Libro De Cocina De Potencia Sin Carne Para Atletas Veganos

¿Cómo hago el seguimiento de las calorías correctamente?

¿Notaste que puse la palabra "correctamente" ahí? Sí, está ahí por una razón. Hay mil millones de maneras de rastrear las calorías, pero ninguna de ellas te ayudará si no lo haces correctamente. Si esto te parece confuso, no estás solo. A muchas personas les resulta difícil hacerlo, y la mayoría de las aplicaciones y programas son increíblemente poco intuitivos, complicados o están llenos de anuncios que lo convierten en una pesadilla. En realidad puede ser bastante simple. Aquí, compartiré con ustedes un conjunto de estrategias y herramientas que pueden utilizar y, lo que es igual de importante, qué alimentos realmente necesitan ser rastreados y cuáles pueden ser ignorados con seguridad.

Saquen su lista de verificación, porque van a necesitar tres, cuéntenlas, tres cosas para esto. La primera es la comida. Duh. La segunda es una aplicación de rastreo de calorías (prueba Fitatu, que es gratis en la tienda de aplicaciones), y tu báscula de cocina básica, que no tiene que ser terriblemente cara. Piense en un rango de menos de cuarenta dólares. Algunas personas tratan de hacer esto sin una balanza, pero eso no es realista para los principiantes. Estoy seguro de que algunos científicos no necesitan una calculadora, pero para la gran mayoría de nosotros, es mejor hacerlo fácil en lugar de hacerlo difícil al instante. El globo ocular requiere habilidad y práctica, y bajarse puede arruinar todo el plan.

Así es como funciona. Primero, tira tu comida (no literalmente) en la báscula y obtén la cantidad correcta en términos de gramos, para que sepas cuántas calorías obtendrás de ella. Esto es realmente importante, así que tienes que asegurarte de hacer dos cosas:

Primero, vas a asegurarte de que tu contador de macro y calorías es preciso. En segundo lugar, vas a tener que ser inteligente y no empantanarte todo el tiempo. ¡Agilice el proceso! Este es el sistema de cinco puntos para que su balanza haga estas dos cosas. ¿De acuerdo? ¡Hagámoslo!

Primero, no necesitas preocuparte por las cosas pequeñas. Considera que cualquier cosa por debajo de 50 calorías no vale la pena contarlas, en general. Un poco de café podría entrar en esta categoría o un poco de crema. Cosas menores. Esto no quiere decir que sea horrible, pero lo será si tú de cada cosa hasta ese nivel. Lo importante es mantenerlo razonable. Sumar un montón de estas pequeñas cosas puede hacer una gran diferencia.

En segundo lugar, sólo hay que pesar la comida una vez. Por ejemplo, si comes avena con frecuencia, solo mide lo que necesitas en un día para la avena en un tazón. Al día siguiente, no tienes que medir todo cuidadosamente a menos que quieras, porque deberías poder ver con precisión lo que necesitas para la avena. Claro, date el gusto de pesar todo cada día, pero te digo que no va a hacer tanta diferencia como te preocupas.

Tercero, necesitas saber si tu comida está cruda o cocinada porque hace una diferencia en cuanto a las calorías. Si pesas el arroz antes y después de que el agua entre en él, va a ser enormemente diferente. Cualquier cosa que pueda afectar el peso debe ser considerada, como una cáscara de plátano que se tira de la balanza.

Cuarto, comprueba los valores macro y calóricos en tu aplicación de seguimiento. El hecho de que esté en la aplicación no significa que sea precisa. Si cree que un valor puede estar fuera de lo normal, compruebe con algo como Web M.D. para asegurarse. Sí, realmente sucede. No querrá estropear su dieta porque sus valores estén equivocados.

Quinto, solo necesitas la escala de alimentos para ocasiones puntuales. Los planes de comidas son la mejor manera de hacer las cosas, ya que son más confiables y fáciles, y como son recurrentes, usted se dará cuenta de que no necesita su balanza alimenticia todo el tiempo después de un tiempo. Esto significa que, con el tiempo, necesitará la báscula alimentaria para las cosas con las que no esté muy familiarizado.

Cómo Calcular Sus Necesidades Calóricas Diarias

¡Bueno, ya hemos pasado las definiciones! En realidad no es tan difícil, ¿verdad? El balance de calorías es lo que hará o romperá tu dieta, y puedes estar en estados calóricos positivos, negativos o neutros. ¿En qué estado estás ahora mismo? Puede que no lo sepas. La única manera de saber verdaderamente en qué estado estás es saber cuántas calorías gasta tu cuerpo cada día. Ya que no puedes hacerle esta pregunta a tu cuerpo, vas a tener que usar fórmulas. Y, como todas las fórmulas, algunas son más fáciles que otras, y algunas son más precisas que otras.

