Исходное положение: встать прямо, руки слегка согнуты в локтях. Делаем легкие, пружинистые, танцевальные приседания, одновременно поворачивая туловище то вправо, то влево. Кисти рук остаются на уровне пояса. При поворотах вправо и влево с одновременным коротким шумным вдохом делаем руками легкое хватательное движение.

1. Повернулись вправо, слегка присели – вдох.

Исходное положение

Фаза «Вдох»

2. Колени выпрямились – выдох пассивно уходит при их выпрямлении.

3. Повернулись влево, слегка присели, кистями рук сделали легкое хватательное движение – вдох.

4. Сразу же после этого колени выпрямились, воздух ушел абсолютно пассивно при их выпрямлении.

Вдох справа, вдох слева. Подряд без остановки нужно сделать 8 или даже 16 вдохов-движений. Затем отдых – 3–5 секунд. За 1 занятие вам нужно сделать 96 вдохов-движений. Это 12 раз по 8 или 6 раз по 16 вдохов-движений.

Упражнение «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки)

Исходное положение: встаньте прямо. Руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч кистями друг к другу.

1. В момент короткого шумного вдоха носом бросаем руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи. Важно, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест. При этом одна рука окажется над другой, причем какая над какой – все равно.

2. Сразу же после короткого вдоха руки слегка расходятся в стороны (но не до исходного положения). В этот момент на выдохе абсолютно пассивно уходит воздух.

Ограничения: сердечная недостаточность и другие тяжелые заболевания.

Начиная осваивать Стрельниковскую гимнастику, не делайте упражнение «Обними плечи» 2–3 недели, тренируйтесь без него. Когда все остальные упражнения вы уже будете выполнять легко и просто, подключите «Обними плечи». Сначала делать это упражнение нужно очень осторожно и только по 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых (пауза) – 3–5 секунд – и снова 8 вдохов-движений. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений за 1 занятие. Через несколько недель тренировки можно делать уже по 16 или 32 вдоха-движения подряд без остановки.

Если упражнение «Обними плечи» у вас уже хорошо отработано и вы делаете его по 32 вдоха-движения без остановки в положении «стоя», можно в момент встречного движения руками слегка откидывать голову назад, делая вдох «с потолка».

Исходное положение

Фаза «Вдох»

Фаза «Вдох с легким откидыванием головы назад» (при хорошей тренеровке)

Упражнение «Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи», или «Наклон вперед» + «Наклон назад»)

Исходное положение: встаньте прямо. Слегка наклонитесь к полу (руки тянутся к коленям, но не доходят до них приблизительно 15-20-сантиметров) – вдох. И сразу же без остановки слегка откиньтесь назад (чуть прогнувшись в пояснице), обнимая себя за плечи, – тоже вдох. Выдох уходит пассивно между двумя вдохами-движениями.

1. Поклон к полу, руки к коленям – вдох.

2. Легкий прогиб в пояснице назад, встречное движение рук со слегка откинутой назад головой – тоже вдох.

Вдох «с пола», вдох «с потолка». Это упражнение напоминает маятник, оно комплексное, состоит из двух простых: «Насоса» и «Обними плечи». Сильно в пояснице не прогибайтесь, когда откидываетесь назад, и не напрягайтесь: все делается легко и просто, без лишних усилий.

Исходное положение

Фаза «Вдох»

Норма: 3 раза по 32 вдоха-движения.

Начинайте осваивать это упражнение, делая сначала только по 8 или по 16 вдохов-движений за один заход, а хорошо отработав – уже по 32 вдоха-движения. Отдых после каждой «восьмерки» или «тридцатки» (32 движения), как обычно, 3–5 секунд.

Упражнение «Повороты головы»

Исходное положение: встаньте прямо. Поверните голову вправо и сделайте короткий шумный вдох справа. Затем сразу же (без остановки посередине) поверните голову влево, шумно и коротко понюхайте воздух слева.

1. Справа – вдох.

2. Слева – вдох.

Исходное положение

Фаза «Вдох»

Выдох уходит в промежутке между вдохами, посередине (но голова при этом не останавливается). Шею ни в коем случае не напрягайте. Туловище неподвижно, плечи не поворачиваются вслед за головой.

