Я всё смогу сама! Как маме одной справиться с трудностями, найти поддержку и устроить новую жизнь

Кошка на солнце: как поддержать себя

Скандал vs отдых

Прошло около полугода моего сольного родительства. Бывший муж стал чуть более регулярно приходить к детям. Договориться о времени его визита заранее по-прежнему не получается. Он хочет оставаться вольной птицей – приходит спонтанно, когда появляется свободное от прочих дел время. На мои просьбы договариваться заранее реагирует агрессивно. Из-за этого я не могу ничего планировать: ни рабочие дела, ни досуг. Ни с друзьями договориться о встрече, ни билеты на какое-нибудь мероприятие заранее купить. Это крайне неприятно. Огромная накопленная усталость и состояние постоянной неопределенности. Потребность в отдыхе, восстановлении и невозможность организовать свое расписание. Придет – не придет? А если придет, то когда? А если пообещает и не придет, то как успокаивать детей? А если он внезапно приходит, когда у нас с детьми есть свои планы, все отменяется, и это раздражает.

Ситуация возмутительная на самом деле. Если все время об этом думать, негативные эмоции просто меня съедят. Нашла другой подход. У меня есть конкретный список мест для посещения, которые не зависят от времени и наличия билетов: кино, выставки, места для прогулок, магазины, кафе, где можно сесть и написать посты для соцсетей. Из всех друзей постоянно общаюсь с теми двумя-тремя, которые максимально легки на подъем и в основном не семейные. С ними в любое время можно встретиться.

У меня есть конкретная задача: за те несколько часов, которые внезапно освободились, когда к детям пришел папа, отдохнуть насколько возможно. А потом обеспечить детям довольную маму. Никто, кроме меня самой, сейчас этого не сделает. Это не значит, что, выходя из дома, я превращаюсь в другого человека, которому не больно и который не устал. Нет, это все остается. Но я стараюсь отдохнуть и отвлечься, насколько возможно в текущей ситуации. Если совсем тяжко, неохота никого видеть, беру кроссовки – и бегать в парк. Бегу, пока слезы не хлынут. Или пока не рассмеюсь. Пока не сброшу напряжение и не вдохну полной грудью вкусный воздух. Потом за сладким чаем навынос.

В глобальном смысле поддержать себя можно только одним способом – полюбить. Полюбить себя всей душой. И это не об эгоизме, когда только я хорошая, а все уроды. Нужно просто любить себя независимо от других. Вообще не сравнивать себя с другими. Здоровая любовь к себе приводит и к хорошему отношению к окружающим.

Сейчас очень много источников информации на тему любви к себе. Выбирай любой, который тебе резонирует. В интернете много бесплатных видео с выступлениями психологов и тренеров. Начни с чего-нибудь и постепенно выйдешь на наиболее подходящий для тебя источник информации. На первых порах будет достаточно бесплатного контента. Евгения Стрелецкая, Михаил Лабковский, Надежда Семененко, Сатья, Марк Бартон, Елизавета Бабанова, Юлия Свияш, Аника Снаговская, Вероника Степанова и многие другие. Они говорят об одном и том же, только каждый по-своему и через призму своего опыта. Чьи-то слова найдут в тебе отклик. Возможно, тебе лучше читать, чем слушать. Пробуй печатную и электронную литературу. Слушать маме-одиночке может быть чисто технически удобней. Можно совмещать с какими-то простыми делами по дому.

Критерий здоровой любви к себе – отсутствие желания сравнивать себя с другими, независимость от их мнения. Другие вообще ни при чем. Это история только про тебя. Соответственно, если ты натолкнулась на «тренера», который предлагает любовь к себе как способ что-то отжать у других, уходи от него сразу. Не должно быть ни намека на манипулирование, превосходство, поиск одобрения от других, попытки обмануть их, изображая любовь к себе. Наносной пофигизм и нарочитая расслабленность – из той же области. Это все концерт для «них». Здоровая тема любви к себе оставляет «других» в покое. Здоровая любовь к себе – не кричащая. Скорее ее можно охарактеризовать как спокойную и уверенную, наполненную добрым отношением к себе.

