Управление настроением. Измени мысли, привычки, жизнь

РРН2, глава 3 «Главное – мысли»

В третьей главе книги всего восемь страниц, но в ней вы найдете множество примеров, которые помогают понять, почему так важно научиться выявлять свои мысли. Самые существенные идеи отражены в заключении к главе 3. В нем также говорится о двух заблуждениях в отношении КПТ, с которыми нужно поработать в самом начале курса психотерапии. Первое – это распространенное убеждение в том, что позитивное мышление само по себе является решением жизненных проблем. На самом деле позитивное мышление «слишком упрощенное, обычно оно не влечет устойчивые изменения и может привести к упущению важной информации» (РРН2). Второе заблуждение в отношении КПТ заключается в том, что психотерапия должна быть направлена исключительно на изменение убеждений человека. На последней странице главы 3 приведено множество сценариев, демонстрирующих одинаковую значимость достижения изменений в мыслях, настроении, поведении, физических реакциях и в самих внешних факторах/жизненных ситуациях. Поэтому, хотя выявление, проверка, а иногда и изменение мыслей помогают человеку в разрешении многих жизненных проблем, не менее важно учитывать, какие изменения необходимо совершить и в остальных компонентах пятичастной модели.

Глава 3. Заключение

• Мысли помогают определять чувства, которые мы испытываем.

• Мысли влияют на наше поведение и на выбор того, что следует делать, а чего не следует.

• Мысли и убеждения влияют на наши физические реакции.

• Жизненный опыт (внешняя среда) предопределяет нашу систему установок, убеждений и мыслей, формирующуюся в детстве и нередко сохраняющуюся во взрослом возрасте.

• Книга «Разум рулит настроением» поможет увидеть всю доступную вам информацию, а не прикрываться позитивным мышлением.

• Хотя изменение образа мыслей зачастую играет решающую роль, для улучшения настроения необходимо изменить также поведение, физические реакции и окружающую обстановку дома или на работе.

С чем связаны мысли

В третьей главе РРН2 читателям предлагается всего одно письменное задание 3.1 «Связь мыслей». Большинство людей легко справляются с этим заданием, поскольку в нем представлен конкретный сценарий с матерью (Сарой) на школьном родительском собрании. Читателей просят представить, какое настроение, поведение и физические реакции, возможно, возникнут у Сары в связи с ее мыслями, о которых говорится в начале задания. Им просто нужно выбрать один или несколько ответов в каждом из трех разделов.

Это письменное задание побуждает читателей связать идеи из данной главы с реальной жизненной ситуацией. Здесь нет правильных или неправильных ответов, потому что люди могут представить различную реакцию на конкретные мысли. А вот психотерапевт может попросить клиента прокомментировать более подробно, почему он выбрал именно такой ответ, чтобы убедиться, что тот понимает взаимосвязь мыслей и жизненного опыта. В качестве альтернативы психотерапевт может задать вопрос: «Помогло ли вам это письменное задание понять, как мысли связаны с настроением, поведением и физическими реакциями?» Если клиент считает, что помогло, будет полезно попросить его привести пример недавней ситуации, демонстрирующей подобную связь между мыслями и одной из сфер его жизни.

Что еще необходимо знать психотерапевту о том, с чем связаны мысли

Глава 3 знакомит клиентов с ролью мыслей в жизни человека, психотерапевтам же необходима и дополнительная информация. Например, им следует понимать, какие именно типы мыслей связаны с тем или иным настроением. Это называется «спецификой когнитивных процессов». Во-вторых, в терапии обычно обращаются к трем уровням мышления. Курс лечения, как правило, проходит более успешно, когда психотерапевты способны распознать, какие из этих уровней проявляются у клиента, поскольку для воздействия на каждый из них требуются различные психотерапевтические приемы.

Специфика когнитивных процессов

Ранним вкладом Бека в понимание взаимосвязи мыслей и настроения стала в том числе идея о том, что каждое эмоциональное состояние или настроение, независимо от его происхождения, сопровождается характерными шаблонами мышления (Beck, 1976). Тревоге сопутствуют мысли о грозящей опасности и уязвимости; депрессии – негативные мысли о себе самом, мире и будущем; а гневу – мысли о насилии и несправедливости. Терапия не будет успешной без выявления и анализа подобных мыслей. Например, хотя повышенная активность может служить мощным антидепрессантом, многие из тех, кто страдает депрессией, отказываются действовать из-за характерных для депрессивного состояния мыслей: «Это бесполезно» (безысходность), «Я неинтересен окружающим» (самокритика) и «Мне это все равно не понравится» (пессимизм).