Норма: 3 раза по 32 вдоха-движения. Но в начале тренировки делайте подряд только по 8 или по 16 вдохов-движений без остановки.

Упражнение «Ушки» («Ай-ай», или «Китайский болванчик»)

Исходное положение: встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой.

1. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу – короткий шумный вдох носом.

2. Слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу – тоже вдох.

Исходное положение

Фаза «Вдох»

Стоя ровно и смотря прямо перед собой, как бы мысленно кому-то говорите: «Ай-ай! Как не стыдно!» Плечи при этом не дергаются, попытайтесь их удержать в абсолютно неподвижном состоянии. Выдох уходит пассивно в промежутке между вдохами, но голова при этом посередине не останавливается.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений или 3 раза по 32 вдоха-движения. В начале тренировки советую делать подряд только по 8 или по 16 вдохов-движений.

Упражнение «Малый маятник», или «Маятник головой»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.

1. Опустите голову вниз, посмотрите на пол – вдох.

2. Откиньте голову вверх, посмотрите на потолок – тоже вдох.

Исходное положение

Фаза «Вдох»

Вдох снизу «с пола» – вдох сверху «с потолка». Выдох уходит пассивно в промежутке между вдохами, но голова при этом посередине не останавливается. Шею ни в коем случае не напрягайте.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений за 1 занятие или 3 раза по 32 вдоха-движения (при хорошей тренировке).

Ограничения: при травмах головы, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, хронических головных болях и эпилепсии, сильном остеохондрозе шейногрудного отдела позвоночника ни в коем случае не делайте резких движений головой в упражнениях «Повороты», «Ушки», «Маятник»!

Голову поворачивайте или опускайте слегка, лишь обозначая движение. Шею при этом ни в коем случае не напрягайте.

Не забывайте с каждым движением шумно, на всю комнату нюхать воздух носом. Помните: вдох активный и короткий! Не тяните вдохи, не задерживайте и не выталкивайте выдохи. Это грубая ошибка.

Фаза «Вдох»

Если у вас сильно кружится или болит голова, сядьте и проделайте эти 3 упражнения головой сидя и только по 8 или даже по 4 шумных коротких вдоха-движения без остановки. Отдыхайте дольше, например, не 3–5 секунд после каждых 4 вдохов-движений, а до 10 секунд после каждой «четверки» или «восьмерки». Но в общей сумме наберите по 96 дыхательных движений («сотне») каждого из этих 3 упражнений головой. Даже если головокружение и головная боль усиливаются на этих 3 упражнениях – не прекращайте тренироваться. Со временем сосуды головы укрепятся, и вы избавитесь от головных болей.

Упражнение «Перекаты» («Вперед-назад»)

Исходное положение: правая нога впереди, левая нога на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела – на обеих ногах. Переносим тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу (левая нога сзади на носочке, согнута в колене – на нее не опираться). Стоим на правой ноге – вся тяжесть тела на ней, левая сзади на носочке только для поддержания равновесия.

1. Слегка присели на правой ноге – вдох.

2. Правое колено выпрямляем и только после этого переносим тяжесть тела на стоящую сзади левую ногу. Теперь она прямая, вся тяжесть тела на ней, а правая нога впереди на носочке для поддержания равновесия, согнута в колене.

3. Присели на левой ноге и одновременно сделали короткий шумный вдох носом.

После короткого вдоха, сделанного одновременно с приседанием на левой ноге, левая нога обязательно выпрямляется, и тяжесть тела переносится на стоящую впереди правую ногу. Теперь она снова прямая, вся тяжесть тела на ней.

4. Делаем такое же легкое танцующее приседание с одновременным коротким шумным вдохом через нос.

Итак, вперед – назад, вдох на правой ноге, вдох на левой ноге. Колено в момент приседания со вдохом слегка сгибается, а затем выпрямляется, одновременно выдох уходит пассивно после каждого вдоха.

Сделав 32 вдоха-движения без остановки (если тяжело – делайте только по 8 или по 16 вдохов-движений без остановки), остановитесь. Пауза – 3–5 секунд. Затем поменяйте положение ног: выставьте вперед левую ногу, а правую отставьте назад. Проделайте упражнение снова при измененном положении ног.

