Бесит! Как быстро справиться с гневом

2. Все зависит от интерпретации

Наш мозг отлично умеет выстраивать закономерности, пользуясь очень малым числом фактов. Одно из следствий такого умения – мы подвержены так называемой предвзятости подтверждения. Это такой тип выборочного мышления, когда мы замечаем только доказательства того, что уже считаем истиной, и отметаем те, которые подтверждали бы иное. И когда жизнь неизбежно наносит нам удар в самое больное место, мы смело можем искать у себя предвзятость подтверждения.

Я помню одного клиента, у которого за плечами были два неудачных брака. Он считал так: «Все женщины хотят от нас только денег». Он сделал такое обобщение на основе всего двух примеров! Клиент злился и не желал сближаться больше ни с одной женщиной. За такое его поведение ответственны две особенности нашего мозга. Первая: мозг первоклассно умеет видеть закономерности на основе минимума фактов; вторая: мозг склонен искать доказательство тому, что уже считает правдой. Как только вы пришли к какому-то умозаключению, весьма вероятно, что вы начнете делать обобщения на этой основе, не замечая вещей, которые противоречат вашим убеждениям. Точно так же работают гнев, цинизм и враждебная настроенность: когда они поднимаются в нас, мы способны видеть подтверждения только самому плохому и попросту не замечаем хорошее. И нам становится только больнее, потому что случившаяся с нами неприятность кажется в сто раз хуже, чем есть на самом деле.

Когда мы испытываем гнев или любую другую эмоцию, наше ответное поведение зависит от двух факторов: от объективного физиологического напряжения, которое вызывает конкретная ситуация, и от нашей субъективной интерпретации того, что происходит. Например: кто-то наступил нам на ногу. Мы чувствуем не только боль: сильнее забилось сердце. Это автоматическая реакция, ее мы едва ли можем контролировать. А вот эмоции, которые мы испытываем, не автоматические: они зависят от того, как мы интерпретируем инцидент. Если мы видим, что это произошло случайно и человеку стыдно, мы даже можем ему посочувствовать, несмотря на то что нам больно. Если же мы видим, что он нарочно, мы наверняка сочтем, что так нельзя, и разозлимся.

Когда случается какая-нибудь неприятность, мы нередко можем списать ее на ситуативные факторы («Я опоздала на самолет, потому что пробки были ужасные»). Однако люди, подверженные гневу, скорее обвинят в своей неприятности людей («Я опоздала на самолет, потому что таксист водить не умеет!»). Так происходит потому, что действия людей обычно нас злят, а обстоятельства – расстраивают. Если мы особенно чувствительны к тому, что наше мнение не принимают во внимание, мы вполне можем принять пустяковые разговоры за знак, что нас хотят обидеть. Если мы придерживаемся строгих правил поведения, человек, не соблюдающий эти правила до тонкостей, может нас разозлить. Когда мы играем в соревновательную игру, попытка соперника выиграть может показаться нам желанием превзойти нас и таким образом унизить.

Такие интерпретации гнева нам не помогут. Попробуйте вместо этого объяснить свое недовольство по-другому. Итак, что стоит за нашими эмоциями?

1. Мы хотим отомстить. Нас обидели, и мы хотим рассчитаться с обидчиком.

2. Мы хотим предупредить беду. Мы чувствуем себя беспомощными и хотим вернуть контроль над ситуацией.

3. Мы отталкиваем от себя окружающих. Мы устали от жизни, хотим скрыться от всех, чтобы нас не трогали и не осуждали.

4. Мы хотим внимания. Мы чувствуем, что нас не уважают, поэтому бросаемся на людей, чтобы нас заметили или чтобы доказать собственную значимость.

5. Мы преисполнены тяжелых чувств. Нам трудно их переварить, и таким образом мы хотим облегчить себе задачу.

Если вы часто оказываетесь охвачены гневом, возможно, будет полезно рассмотреть, как вы интерпретируете происходящее. Вдруг ваши интерпретации порождают негативные мысли, которые окрашивают в черный цвет ожидания от жизни. Ключ к эмоциям – это интерпретация события, а не событие само по себе.

3. Когда мы не даем эмоциям выхода

Большинство из нас никогда не учили, что вообще делать с этими штуками – эмоциями. Разве что сказали в детстве, что некоторые чувства (например, страх, печаль) плохие и вредные, а другие (как негодование или радостное волнение) – хорошие и полезные. Однако чувства не бывают хорошими или плохими. Чувства просто есть. Если мы прислушаемся и поймем, что они значат, мы научимся обращаться с ними эффективно и бережно, и тогда их интенсивность спадет. Но если мы будем игнорировать, что пытаются сказать нам эмоции, они будут накапливаться и однажды выплеснутся наружу в виде разрушительного поведения.

Эмоции – часть нашей жизни. Отказывать им во внимании – значит отказывать во внимании части себя. Я не раз наблюдал, как люди, рассказывая о тяжелых событиях пятнадцати-двадцатилетней давности, удивляются: «Я думала, я это давно пережила! А оказывается, нет». На самом деле, может, они и пережили само событие, но чувства с тех пор не утратили яркости. И в таких случаях они возвращаются к нам во все полноте, если мы снова испытываем гнев, как когда-то давно. Представим себе мужчину, первый брак которого не удался. Теперь он снова женат, и вроде бы все в порядке, но всякий раз, как его жена говорит: «Сегодня буду поздно», – мужчина снова и снова испытывает чувство ревности. Слыша такую фразу в настоящем, он чувствует раздражение, и гнев этот заставляет мозг пуститься искать определенные воспоминания, как мужчина ревновал свою первую жену. Если процесс будет продолжаться, мужчина начнет чувствовать себя неполноценным, будет все больше злиться и подозревать жену по пустякам.

