Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок

Действительно, нечто подобное случалось со мной неоднократно. Не знаю, бывало ли такое с вами, но лично я часто начинал читать страницу книги, чтобы к концу ее осознать, что не понял ни единого слова. Как обычно, во время чтения в голове появилась непрошеная мысль, и я тут же отвлекался, как правило, сам этого не осознавая.

Медитация нужна не для того, чтобы стать совсем другим человеком, измениться в лучшую (или худшую) сторону. Ее цель – помочь вам осознать, как и почему вы смотрите на мир, как именно вы мыслите и чувствуете, подарить вам здоровое чувство перспективы.

Разумеется! – улыбнулся учитель. – Сначала ты просто видишь яму, но настолько привык ходить именно по этой улице, что обязательно падаешь туда. Ты знаешь, что это безумие, понимаешь, что тебе будет больно, но ничего не можешь с этим поделать! – Он расхохотался. Невзирая на все свои мучения, я тоже не мог не признать, что в этой картине было нечто невыразимо забавное. – Так обстоят дела и с твоим сознанием, – продолжал учитель. – Привычки имеют над тобой столь сильную власть, что ты замечаешь ловушку, но не можешь предохранить себя от падения. Однако, – он сделал многозначительную паузу, – если ты будешь продолжать заниматься медитацией, ты начнешь замечать яму раньше и успеешь обойти ее. Поначалу ты можешь попытаться обойти ее по краю и все-таки упасть. Это – часть процесса. Но постепенно, практикуясь, ты увидишь ее достаточно ясно, чтобы суметь обойти и продолжить свой путь. Тогда ты сможешь добраться до работы в целости и сохранности! – Он вновь улыбнулся. – А потом, когда-нибудь, ты сможешь видеть настолько ясно, что поймешь: на самом деле ямы там никогда не было. Но это – уже следующий урок.

откровения – это, скорее, капли воды, постепенно наполняющие ведро, чем удар молнии, мгновенно меняющий нашу жизнь.

Неважно, что именно отвлекает вас, важно, что в этот момент вы уходите от настоящего, от непосредственных впечатлений, которые дарит вам жизнь. Кажется, временами мы так заняты воспоминаниями, планами и размышлениями, что теряем возможность ощутить жизнь такой, какова она есть, а не такой, какой она могла бы стать.

Упражнение 5. Осознание эмоций Мы не всегда способны определить, что именно чувствуем в данный момент. Как правило, это происходит потому, что мы слишком сильно отвлекаемся в этот момент на собственные действия или мысли. Однако, начиная заниматься медитированием, вы непременно начнете лучше осознавать собственные чувства – многообразие и интенсивность переживаний, устойчивость одних эмоций и мимолетность других. К примеру, как вы ощущаете себя в данный момент? Отложите книгу на несколько минут и закройте глаза. Для начала полезно попытаться оценить свое физическое самочувствие – это может дать ключ к тому, какие именно переживания лежат в основе вашего самочувствия. Вы ощущаете тело тяжелым или легким? Оно спокойно или возбуждено? Его что-то сковывает или оно ощущает свободу? Не спешите с ответами: проявите любознательность и уделите не меньше 20–30 секунд ответу на каждый вопрос. Прислушайтесь к вашему дыханию – быстрое оно или медленное, глубокое или поверхностное? Не пытайтесь изменить его – просто потратьте несколько мгновений, стараясь зафиксировать свои ощущения. В конце упражнения вы, скорее всего, будете гораздо лучше осознавать свое эмоциональное состояние. Если же понимание не придет, не переживайте: для первого раза это нормально. Практикуясь, вы постепенно научитесь понимать себя гораздо лучше.

Упражнение 1. Бездействие Приступите к упражнению прямо сейчас. Оставаясь на том же месте, где вы сейчас сидите, закройте книгу и положите на колени. Сядьте поудобнее, при этом просто закройте глаза на одну-две минуты. Вас сразу же начали обуревать хаотичные мысли? Не беда. Пусть они приходят и уходят, когда вздумается. Просто почувствуйте, каково это – сидеть спокойно, не делая ничего, хотя бы пару минут.

Меньше думая о собственных трудностях и активнее размышляя о том, как сделать счастливыми других, вы тем самым расширяете пространство своего сознания. Ваш ум становится гибче, пластичнее, легче поддается обучению. В этом случае вам станет легче сосредоточить внимание на объекте медитации и не поддаваться случайным мыслям.

Окончание медитации На эту часть упражнения часто смотрят без должного пиетета, и тем не менее она чрезвычайно важна. Когда вы закончите считать, позвольте сознанию чувствовать себя свободно. Не пытайтесь контролировать его. Не фокусируйтесь ни на дыхании, ни на счете, ни на чем-либо еще. Если вашему разуму захочется чем-то себя занять – пускай! Если он требует тишины и отсутствия мыслей – пусть будет так. Для этого не требуется никаких усилий, никакого контроля, никакой цензуры. Просто освободите свое сознание. Интересно, это предложение кажется вам заманчивым или, напротив, отталкивает? Так или иначе, позвольте разуму блуждать свободно 10–20 секунд перед окончанием медитации. Иногда в эти моменты вы можете заметить, что мыслей у вас в голове гораздо меньше, чем в то время, когда вы пытались сосредоточиться на дыхании. Вы можете спросить: «Как так получается?» Если вы вспомните пример с укрощением коня, вы поймете: он чувствует себя спокойнее, когда ему предоставлен максимум свободы. В такие моменты он, как правило, не создает вам проблем. Если же вы пытаетесь натянуть аркан хоть немного сильнее, он начнет брыкаться. Поэтому, если вы дадите своему разуму немного больше свободы в той части упражнения, которая посвящена наблюдению за дыханием, вы, скорее всего, получите больше пользы от медитации. Оставив мысли бродить где им вздумается, постепенно переключайтесь на наблюдения за физическими ощущениями. Этим вы переключите сознание на собственную физиологию. Вновь обратите внимание на контакт тела со стулом или креслом, где вы расположились, соприкосновение стоп с полом, а рук – с бедрами. Понемногу включайте в сферу внимания звуки, сильные запахи, вкусовые ощущения, словом, постепенно устанавливайте контакт с реальностью. Таким образом вы понемногу вернетесь к реальности. Не торопясь откройте глаза и дайте себе возможность приспособиться, навести резкость, восстановить контакт с текущим моментом, осознать окружающую обстановку. Прочувствуйте желание сохранить на протяжении всего дня это чувство осознания мира, присутствия в настоящем. Может быть, затем вы пойдете на кухню и выпьете чашечку чая или вернетесь в офис и продолжите работать за компьютером. Неважно, чем вы займетесь, гораздо важнее сохранить ясность сознания и способность полностью проживать каждый следующий момент, чувствуя и сознавая происходящее.

Окончание 1. Примерно на 20 секунд расслабьтесь – пусть сознание работает, как ему заблагорассудится, неважно, будет ли оно при этом занято мыслями или останется спокойным. 2. Вновь вернитесь мыслями к физическим ощущениям тела на стуле и ног на полу. 3. Не торопясь, откройте глаза и, когда почувствуете, что готовы подняться на ноги, встаньте со стула.