Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью

Больший масштаб

Помните молодого человека, о котором я рассказал в начале главы? Первоначально ему был поставлен диагноз двигательного расстройства под названием «дистония». Он не мог контролировать тонус мышц, сильные спазмы во всем теле мучили его и мешали вести нормальную жизнь. Хотя в такой ситуации часто винят неврологическое заболевание или побочные действия лекарств, я считаю, что многие случаи дистонии и других двигательных расстройств можно приписать чувствительности к глютену. Здесь, как только мы убрали глютен из его рациона, тремор и конвульсивные подергивания немедленно прекратились. Неправильный диагноз ставят и при других двигательных расстройствах: например, при упомянутой выше атаксии; миоклонии, еще одном заболевании, которое характеризуется спазматическими сокращениями мышц; при определенных формах эпилепсии – все это обычно относят к необъяснимым неврологическим заболеваниям, вместо того чтобы просто проверить пациента на чувствительность к глютену. В прошлом у меня было несколько пациентов с эпилепсией, которые отказались от хирургического вмешательства и ежедневно принимали препараты для контроля припадков. С помощью изменений в диете они полностью избавились от них.

Доктор Хадживасилиу также изучал результаты сканирования мозга у пациентов с головными болями и зафиксировал значительные аномалии, вызванные чувствительностью к глютену. Не надо обладать тренированным взглядом, чтобы увидеть это. Взглянем на пример.

Изображения МРТ, показывающие серьезные изменения в белом веществе (стрелки) при наличии чувствительности к глютену и головной боли (слева) по сравнению с исследованиями нормального случая (справа)

Источник: The Lancet Neurology. Volume 9, Issue 3. M. Hadjivassiliou, MD, et al. Gluten sensitivity: from gut to brain, pages 318–330, March 2010, с разрешения Elsevier.

Доктор Хадживасилиу неоднократно показывал, что безглютеновая диета способна полностью избавить от головных болей пациентов с чувствительностью к глютену. В 2010 году в журнале Lancet Neurology он призвал изменить взгляд на связь чувствительности к глютену и дисфункции мозга^[77]. Невозможно отрицать полученные им данные о пациентах с явными признаками когнитивных расстройств и зафиксированной чувствительностью к глютену, а также об их восстановлении. В 2013 году Хадживасилиу стал соучредителем созданного в Великобритании Шеффилдского института расстройств, связанных с глютеном, – первой клиники в мире с такой специализацией.

Как мы уже обсуждали, один из главных моментов в новом понимании целиакии – то, что она не ограничивается воздействием на кишечник. Но пойду дальше и заявлю: при чувствительности к глютену всегда страдает мозг. Нейробиолог Аристо Войдани, активно занимающийся этой темой, утверждает, что количество людей, чувствительных к клейковине, в западных странах может достигать 30 %^[78]. Вот что писал в статье The Gluten Syndrome: A Neurological Disease («Глютеновый синдром: неврологическое заболевание») доктор Родни Форд из Детского клинического и аллергического центра в Крайстчерче (Новая Зеландия): «Фундаментальная проблема с глютеном – его вмешательство в нейронные сети организма… Глютен связан с неврологическим вредом для пациентов, как болеющих целиакией, так и нет»^[79]. Указав, что «основным местом повреждений, вызванных глютеном, являются узлы нервной системы», он заключил статью: «Глютен вызывает масштабные повреждения нервной системы. Поскольку, по оценкам, глютен воздействует минимум на каждого десятого, нельзя недооценивать его огромное влияние на здоровье населения. Понимание глютенового синдрома важно для здоровья всего мирового сообщества».

Я засыпал вас этими сведениями по веской причине – чтобы показать: мы все можем быть чувствительными к глютену с неврологической точки зрения. Просто мы не знаем об этом, поскольку внешние признаки отсутствуют. Помните: в основе практически каждого расстройства и болезни лежит воспаление. Когда мы вводим в организм нечто инициирующее воспалительную реакцию, мы подвергаемся значительному риску – от хронических повседневных неприятностей вроде головной боли и «каши в мозгах» до серьезных недугов, таких как депрессия и болезнь Альцгеймера. Можно даже обосновать наличие связи между чувствительностью к глютену и некоторыми самыми загадочными мозговыми нарушениями, которые тысячелетиями ускользали от врачей, – шизофренией, эпилепсией, депрессией, биполярным расстройством, а с недавних пор – аутизмом и СДВГ. В 2015 году итальянские специалисты добавили в медицинский лексикон термин «глютеновый психоз»: они сообщили о тревожном случае психоза у ребенка, который можно приписать чувствительности к глютену без наличия целиакии^[80]. Мысль, что глютен способен вызывать у ребенка психоз, просто шокирует.

