Мозг всему голова. Весело о том, как управлять гормонами и улучшить свою жизнь. Инструкции по самонастройке

Глава 3. Пусть зарастет нейронная тропа. Правильные мысли

Пони бегают по кругу. Мысли носятся по проложенным нейронным трассам. После всех отрицательных событий, которые со мной произошли, у меня были не просто нейронные тропы из негативных мыслей, а целые автотрассы, широкие магистрали депрессивных, пессимистичных, сомневающихся в успехе мыслей.

Я думала: «Мне так не повезло, все пропало, я все потеряла, я болею, все плохо, новый бизнес начинать страшно, кругом опасность, все равно ничего не получится, везде враги, жизнь – сложная борьба. Тушите свет, сливайте воду».

И теперь мне предстояло сделать самое трудное. Мне надо было выбраться из наезженной колеи негативных мыслей и проложить новые, позитивные. Строго говоря, это две задачи. Первая – выбраться из старой колеи, а это очень непросто. И вторая – проложить новую. Легко сказать, но как это сделать?

– Так, дорогие соратники, кто из вас мне поможет? – обратилась я ко всем трем жильцам моей черепушки.

– Можешь рассчитывать на меня, – вызвался Мудрец. – Давай все спокойно проанализируем, и все у нас прекрасно получится!

И точно, мой дорогой Мудрец меня не обманул. Расскажу и вам, что мы выяснили.

Наш мозг фиксируется на негативной информации и удерживает ее не просто так. Это Пещерный человек, отвечающий за нашу выживаемость, сигнализирует нам, машет красными флажками изо всех сил, надрывается, кричит: «ОПАСНОСТЬ, ОПАСНОСТЬ! – Он пытается уберечь нас, оградить от этой опасности, зафиксировать наше внимание на этом. – Не расслабляться – кругом саблезубые тигры, страшные мамонты, голодные звери!». Вообще, Пещерный человек – страшный паникер. Поэтому каждый раз, когда вы ловите себя на негативной мысли, фиксируйте это и зовите Ипполита на помощь («Спокойно, Ипполит, спокойно»). Знайте, что все это игры мозга.

И знайте, что даже самого успешного человека негативные мысли посещают в десять раз чаще, чем позитивные.

А неуспешного – почти в сто раз чаще! Представляете?! Такой вот эволюционный «баг». Да мы просто зациклены на негативных мыслях.

То, как мы мыслим, и то, что мы говорим, напрямую влияет на нашу биохимию и, соответственно, на то, как мы себя чувствуем.

Как это работает? Смотрите: сейчас, если вы спокойны, ваша нейронная сеть нейтральна. Вы расслаблены. Ничто не омрачает ваше утро (или день). И вот вам приходит какая-то новость. Встретить тещу в четыре утра в аэропорту за тридевять земель. Хорошо еще, если это любимая теща. А если это «классическая» теща? Вы думаете: «Переться ночью в аэропорт… Не высплюсь… Трудная задача». Активируется та часть нейронной сети, которая отвечает за ассоциации со словом «трудная». (Хотя если быть совсем точным, то еще раньше включается ассоциация «теща – проблемы»). Дальше думаете: «Трудная, значит сложная. Что-то комплексное сложно выполнить». Активируется следующий участок нейронной сети, отвечающий за негатив. И при этом выделяется кортизол – гормон стресса. Вы становитесь все тревожнее. Краски вокруг начинают меркнуть. День перестает быть томным.

Каждое слово по ассоциации активирует тот или иной участок нейронной сети. Поэтому, когда мы говорим о силе слова, о магии слова, мы совсем не преувеличиваем.

Слово может ранить, а может окрылить. БУДЬТЕ ОЧЕНЬ ВНИМАТЕЛЬНЫ ПРИ ВЫБОРЕ СЛОВ и МЫСЛЕЙ.

Негативные слова вызывают выброс кортизола. Произнесите: «Смерть, тоска, горе, проблема, война, разруха, болезнь». Как вам? Неприятно, правда? Черный кортизол заструился по венам.

А теперь скажите: «Радость, праздник, веселье, гармония». Сразу стало лучше, да?

