Спокойствие в тарелке. Книга о том, как победить тревожность

Схожую картину мы наблюдаем и при лечении тревожных расстройств медикаментозными средствами^[4]. Слишком часто лекарства лишь частично избавляют от симптомов. Это тревожит меня как практикующего врача, который прилагает максимум усилий, чтобы улучшить состояние пациентов. Хотя мы знаем, что психотропная терапия помогает миллионам людей, препараты не являются исчерпывающим и окончательным решением в вопросе лечения психических расстройств.

Сложив все это в единую картину, мы увидим: чтобы помочь тем, кто стремится победить депрессию и тревожность, нам следует делать нечто большее, чем просто выписывать рецепты на антидепрессанты. Для контроля над симптомами этих расстройств мы должны использовать комплексный подход, включающий разные форматы психотерапии и тщательное изучение факторов образа жизни пациента, таких как рацион и физическая активность.

Сделаю одно замечание о тревожном расстройстве. Читая следующие главы, вы можете заметить, что во многих исследованиях изучается влияние различных нутриентов или изменений в рационе на депрессию – и только на нее. Если вы читаете эту книгу, потому что вас беспокоит тревожность, это может вызвать у вас разочарование, и мне это вполне понятно. Генерализованное тревожное расстройство – одно из распространенных психических заболеваний. Как практикующий психиатр, я тоже обеспокоен недостаточно тщательным исследованием связи между едой и беспокойством. К счастью, ситуация меняется. Кроме того, я бы добавил: депрессия и тревожность часто идут рука об руку. У многих пациентов одновременно диагностируют оба состояния; многие симптомы свойственны обоим расстройствам. И если вы внимательно изучите факторы, способные как вызвать, так и усугубить эти состояния, трудно не заметить ряд совпадений. Те, кто как и я работают в сфере пищевой психиатрии, на собственном опыте узнали: изменения в питании, которые могут предотвратить развитие депрессии или помочь с ней справляться, точно так же действуют и при тревожных расстройствах. По мере чтения книги вы будете больше узнавать о влиянии воспалительного процесса и микробиома на головной мозг – и лучше поймете, почему именно.

Главные помощники в борьбе с депрессией и тревожностью

Исследования дают нам много информации о депрессии и тревожном расстройстве. Но, к сожалению, для интеграции последних научных данных в клиническую практику часто требуется 10–15 лет. Пациенты не должны ждать так долго.

Когда я учился в медицинском институте, большинство практикующих врачей придерживались четкого убеждения: как только мы становимся взрослыми, наш мозг перестает расти. Остальные клетки организма продолжат размножаться на протяжении всей нашей жизни, но при этом мы располагаем всего одним набором клеток головного мозга – их порядка ста миллиардов – и, если повезет, с возрастом мы ухитримся сохранить его в первозданном виде. Теперь же ученые доказали: мозг, как и все наше тело, не перестает меняться и расти с годами. Его способность создавать новые связи между клетками называют нейропластичностью. Это одна из причин, по которым потребление полезных для головного мозга питательных веществ так важно для его здоровья. Эти нутриенты способны обеспечить мозг топливом, необходимым для динамичного роста.

Вторая причина важности питания для здоровья мозга заключается в том, что пища активно влияет на воспалительные процессы в организме. Последние исследования показывают: хроническое воспаление – защитная реакция иммунной системы, помогающая справляться с повреждениями или инфекциями, – может привести к депрессии и тревожным расстройствам. У значительного числа пациентов с депрессией или тревожностью наблюдается повышенный уровень белков острой фазы воспаления, и это может быть причиной таких симптомов, как ангедония (неспособность испытывать удовольствие) и проблемы со сном^[5]. Сезонное аффективное расстройство (САР), тип депрессии, как правило возникающей поздней осенью или в начале зимы, также оказалось связано с повышением уровня маркеров воспаления в организме^[6]. Существует явная связь между воспалением и настроением. К счастью, одним из мощнейших средств борьбы с воспалением является еда. Употребляя в пищу продукты, обладающие противовоспалительными свойствами, вы можете ослабить воспалительный процесс в головном мозге и снизить риск развития психических заболеваний.