Дальше мы рассмотрим такие зависимости. Сейчас же я хочу показать масштаб проблемы, показать, что глютен воздействует не только на уязвимый, но и на нормальный мозг. Важно также учитывать, что каждый из нас уникален с точки зрения генотипа (ДНК) и фенотипа (проявления действия генов во внешней среде). У одного человека неконтролируемое воспаление приведет к ожирению и сердечным болезням, а у другого та же самая проблема перейдет в аутоиммунное заболевание.

Здесь снова поможет обращение к литературе по целиакии, поскольку целиакия – крайний случай. Это позволяет идентифицировать общие схемы в ходе расстройств для всех, кто потребляет глютен, безотносительно от наличия у них целиакии. Например, многочисленные исследования подтверждают, что у больных целиакией наблюдается повышенное образование свободных радикалов, которые повреждают жиры, белки и даже ДНК^[81]. Более того, из-за реакции иммунной системы на глютен организм теряет способность вырабатывать антиоксиданты. В частности, снижается уровень важного антиоксиданта мозга – глутатиона, а также витамина Е, ретинола и витамина С в крови, а все они контролируют свободные радикалы. Создается впечатление, что присутствие глютена настолько блокирует иммунную систему, что она не выполняет в полной мере свою естественную защитную функцию. А теперь задумайтесь: если чувствительность к глютену способна подавить иммунную систему организма, то каким еще проблемам она открывает дверь?

Исследования показали также, что реакция иммунной системы на глютен активирует сигнальные молекулы воспаления – цитокины – и стимулирует фермент ЦОГ-2^[82], что ведет к увеличению производства провоспалительных химических веществ^[83]. Если вы знакомы с такими лекарствами, как целебрекс, ибупрофен или даже аспирин, то вы уже знакомы с ферментом ЦОГ-2, который отвечает за воспаление и боль в теле. Эти препараты эффективно блокируют его действие, тем самым уменьшая воспаление. Кроме того, у пациентов с целиакией обнаружили высокий уровень другого воспалительного вещества – ФНО-α^[84]. Повышенное содержание этого цитокина – один из признаков болезни Альцгеймера и практически любого другого нейродегенеративного состояния.

Резюмирую: глютеновая чувствительность – при наличии целиакии или без – повышает производство воспалительных цитокинов, которые являются основным фактором развития нейродегенеративных состояний. Более того, ни одному органу воспаление не вредит так, как мозгу. Это один из самых активных наших органов, но у него нет пуленепробиваемой защиты. Хотя гематоэнцефалический барьер^[85] работает как страж и не пускает определенные молекулы из крови в мозг, система не исключает ошибок. Множество веществ пробирается сквозь эти ворота и провоцирует нежелательные эффекты. (Позднее я расскажу больше об этих процессах и о том, как противостоять им с помощью питания.)

Избыток глютена в современной пище

Если клейковина так плоха, как же нам удалось так долго выживать, употребляя ее в пищу? Ответ: мы не употребляли такого глютена, пока наши предки не научились выращивать и молоть пшеницу. К тому же зерна, которые мы едим сегодня, мало похожи на те, что вошли в рацион человека около 10 тысяч лет назад. С тех пор как Грегор Мендель в XIX веке описал свои знаменитые опыты по скрещиванию растений и получению новых сортов, мы научились подбирать и смешивать новые разновидности злаков для создания необычных вариантов. Хотя генетика и физиология человека остались практически прежними, наша пищевая цепь значительно изменилась. Современное производство пищевых продуктов, включая генную инженерию и особенно гибридизацию, позволило выращивать структурно модифицированные зерновые, глютен в которых менее приемлем, чем глютен, обнаруженный в сортах, которые выращивали всего несколько десятилетий назад^[86]. Было ли это направлено на повышение урожайности, или на соответствие вкусам людей, или ставились обе цели – остается только догадываться. Ясно одно: современные зерновые, содержащие глютен, вызывают больше проблем, чем когда-либо. Продолжаются споры о том, в какой степени современные зерновые культуры (особенно пшеница) отличаются от своих древних аналогов. Однако невозможно отрицать повышение чувствительности к глютену и четырехкратного роста заболеваемости целиакией за последние 60 лет.

