Анатомия хатха-йоги

Парадоксальное дыхание

Усиливающее грудное дыхание в своем крайнем выражении – это парадоксальное дыхание (см. рис. 2.29в). Попробуйте глубоко вдохнуть, но так, чтобы живот при этом втягивался, а не выпячивался вперед. Или представьте себе ситуацию, которая вас потрясла. Ну, скажем, вы встали под душ, рассчитывая, что он теплый, но вода неожиданно оказалась ледяной. Вероятно, вы откроете рот и резко втянете в себя воздух. Попробуйте так подышать в нормальных условиях; сделайте три-четыре вдоха и отметьте, что вы при этом почувствуете. Это парадоксальное дыхание; оно называется так, потому что передняя стенка живота на вдохе втягивается, а не выпячивается, а на выдохе выпячивается, а не втягивается (рис. 2.17). Мы редко наблюдаем такое дыхание в позе покойника, если, конечно, человек не находится в состоянии тревоги.

В ходе парадоксального дыхания наружные межреберные мышцы расширяют и поднимают грудную клетку, поднимают вверх органы брюшной полости и расслабленную диафрагму и буквально всасывают внутрь переднюю стенку живота. Во время парадоксального выдоха живот выпячивается вперед, возвращаясь в исходное положение, так как грудная клетка расслабляется, и исчезает вакуум над диафрагмой и абдоминально-тазовой областью.

Рис. 2.17. Парадоксальное дыхание. Во время вдоха наружные межреберные мышцы и другие, вспомогательные, мышцы создают вакуум в грудной полости, и этот вакуум подтягивает вверх расслабленную диафрагму и расслабленную переднюю стенку живота. Конечная фаза нормального естественного выдоха отмечена полутоном

Парадоксальное дыхание стимулирует симпатическую нервную систему в еще большей степени, чем грудное дыхание. В классе найдется очень немного учеников, которые с восторгом отнесутся к предложению попробовать парадоксальное дыхание, а те, кто согласится, через 10–15 вдохов становятся суетливыми и явно начинают нервничать. В этом и состоит цель парадоксального дыхания – подготовка к борьбе или бегству. Проблема заключается в том, что некоторые люди привычно пользуются парадоксальным дыханием, превращая всю свою жизнь в постоянное чрезвычайное положение. Наши организмы не созданы для того, чтобы все время находиться в заведенном состоянии, и постоянное возбуждение симпатической нервной системы плохо сказывается на системах, поддерживающих нормальную жизнедеятельность. Пищеварение, кровообращение, эндокринная, половая и иммунная системы либо выключаются, либо находятся в состоянии хронического стресса под воздействием непрекращающейся симпатической стимуляции.

Брюшное дыхание в положении лежа на спине

Противоядием от хронического грудного дыхания и парадоксального дыхания служит брюшное дыхание или абдоминально-диафрагмальное дыхание (см. рис. 2.29 г). Это дыхание простое, естественное и расслабляющее, особенно в положении лежа. Для того чтобы его испытать, лягте в позу покойника и положите правую руку на верхнюю область грудной клетки, а левую – на верхнюю часть живота. Дышите так, чтобы во время вдоха левая рука поднималась (к потолку), а во время выдоха опускалась (к полу). Правая рука должна оставаться неподвижной. Время вдоха должно равняться времени выдоха, за этим надо следить. Отметьте, что вдох требует некоторых усилий, а выдох происходит на фоне расслабления, сам собой. Это и есть брюшное дыхание. Как уже было сказано выше, оно осуществляется за счет сокращения и расслабления мышц диафрагмы.

Так как содержимое брюшной полости имеет консистенцию жидкости, то в положении лежа внутренние органы смещаются несколько выше (по направлению к диафрагме). Диафрагма выступает в роли подвижной дамбы, оттесняя внутренние органы вниз (к ногам) во время вдоха и ограничивая их движение вверх (к голове) во время выдоха. Когда диафрагма оттесняет внутренние органы вниз во время вдоха, брюшная стенка выпячивается, поднимая к потолку левую руку.

