Искусство отдыха. Как качественно отдыхать в эпоху вечной занятости

«Тест на отдых»

Как я уже писала, в основу моих размышлений, изложенных в этой книге, легли результаты масштабного опроса под названием «Тест на отдых». Все началось с двух лет, которые я провела, изучая отдых в составе мультидисциплинарной команды, в которую входили многие люди из Даремского университета. «Здорово! – смеялись мои друзья, когда узнали, что нам посчастливилось выиграть грант и стать первыми обитателями пятого этажа музея Welcome Collection в Лондоне. – Можно будет просто сидеть там и дурака валять».

Разумеется, дурака валять мы не стали (хотя гамак, который обрел большую популярность у посетителей, таки приобрели). В нашей команде были историки, поэты, художники, психологи, нейробиологи, географы и даже один композитор – все таланты, энтузиасты и умницы как на подбор. Мы с головой окунулись в этот проект и родили за два года выставку, книгу и множество общественных мероприятий, научных работ, стихов и музыкальных композиций, одну из которых даже пустили по BBC Radio 3. Наше пристанище располагалось на вечно кипящей жизнью Юстен Роуд в самом центре Лондона. Мы называли себя «Кипеш».

Имя выбиралось тщательно. Оно отражало тот факт, что многих из нас суматоха, беспокойство и кипеш современной жизни лишали тишины, спокойствия и отдыха. Еще это была своеобразная аллюзия на то, что в наш век настоящий отдых и умиротворение достигаются не путем ухода от занятости и абстрагирования от проблем, а путем тщательного регулирования этого потока и достижения баланса между работой, отдыхом и развлечениями.

Где-то на половине срока нашего пребывания в Welcome Collection мы запустили онлайн-опрос под названием «Тест на отдых» через две моих радиопрограммы на BBC – «Все внутри нас» на Radio 4 и «Плановый осмотр» на World Service. В первой части респонденты отвечали на вопросы о том, сколько они отдыхают, сколько они хотели бы отдыхать в идеале и какие занятия помогают им расслабляться лучше всего. Во второй части люди заполняли графы на тему личности, самочувствия и склонности к витанию в облаках.

Запуская этот опрос, мы шли на риск. Авторы понятия не имели, скольким людям тема отдыха покажется достаточно интересной, чтобы потратить до сорока минут на эти ответы. Однако она оказалась весьма животрепещущей для огромного количества людей по всему миру. Как я уже упоминала, в опросе приняли участие 18 000 человек из 135 разных стран. Такой уровень отклика одновременно ошеломил и несказанно обрадовал нас.

С тех пор в рамках сбора материала для этой книги я тщательно проанализировала десять самых популярных занятий, которые, по словам наших респондентов, лучше всего помогали им расслабиться. Надо сказать, меня ждало несколько сюрпризов. К примеру, проведение времени с друзьями и семьей в топ‐10 не вошло – оно оказалось лишь на 12 месте. Это несколько странно – с учетом того, что многие люди считают, что взаимоотношения с другими есть сам смысл нашей жизни. Десятилетия исследований в области позитивной психологии показали, что ключ к счастью самых счастливых людей – не успешная карьера, не крепкое здоровье, не деньги и не интеллект, а хорошие отношения с другими людьми. Как писал Уильям Моррис, «Дружба есть рай, ее отсутствие есть ад: дружба есть жизнь, а ее отсутствие – смерть». Однако надо понимать, что мы отбирали не занятия, которые делали людей наиболее счастливыми, и даже не те, что они сами ценили больше прочих, а те, которые больше остальных помогали им расслабиться. В этом контексте примечательно как раз то, что первыми пятью самыми популярными позициями в нашем списке оказались вещи, которыми часто занимаются самостоятельно. Кажется, большая часть из нас предпочитает отдыхать в одиночестве.