Каждое слово вызывает у нас определенные ассоциации.

Чистое безмятежное небо, ласковый шум прибоя, нежный шепот набегающей волны, теплый расслабляющий песочек… Вы уже представили себе эту картину? Расслабились? Аккуратно, не засните! Нам еще предстоит узнать много интересного.

Каждое негативное слово влияет на вашу биохимию. Когда мы говорим: «Мерзкая погода», – включается ассоциация чего-то неприятного, липкого, отвратительного, и включается нейронная сеть негатива. А если мы скажем: «Не солнечная погода», – то это не вызовет у нас таких неприятных ассоциаций.

Поэтому надо всего-то научиться заменять негативные слова на позитивные с частицей или приставкой «не». Для этого можно использовать антонимы негативных слов. И не просто научиться, а ввести это в привычку. Это будет очень полезной привычкой. А в этом и состоит наша задача – избавиться от вредных привычек и приобрести полезные. Кортизол очень важный гормон, и надо научиться работать с ним, чтобы не терять наш высокий уровень энергии.

Мы ведь уже умеем наблюдать за своими мыслями.

А наблюдение за мыслями – это первый и самый важный шаг к осознанности, он и приведет к управлению мыслями. Кстати, мысли для меня теперь не жужжащий рой озлобленных пчел, а белые облака на небе. Они плывут себе своей дорогой, и я успеваю их контролировать.

Давайте потренируемся:

Негативный = не положительный; грустный = нерадостный; тревожный = неспокойный; отвратительная еда = неаппетитная еда. Попробуйте теперь сами. Давайте-давайте! Выбирайтесь из заезженной колеи. Берем лопату и засыпаем старую колею негативного мышления. Пусть зарастет нейронная тропа негатива. Каждый раз, когда вы думаете о чем-то негативном, старайтесь формулировать это позитивными словами. Это должно войти у вас в привычку. Не надо говорить: «Какой ужасный день». Скажите: «Сегодня у меня непростой день, нелегкий день». Не говорите: «Дурацкий фильм», – скажите: «Неинтересный фильм». Мягче, господа, мягче! Не нужен нам этот лишний кортизол, берегите себя и окружающую среду.

Все не так уж и плохо – просто не очень хорошо.

А это, как говорят в Одессе, две большие разницы. Когда я научилась заменять негативные слова на позитивные, свершилось чудо. Я заметила, что изменилась не только моя внутренняя реакция, но и мои собеседники по-другому стали реагировать.

Раньше я говорила мужу: «Нас заперли дома, и на улице надо надевать эту идиотскую маску». При этом я раздражалась сама, и он тоже сразу начинал нервничать.

Теперь я говорю так: «Мы остаёмся дома и носим неудобную маску», – и он реагирует на это спокойнее. Я спокойна, и он спокоен. А знаете, почему? Потому что из-за так называемых зеркальных нейронов собеседники тоже испытывают стресс из-за негативных слов и радуются позитивным словам.

«Я в глаза твои, как в зеркало, смотрюсь».

Что это за зеркальные нейроны такие? Объясняю. Наш мозг откликается, реагирует не только на движения других людей, но и на их чувства и эмоции. Когда вы видите, что другой человек сердится или, наоборот, улыбается, у вас активируются те же нейроны, как если бы вы делали это сами. Представляете? На этом, кстати, основаны многие рекомендации по проведению переговоров. А первые переговоры, в которых вы участвовали, были когда вас кормили с ложечки. Вам подносили ложку ко рту и говорили: «Ам», – открывая рот. Все мы немного обезьяны. Вам ничего не оставалось делать, как зеркально открыть свой рот и проглотить кашку. За маму, за папу, за бабушку. Между прочим, я никогда не понимала, что это значит? Почему за них надо есть кашку или невкусный суп? Кто знает, объясните мне, пожалуйста!

