Memento memory. Как улучшить память, концентрацию и продуктивность мозга

Сон и обучение

Считается, что во время сна мозг обрабатывает и структурирует полученную за день информацию. Еще Фрэнсис Крик, один из открывателей двойной спирали ДНК, утверждал, что во время сна (а именно в фазе быстрого сна) мозг забывает ненужные или случайные мысленные ассоциации, превращая их в сновидения. Новое исследование японских и американских ученых^[15] показывает, что мозг избирательно обрезает синаптические связи между нейронами (из лучших, конечно, побуждений), чтобы устранить информационную перегрузку. Мозг оптимизирует свою нейронную систему, удаляя ту информацию, которую счел неважной. Ученые поставили новую задачу – разобраться, как мозг решает, что важно, а что нет, но уже сейчас можно предположить: удаляется то, на что не было направлено произвольное (волевое) внимание, или то, что еще не имеет прочных нейронных сцеплений. Любопытно, что занят этим МСН (меланин-концентрирующий гормон), который участвует в контроле сна и стимуляции аппетита. Предполагают, что эта схема может быть задействована в обучении и запоминании.

В последнее время мне часто попадаются на глаза селфи – кто-то в ночи, за компьютером и учебниками. Стандартная фраза: «Пять утра, а я тут корплю над учебниками». Может, это просто модное поветрие, желание как-то выделиться: мол, все спят, а я учусь, – но все же хочется предостеречь. Не учитесь ночью. Не делайте этого никогда! Это бесполезно потраченное время и загубленное здоровье – вот почему.

Для того, чтобы информация усваивалась, необходимо спать. Во время сна в дельта-ритме гиппокамп инициирует «проигрывание» информации, полученной за день. Иными словами, нейронные цепи как бы воспроизводят то, что вы узнали днем. При этом точность этого воспроизведения зависит от внимательности и сосредоточенности днем, от умения концентрироваться на важном. Зависит она и от того, как часто и быстро вы переключались с одного на другое. Чем чаще, тем хуже. Гиппокамп «проигрывает» раз за разом то или иное воспоминание – и если информация нечеткая, то нейронные цепочки разрываются, и на очереди следующая информация.

Когда вы ночью бодрствуете и пытаетесь учиться, то, во-первых, не даете мозгу справиться с дневным объемом информации, а то, что получили ночью – сверх дневной нормы, – мозг вообще не берет в расчет. Во-вторых, вы меньше спите в дельта-ритме – это, напомню, состояние глубокого сна, когда возможна обработка информации. С шести до девяти утра в организме любого человека (сова он или жаворонок) начинают вырабатываться кортизол, адреналин и норадреналин, которые готовят организм к активности в дневное время. Под утро, когда вы укладываетесь спать, эти гормоны не дают вам глубоко уснуть, и сон становится поверхностным, беспокойным, наполненным сновидениями. В итоге вы теряете бодрость, вас сопровождает сонливость, апатия, усталость – и через пару дней вы не вспомните ни слова из того, что учили ночью. Не только зря потраченное время, но и пренебрежение здоровьем мозга. Берегите свой самый ценный орган и жизненный ресурс – мозг!

Мозг и спорт

Спортивные нагрузки стимулируют работу мозга. Этому органу тоже нужна зарядка – через работу тех или иных мышц организма, улучшающих кровообращение и ускоряющих доставку кислорода в мозг. Именно кислород помогает вырабатывать энергию для эффективной деятельности мозга. Согласно исследованию, проведенному специалистами клиники Мэйо из Миннесоты (США), любая аэробная нагрузка – бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде – препятствует снижению объема серого вещества^[16]. А такие занятия, как аэробика, йога, командные игры, улучшают нейропластичность, способствуют работе белого вещества (вернее, «белых нитей») – нервных волокон, обернутых миелином. Выявлена прямая связь между занятиями спортом и когнитивными способностями.

Я много лет занимаюсь йогой и могу судить по личному опыту: эти упражнения развивают еще и сосредоточенность, умение фокусироваться на отдельной части тела или даже мышце. В асане необходимо не только удерживать конкретную позу, не только сохранять баланс, но и наблюдать, как тянется каждый палец на ноге или руке, какие ощущения связаны с другими частями тела. Во время занятий йогой вы на час-полтора гарантированно избавляетесь от тревог и волнений, от захламленности сознания бесконечными мыслями и планами. Это сродни медитации, только в движении.