Другое исследование также показывает значение микробиома, или популяции населяющих кишечник бактерий и микробов, для здоровья мозга. Вам может казаться, что эти бактерии просто помогают нам переваривать пищу, а затем извлекать из нее всю полезную энергию, но мозг и кишечник практически постоянно взаимодействуют, и так называемые «хорошие» бактерии микробиома влияют на функционирование нашего мозга. Повторюсь, богатая нутриентами диета, включающая пробиотики из ферментированных продуктов, может способствовать росту этих «хороших» бактерий, а также предотвращению депрессии и тревожного расстройства.

Сегодня большинство врачей рекомендуют пациентам придерживаться средиземноморской диеты. Питаться, как греки и итальянцы? Звучит довольно просто. Средиземноморская диета в последние несколько лет привлекла к себе всеобщее внимание, особенно как способ понизить уровень холестерина в организме и укрепить здоровье сердца. Со временем наука доказала: что хорошо для сердца, хорошо и для мозга. Акцент средиземноморской диеты на фруктах, овощах, рыбе, цельнозерновых продуктах и полезных жирах обеспечивает организм необходимыми нутриентами, поддерживающими в том числе психическое здоровье: они способствуют нейропластичности, борются с воспалительным процессом и поддерживают «хорошие» бактерии, населяющие микробиом.

Однако несмотря на все успехи средиземноморской диеты, я хочу дать вам более действенные советы по поводу продуктов, способных помочь вам справиться с депрессией и тревожностью. В начале 2016 г. мы с моей коллегой-психиатром, доктором медицинских наук Лорой Лашанс, вели совместный проект: его целью было определить нутриенты, которые приведут к ускорению процесса снижения симптомов депрессии у пациентов с диагностированным расстройством.

Изучив все опубликованные научные исследования на эту тему, мы с доктором Лашанс составили шкалу пищевых антидепрессантов, выделив продукты с высокой концентрацией питательных веществ, стимулирующих работу мозга и помогающих бороться с депрессией. Наш анализ выявил 12 жизненно важных нутриентов, влияющих либо на развитие, либо на лечение депрессии. Мы также отметили основные продукты растительного и животного происхождения, содержащие эти питательные вещества. Итак, самыми важными нутриентами являются:

• Фолиевая кислота. Это питательное вещество важно не только для будущих матерей. Оно также поддерживает процесс создания новых клеток. Содержится в говяжьей печени, брюссельской капусте, апельсинах и листовой зелени.

• Железо. Оптимальное функционирование головного мозга зависит от эритроцитов. Организм использует железо для выработки гемоглобина, важнейшего белка, содержащегося в красных кровяных телец: он помогает транспортировать кислород из легких в мозг. Содержится в красном мясе, горьком шоколаде, кунжуте, шпинате.

• Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Эти длинноцепочечные жирные кислоты, в том числе эйкозапентаеновая (далее ЭПК) и докозагексаеновая (далее ДГК), вырабатываются организмом в малых количествах, но это вещество также должно поступать и с пищей. Омега-3 жирные кислоты, как правило, содержатся в морепродуктах и рыбе.

• Магний. Помогает регулировать ряд важных нейромедиаторов, в том числе и тех, что отвечают за настроение. Также магний улучшает качество сна. Этот минерал содержится в миндале, шпинате и орехах кешью.

• Калий. Необходим для каждого электрического импульса, проходящего по нейрону. Этот важнейший минерал содержится во многих свежих фруктах и овощах.

• Селен. Помогает в работе антиоксидантной системы организма и необходим для правильного функционирования щитовидной железы, участвующей в управлении настроением, энергией и тревогой. Содержится в грибах, бразильских орехах и овсянке.

• Тиамин. Также известный как витамин В₁, тиамин критически важен для здоровья мозга из-за своей роли в выработке энергии. Содержится в говядине, орехах и бобовых.

• Витамин А. Ряд современных исследований устанавливает связь этого витамина со способностью мозга развиваться и адаптироваться к окружающей среде. Витамином А богаты морковь, куриная печень, скумбрия и дикий лосось.

• Витамин В₆. Он играет ключевую роль в развитии и функционировании мозга. Содержится в цельнозерновых продуктах, свинине и яйцах.