Мы воспринимаем происходящий под действием силы тяжести выдох как релаксацию, но при тщательном наблюдении становится ясно, что в положении лежа происходит эксцентрическое удлинение диафрагмальной мускулатуры. Другими словами, диафрагма сопротивляется стремлению силы тяжести сместить ее кверху. Вы можете сами это ощутить, если спокойно подышите – без толчков и задержек, сделав несколько ровных вдохов и выдохов. В конце каждого вдоха постарайтесь полностью расслабиться. Воздух выйдет наружу быстрее, а это говорит о том, что при выдохе в положении лежа диафрагма находится в состоянии некоторого напряжения. При желании можно внезапно расслабить диафрагму, но активно ограничиваемый выдох является более естественным, по крайней мере для тех, кто имеет хотя бы минимальную практику хатха-йоги.

Легочные объемы и альвеолярная вентиляция

Поскольку органы живота и купол диафрагмы смещаются вверх в положении лежа, постольку в легких в конце выдоха остается меньше воздуха, чем в положении стоя или сидя. Это выражается уменьшением резервного объема выдоха. Вы можете сами удостовериться в этом, если будете дышать животом сначала в положении стоя, а затем в положении лежа на спине, а потом сравните субъективное ощущение и оцените два резервных объема выдоха. Вам надо при этом сделать следующее: в каждом случае спокойно выдохнуть, а затем сделать дополнительный форсированный выдох – вплоть до остаточного объема. Вы сразу же убедитесь, что в положении лежа резервный объем выдоха меньше – он в два раза меньше, чем резервный объем выдоха в положении стоя. Грубо говоря, он уменьшается, скажем, с 1000 до 500 мл (рис. 2.18).

Брюшное дыхание в положении лежа является естественным и эффективным. Судя по приведенным выше данным, для того чтобы поддерживать дыхательный объем 500 мл при дыхании в положении лежа, он будет смешиваться всего с 1700 мл функциональной остаточной емкости, а не с 2200 мл в положении стоя. Поскольку же при каждом дыхательном движении свежая порция смешивается с меньшим объемом остаточного воздуха, вам не придется дышать глубже или чаще. В самом деле, если надо сохранять альвеолярную вентиляцию на нормальном уровне, равном 4200 мл/мин, то улучшение условия газообмена в альвеолах очень скоро проявится повышением содержания кислорода и снижением содержания двуокиси углерода в крови. В ответ на это, естественно, вы либо замедлите ритм дыхания, либо уменьшите дыхательный объем (или сделаете и то и другое вместе), это позволит сохранить на нормальном уровне содержание кислорода и двуокиси углерода в крови.

Рис. 2.18. Усредненные данные для брюшного дыхания в положении сидя (крайне левый столбец) и три условия брюшного дыхания в положении лежа; первое условие: альвеолярная вентиляция такая же, как в положении сидя; второе условие: при снижении частоты дыхательных движений; третье условие: с уменьшением дыхательного объема

Плавное дыхание

Поза покойника хороша тем, что, пребывая в ней, можно научиться одному из важнейших навыков йоги – плавному дыханию. Когда вы расслаблены и дышите носом и животом, вам легко делать спокойные ровные вдохи и такие же плавные выдохи. В конце выдоха вы можете сделать паузу, но если вы начнете удлинять паузу, то диафрагма за это время успеет полностью расслабиться, и вы с удивлением обнаружите, что следующий вдох начинается с довольно резкого толчка. Самый лучший способ избежать такой неприятности – это осознанно начинать вдох сразу по окончанию выдоха.

