Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство

Глава 5
Между приемами пищи: перекусы ради здоровья и неиссякаемой энергии

Большинство моих клиентов не уделяют должного внимания полноценным приемам пищи и слишком увлекаются перекусами. Такие люди постоянно жаждут мгновенного восполнения энергии, и поэтому на перекусы у них обычно приходится 20–50 % общего числа калорий. Если вы большой любитель перекусов, советую вам рассматривать их как приемы пищи, чтобы реже баловаться печеньем, конфетами, кофеином и прочими характерными для таких случаев продуктами. Более того, я исключаю слово «перекус» из своего лексикона во время консультаций и предпочитаю говорить о двух обедах вместо ланча и полдника. Благодаря такому подходу мои клиенты начинают выбирать более качественные продукты (скажем, банан и арахисовую пасту), а не традиционную для таких случаев еду на скорую руку (конфеты и чипсы).

Подкрепляться с умом

Есть также люди, которые стараются отказываться от перекусов, полагая, что еда между приемами пищи – порочная практика, негативно отражающаяся на весе. Правда состоит в том, что перекусы все-таки важны. Люди, ведущие активный образ жизни, испытывают чувство голода примерно каждые четыре часа, поэтому, пообедав в полдень, вы вновь захотите подкрепиться (или второй раз пообедать) к 16:00, а то и раньше. Если на вторую половину дня у вас намечена тренировка, без дополнительного топлива не обойтись. Следовательно, перекусы полезны для вас и ваших тренировок, а значит, стоит включить их в спортивный рацион, желательно в виде второго обеда, а не лакомств и сладостей после полудня. Запланированный и продуманный перекус – куда более подходящий вариант, чем энергетический напиток вроде Red Bull или 5-Hour Energy (см. главу 8).

Быстрые перекусы

Если вы едите на ходу, хватая вместо полноценной пищи готовые закуски, старайтесь хотя бы выбирать полезные продукты, сочетающие углеводы и белки. Подходя к выбору с умом, вы повысите вероятность остановиться на полезной и доступной пище. Вот несколько популярных вариантов (а если вы учтете информацию в скобках, это будет дополнительным плюсом):

● цельнозерновой английский маффин с арахисовой пастой и латте (без кофеина);

● ломтик пиццы на толстой основе (из цельнозерновой пшеницы) с зеленым болгарским перцем;

● хумус, пита и молодая морковка;

● ржаной тост с размятым авокадо и порезанными дольками яйцами вкрутую;

● сухие хлопья Grape-Nuts с греческим йогуртом и замороженной черникой;

● китайская еда навынос – цыпленок стир-фрай с овощами и коричневый рис на пару;

● овсяные хлопья мгновенного приготовления на нежирном молоке и толченый миндаль.

Заметьте, что каждое из этих мини-блюд включает продукты из трех пищевых категорий. В идеале для сбалансированного рациона всегда следует придерживаться этого правила. Таким образом, даже если вы будете кусочничать целый день, то все равно получите множество питательных элементов, необходимых для здоровья и отличной работоспособности. Ниже перечислены другие идеи, как можно подкрепиться дома и в дороге.

● Сухие завтраки. Смешайте любимые хлопья с изюмом, сухофруктами, корицей или орехами.

● Овсянка мгновенного приготовления. Приготовьте в микроволновой печи овсянку на обычном или соевом молоке, а не на воде, чтобы увеличить ее питательную ценность. Посыпьте кашу сушеной клюквой, нарезанными финиками или любыми другими свежими или сушеными фруктами и толчеными орехами.

● Попкорн. Употребляйте обычный, или посыпанный специями, например молотым чили, чесночным или луковым порошком, или с соевым соусом. По желанию, чтобы специи не осыпались, можно сбрызнуть зерна кукурузы оливковым маслом-спреем.

● Крендельки. Если хотите сократить употребление соли, стряхните ее с крендельков или покупайте несоленые.

● Крекеры. Марки с низким содержанием жиров, изготовленные из муки грубого помола, цельнозерновой муки, отрубей, кунжута – все это прекрасный выбор.

● Маффины. Лучше всего – домашнего приготовления с использованием канолового масла; маффины из отрубей или кукурузной муки предпочтительнее приготовленных из белой муки (см. рецепты в части IV). Если покупаете готовые, берите маленькие или разрежьте большой пополам и угостите друга.

● Бейглы. Изделия из цельнозерновой муки обеспечивают больше витаминов и минералов, чем из белой.