Психотерапевты, работающие в формате КПТ, учат своих клиентов распознавать, оценивать и менять дисфункциональные шаблоны мышления, которые мешают достичь улучшения настроения, поведения и других аспектов их жизни. Понимая специфику когнитивных процессов, психотерапевты могут целенаправленно воздействовать на типы мыслей, которые связаны с определенным настроением. Возникающие в результате когнитивные изменения зачастую помогают клиентам разобраться в собственном окружении (например, «Если я чего-то стою, возможно, я заслуживаю лучшего отношения») и могут сопровождаться изменениями на нейробиологическом уровне.

Три уровня мышления

Три уровня мышления, с которыми работают в рамках когнитивно-поведенческой терапии, – это автоматические мысли, исходные убеждения и глубинные убеждения (которые иногда называют схемами). Далее мы предлагаем интерпретацию этих терминов, в соответствии с которой создана РРН2.

АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ

Автоматические мысли – это незапланированные мысли (слова, образы и воспоминания), появляющиеся в голове у человека от момента к моменту в течение дня. Такие мысли проще всего изменить, особенно проверяя их в ситуациях, которые их провоцируют. Поэтому РРН2 учит своих читателей распознавать автоматические мысли в конкретных обстоятельствах. Чаще всего автоматические мысли изучают с помощью записей в дневнике (см. письменное задание 6.1 в РРН2). В дневнике мыслей (Padesky, 1983), приведенном в РРН2, предлагается выявить свои мысли (колонка 3), которые связаны с каким-то сильным переживанием (колонка 2) в какой-то конкретной ситуации (колонка 1). Затем нужно найти в этой ситуации (колонка 1) доказательства в подтверждение (колонка 4) или для опровержения (колонка 5) автоматических мыслей. Наконец, необходимо сформулировать альтернативную мысль (колонка 6), которая согласуется с доказательством из этой ситуации, и проверить, приведет ли она к каким-либо изменениям настроения (колонка 7). В главах 4 и 5 этого клинического руководства содержатся подробные рекомендации, как помочь клиентам освоить дневник мыслей с семью графами. О том, как и для чего был разработан этот дневник мыслей, можно прочесть в приложении Б.

ИСХОДНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ

Исходные убеждения – это кросс-ситуационные убеждения или правила, которые управляют жизнью человека. Они строятся по схеме «Я должен…» (например, «Мать всегда должна сначала думать о своих детях») и «Если… тогда/то…» (например: «Если люди узнают меня поближе, то они отвергнут меня»). Исходные убеждения работают как предсказания; они управляют поведением и ожиданиями людей, даже если не осознаются ими. Поскольку исходные убеждения – это предсказания, их проще изучить, проводя эксперименты, а не пытаясь найти им подтверждение в единичной ситуации. В главе 7 этого клинического руководства вы найдете пошаговые рекомендации о том, как выявлять исходные убеждения и проверять их с помощью экспериментов.

ГЛУБИННЫЕ УБЕЖДЕНИЯ (СХЕМЫ)

Глубинные убеждения, или схемы, могут быть описаны как экраны или фильтры, которые помогают обрабатывать и кодировать информацию (Beck, Rush, Shaw & Emery, 1979). В этом клиническом руководстве мы предпочитаем использовать термин «глубинные убеждения» для описания фундаментальных представлений человека о себе, других людях и окружающем мире. Глубинные убеждения абсолютны (например, «Я сильный») и дихотомичны (например, «Я сильный» или «Я слабый»). Поэтому лучше всего проверять их в континууме (по шкале), с помощью которого люди смогут найти золотую середину между двумя полярными убеждениями. Большинство жизненных событий, вероятнее всего, попадут в середину, а не на полюса этого континуума. Мы включили упражнение по оценке поведения с помощью шкалы в РРН2 (письменное задание 12.8), что может быть весьма полезным для клиентов, склонных выносить суждения о себе, окружающих и жизненных ситуациях по принципу «все или ничего».