Использование мешка с песком

Движения диафрагмы малозаметны, и их не всегда легко ощутить, но если вы сможете положить на верхнюю часть живота мешок с песком (массой 1–5 кг) – непосредственно под нижним краем грудной клетки, то вы немедленно обнаружите дополнительное усилие, которое надо приложить для вдоха и контролируемого выдоха. Убедитесь, что грудная клетка остается неподвижной и что мешок достаточно легкий для того, чтобы вы могли без труда выталкивать его вверх (к потолку) (см. рис. 2.22а). Это упражнение полезно как для практики, так и для укрепления диафрагмы. Оно помогает ученикам привыкнуть к ощущению активной деятельности диафрагмы, так как увеличивает работу дыхания и напряжение диафрагмы, которые необходимы для осуществления вдоха (концентрическое укорочение мышечной части диафрагмы) и контролируемого выдоха (эксцентричное удлинение мышечной части диафрагмы). Вариант позы кобры и задний диафрагмальный подъем (см. рис. 2.10–2.11) задают диафрагме большую нагрузку, так как заставляют ее поднимать значительные по весу части тела, но зато легкий мешок дает ученикам наглядное представление о функции диафрагмы.

Поскольку ровное дыхание с мешком на животе увеличивает нервно-мышечную активность диафрагмы, это дает вам представление о затруднениях, которые мешают дыханию без рывков, прерывистости и задержек. Начните с веса 3–4 кг, чтобы сразу ощутить значительное повышение мышечной работы, а затем попробуйте дышать, положив на живот книгу или мешок массой 0,5–1,5 кг. Попрактиковавшись некоторое время с малым весом, вы начнете ощущать незначительную нагрузку, которую выполняет диафрагма при спокойном дыхании. Сделав около двадцати глубоких вдохов, вы также заметите, что естественно перестаете дышать на несколько секунд и что на фоне этого прекращения дыхания вы находитесь в состоянии полной релаксации. Научившись замечать это с мешком на животе, вы вскоре обнаружите, что то же самое имеет место и при расслабленном брюшном дыхании.

Мера предосторожности: не берите в привычку постоянно делать паузы в дыхании. Это неестественно во время вдохов и выдохов или в конце вдоха, поэтому с этими фазами дыхания проблем обычно не бывает, но в конце выдоха соблазн задержать дыхание есть. Однако не делайте этого, если не демонстрируете новичкам эксперимент только для того, чтобы они поняли и почувствовали, как работает диафрагма. Устная традиция йоги учит, что частая остановка дыхания на выдохе может привести к сердечным заболеваниям.

Межреберные мышцы

Если вы не пользуетесь мешком с песком, то вопрос о степени вовлечения межреберных мышц в брюшное дыхание в положении лежа остается открытым. Межреберные мышцы, возможно, отвечают за поддержание формы грудной клетки во время вдоха за счет изометрического сокращения (как в положении стоя), но этого может и не быть ближе к концу длительной релаксации в позе покойника. В этот момент дыхательный объем и минутная вентиляция снижены так значительно, что грудная клетка при дыхании испытывает весьма малое напряжение, и межреберные мышцы постепенно перестают работать. Для того чтобы окончательно это подтвердить, надо выполнить миографию, то есть с помощью электродов зарегистрировать электрическую активность межреберных мышц.

Никаких сомнений относительно активности межреберных мышц не возникает, если при выполнении этого упражнения вы используете мешок с песком. Теперь диафрагме приходится выталкивать мешок вверх, по направлению к потолку, и по мере того, как купол опускается, область прикрепления диафрагмы к ребрам тянет вниз основание грудной клетки с большей силой, чем без груза. Этой тяге можно противопоставить только изометрическое сокращение межреберных мышц; вы всегда можете это проверить, сравнивая свои ощущения до и после выполнения упражнения с отягощением – сначала без него, а затем с ним.

