Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни

Читая некоторые книги из списка бестселлеров, можно подумать: если избавиться от глютена, мы все станем стройными, распрощаемся с болезнями и будем похожи на первобытных охотников, несущихся по саванне.

Польза для здоровья — лучший источник мотивации, а его подарит вам работа над улучшением образа жизни.

не рекомендуют принимать даже небольшие дозы витамина D и кальция. Пользы нет, а вред возможен, включая повышенный риск камней в почках 411 . Хуже того. В вышедшем недавно обширном обзоре литературы 412 было обнаружено, что добавки кальция могут быть связаны с ухудшением здоровья сердечно-сосудистой системы. У лиц, принимавших их в рандомизированных испытаниях, с большей вероятностью возникали сердечные приступы, а также выявлена тенденция к учащению инсультов и смертей. Удивлены? Моя окончательная рекомендация: если у вас есть серьезные факторы риска, например риск падения, остеопороз, перенесенные переломы, или вы лежите в медицинском учреждении, обсудите с врачом необходимость добавления кальция в диету. Может, его стоит попринимать. Но если вы в целом здоровы и не находитесь на стационарном лечении, то, независимо от возраста и пола, не стоит пользоваться добавками с кальцием. Лучше измените образ жизни так, как описано ниже. Люди, которые избегают молочного (хорошая идея), но при этом не едят много овощей (а это плохо), могут заработать дефицит кальция. При строгой растительной диете я настоятельно рекомендую есть в день несколько порций богатых кальцием овощей, особенно темную листовую зелень,

это проблема. Если вы предпочитаете полностью исключить животные продукты из рациона, ешьте каждый день столовую ложку молотого льняного семени (цельное не переваривается), много бобовых и зеленых листовых овощей, избегая масел. Семена чиа и грецкие орехи также содержат немало омега-3 жиров.

Что касается людей, которые вообще не едят рыбу, – не волнуйтесь. Омега-3 жиры (альфа-линоленовая кислота, АЛК), из которых ваш организм может синтезировать ЭПК и ДГК, есть во многих растительных продуктах, включая фасоль и другие бобовые (особенно сою), зеленые листовые овощи (в частности шпинат) и грецкие орехи. Вы также можете есть столовую ложку молотого льняного семени в день или целые семена чиа 263 , чтобы получить много АЛК.

При строгой растительной диете я настоятельно рекомендую есть в день несколько порций богатых кальцием овощей, особенно темную листовую зелень, например кале

: факты свидетельствуют, что нам надо есть больше необработанной растительной пищи и меньше мяса, молочных и переработанных продуктов

можно добавить рафинированный чистый сахар и жир. Недавно в одном обзоре 137 был обобщен широкий спектр исследований, проведенных в основном на крысах, из которых следует, что сахар вызывает зависимость. С его потреблением связано много моделей поведения, аналогичных последствиям приема веществ, вызывающих сильное привыкание. Со временем крысы начинали при любой возможности есть больше сахара (у них развивались толерантность и потребность в более сильной стимуляции). Они не могли оторваться от подслащенного корма. Такая кормежка подразумевала опиоидный путь вознаграждения: этот факт был подтвержден учеными, которые давали крысам препарат, блокирующий опиоидную систему. У бедных животных начиналась ломка, они «стучали зубами, у них дрожали передние лапы и голова, в поведении проявлялась тревога» 138 . Крысы начинали волноваться, когда им ограничивали доступ к корму с сахаром, становились агрессивными, если у них забирали сладкие добавки, и выискивали сахар даже спустя долгое время после того, как были его лишены. Есть и еще одно подтверждение факту, что сахар – часть мощной системы привыкания: без него зависимые крысы потребляли больше алкоголя.

В середине XX века его основные принципы сформулировал японец Джордж Озава в знаменитой книге «Макробиотика дзен»1

Если вас беспокоит уровень витамина D, есть простой анализ крови для его проверки; можете обсудить этот вопрос с врачом