La manera más fácil es calcular tu TDEE (Total Daily Energy Expenditure o gasto total diario de energía),, que es una manera elegante de describir tu gasto total de energía diaria (cuántas calorías quemas en un día). La manera en que usted calcula es al estimar el número de calorías que quema mientras descansa, lo cual se conoce como el índice metabólico basal, también conocido como BMR. Luego, una vez que conoce ese número, usted añade un número estimado de calorías que quema a través de la frecuencia con la que hace ejercicio.

A menos que usted sea un genio, no sabrá lo que su TDEE está fuera de control. ¡Nunca hay que temer! Puedes seguir este enlace aquí, y hará todo el trabajo por ti.

(https://tdeecalculator.net/)

Te pedirá varias estadísticas, como altura, peso, edad y actividad. No va a ser 100% exacto, ya que nadie es exactamente igual, pero solo necesitas una estimación, y debe estar cerca. ¿Crees que la calculadora TDEE está apagada? No se preocupe. Aquí está cómo probarlo. Usa el valor estimado de la TDEE y coma cuantas calorías recomienda por día. Pésese dos veces por semana, y si algo cambia, está apagada. Si usted comienza a aumentar de peso, disminuya el TDEE en 100 calorías. Si sigue aumentando de peso, hágalo de nuevo. Lo mismo sucede con lo contrario. ¿Perdiendo peso? Añada 100 calorías al día. Usted quiere encontrar ese TDEE perfecto en el que no esté ganando o perdiendo peso.

Fuentes Alimenticias Veganas Altas En Proteínas

Sin caer en la tecnicidad, es crucial comer la comida adecuada. La cantidad de calorías que consumes es lo primero y lo más importante, pero esto es lo segundo. Hay cuatro factores de fuentes de alimentos que va a necesitar considerar, que son las fuentes de proteínas, las fuentes de carbohidratos, las fuentes de grasas y los micronutrientes. Voy a repasar cada uno de ellos. Ahora, quiero señalar que su dieta debe funcionar para usted. Si desprecias absolutamente cierto tipo de comida, no la tengas en tu dieta. Encuentre otra alternativa, o su dieta probablemente no durará mucho tiempo. Sin embargo, si tuviera que darte cuatro puntos para vivir como un vegano, es esto.

● Obtén la mayoría de tus proteínas de alimentos ricos en aminoácidos esenciales

● Obtenga la mayoría de los carbohidratos de los granos enteros, frutas y verduras

● Obtener la mayoría de las grasas de fuentes de grasa insaturada

● Coma alimentos con alto contenido de vitaminas y minerals.

Sin más preámbulos, ¡vamos a entrar en la ciencia de todo esto!

Proteínas

Las proteínas son cruciales. Literalmente no podría repasar todas las razones científicas por las que se necesitan proteínas, pero lo diré de esta manera: si no tienes la proteína adecuada, básicamente te desmoronas. Las cosas van muy mal, muy rápido. Es por eso que es tan importante para clavar.

Para los entusiastas del ejercicio, tú necesitas saber esto: las proteínas son responsables por la construcción de nuevos músculos, y es lo que previene que tus músculos actuales desaparezcan. La mayoría (90%) de las proteínas que usted consume se convierten en aminoácidos, los cuales se convierten en parte de la reserva de aminoácidos que su cuerpo utilizará para construir o reparar los músculos u otros tejidos. Los carbohidratos y la grasa pueden almacenarse para su uso posterior, pero los aminoácidos no pueden, por lo que usted necesita tener proteína todos los días. ¿Recuerda la parte de los aminoácidos esenciales de antes? Como dije allí, vas a necesitar obtenerlos de alguna parte porque tu cuerpo no puede producirlos.

Cómo encontrar fuentes de proteína vegana de calidad

El título lo delata, pero necesitas fuentes de proteína vegana de calidad. Hay varias maneras de medir la calidad de una fuente de proteína vegana, incluyendo el concepto de biodisponibilidad, que es una palabra complicada que literalmente sólo significa cuánta de la proteína que usted consume termina siendo absorbida por su torrente sanguíneo. Usted también podría juzgar la calidad de la proteína basándose en la cantidad de proteína que está compuesta de esos aminoácidos esenciales (y la cantidad de aminoácidos no esenciales que su cuerpo puede producir y que no necesita obtener de los alimentos). Trágicamente para el veganismo, las fuentes de proteína animal son generalmente consideradas como mejores porque son mejor digeridas y tienen un porcentaje más alto de aminoácidos esenciales que las proteínas de origen vegetal. Afortunadamente para el veganismo, esto no suele ser un problema. Hay unas pocas excepciones, incluyendo una dieta solo de frutas, que probablemente es una mala decisión, y las personas que tratan de desarrollar músculo.