Расскажу сейчас, как зеркальные нейроны помогли мне сдать экзамен по вождению автомобиля. Для этого вернусь сейчас к словам «магистрали», «трассы» и другим видам дорожных терминов. Несмотря на то, что я всю жизнь «рулила» (управляла своими компаниями), водить машину я не умела. Почти тридцать лет я хотела научиться бесстрашно управлять автомобилем. Я мечтала об этом. На каждый Новый год я посвящала одну виноградинку исполнению этого желания. В Испании такая традиция: каждый год 31 декабря… А вот и не в баню, не угадали. 31 декабря в 12 часов ночи начинается бой главных часов страны. Всего двенадцать ударов. С каждым ударом надо съедать по одной виноградинке, загадывая одно желание. Итого двенадцать виноградин – двенадцать желаний. Уже почти тридцать виноградин бесследно растворились в моем желудке, а дело с места не двигалось. Мне было страшно водить машину. А все потому, что двадцать восемь лет назад я уже один раз получила права и при первом же выезде попала в аварию. «Хряк-к-к!» – и половины капота машины нет: удар справа снес его к чертовой бабушке. Я даже ничего не успела понять. Понять не успела (Мудрец не успел). А вот нейронная сеть успела пробить себе трассу: «Страшно, опасно, больно, нельзя!». С тех пор за руль я не садилась.

И вот во время изоляции, я решила: «Ну что ж, прокладывать новые нейронные пути, так прокладывать!». Я скачала в интернете тесты для сдачи экзамена по правилам дорожного движения, призвала Мудреца в ружье, и он меня убедил, что навык вождения это точно такая же автоматическая реакция, как, например, катание на лыжах. Ничего сверхъестественного. Надо просто научиться это делать и довести реакции до автоматизма. И сделать это нужно путем многочисленных повторений. К тому времени медитации мне помогли научиться концентрироваться, и это мне сильно пригодилось – я без труда выучила правила и сдала теоретический экзамен по правилам дорожного движения с первого раза. Настало время практических занятий. На первом же уроке, после двадцатиминутной отработки движения на ровной дороге, инструктор сказал:

– Едем в Тоссу.

Тосса-де-Mар это городок на Коста-Браве. «Коста-Брава» переводится с испанского как «дикий берег». Дикий, потому что он весь изрезан живописными скалистыми бухтами. А когда одна бухта сменяет другую в сочетании с высокими скалами, что мы имеем? Правильно, мы имеем извилистую горную дорогу. И мой добрый инструктор после рассказа о том, как я боюсь водить, но мне очень надо, решил навсегда избавить меня от этого страха. Пока мы добрались до Тоссы, я, кажется, поседела от ужаса. А потом еще пришлось и возвращаться обратно. Зато, когда я выехала на ровную дорогу, вождение мне уже не казалось таким неосваиваемым упражнением. Я, конечно же, еще тащилась как черепаха, но ужаса, как в самом начале занятия, уже не испытывала. Несколько месяцев тренировок, и новые трассы начали уже прокладываться в моем мозгу. Это еще не были автоматические реакции. Но уже были проложены новые колеи.

Наступил день сдачи экзамена по вождению. Все мы, сдающие экзамен, сильно нервничали, потому что нас пугали страшилками про злых экзаменаторов, которые специально «заваливают» новичков, и им приходится пересдавать экзамен по пять-семь раз. Настала моя очередь. Я тоже очень боялась. Но уже умела управлять своими Ребенком (эмоциями) и Пещерным человеком (паникером).

– Так, граждане пассажиры, – обратилась я к ним, – согласно правилам дорожного движения, пристегните ремни безопасности и засуньте себе кляп в рот. Я буду сейчас общаться только с Мудрецом.

– А как же я?! – вскричал Пещерный человек. – Без меня ты не справишься. Я тебе сейчас как раз пригожусь. Тебе нужна моя автоматическая реакция.

«А ведь он прав», – подумала я и вынула ему кляп изо рта.

И тут я вспомнила про зеркальные нейроны. Я сладко улыбнулась экзаменатору и приняла полностью расслабленный вид. Типа я вообще не нервничаю и только и делаю, что вожу машину легко и непринужденно. Экзаменатор был суровый дядя, но не смог противиться моей очаровательной улыбке и улыбнулся мне в ответ. Конечно, как же можно хмуриться в ответ на улыбку? Мозг не обмануть! Зеркалит! Контакт был налажен.

