Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью

Воспаление захватывает мозг

Давайте вернемся к разговору о воспалении. В самом общем смысле мы все хорошо представляем себе, что такое воспаление, будь то краснота, когда вы обожжете руку, стряпая на кухне, или хроническая боль в артритном суставе. Большинство из нас понимает, что естественной реакцией тела в стрессовой ситуации становятся отек и боль – признаки воспалительного процесса. Но это не всегда негативная реакция. Воспаление также означает, что организм пытается защитить себя от того, что считает потенциально вредным. Не важно, о чем речь – о быстром восстановлении после травмы или уменьшении объема движений в вывихнутой лодыжке, чтобы ускорить ее заживление. Воспаление необходимо для нашего выживания.

Проблемы возникают, когда оно выходит из-под контроля. Один бокал вина в день может быть полезен, а несколько бокалов ежедневно – навредят здоровью. То же самое и с воспалением. Оно подразумевает «местное лечение». Воспаление не должно длиться долго, тем более стать постоянным. Тем не менее так случается с миллионами людей. Если на организм все время действуют раздражители, воспалительная реакция не прекращается. С током крови она распространяется по всему телу, а потому выявить такой масштабный процесс можно с помощью анализа крови, обнаруживающего маркеры воспаления, например C-реактивный белок.

Когда воспаление не справляется со своей функцией, вырабатываются разнообразные химические вещества, оказывающие токсическое действие на клетки. Это портит их функционирование, а затем клетки разрушаются. В западных странах неконтролируемые воспаления широко распространены, и передовые научные исследования показывают: именно они – главная причина заболеваемости и смертности, вызванной коронарной недостаточностью, раком, диабетом, болезнью Альцгеймера и практически любой другой хронической болезнью. Очень ярко это описывает мой друг и коллега Дэвид Людвиг, специалист по питанию, врач, профессор Гарвардской медицинской школы: «Представьте, что вы потерли руку наждачной бумагой. Вскоре эта область покраснеет и распухнет, и к ней станет больно прикасаться – отличительные признаки острого воспаления. Теперь представьте, что этот процесс длится в вашем теле годами – в результате неправильного питания, стресса, плохого сна и прочих воздействий, – затрагивая все жизненно важные органы. Хроническое воспаление может не давать непосредственной боли, но на нем держатся главные убийцы нашего времени, включая болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера и даже рак».

Не нужно богатого воображения, чтобы понять, почему неконтролируемое воспаление лежит в основе, например, артрита. В конце концов, распространенные препараты для его лечения – ибупрофен и аспирин – называются противовоспалительными средствами. Антигистаминные препараты при астме применяют, чтобы бороться с воспалительной реакцией, возникающей в ответ на воздействие раздражителя-аллергена. Сегодня все больше и больше врачей начинают понимать, что коронарная недостаточность, основная причина инфаркта миокарда, скорее коррелирует с воспалением, чем с высоким уровнем холестерина. Это объясняет, почему аспирин, кроме разжижения крови, полезен для снижения риска не только инфарктов, но и инсультов.

Однако связь воспаления с болезнями мозга, пусть и хорошо описанную в научной литературе, осознать труднее, и о ней мало известно широкой публике. Возможно, причина, по которой трудно представить, что «воспаление мозга» участвует во всех мозговых расстройствах – от болезни Паркинсона до рассеянного склероза, эпилепсии, аутизма, болезни Альцгеймера и депрессии, – в том, что, в отличие от остальных частей тела, в мозге нет болевых рецепторов, и мы не чувствуем такого воспаления.