Мое любимое занятие в этом плане – садоводство – также не вошло в топ‐10. Несмотря на то, что с точки зрения физической активности это не отдых, уход за садом лучше всего остального отключает мой мозг и позволяет мне расслабиться. Благодаря садоводству я провожу больше времени на свежем воздухе, ощущаю пальцами сырую землю и иногда даже загораю. Мне нравится идея того, что, хотя я подхожу к уходу за своим садом с умом и усердием, большую часть работы делает сама природа, пока меня нет. А я по возвращении наслаждаюсь сумасшедше красивым и удовлетворяющим результатом. Хотя так бывает не всегда. Погода вносит в садоводство существенный элемент непредсказуемости. Опыт, конечно, помогает. Через какое-то время начинаешь понимать, как устроена твоя почва, что ей нравится, а что – нет. Можно сколько угодно консультироваться с экспертами, но чуть больше тепла или холода, чуть больше влажности, чем было раньше – это не говоря уже об улитках, слизнях, белках и лисах – и все твои усилия насмарку. Довести сад до совершенства невозможно, но, когда все идет по плану и подчиняется порядку и симметрии – а так бывает – то возникает чувство, что чего-то близкого к идеалу добиться все же можно. В этом и состоит вся притягательность садоводства – подобно лучшим играм, выдуманным человеком, оно представляет собой уникальное сочетание навыка (правильное растение в правильном месте) и удачи (подходящая погода и время).

Однако, как я уже писала, садоводство в топ‐10 не попало, так же, как и творчество, хобби ремесленного уклона и домашние питомцы. Есть еще одно занятие, чьи невысокие результаты вас удивят. Имея возможность указать все, что угодно, по их собственным словам, мало кто из опрошенных указал времяпровождение в интернете и соцсетях как способ расслабиться. Да, чем дальше, тем больше времени мы проводим на просторах всемирной паутины, загружая селфи и прокручивая ленты в социальных сетях. Однако несмотря на то, что это доставляет нам удовольствие, мы, кажется, интуитивно понимаем, что это не помогает расслабиться. В следующих главах вы узнаете, какие занятия все это обогнали.

Надеюсь, что сумею подтолкнуть вас к переосмыслению отдыха и того, какое место он занимает в вашей жизни. Я была бы счастлива, если бы, дочитав эту книгу, каждый вынес бы из нее какие-то новые, свежие мысли на тему использования собственного времени, «выписал» бы себе назначение на отдых.

Исследуя наши топ‐10 занятий, я буду скрупулезно искать доказательства и подтверждения их эффективности. Проводить время на природе среди деревьев? Звучит прекрасно, но можем ли мы доказать, что это помогает расслабиться? Под доказательством я подразумеваю объективные измерения оказываемого положительного влияния сугубо научными методами. По ходу дела заодно мы опровергнем ряд распространенных ныне стереотипов – например, о том, что самосознание может помочь большей части людей, страдающих от депрессии, о том, что телевизор – это пустая трата времени и о том, что мечтательность – это плохо, и что с ней нужно бороться.

Конечно, не существует универсальных способов отдыха, однако я надеюсь, что эта книга подскажет вам, какой может подойти именно вам. Не все из этих способов могут нам нравиться, но из каждого можно почерпнуть некоторую информацию о том, как достичь покоя и умиротворения. А по моему собственному опыту, чем больше знаешь о важности отдыха, тем проще намеренно им заниматься, не испытывая при этом чувства стыда за это. Подобно музыкальным чартам, топ‐10 «Теста на отдых» пойдут в обратном порядке, начиная с десятой по популярности позиции и заканчивая самой первой. С радостью заранее вам объявляю, что наиболее популярным занятием оказалось чтение. Вы же знаете, как говорят о мудрости многих: 18 000 человек не могут ошибаться, правда ведь? Так что наслаждайтесь книгой, лучше вы вряд ли отдохнете. В конце концов, что может помочь отдохнуть лучше, чем книга об отдыхе?

10
Познать себя

Вопрос: Какое любимое блюдо тренера по самосознанию?

