Конспект (саммари) книги «Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни»

3. Во время еды старайтесь в полной мере почувствовать вкус и консистенцию пищи.

4. Прекращайте есть, когда ощущение степени насыщения достигнет 7-8 баллов из 10.

Еда

Полезное для теломер питание соответствует так называемой средиземноморской диете. Ешьте больше натуральных продуктов, богатых клетчаткой, антиоксидантами и флавоноидами, таких как фрукты и овощи. Не забывайте о продуктах с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, то есть о морских водорослях и жирной рыбе. Употребляйте меньше красного мяса и сахара.

Важно питаться свежими и натуральными продуктами, а не переработанными.

Глюкоза (картошка фри, белый хлеб, белый рис, макароны, конфеты, газированные напитки, соки, выпечка) очень быстро попадает в кровь, что приводит к скачку сахара в крови и повышению инсулинорезистентности, а также к повышению концентрации цитокинов, которые распространяют воспаление по всему организму.

Чтобы предотвратить скачки уровня инсулина, уделяйте особое внимание продуктам с высоким содержанием клетчатки: ешьте цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, ячмень, семена, овощи и фрукты. И эти же продукты помогают избавиться от брюшного жира.

Чем выше уровень омега-3 жирных кислот (ДГК и ЭПК) в крови, тем меньше сокращаются теломеры (жирная рыба, орехи, семена льна, льняное масло и листовая зелень, морские водоросли).

Витамин С и витамин Е (цитрусовые, ягоды, яблоки, сливы, листовая зелень, помидоры, бобовые, орехи, цельные злаки, зелёный чай) поглощают свободные радикалы, не позволяя им вредить теломерам и клеткам.

Ежедневное употребление витамина D (в форме D3) в дозе 2000 МЕ на протяжении четырех месяцев приводит к повышению уровня теломеразы примерно на 20 %.

Кофе понижает риск угасания когнитивных функций, развития болезней печени и меланомы и увеличивает теломеры.

ВОЗ назвала переработанное мясо (копченое, вяленое, соленое, в том числе сосиски, ветчину, колбасу или солонину) одной из причин развития рака, а красное мясо – возможной причиной.

Хроническое злоупотребление спиртным может быть связано с сокращением теломер и другими признаками преждевременного старения иммунной системы, но явной зависимости между теломерами и умеренным употреблением алкоголя не обнаружено.

Очень важно иметь под рукой продукты для здорового перекуса (орехи, фрукты, йогурт), иначе альтернативой будет нездоровый перекус.

Избавиться от вредных пищевых привычек будет проще, если найти собственную мотивацию. После того как вы поймете, что мотивирует вас сильнее всего, представьте себе это. Если вы стремитесь к долгой и активной жизни, то представьте себя здоровым и бодрым в 90 лет или, например, вообразите, что аплодируете на церемонии вручения диплома вашему внуку. Каждый раз, сталкиваясь с соблазном, вызывайте в памяти нарисованный вами образ.

Окружение: люди и места

Район, в котором мы живем, влияет на наше здоровье. От того, чувствуем ли мы себя в безопасности, зависят уровень психологического стресса, эмоциональное состояние и длина теломер. Важный фактор – степень социальной сплочённости, уровень доверия соседям. Отрицательно сказывается наличие мусора и разбитого стекла на улице прямо возле дома.

Близость природы способствует здоровью теломер. Природа обеспечивает психологическое восстановление, избавляет от навязчивых мыслей о мелких проблемах. Мозг получает возможность отдохнуть. Те, кто регулярно бывает в парках, скверах или лесу, испытывают меньше стресса, у них отмечается более здоровый суточный ритм кортизола.

Чтобы теломеры были длинными, вовсе не обязательно быть богатым – достаточно иметь сумму денег, которой хватает на повседневные расходы. После того как базовые потребности оказываются удовлетворены, деньги перестают влиять на состояние теломер.

Чем выше уровень образования, тем длиннее теломеры. У «белых воротничков» теломеры длиннее, чем у тех, кто работает физически.

Теломеры очень чувствительны к токсинам, и на их длину влияет суммарное воздействие отравляющих веществ на протяжении жизни. Укорачивают теломеры: пестициды, кадмий (табачный дым), свинец (свинцовая краска, этилированнный бензин), ПАУ (табак, авто выхлопы, каменный уголь, битум, асфальт, газовые плиты, лесные пожары). Неестественное, чрезмерное, приводящее к раку удлинение теломер вызывают: диоксины и фураны (токсичные отходы производства в разных сферах промышленности; продукты животного происхождения), мышьяк (питьевая вода и некоторые продукты питания), частицы аэрозолей, бензола (табачный дым, испарения бензина), полихлорбифенилы (животные продукты с высоким содержанием жира). Почти во всей бытовой химии и косметике содержатся генотоксичные вещества и химикаты, повреждающие теломеры.

Социальные связи – один из самых эффективных способов приглушить ощущение опасности (угрозы, стресса), а их отсутствие усиливает его. У людей, чьи отношения с окружающими основаны на принципах взаимопомощи и поддержки, как правило, лучше здоровье. А вот когда друг не в состоянии понять, в чем твоя проблема, или должным образом поддержать, это вызывает стресс. Чем больше таких «неоднозначных отношений» (человек близкий, но не оказывает поддержку), тем короче теломеры. Важны и отношения в браке: чем лучше муж и жена понимают друг друга, тем полезнее это для здоровья обоих. Пары, которым не хватает взаимопонимания, легко заражают друг друга стрессом и плохим настроением. При этом оба испытывают серьёзный дискомфорт, поэтому важно вовремя снимать напряжение. Половая жизнь в браке также может иметь немаловажное значение для теломер.

Дискриминация – одна из самых тяжёлых форм социального стресса. Любая дискриминация – из-за сексуальной ориентации, пола, расово-этнической принадлежности или возраста – отравляет наши общество и здоровье.