Когда всплывает воспоминание, заряженное эмоциями, мы будем говорить то же самое, чувствовать так же ярко и вести себя точно так же, как в тот момент, который вспоминаем. Другими словами: мы будем реагировать на настоящее так, словно перенеслись в прошлое. В результате мы наверняка встанем в заведомо оборонительную позицию, поддадимся вспышке гнева либо закроемся от собеседника, потому что нам больно, страшно и мы хотим избежать прямой конфронтации. Большинство этих реакций, однако, не соответствуют настоящему моменту. Они происходят из прежних отношений и прежнего опыта, который мы толком до конца не пережили.

4. Научитесь распознавать сигналы

Важная часть управления гневом – распознавать сигналы, которые подают наш организм и психика в ответ на раздражающую нас ситуацию. Эти сигналы предупреждают: «Ты злишься, и гнев нарастает». Такие сигналы можно разделить на четыре категории: физические, поведенческие, эмоциональные и когнитивные (осмысленные).

Физические сигналы подает организм, когда мы начинаем злиться. Например, чаще бьется сердце, стесняет грудь, нам становится жарко, кровь приливает к щекам. Эти физические сигналы также указывают на то, что мы теряем контроль над гневом. Когда нас что-то злит и появляются некие сигналы, можно научиться их распознавать. Посмотрите на этот список и проследите за собой: происходит ли что-то подобное с вами, когда вы злитесь?

• Чаще бьется сердце.

• Повышается кровяное давление.

• Вы потеете.

• Мускулы напрягаются.

• Болит голова.

• Вы дрожите, или непроизвольно сокращаются мышцы.

• Вас тошнит.

• Вам трудно заснуть.

• Вы чувствуете усталость.

• Поверхностное дыхание.

Поведенческие сигналы – это то, как мы себя ведем, когда злимся: людям это заметно, так что они могут вам подсказать. Например, мы сжимаем кулаки, ходим из угла в угол, хлопаем дверью, повышаем голос. Поведение – второй знак, что вы злитесь. Узнаете ли вы сигналы из списка?

• Вы пинаете мебель или швыряетесь вещами.

• Вы грубо нарушаете чье-то личное пространство.

• Вы толкаете, хватаете или бьете кого-то или что-то.

• Вы что-то ломаете.

• Вы обзываетесь.

• Вы смотрите на кого-то с презрением.

• Вы «играете в молчанку».

• Вы агрессивно себя ведете (например, кричите на других водителей за рулем).

• Вы много пьете или принимаете наркотики.

• Вы слишком бурно или слишком вяло реагируете.

• Вам трудно сосредоточиться.

• Вы теряете мотивацию.

• Вы вешаете вину на окружающих.

• Вы все время кричите.

Эмоциональные сигналы включают иные чувства, которые могут сопровождать гнев. Например, мы можем разозлиться, когда чувствуем, что нас бросили, отвергли, нас не уважают, нас унизили; когда нам страшно, стыдно; когда мы ревнуем или не можем чего-то дождаться. Это – первичные чувства, которые лежат в основе гнева. Мы обычно спешим задвинуть их куда подальше, потому что они делают нас уязвимыми. Важная часть контроля над собой – помнить об этих первичных чувствах и распознавать, какие из них лежат в основе гнева. Можно вообще рассматривать раздражение как ответ на эти чувства. Как вам кажется, какие первичные чувства вы испытываете во время вспышки гнева?

• Враждебность.

• Печаль.

• Вина.

• Ревность.

• Шок.

• Беспокойство.

• Желание себя защищать.

• Недоверчивость.

• Стыд.

• Апатия (недостаток интереса).

• Паника.

• Пессимизм.

Когнитивные сигналы – это мысли, которые вызывает злящая нас ситуация. Эти мысли целиком основаны на том, как мы интерпретируем ситуацию. Например, друг что-то сказал, а мы решили, что он нас критикует; или нам кажется, что кто-то своими действиями хочет нас унизить или пытается контролировать. Некоторые называют эти мысли «разговором с самим собой», потому что и правда на это похоже. Когда мы злимся, подобный разговор получается очень неодобрительным, с враждебным тоном и злыми словами. Заодно мы оказываемся в плену у своих самых пессимистичных взглядов, основанных на оторванных от реальности представлениях о людях, местах и предметах.

С мыслями тесно связаны образы и фантазии. Образы и фантазии – такие когнитивные сигналы, которые могут указать, что гнев постепенно усиливается. Например, мы начинаем воображать, как бы отомстить нашему врагу, или представляем, как партнер нам изменяет. Если приходят такие образы и фантазии, мы можем только больше разозлиться.

Вот несколько примеров когнитивных сигналов. Можете ли вы добавить еще?

• Они это нарочно.

• Они хотели мне навредить.

• Они это заслужили.

• Меня даже спросить не удосужились.

• Они делают из мухи слона.

• Думаешь, ты лучше меня?!

• Я тебе покажу!

• Это несправедливо.

• Они первые начали.

• Им на меня плевать.

• Им нельзя доверять.

Если вы хотите научиться справлять с раздражением без агрессии, важно выяснить, как именно гнев чувствуется для вас и в каких именно обстоятельствах возникает. Сделать это проще, если вы поймете, какие физические, эмоциональные, поведенческие и когнитивные сигналы сопровождают ваше состояние. Нередко бывает, что в разных ситуациях и с разными людьми сигналы появляются разные.