Ответ: Изюм.

Как вы уже, возможно, поняли, это не шутка. Если вы сходите на тренинг по самосознанию, то с высокой долей вероятности в какой-то момент в помещении появится коробочка с изюмом, и одну изюмину дадут вам. Мне несколько раз давали изюм, когда я брала интервью у тренеров по самосознанию для радиопередач. Должна признаться, что ловила себя на мысли: «Ну вот, приехали. Очередная изюминка, которую опять нельзя просто съесть». Однако несмотря на это, эксперимент с высушенной виноградинкой, надо сказать, исправно работает из раза в раз. Несмотря на мой скепсис по отношению к теории о том, что самосознание может решить любую проблему, тренинг с изюминкой и впрямь поразителен.

В целом это работает следующим образом: вначале вы должны подержать изюминку двумя пальцами и тщательно ее изучить, замечая каждую морщинку на кожуре, тени между ними и блестящие на свету внешние края складок. Вращайте ее по кругу, пока не увидите всю цветовую палитру. Затем положите изюминку на ладонь. Чувствуете вес? Поднесите ее к уху. Прислушайтесь к ней, как к ракушке. Слышите звук, если сдавить ее? Нет, никаких набегающих на берег волн нет, конечно. Как изюминка теперь ощущается у вас между подушечками пальцев? Должно быть, она уже теплая и слегка резиновая. Чувствуете текстуру с морщинками и впадинами? Теперь смените руку. Чувствуется так же или по-другому? Если по-другому, то как именно?

Вы наверняка уже догадались, что этот эксперимент фокусирует ваше внимание на всех ваших органах чувств по очереди. Поднесите изюминку к своему носу. Чувствуете запах? Тренеры по самосознанию могут растянуть этот эксперимент минут на пять, прежде чем вам, наконец, будет позволено взять изюминку в рот (если вам этого вообще все еще хочется). Но даже после этого ее еще нельзя есть. Сначала вы должны будете положить изюминку на язык и ощутить ее им. В идеале это должно продолжаться тридцать секунд. Тогда и только тогда вы можете обязательно медленно начать ее пережевывать, внимательно отслеживая все, что происходит в этот момент у вас во рту: сладкий вкус, течение слюны, ощущения жевания и глотания^[8].

Мы закончили, мои поздравления. Вы только что съели изюминку осознанно. На самом деле, эту технику можно применять к чему угодно: осознанно ездить поездом, осознанно выгуливать собаку, осознанно мыть посуду (пробовать на вкус жидкость для мытья посуды не обязательно), все время обращая внимание на свои ощущения и, что особенно важно, на свое дыхание. Если в голову начинают лезть посторонние мысли и вы начинаете на них отвлекаться, не пытайтесь подавить их – разрешите им плыть перед вашим внутренним взором, не размышляйте о них, а просто примите.

Возможно, вы уже ежедневно практикуете методику самосознания, или, быть может, как раз хотели попробовать. А возможно вам все это кажется типичным пафосным культистским бредом в духе нью-эйдж^[9], и медленное, осторожное поедание изюминки представляется вам дурацким. Как я уже упоминала, я с некоторым скепсисом отношусь к идее самосознания, как к панацее. Мне кажется показательным тот факт, что, несмотря на то, что сегодня на практиках самосознания выстроен мультимиллионный бизнес, по результатам «Теста на отдых» оно вышло лишь на десятое место в топ‐10. Абсолютно очевидно, что это – не для всех, и, как мы скоро увидим, это уж точно не панацея, как считают некоторые. Но даже если вы не желаете регулярно заниматься этими практиками, самосознание может, тем не менее, помочь нам в понимании того, что есть для нас оптимальный отдых.

