При переходе на веганское питание особое внимание уделяют следующим ключевым питательным веществам: витамин B12 и D, омега-3 жирные кислоты, белок, кальций, железо и цинк. (Научно-исследовательская работа. S. Menal-Puey and etc.: «Developing a Food Exchange System for Meal Planning in Vegan Children and Adolescents», 2019)

Белок

Потребности в белке можно легко удовлетворить на веганском питании, что включает в себя разнообразные растительные продукты и отвечает требованиям нормальной суточной нормы потребления калорий. Бобовые (фасоль, горох, чечевица и т.д.), злаковые (пшеница, рожь и т.д.), орехи (миндаль, кешью, фундук, фисташки, кедровые орехи, грецкие орехи и пр.), семена (лен, кунжут, чиа, семена подсолнечника, тыквы и пр.), а также зеленые листовые овощи являются хорошими источниками белка на веганском питании. (Научно-исследовательская работа. L. Baroni and etc.: «Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers», 2019)

Аминокислоты

Соя и ее производные, киноа, гречиха, амарант, люпин, шпинат и семена конопли, все это содержит незаменимые аминокислоты для организма человека и их потребление следует поощрять.

Омега-3 жирные кислоты

Источником получения Омега-3 жирных кислот являются молотые льняные семена и льняное масло, семена чиа, грецкие орехи и масло канолы. К примеру, одна чайная ложка льняного масла полностью обеспечит ежедневную потребность в Омега-3 жирных кислот. Помимо прочего, большинство растительных масел являются хорошим источником получения Омега-3 жирных кислот для организма. (Научно-исследовательская работа. G. Sebastiani and etc.: «The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring», 2019)

Железо и Цинк

Злаковые, бобовые, соевые продукты, орехи, изюм являются хорошими растительными источниками цинка и железа. Также, к цинкосодержащим продуктам можно отнести: горох, кукурузу, морковь, капусту и редис.

Железо и цинк в растительной пище достаточно чувствительны как к ингибиторам, так и к усилителям процесса их всасывания. К ингибиторам всасывания железа и цинка относятся, например, фитаты, уровень которых можно снизить путем вымачивания и проращивания бобов, зерен и семян. Также, витамин C, содержащийся в овощах и фруктах, может заметно усилить процесс всасывания железа, тем самым уменьшить действие фитатов и, соответственно, способствовать повышению уровня содержания железа в организме.

Йод

В качестве источника йода могут служить морские водоросли или небольшое количество йодированной соли. Либо можно потреблять веганские поливитаминные комплексы с содержанием йода.

Кальций

Источником кальция являются продукты большинства зеленых листовых овощей, семена кунжута, миндаль, соя, темпе, сушеный инжир, обогащенные растительные напитки и прочее.

Стоит отдельно сказать о брокколи, цветной и брюссельской капусте, которые являются весьма ценными источниками получения кальция для организма.

Помимо прочего, хорошими источниками кальция для веганов могут послужить обогащенные этим минералом продукты, такие как: фруктовые соки, соевое молоко, рисовое молоко и различные сухие завтраки.

Витамин D

Источник витамина D больше зависит от пребывания на солнце или приема дополнительных пищевых добавок с данным витамином. Стоит отдельно отметить, что дефицит витамина D существует среди населения в целом.

Альтернативными источниками витамина D являются хлопья для завтрака и растительные заменители молока, такие как овсяные, миндальные и рисовые напитки. (Научно-исследовательская работа. H. Sakkas and etc.: «Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health», 2020)

Витамин B12

Витамин B12 можно получить как из растительной пищи, так и при помощи дополнительных добавок.

