Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни. ДПДГ-руководство

Как ДПДГ работает с ПТСР и травмой

Все, что вы пережили в прошлом, сформировало в вашем мозге систему из разных каналов памяти и научило вас, как именно (позитивно или негативно) реагировать на что-либо в будущем. Ваши мировоззрение, самооценка и чувство самоценности тоже напрямую сформировались под влиянием событий и переживаний прошлого (Shapiro, 2018).

При этом идея измениться и обнажить свою боль вызывает ощущение ужаса и безнадежности. В повседневной жизни вас сковывает страх заново воскресить в памяти эти воспоминания и эмоции. Возможно, вы даже не знаете, как с ними справиться. Вот здесь на помощь и приходит ДПДГ. Благодаря этому методу можно отправить на покой болезненную эмоциональную интенсивность всех негативных переживаний прошлого. Работает это так: ДПДГ помогает вашему мозгу обработать связанные с травмирующими событиями прошлого воспоминания, снижая реакцию мозга на лишние триггеры. То есть такая терапия помогает мозгу освободиться от застрявших в нем тревожных воспоминаний и ощущений, благодаря чему они перестают управлять вашей жизнью и ходом мыслей (Shapiro, 2018). Можете считать, что это техника запускает в вашей голове естественный процесс исцеления.

В этой книге я помогу вам научиться пользоваться навыками ДПДГ для противодействия травме. Вы прольете свет на свои переживания прошлого, осознаете природу своих страхов и ощущений, а также узнаете о бессознательных техниках выживания, к которым постоянно прибегаете, чтобы защитить себя на ментальном и физическом уровнях.

Метод ДПДГ разрабатывался на базе исследований о движении глазных яблок во время БДГ-фазы сна (то есть фазы быстрого движения глаз). Многие исследования свидетельствуют о том, что во время БДГ-фазы глазные яблоки быстро двигаются под веками справа налево. Сканирование головного мозга, исследования сна и другие методы показали, что во время фазы быстрого сна мозг фильтрует все, что человеку довелось пережить за день. Он откладывает в памяти все полезное (позитивные воспоминания: например, помолвку или день рождения) и избавляется от всего бесполезного (например, от воспоминаний о том, что мы надевали на работу или как возвращались домой). БДГ-фаза также запускает естественные целительные механизмы мозга, которые помогают ему восстановиться.

Травмирующие воспоминания часто застревают в наших мозгах и накапливаются в отдельной нейронной сети, связанной со всеми травмами. Ученые обнаружили, что с помощью того же самого целительного процесса, который запускается во время БДГ-фазы, мозг способен получить доступ ко всем этим воспоминаниям, переработать и разрядить их, но для этого нужно специально на них сфокусироваться. Исследования показали, что ДПДГ помогает мозгу разрядить расстраивающие воспоминания, понизить уровень стресса, повысить уровень понимания, улучшить самооценку и чувство собственного достоинства, а также восстановить уверенность в себе. Кроме того, благодаря ДПДГ мозг начинает функционировать более полноценно. Весь процесс в целом позволяет сократить количество симптомов ПТСР (Shapiro, 2018).

И хотя изначально ДПДГ-терапия развивалась как методика, основанная на движениях глаз, непрекращающиеся исследования и дальнейшие клинические открытия показали, что разнообразные методы билатеральной (то есть двусторонней) стимуляции не менее эффективны: обычно это стимулирование сначала правой, потом левой стороны тела – механизм работы очень похож на то, что происходит с глазами во время БДГ-фазы. Из третьей главы вы узнаете четыре варианта билатеральной стимуляции, которые открывают доступ к естественному целительному процессу мозга. Выполняя упражнения из этой книги, вы сможете выбрать тот вариант, который подходит вам больше всего.

ДПДГ-техники, о которых я расскажу, помогут вам обратиться к опыту прошлого, понять причину текущих триггеров и научиться справляться с ними, а также подготовят вас к возможным трудностям в будущем. Работая с прошлым, настоящим и будущим (что в ДПДГ называется трехсторонним подходом), вы откроете новые нейронные пути в своем головном мозге, которые до этого были либо закрыты, либо зажаты. Ваш мозг сможет сохранять информацию таким образом, чтобы это способствовало исцелению, было полезным и оказывало позитивное влияние.