Si usted es un vegano de la fábrica que no cae en esas subcategorías, debería estar bien de semillas de calabaza, semillas de chía, avena, lentejas, frijoles rojos, frijoles negros, frijoles mungo y cacahuetes. Muchos frijoles. Hay otros, por supuesto, pero estos son algunos de los grandes a considerar.

Si usted es una persona que está tratando de construir músculo, ¡no se preocupe! Te lo explicaré con más detalle más adelante.

Hidratos De Carbono

Los carbohidratos son los últimos de los tres principales macronutrientes. Hay un poco de discusión sobre los carbohidratos, pero primero, vamos a averiguar lo que realmente son. Se encuentran en alimentos que incluyen vegetales, granos enteros, pasteles, dulces, papas y frutas. A menudo se consideran la fuente de energía preferida del cuerpo. Es extremadamente importante para todas las partes de su vida y, al igual que las proteínas, tiene una variedad de razones para ello. Una cosa vital es que los carbohidratos proveen de combustible al sistema nervioso, a falta de un término mejor. Eso significa más resistencia a la fatiga, más motivación para el entrenamiento y mejor reclutamiento de los músculos. Gran parte de la fatiga relacionada con los entrenamientos de larga duración está relacionada con esto, así que tienes que darle a tu sistema nervioso una fuente de glucosa en sangre suficiente para mantener las cosas en marcha sin problemas.

Los carbohidratos reabastecen las reservas de glucógeno. El glucógeno es un proveedor de energía para los entrenamientos de alta intensidad, pero también se almacena en el músculo y juega un papel en el crecimiento muscular. Si quieres conseguir más músculo, necesitas darte suficientes carbohidratos.

Los carbohidratos segregan insulina. Come más carbohidratos, secreta más insulina. Eso es genial, ya que la insulina tiene un profundo efecto en el crecimiento muscular. Podría darte una larga y complicada explicación del por qué, pero seré breve: la insulina ayuda al crecimiento del tejido muscular.

Cómo encontrar fuentes de carbohidratos veganos de calidad

Busque alimentos enteros no procesados, como legumbres, granos enteros, muchas verduras y frutas, oh fruta maravillosa. Contienen vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Evite los alimentos hechos con granos refinados, ya que tienen menos de estos nutrientes, y evite cualquier cosa con azúcar gracias a las calorías innecesarias. Para fuentes de granos enteros con alto contenido de carbohidratos, busque la pasta integral, el cereal integral, el pan integral y más, pero evite el azúcar. Para las frutas con alto contenido de carbohidratos, busque manzanas, naranjas, peras, mangos y plátanos. Para las legumbres con alto contenido de carbohidratos, busque guisantes, frijoles y lentejas. Algunas otras buenas opciones que no he repasado son las papas dulces o de larga duración, el arroz normal y el integral, la canola o la comida y las tortillas.

Grasas Dietéticas

Apostaría a que se oyen más rumores sobre éste que sobre cualquier otro, en gran parte porque tiene la palabra "gordo" en él, que a menudo se asocia con algo insalubre. Bueno, te diré ahora mismo que no deberías leer mucho sobre eso porque necesitas algunas grasas dietéticas. Sin entrar en la ciencia de ello, son cruciales. Encajan en muchas cosas importantes, desde ayudarle a absorber vitaminas hasta regular la producción de hormonas, hacer que su cabello y su piel se vean bien, y más. Es importante, y no "malo como se creía anteriormente".