Я двинулась с места и поехала, следуя его указаниям. В одном месте на повороте налево был «кирпич».

– Здесь можно повернуть налево? – задал мне провокационный вопрос экзаменатор.

– Можно, – весело ответила я. Экзаменатор посерьезнел и поднял ручку, чтобы отметить «большую ошибку» в моем экзаменационном листе.

– Но только пешеходам можно. Мне – нельзя. – Также весело продолжила я. Дяденька расслабился и заулыбался. Я тоже улыбалась вовсю, транслируя ему радость и удовольствие от моего мастерского управления четырехколесным другом.

В этот момент я подъехала к пешеходному переходу. Как назло, там как раз топтался какой-то неуверенный толстопузый пешеход. Я немного отвлеклась, наблюдая в зеркало заднего вида за реакцией экзаменатора на мое, откровенно говоря, не совсем уместное остроумие. Слава богу, тот улыбался. И в этот момент пешеход неожиданно решился и занес ногу на проезжую часть. Я поздно это заметила и не успела остановиться. А успела только притормозить и проехать переход на маленькой скорости. Одновременно при этом мы с пешеходом изобразили следующую пантомиму. Я приложила извиняющимся жестом руку к сердцу. Пешеход обрадовался и воодушевленно помахал мне рукой. Я в ответ сложила руки в благодарственном жесте ладонями вместе. Мол, спасибо, что простил меня. И снова приложила руку к сердцу. Сердце мое при этом, несмотря на то, что я прижимала к нему руку, ускакало в пятки. Надо сказать, что инструктор всех нас сто раз предупредил, что не пропустить пешехода на переходе приравнивается к смертной казни, то есть завалу экзамена. Я запаниковала. Но вида не подала. Мудрец, молодчик, крепко держал меня в своей узде.

Я на всякий случай еще раз улыбнулась. И сказала пешеходу:

– Пердона (извините).

Экзаменатор улыбнулся. Эндорфины растопили его сердце. Он тоже меня простил, и я сдала экзамен с первого – ур-р-ра!!! – раза! Так я стала водителем.

>ЛАЙФХАК: КРЕПКО ДЕРЖИТЕ В РУКАХ РУЛЬ СВОЕЙ ЖИЗНИ И ДВИГАЙТЕСЬ НЕ ПО НАЕЗЖЕННОЙ КОЛЕЕ, А ПО ТОЙ ДОРОГЕ, КОТОРУЮ ВЫ ВЫБИРАЕТЕ САМИ. Научитесь управлять своими мыслями и реакциями. Мы стрессуем не из-за самих ситуаций, а из-за нашего отношения к этим ситуациям.

Глава 4. Полезные хитрости. Не проспи свою жизнь

Водительские права были получены, медитации освоены, автоматические реакции осознаны, негативные мысли заменены позитивными. Теперь мне надо было избавляться от вредных привычек, заменив их полезными.

В первую очередь я хотела научиться рано вставать.

Кто рано встает, тот по законам природы живет!

Но для этого надо было рано ложиться спать. А я не могла лечь рано, потому что только к вечеру просыпалась моя активность.

А утром я еле вытаскивала себя из кровати. Хотелось спать, и настроение было в минусе. Такой вот замкнутый круг. Как же мне его разорвать? И как всегда, на помощь пришел мой любимый Мудрец. Вот уж воистину: знание – великая сила. Думаю, вам эти знания тоже очень пригодятся.

Как у вас, кстати, со сном? Вы хорошо высыпаетесь? Легко засыпаете? Спите крепко и глубоко, как младенец, напившийся теплого молока? Легко и рано встаете утром без будильника? Просыпаетесь с отличным настроением, бодрым и готовым к действиям? Весь день вас «прет» от избытка энергии? Если хотя бы на один из этих вопросов вы ответили «Нет», то добро пожаловать в мою компанию, и будем вместе с этим разбираться.

Извините, но на теме сна я остановлюсь очень подробно. Потерпите, пожалуйста, придется освоить немного теории. Дальше, в следующих главах, будет веселее. Но прошу вас, дочитайте все-таки эту главу до конца.