• Витамин В₁₂. Этот витамин необходим для выработки веществ, регулирующих настроение, – серотонина, норадреналина и дофамина; также он поддерживает миелинизацию^[7] клеток головного мозга, помогая эффективнее передавать сигналы. Содержится в морепродуктах, яйцах, молочных продуктах и говяжьей печени.

• Витамин С. Это мощный антиоксидант, способный оказать сопротивление свободным радикалам, которые могут повредить клетки головного мозга. Содержится в свежевыжатом апельсиновом соке, вишне, перце чили и листовой горчице.

• Цинк. Еще один минерал, помогающий регулировать передачу сигналов в мозге и поддерживать нейропластичность. Содержится в тыквенных семечках, устрицах и мясе индейки.

Подробнее мы поговорим об этих питательных веществах в следующих главах. Но я не буду настраивать вас на то, чтобы вы налегали на то или иное питательное вещество или модный суперфуд: я хочу сделать фокус на разнообразии вашего рациона, включив в него больше продуктов с высоким содержанием полезных веществ. Сосредоточиться на употреблении одного суперпродукта проще простого, не зря меня называют «проповедником кейла», но у всех нас разные вкусы и пищевые привычки. Изучив в следующих главах различные категории питания, вы заметите, что многие из важнейших нутриентов, как правило, содержатся в одном продукте комплексно. Так что вполне возможно победить депрессию и тревожность с помощью питания, не съев ни кусочка нелюбимого кейла.

Далее я объясню, как именно различные категории продуктов питания могут поддержать здоровье мозга на высшем уровне, и почему частое употребление богатой нутриентами пищи поможет предотвратить депрессию. Кроме того, мы обсудим, как в этой борьбе могут поучаствовать клетчатка, «хорошие» бактерии и продукты, борющиеся с воспалением. Эти питательные вещества, их противовоспалительные и полезные для микробиома свойства мы рассмотрим в следующих главах, а пока я хочу прояснить один важный и простой факт: еда – фактор психического здоровья, полностью контролируемый вами. Именно вы решаете, какое питание подходит вам больше всего, просто выберите самые вкусные для вас варианты.

Еда – это лекарство. Психиатрия пищевого поведения, проводя исследование за исследованием, доказывает, что психическое здоровье во многом зависит от питания. А значит, внеся несколько точечных, основанных на фактических данных, изменений в свой текущий рацион и добавив в него продукты, богатые нутриентами, способными обеспечить ваш мозг необходимым ему строительным материалом, вы сможете улучшить свое психическое здоровье. В следующих главах мы обсудим последние научные данные о том, какими разнообразными способами диета может влиять на ваш мозг. Ученые получают новые сведения о том, какие питательные вещества позволяют справляться с депрессией и тревожностью, помогая при этом мозгу развиваться, становясь сильнее и активнее. Что ж, давайте узнаем, как именно!

Резюме

За последние годы врачи всего мира пришли к выводу, что еда играет ключевую роль в профилактике и лечении различных заболеваний, в том числе диабета и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Развивающаяся область психиатрии пищевого поведения – новое направление, сосредоточенное на корректировке питания для улучшения здоровья головного мозга, что способствует профилактике и лечению психических заболеваний.

Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM-5) определяет депрессию как состояние, при котором человек на протяжении более чем двух недель испытывает ряд симптомов, таких как подавленное настроение, упадок сил, снижение концентрации, отсутствие аппетита, а также падение интереса к занятиям, ранее вызывавшим радость, и невозможность получить удовольствие от них. В руководстве также говорится о разрушительном воздействии депрессии на человека: подавленное настроение мешает ему комфортно жить.

Генерализованное тревожное расстройство одно из распространённых психических расстройств, DSM-5 определяет его как чрезмерную тревожность или беспокойство. Его симптомы могут включать перевозбуждение, раздражительность, утомляемость и проблемы со сном. Для постановки диагноза «тревожное расстройство» человек должен испытывать некоторые из этих симптомов на протяжении более чем полугода.

Чтобы выделить продукты, содержащие стимулирующие работу мозга нутриенты в наивысшей концентрации и способные помочь справиться с депрессией, мы с коллегой Лорой Лашанс, доктором медицинских наук, составили шкалу пищевых антидепрессантов. Перечень включает продукты, содержащие фолиевую кислоту, железо, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, магний, калий, селен, тиамин, цинк, витамины А, В₆, В₁₂ и С.