Ahora, hay cierta credibilidad en evitar los alimentos con muchas grasas saturadas. Piense en el queso, la leche entera, el helado, las carnes grasas, la mantequilla, ese tipo de cosas. Hay un debate sobre esto y lo que hace con su riesgo de problemas cardíacos, pero a partir de ahora, de mí para usted, sólo trataría de mantener un límite en los alimentos con alto contenido de grasas saturadas. ¿Grasas no saturadas? En realidad pueden reducir su colesterol LDL (algo que usted desea). Dentro de esto, hay grasas monoinsaturadas, que incluyen el aceite de canola y el aceite de oliva, y luego hay grasas poliinsaturadas, que incluyen el aceite de soja y el maíz de girasol. Los ácidos grasos trans (formados por la infusión de aceite vegetal con hidrógeno) ayudan a mantener los alimentos frescos por un tiempo más prolongado. ¿Suena bien? Bueno, no exactamente, ya que los estudios han demostrado que una cantidad bastante pequeña de ellos puede aumentar el riesgo de padecer varios problemas, como enfermedades cardíacas y depresión, y obviamente, usted no quiere eso. ¿Cuál es la solución? Evita (o limita) los alimentos con aceites parcialmente hidrogenados y aceites hidrogenados (margarina y mantequilla dura, por ejemplo).

Básicamente, tienes tres categorías de grasas: insaturadas, saturadas y grasas trans. Estaré explicando cada una de ellas, brevemente.

Las grasas insaturadas pueden ser divididas en grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas —las cuales son grasas saludables y deben ser incluidas en tu dieta porque tienen excelentes beneficios de salud—. Usted necesita grasa, ¿de acuerdo? Todo se reduce a eso. No importa lo que diga su vecino, una persona saludable necesita divertirse un poco para funcionar. Piense en un 15 a 25 por ciento de todas las calorías diarias. La mayor parte de ellas debe provenir de las grasas insaturadas. Recurra a sus viejos amigos: aguacates, aceitunas, aceite de oliva, nueces y mantequilla (pero no de las altamente procesadas), aceite de linaza, semillas de lino y muchos otros tipos de semillas. ¿Bueno? Bueno.

Luego, tenemos las grasas saturadas. Se encuentran fácilmente en productos animales como la mantequilla, el queso, los lácteos, los filetes grasos, etc. A menudo juegan el papel de villano en los medios de comunicación, pero en realidad, no son tan malas como se supone que son. Ahora, deberías limitar absolutamente tu consumo de grasas saturadas, pero los veganos no consumen ninguna de las cosas que acabo de mencionar, así que un vegano ya lo hace.

Grasas trans. Como los transformadores, pero menos interesante. Son el Frankenstein de las grasas, ya que se hacen añadiendo hidrógeno a los aceites vegetales líquidos, lo que las hace más sólidas y menos… líquidas. El punto es que esto aumentará la vida útil de muchos alimentos procesados. Ahora, los otros son un poco grises, pero las grasas trans son en realidad malas para la salud, así que evítelas. ¿Quieres saber dónde las encuentras más a menudo? Comida rápida, comida frita y más. Sí. Por eso deberías evitarlas.

Macronutrientes

La primera cosa en la que usted necesita enfocarse es en su balance de calorías, pero el número dos son los macronutrientes. Son, en pocas palabras, los tres ingredientes principales que necesitas para sobrevivir. Los tres macronutrientes son los carbohidratos, la grasa dietética y las proteínas. Acabamos de repasar estos, así que no pasaré mucho tiempo aquí. En su lugar, voy a saltar directamente a lo que realmente necesitas saber.

¿Cuánta proteína deberías consumir como vegano?

¿Recuerdas lo que pasa con las deficiencias de proteínas en una dieta vegana? Bueno, eso puede ser absolutamente una cosa, pero aquí está la parte divertida: solo es un problema si dejas que sea un problema. Necesitas proteínas para ganar músculo, punto. ¿Cuánta? Bueno, las dietas altas en proteína funcionan mejor, con 0.08 a 1 gramo/lb (por libra=0,453 gramos) de peso corporal. Digamos que usted es una persona promedio, activa, a la que le gustaría ver algunas ganancias de músculo, pero esa no es toda su prioridad. En ese caso, usted está buscando menos proteína. Su mínimo sería de 0.3 gramos/libra (0,453 gramos) por día, pero para la mayoría de la gente, esto se traduce en unos 40 gramos de proteína al día – algo muy alcanzable.

Quiero señalar que ése es el mínimo, y no hará daño sobrepasarlo. Dispara a un valor más alto, como 0.4 a 0.5. Esto es particularmente importante si eres vegetariano o vegano, ya que las fuentes de proteína de origen vegetal generalmente se digieren de manera menos eficiente. Así que, come más proteínas que tus amigos carnívoros para compensar este pequeño hecho.