Если вы испытываете прилив эйфории, съедая бублик, булочку, пончик или круассан, это не игра вашего воображения. С конца 1970-х годов известно, что в желудке глютен распадается на смесь полипептидов, способных пересекать гематоэнцефалический барьер. Некоторые из них после проникновения связываются с опиатными рецепторами мозга и рождают чувство удовольствия. Это те же рецепторы, с которыми связываются наркотики-опиаты, доставляя удовольствие, но вызывая зависимость. Впервые подобный эффект был обнаружен доктором Кристиной Зиудру и ее коллегами из Национального института здравоохранения США. Они назвали вредные для мозга полипептиды экзогенными морфиноподобными соединениями, или сокращенно экзорфинами – в отличие от вырабатываемых организмом естественных болеутоляющих веществ – эндорфинов^[87]. Самое интересное в экзорфинах (что тоже подтверждает их влияние на мозг) – их можно «выключить» лекарствами, блокирующими опиаты, такими как налоксон и налтрексон. Их используют для снятия воздействия героина, морфия и оксикодона. Уильям Дэвис описывает это явление в своей книге Wheat Belly:

Ваш мозг на пшенице действует так: пищеварение создает морфиноподобные соединения, которые связываются с опиатными рецепторами мозга. Это способствует определенной форме поощрения, умеренной эйфории. Когда воздействие блокировано или в еде нет продуктов, создающих экзорфины, некоторые люди испытывают весьма неприятные ощущения^[88].

Однако не все экзорфины обладают приятными побочными эффектами.

Ученые сейчас занимаются вопросом, как переваривание пищевых продуктов вроде хлеба и макаронных изделий производит определенные виды экзорфинов, которые не только проскальзывают сквозь оболочку кишечного тракта и попадают в кровеносную систему, но и могут вызывать воспаление^[89]. Экзорфины – еще одно вероятное объяснение проблемы глютена. Продуцированные при переваривании глютена экзорфины были также обнаружены в спинномозговой жидкости людей с шизофренией и аутизмом^[90].

Учитывая блаженные ощущения, сопутствующие некоторым видам еды, стоит ли удивляться, что производители пытаются впихнуть в продукты как можно больше глютена? И разве удивительно, что в мире так много людей, испытывающих пристрастие к продуктам, наполненным глютеном, который не только раздувает пламя воспаления, но и стоит за эпидемией ожирения? Думаю, нет. Большинство из нас знает и соглашается, что сахар и алкоголь дают приятные ощущения, которые заставляют снова и снова к ним возвращаться. Но что насчет цельнозернового хлеба и овсянки быстрого приготовления? Сама мысль, что клейковина меняет вашу биохимию, действует на центр удовольствия и привыкания в мозге, кажется странной. И страшной. Если глютен влияет на сознание – а наука доказывает, что это так, – то нам необходимо пересмотреть свое отношение к таким продуктам.

Смотреть, как люди поглощают перегруженные глютеном углеводы – все равно что смотреть, как они курят. Клейковина – это табак нашего поколения. Мало того что чувствительность к глютену распространена куда шире, чем мы думаем, – она в той или иной степени потенциально вредит почти всем и прячется там, где вы и не подозреваете. Глютен содержится в приправах, коктейлях, мороженом и даже в косметике и креме для рук. Он таится в супах, подсластителях и соевых продуктах. Скрывается в пищевых добавках и патентованных лекарственных препаратах. Термин «без глютена» становится столь же расплывчатым и выхолощенным, как «органический» и «натуральный».

Реальная история

Тридцать лет я страдала от различных болезней, включая припадки, тремор и сильное тревожное расстройство. Мне диагностировали синдром хронической усталости и биполярное расстройство. Это было невообразимо тягостно: я, профессиональная скрипачка, была вынуждена отказаться от музыки из-за этих симптомов и невозможности пользоваться руками. Сначала, узнав, что у меня ужасный уровень сахара в крови, я поняла, что у меня проблемы с углеводами. Потом мне, как и почти всем членам моей семьи, поставили диагноз «чувствительность к глютену». Тогда я перешла на диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров («хороших» жиров) и продолжаю вводить другие важные изменения, например ем больше пробиотиков. Я полностью восстановилась и чувствую себя сейчас лучше, чем в детстве. Снова выступаю с концертами и полностью избавилась от припадков, тревоги и неуверенности в себе. Кроме того, я всю жизнь страдала от проблем с весом. Какое-то время была даже тучной. Я сбросила около 35 килограммов и держу вес уже несколько лет! Мне 47, но выгляжу (как все говорят) и ощущаю себя, словно мне меньше сорока!

Присцилла Д.

