Психолог в кармане, или 101 практика на все случаи жизни

Глава 8
Гиперболизация эмоций

В этой главе вы узнаете о методах управления эмоциями, основанных на их преувеличении, а также на сосредоточении на них. Иногда они помогают даже лучше, чем письменные практики.

Но сначала еще немного о том, почему важно выражать эмоции, а не подавлять их, даже если они вам очень не нравятся.

Можно ли подавлять эмоции выборочно?

Главное, что не учитывают люди, пытаясь подавить «плохие» эмоции: невозможно сдерживать их по отдельности. Если вы не разрешаете себе гнев, обиду или печаль, то трудности возникнут не только с ними, но и со всеми остальными чувствами. Этот же принцип работает в отношениях: скажем, запрещая себе обижаться на партнера, мы блокируем и любовь к нему. Именно поэтому важно не подавлять чувства, а учиться ими управлять.

Рекомендации.

Как управлять эмоциями и чувствами

♦ Принять существование эмоций и сформировать правильное отношение к ним.

♦ Стараться осознавать свои чувства и их причины в момент, когда они появляются: учиться рефлексии.

♦ ♦ Знать и использовать экологичные методы «выпуска пара».

Соблюдать баланс «давать-брать» в эмоциональной сфере.

Практика управления

Гиперболизация

Хороший вариант – использовать смешные прозвища для своих состояний. «Чемпион мира по страху в сверхтяжелом весе», «Особо злобная, цепная, смертоносная обиженная женщина» и так далее. Юмор обезоруживает даже самые неприятные чувства. Впрочем, это не значит, что их теперь не нужно проживать. Но их становится легче вынести. Самоирония вообще часто помогает, особенно если вы обычно относитесь к себе и своим переживаниям чересчур серьезно.

Гипертрофированное выражение чувств и сосредоточение на них

Еще один испытанный способ легче пережить эмоции – выразить их чрезмерно, слишком сильно. Это обычно хорошо получается в одиночестве, иначе вы будете чувствовать себя неловко. Если вы ощутили сильную негативную эмоцию, сосредоточьтесь на ней, нырните в нее. Выразите ее мощнее, чем чувствуете.

Если это страх, можно дрожать всем телом и приговаривать: «Я очень боюсь, просто очень, я самый испуганный человек на свете» и тому подобное.

Если это гнев, можно рычать или бить диван подушкой. Лучше ничего не ломать, потому что потом вам будет неприятно за испорченные вещи и все придется убирать. Если очень хочется, выберите какие-то ненужные вещи, например, старые картонные коробки.

Плачьте, если вас посетили отчаяние и обида. Даже если слез нет, изображайте рыдания голосом. Неважно, как это будет звучать, пусть неестественно. Вам станет легче, а вслед за голосом придут и сами чувства. Сосредоточившись на них, честно прожив их, какими бы неприятными они ни были, вы вскоре увидите, что они просто закончились.

Не обязательно дожидаться момента, когда вас спонтанно посетит то или иное чувство. У большинства из нас есть зажатые и непрожитые эмоции от прошедших событий, где мы запретили себе злиться или грустить. Вы можете попробовать вспомнить ситуацию и заново прожить ее. Если у вас получится, ситуация перестанет вызывать негатив при воспоминании и больше не будет эмоциональным грузом.

Окунуться с головой

Похожий способ прожить сильные состояния – окунуться в них с головой. Вместо того чтобы бороться со, скажем, депрессией или сильным разочарованием, печалью, идите им навстречу. Вы можете просто лечь на диван и сказать себе: «Я буду сейчас страдать. Лежать и страдать три часа без перерыва, плакать, ныть, выть». И честно проживайте.

Обычно мы боремся с собой, стараемся взбодриться, прогнать накатывающую грусть или обиду. А они от этого только становятся сильнее. Если отдаться им, окунуться в них – поверьте, они быстро кончатся. Вам вскоре надоест плакать и страдать, и на смену негативу придет расслабление.

Энергия эмоций очень сильна, поэтому я рекомендую вам заниматься работой с ними регулярно. Так вы сможете стать радостнее и счастливее.

Глава 9
Медитация внутреннего покоя

Как и в трех предыдущих главах, эта практика направлена на работу с эмоциями. На этот раз она призвана помочь нам быстро успокоиться.

Случается ли в вашей жизни такое, что у вас зашкаливают эмоции, а состояние покоя улетучивается на глазах? Некоторые люди вовсе не могут достичь состояния умиротворения, постоянно находясь в каких-то беспокойствах и переживаниях.

Рекомендации.