Кстати, о медитации. На мой взгляд, этот вид активности определенно относится к физическим упражнениям. Не так просто научиться сидеть со скрещенными ногами и прямой спиной. Добавьте к этому дополнительные усилия по избавлению от потока мыслей и расслаблению. Попробуйте-ка держать позвоночник ровно и в то же время расслабить каждую мышцу. Но, освоив этот навык, вы получаете чудодейственный инструмент, волшебную палочку, помогающую управлять своим телом и мышлением. Ведь владеть волшебной палочкой тоже надо научиться. Освоение любого навыка требует времени, усилий и множества повторений. В современной научной периодике много пишут об исследованиях, связанных с влиянием медитации на организм. Она спасает от стресса и депрессии, улучшает внимание и осознанность, помогает сохранять ясность мысли и развивает критическое мышление.

Психологические аспекты работы мозга

Пять важных идей этой главы

«Коктейль» из медиаторов влияет на способность концентрироваться и запоминать.

Система убеждений экономит энергию мозга, но и расставляет ловушки для мышления.

Мысль первична, эмоция вторична, взаимосвязь мыслей и эмоций циклична. Хотите изменить настроение – прислушайтесь к своим мыслям.

«Таблетка правды» – в возбужденном состоянии мы можем проговориться и выдать нечто неприглядное о себе.

Ограничивающие убеждения – преграды на пути личностного развития.

Волшебные медиаторы

Прежде чем приступить к мнемотехникам или к упражнениям по управлению вниманием, я всегда пытаюсь разобраться в психоэмоциональном состоянии подопечного.

Здесь, как и в спорте, не будет никакого результата, если человек зациклен на своих недостатках и на «не могу».

Наши мысли, позитивные или негативные, мозг образует при помощи одного и того же механизма: от одного нейрона к другому передаются электрические микроразряды с помощью нейротрансмиттеров. Чем чаще мы подкрепляем то или иное свое мнение, тем прочнее эта нейронная цепочка. Единственное различие – в том, какие нейротрансмиттеры задействованы в передаче сигнала. Надо сказать, что «коктейль» из нейротрансмиттеров (они же нейромедиаторы или просто медиаторы) напрямую влияет на способность концентрироваться и запоминать. Они делятся на два вида: возбуждающие (работа рептильного мозга с командой «бей или беги») и тормозящие, снижающие активность возбуждающих медиаторов.

Представьте, что вы выступаете на школьном концерте. Совсем скоро ваш выход, ладони вспотели, сердце бешено колотится, в ушах шум, к горлу подступает тошнота. В этот момент происходит выброс адреналина, норадреналина и дофамина – нейромедиаторов, усиливающих реакцию на опасность. Волнение нарастает, и если не «впрыснуть» коктейль из тормозящих медиаторов – таких как ГАМК (гамма-аминомасляная кислота, активирующая энергетические процессы мозга) и серотонин, – то, выйдя на сцену, вы будете путаться в словах, фальшивить, «давать петуха». Словом, провал неминуем. Кошмар на сцене закончился, вы в отчаянии обвиняете всех вокруг в своей неудаче, но глубоко внутри уже засела мысль: «Я – бездарь, никогда не смогу спеть на сцене». Или: «Это все моя дырявая память, как я мог перепутать слова?» Или: «Таланта у меня нет, а посредственностью я быть не хочу». И еще миллион с хвостиком подобных мыслей уже роится у вас в голове. В какой-то момент этот рой сформируется в одну или две устойчивые мыслеформы, которые закрепятся этим неприятным событием в биохимической «схеме» организма, включая эмоциональную и мышечную память. Поздравляю, вы обрели ограничивающее убеждение.

Система убеждений существенно облегчает работу мозга. Это экономия энергии – не задумываясь поддерживать готовое мнение, не анализировать каждый раз, не сомневаться. Большинство наших убеждений вначале были просто мыслями (своими или услышанными от других), подкрепленными эмоциями. Мысли были яркими и связанными с конкретным событием, а значит, в последующие несколько дней фокус внимания был направлен на подтверждение этих мыслей. И мозг, разумеется, находил эти подтверждения, угодив в когнитивную ловушку. Если наша цель – «доказать» себе, что у нас дырявая память, то и в фокусе окажутся именно те моменты, которые подтверждают эту мысль. Это называется негативный фильтр, одно из так называемых когнитивных искажений – систематических ошибок в принятии решений, умозаключениях и вынесении суждений. Чуть позже мы коснемся и других когнитивных искажений.