Брюшное дыхание в положении сидя

Мы обсудили брюшное дыхание в положении лежа первым, потому что в этом положении такое дыхание дается нам просто и легко: диафрагма активна как на вдохе, так и на выдохе, межреберные мышцы лишь удерживают нормальную конфигурацию грудной клетки, а мышцы живота полностью расслаблены. Самое главное, что при вертикальном положении тела (ногами вниз) сила тяжести тянет органы брюшной полости вниз, а не вверх, и именно это приводит к сдвигу резервного объема выдоха с 500 мл в положении лежа к 1000 мл в вертикальном положении. Это также означает, что в положении стоя диафрагма уже не может работать, как чистый поршень – как она работает в положении лежа и стоя на голове.

Другое важное отличие дыхания в положении лежа от дыхания в положении стоя состоит в том, что в положении стоя мы имеем возможность произвольно выбирать между активным или пассивным выдохом. Мы можем просто расслабиться, как мы делаем это после вдоха, положившись на эластичность легких, или помочь выдоху за счет мышц живота, как мы делаем это, выполняя многие упражнения хатха-йоги, поднимая тяжести или выкрикивая команды. Спокойное дыхание с пассивным выдохом имеет более простую механику, поэтому мы и начнем с него.

Брюшное дыхание с расслабленными мышцами живота

Брюшное дыхание с расслабленными мышцами живота является прелюдией к медитативному дыханию, потому что дает возможность ощутить мелкие нарушения, связанные со спокойным дыханием. Для начала спокойно сядьте на стул. Не горбитесь, но и не старайтесь выставить вперед поясничный лордоз. Убедитесь, что нижняя область живота не стеснена одеждой или поясом. Так как мышцы живота охватывают корпус с боков и сзади, лучше не опираться спиной на спинку стула. Теперь, усевшись, дышите так, чтобы нижний отдел живота при каждом дыхательном движении выпячивался вперед, а при каждом выдохе пассивно втягивался назад. Дышите ровно, через нос, убедившись, что грудная клетка во время дыхания остается неподвижной. Мышцы живота должны быть полностью расслаблены. Если они хотя бы минимально напряжены, то ваше дыхание перестанет быть брюшным. Следите за тем, чтобы движения брюшной стенки были минимальными, а остальные части тела были неподвижны, за исключением головы, которая при каждом вдохе должна немного отклоняться кзади (рис. 2.19).

Когда вы сидите, для ровного и спокойного дыхания критически важны два переходных момента: между вдохом и выдохом и между выдохом и вдохом. Это моменты, в которые ритм дыхания имеет больше всего шансов нарушиться – внезапно стать судорожным или прерывистым. Но если вы представите себе, что дыхание движется по кругу, то эти переходные моменты можно будет преодолеть легче. Представьте себе, что вы находитесь на чертовом колесе. Подъем соответствует вдоху; спуск – выдоху. Скорость вдоха медленно уменьшается по мере приближения к верхней точке; спуск постепенно ускоряется с нуля до достижения нижней точки. В нижней точке происходит нечто противоположное: замедление (выдох) плавно переходит в противоположно направленное ускорение (вдох).

Рис. 2.19. Брюшное, или абдоминально-диафрагмальное, дыхание. На вдохе нижний отдел живота выпячивается вперед, а купол диафрагмы опускается. Грудная клетка практически неподвижна и не расширяется, несмотря на то что межреберные мышцы достаточно активны для того, чтобы удерживать грудную клетку от спадания по мере опускания купола диафрагмы. Голова и шея на вдохе немного отклоняются кзади

Если вы катаетесь на чертовом колесе с закрытыми глазами, то тем не менее всегда понимаете, где вы находитесь – вверху или внизу – по ощущениям плавного перехода ускорений. Единственные моменты, когда вы ощущаете толчки, – это моменты остановок, когда пассажиры покидают колесо. Здесь-то и кроется суть. От расслабленного спокойного дыхания мы хотим одного – отсутствия толчков, мы просто хотим ощущения плавного перехода от выдоха к вдоху. Истинный паттерн дыхания имеет скорее эллиптическую, нежели циркулярную форму, но аналогия с чертовым колесом все равно полезна, особенно для начинающих. Главное заключается в том, что даже при том, что в конце вдоха и в конце выдоха не происходит истинного движения воздуха в легких, вы всегда можете без труда слить вдох и выдох (и выдох с вдохом), если сосредоточитесь на ровном дыхании, описывающем правильный эллипс. При каждом из этих двух переходов возникают особые трудности, поэтому мы рассмотрим их отдельно.

