Тревожные монстры. Упражнения и техники, которые помогут усмирить тревогу

Психологическая ригидность

Антиподом психологической гибкости является психологическая ригидность (негибкость, неподатливость). В случае когда мы психологически ригидны, наши мысли, убеждения, эмоции, образы, воспоминания руководят нами и нашей жизнью, доминируют над нашим сознанием и нашими действиями, мы оказываемся у них в плену.

Мы стремимся избежать трудных эмоций и чувств – иногда ценой собственного здоровья, прибегая к алкоголю и другим психоактивным веществам, заведомо зная об их опасности. Или отказываемся от того, что нам важно, в попытках избежать встречи со страхом и тревогой.

Действия, которые мы предпринимаем, руководствуясь стремлением избежать эмоционального и физического дискомфорта, уводят нас в сторону от личных ценностей, заставляя испытывать разочарование в жизни и в себе.

Иногда психологическая ригидность приводит нас к выводу, что наша жизнь лишена смысла. У некоторых людей ригидность может проявить себя ощущением, что человек живёт не своей жизнью.

Страдания являются естественным следствием жизни, но люди с высоким уровнем психологической ригидности страдают больше обычного, будучи неспособными адаптироваться к внутренним или внешним условиям. Психологическая ригидность лежит в основе тревожных расстройств, депрессии и иных проблем с ментальным и физическим здоровьем.

Рассмотрим, как отражается психологическая ригидность в отдельных процессах.

ПОЗИЦИЯ ОЦЕНИВАЮЩЕГО ОПИСАТЕЛЯ ВМЕСТО ПОЗИЦИИ НАБЛЮДАТЕЛЯ

Оценивающий описатель неустанно всё обдумывает и ставит оценки – ужасно или хорошо, редко используя промежуточные значения оценочной шкалы. Его главная забава – оценивание себя, его главный инструмент – самокритика. Привычная позиция оценивающего описателя приводит к тому, что человек испытывает страдания по поводу событий прошлого, которые, как ему кажется, повлияли на его личность. Такой человек имеет проблемы с личными границами, старается угождать другим, чтобы увидеть своё достойное «я» в глазах людей. Но навалившаяся рутина и одержимость тревожными мыслями по поводу потенциально возможных событий, способных низвергнуть его «я» в пропасть, занимают много времени и не дают возможности насладиться жизнью.

У Алины есть убеждение, что хорошие люди должны быть удобными для других. Алина не может сказать «нет». Она считает, что это негативным образом скажется на её «я». Она не посещает магазины, а старается делать покупки онлайн, потому что боится отказать продавцу-консультанту и тратит значительные деньги на ненужные ей товары. На работе она завалена рутиной, потому что ей очень трудно отказать начальнику и коллегам. Свой единственный выходной девушка проводит в заботах о племяннике, которого к ней привозит сестра. Отказать сестре, как вы уже догадались, Алина тоже не в силах. Под давлением огромного числа обязанностей Алина испытывает отчаяние, усталость вплоть до изнеможения, но не видит выхода из сложившейся ситуации. Она продолжает быть хамелеоном, пытающимся угодить каждому, кого встречает на своём пути, боясь обидеть и почувствовать себя ужасной и ничтожной.

РИГИДНОЕ ВНИМАНИЕ ВМЕСТО ОСОЗНАННОСТИ

Наш мозг постоянно генерирует мысли, даже во время сна, при этом унося нас либо в прошлое, либо в будущее. В настоящем, если рассматривать наши мысли, мы оказываемся редко. А если и бываем, то через призму переживаний о прошлом или тревог о будущем.

На праздновании пятилетия сына Виктор выглядел рассеянным и озабоченным. Гости праздника, которые заводили с ним разговор, замечали, что Виктор витает в облаках. Когда тост говорила бабушка, Виктор резко перебил её, громко обратившись с вопросом к супруге: «Когда ты последний раз сдавала мои вещи в химчистку?» Праздничный вечер был омрачён тем, что Виктор забыл заказать торт, о чём его накануне просила супруга. Дело в том, что Виктор потерял клочок бумаги, на котором сделал важную для него запись, и теперь размышлял о последствиях потери. Вместо того чтобы наслаждаться общением с близкими людьми, он пребывал в тревожных размышлениях и не присутствовал на мероприятии в своём сознании. Позже, когда жена спрашивала Виктора, какое из выступлений актёров ему больше всего понравилось, он спросил: «А что, были актёры?»

ИЗБЕГАНИЕ ВНУТРЕННЕГО ОПЫТА ВМЕСТО ПРИНЯТИЯ

Принятие подразумевает открытость любому личному опыту (мыслям, эмоциям, ощущениям), включая негативный, с отказом от избегания дискомфорта. Принимая, мы остаёмся в контакте с личным опытом, но получаем возможность действовать сообразно свободно выбираемым личным целям и планам.

Игорь не терпел неопределённости, он испытывал выраженный тревожный дискомфорт, если не знал, что делают его дети, жена, подчинённые. Он контролировал каждый шаг членов своей семьи, даже тех, которые жили в другом городе. Ежедневно все члены семьи должны были докладывать о своих делах, состоянии здоровья и планах на завтрашний день. Если кто-то не отзвонился, Игорь приходил в ярость и звонил ослушавшемуся до тех пор, пока тот не ответит. Пробелы в знаниях о самочувствии и состоянии дел у родных вызывали сильную тревогу и напряжение в теле. Жена держала дома успокоительное на случай, если кто-то из детей не поспеет с отчётом. На работе он любил повторять: «Хочешь сделать хорошо, сделай сам». Действительно, Игорь часто взваливал на себя работу подчинённых и испытывал проблемы с делегированием.