Разумеется, многие небезосновательно считают, что в практиках самосознания нет ничего принципиально нового, утверждая, что это – не что иное, как ряд буддистских медитативных практик, изобретенных 2,5 тысячи лет назад, переработанных под современные реалии, лишенных своих этических и духовных составляющих и перенацеленных с сочувствия и помощи другим на помощь самому практикующему. Верно также и то, что само понятие «самосознание» есть лишь собирательный термин, подразумевающий под собой целый ряд практик. Даже одна-единственная ветвь медитативной традиции, например та, что практикуется в тантрическом буддизме, включает в себя множество различных техник медитации, и вы встретите практиков и популяризаторов самосознания, практикующих самые разные из них. Если добавить к этому бесчисленное количество более традиционных техник медитации и приправить терапевтическими программами для улучшения психики, приложениями по самосознанию на телефон, книгами и курсами в ближайшем к вам фитнес-центре – вы получите такой коктейль, что неудивительно: никто в здравом уме не считает самосознание чем-то целостным.

Когда кто-то утверждает, что практикует самосознание, это может означать что угодно: что они провели многие тысячи часов, медитируя в соответствии с древними техниками; что они, возможно, включают в это понятие ментальные принципы сочувствия к себе и/или окружающим; что они регулярно пользуются каким-то приложением, разработанным под эти нужды, или же что они просто стараются «ловить момент» и постоянно прислушиваться к собственным ощущениям. А ведь даже такое внушительное разнообразие – лишь верхушка айсберга искусства, науки, философии, религии или свода принципов, имя которому – самосознание.

Меня интересуют не столько споры на тему разных форм, практик и определений самого понятия самосознания, сколько твердые факты, подкрепленные исследованиями, подтверждающие или опровергающие эффективность этой методики в тех или иных случаях и условиях. Именно поэтому в этой главе я дам всему этому разнообразию простое, возможно даже детского уровня, определение. В книге «The Ladybird Book of Mindfulness», которую мне кто-то подарил на Рождество, самосознание определено как «умение думать, что вы что-то делаете, в то время как в реальности вы не делаете ничего», и мне это определение нравится. Более серьезное и наиболее популярное на сегодняшний день определение дал человек, которого многие просвещенные в этой области считают чуть ли не святым, по имени Джон Кабат-Зинн. Он был на самом гребне волны возрождения интереса к самосознанию на Западе еще в 1979 году, когда была разработана программа по снижению стресса при помощи практик самосознания. По его словам, самосознание – это «определенное осознанное направление своего внимания: целенаправленное, протекающее в данный конкретный момент и лишенное оценочных суждений».

Но как именно это может помочь нам с отдыхом?

Путь к абсолютному покою

Как нам всем прекрасно известно, если предоставить свой разум самому себе, он имеет тенденцию уходить в «свободное плавание». Иногда это ощущение приятно, но подчас в результате мы находим себя наедине с неприятными мыслями: начинаем погружаться в пучины излишней самокритики, бесполезной ностальгии или же, напротив, переживаний за собственное будущее. И здесь стоит обратить внимание на одно из полезных свойств самосознания – оно помогает удерживаться в рамках настоящего. И чем больше люди его практикуют, тем легче им становится возвращаться в текущий момент, даже в часы тяжких стрессов или мощных эмоциональных переживаний.

Философ и психолог XIX столетия Уильям Джеймс писал: «Человек способен изменить свою жизнь, меняя всего лишь свою точку зрения». Некоторые сравнивают тренировки самосознания с укреплением мышц. Как и в случае с мышцами, здесь необходима усердная работа. На начальном этапе эти практики могут не расслаблять, а наоборот – прилично выматывать. В бытность свою студенткой я как-то раз ходила на уикенд медитации в Буддистском Центре и большую часть тех двух дней я провела за размышлениями о том, как хорошо получается медитировать у всех остальных, как плохо – у меня, и о том, как же у меня болят колени. К концу выходных я вовсе не чувствовала себя родившейся заново – я чувствовала себя измотанной и злой. Причем, насколько я могу судить, так частенько бывает и у других.