На первый взгляд, при обсуждении здоровья и работы мозга акцент на уменьшении воспаления может показаться неуместным. Воспаления, как мы привыкли считать, свойственны таким недугам, как артрит и астма. Однако многочисленные работы последнего десятилетия четко указывают: в воспалении коренятся и различные нейродегенеративные проблемы. Исследования 1990-х годов демонстрировали, что у людей, принимающих в течение двух или более лет нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и напроксен, риск болезней Альцгеймера и Паркинсона снижался более чем на 40 %^[42]. Одновременно другие исследования четко показали: при этих и других дегенеративных заболеваниях в мозге резко повышается количество цитокинов – клеточных медиаторов воспаления^[43]. Современные методы нейровизуализации позволяют в мозге пациентов с болезнью Альцгеймера увидеть клетки, активно участвующие в производстве воспалительных цитокинов. Мы можем даже измерить корреляцию между признаками системного воспаления и дальнейшей атрофией мозга.

В 2017 году группа ученых из профильных учреждений (среди них были Школа медицины Университета Джона Хопкинса^[44], Медицинский колледж Бэйлора^[45] и клиника Мэйо) сообщили в журнале Neurology, что высокие уровни воспалительных маркеров в крови в зрелом возрасте связаны с уменьшенным объемом мозга в старости^[46]. Исследователи определили базовые уровни воспаления в выборке более чем из 1600 мужчин и женщин в возрасте 50–60 лет. Затем, спустя 24 года, ученые измеряли работу мозга участников, а также (с помощью магнитно-резонансной томографии) объемы определенных зон мозга, связанных с памятью и болезнью Альцгеймера. Было обнаружено, что более высокий уровень воспалений в зрелом возрасте коррелировал со значительным уменьшением мозга и выраженной атрофией его зон, связанных с болезнью Альцгеймера, и гиппокампа; общее уменьшение составляло до 5 %. Кроме того, количество слов, которые человек мог вспомнить, резко падало, если за 24 года до этого уровень воспалительных маркеров у него был повышен. (Тест на вспоминание проходил так: человеку читали список из десяти слов, а через несколько минут просили вспомнить как можно больше. Это, по сути, мера кратковременной памяти.) Становится ясно, что образ жизни в молодости играет большую роль в судьбе нашего мозга, когда мы постареем. Важно отметить, что наихудшие результаты показали испытуемые, которые были самыми молодыми в начале обследования.

Так что теперь мы должны рассматривать воспаление в совершенно новом свете. Это не просто причина боли в колене или других суставах, но и основа процесса деградации мозга. Мы также приходим к выводу, что воспаление может лежать в центре еще одной эпидемической проблемы: депрессии^[47]. Да-да, именно: депрессия – причина номер один в мире, ограничивающая возможности людей, – не обязательно следствие химического дисбаланса в мозге. Это воспалительное заболевание, идущее от других дисбалансов организма. (Когда люди, переходя на безглютеновое питание, избавляются от депрессии, это связано со снижением воспаления в их теле.) В первом издании книги я уделил депрессии немного места. Однако современные данные вынуждают меня лучше осветить эту тему. Идея, что с депрессией можно бороться и иногда излечивать ее с помощью диеты, ошеломляет и вдохновляет.

Конечный ключевой эффект воспаления в мозге, который отвечает за его повреждения, – активация химических путей, увеличивающих количество свободных радикалов. В основе хронического воспаления лежит оксидативный стресс – своего рода «биологическая ржавчина». Постепенная коррозия затрагивает все ткани. Это естественная часть жизни, встречающаяся в природе повсюду, в частности, когда наш организм превращает калории из пищи и кислород из воздуха в полезную для себя энергию. Но если окисление слишком активно или тело не способно его контролировать, оно может стать смертоносным. Хотя слово «окисление» подразумевает кислород, это не тот газ, которым мы дышим. Злодей здесь – одноатомный кислород O, атомы которого не соединены в молекулы обычного газа O₂.

