Лечебное дыхание. Новые методики оздоровления по системе доктора Бутейко

Глава 2. В хорошей ли вы форме?

Тест на уровень кислорода в организме (BOLT)

Если вы выходите на пробежку в умеренном темпе вместе со спортсменом спорта высоких достижений, то можете ожидать, что его дыхание будет неглубоким, ритмичным, легким и непринужденным. Вы, конечно, не думаете, что он будет задыхаться и пыхтеть, как паровоз. В действительности исследования показали, что при одинаковых физических нагрузках спортсмены испытывают одышку на 60 % меньше, чем нетренированные люди.

Именно ощущение сильной одышки во время упражнений часто ограничивает нашу способность двигаться быстрее и дальше, а более легкое дыхание может чрезвычайно благоприятно повлиять на улучшение спортивных показателей. Возможность выполнять физические упражнения с легким, медленным дыханием – это не только признак хорошей физической формы спортсмена: такое дыхание более естественно и безопасно.

Во время интенсивных физических нагрузок потребление кислорода увеличивается, что приводит к незначительному снижению концентрации кислорода (О₂) в крови. В то же время увеличение мышечной активности и повышение скорости метаболизма увеличивает выработку в организме углекислого газа, вызывая повышенную концентрацию СО₂ в крови.

Как мы уже выяснили, на каждый вдох влияет постоянное давление углекислого газа (и в значительно меньшей степени давление кислорода) в артериальных кровеносных сосудах. Увеличение в крови концентрации углекислого газа и уменьшение концентрации кислорода стимулирует и интенсифицирует дыхательный процесс.

Есть очень простой способ, который помогает почувствовать, как углекислый газ может стимулировать дыхание. Для этого нужно осторожно выдохнуть воздух через нос и зажать его пальцами, чтобы задержать дыхание. При задержке дыхания в крови накапливается углекислый газ, и через некоторое время рецепторы в головном мозге и шее подают дыхательным мышцам сигнал к возобновлению дыхания, чтобы избавиться от избытка углекислоты. Вы начнете ощущать эти сигналы в виде сокращений мышц шеи и живота одновременно с позывами вдохнуть воздух. Отпустите нос и возобновите дыхание через него, как только почувствуете первые сигналы своего организма, побуждающие вас сделать вдох. В данной ситуации важно помнить, что цель дыхания заключается в том, чтобы избавиться именно от избытка углекислого газа, а не от максимально возможного количества СО₂. Однако чрезмерное дыхание в течение нескольких дней и недель выводит из организма больше углекислого газа, чем необходимо, повышая чувствительность рецепторов головного мозга.

Чувствительность рецепторов к углекислому газу и кислороду оказывает влияние на способность организма справляться с физическими нагрузками. Когда у дыхательных рецепторов возникает сильный ответ на углекислый газ и пониженное давление кислорода в крови, дыхание будет интенсивным и тяжелым. В этом случае организму придется работать намного усерднее, чтобы поддерживать такой увеличенный объем дыхания, но поскольку гипервентиляция легких приводит к падению уровня углекислого газа в крови, к работающим мышцам будет поступать меньше кислорода. Результатом этого являются физические перегрузки, плохие спортивные показатели или даже травмы.

И наоборот, более высокая толерантность к углекислому газу не только снижает одышку, но и обеспечивает более эффективную доставку кислорода к работающим мышцам во время выполнения упражнений. Когда дыхательные рецепторы станут менее чувствительны к уровню углекислого газа, вы почувствуете, что одышка уменьшилась, и вы можете работать интенсивнее с гораздо меньшими усилиями, а дыхание стало легче как в состоянии покоя, так и во время физических нагрузок. Эффективное дыхание означает, что в организме образуется меньше свободных радикалов, что снижает риск воспаления, повреждения тканей и травм.