Любить себя действительно очень важно. Так ты и к доктору обратишься вовремя за медикаментозной поддержкой, и будешь тонко чувствовать, как можно улучшить сложную ситуацию, а не ухудшить. Когда себя любишь и прощаешь в любых проявлениях, то и к другим относишься лояльней. Если принимаешь себя, относишься к себе с состраданием в моменты агрессии, плохого настроения, апатии, жадности и в подобных состояниях, то и другого человека простишь за это. Прощение – не значит одобрение! Плохой поступок не нужно одобрять. Его нужно признавать и исправлять. Но если ты даешь право себе проявлять слабость, то и другому человеку это позволишь. Такой подход сразу снимает половину конфликтов, которые возникли на почве необдуманных поступков, а дальше разворачивались из-за взаимных обид. Когда себя любишь, даже злиться лень без особой причины. Ну сказал кто-то что-то. Ну и ладно. Если ты признаешь, что тоже можешь вести себя некрасиво, вспыльчиво, необдуманно, и прощаешь себя, способна извиниться и исправить ошибку, то и другого не будешь насмерть бичевать за моменты слабости. Все конфликты не исчезнут, конечно. Если речь идет об откровенной подлости, то это другой вопрос. Но огромное их количество точно отвалится.

С детьми это работает так же: чем больше здоровой любви к себе, тем меньше желания раздражаться на какие-то их поступки, непослушание, шалости. Довольную маму расстроить сложно. А делать себя довольным – персональная задача каждого человека, которая решается через любовь к себе. Это база. Без нее пытаться сделать себя довольной – все равно что кидать подарки в бездонный колодец. Сколько ни дай, все мало.

Еще здоровая любовь к себе не противоречит обязательствам. Она дает возможность быть счастливой и в сложной ситуации тоже. А не так: «Прощайте, детки, мама (или папа) хочет счастья, поэтому вас оставляет». Почувствуй разницу.

Представь кошку. Такую довольную, расслабленную. Пусть даже уличную. Она мурчит, пригревшись на солнышке. Сидит, наслаждается. Захочется ли кому-то ее обижать? И будет ли она что-то делать из-под палки? Вряд ли. А если испугается чего-то, то просто отойдет – и точно не будет долго рефлексировать на эту тему. Сядет греться на солнышке в другом месте. Так же люди реагируют на довольного, уравновешенного человека. Конечно, люди не кошки и твоя ситуация сложная, есть дети и обязательства. Это лишь метафора. Но она очень точная. Любить себя и быть довольной не означает не любить других. Наоборот, это улучшает контакт с людьми. В то же время это не означает, что если ты перестанешь активно защищаться, то кто-то сразу начнет нарушать твои границы и обижать тебя. Это вообще не взаимосвязанные явления. Можно и себя любить, и к другим относиться хорошо, и в обиду себя не давать, и сильно не переживать по поводу «неприятностей», которые не несут прямой угрозы жизни или здоровью. Можно не в смысле «возможно», а в смысле «разрешается». Можно. Можно! Быть и доброй, и своенравной одновременно. Не расстраиваться чрезмерно, если что-то пошло не по плану. Вспоминай про кошку почаще.

Вернуть себе ощущение контроля

Можем ли мы действительно контролировать что-либо, включая собственные мысли и действия, – серьезный философский вопрос. Ощущение контроля есть. Но именно ощущение. Вся парадигма нашего бытия строится на том, что человек способен выбирать, контролировать, отвечать за свои действия. Поэтому мы чувствуем вину или гордость за разные поступки. Наличие ощущения контроля – современная норма. Мы в этом воспитывались и не научены воспринимать мир иначе. Поэтому человек испытывает сильный стресс, когда это ощущение теряется.

Есть ли контроль как таковой на самом деле или нет, вопрос для отдельной книги. Рекомендую тебе подумать об этом, когда жизнь наладится: это крайне любопытная тема. А сейчас нам надо прийти к норме. Вернуться к тому ощущению контроля, которое у тебя было раньше, чтобы убрать стресс от его потери.

Итак, рутина. День сурка^[2].

При этом постоянно происходит что-то новое. Ребенок быстро меняется, и каждый день все иначе. Сложно контролировать его поведение, которое взрослому кажется иррациональным.

Ты постоянно переключаешься с одного вида деятельности на другой. Находишься в состоянии «полувключен – полувыключен». Не можешь полноценно расслабиться или сосредоточиться на чем-то одном.

Меняется твоя семейная и социальная роль. Возможно, ты не понимаешь, как теперь себя вести.