Стоит также отметить, что обогащенные растительные напитки (овсяные, рисовые и миндальные напитки) содержат значительно больше кальция, чем белка, по сравнению с соевыми напитками. Кроме того, они обеспечивают значительное количество витамина B12 и D, так как большинство брендов, предлагающих растительные напитки, обогащены этими питательными веществами. (Научно-исследовательская работа. S. Menal-Puey and etc.: «Developing a Food Exchange System for Meal Planning in Vegan Children and Adolescents», 2019)

Хотелось бы также отдельно сказать касательно орехов, т.к. они являются богатым источником клетчатки, витаминов, минералов и ряда биологически активных веществ. Регулярное потребление орехов связано со снижением сердечно-сосудистых заболеваний, а также с низким уровнем распространенности диабета и желчных камней. Помимо прочего, некоторые исследования показали, что регулярное потребление орехов обратно пропорционально связано с заболеваемостью раком. Хотя польза потребления орехов для здоровья хорошо задокументирована и подтверждена, ряд исследований показывает, что потребление орехов населением далеко от идеального. (Научно-исследовательская работа. R. C. Brown and etc.: «Associations between Nut Consumption and Health Vary between Omnivores, Vegetarians, and Vegans», 2017)

8 глава. Отсутствие знаний у врачей

Несмотря на впечатляющие данные и факты, представленные многими видными учеными, исследователями, врачами и диетологами, основанные на фактических данных, которые подтверждают продуктивность веганства при лечении и профилактике различных хронических заболеваний, некоторые исследования показывают, что у практикующих врачей и диетологов современности все равно наблюдается дефицит знаний, а самое главное, отсутствие уверенности, в частности, касательно вопроса пользы вегетарианской и веганской диеты. (Научно-исследовательская работа. I. W. Hawkins and etc.: «Dietetics Program Directors in the United States Support Teaching Vegetarian and Vegan Nutrition and Half Connect Vegetarian and Vegan Diets to Environmental Impact», 2019)

Несмотря на недостаток знаний и уверенности в данном вопросе врачей и диетологов, к примеру, Министерство здравоохранения и социальных служб США совместно с Министерством сельского хозяйства США выработали и опубликовали «Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг.» (Dietary Guidelines for Americans – DGA 2015-2020), где одним из трех рационов правильного и здорового питания приводится именно вегетарианское питание, в частности, рекомендуется есть больше бобовых (бобы и горох), соевые продукты, орехи и семена, а также цельные зерна. Это свидетельствует о том, что вегетарианское питание (исключающее употребление мяса и морепродуктов) входит в один из основных способов здорового питания, подтвержденных Министерством здравоохранения США, что доказывает пользу растительного питания и отсутствие вреда для организма. Также, в данном отчете подтверждается тот факт, что была принята именно модель вегетарианского рациона в связи с тем, что многие вегетарианцы потребляли молочные продукты и яйца. Но, данный рацион может быть более строгим (это вполне допускается и поощряется), если молочные продукты будут заменены на обогащенные соевые напитки (соевое молоко) или другие заменители молока на растительной основе, согласно этому же документу [2].

Также, согласно Академии питания и диетологии США (Academy of Nutrition and Dietetics), которая представляет из себя крупнейшую в мире ассоциацию специалистов в области пищевых продуктов и питания, веганское питание является безопасным и подходит для всех этапов жизненного цикла человека, включая беременность, кормление грудью, младенчество, детство, юность, зрелость и т.д. (о чем мы уже говорили в предыдущих главах). Эксперты подтверждают терапевтическую роль веганского питания при лечении различных заболеваний. (Научно-исследовательская работа. V. Melina and etc.: «Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets», 2016)

Помимо прочего, согласно экспертам Комиссии EAT-Lancet, в связи с вступлением человечества в эпоху антропоцена, необходимо предпринять безотлагательные решения в области перехода человечества на более здоровый рацион питания путем глобальной трансформации всей системы продовольственного обеспечения. Комиссия EAT-Lancet была создана для разработки глобальных индикаторов устойчивых продовольственных систем и выработки здорового рациона питания. В ее состав вошли представители из многих стран, являющихся профессионалами из таких сфер знаний и практики, как здравоохранение, сельское хозяйство, политика и т.д. Эксперты Комиссии предлагают в качестве эталонного рациона питания такое питание, где доминировать будут именно овощи и фрукты, цельные зерна, бобовые и орехи [3].