О чем стоит помнить

Прежде чем мы начнем, важно подчеркнуть, что все проверенные на практике инструменты, советы и техники, о которых вы узнаете из этой книги, принесут наибольшую пользу только в сочетании с личной терапией у дипломированного специалиста. Книга не может заменить ДПДГ-терапию. Именно поэтому я рекомендую вам также найти сертифицированного ДПДГ-специалиста, который поможет вам проделать всю необходимую внутреннюю работу. Эффективность ДПДГ во многом зависит от занятий со специально обученным ДПДГ-терапевтом. Список таких терапевтов вы можете найти здесь: https://emdr.ru.

Также важно помнить, что упражнения, приведенные в этом руководстве, не гарантируют стопроцентной эффективности для всех и могут вызвать у вас сильную эмоциональную реакцию, потому что, выполняя их, вы имеете дело с травмой и тяжелыми событиями. Если вы почувствуете усиление симптомов, если вам покажется, что вы не выдерживаете наплыва эмоций, пожалуйста, будьте осторожны и прервите упражнение. Если по мере выполнения упражнений вы почувствуете, что вам не хватает поддержки, пожалуйста, обратитесь за помощью или сделайте перерыв. Очень важно обращать внимание на свои потребности, с уважением относиться к своим переживаниям и вовремя просить помощи. Забота о себе всегда критически важна для исцеления.

Я надеюсь, что это руководство поможет вам самостоятельно осознать, что с помощью ДПДГ-терапии вы действительно сможете излечиться. Вы храбро начинаете собственный путь к исцелению прямо сейчас. Я нисколько не сомневаюсь, что по мере того, как вы будете учиться и расти с помощью ДПДГ-стратегий из этой книги (а также, я надеюсь, дипломированного ДПДГ-специалиста), вы действительно поверите, что исцеление достижимо и изменения возможны.

Поверьте: та работа, которую вы собираетесь проделать, имеет значение. Ваша история имеет значение. И вы сами значите гораздо больше, чем вам кажется. Спасибо, что присоединились ко мне на этом целительном пути и позволили стать вашим проводником!

Глава 1
Подготовьтесь к исцеляющему путешествию

Дикая природа – вот где всегда жили и продолжают жить творцы, пророки, преобразователи системы и храбрецы; она потрясающе полна энергии. Идти туда нелегко, но та неподдельность, которая там царит, и есть сама жизнь.

Брене Браун. Braving the Wilderness

Давайте с самого начала договоримся о том, что на протяжении всего пути вы будете полностью себе доверять. Мы начинаем вплотную приближаться к вашей боли и страданиям, и я знаю, что переживать это все очень трудно, что вашей первой инстинктивной реакцией, скорее всего, станет попытка сбежать от этих эмоций или обосновать, почему вам не стоит их ворошить. Подобная реакция абсолютно нормальна. Мы готовы сделать что угодно, чтобы защитить себя от пережитой в прошлом боли, – да, мы все так делаем, это ярчайший пример врожденного механизма выживания. Вам может казаться, что мысли и воспоминания о травмах прошлого непременно снова травмируют вас, поэтому, вне всяких сомнений, вашей первой реакцией будет стремление их избежать.

Исходя из того, что вы купили эту книгу, могу предположить, что вы уже дошли до той стадии, когда вам стало ясно, что боль остается с вами вне зависимости от того, концентрируетесь ли вы на ней или, наоборот, пытаетесь всячески от нее отгородиться. Ваше решение пойти дальше и прочитать эту книгу говорит о том, что вы хотите исцелиться и оставить боль позади. Если это так, у меня для вас хорошие новости: вы и в самом деле скоро начнете знакомиться с навыками и инструментами, которые потребуются вам, чтобы встретиться с трудностями лицом к лицу и двигаться вперед.

Чтобы оставить что-то позади, нужно сначала через это пройти. Если мы не научимся справляться с трудностями, мы рискуем застрять в одном положении, продолжая и дальше тихо страдать. Тот факт, что вы присутствуете здесь и сейчас, уже свидетельствует о том, что вы находитесь на пути к движению и тем переменам, которые вам так нужны.

Выделите время на то, чтобы подумать и записать ниже, что именно вы надеетесь исцелить, а что оставить позади. Отмечайте все, что придет вам в голову.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Похвалите себя за то, что вы оказались достаточно храбры для встречи со всем тем, что вы сейчас перечислили. Такого рода жизнестойкость поможет в дальнейшем продвижении по пути к исцелению.