Как быстро успокоиться

Чтобы быстро успокоиться, можно использовать следующие простые методы.

♦ Начать глубоко дышать. Несколько глубоких вдохов и выдохов – и вы станете гораздо спокойнее.

♦ Сосчитать до 10, а потом еще раз. Можно решить в уме арифметическую задачу. Счет отвлекает нас от эмоций, так как мы вынуждены удерживать концентрацию.

♦ Возьмите стакан воды и очень медленно выпейте его, стараясь сосредотачиваться на каждом глотке.

А чтобы научиться быть спокойной в самых сложных ситуациях, используйте специальную медитацию.

Практика.

«Медитация „Нейтраль“»

Текст этой практики имеет смысл наговорить на диктофон, чтобы потом выполнять ее под запись, не отвлекаясь на чтение.

Вам потребуется всего три минуты. Найдите удобное время и место, чтобы вас никто не отвлекал.

Итак, садимся ровно. Делаем глубокий вдох-выдох и еще один, закрываем глаза и смотрим в свои мысли как будто со стороны – так, словно они не совсем ваши. Просто мысли, просто существуют. Как будто мысли – это овцы на лугу. Они ходят, срывают цветы, жуют их, как-то взаимодействуют между собой либо никак не взаимодействуют, но вы смотрите на них со стороны – отстраненно, спокойно, непредвзято. И вам совершенно не важно, какого цвета эти овцы, какого цвета эти мысли – черные, как ночь, или белые, как яркий солнечный день. Они прекрасные и позитивные или ужасные и уничтожающие. Для вас это просто овцы на лугу.

И когда вы смотрите на них со стороны, вам не важно, какие это мысли – хорошие или не очень – это просто некие мысли. Думать их не надо, влезать в них не надо. Просто наблюдаете их наличие. И по мере того, как вы видите их со стороны, начинаете погружаться во все более спокойное, глубокое состояние, в состояние тишины. Мысли существуют сами по себе, а ваши тишина и спокойствие – сами по себе.

И когда вы почувствовали себя достаточно спокойными, глядя на эти мысли со стороны, переходим к эмоциям. Начинаем наблюдать свои эмоции, то, что от них еще осталось, так же со стороны. Смотрим на них так же отстраненно: да, они наши, родные, любимые и избитые, знакомые до оскомины. Не надо в них влезать, не надо их чувствовать, просто смотрите на них. Эмоции сами по себе, вы сами по себе. И по мере наблюдения ваша внутренняя тишина становится все более глубокой.

Погружаясь в тишину и спокойствие, обратите внимание на телесные ощущения. Тоже отстраненно. Вы видите, что они есть, чувствуете, что они есть. Но они где-то в стороне, проходят мимо вашего состояния тишины и спокойствия. Почувствуйте, как ваши тишина и спокойствие становятся настолько плотными, настолько глубокими, что начинают ощущаться, осязаться. У них появляется определенная плотность, твердость. И в этой тишине образуется кристалл, очень похожий на алмаз, – кристалл спокойствия.

Почувствуйте, что в этом кристалле – полная тишина, полное, тотальное спокойствие. Этот кристалл теперь ваш, и вы в любой момент можете его активировать. И тогда вы автоматически погрузитесь в режим тишины, в режим «нейтраль». Ваши негативные эмоции куда-то исчезают.

Если хотите, дайте этому кристаллу команду, чтобы он автоматически включался, например, через пять секунд после того, как эмоции достигают определенного пика. Чтобы он включался, как только эмоции начинают зашкаливать, и выводил вас в состояние «нейтраль». Теперь у вас есть замечательная возможность – выключить слишком сильные эмоции.

Из состояния «нейтрали» представьте что-нибудь прекрасное: какое-нибудь место, где вам было очень здорово, или человека, с которым вам было хорошо, или состояние, которое вам нравилось. Например, вас чем-то награждали, вы выиграли. И переходите в те эмоции. Просто перепрыгните так, будто они есть сейчас. Позвольте этим эмоциям растечься по вашему телу, по вашей сердечной чакре, наполнить вас энергией. И возвращайтесь в «здесь и сейчас», открывайте глаза.

Я рекомендую эту практику к ежедневному использованию. И тогда внутренняя тишина и покой станут вашими постоянными спутниками. В таком состоянии вам будет удаваться больше, окружающим будет с вами хорошо. А самое главное – вам с собой тоже станет очень комфортно.

Глава 10
Как избавиться от негативных воспоминаний

Из предыдущих глав вы узнали множество способов, как работать с негативными эмоциями, которые возникли недавно или появляются прямо сейчас. Но есть ведь и другие, преследующие вас уже давно.