Большую часть последних 2,6 миллиона лет пища наших предков состояла из дичи, сезонных растений, овощей и иногда ягод. Сегодня наше питание основано в первую очередь на зерне и богатых углеводами продуктах, многие из которых содержат глютен. Но даже если отбросить фактор глютена, такой рацион опасен тем, что повышает уровень сахара в крови значительно сильнее, чем мясо, рыба, птица и овощи.

Высокий уровень сахара, как вы помните, поднимает уровень инсулина, который вырабатывается поджелудочной железой для перемещения сахара в клетки организма. Чем выше сахар, тем больше инсулина должно прокачиваться от поджелудочной железы. Но чем больше инсулина, тем ниже чувствительность клеток к его сигналу. Попросту говоря, клетки не могут услышать инсулиновое послание. Следовательно, поджелудочная делает то же, что и человек, которого не слышат, – говорит громче, то есть увеличивает выработку инсулина, создавая угрожающий жизни процесс. Повышенный уровень инсулина делает клетки еще менее чувствительными к его сигналам, и, чтобы справиться со снижением уровня сахара, поджелудочная железа работает сверхурочно, еще больше наращивая выработку инсулина, чтобы и дальше поддерживать необходимый баланс сахара в крови. Даже при нормальном уровне сахара уровень инсулина повышается.

Поскольку клетки устойчивы к инсулиновому сигналу, мы называем это состояние «резистентность к инсулину». По мере развития ситуации поджелудочная железа вырабатывает инсулин максимально, но его недостаточно. В этот момент клетки теряют способность реагировать на сигнал инсулина, уровень сахара в крови поднимается – мы получаем диабет 2-го типа. Система фактически сломана, и для поддержания баланса сахара в крови требуется внешняя поддержка (лекарства от диабета). Однако не забывайте: необязательно быть диабетиком, чтобы страдать от хронического повышения сахара.

Читая лекции членам медицинского сообщества, я показываю один из своих любимых слайдов – фотографию четырех обычных продуктов: ломтик цельнозернового хлеба, «Сникерс», столовую ложку чистого белого сахара и банан. Затем прошу присутствующих сказать, какой продукт сильнее всего повышает сахар или имеет самый высокий гликемический индекс (ГИ) – количественный показатель, отражающий скорость повышения уровня сахара в крови после употребления определенного вида пищи в сравнении с аналогичным показателем для глюкозы. Шкала разделена на 100 единиц, от 0 до 100; чем выше показатель, тем быстрее продукт поднимает сахар. Гликемический индекс чистой глюкозы равен 100.

В девяти случаях из десяти слушатели ошибаются в выборе. Нет, это не сахар (ГИ = 68), не шоколадка (ГИ = 55) и не банан (ГИ = 54). Это цельнозерновой хлеб с колоссальным ГИ = 71, что ставит его в один ряд с белым хлебом (а ведь многие считают, что он намного полезнее). Тридцать с лишним лет мы знаем, что пшеница повышает уровень глюкозы в крови больше, чем столовый сахар, но почему-то продолжаем думать, что это невозможно. Тем не менее это факт: лишь немногие продукты так повышают сахар в крови, как продукты, изготовленные из пшеницы.

Важно отметить, что рост чувствительности к глютену – не только результат повышенного содержания клейковины в современных модифицированных продуктах. Росту способствует также избыточное потребление сахара и слишком большое количество провоспалительной пищи. Кроме того, нельзя не упомянуть роль токсинов окружающей среды, которые могут изменять экспрессию генов и влиять на выработку сигналов аутоиммунной системы. Все эти факторы – глютен, сахар, провоспалительные продукты и внешние токсины – складываются и поднимают подлинную бурю в организме и особенно в мозге.

Если любая еда, вызывающая биологическую бурю, опасна для здоровья, то следует задать важнейший вопрос: правда ли, что углеводы – даже «хорошие» углеводы – нас убивают?

Любой разговор о сахаре в крови, о чувствительности к глютену и воспалении неминуемо вращается вокруг углеводов и их влияния на тело и мозг. В следующей главе мы рассмотрим, как углеводы повышают риск неврологических заболеваний, часто за счет обожаемого нашим мозгом жира. Когда мы потребляем много углеводов, мы едим меньше жира, то есть того, что необходимо для здоровья нашему мозгу.

Признаки чувствительности к глютену

Как уже упоминалось, я больше не рекомендую проверяться на чувствительность к глютену, будь то анализ крови или даже биопсия тонкой кишки. Считайте, что глютен для вас ядовит. Точка. Ниже приведен список симптомов и заболеваний, связанных с глютеновой чувствительностью. Даже если вас непосредственно не касается ни один пункт, ваше тело и мозг могут страдать, хотя вы об этом не подозреваете.