Свободные радикалы (или оксиданты) образуются, когда кислород, которым мы дышим, преобразуется в энергию. Во время упражнений дыхание заметно усиливается, что приводит к увеличению выработки свободных радикалов. Свободные радикалы являются частью нормального функционирования организма и вызывают беспокойство только если существует дисбаланс между оксидантами и антиоксидантами, которые их нейтрализуют. Когда в организме слишком много свободных радикалов, возникает оксидативный стресс. В этом случае свободные радикалы, которые не были нейтрализованы антиоксидантами, атакуют другие клетки, вызывая воспаление, мышечное утомление и перетренированность.

Бытует мнение, что одно из основных различий между выносливыми спортсменами и людьми, не занимающимися спортом, проявляется в их реакции на низкое давление кислорода (гипоксию) и повышенный уровень углекислого газа (гиперкапнию). Иначе говоря, выносливые спортсмены способны выдерживать повышенную концентрацию углекислого газа и пониженную концентрацию кислорода в крови во время упражнений. Интенсивные физические нагрузки приводят к повышенному потреблению кислорода и повышенной выработке углекислого газа, поэтому жизненно важно, чтобы спортсмены могли хорошо справляться с этими изменениями газов крови.

Чтобы добиться выдающихся результатов в спорте, важно, чтобы дыхание не слишком сильно реагировало на повышенную концентрацию углекислого газа и пониженную концентрацию кислорода. Со временем интенсивные физические тренировки помогут подготовить организм так, чтобы он лучше выдерживал эти изменения, но на страницах данной книги можно найти для этого более эффективный метод. Дыхательные упражнения, описанные в программе «Преимущества кислорода», легко можно включить в любые виды тренировок, причем независимо от вашего уровня физической подготовки – их можно выполнять даже если вы прикованы к постели из-за травмы. Вы можете улучшить свою физическую форму даже с помощью простого 10-минутного упражнения, которое выполняется сидя.

Увеличение максимального потребления кислорода

Вам необходимо знать важный термин, связанный с работоспособностью и результативностью – это максимальное потребление кислорода, или МПК. Этот показатель отражает максимальную способность вашего организма транспортировать и использовать кислород за одну минуту во время максимальных или истощающих физических нагрузок. МПК – это один из факторов, определяющих способность спортсмена выдерживать физические нагрузки, который считается лучшим показателем кардиореспираторной выносливости и аэробного соответствия физиологическим потребностям в кислороде. В тех видах спорта, которые требуют исключительной выносливости, таких как велоспорт, гребной спорт, плавание и бег, спортсмены мирового класса обычно имеют высокий показатель МПК. Кроме того, целью большинства программ тренировок на выносливость является увеличение МПК.

Исследования показали, что спортивная способность выполнять упражнения при повышенном содержании углекислого газа и пониженном давлении кислорода соответствует максимальному потреблению кислорода. Иначе говоря, способность выдерживать более высокие концентрации углекислого газа в крови означает, что может быть достигнуто более высокое значение МПК, что, в свою очередь, приводит к улучшению доставки и использования кислорода работающими мышцами.

Нет ни малейшего сомнения в том, что регулярные физические тренировки, проводимые должным образом, помогают снизить реакцию организма на углекислый газ, обеспечивая возможность повышать интенсивность тренировок и повышая МПК. Во время физических нагрузок организм из-за ускорения процессов метаболизма вырабатывает более высокий уровень углекислого газа, чем обычно. Со временем эти повышенные уровни CO₂ вырабатывают определенные рефлексы в дыхательных рецепторах, что приводит к более легкому и слабому дыханию при выполнении упражнений и лучшей оксигенации мышц. Возможность более эффективно доставлять кислород мышцам во время упражнений высокой интенсивности приводит к более высокому МПК, то есть именно к тому, к чему стремится большинство спортсменов во время регулярных тренировок.