Опять же, глубинные убеждения обычно формулируются парно, как дихотомии (например, «Люди жестокие» или «Люди добрые»). В соответствии с когнитивной теорией в определенный момент времени активируется лишь одно глубинное убеждение (Beck, 1976). Когда возникает сильное переживание, активируются связанные с ним глубинные убеждения. Например, страдающие от депрессии скорее подумают: «Меня не за что любить», чем «Я достоин любви». Те, кто испытывает крайнюю степень беспокойства, наверняка будут уверены в том, что «это опасно» и «ничего у меня не получится», а не в том, что «это поправимо» и «я справлюсь». Всякий раз, когда возникает подобное настроение, посещают и связанные с ним мысли.

Люди интерпретируют жизненные события в зависимости от глубинного убеждения, которое активно в настоящее время. Например, если человек сталкивается с жизненной проблемой в тот день, когда он ощущает сильную тревогу, он, вероятно, сосредоточится на всех неприятностях («Это опасно») и собственной слабости («Я не справлюсь»); в результате он будет чувствовать себя подавленным. В другой день, когда человек ни о чем не беспокоится, он может отреагировать на эту проблему спокойно или даже оптимистично, поскольку у него будут активированы совершенно иные глубинные убеждения: «Это тяжело» и все же «Я справлюсь и шаг за шагом преодолею эти трудности». Более полное описание работы с глубинными убеждениями содержится в главе 8 этого клинического руководства.

С КАКИМ УРОВНЕМ МЫСЛЕЙ СЛЕДУЕТ РАБОТАТЬ В ПРОЦЕССЕ ПСИХОТЕРАПИИ

Мы предполагаем, что дезадаптивные глубинные убеждения проявятся в момент интенсивного переживания, поскольку тогда будет активировано парное глубинное убеждение, соответствующее этому настроению. Автоматические мысли, исходные и глубинные убеждения взаимосвязаны. Когда активируется конкретное глубинное убеждение, также, вероятнее всего, начнут проявляться и связанные с ним автоматические мысли и исходные убеждения. Например, глубинное убеждение «Людям верить нельзя», скорее всего, спровоцирует убеждение «Если я попытаюсь сблизиться, мне будет больно» и автоматическую мысль «Она пытается причинить мне боль».

Несмотря на то что работа с глубинными убеждениями представляется чрезвычайно важной, обычно психотерапевтам рекомендуют воздействовать на убеждения на уровне автоматических мыслей или исходных убеждений, когда клиенты испытывают сильные переживания. Почему? Потому что автоматические чувства и исходные убеждения можно проверить быстрее, чем глубинные убеждения. В большинстве случаев работа над автоматическими мыслями и исходными убеждениями повлечет быстрое улучшение настроения, и тогда более адаптивные глубинные убеждения вернутся естественным образом. Поэтому на начальном этапе психотерапии предпочтительно работать с автоматическими мыслями и исходными убеждениями, а с глубинными убеждениями следует иметь дело лишь в том случае, если они не изменились при улучшении эмоционального состояния клиента. Если в итоге во время курса психотерапии требуется непосредственное воздействие на глубинные убеждения клиента, их изменение может занять продолжительное время (Padesky, 1994).

Когда целью психотерапии является изменение поведения, как правило, из всех трех уровней мышления следует сконцентрироваться на исходных убеждениях.

Памятка

В большинстве случаев психотерапевтам вообще не нужно работать с глубинными убеждениями. Хотя это представляется чрезвычайно важным, обычно психотерапевтам рекомендуют воздействовать на убеждения на уровне автоматических мыслей или исходных убеждений, когда клиенты испытывают сильные переживания. Как только у клиентов произойдут положительные изменения в настроении и поведении, у них, с большой вероятностью, снова станут проявляться более позитивные глубинные убеждения.

Например, поведение людей, страдающих от разного рода зависимостей, частично поддерживается исходными убеждениями об искушениях (в частности, «Если мне чего-то сильно хочется, то это будет продолжаться вечно, пока я не удовлетворю свое желание») и контроле над собой («Если я устал, я не могу себя контролировать»). Точно так же исходные убеждения зачастую лежат в основе взаимоотношений с другими людьми. Например, предубеждение «Если мы в чем-то не согласны – значит, мы несовместимы» может привести либо к избеганию конфликтов, либо к нежеланию поддерживать весьма позитивные отношения, в которых иногда возникают противоречия.