В этой главе я помогу вам начать формировать новый взгляд на вашу травму, и вы начнете лучше ее понимать. Потом я расскажу вам, как по-новому можно заниматься самоанализом, проявлять сопереживание, перестать осуждать себя и свой пережитый опыт. Я вдохновлю вас на то, чтобы продолжать двигаться по своему пути, вы начнете заново открывать для себя свое предназначение и научитесь включать креативность с помощью воображения. По дороге я напомню вам о силе вашего разума и жизнестойкости. Но для начала давайте углубим наши познания о том, что такое травма и ПТСР.

Неверные представления о травме и ПТСР

Любые тяжелые испытания, через которые вам пришлось пройти, являются вашим уникальным индивидуальным опытом вне зависимости от того, что это было: абьюз, насилие, сексуальное домогательство, война, природное бедствие, проявление расизма, травмирующая смерть любимого человека или другие ситуации, которые гораздо реже воспринимают как травмирующие (например, предательство, травля или развод). Травма влияет на каждого из нас по-своему; на всех нас лежит собственный уникальный отпечаток травмы.

Иногда случается, что люди неправильно понимают, что такое травма и каковы ее признаки, причем такое бывает даже в среде профессиональных психологов. К сожалению, когда так происходит, ваши симптомы травмы или ПТСР могут остаться без лечения, что приведет к хроническим проблемам. Вы будете испытывать разочарование, безнадежность и страх, что вам никогда не полегчает.

Когда обследование на предмет наличия травмы или ПТСР проводится недостаточно тщательно, людям часто ставят неправильные диагнозы: биполярное расстройство, депрессия, тревожность, СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), пограничное расстройство личности и т. д. Допустим, если вам трудно концентрироваться, вы часто нервничаете и у вас скачут мысли, легко подумать, что это симптомы СДВГ или тревожности. Однако многим людям, пережившим травму, тоже трудно концентрироваться или поддерживать ясность мышления, им часто не хватает ощущения покоя – все это и приводит к вышеперечисленным симптомам. И хотя другие диагнозы тоже могут оказаться верными, важно знать, что признаки травмы и ПТСР часто пересекаются с симптомами других расстройств. Если травма будет определена, понята, принята и подвергнута лечению, большинство симптомов сгладятся или вовсе исчезнут.

В списке ниже отметьте симптомы, которые вас сейчас беспокоят. Учтите, что это не список симптомов ПТСР (хотя многие пункты действительно к таковым относятся), а скорее список того, что доводится испытывать людям, пережившим травму.

□Вы отрицаете влияние пережитого на вас

□Сомневаетесь, что произошедшее с вами случилось на самом деле

□Испытываете трудности с контролем своих чувств и эмоций (например, злости, грусти, стыда)

□С трудом определяете или понимаете свои эмоции

□Вам сложно определить или связно объяснить, почему вы расстроились или резко отреагировали

□Чувствуете потерю почвы под ногами

□Совершаете навязчивые действия/занимаетесь самолечением (например, злоупотребляете лекарствами или психоактивными веществами, слишком остро на все реагируете, совершаете импульсивные покупки)

□Чувствуете либо слишком много, либо слишком мало

□Часто испытываете чувство отстраненности или ощущение «списанности»

□Испытываете соматические (то есть физические) симптомы, которые невозможно чем-то объяснить

□Часто чувствуете себя как на иголках, тревожитесь или беспокоитесь

□Испытываете проблемы со сном

□Вас посещают навязчивые мысли, связанные с негативным опытом прошлого или неприятными воспоминаниями

□Чувствуете, что отличаетесь от остальных

□Избегаете всего, что напоминает вам о прошлом или вызывает тревожность

□Не доверяете другим

□Испытываете острые приступы страха или ощущение безнадежности

После того как вы определили некоторые свои симптомы, я хочу вам сказать, что вы не одиноки, не хуже других, не сломлены и не ущербны. Вы просто прошли через обстоятельства и ситуации, которые заставили ваш мозг работать в режиме выживания. Посредством всех этих реакций мозг готовит вас к действиям в случае угрозы и опасностей, которые, как ему кажется, подстерегают вас в будущем. Я помогу вам понять, как и почему ваш мозг так интерпретировал пережитое, и научу справляться с такого рода реакциями. Поразмышляйте над следующими вопросами:

1. Вы когда-нибудь думали о том, что вам поставили неверный диагноз или вас неправильно поняли? Как это на вас повлияло?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Каким образом вы неправильно называли или интерпретировали свои симптомы и реакции?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Как понимание ваших симптомов травмы или ПТСР в будущем поможет вам излечиться и обрести силы для того, чтобы двигаться дальше?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Как ваш мозг реагирует на травму

Теперь давайте обсудим, как именно мозг реагирует на травму и почему он это делает. Чтобы разобраться, упрощенно рассмотрим принцип работы мозга на примере светофора. В вашем мозге условно есть зеленый, желтый и красный сигналы, которые помогают ему адекватно реагировать на происходящее. Как и сигналы светофора, все три цвета, или части мозга, выполняют разные функции. Переднюю часть мозга, то есть его кору, можно сравнить с зеленым сигналом. Ее функция заключается в том, чтобы все работало как надо – чтобы вы чувствовали себя в безопасности, руководствовались логикой, взвешивали «за» и «против», принимали обоснованные решения. «Зеленый сигнал» также помогает анализировать эмоции, решать проблемы и проводить мозговой штурм.

Центром вашего мозга, или областью «желтого сигнала», является часть амигдалы. Амигдала оценивает обстановку на предмет опасности и определяет, надо ли нам реагировать или мы в безопасности и можем расслабиться. Амигдала помогает обрабатывать эмоции, именно она отвечает за то, как вы будете откликаться на происходящее. Многие исследователи, в том числе и Бессел ван дер Колк, часто называют амигдалу «мозговым датчиком дыма». Амигдала также отвечает за некоторые аспекты нашего хранилища памяти, она играет ключевую роль в присвоении эмоций связанным воспоминаниям. Если мы испытываем какую-то эмоцию, амигдала в зависимости от того, что именно мы чувствуем, либо затопит нас позитивными ощущениями, либо напомнит о прошлом болезненном опыте.

Мне показалось, что будет полезным не только обозначить эту часть мозга «желтым сигналом», но еще и придать ей схожесть с человеком, я даже дала ей имя – Эми. Как желтый сигнал намекает нам на то, что надо быть осторожными и присмотреться, нет ли опасности, так и у Эми есть только одна работа – оценивать обстановку и отслеживать угрозы. Она чем-то похожа на ту вашу знакомую, которая помнит буквально все и никогда ничего не забывает. Более того, Эми настолько беспокойна и у нее настолько идеальная память, что она способна вспомнить любой образ, вкус, прикосновение, звук и запах, который вы когда-либо чувствовали в прошлом. Стоит ей только воспринять хоть одно чувство, напоминающее о прошлом негативном опыте, она тут же на это отреагирует и даст сигнал мозгу о том, что вы можете быть в опасности.

Проиллюстрировать это можно таким примером. Допустим, вы едете в машине, выезжаете на развязку, слушая Bon Jovi по радио, и тут, появившись словно из ниоткуда, вас кто-то резко подрезает. Вы улетаете в кювет, получаете сотрясение мозга и несколько сломанных ребер. Несколько лет спустя вы снова едете куда-то с друзьями в машине, и тут по радио начинает играть та же песня Bon Jovi, которую вы слушали, когда вас подрезали. Ваше сердце тут же начинает биться сильнее, вы вспоминаете детали происшествия и чувствуете напряженность. Происходит это потому, что Эми вспомнила про пережитый несчастный случай, и теперь ее работа – обеспечить вашу безопасность и подготовить вас к действиям. Ей достаточно одной маленькой детали, воспоминания или ощущения, чтобы тут же отреагировать и просигнализировать мозгу, что вы в опасности и нужно быть готовым действовать. Как светофор переключается с одного сигнала на другой, так и Эми может быстро включить «красную» зону вашего мозга, если почувствует угрозу или напоминание о травме прошлого.

Как и в случае со светофором, зеленый и красный сигналы не могут включаться одновременно. Соответственно, когда «красная» зона, или задняя часть мозга, активируется, передняя часть (то есть «зеленая» зона, отвечающая за решение проблем, вырабатывание идей и принятие рациональных решений) выключается, а вы остаетесь наедине с базовыми реакциями выживания: бей, беги или замри (то есть с красным сигналом). Они врожденные и функционируют с того самого момента, как вы появились на свет, обеспечивая ваше выживание с младенческого возраста. «Зеленая» область и другие отделы мозга, наоборот, полностью развиваются только где-то к двадцати двум годам. Чтобы они полноценно развились и работали именно так, как надо, требуются положительный жизненный опыт, надежные привязанности, а также чувство физической и эмоциональной безопасности.