Переход от вдоха к выдоху

Конец вдоха – это самый беспроблемный момент. Нервные импульсы продолжают поступать к диафрагме после начала выдоха, и это обстоятельство сглаживает переход. Представьте себе вдох, опираясь на свои ощущения. Если вы замедлите переход от вдоха к выдоху, начав выдох как можно позже, то вы почувствуете легкое сомнение – начинать ли выдох? – а это является отражением того, что активирующие импульсы продолжают поступать к диафрагме уже после начала опущения купола диафрагмы. Если вы привычно задерживаете дыхание в конце вдоха, то вам лучше всего сначала сосредоточиться на ровном дыхании в позе наклона вперед, поворота в сторону и в положении вниз головой – в этих позах дурная привычка проходит сама собой.

Переход от выдоха к вдоху

По мере того как продолжается выдох в положении стоя, диафрагма наконец расслабляется и к концу выдоха иннервирующие ее двигательные нейроны прекращают активность. Это затрудняет плавный переход от выдоха к вдоху, потому что двигательные нейроны создают в системе толчок, когда снова начинают разряжаться. Ситуация напоминает попытку завести холодный двигатель. Машина заведется только после серии толчков на фоне чихания двигателя. В среднем в классе начинающих всегда найдутся два-три человека, которым переход от вдоха к выдоху будет даваться намного легче, чем переход от выдоха к вдоху.

Брюшное дыхание с активным выдохом

Подавить толчок в начале вдоха очень легко. Единственное, что надо сделать, – это напрячь мышцы живота во время выдоха, особенно ближе к вдоху, и сохранить напряжение в начале вдоха. Если вы не знаете, как это сделать, то сложите губы бантиком, чтобы они пропускали только ограниченную струю воздуха, и медленно и напряженно выдувайте воздух, как вы делаете, надувая воздушный шарик. Обратите внимание, что с этого момента за выдох отвечают мышцы живота. Дуйте так долго, как сможете. Когда вы достигнете предела, вы вдруг обнаружите, что вдох совершается пассивно, особенно вначале. Почему? Если вы выдохнули воздуха столько, что достигли почти остаточного объема, грудная клетка откроется пассивно, а брюшная стенка выпятится вперед сама собой до тех пор, пока вы не выдохнете резервный объем. Только после того, как вы начнете засасывать в легкие дыхательный объем, начнется активное сокращение и опускание диафрагмы.

После того как вы ощутили, что такое усиленный выдох, попробуйте подышать животом спокойно, сидя на стуле. Еще раз убедитесь, что одежда не стесняет движения нижней части живота. Начните с равномерного дыхания, тратя на вдох и выдох по две секунды. Представьте себе эллипс. Выдох – это движение по нижней кривой эллипса, а вдох – это движение по кривой его верхнего контура, и считайте каждую секунду: вниз, вниз, вверх, вверх, вниз, вниз, вверх, вверх. Теперь мысленно представьте себе, что вы сжимаете рукой мышцы живота на выдохе и отпускаете их на вдохе. Продолжайте отсчитывать круги эллипса; думайте: вниз по эллипсу и мысленно давите на живот, думайте: вверх по эллипсу и мысленно отпускайте живот. Вниз – надавим; вверх – и отпустим; вниз – и надавим; вверх – и отпустим. Содействие выдоху с помощью мышц живота позволяет сделать две полезные вещи: устранить толчки, которые являются следствием начавшегося сокращения диафрагмы, и, что важнее, облегчить ровное дыхание за счет участия мышц живота.