Еще немного углубимся в описание процесса окисления. Большинство из нас слышали о свободных радикалах. Это молекулы, потерявшие электрон. Обычно электроны объединены в пары, но различные силы (стресс, загрязнение окружающей среды, химические вещества, токсичные пищевые раздражители, ультрафиолетовые лучи и даже обычная жизнедеятельность организма) могут освободить электрон из молекулы. Когда это происходит, молекула утрачивает свои приличные манеры и пытается украсть электрон у других молекул. Такое нарушение и есть процесс окисления – цепь событий, которая создает еще больше свободных радикалов и способствует воспалению. Окисленные ткани и клетки не работают нормально, что делает ваше здоровье уязвимым. Этим объясняется, почему у людей с высоким уровнем окисления (что часто отражается в высоком уровне воспаления) обширный список симптомов и проблем: низкая сопротивляемость инфекциям, боли в суставах, пищеварительные расстройства, тревожное состояние, головные боли, депрессия и аллергии.

Как вы, вероятно, догадываетесь, уменьшение окисления снижает и воспаление, что, в свою очередь, помогает ограничить окисление. Потому так важны антиоксиданты. Эти вещества, например витамины А, C и Е, отдают электроны свободным радикалам, прерывая тем самым цепную реакцию и предотвращая повреждения. Исторически в нашем рационе была пища, богатая антиоксидантами, например растения, ягоды и орехи; пищевая промышленность и сегодня производит много продуктов, крайне необходимых для здоровья и энергетического обмена.

Позже я покажу, как с их помощью включать в своем организме процессы, которые не только уменьшат количество свободных радикалов, избыток которых вызван воспалением, но и защитят мозг. В медицинских трудах еще больше двух тысяч лет назад описывалось применение природных веществ (например, куркумы) для уменьшения воспаления, однако только последние десять лет мы начали понимать эти сложные и важные биохимические механизмы.

Еще один результат этого биологического пути – активация определенных генов, которые кодируют производство ферментов и других веществ, служащих для разрушения и выведения различных воздействующих на нас токсинов. Кто-то удивится, зачем человеческой ДНК содержать коды для производства химических веществ, совершающих детоксикацию, – ведь мы привыкли считать, что стали реально подвергаться воздействию токсинов только с началом промышленной эры. На самом деле они воздействовали на нас (и на все живые существа) с появления жизни на планете. Кроме токсинов, которые естественным образом существуют в окружающей среде (например, свинец, мышьяк и алюминий), а также мощных ядов, вырабатываемых различными растениями и животными для защиты от употребления в пищу, наш организм сам производит токсины в ходе обычного обмена веществ. Детоксикационные гены – которые сейчас нужнее, чем когда-либо, – успешно служат нам уже очень давно. И мы только начинаем понимать, каким образом натуральные вещества, которые можно купить в продовольственном магазине – например, куркума или докозагексаеновая кислота (ДГК), относящаяся к классу кислот омега-3, – действуют как мощные детоксикационные агенты, улучшая экспрессию генов.

Однако не только еда может поменять экспрессию генов и, соответственно, помочь нам управлять воспалением. Вы также узнаете о последних исследованиях, демонстрирующих влияние физических упражнений и сна – мощных регуляторов (то есть дистанционных контроллеров) нашей ДНК. Более того, я научу вас выращивать новые клетки мозга и расскажу, зачем и как вы можете контролировать процесс их рождения – нейрогенез.

Жестокая ирония: статины

Мы можем управлять воспалением с помощью диеты и физических упражнений, но, наверное, иногда требуются и лекарства? Парадоксально, но статины – группа препаратов, которую чаще всего назначают для снижения уровня холестерина, – в настоящее время рекламируются как способ снижения общего уровня воспаления. Однако у некоторых людей статины могут ухудшать функции мозга и увеличивать риск развития сердечных заболеваний.