Однако адепты этой практики призывают не отступаться от цели. Если не сходить с пути, то в конце самосознание подарит истинный отдых. Та же история и со многими другими непростыми занятиями, которые в итоге приносят удовлетворение. Когда я только начинала увлекаться садоводством, мне приходилось тщательно концентрироваться, планировать, принимать важные решения и, естественно, много работать физически. Все это в сумме наводит на мысли скорее о работе, нежели об отдыхе. Однако теперь все эти составляющие, даже связанные с физической работой, без которой каждый год в садоводстве не обходится, приносят мне лишь умиротворение, причем моментально. Стоит мне лишь войти в мою крохотную тепличку, где и одному-то развернуться сложно, мне тут же становится легче. Когда я разрыхляю свои грядки или сажаю что-нибудь в своем маленьком саду перед домом, я чувствую себя расслабленной и счастливой.

Джон Кабат-Зинн – не сторонник физического труда в рамках практик самосознания. Разработанный им курс состоит из двухчасовых сеансов еженедельно на протяжении восьми недель, а ближе к концу программы появляются дни, целиком посвященные отдыху. Однако самое сложное в этом курсе – это домашняя работа. «Уговор такой: вы должны выкраивать по сорок пять минут каждый день шесть дней в неделю и посвящать их безделью. Не важно, от чего вы эти сорок пять минут отнимете, но вы должны это сделать. Это может вам не нравиться, но это необходимо делать»^[10]. Правильное исполнение этих заповедей безусловно требует некоторой целеустремленности и упорства. Я много раз пыталась следовать им сама, чаще всего дома и в одиночестве, но иногда (о, ирония) прямо во время общественных мероприятий, посвященных самосознанию. Хоть я и начинала эти практики с твердым намерением заниматься ими регулярно, в действительности заниматься ими каждый день у меня не получалось никогда. Подозреваю, что тренеры по самосознанию, у которых я брала интервью, не слишком высокого мнения о халтурщиках вроде меня, но, разумеется, все они слишком любезны, чтобы признаться в этом вслух, ведь оценочные суждения у них под запретом.

Достигнуть состояния полного умиротворения непросто, но Джон Кабат-Зинн совершенно справедливо настаивает на том, что оно того стоит. «Сам опыт ощущения такой базовой продленной внешней неподвижности и сопутствующих внутреннего покоя и тишины, безусловно, стоит того, чтобы организовать свою жизнь таким образом, чтобы иметь возможность окунаться в эти ощущения время от времени».

Как самосознание помогает в плане отдыха?

«Абсолютный покой» – звучит очень привлекательно в отношении отдыха, однако тут есть один парадокс. Если для его достижения необходим столь тяжкий труд, разве можно считать это отдыхом? Разве не должно что-то, что позволяет расслабиться, расслаблять сразу? Да, по результатам «Теста на отдых» самосознание обогнали по популярности аж девять других позиций, однако все равно более 4000 человек из 18 000 опрошенных считают его хорошим способом расслабиться и отдохнуть. Откуда такой внушительный уровень поддержки?

Для начала, самосознание подразумевает выработку жесткой самодисциплины. Оно принуждает вас сделать паузу. Правильная практика самосознания подразумевает, что, пока вы ею занимаетесь, вы не занимаетесь больше ничем. Совсем. Никакого радио, никакого телевизора. Телефон – на беззвучный режим, ноутбук выключить. Никакой фоновой музыки. Необходимо полностью отключиться от любого шума и навязчивых отвлечений современной жизни. Это, кстати, уже само по себе может помочь расслабиться, даже если придется напрячься, чтобы достичь состояния полного самосознания.