В КАКИХ СЛУЧАЯХ ПСИХОТЕРАПЕВТУ СЛЕДУЕТ РАБОТАТЬ С ГЛУБИННЫМИ УБЕЖДЕНИЯМИ

При улучшении настроения человека его глубинные убеждения могут не измениться, если одно из этих парных убеждений слабое или вообще отсутствует. Иногда так происходит с теми, кто хронически испытывает проблемы с настроением на протяжении всей жизни или у кого диагностированы расстройства личности. У таких клиентов необходимо выявить, сформировать и укрепить более позитивные глубинные убеждения (Padesky, 1994) с помощью письменных заданий из главы 12 РРН. Процесс построения и усиления более адекватных глубинных убеждений у этих клиентов пройдет успешнее, если их эмоциональное состояние будет более сбалансированным. Поэтому психотерапевтам рекомендуется следовать указателю по различным типам состояния (см. приложение А) или пользоваться материалами с сайта www.guilford.com РРН2, помогая клиентам выработать навыки управления эмоциями, прежде чем приступать к формированию более позитивных глубинных убеждений.

УРОВНИ МЫШЛЕНИЯ: ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В заключении представлены три взаимосвязанных уровня мышления. Глубинные убеждения («Меня никто не полюбит») порождают иррациональные исходные убеждения («Если люди пообщаются со мной, я им не понравлюсь»). Именно от сочетания этих глубинных убеждений и иррациональных убеждений зависит, какие у человека возникнут автоматические мысли. Например, при наличии активированного глубинного убеждения «Меня не за что любить» и иррационального убеждения «Если я впаду в депрессию, ничто не поможет мне почувствовать себя лучше» автоматической мыслью человека скорее будет «Мне не будет весело на вечеринке», а не «Пойду-ка я на вечеринку и повеселюсь с друзьями».

Во многих материалах по когнитивной терапии речь идет только о двух уровнях мышления: автоматических мыслях и схемах. В таких случаях и исходные, и глубинные убеждения трактуются как схемы. Мы убеждены, что трехкомпонентная модель классификации уровней мышления более эффективна, поскольку психотерапевты могут более точно выбирать методы лечения, исходя из того, какой из типов мыслей был выявлен.

В качестве напоминания:

• автоматические мысли лучше всего оценивать на основании дневника мыслей (РРН2, главы 6–9; главы 4 и 5 клинического руководства);

• иррациональные убеждения лучше всего проверять с помощью поведенческих экспериментов (РРН2, глава 11; глава 7 этого клинического руководства);

• глубинные убеждения могут со временем изменяться за счет переоценки опыта человека, а также выявления и укрепления более позитивных глубинных убеждений (РРН2, глава 12; глава 8 этого клинического руководства).

В этом клиническом руководстве указываются те главы, в которых указанные навыки обсуждаются наиболее подробно.

РРН2, глава 4 «Определяем и оцениваем настроение»

Психотерапевт: Что вы почувствовали, когда ваш друг сказал это вам?

Рик: Не знаю. Было плохо.

Психотерапевт: Как именно плохо? Грустно? Вы рассердились? Испугались?

Рик: Не знаю. Плохо – и все.

Как указано в заключении, глава 4 помогает людям лучше осознавать свое настроение, выявлять и называть различные типы эмоциональных состояний, а также оценивать степень их интенсивности. Очень важно уметь распознавать настроение, потому что в зависимости от типа эмоционального состояния могут быть полезны различные навыки. Как и Рик из только что приведенного примера, некоторые клиенты не могут выявить и промаркировать свое настроение или описать его словами. Таким клиентам будет полезна глава 4, предлагающая стратегии и упражнения для обучения этим полезным навыкам.

Определяем настроение

Определение настроения – это особенно важный навык, поскольку он гарантирует, что психотерапевт и клиент смогут говорить на одном языке. Кроме того, в конце главы 4 РРН читателям предлагается перейти к той главе, тема которой наиболее точно соответствует настроению, беспокоящему их больше всего: депрессия (глава 13), тревога (глава 14) либо гнев, вина или стыд (глава 15). Читателям следует потратить достаточно времени на то, чтобы обучиться с помощью главы 4 определять настроение, которое им нужно понимать и которым они хотят управлять. В этом им поможет письменное задание 4.1 «Определяем настроение», в котором предлагается распознать настроение в пяти различных ситуациях. Если у клиентов есть проблемы с эмоциональным состоянием, скорее всего, одно и то же настроение будет проявляться у них в нескольких из этих ситуаций.