Есть ситуации, которые даже через много лет травмируют при одном воспоминании. Это значит, что в них вы не смогли правильно прожить эмоции – подавили их, запретили себе или по какой-то причине испугались выразить. И они по-прежнему живут в вас, мешают радоваться жизни и двигаться вперед.

Такие эмоции тоже можно прожить. И здесь понадобится специальная, для выполнения которой требуются тихая спокойная обстановка и несколько минут времени.

Практика.

Освобождения от негативных воспоминаний

Текст этой практики имеет смысл наговорить на диктофон, чтобы потом выполнять ее под запись, не отвлекаясь на чтение.

Возьмите какую-нибудь ситуацию, которая вас тревожит. Желательно, чтобы это было не что-то в будущем, а какая-то травма в прошлом. Именно травма, неприятный случай, инцидент (вам не вернули деньги, кто-то попытался вас обидеть, на вас ни за что накричали, напугали, избили, украли кошелек).

Вспомните состояние обиды, раздражения, расстройства, огорчения и оцените его по десятибалльной шкале – насколько оно сильное.

Теперь закройте глаза. Почувствуйте свое тело. Ощутите свои границы.

Сделайте глубокий вдох. И на выдохе увеличьтесь на метр в каждую сторону в своем воображении. Как будто вы стали шаром более двух метров в диаметре. Следующий вдох. С выдохом увеличьте тело до размеров дома. Еще вдох – и увеличили его до размеров города. На следующем вдохе – до размеров Земли. Еще на одном – до размеров Солнечной системы.

Продолжайте расширяться. Вот вы уже достигаете ближайших звезд. Вы уже размером с галактику. А вот ваши размеры уже достигли размеров Вселенной.

Почувствуйте, что вы становитесь больше Вселенной и попадаете в зону бело-золотистого свечения, которое начинается за Вселенной. Оно полностью пронизывает ваше гигантское тело. Вы продолжаете расширяться, и свечение вокруг затухает. Появляются огоньки, не очень яркие, но хорошо заметные. Вы продолжаете расширять свои границы, увеличиваясь в размерах. Огни вокруг становятся ярче. Вы продолжаете расширяться, становитесь золотистого цвета. А потом входите в сферу кристально-белого света. Он заполняет вас целиком. Это энергия Творца. Расширьтесь еще немного и почувствуйте, как вы просто растворились в ней.

Теперь из этого состояния полного растворения посмотрите на себя, испытывающего неприятное ощущение в какой-то ситуации. Обладая энергией Творца, пониманием Творца, посмотрите, что на самом деле происходит в той давней ситуации. Пошлите себе лучик любви. Поблагодарите Творца за то, что он позволил почувствовать его, стать им, раствориться в его энергиях.

Возвратитесь в ситуацию, которая вас злила и обижала, и в свое тело в той ситуации. Посмотрите, есть ли там какая-то негативная эмоция. Запомните, есть ли она там, и возвращайтесь в ощущение своего тела.

После прохода в энергии Творца обязательно нужно «укорениться». Для этого почувствуйте, как ваши ноги врастают в землю, пошлите в нее луч любви, получите оттуда обратную волну любви. Позвольте этой волне заполнить ваше тело.

Откройте глаза. Попробуйте сейчас вспомнить ситуацию, с которой работали. Есть ли в ней проблема сейчас? Какой урок вы извлекли из данной ситуации?

Глава 11
Техника перепроживания

У многих из нас в прошлом есть ситуации, которые до сих пор вызывают эмоциональный отклик. Они постоянно висят балластом в нашей психике, даже если мы о них не помним, и отнимают энергию. Чтобы это остановить, нужно снять заряд с жизненной ситуации. Для этого существует техника перепроживания или перепросмотра личной истории. Смысл – снятие заряда с прошедшей жизненной ситуации. Это избавляет от тревоги и страха.

Очень важно! Часто люди, узнав об этой технике, сразу берут максимально заряженную и болезненную ситуацию и применяют метод к ней. Я рекомендую начинать с простых ситуаций, потренировать на них свои «психологические мышцы» и только после этого переходить к действительно болезненным случаям.

Практика.

Избавления от страхов и тревог

Принимаем удобное положение, чтобы никто не беспокоил, предупреждаем родных и близких, что занимаемся серьезной работой и нас не надо отвлекать. Можно выйти в парк, если знаете, что вам там не помешают. И мысленно погружаемся в болезненную ситуацию.

Нужно взять какой-то случай или страх и разрешить себе отдаться ему, дать ему накрыть себя, попробовать его на вкус. Представить, как будете себя чувствовать, если страх захватит полностью.