Не получается удовлетворить потребности в сне, общении, личном пространстве, элементарном уходе за собой, привычной деятельности, часто даже в пище (некогда готовить и спокойно поесть).

Это примерный и неполный перечень обстоятельств, которые крадут ощущение контроля у мамы маленького ребенка. Добавим сюда факторы, влияющие на маму-одиночку.

Экстремально высокий уровень ответственности.

Экстремальная депривация потребностей. В том числе базовых.

Экстремально большое количество задач. Как правило, все выполняются кое-как, на троечку. К тому же нужно всегда держать в фокусе внимания все, что делает ребенок. По сути, постоянно наблюдать за несколькими процессами одновременно – своим делом и занятием ребенка, его состоянием, сигналами. Вообще без перерыва.

Нет явно ощутимых результатов. Делаешь-делаешь, каждый день трудишься, и все будто в никуда. Действия не имеют явного положительного подкрепления в виде результата, который соответствовал бы приложенным усилиям.

Неуверенность в завтрашнем дне. В том, что будет жилье, и еда, и поддержка.

Возможно, тяжелые эмоции после развода. Разбитое сердце. Чувство одиночества.

Итог – невозможность контролировать ситуацию в принципе. Слишком много переменных в этом уравнении. Оно нерешаемое. Такие обстоятельства ведут к формированию выученной беспомощности. Феномен открыт американским ученым Мартином Селигманом. Это такое состояние, при котором человек уже не пытается улучшить ситуацию, даже если может. Появляется, как правило, после неудачных попыток повлиять на отрицательные обстоятельства среды (или избежать их). Человек теряет ощущение контроля, перестает верить в собственные силы и в возможность изменений как таковую. Он может чувствовать себя подавленным или переживать депрессию.

И вот мы на дне. На дне океана задач и неопределенности. Сидим под ворохом неконтролируемых обстоятельств. Держим своих детей. А может, держимся за них, как за единственную светлую ниточку в этой тьме. Что мы можем сделать здесь? Прямо в этом месте.

Мы можем просто остановиться, остаться здесь и дышать.

Можем обнять детей и ощутить, что мы есть друг у друга. Мы уже семья.

В наших силах любить детей. Это ты можешь? Можешь!

Дышим.

В наших силах взять на себя ответственность за свое психическое состояние. Успокоить нервы насколько получится. Любыми возможными способами, от чашки сладкого чая до медикаментозной поддержки. Побегать, покричать, когда дети не слышат, можем? Можем!

В наших силах расставить приоритеты. Взять на себя сейчас только текущие вопросы выживания и пока не думать об отдаленных страшилках типа «как же я одна всех выучу?!». Это будем решать позже.

В наших силах обеспечить базовую безопасность. Да-да. Это возможно. На случай крайней беды есть благотворительные фонды. Есть люди вокруг нас. Подробнее об этом мы поговорим в следующих главах.

Чувство контроля, понимания происходящего утекает сквозь пальцы от непосильности задач. Уменьши их количество насколько возможно. При необходимости сократи горизонт ответственности до одного дня. Утром проснулась – надо прожить до вечера. Вот твой фронт ответственности и контроля. Если можешь в комфортном для себя режиме прогнозировать на неделю вперед, делай это. И так далее.

Записи очень хорошо помогают вернуть чувство контроля маме-одиночке. О них уже шла речь в разделе о депрессии. Записанные задачи структурируют мышление. Тебе только кажется, что ты и так все знаешь и помнишь. Начни записывать, что надо сделать, потом вычеркивай, что уже сделано. Контроль финансов – аналогично. Пожалуйста, не нужно спорить, что ты и так знаешь, куда сколько тратишь. Просто начни фиксировать все расходы и доходы. Сейчас наша цель не столько деньги считать, сколько вернуть ощущение контроля. Оно спряталось за тяжелым психоэмоциональным состоянием, и мы его вытаскиваем. Про финансы как таковые еще поговорим в других главах.