Ваши чувства и триггеры травм

Углубим ваши познания о мозге еще немного, чтобы вы поняли, как органы чувств участвуют в процессе, воспринимая информацию о том, что вас окружает. В качестве основных участников процесса определения, что безопасно, а что нет, выступают ваши пять органов чувств и сенсорные сигналы, которые они посылают в мозг. Многие люди не понимают, как и почему они так легко приходят в возбуждение от сенсорных ощущений. Вы, как и многие, можете предположить, что триггеры срабатывают только тогда, когда вы переживаете опыт, похожий на тот, что травмировал вас. В момент получения травмы мозг в основном занимается сохранением информации о конкретных сенсорных деталях (например, запахах, звуках, физических ощущениях, зрительных образах) произошедшего и особо не фокусируется на самом событии. Это делается для того, чтобы в следующий раз, когда мозг зафиксирует любое из пережитых ощущений, как-то связанных с травмой, он смог отреагировать и защитить вас.

Уделите время тому, чтобы определить, какие ощущения больше всего вызывают у вас стресс. Обведите в кружок «да» или «нет» под каждым ощущением и запишите триггеры, на которые вы чаще всего обращаете внимание.

Зрение. Есть ли какие-то конкретные зрительные образы (цвета, объекты, места, люди и т. д.), которые вызывают у вас сильную физическую или эмоциональную реакцию?

□Да

□Нет

Если да, то какие?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Звук. Есть ли какие-то звуки, частоты или тоны, которые задевают вас до такой степени, что вы становитесь дергаными, тревожными или нервными?

□Да

□Нет

Если да, то какие?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Есть ли у вас привычка замечать шумы и звуки, на которые другие почти не обращают внимания или видимо не реагируют?

□Да

□Нет

Обоняние. Есть ли какие-то определенные запахи, которые вы не выносите или которые вызывают у вас воспоминания о неприятных событиях из прошлого?

□Да

□Нет

Если да, то какие?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Осязание. Есть ли какие-то конкретные физические ощущения или виды прикосновений, которые пугают вас, или заставляют почувствовать себя неловко, неуютно, напряженно, или вызывают у вас резкую реакцию?

□Да

□Нет

Если да, то какие?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Вкус. Есть ли какие-то определенные вкусы или текстуры еды, которые вызывают у вас физический приступ отвращения или неприятные воспоминания?

□Да

□Нет

Если да, то какие?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Пока вы разбираетесь с тем, каким образом ваш мозг реагирует на получаемую сенсорную информацию, подумайте о том, какие ваши сенсорные реакции, которым вы, возможно, даже не придавали значения, могут быть связаны с травмой и ПТСР. Чем больше вы осознаете, тем проще вам будет определять свои чувства и паттерны поведения, а также справляться с ними и контролировать их. Для того чтобы научиться прислушиваться к телу и его посланиям, вам понадобится практика, зато потом вы станете гораздо более сбалансированным человеком!

Ваши физические симптомы

В контексте травмы вы можете испытывать не только сенсорные симптомы, но еще и поведенческие, с физическими реакциями, которые вы даже не осознаете. На свободном пространстве ниже нарисуйте человека в полный рост (можно нарисовать совсем простую фигурку из палочек) и представьте, что это ваше тело. Когда закончите рисунок, обведите, закрасьте или как-то еще выделите все места, в которых вы чувствуете симптомы. Например:

• Не хотите ли вы нарисовать прямоугольник в районе живота, потому что часто ощущаете в нем тяжесть?

• Может быть, вам нужно почеркать в районе плеч, потому что они часто напрягаются и в них скапливается много тревожности?

• Возможно, вы захотите провести прямую линию через грудь, потому что в ней как будто засело что-то острое. Или, если вы чувствуете какую-то тесноту в этой области, закрасьте ее серым.

Выполнение этого упражнения едва ли может быть правильным или неправильным. Самое важное в нем – больше узнать о том, как ваше тело реагирует на травму и эмоции.