Что же делать, чтобы в нужный момент выхода на сцену выработалось достаточное количество ГАМК и серотонина, тормозящих медиаторов? Чтобы образовался достаточный баланс для эффективного действия? Во-первых, потреблять продукты, которые способствуют выработке ГАМК (квашеная капуста, томаты, морковь и другие овощи, киви, цитрусовые, пророщенный рис и так далее). Во-вторых, когда объявили ваш выход, нужно тут же отключить диалог, который прокручивается у вас голове, – со всеми этими страхами, мыслями о провале и его последствиях, о том, что подумают люди и, самое главное, мама, которая пришла на концерт и с гордостью смотрит на сцену. Или мама вообще не пришла, или… о боже, в третьем ряду – Мишка из восьмого «Б»! Необходимо отключить любые мысли и жить одним моментом – например, сконцентрироваться на шагах: а сколько шагов до середины сцены? Считать эти шаги, а потом считать собственные вдохи и выдохи, а потом просто петь и не думать во время пения ни о чем, просто радоваться настоящему. Это корректирующее поведение необходимо повторять каждый раз, пока не выработается устойчивый паттерн, – и мысленно, и действием («выход на сцену»). Практика!

А как мы поступаем? Выступили однажды неудачно – и сами поставили на себе клеймо неудачника. Поддаемся на уловки мозга, который «уговаривает» нас больше не рисковать, чтобы не тратить энергию. Но эту же энергию мы расходуем, убеждая себя в собственных недостатках и находя все больше и больше доказательств в их пользу. У нас всегда есть выбор.

Уверенность в себе и память

Наша память зависит от уверенности в себе. Чем чаще мы уверяем себя и других: «У меня плохая память на имена и лица», «Этого автора я сейчас уже не вспомню», «Я забыл, обычная история», – тем неувереннее становимся в этом отношении. Понаблюдайте в этот момент за собой – наверняка растерянность даст о себе знать. Внутреннее самоедство из-за любой кратковременной забывчивости так же вредно, как и полное равнодушие, примирение с этим своим «недостатком». Взрастив такую неуверенность в себе, при знакомстве с новым человеком мы волнуемся, блуждая по его лицу взглядом и пропуская мимо ушей имя. Точно так же мы скользим взглядом по тексту, по названиям книг, по спискам дел – скрытая тревога, сомнение в себе не дают сосредоточиться. Так мы сами перед собой подтверждаем свою несостоятельность, так падает самооценка.

Начнем с того, что плохая память – это штамп мышления. А вот нетренированная память – это реальность. Но кто нас учил правильно тренировать память? Так, чтобы стресс не блокировал механизм извлечения из памяти? В главе про память мы будем подробно разбирать этот механизм. А пока поговорим об управлении эмоциями и самооценке.

Сделайте это прямо сейчас

Опять что-то забыли и заметили это? Улыбнитесь и скажите себе: «В следующий раз непременно запомню». Поймали себя на том, что ваш взгляд блуждает по списку дел? Остановитесь на одной строчке и подумайте пару секунд об этом деле. Да, этот конкретный пункт вы уже не забудете, и это будет маленьким подтверждением, что с памятью у вас все в порядке. Поставьте себе цель – всю следующую неделю следить, что вы запомнили и что вспомнили. Утром планировали зайти в аптеку и зашли – отметьте, что вспомнили об этом. Вспомнили, что брюки в химчистке второй месяц, – похвалите себя, что вспомнили. Настройте свой позитивный фильтр – замечайте, когда память вас не подводит.

Эмоции и тайные мысли

В возбужденном состоянии мы часто говорим то, что хотели бы скрыть. В ходу такое выражение – «оговорочка по Фрейду». Это правда: то, о чем мы чаще думаем и пытаемся скрыть от других, скорее соскочит с языка в самый неподходящий момент. А неподходящий момент – это стрессовая ситуация.