Правильный, полноценный сон – это главная привычка, которую нужно внедрить и укоренить в вашем сознании. Да-да! Я не оговорилась. Качественный сон – это самое важное для хорошего самочувствия и настроения.

Судите сами. Без еды человек может прожить несколько недель, без воды – трое-четверо суток, иногда, может быть, до недели. Так вот без сна человек тоже не может прожить больше недели. Ученые сомнологи давно выяснили, что необходимость во сне сильнее, чем чувство голода.

Что же будет, если спать мало? Ничего хорошего. Наступает усталость, рассеивается внимание, ухудшается память, растет уровень кортизола в крови, и снижается уровень серотонина. У вас появится аритмия, повышенное кровяное давление и постоянная нервозность. Нарушится метаболизм, снизится иммунитет. Если вам этого мало, то могу обрадовать вас еще и тем, что недосып увеличивает риск появления ожирения, диабета, хронической депрессии и даже онкологических заболеваний. Ну как? Убедила? СОН – НАШЕ ВСЕ!

Мы должны спать около восьми часов. Это же треть времени в сутках! Это очень много! Представляете, целую третью часть суток мы должны спать. Зачем нам столько спать? Зачем эволюция оставила нам столько времени на сон? Не лучше было бы больше времени бодрствовать? Мы бы успевали намного больше дел сделать!

Ответ неожиданный.

Во время сна наш мозг вовсе не отдыхает, а наоборот, трудится на полную катушку.

Это вы только думаете, что спите, а на самом деле в это время в вашем мозгу и теле происходят удивительные процессы. И чтобы днем мы могли шестнадцать часов бодрствовать, нам надо заряжать батарейки ночью.

Наш сон делится на циклы. Цикл – примерно полтора часа. Человек в среднем за ночь проходит пять циклов. Поэтому спать надо семь-восемь часов. Каждый цикл делится на фазы. Есть фазы глубокого (медленного) сна и фазы быстрого сна. В самом начале, когда вы засыпаете, сон довольно глубокий. Вы как будто проваливаетесь в сон. Потом, по мере приближения утра, сон становится менее глубоким, и мы видим фазы быстрого сна.

Глубокий сон – очень важная часть сна. В этой фазе вы как бы полностью отключаетесь от внешнего мира. Это происходит потому, что во время глубокого сна, ваш мозг не смотрит наружу, а всецело погружается внутрь тела. Начинает смотреть, что там происходит внутри. Он начинает контролировать работу всех ваших внутренних органов. Производит ревизию каждой клеточки вашего тела и раздает предписания.

– Так, тут все в порядке, идем дальше. Так, а тут что такое? А тут непорядок – воспаление. Направить сюда срочно гвардию лейкоцитов!

Считайте, что это обход главврача. То есть вы себе спокойненько почиваете, а мозг, трудяга, не дремлет. Заботится о вас! Лечит вас! В это время происходит регенерация и рост тканей, выработка важных гормонов, в том числе гормона роста и тестостерона. Головной мозг «перезаряжается», выводя накопленные за день токсины. Вы когда-нибудь задумывались, почему, если вы болеете, вам все время хочется спать? И вы спите дольше обычного, спите днем. А после сна очень часто наступает облегчение. Теперь вы знаете, почему. И когда мама в детстве говорила: «Поспи, сыночек (доченька), и все пройдет», – она была во многом права.

А еще в этой фазе сна наш мозг сортирует и структурирует память, перенося полученную за день информацию из краткосрочной памяти в долгосрочную «камеру хранения». Именно поэтому, если вы готовитесь к экзаменам и учите много информации, самое важное, что вы должны сделать перед экзаменом, – это поспать. Тогда на следующий день вы легко извлечете нужные вам знания, которые за ночь ваш мозг обработал и разложил по полочкам.

Теперь, понимая важность фазы глубокого сна, вы знаете, что для полной эффективности этого процесса надо полностью отключиться от внешнего мира. Надо убрать все внешние раздражители, которые могут вернуть нас в этот внешний мир. Если во время фазы глубокого сна вас разбудить, то вам будет очень тяжело просыпаться, и, скорее всего, этот неприятный момент пробуждения останется с вами на весь день.