Важность положения тела

Ни одна техника дыхания не будет работать должным образом, если вы неправильно сидите; это можно продемонстрировать парой незатейливых экспериментов. Сначала сядьте абсолютно прямо и дышите спокойно и ровно, воображая себе описанный выше дыхательный эллипс и убедившись, что вы не допускаете толчков при переходе от вдоха к выдоху или от выдоха к вдоху, то есть путь сохраняет плавность на любом из концов эллипса. Теперь слегка наклонитесь вперед, сгладив поясничный лордоз. Отметьте три вещи: вдох стал более затрудненным, выдох начинается с толчка, и стало трудно использовать мышцы живота для осуществления плавного ровного дыхания. Урок очевиден: не горбитесь.

Теперь сядьте на край стула. Держите максимально выгнутым поясничный лордоз, но согните корпус под острым углом к бедрам, то есть наклоните корпус вперед, сохраняя форму поясничного лордоза. Теперь мышцам живота приходится преодолевать большее сопротивление, чтобы усилить выдох. В начале вдоха, если вы расслабитесь, воздух устремляется в легкие. Попытайтесь ограничить вдох и заметьте, что для этого требуется усилить активность мышц живота. Какой урок можно извлечь отсюда? Не наклоняйтесь вперед, даже сохраняя прямую спину.

Кузнечный мех и капалабхати

«Кузнечный мех» (бхастрика) и капалабхати – это дыхательные упражнения, при которых практикуют абдоминальное дыхание. Оба упражнения придают силы и энергию. В простой форме эти упражнения хороши для начинающих, так как требуют лишь ровного брюшного дыхания. Бхастрика имитирует движения кузнечных мехов, а капалабхати требует резких выдохов и пассивных вдохов. Оба упражнения не предусматривают движений грудной клетки, но межреберные мышцы постоянно находятся в состоянии изометрического сокращения.

Для того чтобы выполнить упражнение «кузнечный мех», сядьте, выпрямив голову, шею и корпус, но не опираясь на стену или на спинку стула. Для начала энергично выдохните и вдохните – быстро, но ровно и через нос, дыша животом, а потом вдохните и выдохните так же быстро и по возможности комфортно, приблизительно 30 раз за 15 секунд. Плечи расслабьте и следите, чтобы грудная клетка сохраняла неподвижность.

Настоящий кузнечный мех работает так: воздух засасывают в спадающуюся камеру, а затем, сдавливая ее, выталкивают воздух мощной струей через узкое сопло на кучу раскаленных углей. В упражнении бхастрика диафрагма засасывает воздух в легкие, а мышцы живота с силой выталкивают его оттуда. Так же как дополнительные порции кислорода из кузнечных мехов заставляют угли жарко разгораться, дополнительный кислород, поступивший в кровь, усиливает горение во всех клетках организма.

Бхастрика – простое и очень полезное упражнение. Только не надо слишком увлекаться. Главная проблема начинающих учеников – это согласование деятельности диафрагмы и мышц живота без непроизвольного привлечения грудного или парадоксального дыхания. Секрет заключается в том, что начинать упражнение надо с активного, ровного брюшного дыхания. Наблюдая за собой в зеркале, дышите ровно, тратя две секунды на выдох и две секунды на вдох (то есть с частотой 15 дыхательных движений в одну минуту). Потом постепенно увеличивайте частоту дыхания, тратя уже одну секунду на выдох и одну секунду на вдох (с частотой 30 в 1 минуту), следя за тем, чтобы неподвижными оставались плечи и грудная клетка. Следите, чтобы на вдохе не шевелилась ни одна часть тела за исключением передней стенки живота (рис. 2.20а). Потом делайте одно дыхательное движение в секунду, потом два дыхательных движения в секунду. Убедитесь, что уделяете равное внимание обеим фазам цикла. Как только вы почувствуете, что теряете контроль над дыханием, замедляйте темп.