● Фрукты. Выбирайте бананы, яблоки, ягоды или любые другие свежие фрукты. Чем больше разных оттенков, тем больше польза для здоровья. В поездку захватите с собой сухофрукты – это концентрированные углеводы.

● Смузи. Взбейте молоко, йогурт или сок со свежими или замороженными фруктами; проростками пшеницы, семенами чиа или молотым льняным семенем (рецепты вы найдете в главе 25).

● Замороженные фруктовые батончики. Можно медленно смаковать эти чудесные лакомства в свое удовольствие.

● Йогурт. Покупайте обычный йогурт с низким содержанием жиров (если нуждаетесь в дополнительных белках, обратите внимание на греческий йогурт) и добавьте ему вкуса с помощью корицы, ванили, меда, кленового сиропа, декофеинизированного растворимого кофе, яблочного соуса, консервированных фруктов или замороженных ягод.

● Энергетические батончики, батончики и печенье для завтрака, батончики из гранолы. Их можно приготовить заранее, положить в карман и спортивную сумку, где они будут всегда под рукой.

● Орехи, семена, смесь орехов и сухофруктов. Арахис, грецкие орехи, миндаль, семечки подсолнечника и тыквы, соевые орехи и прочие разновидности служат превосходным источником белков, витаминов группы B, витамина E и полезных жиров.

● Бутерброды. Их можно есть не только на обед; они идеально подходят и для перекусов. Отдавайте предпочтение арахисовой пасте, индейке, хумусу, нежирному ростбифу или тунцу (с легким майонезом).

● Запеченный (сладкий) картофель. Благодаря микроволновым печам из запеченного картофеля получается перекус на скорую руку. Богатый углеводами картофель вкусен и теплый, и холодный, это отличный источник энергии для восстановления мышц после напряженной тренировки. Попробуйте сладкий картофель с яблочным соусом и щепоткой мускатного ореха – ммм!

Энергетические батончики: удобный перекус в обертке

PowerBars, Luna bars, Clif Bars, Balance Bars – энергетические батончики продаются в любом магазине, соблазняя заманчивыми перспективами повышения спортивных результатов. Представленная ниже информация поможет вам решить, какую часть бюджета следует отвести на эти популярные снеки. В идеале в мусорном ведре у вас должно находиться больше кожуры от бананов, чем оберток от батончиков.

● Энергетические батончики компактны. Они небольшие, легкие и обогащены витаминами, их легко сунуть в карман «на всякий случай». Это удобно для бегунов и велосипедистов, которым необходим нескоропортящийся перекус на время долгой пробежки или поездки, для танцоров, которым важен размер закуски, и для любителей походов с легким рюкзаком.

● Энергетические батончики хороши перед тренировкой. Подзаправиться перед физическими упражнениями – значит повысить выносливость, энергию и результаты. Индустрия энергетических батончиков прекрасно справилась с просветительской задачей, приучив нас к мысли о том, что подзаправка перед тренировкой крайне важна для повышения результативности. Прилив энергии объясняется не волшебными ингредиентами (хромом или аминокислотами), а потреблением 200–300 ккал. Это заправляет энергией куда лучше, чем ноль калорий при отказе от перекуса. Обратите внимание: инжирные батончики, крекеры из муки грубого помола, бананы и батончики из гранолы также эффективны перед тренировкой.

● Энергетические батончики хороши при тренировках на выносливость. Они отлично повышают энергичность и работоспособность во время длительных нагрузок, например ходьбы и велопоездок, и вам не придется рассчитывать только на то, что вы съели перед тренировкой.

● Говорят, большинство энергетических батончиков отлично усваиваются. С этим утверждением можно поспорить, поскольку способность усваивать пищу весьма индивидуальна. Как и в случае со всеми спортивными закусками, подобрать оптимальные для вас продукты можно только методом проб и ошибок в процессе тренировок. Один совет: старайтесь пить больше воды. Иначе батончики могут создать дискомфорт в желудке.

● Некоторые энергетические батончики гордятся высоким содержанием белков. Хотя с помощью батончика легко включить 10–20 г белков в свои перекусы, действительно ли ваш организм нуждается в дополнительных протеинах? (См. главу 7.)

● На упаковках некоторых энергетических батончиков заявлено низкое содержание углеводов. Такие батончики не подходят спортсменам. Перекус должен содержать углеводы, поскольку это идеальный источник энергии для мышц. И вопреки расхожему убеждению, полнеют не от углеводов, а от излишка калорий.