Причина проста: для полноценной работы мозгу требуется холестерин. Этот факт я уже сообщал, но буду повторять, чтобы вы гарантированно его не забыли. Холестерин – одно из важнейших питательных веществ для нейронов, и он играет основополагающую роль в качестве структурного элемента клеточных мембран. Он действует как антиоксидант и предшественник важных элементов, поддерживающих работу мозга (например, витамина D), и стероидных гормонов (например, половых гормонов – тестостерона и эстрогена). Важнее всего то, что холестерин – топливо, необходимое нейронам. Сами они не в состоянии вырабатывать большое количество холестерина, поэтому полагаются на его доставку кровью с помощью специального белка-носителя. Интересно, что этот белок-носитель – ЛПНП – был пренебрежительно назван «плохим» холестерином. На самом деле ЛПНП вообще не холестерин, ни плохой, ни хороший. Это липопротеин низкой плотности (отсюда и сокращение), и в нем нет ничего плохого. Фундаментальная его роль в головном мозге заключается в том, чтобы захватывать живительный холестерин и переносить в нейрон, где он выполняет крайне важные функции.

Сейчас в научной литературе появились свидетельства, доказывающие, что при низком уровне холестерина мозг просто не способен хорошо работать; люди с низким холестерином подвержены гораздо более высокому риску деменции и других неврологических заболеваний. Мы должны изменить свое отношение к холестерину и даже к ЛПНП: они наши друзья, а не враги.

А как насчет холестерина и коронарных заболеваний сердца? С этой головоломкой будем разбираться в главе 3. Пока лишь хочу, чтобы в вашей голове отложилась идея: холестерин – это благо. Вы скоро увидите, что мы нападали не на то – винили холестерин и особенно ЛПНП, а болезнь коронарных артерий в большей степени связана с окисленным ЛПНП. Почему ЛПНП портится так, что не может доставлять холестерин в мозг? Одна из распространенных причин – физическая модификация глюкозой. Молекулы сахара прикрепляются к ЛПНП и меняют форму, что снижает его эффективность при увеличении производства свободных радикалов.

Если сказанное мной не запомнилось, не пугайтесь. Дальше я за руку проведу вас через эти биологические дебри. Многие темы, которых я коснулся здесь в общих чертах, – прелюдия, объясняющая историю возникновения книги «Еда и мозг». Я хочу, чтобы вы задумались над следующими главными вопросами. Ускоряем ли мы упадок мозга, следуя диете, где мало жиров, много углеводов и фруктозы? Можем ли мы управлять судьбой своего мозга посредством образа жизни, несмотря на ДНК, которую унаследовали? Не слишком ли много инвестируется в крупные фармацевтические компании, если естественным образом – без лекарств – можно предупреждать, лечить и иногда излечивать ряд заболеваний мозга, например СДВГ, депрессию, тревожные расстройства, бессонницу, аутизм, синдром Туретта, головные боли и болезнь Альцгеймера? Ответ на все три вопроса – громкое «да». Пойду дальше и предположу, что мы можем предотвращать болезни сердца и диабет. Нынешняя модель «лечения» обращает слишком много внимания на дым симптомов и игнорирует тлеющий огонь. Такой подход неэффективен и неразумен. Если мы хотим жить больше, чем сто лет – и с ясной головой, – нам нужно полностью менять образ жизни.

Меня часто благодарят за нестандартное мышление. Однако суть не в этом. Я не хочу, чтобы на меня смотрели как на человека, чьи идеи «выходят за стандартные рамки». Моя цель – расширить рамки так, чтобы эти идеи стали частью культуры и образа жизни. Только тогда мы достигнем серьезного прогресса в борьбе с современными заболеваниями.

От здоровья мозга к здоровью человека

Неоспоримый факт: эволюция сделала нас биологическим видом, которому для жизни и здоровья необходим жир. Огромное количество углеводов, которое мы сегодня потребляем, вызывает молчаливый протест в наших телах и мозге. Мне нравится, что доктор Уильям Дэвис пишет в своем отличном труде Wheat Belly («Пшеничный живот»)^[48]:

Что именно ты ешь – буханку органического мультизернового хлеба или «Твинки»?^[49] Общепринято считать, что «Твинки» – это потакание своим слабостям, а хлеб – правильный выбор, источник клетчатки и витаминов группы В, богатый «сложными» углеводами. Однако у всякой медали есть обратная сторона. Взглянем на зерно и попытаемся понять, почему – вне зависимости от формы, цвета, содержания клетчатки и прочей органики – оно способно делать с людьми странные вещи.