Капалабхати в целом напоминает бхастрику, но отличается тем, что выдох осуществляется резким втягиванием живота и получается сильным и быстрым. Для того чтобы вдохнуть, надо просто расслабиться. Вдох пассивен и требует только расслабления передней стенки живота (рис. 2.20б). Сначала попробуйте выполнять упражнение с частотой дыхания одно движение в секунду, а затем по мере накопления опыта и уверенности частоту можно постепенно увеличивать.

Рис. 2.20а. Дыхание по типу кузнечных мехов; осуществляется за счет брюшного дыхания с частотой 1–4 дыхательных движения в одну секунду, вдохи и выдохи имеют одинаковую продолжительность и выполняются с равным вниманием. Это упражнение имитирует работу кузнечного меха при дыхательном объеме около 200 мл

Рис. 2.20б. Капалабхати – упражнение, тренирующее брюшное дыхание, в ходе которого выдох усиливается резким втягиванием живота за счет сокращения мышц его передней стенки. Вдох происходит в большой мере пассивно, а дыхательный объем равен приблизительно 300 мл. Выдох резко наклоняет голову, шею и грудь немного вперед, хотя при этом купол расслабленной диафрагмы поднимается в головном направлении, а передняя брюшная стенка втягивается

Капалабхати – это одно из шести очищающих упражнений хатха-йоги; особенно эффективно это упражнение вымывает двуокись углерода из альвеол нижних отделов легких. Подобно кузнечному меху, капалабхати развивает силу и выносливость, а также учит искусно согласовывать работу мышц передней брюшной стенки в других упражнениях, таких как агни сара, уддьяна бандха и наули. Все эти упражнения мы обсудим в главе 3.

У бхастрики и капалабхати разные физиологические корреляты (рис. 2.21). Если мы примем дыхательный объем при выполнении бхастрики равным 200 мл, а при выполнении капалабхати – 300 мл, то альвеолярная вентиляция за одно дыхательное движение составит 50 мл при выполнении бхастрики и 150 мл при выполнении капалабхати. При выполнении упражнения «кузнечные мехи» альвеолярная вентиляция при 180 дыхательных движениях в 1 минуту и 50 мл альвеолярного объема за одно дыхание составит 9000 мл в минуту. Напротив, если вы будете дышать с частотой два раза в секунду, выполняя капалабхати, то альвеолярная вентиляция (если умножить 120 дыханий в минуту на 150 мл альвеолярного объема на одно дыхательное движение) составит 18 000 мл в минуту.

Рис. 2.21. Бхастрика и капалабхати, сравнение усредненных величин. Упражнение бхастрика, как правило, выполняется в более быстром темпе, но капалабхати обеспечивает больший дыхательный объем, а также в большей степени снижает функциональную остаточную емкость

Внимательно посмотрев на график (см. рис. 2.21), заметьте, что капалабхати не только создает большую альвеолярную вентиляцию, чем бхастрика, но и оставляет меньшую функциональную остаточную емкость легких. Причина заключается в том, что каждый резкий выдох в капалабхати начинается до того, как вы успеваете вдохнуть объем, с которого в бхастрике начинается выдыхание обычного дыхательного объема. С другой стороны, капалабхати почти всегда выполняется в течение более короткого промежутка времени, чем «кузнечный мех». Поэтому даже несмотря на то, что альвеолярная вентиляция при капалабхати вдвое больше, более длительное выполнение бхастрики легко нивелирует эту разницу.

Какое упражнение следует разучить первым? Простота и легкость выполнения бхастрики в умеренном темпе (два дыхательных движения в секунду) подсказывают, что начинать надо с «кузнечного меха», но если сравнить продолжительность выполнения капалабхати (несколько секунд) и бхастрики (одна минута) в быстром темпе, то окажется, что капалабхати – упражнение более щадящее и реже приводит к гипервентиляции. В принципе, хорош любой выбор.