Как и Рик из приведенного выше примера, некоторые люди определяют свое настроение в терминах «мне плохо» или «мне хорошо». Таким клиентам нужна дополнительная помощь, чтобы более конкретно обозначать состояния, о которых идет речь. И мы хотим научить таких людей вместо употребления расплывчатых «мне плохо», «я в ступоре» или «я в напряжении» использовать более конкретные описания настроения, например: «я нервничаю», «я сержусь», «я раздражен», «мне грустно» или «я разочарован». В начале главы 4 РРН2 приводится список видов настроения, который может использоваться для определения различий в эмоциональных состояниях. Мы рекомендуем клиентам, которые совершенно не умеют описывать свое настроение, обращать внимание на физические реакции или ситуации, которых они хотели бы избежать. Когда они замечают физическое напряжение, возбуждение или когда временами им «плохо», они могут использовать эти обстоятельства для изучения списка видов настроения, чтобы понять, соответствует ли какое-либо состояние их реакциям.

Глава 4 РРН2 включает упражнения, которые направляют внимание клиентов на напряжение в их теле, благодаря чему они смогут понять, разные ли состояния вызывают у них те или иные физические реакции. Например, грусть может ощущаться как полный упадок сил: «Словно кто-то выдернул шнур из розетки и обесточил меня». Гнев может быть связан с напряжением в области шеи и плеч. Некоторым людям помогают воспоминания о ситуациях в прошлом, в которых они пребывали в каком-либо настроении. Затем они могут попытаться вспомнить, с чем можно было бы сравнить это состояние. Когда клиентам трудно понять, что именно они испытывают, будет очень полезно проделывать эти упражнения во время приема у психотерапевта, пока они не научатся различать специфические состояния. Также нелишним будет поработать с какими-то приятными чувствами, например счастьем или радостью.

Оцениваем настроение

Как только люди научились распознавать свое настроение, а также выражать его словами, они могут приступить к определению степени его интенсивности. Способность оценивать состояние – важный навык, поскольку многие люди обращаются к психотерапевту, чтобы справиться с угнетающим их настроением и научиться испытывать больше положительных эмоций. Изменения в оценке интенсивности эмоций позволяют понять, помогают ли человеку навыки, которые он осваивает, в достижении его целей по улучшению состояния и управлению настроением. Один из показателей того, что у клиентов это получается, – способность выполнить письменное задание 4.2 «Определяем и оцениваем чувства (настроение)» из РРН2.

В письменных заданиях главы 4 используются универсальные способы оценки настроения и эмоций по шкалам, но нужно предупредить читателей, что в последующих главах книги есть более конкретные инструменты оценки состояния. В особенности это опросник по депрессии (письменное задание 13.1 в РРН2); опросник по тревоге (письменное задание 14.1 в РРН2), а также набор шкал «Определяем и отслеживаем настроение» (письменное задание 15.1 во втором издании книги «Разум рулит настроением»), с помощью которых можно отследить то или иное настроение человека, в том числе приятные состояния – например, счастье. В заключении к главе 4 РРН2 подчеркивается важность постоянной оценки интенсивности настроения для отслеживания улучшений.

Глава 4. Заключение

• Ярко выраженные эмоции свидетельствуют о том, что в вашей жизни происходит нечто важное.

• Обычно чувство можно назвать одним словом.

• Определив конкретное чувство, вам будет легче поставить цели и отслеживать прогресс.

• Важно определять чувства в каждой конкретной ситуации (письменное задание 4.1).

• Оценка чувства (письменное задание 4.2) позволяет определить его силу, проследить улучшения и проверить эффективность стратегий, которым вы учитесь.

• Книга «Разум рулит настроением» может быть адаптирована под каждого читателя, чтобы помочь справиться с наиболее дискомфортным состоянием. После работы с данной главой обратитесь к главе, посвященной тревожащему вас состоянию.

Если в начале курса психотерапии вы выяснили, что у некоторых клиентов возникают проблемы, связанные с депрессией, тревогой или другими эмоциональными состояниями, вы можете рекомендовать им выполнить соответствующие этим проблемам задания или другие упражнения, прежде чем они приступят к чтению главы 4 РРН2. Фактически мы советуем попросить каждого клиента заполнить соответствующие опросники в самом начале курса психотерапии. Отслеживание изменений в этих показателях – один из лучших способов получить обратную связь о том, помогает психотерапия или нет. Большинство психотерапевтов, работающих на основе КПТ, предлагают своим клиентам поработать с опросниками во время вводной сессии; затем, на протяжении всего курса психотерапии, регулярно дают им задания, относящиеся к настроению, на которое нацелено воздействие.