● Энергетические батончики дорого стоят. За большинство спортивных батончиков вам придется выложить доллар, а то и два. Гораздо дешевле обойдутся батончики из гранолы или для завтрака, продающиеся во всех супермаркетах (см. таблицу 5.1). Горсть изюма – равноценная альтернатива.

● Энергетические батончики не содержат чудо-ингредиентов. Это не более чем удобный источник калорий (энергии). Они удовлетворяют потребности многих голодных людей, которые ищут уже готовый, более-менее полезный питательный перекус без лишних хлопот.

Примечание. Информация о питательной ценности взята с продуктовых этикеток. Цены штата Массачусетс, декабрь 2018 года.

 

Существует ли «идеальный» батончик?

Если вы не можете определиться с тем, какой батончик считать самым лучшим, знайте, вы не одиноки. Мои клиенты постоянно обращаются ко мне за рекомендациями. Мой ответ зависит от их индивидуальных потребностей. Лучший батончик – тот, что подходит вам с учетом состояния здоровья, пищевой философии и предпочитаемых вкусов. Для кого-то идеальны батончики без глютена. Для кого-то – изготовленные из органических ингредиентов. И для многих самый лучший – это, конечно же, самый вкусный.

Чтобы разобраться в пугающем изобилии, предлагаю вашему вниманию обширный, но не полный перечень энергетических батончиков по категориям. (Это всего лишь список, а не реклама продукции.) Возможно, благодаря этому списку вы убедитесь, что данная индустрия стремится охватить практически все возможные ниши. Пусть на ваше решение не влияет название марки; порой на этикетке содержится куда больше, чем под ней!

● Без добавок (это также означает без дополнительных витаминов и минеральных веществ). Clif Mojo and Nectar, Epic, Good Greens, Gnu, Honey Stinger Waffle, Kashi, KIND, Larabar, Optimum, Peak Energy, Perfect 10, PowerBar Nut Naturals, ProBar, Pure, Raw Revolution, Red Square Powerflax, RX, thinkThin, Trail Mix Honey-bar, Zing.

● Недорогие. Nutri-Grain, Nature Valley Granola, Kashi Chewy, Quaker Chewy.

● Содержащие кофеин. Better Than Coffee, Clif CoolMint Chocolate, Clif Peanut Toffee Razz, Honey Stinger Caffeinated, Peak Energy Plus, Picky Bar Game, Set, Matcha, Verb.

● Без молочных продуктов (см. также «Веганские»). Bonk Breaker, Bumble Bar, Clif Builder's and Nectar, Enjoy Life, GoMacro, KIND, Larabar, Perfect 10, Picky, RX, thinkThin Crunch, Vega Endurance.

● Дополнительно обогащенные витаминами. Balance, ZonePerfect.

● Клетчатка, высокое содержание (г клетчатки). Fiber One Chewy (5–6 г), Gnu Flavor and Fiber (12 г), NuGo Fiber d'Lish (12 г), Oatmega (7 г), Quest (13–14 г), thinkThin Protein and Fiber Bar (5 г).

● Полезные для кишечника, низкое содержание FODMAP^[2]. Fody, GoMacro Peanut Butter Protein Replenishment, EnjoyLife Dark Chocolate (b lheubt drecs), GoodBelly, Happy.

● Без глютена. Bonk Breaker, BumbleBar, Elev8Me, Enjoy Life, EnviroKidz Rice Cereal, Fody, Good Belly, GoMacro, Hammer, KIND, Lara, Picky, PowerBar Protein Plus, Pure Protein, ProBar, RX, Quest, Raw Revolution, That's It Fruit, thinkThin, Truwomen, Zing, 88 Acres Seed and Oat.

● Без глютена и молочных продуктов. Bonk Breaker, Bumble Bar, Enjoy Life, Kind, Larabar, Picky, thinkThin.

● С низким содержанием углеводов. OhYeah! One, Pure Protein, Quest, Keto.

● Кошерные. GoMacro, Extend, Larabar, Pure Fit, ReNew Life Organic Energy, thinkThin, Truwomen.

● Без орехов. Don't Go Nuts, Enjoy Life, Freeyumm, Go Raw, Honey Stinger Waffle, Jumpstarter Bodyfuel, Luna Bar Lemon Zest, That's It, 88 Acres Seed and Oat.

● Органические. Cascadian Farms, Clif, Pure, GoMacro, Red Square Powerflax.