Этим мы и займемся. И сделаем еще один шаг: посмотрим, как глютен наносит вред нашему мозгу.

Глава 2. Липкий белок: роль глютена в воспалении мозга

Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, кто ты.

– Жан Антельм Брийя-Саварен^[50]

* * *

Мало кто не страдал от головных болей или не мучился насморком. Чаще всего мы догадываемся о причине: болит голова – долгий день у компьютера, больно глотать и забит нос – простуда. За облегчением мы обычно обращаемся к безрецептурным лекарствам и принимаем их, пока не выздоровеем. Но что делать, если симптомы не исчезают, а в чем дело – неясно? Как быть, если, как и многие мои пациенты, вы бесконечно воюете с мучительными болями, испытываете другие страдания?

Моя пациентка Фрэн пыталась избавиться от пульсирующих головных болей, сколько себя помнила. Когда я впервые принял ее, Фрэн выглядела так, как может выглядеть шестидесятитрехлетняя женщина, измученная ежедневной головной болью. Конечно, она испробовала все лекарства и несколько раз в неделю принимала мощный препарат от мигрени. Читая историю болезни, я обратил внимание, что в двадцать с небольшим лет ей провели «диагностическую операцию на кишечнике», поскольку она страдала от «тяжелого кишечного дискомфорта». Назначив ей тест на чувствительность к клейковине, я без удивления обнаружил значительное повышение восьми маркеров. И прописал Фрэн безглютеновую диету.

Четыре месяца спустя от нее пришло письмо: «После исключения глютена из рациона почти постоянные мигренозные симптомы ослабли… Две самые большие перемены – отсутствие провоцирующего приступы ночного жара в голове и огромный прилив энергии. Моя нынешняя жизнь просто несравнима с тем, что было до встречи с вами». В заключение Фрэн писала: «Спасибо еще раз, что нашли, похоже, решение для моих многолетних страданий». Как жаль, что ей не вернуть годы, но, по крайней мере, я сумел дать ей будущее без боли.

Лорен пришла ко мне с совершенно другими симптомами, но с не менее длинной историей болезни. Ей было всего тридцать, но в первую нашу встречу она заявила, что у нее «какие-то проблемы с психикой». Лорен подробно описала последние двенадцать лет, в течение которых ее здоровье постоянно ухудшалось. В юности она потеряла мать и бабушку, и ее дальнейшая жизнь складывалась очень непросто. После поступления в колледж ее несколько раз госпитализировали из-за «мании». Тогда она становилась очень разговорчивой и была о себе чрезвычайно высокого мнения. Затем начинала много есть, набирала вес и впадала в тяжелую депрессию с мыслями о самоубийстве. В итоге стала принимать литий – препарат для лечения биполярных расстройств. В ее семье уже сталкивались с психическими заболеваниями: у сестры была шизофрения, а отец страдал биполярным расстройством. Если не считать драматического рассказа о психических проблемах, в остальном в ее здоровье ничто не настораживало. У нее не было жалоб на кишечные расстройства, пищевую аллергию или какие-либо другие стандартные признаки, свидетельствующие о повышенной чувствительности к глютену.