Ученые Мельбурнского университета изучили процесс коммуникации под названием self-disclosure – самораскрытие, то есть раскрытие информации о себе другим людям. Вывод однозначен: возбуждение усиливает самораскрытие^[17]. В первом исследовании группу участников попросили заполнить анкету для сайта знакомств. Было выявлено, что возбужденные участники были откровеннее при заполнении анкет и писали о себе больше интимных вещей, чем те, кто пребывал в расслабленном состоянии. В итоге анкеты возбужденных людей делали их менее привлекательными в глазах тех, кто их просматривал. Второе исследование было посвящено поведению троллей в интернете и выявлению взаимосвязи возбуждения и злости с «самораскрытием»: люди просто случайно проговаривались и даже не сразу это осознавали. А третье исследование показало, что мы более склонны делиться самым личным после усердных занятий спортом. Первые два исследования демонстрируют прямую корреляцию с эмоциональным состоянием, а последнее, вероятно, с энергетическим истощением. Когнитивный контроль требует затрат энергии, а при эмоциональных или физических перегрузках он ослабевает. Есть и другой любопытный момент: постоянные, повторяющиеся, навязчивые мысли о ком-то или о чем-то, даже о самих себе, мы в сосредоточенном состоянии старательно прячем, а при эмоциональной «раскачке» у нас тут же развязывается язык.

«Проговорился» не значит «сказал правду». Если я постоянно думаю, что я неудачник, и ищу этому доказательства, – это лишь мое ограничивающее убеждение. Это может быть «правдой» – пока я в это верю. Как только изменится мое отношение к этому утверждению, оно станет неправдой. «Проговорился» – значит «сказал то, о чем часто думаю». Это наша любимая заезженная пластинка, с которой мы знакомим других.

Кстати, на этой пластинке могут быть и треки чужих мыслей. Скажем, как-то вы услышали про «особый путь» России: вам эта мысль понравилась, но не было времени с ней поработать, собрать дополнительный материал, изучить историю, оценить плюсы и минусы теории. Чужая привлекательная мысль, принятая некритически, охотно поселяется в сознании и даже может слететь с языка как личное убеждение, в которое вам очень верится. Но это еще не значит, что вы симпатизируете националистам, – просто как следует не обдумали выученную «песню». Но проговорившись в социальных сетях и получив массу негатива от собеседников, человек порой бывает в шоке от открытия и нередко меняет свое отношение к той или иной чужой мысли.

Вернемся к эмоциональной «раскачке». Помните, как еще совсем недавно повсеместной практикой были «стрессовые собеседования» при приеме на работу? Кандидата намеренно «раскачивали», а затем задавали ряд личных вопросов, чтобы убедиться, что он подходит. Это считалось проверкой на стрессоустойчивость – а больше похоже на таблетку правды для самораскрытия.

Великий и ужасный стресс

Как стресс влияет на память и обучение? Когда врачи разводили руками и не могли поставить мне диагноз, я была в жутком стрессе. Я уже говорила, что бросилась изучать всю специализированную литературу – и на удивление хорошо справлялась с массой новых слов и понятий. Почему? Потому что мне было жизненно важно понять очень много вещей – симптоматику разных заболеваний, причины их возникновения, последствия, варианты терапии (возможно, и немедикаментозной). Мой стрессор – вызывающий стресс раздражитель – был связан с новым знанием, и я быстро обучалась новому. Эмоции и стресс в таких ситуациях, как моя, могут обострить восприятие, улучшить концентрацию, облегчить обработку информации и ее перевод в долговременную память в виде знаний. Почему? Потому что в моем случае стрессор включает мощный мотиватор – самопомощь. Можно назвать это эффектом Мюнхгаузена: чудесное исцеление – это вытаскивание себя за волосы из болота.

В других жизненных ситуациях – перед экзаменом, выступлением или ответственной встречей – вы, пытаясь запомнить ключевые тезисы или ответы на экзаменационные вопросы, полностью зависите от объема своей «оперативной памяти» и от эмоций. Страх провала, мрачные предчувствия, попытки представить себе будущее – все это снижает способности к запоминанию на 30–40 %. Волнение, неуверенность, страх, самоедство, негативные установки – «У меня ничего не получится», «Я провалюсь» – вот на что направлено ваше внимание, вот на чем вы сфокусированы.

Еще со школы в нас вбита эта вреднейшая привычка – механическое заучивание бездумным повторением. При таком подходе информация сохраняется 24 часа, и ею можно активно пользоваться (если повторять ее часто), но потом она нередко без следа исчезает в черной дыре забвения. Вытащить ее потом на свет, воспользоваться ею как знанием невозможно. К тому же никто не застрахован от банального «ступора» – волнение может захлестнуть в самый ответственный момент, и вся зазубренная информация развеется как дым. Мы еще вернемся к этой теме, а пока запомним: прежде чем приступать к изучению нового сложного материала, к подготовке выступления или к важным переговорам, надо разобраться со своим эмоциональным состоянием, начать управлять собственными эмоциями.