● Без арахиса. Clif, Truwomen (некоторые вкусы), Enjoy Life.

● Протеиновые батончики (на ваш выбор соя, молочная сыворотка, яйцо или смешанные источники белков) (г белков). Clif Builder (20 г), Gatorade Whey Protein Bar (20 г), GoMacro Protein Replenishment (10–12 г) Honey Stinger Protein (10 г), Lenny and Larry's Muscle Brownie (20 г), NuGo (10–12 г), Oatmega (14 г), PowerBar ProteinPlus (30 г), PowerCrunch (13 г), Pure Protein (20 г), Quest (21 г), RX (12 г), thinkThin Protein (20 г).

● Полностью из натуральных компонентов. Good Greens, Pure, Raw Revolution, Vega Whole Food Raw Energy Bar.

● Батончики для восстановления (3–4 г углеводов на 1 г белков). Clif, KIND Breakfast Protein, PowerBar Performance, Picky, RX.

● Без сои. BumbleBar, Clif Nectar, Enjoy Life Chewy, GoRaw, KIND, Larabar, NuGo Fiber d'Lish, Oatmega, Picky, ProBar, Pure, Quest, Raw Revolution, Vega Endurance, Zing.

● Веганские (г белков). Clif (большинство вкусов, 11 г), Clif Builder's (20 г), Go Macro (11 г), Good Greens (10 г), Hammer Vegan (15 г), Larabar (5 г), Picky (7 г), Pure Organic (4 г), ProBar (8–11 г), thinkThin High Protein (некоторые вкусы веганские, 13 г), Truwomen (12 г), Vega (10 г), 88 Acres Seed and Oat (6 г).

● Батончики для женщин (меньше калорий; с добавлением кальция, железа и фолиевой кислоты). Healthwarrior Chia, Iron Girl Energy, Larabar, Luna, PowerBar Pria, Truwomen.

● Батончики 40–30–30 (40 % углеводов, 30 % белков, 30 % жиров). Balance, ZonePerfect.

Если возникло желание перекусить

Перекусы не только снимают чувство голода, но и купируют острую потребность в сладком. Мои клиенты неоднократно жаловались, что их постоянно тянет на сладенькое. Они убеждены, что безнадежно зависимы от подобных перекусов. Многим я помогла быстро и безболезненно избавиться от этой проблемы. Решение простое: ешьте до того, как проголодаетесь. Когда вы сильно голодны, то испытываете потребность в сладкой (и жирной) пище и переедаете. Одним яблоком тут не отделаешься; вам подавай яблочный пирог и мороженое в придачу. В состоянии сильного голода людей тянет на калорийные печенья и шоколад, то есть на углеводы с жирами (Gilhooly et al., 2007).

Если у вас часто случаются неконтролируемые приступы голода, внимательно ознакомьтесь со следующими примерами из жизни и методами борьбы с находящимся внутри вас «печеньковым монстром». Помните, настоящая проблема – приступы перекусов, а не перекусы сами по себе.

Пример 1. Предобеденные приступы

– Я страшный сластена. Пока не приду домой, мне удается бороться с тягой к сладкому, но потом я неизбежно набрасываюсь на шоколадное печенье. Я ощущаю себя беспомощным, неспособным контролировать себя. Надеюсь, вы наставите меня на путь истинный.

Дэвид, 47 лет, марафонец, бухгалтер и отец

Рассказанная Дэвидом история типична для моих клиентов. Он обратился ко мне, подталкиваемый чувством вины за невозможность сопротивляться власти сладкого. Он испытывал потребность в 3000 ккал в день, а съедал фактически ноль калорий за завтраком и из-за нехватки времени почти не обедал, подкрепляясь только йогуртом, в котором содержалось 200 ккал. Ничего удивительного, что к моменту возвращения домой его непреодолимо тянуло на сладкое: ведь ему недоставало 2800 ккал! Природа брала свое, вынуждая его съедать больше, чем нужно, чтобы обеспечить тело достаточным количеством энергии.

Я посоветовала Дэвиду потреблять 1600 ккал, приходившихся на печенья, в виде полезной и качественной пищи, распределяя ее в течение дня. Он начал съедать 800 ккал за завтраком (сухие хлопья, молоко, банан, английский маффин с миндальным маслом) и 1000 ккал в форме удобных для потребления продуктов на обед и во второй половине дня (два йогурта, два больших банана, два протеиновых батончика). Уже через день оказалось, что никакой он, в общем-то, не сластена. Дэвид возвращался домой в хорошем расположении духа, равнодушно взирал на печенье и с удовольствием общался с семьей. Новый режим питания помог ему сократить потребление насыщенных жиров, повысить общее качество питания, избавиться от «спасательного круга» на талии и снизить уровень холестерина, не говоря уже о повышении качества жизни.