Хотя в большинстве исследований изучалась связь питания с депрессией, оно в не меньшей степени влияет и на тревожность. Это разные состояния, но выбор определенных продуктов питания и образа жизни подходит для лечения обоих заболеваний, ведь изменения направлены на улучшение здоровья мозга.

Исследования показывают: диеты наподобие средиземноморской, включающие продукты, полезные для функционирования головного мозга, действительно могут предотвратить психические расстройства и способствовать их лечению.

Глава 2
Основные нутриенты для здоровья мозга

Главные «кирпичики» для строительства мозга

Вы когда-нибудь задумывались, из чего состоит наш мозг?

Нередко мы рассуждаем о нем как о мышце. Вероятно, вы не раз слышали мнения экспертов о том, что мозг нуждается в умственной нагрузке так же, как мышцы – в физической. «Используй или потеряешь», – говорят они, подразумевая, что умственная работа делает мозг активнее, сильнее, а главное – позволяет оставаться в полной боевой готовности. И мозг, и мышцы функционируют благодаря особым волокнам. И, конечно же, после большой нагрузки – например, выпускного экзамена или решения сложного кроссворда – ваш мозг может устать не меньше, чем ноги после изнурительной тренировки на беговой дорожке.

Эту простую аналогию легко использовать в повседневном общении; подобное сравнение вдохновляет людей ставить перед собой интеллектуальные задачи – решать судоку или вступать в книжные клубы – и наглядно показывает, как может меняться и совершенствоваться мозг с течением времени.

Однако на самом деле мозг совсем не похож на мышцу.

Мозг – самый сложный орган. Этот полуторакилограммовый командно-контрольный центр состоит примерно из ста миллиардов нейронов – особых клеток, передающих нервные импульсы и образующих синапсы, или ключевые связи, без которых не обходятся ни мысли, ни чувства, ни действия.

В мозге есть и другой вид уникальных клеток – глиальные клетки, образующие вокруг нейронов жировую изолирующую оболочку. По оценкам некоторых экспертов, глиальных клеток в три раза больше, чем нейронов, и их особый состав позволяет косвенно повышать в коре головного мозга эффективность и действенность нейронных сигналов. Волокна, образованные нейронами и глиальными клетками, по форме и функциям значительно отличаются от мышечных.

Может показаться, что мозг и так переполнен миллиардами клеток, но в нем умещается еще множество кровеносных сосудов и капилляров, снабжающих клетки кровью, насыщенной кислородом, необходимой для их жизнедеятельности. Кроме того, мозг изобилует разнообразными сигнальными молекулами, включая гормоны и нейромедиаторы, помогающими передавать сигналы от клетки к клетке. Вы, вероятно, слышали о таких нейромедиаторах, как серотонин, дофамин и глутамат: все они связаны с депрессивными и тревожными расстройствами. Помимо этого, ученые обнаружили, что такие сигнальные молекулы, как NMDA-рецепторы, глутамат и эндоканнабиноиды, также играют определенную роль. Нельзя не упомянуть и о клеточных рецепторах. Это специальные белки, которые «ловят» сигнальные молекулы, чтобы сигналы могли передаваться от клетки к клетке внутри синапса.

В общем, тут есть о чем порассуждать – я лишь прошелся по верхам, упомянув элементы этого удивительного органа и всевозможные варианты взаимодействия между ними для поддержания мозга в оптимальной форме. (В следующей главе мы обсудим еще одну молекулу – нейротрофический фактор мозга, или BDNF, который многие неврологи называют своеобразным «удобрением для мозга».)

Но сейчас, когда мы вкратце обсудили основные моменты, я хочу, чтобы вы поняли: ваш мозг – то, что вы едите, и его общее состояние всегда будет тесно связано с питанием. Попросту говоря, мозг состоит из еды.