Практикующие эту технику способны перестать переживать из-за неправильно подобранных слов в каком-то разговоре или против воли прокручивать в голове возможные сценарии совещания, которое будет завтра, а нервничать заставляет уже сегодня. Они обретают уверенность в себе и перестают волноваться о том, как выглядят со стороны. Самосознание помогает спокойно принимать ворох мыслей в голове, нежели бороться с ним. Он от этого не исчезает – просто эти люди от него отключаются. Они осознают и принимают приходящие на ум мысли, но не размышляют над ними. Эти мысли – не плохие и не хорошие; это просто мысли. Также самосознание помогает отдохнуть от собственных эмоций.

С учетом такого внушительного списка положительных эффектов неудивительно, что многие считают самосознание лучшим способом отдыха.

Несмотря на то, что я сама практикую самосознание должным образом реже, чем раз в год, я не могу отрицать могучего эффекта направления внимания на текущий момент. Как-то раз меня попросили взять интервью у комедиантки Руби Уэкс перед большой аудиторией на сцене театра Центра Барбикан в Лондоне. В отличие от многих других, я люблю быть на сцене и привычна к этому. У меня за плечами уже на тот момент были десятки тысяч интервью, правда, проводились они, по большей части, в студии на радио. Тут все было по-другому. Я собиралась брать интервью не просто у звезды, но к тому же еще и у невероятно находчивого человека.

Перед началом самого действа мы вышли на огромную сцену, на которой мог свободно разместиться целый оркестр, да еще и с хором. Посреди нее стояли приготовленные для нас два стула, а напротив было полторы тысячи пока еще пустых кресел. Я занервничала. Зачем я на это подписалась? Может, еще можно как-то отмазаться? Я и Руби вернулись в гримерку, а снаружи как раз начали впускать зрителей в зал. Перед выходом на сцену мы стояли и ждали отмашки перед самым длинным рядом вертикальных зеркал из всех, что я когда-либо видела, предназначенным для того, чтобы все члены оркестра, выстроившись шеренгой, имели возможность одновременно поглядеть на себя в зеркале и поправить одежду перед выходом на сцену. Еще там был экран, на котором шла со звуком трансляция зрителей, сидящих в зале. Сотен и сотен и да – еще раз сотен зрителей.

Я собиралась обсудить с Руби тему депрессии и поговорить о том, как практики самосознания помогли ей с ней справиться, так что где-то в середине всего мероприятия к нам на сцене должен был присоединиться тренер по самосознанию и предложить публике поучаствовать в паре простых упражнений. Администратор сообщил, что выход через минуту, и тренер решил провести с нами короткий сеанс самосознания прямо у двери, ведущей на сцену, чтобы немного успокоить (очень помогало понимание того, что даже звезды могут нервничать). Мы сосредоточили внимание на своих стопах и на том, как их соприкосновение с полом дает опору. Я и Руби сфокусировались на своих ощущениях в ногах и теле. Отслеживали свое дыхание, каждый вдох и выдох. Затем приостановились. Подождали пару секунд, дыша, ожидая, просто существуя. А затем нам было пора. Эффект был потрясающий – граничащую с паникой нервозность перед разговором со звездой на виду у такого количества народа сменило накатывающее мягкими волнами спокойствие. Я вышла на сцену, села на свой стул и ощутила себя по-настоящему в покое.

«Самосознание помогает спокойно принимать ворох мыслей в голове, не борясь с ним. Эти мысли – не плохие и не хорошие; это просто мысли».

Помимо успокоения в трудных ситуациях, у самосознания есть и более важный общий положительный эффект – оно может помочь понять, когда именно нам требуется отдых. Прислушавшись к своему телу и разуму, можно услышать небольшие подсказки; возможно, у вас в текущей позе устали плечи, или, быть может, вы раздражены сейчас на всех вокруг. Самосознание может показать вам, что ваша нетерпеливость вызвана, возможно, отнюдь не внешними факторами, а тем, что вы просто переутомились и чувствуете себя слишком загруженными. Чем скорее вы заметите это, тем скорее, соответственно, станете искать возможность тем или иным способом передохнуть. Не обязательно делать это при помощи техник самосознания, но именно оно является ключом к пониманию таких вещей.