Когда же наступает фаза быстрого сна, сразу после нее нам легче проснуться. Именно поэтому нельзя просыпаться по будильнику. Звук будильника может вырвать вас из фазы глубокого сна.

Процесс пробуждения должен быть естественным.

Как этого добиться – сейчас узнаем. Терпение, осталось чуть-чуть теории, и перейдем к практике.

Во время фазы быстрого сна тоже происходят очень интересные процессы. Вы даже не поверите, насколько удивительные вещи творятся в нас во время быстрого сна. Начнем с того невероятного факта, что мозг становится на тридцать процентов активнее, чем во время бодрствования! То есть вроде бы мы спим, а мозг находится в состоянии повышенной активности и работает на полную катушку, а то и больше. Именно в этой фазе мы видим сны. Цветные широкоформатные остросюжетные сны. Чем же он, мозг, так занят в этой фазе, какие такие дела творит этот неутомимый труженик? В первую очередь помимо многих других процессов в это время он занят перестройкой эндокринной системы и выработкой различных гормонов. А во-вторых, он занимается разучиванием навыков. «Это как?» – спросите вы. А вот так. Наш мозг ночью постоянно формирует, повторяет, перерабатывает навыки, которые мы осваивали днем. Прокладывает нам нейронные связи, раскатывает колею. Я проверила это на себе, когда училась водить машину. Например, я с инструктором отрабатывала параллельную парковку. К концу занятия впечатляющего прогресса не было. Но на следующий день у меня все прекрасно получилось. Я тогда еще, помню, сама удивилась: «Что случилось? Я же больше не тренировалась после занятия с инструктором. Почему же сегодня все так здорово?». Ну, ответ мы с вами теперь уже знаем, правда? Мы учимся ночью.

Попробуйте сами. Этот трюк используют все – спортсмены, музыканты, все профессии, требующие использования различных навыков.

Ну и теперь переходим к практике. Думаю, я вас уже уговорила, и вы уже поняли, что сон очень важен. И ваш новый день начинается именно с вечера предыдущего дня. Потому что он зависит от того, насколько хорошо вы поспали. Не буду вас больше мучить теорией. Вот практические рекомендации для качественного сна.

1. Ложитесь спать рано – до 23 часов. Рано вставать – заложено в человеке эволюцией, люди рано вставали миллионы лет.

Биологически «сов» и «жаворонков» не существует. На самом деле это просто привычки. Быть угрюмой совой – это не самая лучшая привычка. Быть звонким жаворонком и радостно петь по утрам гораздо удобнее. Перестроиться можно за несколько дней. Несколько дней позора, и вы парите высоко в небе, а не глухо ухаете по ночам. Раньше я была уверена, что я самая злостная «сова» на свете, а теперь с удовольствием встаю рано. Еще имейте в виду, что токсины, которые каждый день накапливаются в мозге, выводятся только с 10 часов вечера до 2 ночи. Днем они не выводятся, потому что это очень энергозатратная задача для мозга. А если они не выводятся, то на следующий день вы будете чувствовать себя разбитым и уставшим.

Кроме того, мелатонин (гормон сна) вырабатывается с 10 часов вечера до 5 утра. В этот период вы должны спать глубоко. От мелатонина зависит глубина и восстанавливающая способность сна. Мелатонин помимо влияния на сон влияет и на лишний вес. Кроме этого, мелатонин влияет на омоложение – те, кто испытывают недостаток мелатонина, стареют быстрее. Хотите быть стройным и молодым? Ложитесь спать рано.

2. За пару часов до сна уменьшите свет в квартире. Помните, что мелатонин зависит от освещения. Когда мы уменьшаем освещение, мелатонин начинает вырабатываться.

3. Перед сном нежелательно смотреть в экран планшета или компьютера, потому что это подавляет выработку мелатонина. Если читаете с экрана, это на три часа откладывает выработку мелатонина, и вы долго не можете уснуть. Если уж совсем никак без планшета, то выберите менее яркий режим экрана.