Наш мозг потребляет 20 % калорий, что мы получаем с пищей: именно продукты поставляют энергию и питательные вещества для производства и поддержки каждой его составляющей. А что насчет важнейших нейромедиаторов и рецепторов? Они состоят из конкретных белков и аминокислот, потребляемых с пищей. Состояние глиальных клеток также напрямую зависит от поступления в организм достаточного количества омега-3 жиров. Минералы, такие как цинк, селен и магний, не только служат строительным материалом для клеток и тканей мозга, но и помогают синтезировать жизненно важные нейромедиаторы. Доказано, что витамины группы В помогают проводить нервные импульсы. Когда мозг лишен одного или нескольких полезных питательных веществ, это отрицательно сказывается на познавательной деятельности, настроении и жизни в целом. Возьмем серотонин, нейромедиатор, отвечающий за настроение. Если не употреблять богатые железом, фолиевой кислотой и витамином B₁₂ продукты, организм не сможет вырабатывать достаточное количество этого химического вещества.

Так уж сложилось, что мы почти не задумываемся о том, как выбор пищи влияет на наш мозг. Но так не должно быть. Вы можете сами выбирать, какие строительные материалы предоставить мозгу. Можете употреблять высококачественные, богатые питательными веществами продукты, которые помогут ему функционировать в полную силу. И тогда вам станет легче предотвращать и контролировать перепады настроения и проявления тревожных расстройств.

В конечном счете только вы решаете, каким образом хотите заботиться о своем мозге, и это решение влияет на его рост, выносливость и здоровье. На самом деле, с хорошими мозгами не рождаются: мы сами их развиваем, ежедневно делая выбор в пользу тех или иных продуктов.

Пищевой ландшафт

За последние сто лет культура питания кардинально изменилась. Наши прабабушки и прадедушки питались свежими, сезонными, цельными продуктами, которые росли или производились в пределах двадцати километров от дома. Сегодня основу мирового «пищевого ландшафта» составляют продукты, произведенные на фермах промышленного типа, и товары в упаковках. Больше половины потребляемой нами пищи – обработанные продукты с чрезвычайно высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара, пищевых красителей, трансжиров и консервантов. Практически на каждом углу можно встретить заведения быстрого питания и небольшие супермаркеты. И именно в самых доступных продуктах, наиболее активно навязываемых рекламой, содержатся компоненты, от которых рекомендуют отказаться врачи.

Когда я только начал интересоваться связью питания и психического здоровья, мне удалось узнать о том, как за последние десятилетия изменился рацион среднестатистического американца. Нам советовали отказаться от молочных жиров в пользу растительных масел и маргарина. Их легко и недорого производить, и в отличие от молочных продуктов они имеют длительный срок хранения. Единственное изменение – и отличительной чертой «западной диеты» стало огромное количество трансизомеров, ненасыщенных жирных кислот, или трансжиров, которые, как мы теперь знаем, связаны с заболеваниями сердца и мозга. Мы изменяем цвет продуктов, добавляя в них неестественные канцерогенные красители. Консервируем переработанные продукты при помощи больших объемов натрия и сахара, чтобы сохранить их вкус и текстуру. Почитайте состав на этикетках разных товаров в магазине, и вы скорее всего увидите больше названий химических элементов, чем продуктов питания. В результате нам не только становится сложнее получать питательные вещества, необходимые в борьбе с депрессией и тревожностью (ведь основные нутриенты лучше всего усваиваются из пищи): зачастую, придерживаясь «западной диеты», мы потребляем вещества и молекулы, на самом деле наносящие вред здоровью мозга. Иными словами, изо дня в день питаясь определенными продуктами, мы сами увеличиваем риск развития депрессии или тревоги.

Надо что-то менять.

Современные перестройки в системе продовольственного снабжения заметно изменили наш подход к питанию. Вместо того чтобы усваивать жизненно важные питательные вещества – строительный материал для здорового мозга – прямо из натуральных цельных продуктов, мы употребляем множество химических веществ и консервантов. Желудку для насыщения вполне хватает этих полуфабрикатов, а вот мозг остается голодным. К примеру, по данным Министерства сельского хозяйства США, подавляющее большинство американцев не получают рекомендуемую суточную норму ключевых питательных веществ: около трети испытывают недостаток цинка, 68 % живут с дефицитом магния, а 75 % не получают необходимого количества фолиевой кислоты. Но мозг едва ли сможет работать с максимальной эффективностью, если лишить его основных питательных элементов.