Самая большая трудность для начинающих – недопущение диафрагмального, грудного или парадоксального дыхания. Грудь и плечи должны оставаться неподвижными. С этой трудностью легче справиться при выполнении капалабхати, так как все внимание направлено на нижний отдел живота. При выполнении бхастрики удерживать в неподвижности грудную клетку труднее; самый лучший выход при неудаче – вернуться к ровному брюшному дыханию и начать сначала. Для того чтобы овладеть правильными дыхательными движениями, поддерживайте частоту, при которой у вас это получается, даже если она не превышает 30–60 в одну минуту.

При выполнении обоих этих упражнений очень важно ни в коем случае не напрягать нижнюю часть живота во время вдоха, ибо если вы это делаете, то это нарушает нижнее смещение купола диафрагмы и вызывает боковое расширение грудной клетки (торакально-диафрагмальное дыхание) или просто приводит к обычному грудному дыханию. Это невыгодно, потому что грудная клетка – это действительно клетка, она жесткая в сравнении с брюшной стенкой, и если не считать быстрого торакально-абдоминального и грудного дыхания в аэробике, то в остальных случаях оно не оправдано физиологически и нарушает нервную регуляцию дыхания, так как нервной системе приходится справляться с быстрыми, часто следующими друг за другом открытием и закрытием обширных полостей. Самый эффективный способ быстрого и частого дыхания в хатха-йоге, в упражнениях бхастрика и капалабхати, заключается в том, что дыхание осуществляется за счет движения самых мягких тканей, то есть нижнего отдела живота. Регулировать правильность дыхания легче в капалабхати, потому что это упражнение требует пристального внимания только в отношении выдоха.

После того как вы овладеете техникой ускоренного дыхания по типу «кузнечного меха» и дойдете до частоты одно дыхательное движение в секунду, вам уже не составит труда увеличить частоту до более чем 120 дыхательных движений в одну минуту. Серьезные ученики доводят частоту до 180–240 в минуту, а продвинутые практики до 300. Это доставляет удовольствие: чем быстрее, тем лучше. Но берегитесь гипервентиляции: совершенствуйтесь уверенно, но неторопливо.

Перспективный взгляд на обучение и преподавание

От привычки к неправильному дыханию можно избавиться почти всегда, так как дыхательные движения подчиняются волевым усилиям, поскольку регулируются соматической нервной системой. Как это делать на практике? Каким бы ни был паттерн неправильного дыхания, всякий, у кого есть подобные проблемы, должен для начала овладеть брюшным дыханием. На первых порах не стоит практиковать торакально-абдоминальное дыхание; овладение им будет особенно трудным для тех, кто за много лет привык дышать грудью. Начать в таких случаях надо с позы покойника. В положении лежа на спине практически каждый способен научиться дышать так, чтобы положенная на живот рука или мешок с песком равномерно и ритмично поднимались и опускались. Как только человеку, страдающему нарушением паттерна дыхания, удастся овладеть брюшным дыханием в положении лежа, ему следует продолжить практиковаться в положении сидя, отрабатывая механику брюшного дыхания. Начинать надо с упражнений, выполняемых сидя на стуле, причем сначала надо просто спокойно вдыхать и выдыхать. Во-первых, нижний отдел живота должен быть полностью расслаблен и выпячиваться вперед при каждом вдохе; грудная клетка должна оставаться неподвижной; и, во-вторых, мышцы живота должны быть полностью расслабленными во время выдоха, что позволяет брюшной стенке свободно втягиваться.

После овладения брюшным дыханием с пассивным выдохом в положении стоя ученики должны научиться использовать мышцы живота как вспомогательные мышцы выдоха и культивировать привычку к ровному дыханию. Это естественно приведет к упражнениям бхастрика и капалабхати. К обоим этим упражнениям надо подходить как к эксперименту с элементами игры, требующему внимательного наблюдения. Торопливость не принесет никакой пользы, но лишь породит тревожность и неуверенность.