Pero… ¿puedes comer demasiadas proteínas? Bueno, sí y no. No es probable. Tendría que esforzarse por comer demasiadas, especialmente si se aferra a fuentes de calidad sin procesar o mínimamente procesadas, y si su mayor ingesta de proteínas no termina por reducir su consumo de carbohidratos y grasas a un nivel crítico. En otras palabras, manténgalo equilibrado. Hay estudios que muestran problemas de riñón y varios problemas de salud por dietas altas en proteína, eso es usualmente porque el participante tenía problemas preexistentes o si también estaba comiendo muchos alimentos procesados y grasas saturadas. No le dé demasiada importancia a esto, ya que los temores en torno a los batidos de proteínas son bastante infundados en general. Tenga en cuenta que si tiene muchas proteínas en su dieta, asegúrese de beber mucha agua.

¿Cuánta grasa debe consumir como vegano?

0.3 gramos de grasa por libra (0,453 gramos) de masa sin grasa por día. Eso es todo lo que no es grasa, así que hueso, músculo y agua, básicamente. Esto se traduce en un 15 a 20 por ciento de sus calorías diarias para una persona promedio. No debería tratar de reducir esto cuando hace dieta para perder peso y desarrollar músculo. Ahora bien, es completamente importante qué tipo de grasa consuma, como hablamos antes. Evite las grasas saturadas, las grasas trans artificiales y, en su lugar, céntrese en las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. La mayoría de las dietas veganas ya hacen esto, así que usted debe ser bueno. Solo asegúrate de limitar tu consumo de alimentos "basura" altamente procesados, pero vamos, eso es bastante obvio.

¿Y puedes tener demasiada grasa? Bueno, depende. Debes vigilar todo tipo de grasas excepto las monoinsaturadas, como el aguacate o el aceite de oliva, para la mayoría de las dietas veganas. He aquí un hecho: las grasas monoinsaturadas, incluso cuando comes muchas de ellas, son muy saludables. Está comprobado a través de la dieta mediterránea.

¿Cuántos carbohidratos debe consumir como vegano?

Los carbohidratos son el único macronutriente no esencial, así que, en teoría, no hay un mínimo real con respecto a la salud general. Podrías sobrevivir sin ningún tipo de carbohidratos, pero esto no es una buena idea. Algunos atletas se sumergen crónicamente demasiado bajo en carbohidratos y esto se mostrará con un pobre desempeño en el entrenamiento, pobre crecimiento muscular indirecto y directo, y más fatiga durante días y semanas debido al agotamiento del glicógeno. En otras palabras, si no tiene carbohidratos, no crecerá tanto músculo como podría.

La cantidad exacta de carbohidratos que usted necesita depende de algunas cosas. Estamos hablando de análisis de sangre, y eso apesta. Afortunadamente, puedes reducirlo al rango que deberías tener, incluso sin saber tus medidas exactas, usando el peso corporal y la intensidad del entrenamiento. ¡Aquí está cómo!

Toma de carbohidratos ideal:

● Entrenamientos ligeros: 1-1.25g por libra (0,453 gramos)

● Entrenamientos moderados: 1.25-1.5g por libra (0,453 gramos)

● Entrenamientos duros: 1.5-1.75g por libra (0,453 gramos)

En otras palabras, necesitas más carbohidratos para un entrenamiento más duro. Los entrenamientos ligeros suelen ser cualquier cosa que dure treinta minutos o menos y con menos de 10 series de trabajo si está levantando pesas; los moderados son cualquier cosa entre 30 y 60 minutos y más de 10 series de trabajo; los entrenamientos duros son cualquier cosa por encima de eso. No es una ciencia exacta, pero está bastante cerca. Algunas veces, un entrenamiento corto puede ser extremadamente alto en intensidad, y si ese eres tú, tal vez quieras subir tu consumo de carbohidratos a la categoría de "duro".

¿Puedes comer demasiados carbohidratos? Esa es una pregunta difícil, y yo estaría dispuesto a apostar que has oído todos los mitos horribles y aterradores acerca de los carbohidratos que te retienen, pero aquí está la verdad: no hay una ciencia real que pueda probar una ingesta excesiva de carbohidratos siempre y cuando se cumpla con un mínimo de proteínas y grasas. De hecho, hay estudios de corredores de resistencia que demuestran que las dietas muy altas en carbohidratos pueden ser saludables a largo plazo, pero tienes que obtener tus carbohidratos de fuentes saludables, como la avena, las papas, la quinoa y el arroz (estos son carbohidratos complejos que no producen un repentino aumento en los niveles de insulina como los dulces o el azúcar).

Algunas personas no funcionan bien con dietas altas en carbohidratos, y eso está bien. Cada persona es diferente. Si ese es su caso, mantenga los carbohidratos en las viñetas de arriba y ponga más calorías a través de las grasas saludables.