Откуда я это знаю? Я и многие мои коллеги из развивающейся области психиатрии пищевого поведения давно предполагали это, но теперь наши подозрения подтверждаются множеством убедительных доказательств. Появилось большое количество исследований, демонстрирующих прямую связь между питанием, настроением и уровнем тревожности.

Первые исследования о взаимосвязи между питанием и психическим здоровьем

Около 60 лет назад в ходе эпидемиологических исследований, изучавших особенности здоровья и течения заболеваний в определенных группах населения, обнаружился любопытный факт – люди из стран Средиземноморья, таких как Испания, Греция и Италия, реже страдали от сердечно-сосудистых заболеваний, чем жители других регионов мира. Ученых это очень заинтересовало. В чем же причина? Может быть, свою роль сыграла важность семьи и общины в этой культуре? Регулярные физические упражнения? Питание? Или все вышеперечисленное?

За десятилетия исследований и поисков ответов ученые поняли, что все названные факторы оказывают влияние на здоровье и самочувствие, особенно в пожилом возрасте. Однако при ближайшем рассмотрении было обнаружено следующее: средиземноморская диета, для которой характерно употребление большого количества свежих фруктов и овощей, морепродуктов, цельного зерна, орехов и оливкового масла, полезна не только для сердца, но и для мозга. Исследование за исследованием подтверждало связь между питанием и снижением риска инфаркта и инсульта; однако ученые продолжали анализировать данные и выяснили, что средиземноморский рацион также снижает вероятность развития деменции и депрессии^[8][9]. Ранние исследования показали: регулярное употребление оливкового масла само по себе способно предотвратить депрессию либо сгладить ее симптомы. Однако дело не только в полезных жирах. Средиземноморская диета помогает поддерживать здоровье и хорошее самочувствие благодаря обилию в рационе цельных продуктов, зерновых и морепродуктов.

Важно отметить, что эффект средиземноморской диеты распространяется не только на пожилых людей. Одно из моих любимых эпидемиологических исследований под названием «SUN» (Seguimiento Universidad de Navarra) было проведено в испанском университете Наварры. Изучая роль диеты в последующем развитии депрессивного расстройства, ученые проследили за 10 094 бывшими студентами университета, ни один из которых в начале эксперимента не сообщал о наличии депрессии или приеме антидепрессантов. Вероятно, вы знаете, что именно в позднем подростковом возрасте и ранней молодости люди впервые сталкиваются с депрессивными симптомами. В этот период необходимо предпринимать целенаправленные меры по профилактике психических расстройств.

В начале исследования ученые выдали каждому участнику анкету, чтобы оценить, какие виды продуктов они едят на регулярной основе. Анкета из 136 вопросов помогла исследователям четко охарактеризовать режим питания каждого испытуемого и понять, насколько часто они употребляют распространенные ингредиенты средиземноморской диеты – свежие овощи, морепродукты, цельное зерно и полезные жиры. Затем квалифицированный диетолог проанализировал полученные результаты и присвоил каждому участнику баллы за соблюдение средиземноморской диеты. Чем больше продуктов соответствующего рациона употреблял участник эксперимента, тем выше были его баллы.

За четыре с половиной года наблюдения обнаружилось: у испытуемых с наиболее высокими баллами риск развития депрессии оказался значительно ниже. В итоге исследование позволило сделать вывод, что вероятность развития депрессии у людей, соблюдающих такой режим питания, упала на 42 %. Скорее всего, вас это не удивит, но у участников исследования, придерживавшихся «западной диеты» с большим содержанием простых углеводов, растительных масел и переработанных продуктов, вероятность развития депрессии изменилась в противоположную сторону. Они оказались в группе повышенного риска развития аффективных расстройств. Эти результаты вполне согласуются с выводами исследований, проводившихся на протяжении предыдущих десятилетий и показавших, что средиземноморская диета эффективна при профилактике заболеваний сердца и мозга. В данном случае исследователи университета Наварры убедились: соблюдение этой диеты действительно предотвращает развитие депрессии.