Тем не менее я назначил ей этот тест (как и Фрэн; в тот период я еще проводил анализы на чувствительность к глютену. Помните: в нем уже нет необходимости – подробности вскоре). Мы обнаружили, что шесть важных маркеров значительно повышены, причем некоторые более чем в два раза. Через два месяца после перехода на безглютеновую диету Лорен написала мне письмо, где повторялось то, что я неоднократно слышал от очень многих пациентов:

После исключения глютена моя жизнь развернулась на 180 градусов. Первое изменение, которое приходит на ум, и самое важное при этом – настроение. Когда я ела глютен, я боролась с депрессивными ощущениями. Всегда приходилось сражаться с «темными тучами над головой»^[51]. Сейчас, когда глютен отброшен, у меня нет чувства подавленности. Один раз я по ошибке съела что-то неподходящее и на следующий день снова впала в уныние. Другие замеченные изменения: я более энергична и долго могу быть сосредоточенной. Мышление лучше, чем когда-либо. Я могу принимать решения и хорошо строю логические заключения – как никогда раньше. И я избавилась от обсессивно-компульсивного поведения.

Еще один пример, где виноват тот же глютен, хотя набор симптомов совершенно другой. Мать привела ко мне Курта, когда ему было 23 года и он страдал от аномальной двигательной активности. Она рассказала: «Полгода назад стало казаться, будто он дрожит». Приступы дрожи, сначала незаметные, становились все сильнее. Парень побывал у двух неврологов, которые поставили ему разные диагнозы, один – «эссенциальный тремор», а другой – «дистония». Врачи предложили для снижения артериального давления пропранолол, который используется для лечения некоторых видов тремора. Еще рекомендовали инъекции ботокса, временно парализующие спазмированные мышцы рук и шеи. Курт с матерью решили не пробовать ни таблетки, ни уколы.

В истории болезни обращали на себя внимание два факта. Во-первых, в четвертом классе ему поставили диагноз «нарушение обучаемости». Во-вторых, в течение нескольких лет он мучился болями в животе, сопровождающимися жидким стулом. Симптомы были настолько выраженными, что Курта направили к гастроэнтерологу на биопсию тонкой кишки, чтобы проверить, нет ли целиакии. Результат оказался отрицательным.

Когда я осматривал Курта, он не мог контролировать дрожание рук и шеи и, казалось, очень страдал. Повышенная двигательная активность была очевидной. Я изучил его анализы, но практически ничего там не нашел. Его обследовали, чтобы исключить болезнь Хантингтона (наследственное заболевание, вызывающее сходную патологию движений у молодых людей) и болезнь Вильсона (нарушение метаболизма меди, также вызывающее ухудшение координации). Все тесты были отрицательными. Однако анализ крови на чувствительность к глютену показал некоторое повышение уровня определенных антител, что свидетельствовало об уязвимости. Я объяснил Курту и его матери, что прежде всего необходимо проверить такую причину болезни, как чувствительность к клейковине, и рассказал о безглютеновой диете.

Через несколько недель мне позвонила мать Курта, сообщив, что неконтролируемая дрожь, вне всякого сомнения, уменьшилась. Почувствовав улучшение, молодой человек решил и дальше придерживаться безглютеновой диеты, и примерно через полгода мучительные непроизвольные движения исчезли совершенно. Изменения поражали, особенно если учесть, что они были достигнуты простым изменением диеты.

В медицинской литературе только появляется информация о связи между подобными заболеваниями и чувствительностью к глютену, но такие врачи, как я, уже идентифицировали и вылечили ряд пациентов: после удаления из рациона глютена полностью пропали двигательные расстройства (когда для них не было установлено иной причины). К сожалению, большинство врачей не знакомы с последними исследованиями и не осведомлены, что подобные состояния могут быть результатом неправильного питания. Готов спорить: они не знают, что в 2015 году в литературе стали появляться описания случаев, когда чувствительность к глютену имитировала боковой амиотрофический склероз (БАС)^[52]. Представьте, что вам (неправильно) поставили диагноз БАС, а затем выяснилось, что на самом деле у вас чувствительность к глютену. Однако должен подчеркнуть, что это редкое событие (и отказ от глютена не является лекарством для БАС – серьезнейшего заболевания, от которого не существует лечения).