4. Проветрите помещение перед сном. Снижение температуры воздуха помогает выработке мелатонина. Мозг думает: «Становится холоднее, значит пришла ночь, пора спать». А еще лучше спать с открытым окном – это даст вам постоянный приток свежего воздуха. К тому же при невысокой температуре вы лучше выспитесь.

5. Примите горячий душ перед сном. Во время душа температура тела поднимется. А когда вы выйдете из душа, температура тела начнет падать, и для мозга это будет сигнал: «Пора спать».

6. Быстро уснуть вам очень помогут физические нагрузки за 3–4 часа до сна, также очень хороша вечерняя прогулка.

7. Накройтесь тяжелым одеялом – у вас будет ощущение, что вас обнимают. Это поможет выработке и окситоцина.

8. Не ешьте минимум за три часа до сна.

9. Перед сном составьте план на следующий день. Как бы выгрузите свои мысли, «обезвредьте» их, чтобы они не крутились в мозгу непрерывно. Можете даже выписать это на бумагу. Как только вы сделаете это, ваш внутренний диалог прекратится, и вы спокойно заснете.

10. Если вы нервничаете, и ваш кортизол повышается, можете сделать практику благодарности за прошедший день. Вспомните, что хорошего было за день, вспомните родных, что вы любите, подумайте о приятных для вас моментах. Это поднимет выработку серотонина и уменьшит выработку кортизола.

11. Спать надо в кромешной темноте. Полностью плотные шторы помогут вам в этом. Уберите все светящиеся приборы из комнаты, где спите.

Мелатонин зависит от освещения. Он вырабатывается только в темноте. При неполной темноте выработка мелатонина подавляется.

12. Утром, если вы уже проснулись сами, не засыпайте снова. Это идеальное для вас время начать день. Я понимаю, это бывает трудно. Но поверьте, надо вставать и начинать свой день именно так.

А самое главное, помните: регулярность сна, постоянный график – самое важное условие для качественного сна.

Когда вы спите регулярно, ложитесь спать в одно и то же время, то просыпаетесь без будильника, а значит, не нарушаете фазы сна. Мозг подстраивает все свои процессы, чтобы вы просыпались в одно и то же время. И тогда все ваше тело функционирует как хорошо отлаженный, сбалансированный механизм. Как же была права мама, когда говорила «Ложись вовремя спать».

А теперь, когда вы знаете все лайфхаки для здорового сна, можете спать с чистой совестью! Спокойной ночи.

 
«Спят усталые игрушки, книжки спят,
Одеяла и подушки ждут ребят,
Даже сказка спать ложится,
Чтобы ночью нам присниться,
Ты ей пожелай: „Баю-бай“».
 

Спели себе песенку из детства и в постельку. Спать! Приятных снов и сладких сновидений! Телу отдыхать, а мозгу трудиться! Только убедитесь, что вы легли спать в подходящем месте.

А то один мой знакомый, Андрей, один раз вот так убаюкал себя не очень вовремя и заснул прямо в аэропорту. Этому, правда, поспособствовала не столько колыбельная, сколько выпитая им предварительно бутылка виски. Бутылка виски – это универсальное средство. Применяется в качестве антидепрессанта, обезболивающего, а также для храбрости при аэрофобии. Андрей летел из Москвы в Барселону с пересадкой во Франкфурте. В Барселоне его ждала любимая жена. Он не то чтобы сильно боялся летать, но восторга от этого процесса не испытывал. К тому же день выдался нервный. До последней минуты перед вылетом он вел сложные переговоры со своим главным клиентом – срывался крупный заказ. Ни о чем толком не договорившись, Андрей рванул в Шереметьево и чудом успел на свой рейс. По пути к самолету уже перед самым вылетом Андрей успел прихватить в tax free бутылку Jack Daniel’s. В самолете Андрей с ним подружился, и Джек примирил его с неудачными переговорами, некомфортным ощущением полета и вообще со всей несправедливостью мироздания. Прилетев во Франкфурт, Андрей под чутким руководством Мудреца, перешел в терминал, откуда был назначен вылет в Барселону. До рейса было еще примерно два часа, и Андрей, уютно устроившись в кресле, глубоко и сладко заснул. Ему снилось, что он уже прилетел в Испанию. Светит яркое солнышко. Он гуляет по набережной под зелеными пальмами и потягивает холодное пиво из запотевшего бокала. Андрей даже причмокивал во сне от удовольствия. К нему подошел услужливый официант и стал трясти его за плечо. Он тряс его все сильнее и сильнее. Андрей проснулся. И сильно удивился. Официант оказался пожилым китайцем. Вокруг тоже сидела толпа китайцев. Место Андрей не узнавал. Все вокруг было совершенно незнакомо. Это не было похоже на терминал, в котором он заснул. К тому времени стемнело, и зажглось освещение. Кроме этого, пока он спал, на мониторах поменяли рекламу. Словом, вид терминала полностью изменился.