Пример 2. Предменструальные приступы

– Я легко могу определять период месяца по своим пищевым пристрастиям. Шоколадные пирожные и предменструальное помешательство на шоколаде меня просто убивают.

Шарлин, 21 год, студентка, бегунья

Шарлин, как многие женщины, понимала, что ее пристрастия в еде меняются в зависимости от фазы менструального цикла. За неделю до начала месячных ее неудержимо тянуло на жирную и сладкую (мороженое) или жирную и соленую (картофельные чипсы) пищу. Через неделю возникала тяга к нежирной пище или вообще почти пропадал аппетит. Исследователи подтвердили существование подобной зависимости, объяснив изменения пищевых пристрастий сложным взаимодействием гормональных колебаний. Высокие уровни эстрогена объясняют предменструальную тягу к углеводам (Reed, Levin, and Evans, 2008).

Женщины также могут испытывать страсть к еде из-за чувства голода. Перед менструацией интенсивность женского метаболизма может увеличиваться на 100–500 ккал (Barr, Janelle, and Prior, 1995). Это равнозначно еще одному приему пищи. Но, когда Шарлин ощущала себя распухшей и толстой из-за набора веса и задержки воды в организме, она, как и большинство женщин, ограничивала себя в питании. В результате – двойной дефицит. У нее возникала физиологическая потребность в дополнительных калориях именно тогда, когда она сажала себя на разгрузочную диету. Нет ничего удивительного в том, что ее мучило сильное чувство голода и тянуло на сладкое.

Я посоветовала Шарлин при приступах голода за неделю до менструации не ограничивать калории, а позволить себе съедать до 500 дополнительных полуполезных килокалорий. Она стала добавлять горячее какао к своему стандартному завтраку, овсяное печенье с изюмом к обеду и миндаль в темном шоколаде на полдник. Ей удалось обуздать голод, благодаря чему она стала менее раздражительной. Даже ее родственники и друзья заметили перемены в ее настроении. Девушка пришла в полный восторг, обнаружив, что за последний менструальный цикл не набрала вес от вечернего поглощения брауни.

Шоколад в здоровом рационе

Шоколад изготавливается из какао, продукта растительного происхождения. Он содержит защитные вещества флавоноиды, которые способствуют расслаблению и расширению кровеносных сосудов, снижают кровяное давление и усиливают приток крови к мозгу. Флавоноиды содержатся и в других растительных продуктах, например в зеленом чае, красном вине, яблоках и луке. 2 ст. л. натурального какао-порошка (того, что используют при выпечке) обеспечивают столько же антиоксидантов, сколько ³/₄ чашки черники или 1¹/₂ бокала красного вина.

Из всех видов шоколада темный (содержащий 70 % какао) – самый богатый источник фитонутриентов. Он помогает снизить уровень холестерина и благотворно сказывается на сердце, в частности улучшает состояние кровеносных сосудов и снижает кровяное давление (Taubert et al., 2007). Эпидемиологические исследования многочисленных групп людей показывают, что те, кто регулярно употребляет шоколад, получают больше полезных фитонутриентов, чем те, кто его не ест. Благодаря этому снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В Нидерландах у пожилых людей, часто употребляющих продукты, содержащие шоколад, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний меньше на 50 % (Buijsse et al., 2006).

Несмотря на все прелести шоколада, он все-таки остается сладостью, а не жизненно необходимым продуктом. Лакомьтесь темным шоколадом для удовольствия, вам не нужны никакие оправдания! Какао горькое и совсем не приятное на вкус, поэтому к нему нужно добавить огромное количество сахара, чтобы получилась вкусная шоколадная плитка. Хитрость в том, чтобы втиснуть шоколад в 100–150 «сахарных» килокалорий, составляющих часть вашего ежедневного спортивного рациона. Нет ничего плохого в смаковании кусочка темного шоколада после еды, когда небольшое его количество идет только на пользу. Даже долька слегка снижает кровяное давление (Taubert et al., 2007). Лично я с удовольствием ем шоколад во время долгих прогулок и поездок на велосипеде. Он намного вкуснее, чем большинство готовых спортивных продуктов, и прекрасно питает мое тело и мой разум!