Согласно результатам работ данной Комиссии, необходимо неукоснительно предпринять различные меры по сохранению биоразнообразия, т.к. уже сейчас мировой океан нуждается в тщательной защите, также происходит массовое сокращение численности популяций и видового разнообразия на суше.

9 глава. Кормление своих питомцев

Люди, которые соблюдают растительный рацион питания, как правило, делят свои дома с братьями нашими меньшими, в результате чего у них чаще всего возникает моральная дилемма, когда они сталкиваются с кормлением своих питомцев продуктами животного происхождения. Одним из вариантов выхода из этой ситуации является кормление своих домашних животных также растительной пищей, но здесь у многих таких людей возникает вопрос, не нанесу ли я вред здоровью своему питомцу, если переведу его на растительное питание.

Точное число владельцев домашних животных, которые избегают продуктов животного происхождения в питании своих любимых питомцев пока остается неизвестным. В 2019 г. было проведено исследование, с целью выяснить и выявить практику питания собак и кошек растительной пищей. В результате, был распространен опросник в сети Интернет среди англоговорящих владельцев домашних животных (а именно, среди 3 673 человек), где выяснилось, что 6,2% респондентов были вегетарианцами и 5,8% были веганами, при этом 1,6% среди респондентов кормили своих домашних животных исключительно растительной пищей. Также, некоторые респонденты выразили заинтересованность в растительном рационе питания для своих питомцев, но в связи с недостаточностью информации о таком рационе для животных они выразили обеспокоенность. (Научно-исследовательская работа. S. Dodd and etc.: «Plant-based (vegan) diets for pets: A survey of pet owner attitudes and feeding practices», 2019)

Согласно данному исследованию, было предположено, если распространенность вегетарианства и веганства составляет примерно 12% владельцев всех домашних животных в выборочной популяции, то для сравнения только в США с населением 325 млн человек (согласно МВФ на 2017 г.) и уровнем владения домашними животными в стране в 56%, может быть, предположительно, 20 млн вегетарианцев и веганов, у которых дома есть питомцы, при этом большое количество этих владельцев домашних животных, вероятно, желает иметь альтернативное питание для своих питомцев. Такой вывод был сделан на основе того, что почти четверть респондентов-веганов сообщили, что в настоящее время кормят своих питомцев растительной пищей; в то время как почти половина респондентов-веганов, ответивших, что в настоящее время не делают этого, сообщили, что они хотели бы перевести своих питомцев на растительный рацион, если бы существовала растительная пища, которая соответствовала бы всем стандартам и не вызывала обеспокоенности по поводу полноты питания кормления кошек и собак. Для большинства владельцев домашних животных, заинтересованных в кормлении своего питомца растительной пищей, основным препятствием было отсутствие доказательств достаточности питания всеми необходимыми минералами и витаминами.

Также, хотелось бы отметить, что в одном из исследований, где проводился анализ коммерческих продуктов питания для питомцев, представленных на бразильском рынке, было выявлено, что некоторая подобная продукция имеет несогласованность в описании. В заявлении о составе ингредиентов в некоторых веганских продуктах для животных на этикетке указано, что содержится витамин D3. Примечание. Витамин D в природе представлен в двух формах: холекальциферол (витамин D3), находящийся в продуктах и тканях животных, и эргокальциферол (витамин D2), обнаруженный в продуктах растительного происхождения. Таким образом, наличие витамина D3 указывает на источник животного происхождения, который по определению не должен присутствовать в веганском продукте. Что применительно не только к кормам для животных, но и для различных поливитаминных комплексов для самих веганов и в остальных странах (в связи с этим, требуется внимательно смотреть на указанный состав на этикетках). (Научно-исследовательская работа. R. V. Amorim Zafalon and etc.: «Nutritional inadequacies in commercial vegan foods for dogs and cats», 2020)