В главе 7 вы узнаете о том, как имитировать высокогорную тренировку. Когда дыхание задерживается, насыщение крови кислородом уменьшается, что приводит к увеличению выработки эритроцитов, чтобы скомпенсировать падение уровня сатурации. Поскольку эритроциты переносят кислород, увеличение количества эритроцитов в крови также приведет к повышению аэробной способности и МПК. Кроме МПК есть еще один показатель для оценки работоспособности, который высоко ценится спортивными тренерами – он называется «экономичность бега». Этот показатель определяется количеством энергии или кислорода, потребляемого при беге со скоростью ниже максимального темпа. Как правило, чем меньше энергии требуется для бега с заданным темпом, тем лучше: если ваш организм может эффективно использовать кислород, это свидетельствует о высокой экономичности бега.

У бегунов спорта высоких достижений существует тесная связь между экономичностью бега и результативностью бега на длинные дистанции, где экономичность бега считается лучшим прогностическим фактором спортивных достижений, чем МПК. По этой причине специалисты в области спорта высших достижений, тренеры и спортсмены стремятся применять методы, которые могут улучшить экономичность бега, например силовые и высокогорные тренировки. Однако есть третий и гораздо более доступный метод повышения экономичности бега – это использование техники задержки дыхания, которая, как было доказано, улучшает силу и выносливость дыхательной мускулатуры. Исследователи, изучающие проблемы с дыханием, обнаружили, что после короткого курса тренировок на задержку дыхания экономичность бега может быть улучшена на целых 6 процентов.

На данном этапе вы, может быть, думаете так: если физическая тренировка готовит организм к тому, чтобы выдерживать более высокие концентрации углекислого газа и более низкий уровень кислорода, то зачем утруждать себя применением этой программы? Хороший вопрос, но в современном мире совершенно невозможно изолировать себя от факторов, отрицательно влияющих на дыхание, и даже многие высококвалифицированные спортсмены дышат слишком тяжело в состоянии покоя: их вдохи и выдохи заметны, и зачастую они дышат верхней частью грудной клетки. Такие спортсмены могут выступать блестяще, хотя могли бы еще лучше.

Не следует ожидать, что во время занятий спортом дыхание будет эффективным, если оно неэффективно во время отдыха. Если у вас неправильное дыхание в течение обычного дня, как оно может быть правильным в течение одного или двух часов, потраченных на тренировку? Конечно, такого не бывает! Программа «Преимущество кислорода» направлена на переобучение и изменение способа дыхания в состоянии покоя и во время выполнения упражнений низкой интенсивности, а также при выполнении упражнений средней и высокой интенсивности. Этот метод помогает сформировать хорошие привычки и будет полезен для вашего дыхания в течение всей жизни независимо от вашего уровня физической подготовки или вида спорта, который вам нравится.

В следующем разделе вы можете определить свою чувствительность к углекислому газу с помощью теста на уровень кислорода в организме – теста BOLT, который измеряет продолжительность комфортной задержки дыхания. Сначала вы выясните свое текущее состояние, а затем узнаете, как программа «Преимущество кислорода» может помочь вам улучшить сон, повысить концентрацию внимания и уровень энергии, добиться более спокойного состояния, уменьшить одышку во время физических нагрузок и увеличить наконец это пресловутое максимальное потребление кислорода (МПК).

Тест на уровень кислорода в организме (BOLT)

Еще в 1975 году исследователи отметили, что продолжительность комфортной задержки дыхания является простым тестом для определения относительного объема дыхания в состоянии покоя и одышки при физических нагрузках. Тест на уровень кислорода в организме, который сокращенно называется BOLT (The Body Oxygen Level Test), – это очень полезный и точный метод определения относительного объема дыхания. BOLT прост, безопасен, не требует никакого сложного или специального оборудования и может применяться в любое время. BOLT отличается от других тестов на задержку дыхания, потому что он представляет собой промежуток времени до первого явного позыва сделать вдох. Задержка дыхания до тех пор, пока вы не почувствуете первичное естественное желание дышать, дает полезную информацию о том, как скоро возникают первые ощущения одышки, и является очень полезным методом оценки одышки. Другие тесты на задержку дыхания, как правило, фокусируются на максимальном времени, на которое вы можете задерживать дыхание, но такое измерение необъективно, так как на него могут влиять сила воли и целеустремленность.