С тех пор подобные эпидемиологические исследования несколько раз повторяли в различных группах населения, отличающихся по возрасту, полу и месту проживания. Если собрать все результаты воедино, можно сделать чрезвычайно важные выводы о том, как облегчить симптомы депрессии. Мы можем начать с предотвращения депрессивных эпизодов как таковых. Здесь важно отметить, что средиземноморский образ жизни – это не только еда. Греки и итальянцы действительно потребляют много оливкового масла, но они также склонны больше ходить пешком, ездить на велосипеде и плавать по сравнению со сверстниками из США. Более того, в исследовании Наваррского университета отмечалось, что участники с более высокими баллами также были более активны физически. Может быть, есть основания полагать, что изменение режима питания влияет на настроение?

И они действительно есть. Психиатры из Медицинского центра Университета Питтсбурга провели исследование с изменением образа жизни, участниками которого стали люди зрелого возраста с депрессивными эпизодами в анамнезе. 95 участников от 50 лет и старше получали советы о правильном питании, чтобы оздоровить свой рацион. Забавно, но поначалу психиатры не ожидали никакого эффекта от консультаций по диетологии; они просто искали некую полезную и позитивную практику для сравнения с другими формами разговорной психотерапии и хотели найти оптимальный вариант помощи пожилым людям, не желающим принимать антидепрессанты.

В своем исследовании психиатры не стали углубляться в диетологию. Они просто собрали основные рекомендации разных государственных организаций, чтобы медсестра или психолог обсудили их с участниками исследования в рамках 6–8 сессий. Специалисты рассказывали о базовых принципах правильного питания, анализировали рацион пациентов, помогали им составить планы питания и списки продуктов, чтобы упростить соблюдение диеты. Коучинг-сессии были не очень продолжительными. Первая сессия длилась около часа, все последующие – около 30 минут. В среднем каждый участник получил не более восьми часов консультаций в течение двух-трех месяцев. Поэтому исследователи из Университета Питтсбурга были потрясены, обнаружив, что у испытуемых, посещавших консультации по питанию, за время исследования симптомы депрессии уменьшились на 40–50 %. Но больше всего их впечатлило другое: такой результат сохранялся до двух лет. Если учесть, что большинство исследований выявило эффективность психотерапии (заболеваемость депрессией снижается на 20–25 %), то результаты исследования в Университете Питтсбурга действительно внушают оптимизм.

Ученые поспешили заявить, что их работа не может служить прямым доказательством взаимосвязи между изменением рациона и облегчением симптомов депрессии – хотя несколько других исследований с изменением режима питания уже дали схожие результаты. Чтобы установить причинно-следственную связь, то есть доказать, что определенное вмешательство приводит к определенному результату, необходимо провести рандомизированное контрольное клиническое исследование. Этот тип исследования, в котором люди случайным образом выбираются для того или иного вида медицинского вмешательства с последующим сравнением с контрольной группой, – один из самых мощных инструментов в клинических исследованиях. Это золотой стандарт для тестирования любого лечения. Любое лекарство, одобренное Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (или FDA) для лечения различных заболеваний от экземы до рака, прошло подобную тщательную проверку.

Поскольку исследование Университета Питтсбурга не было рандомизированным – и, по признанию исследователей, они вообще не планировали рассматривать консультации по диетологии как вариант терапии, – возможно, существует некий другой фактор, хотя бы частично объясняющий облегчение симптомов депрессии, наблюдавшееся в этом исследовании. Стало ясно: нужно провести клиническое исследование и выяснить, действительно ли изменения в рационе так эффективны.

Существует множество данных, свидетельствующих о важности питания при депрессии и тревожности. Так, недавно ученые из индийского Университета Дели провели анализ и пришли к выводу, что с появлением новых существенных доказательств взаимосвязи между качеством питания, дефицитом питательных веществ и психическим здоровьем стало совершенно очевидно: психиатры и психотерапевты могли бы работать с рационом пациентов, чтобы либо предотвращать развитие, либо снижать интенсивность симптомов таких психических расстройств, как депрессия^[10]. Однако без клинических испытаний, того самого золотого стандарта тестирования эффективности лечения, сложно однозначно утверждать, что психотерапевты обязательно должны рекомендовать пациентам, борющимся с депрессией и тревогой, изменить рацион.