Полезная практика – вести дневники благодарности, желаний и побед. Это распространенный метод, применяемый многими психологами. Обычно он используется не в контексте возврата чувства контроля, а для других целей. Однако и для выхода из состояния выученной беспомощности он отлично работает. Утром старайся записывать благодарности за вчерашний день. Составь краткий список случившихся накануне хороших событий, за которые можно поблагодарить. Общих фраз типа «благодарю жизнь за жизнь» там быть не должно. Пиши конкретно. Благодарю такого-то человека за такое-то действие. Например, благодарю кассира за то, что обслужила без очереди, соседа – за улыбку и хорошее настроение, подругу – за приятную беседу, бывшего мужа – за то, что денег на карту перевел, ребенка – за послушание, воспитателя в детском саду – за помощь с ребенком и так далее. Если ты верующий человек, то можно писать благодарность Богу. Но тоже не «спасибо за все хорошее», а конкретно. Например, за какие-то случайности, неожиданные события, которые привели к положительным результатам. Дневник благодарности не займет много времени, это пара-тройка минут. Зато он прекрасно заземляет, приучает видеть хорошее среди разного.

Этот метод имеет и другой пложительный эффект. Дело в том, что в состоянии стресса нервная система человека сканирует пространство на предмет опасностей. Это естественный механизм, который нельзя просто взять и отменить. Он нацелен на поиск и устранение угроз, после чего вернется спокойное состояние и способность радоваться, видеть хорошее. При длительной сложной ситуации, когда опасности видны, но их несравнимо больше, чем ресурсов, и не получается исправить положение в относительно короткие сроки, система сама себя закольцовывает – акцент на опасностях усиливает стресс. Восприятие все больше теряет объективность, становится будто затуманенным, нетрезвым, настроенным только на плохое. Дневник благодарности эффективно помогает выровнять этот перекос, если писать его регулярно, пока способность видеть хорошее не восстановится до устойчивого автоматического уровня.

Днем пиши дневник желаний, те же пару минут. Не важно, какие это желания – доступные или недостижимые. Отключай критику и не соотноси желаемое с реализуемым. Что хочется, то и пиши. Важно, чтобы тебя это вдохновляло. Мечтай, как ребенок. Мы же не плакали в детстве, когда всем сердцем хотели прокатиться на облаке и не могли. Наоборот, мы фантазировали и порхали от этой мысли. Постарайся поймать эту непривязанность. Хочешь на море – так и пиши. Не важно, что в ближайшее время поездки не предвидится. Об этом не думай. Пиши то, что вдохновляет, и лови волну. Хочу на море, хочу посадить цветы, хочу в баню, хочу поесть арбуз, хочу пить кофе в полной тишине, хочу встретиться с подругой, мечтаю написать книгу, мечтаю шить детскую одежду, хочу в караоке. Главный критерий истинного желания – вдохновение, подъем энергии. Даже небольшой. Если ты пишешь «хочу машину» и предчувствуешь груз ответственности, а не кайф от поездок, стоит задуматься, действительно ли ты ее хочешь.

Главный критерий истинного желания – вдохновение, подъем энергии.

И вечером веди дневник побед. В него записывай все, что ты сегодня сделала и за что можешь себя похвалить. Любые достижения. Если давно хотела сделать уборку и наконец дошли руки – пиши. Даже если это уборка только в детском шкафу. Смогла сдержаться, не сорваться на ребенка, когда тот не слушался, – пиши. Смогла спокойно пообщаться с бывшим мужем – пиши. Приготовила детям ужин, сходила к врачу, умудрилась днем отдохнуть или поработать, помогла кому-то, не забыла о чем-то важном, успела много всего или, наоборот, нашла час для себя и полноценно в свое удовольствие приняла душ – все туда.

Понимаю, что времени и сил вообще нет. Поначалу сложно себя заставить вести записи. Поверь, оно того стоит. Действуй постепенно. Например, начни вести дневник благодарности по утрам и фиксируй расходы/доходы. Потом добавишь остальное. Это минутное дело, приносящее драгоценный результат – выход из состояния выученной беспомощности. Возврат чувства контроля.

Записывать можно любым удобным способом: на бумаге, компьютере, в телефоне. Считается, что на бумаге лучше. На самом деле все лучше, чем никак. Выбирай подходящий тебе вариант. Я бы рекомендовала финансы и задачи записывать в телефон, чтобы было удобно в течение дня фиксировать дела и расходы, а благодарности, желания и победы – на бумаге. Положи блокнот и ручку у кровати. Утром, пока дети еще спят, запиши благодарности за то, что происходило вчера. Такая практика поможет создать хороший настрой на день. Со временем ты это почувствуешь.