Спортсмены обладают огромным запасом силы воли и целеустремленности, поэтому нет никаких сомнений в том, что у многих из них возникнет соблазн измерить свой показатель BOLT, задерживая дыхание как можно дольше. Но если вы серьезно настроены повысить эффективность своего дыхания и МПК с помощью упражнений по задержке дыхания, описанных в этой книге, я призываю вас внимательно следовать инструкциям и правильно измерять свой показатель BOLT, задерживая дыхание только до тех пор, пока не почувствуете первое отчетливое желание дышать.

Короче говоря, чем ниже результат теста BOLT, тем больше объем вашего дыхания, а чем больше объем дыхания, тем сильнее будет одышка во время тренировки.

Для получения точных результатов перед измерением показателя BOLT рекомендуется в течение десяти минут соблюдать полный покой. Сначала внимательно прочтите инструкции и приготовьте таймер. После этого вы можете измерить свой показатель BOLT:

1. Сделайте нормальный вдох через нос, а затем нормальный выдох через нос.

2. Зажмите нос пальцами, чтобы в легкие не поступал воздух.

3. Включите таймер и посчитайте количество секунд до тех пор, пока вы не почувствуете первое отчетливое желание дышать или первое напряжение своего тела, побуждающее вас дышать. Эти ощущения могут также включать потребность сглотнуть или спазмы (сжатие) дыхательных путей. Если организм подает сигнал о возобновлении дыхания, вы также можете почувствовать первые непроизвольные сокращения дыхательных мышц в области живота или горла. (Обратите внимание, что BOLT – это не показатель того, как долго вы можете задерживать дыхание, а просто время, которое требуется вашему организму, чтобы отреагировать на нехватку воздуха.)

4. Отпустите нос, остановите таймер и вдохните через нос. Вдыхание воздуха после задержки дыхания должно быть спокойным.

5. Возобновите нормальное дыхание.

При измерении показателя BOLT необходимо помнить о следующих важных моментах:

• Проводить измерения задержки дыхания следует после легкого выдоха.

• Дыхание задерживается до тех пор, пока в дыхательных мышцах не возникнут первые движения. В данном случае вы не измеряете максимальное время, на которое можете задерживать дыхание.

• Если вы не чувствуете первых непроизвольных движений дыхательной мускулатуры, отпустите нос, когда почувствуете первое отчетливое желание или первый явный позыв возобновить дыхание.

• BOLT – это не упражнение для коррекции дыхания.

• Помните, что при измерении показателя BOLT нужно задерживать дыхание только до тех пор, пока вы не почувствуете первые непроизвольные движения дыхательных мышц. Если после задержки дыхания вам нужно сделать глубокий вдох, значит, вы задерживали дыхание слишком долго.

Как работает тест на уровень кислорода в организме (BOLT)

При задержке дыхания вы предотвращаете попадание кислорода в легкие и выброс избыточного углекислого газа из организма в атмосферу. Когда задержка дыхания продолжается, углекислый газ накапливается в легких и в крови, а уровень кислорода немного снижается. Поскольку углекислый газ является основным стимулом для дыхания, продолжительность задержки дыхания зависит от того, сколько углекислого газа вы способны выдержать, или от вашей реакции легочной вентиляции на углекислый газ.

Сильная реакция легочной вентиляции на углекислый газ означает, что порог будет достигнут раньше, поэтому время задержки дыхания будет меньше. И наоборот, при хорошей переносимости углекислого газа и пониженной реакции дыхания на гипоксию время задержки дыхания будет больше.