Меняйте ноги (переставляйте их) либо после каждой «тридцатки» (в этом случае вам нужно будет сделать 6 раз по 32 вдоха-движения), либо после каждых 8 или 16 вдохов-движений. В общей сложности вам нужно набрать 2 «сотни» вдохов-движений, по «сотне» на каждую ногу.

Исходное положение

Фаза «Вдох»

Упражнение «Шаги» («Передний шаг» и «Задний шаг»)

«Передний шаг» («Рок-н-ролл»)

Исходное положение: встать прямо, руки опущены вдоль тела.

1. Поднимаем вверх (но ни в коем случае не до уровня живота) согнутую в колене правую ногу, на левой ноге в этот момент слегка приседаем – делаем вдох.

2. Поднятая вверх правая нога опускается на пол, а левая нога выпрямляется в колене. При этом абсолютно пассивно через нос или через рот уходит выдох.

Исходное положение

Фаза «Вдох»

3. Обе ноги на какое-то мгновение занимают прямое положение.

4. Поднимаем вверх согнутую в колене левую ногу, а на правой в этот момент слегка приседаем – вдох.

5. Обе ноги на какое-то мгновение выпрямляются – выдох уходит.

Правое колено вверх – вдох, левое колено вверх – вдох, выдох уходит свободно после каждого вдоха.

В этом упражнении нужно не просто маршировать на прямых ногах, как на плацу, а слегка приседать, как бы танцуя рок-н-ролл. Руки при этом либо висят вдоль туловища, либо делают легкое встречное движение на уровне пояса. Спина в этом упражнении должна быть абсолютно прямой. Следите за этим и не сутультесь!

Сделайте 32 вдоха-движения без остановки. Если тяжело, то делайте подряд только по 8 вдохов-движений, затем отдых 3–5 секунд и снова 8 вдохов-движений. И так 4 раза (4 x 8 = 32).

Сердечникам, астматикам, гипертоникам да и просто пожилым людям высоко (до уровня живота) поднимать колени не рекомендуется. Поднимайте их чуть-чуть, будто слегка пританцовываете на одном месте.

«Задний шаг»

Исходное положение: встаньте прямо.

1. Отведите согнутую в колене правую ногу назад, как бы ударяя себя пяткой по ягодице.

2. На другой ноге (левой) в этот момент делаем легкое танцующее приседание.

3. Ноги на какое-то мгновение выпрямляются – выдох ушел.

4. Левой пяткой пытаемся ударить себя по ягодице, слегка приседая при этом на правой ноге и одновременно шумно вдыхая носом.

5. Ноги выпрямляются – выдох уходит сразу же после каждого вдоха абсолютно пассивно.

Руки либо висят вдоль туловища, либо кисти рук делают легкое встречное движение на уровне пояса.

Нужно сделать 32 вдоха-движения без остановки.

Но если это тяжело, отдыхайте после каждых 8 вдохов-движений 3–5 секунд. Со временем вы сможете сделать без остановки и всю «тридцатку». Норма – 32 вдоха-движения «Передний шаг», 32 вдоха-движения «Задний шаг», 32 вдоха-движения «Передний шаг».

В общей сложности должно получиться 96 вдохов-движений, т. е. Стрельниковская «сотня».

Исходное положение

Фаза «Вдох»

Ограничения: при тяжелых заболеваниях сердца (ишемическая болезнь, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) это упражнение нужно выполнять очень осторожно. Высоко, до уровня живота, колени ни в коем случае не поднимать. Слегка пританцовывайте, чуть-чуть отрывая ноги от пола. При этом не забывайте при каждом движении, делая вдох, звучно шмыгать носом.

Через месяц-другой тренировки вы сможете поднимать колени уже гораздо выше, но в начале тренировки движения ограничивайте. Особенно необходимо об этом помнить людям, страдающим желчнокаменной или мочекаменной болезнью (камни в печени, почках, мочевом пузыре). При тромбофлебите отдыхайте 3–5 секунд (можно дольше) после каждой «восьмерки». Следите за тромбами на ногах и обязательно проконсультируйтесь с хирургом!

Начинать осваивать упражнение «Передний шаг», находясь в тяжелом состоянии, лучше сидя и даже лежа.