В этот момент в теле могут происходить разные вещи: вас начнет трясти, мышцы будут сжиматься, вы можете заплакать или прийти в неуравновешенное состояние. Не сопротивляйтесь, позвольте этому происходить.

Во время этой практики вы оказываетесь как бы сразу в двух точках: вы одновременно тот, кто испытывает страх, и тот, кто наблюдает за этим, смотрит и ощущает, что происходит в теле.

После первого захода нужно сделать второй. И тут вы можете с удивлением обнаружить, что эмоций уже меньше, появляются здравые мысли: заряд ситуации постепенно сдувается. Заходов должно быть столько, сколько нужно. Эффективное перепроживание произошло, если вы погружаетесь в ситуацию в очередной раз, и ничего, кроме улыбки, у вас это не вызывает, хотя раньше воспоминание было очень болезненным. Это значит, страх проработан.

Это и есть принятие. И то, что было причиной тревоги и страха, не будет больше вас беспокоить.

Еще раз большая просьба: не беритесь сразу за болезненные ситуации! Начинайте с историй, которые вас не так сильно цепляют. Это техника безопасности.

Рекомендации.

Правильное отношение к страху и тревоге

Важно помнить, что все страхи преодолеть не получится. Многие из них имеют очень глубокие корни, другие – вполне реальные основания. Важно привыкнуть к мысли, что страх – нормальная часть нашей жизни. Если постоянные страхи и тревоги одолевают вас, вы можете проживать их различными способами, как любые другие негативные эмоции, но не стремитесь избавиться от всех них.

Часть 3
Достижение целей

Глава 1
Техники тайм-менеджмента

Проблема нехватки времени есть почти у всех. Часто это результат неумелого планирования и распределения ресурсов. И тогда ее можно решить довольно простым путем. Для этого я предлагаю обратиться к такой замечательной вещи, как тайм-менеджмент. Это, конечно, не одна практика, а целый набор техник.

Что такое тайм-менеджмент, для чего он нужен и что может дать

Тайм-менеджмент – инструмент для учета времени и его эффективного использования, который помогает быстрее и проще достигать своих целей в любой сфере жизни.

Прежде чем начать использовать тайм-менеджмент, важно понять одну вещь. Его цель – структурирование и рациональное использование времени. Он не предназначен для мотивации и изменения ваших приоритетов. И будет вам полезен, только если вы понимаете, зачем вам делать те или иные дела. Если же у вас есть внутреннее сопротивление, если ваши цели вас не вдохновляют, то в помощь вам – другие практики этого раздела.

Основные правила тайм-менеджмента

Итак, что современный тайм-менеджмент может предложить в качестве инструментов?

✓ Первое и самое главное – поймите, что для вас важно. Если вы этого не знаете, вам не поможет организация времени. Вы просто будете более эффективно решать ненужные задачи или надрываться, пытаясь успеть все и сразу. Некоторое время так можно существовать – например, в ущерб сну или отношениям, но потом произойдет срыв.

✓ Из первого пункта логично следует второй: сосредотачивайтесь на главном. Порой мы пишем огромные списки дел, которые все кажутся нам неотложными, и в результате не знаем, за что хвататься. Очень важно отличать дела, которые действительно ведут вас к целям (их надо выполнять в первую очередь), от тех, которые могут подождать. И особенно важно научиться находить (и убирать из списка!) дела, которые вообще ни к чему не ведут.

✓ Записывайте. То, что оказалось на бумаге или хотя бы в электронном органайзере, воспринимается нами более серьезно и обязывает хотя бы к минимальным усилиям.

✓ Планируйте день. Если у вас несколько задач в день, особенно из разных сфер жизни, без планирования не обойтись. Не обязательно делать жесткий график на каждый час, но список дел с приоритетами их выполнения облегчит вашу жизнь. Часть планирования – правильное распределение задач, когда вы знаете, какое время суток у вас самое ресурсное. На эти часы лучше назначить самые важные и интеллектуально сложные дела. А когда вы еще не проснулись или уже устали, делать что-то, не требующее умственных усилий.

✓ Дробите крупные задачи. Они пугают своим объемом и вызывают сопротивление – мы не знаем, с какой стороны к ним подойти. Самое лучшее – разделить задачу на более мелкие части и выполнять по одной. Если задача грандиозная, а сопротивление очень велико, можно разделить ее на абсурдно мелкие части, вплоть до «найти адрес компании в Интернете» или «распечатать договор».