При низком показателе BOLT дыхательные рецепторы особенно чувствительны к углекислому газу, и объем дыхания будет больше, поскольку легкие работают так, чтобы удалить любой углекислый газ, превышающий запрограммированные уровни. Но при нормальной переносимости углекислого газа и более высоком показателе BOLT вы сможете поддерживать спокойное дыхание в состоянии покоя и более легкое дыхание во время физических нагрузок.

Первое измерение показателя BOLT может вас удивить, так как результат может оказаться ниже ожидаемого, но помните, что даже у спортсменов спорта высоких достижений может быть низкий результат BOLT! Хорошая новость заключается в том, что показатель BOLT можно легко увеличить с помощью ряда простых дыхательных упражнений, которые можно включить в свой существующий образ жизни или режим тренировок. Среднестатистический исходный показатель BOLT у человека, который регулярно тренируется с умеренной интенсивностью, составляет примерно 20 секунд. Если ваш показатель BOLT меньше 20 секунд, то в зависимости от генетической предрасположенности вы, вероятно, испытываете заложенность носа, кашель, хрипы, нарушение сна, храп, утомляемость и чрезмерную одышку во время физических нагрузок. Каждый раз, когда ваш показатель BOLT увеличивается на пять секунд, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии, а одышка во время физических упражнений уменьшится. Цель программы «Преимущество кислорода» – увеличение показателя BOLT до 40 секунд, и достижение этой цели вполне реально.

Увеличение показателя BOLT – это принципиально важный фактор для повышения физической выносливости. Как было сказано ранее, повышенная переносимость углекислого газа означает, что вы можете достичь более высокого МПК и улучшить свои спортивные результаты. Программа «Преимущество кислорода» направлена прежде всего на повышение показателя BOLT и максимальное раскрытие вашего потенциала!

Как показатель BOLT связан с одышкой во время занятий спортом

Идеальный показатель BOLT для здорового человека – 40 секунд. В книге Уильяма Макардла и его коллег под названием «Физиология упражнений: питание, энергия и работоспособность человека» авторы отмечают следующее: «Если человек задерживает дыхание после нормального выдоха, то потребуется примерно 40 секунд прежде чем его желание дышать возрастет настолько, что он будет вынужден возобновить процесс дыхания».

Но теоретические подходы не всегда реализуются на практике. На самом деле у подавляющего большинства людей, включая спортсменов, время комфортной задержки дыхания составляет около 20 секунд, а зачастую и того меньше. Но чтобы полностью реализовать свой потенциал, нужно поставить целью достичь показателя BOLT 40 секунд.

Измерения задержки дыхания использовались также для изучения возникновения и продолжительности одышки (диспноэ) и симптомов астмы. Полученные результаты неоднократно показывали, что чем меньше время задержки дыхания, тем выше вероятность одышки, кашля и хрипов как в состоянии покоя, так и во время физических нагрузок.

На протяжении последних тринадцати лет я работал с тысячами детей и взрослых, страдающих астмой. Несмотря на то что время задержки дыхания врачи обычно не используют для оценки степени тяжести астмы, этот показатель отлично позволяет оценить состояние органов дыхания и такие симптомы, как кашель, хрипы, ощущение сдавленности в грудной клетке, одышка и астма физического усилия. Если у вас возникает одышка или появляются симптомы астмы во время тренировок, вы можете обнаружить, что такое состояние ограничивает ваши физические возможности и негативно влияет на спортивную результативность. Выполняя программу «Преимущество кислорода» и отслеживая свои успехи и достигнутые результаты с помощью теста BOLT, вы сможете быстро и легко улучшить свои спортивные показатели и устранить симптомы астмы физического усилия. Конечная цель программы «Преимущества кислорода» – увеличить показатель BOLT так, чтобы он превышал 40 секунд, но каждый раз, когда вы улучшите свой показатель BOLT на пять секунд, вы будете замечать, что такие симптомы, как кашель, хрипы, ощущение сдавленности в груди и одышка существенно уменьшаются. Подробнее о том, как избавиться от астмы физического усилия, можно прочитать в главе 12.