• алкоголизм;

• атаксия, нарушение координации;

• аутизм;

• аутоиммунные заболевания (диабет, аутоиммунный тиреоидит, ревматоидный артрит и т. д.);

• боковой амиотрофический склероз;

• бесплодие;

• боли в костях / остеопения / остеопороз;

• боли в груди;

• болезни сердца;

• болезнь Паркинсона;

• выкидыши;

• депрессия;

• задержка роста;

• крапивница/сыпь;

• мигрени;

• неврологические расстройства (деменция, болезнь Альцгеймера, шизофрения и т. д.);

• непереносимость молочных продуктов;

• рак;

• расстройства пищеварения (газы, вздутие, диарея, запоры, спазмы и т. д.);

• СДВГ;

• синдром раздраженного кишечника;

• судороги/эпилепсия;

• спутанность сознания;

• тревога;

• тошнота/рвота;

• тяга к сладкому.

Глютеновый патруль

Ниже я перечислю продукты, содержащие опасный для организма глютен, а также упомяну те, в составе которых нет клейковины.

СЛЕДУЮЩИЕ ЗЕРНОВЫЕ И КРАХМАЛЬНЫЕ КУЛЬТУРЫ И ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ГЛЮТЕН:

• булгур;

• зародыши пшеницы;

• камут;

• кускус^[91];

• манная крупа;

• маца;

• мука Грэма^[92];

• пшеница;

• рожь;

• спельта;

• тритикале^[93];

• фарина^[94];

• ячмень.

СЛЕДУЮЩИЕ ЗЕРНОВЫЕ И КРАХМАЛЬНЫЕ КУЛЬТУРЫ НЕ СОДЕРЖАТ ГЛЮТЕН:

• амарант^[95];

• аррорут^[96];

• гречневая крупа;

• киноа^[97];

• картофель;

• кукуруза;

• пшено;

• рис;

• сорго;

• соя;

• тапиока^[98];

• теф^[99].

СЛЕДУЮЩИЕ ПРОДУКТЫ ЧАСТО СОДЕРЖАТ ГЛЮТЕН:

• ароматизированные кофе и чай;

• водка;

• готовые супы, бульоны (промышленного изготовления);

• жареные орехи;

• жареные овощи / темпура^[100];

• заменители сливок, не содержащие молока;

• заправки для салатов;

• имитация крабового мяса, бекона и т. д.;

• картофель фри (замороженный);

• кетчуп;

• колбаса;

• корневое пиво (рутбир)^[101];

• майонез;

• маринады;

• мороженое;

• мясные подливки;

• мясные полуфабрикаты;

• облатки для причастия в церкви;

• овес и овсяные отруби;

• панированные продукты;

• печеные бобы (консервированные);

• пиво;

• плавленый сыр, голубые сыры;

• растворимые напитки;

• сейтан^[102];

• сиропы;

• смеси из сухофруктов и орехов;

• соевый соус и соус терияки;

• солод / солодовый экстракт;

• табуле^[103];

• фрикадельки / мясной хлеб;

• фруктовые начинки и пудинги;

• хот-доги;

• шоколадное молоко (промышленного приготовления);

• энергетические батончики.

ПРОЧИЕ ИСТОЧНИКИ ГЛЮТЕНА:

• витамины и добавки (проверяйте этикетку);

• косметические средства, в том числе губная помада / бальзам для губ;

• лекарства;

• несамоклеющиеся марки и конверты.

ГЛЮТЕН МОЖЕТ СКРЫВАТЬСЯ ПОД СЛЕДУЮЩИМИ НАЗВАНИЯМИ:

• Avena sativa (овес посевной);

• Hordeum distichon (ячмень двурядный);

• Hordeum vulgare (ячмень обыкновенный);

• Secale сereale (рожь);

• Triticum aestivum (пшеница мягкая);

• Triticum vulgare (пшеница обыкновенная);

• амино-пептидный комплекс;

• гидролизат;

• гидролизованный белок;

• гидролизованный растительный белок (ГРБ);

• гидролизованный экстракт солода;

• декстрин;

• дрожжевой экстракт;

• карамельный колер (часто производится из ячменя);

• мальтодекстрин;

• модифицированный пищевой крахмал;

• натуральный ароматизатор;

• сироп из коричневого риса;

• токоферол / витамин Е;

• циклодекстрин;

• экстракт ферментированного зерна;

• экстракт фитосфигнозина.