✓ Говорите «нет». Один из самых главных принципов тайм-менеджмента. Очень много нашего времени пожирают навязанные нам дела и общение. Говорить «нет» нужно учиться не только людям, но и обстоятельствам, и даже собственным привычкам – просмотру ненужных новостей в соцсетях, частой проверке почты или болтовне с коллегами.

✓ Планируйте отдых. Тайм-менеджмент – это не только о работе. Отдых – самая важная часть вашей деятельности. Планируйте его как самое важное дело, которое не подлежит переносу и отмене! Так вы сделаете свою работу действительно эффективной, а еще получите дополнительный бонус: научитесь ценить себя и свои удовольствия.

✓ Делегируйте. Это один из самых важных навыков тайм-менеджмента. Очень многие вещи можно поручить кому-то другому, даже если вы не руководитель. И чем больше стоит ваше время, тем оправданнее становится делегирование. Но даже если вы еще не достигли высокого финансового уровня – все равно лучше перепоручите рутину кому-то другому, а оставшееся время потратьте на совершенствование навыков в деле, которое вам интересно.

✓ Создавайте собственные правила. Проверяйте то, как те или иные правила тайм-менеджмента действуют в вашем случае. Не все вам подойдет. Более того, у вас обязательно появится что-то свое, что будет помогать вам лучше организовать свое время.

Подведем итоги

Современный тайм-менеджмент – целая сложная система. Реализовав ее в своей жизни, вы можете существенно повысить личную эффективность, перестать тратить время зря и отвлекаться на несущественные вопросы.

При этом, когда человек начинает разбираться в этой системе, его может напугать ее сложность. В итоге он часто просто отступается от этой идеи и продолжает жить, как жил.

Если вы всегда делали все спонтанно и по вдохновению, вам действительно может оказаться сложно начать планировать свою деятельность и жить по расписанию.

Но не обязательно сразу подчинять всю свою жизнь строгим правилам. Вы можете начать с основного принципа тайм-менеджмента, которого уже достаточно, чтобы действовать гораздо продуктивнее.

Каждый день с утра готовьте список дел на сегодня в порядке важности – от самого важного к тому, что можно отложить. И старайтесь делать их по очереди, даже если хочется перенести сложные дела на потом и сначала заняться всякими пустяками.

Соблюдение этого простого правила очень сильно продвинет вас. А когда вы привыкнете к этому и, главное, увидите результат, можно попробовать привнести в свою жизнь еще какие-то идеи тайм-менеджмента.

Глава 2
Куда уходит время?

Начнем с того, что все успевать невозможно. Не думаю, что вы найдете живого человека, который успевает абсолютно все. Они существуют только в социальных сетях как виртуальные идеалы. Поэтому первое, что вы должны предпринять, – перестать пытаться им соответствовать.

Но что делать, чтобы все-таки хоть что-то успевать? Вот первый шаг. Нужно посмотреть, куда улетает ваше время. Многие из вас наверняка замечали, как мало времени, как его постоянно не хватает. Не всегда понятно, на что же оно уходит. Потому что мы постоянно чем-то загружены и устаем, но ничего не двигается.

Понять, почему так происходит, можно с помощью специальной практики. Ее надо выполнять хотя бы в течение недели. На самом деле хватит и трех дней, но неделя нужна для того, чтобы хорошо прочувствовать то, что вы про себя узнаете.

Практика.

«Что я делаю?»

Вы берете ежедневник и будильник (или таймер). Ставите будильник, чтобы он срабатывал каждые полчаса. И каждый раз записывайте в ежедневник, что вы в этот момент делаете, чем сейчас занимаетесь, на каком занятии вас поймал звонок.

Когда вы прочитаете этот список, получившийся после недели самонаблюдений или хотя бы трех дней, очень возможно, вы увидите следующую вещь:

♦ что я сейчас делаю – сижу в телефоне;

♦ что я сейчас делаю – болтаю со знакомой час, и мне неинтересно, но неловко закончить;

♦ что я сейчас делаю – смотрю какие-то непонятные телепередачи, потому что скучно;

♦ что я сейчас делаю – сижу в инстаграме;

♦ что я сейчас делаю – сижу, ничего не делаю;

♦ пью чай;

♦ ем конфеты;

♦ валяюсь…

И так далее и тому подобное.

Записывать действия необходимо несколько дней, чтобы четко понять, как много времени сливается в трубу, просто в никуда. На самом деле время есть, а обратное ощущение обычно возникает потому, что вы его рассеиваете.

И когда вы проведете такой анализ и честно посмотрите на эти записи, которые показывают, как проходит ваш день, то поймете, что на самом деле жалобы из серии «Я ничего не успеваю» – это пустое. Времени у нас очень много.