«Блин, я в Китае, что ли?! – хлопнул себя по лбу незадачливый бизнесмен. – Напился, дурак, до чертиков и рейс перепутал на пересадке?! Ничего не помню… И как мне отсюда теперь выбираться?!»

Андрей впал в ступор. Китайцы вокруг разговаривали на непонятном китайском языке и подозрительно косились на чужеземца. К Андрею подбежали китайские дети и стали показывать на него пальцами, одновременно что-то говоря своей маме.

«А почему я решил, что это Китай? Может, это Корея или Япония? – начал здраво рассуждать Андрей, потихоньку приходя в себя. От этих предположений он испугался еще больше. Почему-то ему не хотелось очутиться ни в Корее, ни в Японии. Китайцы ему были как-то роднее, что ли. – Хоть бы это был все-таки Китай», – загадал Андрей. Он собрался с мыслями и решил уточнить:

– Чайна (China)? – изобразив из себя мистера Любезность с очаровательной улыбкой спросил Андрей у молодой китаянки.

– Чайна, Чайна, – радостно и охотливо быстро закивала головой китаянка, думая, что ее спрашивают откуда она.

«Ну и ладно, Китай, так Китай», – смирился с мыслью Андрей. Он взял мобильный и набрал жену.

– Дорогая, ты только не волнуйся, – произнес Андрей классическую фразу, после которой те, к кому она адресована, получают инфаркт, если не успевают немедленно выпить валерьянки. – Я тут случайно оказался в Китае. Так уж вышло. Так что на ужин меня не жди.

Жена Андрея оказалась крепкой девушкой, к тому же она была знакома со своим мужем уже десять лет, поэтому она даже не особенно удивилась.

– Ну-ну, – ответила она. – И что тебя туда понесло? Только не говори мне, что тебя пьяного туда друзья отправили по ошибке. Это не смешно. Этот жанр уже полностью исчерпан Рязановым.

– Да нет же! Не друзья – я сам! – с гордостью парировал Андрей.

Неизвестно, чем бы закончился этот разговор, и как бы дальше сложилась семейная жизнь Андрея, но, к счастью, в это время объявили посадку на рейс Франкфурт – Пекин. Китайцы послушно выстроились в очередь на выход к самолету. А когда через пять минут объявили посадку на рейс Франкфурт – Барселона, Андрей совершил самый быстрый в истории авиации перелет и моментально очутился снова во Франкфурте. На ужин он все-таки успел.

У меня тоже однажды пробуждение было совсем необычным. Не пугайтесь, дело было без вмешательства Джека Дениелса. Я просто совсем забыла, что устроилась на ночь прямо на берегу моря. Спать под шум морского прибоя, это, скажу я вам, абсолютно неслыханное наслаждение. Волны так сладко меня убаюкали, так сладко нашептали мне свои морские сказки, что я полностью провалилась в глубокий, расслабляющий сон. Проснулась я от того, что мне на лицо упали нежные капли дождя. Это были приятные освежающие прикосновения доброго друга. Поскольку я отключилась настолько глубоко, что не помнила, где я нахожусь, то я даже не поняла, что это дождь. Я открыла глаза и сейчас вот мучаюсь, потому что не знаю, как вам передать словами то состояние безусловного восторга, которое я испытала, когда увидела прозрачную лазурную синеву моря и первозданную красоту восходящего солнца. Это было уже почти тридцать лет назад, но я до сих пор помню то состояние радости и эйфории, в которое меня привела увиденная картина.