Приведенные примеры – не исключение. Подобные схемы я наблюдал у многих пациентов. Ко мне приходят с разными жалобами, но их объединяет причина: чувствительность к глютену. Я считаю, что глютен – современный яд, и исследования в этой области должны побуждать врачей заново рассматривать всю картину, когда дело касается расстройств и болезней мозга. Хорошая новость в том, что это знание позволяет лечить и в некоторых случаях излечивать многие заболевания с помощью одного-единственного рецепта: устранения глютена.

Пойдите в любой магазин здорового питания или даже в обычный продовольственный магазин, и вы удивитесь выбору продуктов, не содержащих глютен. За последние несколько лет продажи безглютеновых продуктов взлетели; предполагается, что к 2020 году объем мирового рынка в этой категории превзойдет 7,5 миллиарда долларов^[53]. Безглютеновую еду выбирает все больше людей. Откуда вся эта шумиха?

Несомненно, внимание СМИ играет определенную роль. Видные специалисты, спортсмены и знаменитости рассказывают о пользе, которую принес им отказ от глютена. Но возникают и вопросы к такому образу жизни. В мае 2017 года по всей стране прокатились статьи, утверждавшие, что отказ от глютена при отсутствии целиакии опасен. Заголовки гласили: «Безглютеновая диета связана с сердечными заболеваниями». Газета Independent пошла еще дальше, заявив: «Модные безглютеновые диеты, обожаемые Гвинет Пэлтроу и Расселом Кроу, способны увеличить риск сердечных заболеваний»^[54]. Так? А что насчет статей, уверявших, что отказ от продуктов, содержащих глютен, увеличит риск отравления мышьяком и ртутью?^[55] Давайте рассмотрим эти заявления.

Начнем с дискуссий по поводу связи глютена и проблем с сердцем. Обратимся к работам, на которые ссылались авторы абсурдных утверждений, и прочтем: «Длительное потребление глютена не связано с риском ишемической болезни. Однако отказ от глютена с вероятностью приводит к снижению потребления полезных цельных зерен, что может повлиять на риск сердечно-сосудистых заболеваний» (цитирую авторитетное исследование, проведенное учеными Колумбийского и Гарвардского университетов и опубликованное в журнале The BMJ, ранее – The British Medical Journal)^[56]. В целом те, кто отказывается от глютена, потребляют меньше пищевых волокон. Они часто переходят на продукты с маркировкой «не содержит глютен», однако там, где его нет, присутствуют другие неприятные ингредиенты – подумайте о трансжирах, сахарах и искусственных добавках. Пищевые волокна важны для снижения воспаления и размножения кишечных бактерий, которые тоже способствуют этому снижению. Суть в следующем: отказываясь от глютена, нужно убедиться, что вы потребляете большое количество пищевых волокон, которые его не содержат. Именно таков правильный вывод, на что указывают авторы исследования.

Взглянем на заголовок «Безглютеновая диета может увеличить риск воздействия мышьяка и ртути»^[57]. Задумайтесь на минутку, и особые объяснения не понадобятся. Каким образом отказ от чего-то увеличивает воздействие токсических веществ? Исследование действительно обнаружило повышенный уровень этих ядов у людей, не употребляющих в пищу глютен, но причина в том, что вместо зерна, содержащего клейковину, они ели больше других продуктов, потенциально загрязненных. Например, среди отказавшихся от глютена популярен рис, а есть данные о значительном риске отравления мышьяком для тех, кто ест много риса^[58]. Кроме того, известно, что волокна помогают избавляться от токсинов, а отказ от глютена может привести к снижению потребления волокон, как отмечалось ранее.

Вот и все. Было необходимо начать с этих вопросов. Теперь обратимся к тому, что научное сообщество говорит о глютене. Что означает «чувствительность к глютену»? Чем она отличается от целиакии? Что плохого в глютене? Разве мы не всегда его употребляли в пищу? И что именно я подразумеваю под «современными зернами»? Давайте посмотрим.