Спонтанность и риск Игорь считал уделом недалёких людей, тщательно перепроверяя все отчёты, документы, письма и планы. Отпуск Игорь начинал планировать за год, месяцами изучая карты, флору и фауну региона; к моменту отпуска он ориентировался на местности не хуже местных, иногда подсказывая другим туристам дорогу. По возвращении из отпуска Игорь не чувствовал себя отдохнувшим, говорил, что утратил способность расслабляться, и, грустно улыбаясь, отшучивался фразой: «На том свете отдохнём».

КОГНИТИВНОЕ СЛИЯНИЕ ВМЕСТО РАЗДЕЛЕНИЯ

Когда мы сливаемся с мыслями, когда всецело верим, что мысли равны фактам реальности, они начинают руководить нашим эмоциональным состоянием, физиологическими проявлениями и действиями.

Анне приснился кошмарный сон, в котором она видела экран телевизора с надписью «Вы скоро умрёте». Неосознаваемый процесс слияния с мысленным образом заставил Анну всецело поверить в его предсказательную способность. Стоит ли рассказывать, как Анна себя чувствовала? Рабочий день выдался на редкость непродуктивным, Анна углубилась в изучение разных сонников, чтобы узнать, к чему такое снится и что имелось в виду под словом «вы» – вежливое обращение к ней или множественное число? Ведь множественное число ставило под угрозу, как думала Анна, и её родственников. Произошло слияние мысленного образа (образа экрана с текстом из сновидения) с событием (смерть в скором будущем).

Анна всецело верила в то, что мысленный образ способен привести к реализации события. Она не воспринимала сон как просто одну из разновидностей мыслей, чем он, собственно, и являлся.

Слияние с мыслью привело к выраженной тревоге, сопровождающейся телесным дискомфортом.

УХОД ОТ ЦЕННОСТЕЙ ВМЕСТО ОРИЕНТАЦИИ НА ЦЕННОСТИ

Когда мы проживаем жизнь в соответствии с нашими сформулированными индивидуальными ценностями, такая жизнь нами воспринимается яркой и осмысленной. В обратном случае мы склонны блуждать по жизненному пути с закрытыми глазами или руководствоваться чужими ориентирами.

С детства мама хотела, чтобы Ирина стала врачом. Ирина, будучи послушной дочерью, окончила медицинский университет и исполнила мамину мечту. Только вот удовольствия от работы она не получала. В детстве Ирина увлечённо рисовала и лепила из пластилина, её завораживали картины великих художников, она могла часами бродить по художественной выставке и наполняться прекрасным. В работе лор-врачом ей не хватало эстетики и разнообразия. Ирину очень скоро стали раздражать белизна халата, краснота крови, пациенты, коллеги и особенно начальство. По утрам не хотелось вставать на работу.

Ирина обратилась к психологу, который ей сказал, что ей срочно необходимо выйти замуж, тогда всё пройдёт^[7]. Поспешное замужество ситуацию в лучшую сторону не изменило, прибавив забот и усилив признаки профессионального выгорания.

БЕЗДЕЙСТВИЕ ВМЕСТО ДЕЙСТВИЙ, ОРИЕНТИРОВАННЫХ НА ЦЕННОСТИ

Мы можем осознавать то, что нам действительно важно, но по разным причинам не предпринимать никаких действий, ориентированных по направлению к ценностям. Такая пассивность не приводит к значимым изменениям в жизни в лучшую сторону и не наполняет нас энергией и удовлетворённостью.

Марина давно хотела бросить курить. Она понимала, что курение разрушает её здоровье. Как-то, прохаживаясь по книжному магазину, Марина увидела книгу самопомощи, предлагающую психологические техники отказа от курения. Марина купила книгу и приступила к чтению. В процессе чтения она не выполняла предложенные автором упражнения, считая их трудными. Для себя отказ от выполнения Марина объяснила, что чтения теории вполне достаточно, чтобы понять, поможет ей методика или нет. Дочитав книгу до конца, Марина отметила, что отказа от вредной привычки не произошло. Испытывая разочарование от книги и психологии в целом, она отправилась в ближайший табачный магазин за новой пачкой сигарет.

 

Проверьте себя

Прочитайте утверждения, представленные ниже. Если какое-то утверждение вам подходит, отвечайте «да» или ставьте плюс рядом с ним. Если утверждение вам не подходит, ставьте «нет» или минус.

1. Я не знаю точно, чего я хочу от жизни.

2. Если меня посещают трудные воспоминания, я пытаюсь отвлечься от них.

3. Я делаю всё возможное, чтобы испытывать только приятные эмоции.

4. Я хочу избавиться от тревоги и тревожного напряжения.

5. Иногда я замечаю, что делаю что-то на автомате.

6. Бывает, что ко мне прилипают негативные мысли и я не могу избавиться от них.

7. Из-за сильной тревоги или плохого настроения я могу отказаться от своих планов.

8. Меня бывает трудно переубедить.

9. Периодически или часто я не вижу смысла в тех делах, которыми я занимаюсь.

10. Мне трудно отказывать, поэтому я сильно загружен рутиной.

11. Я считаю, что мысль сама по себе способна влиять на меня, мои действия и моё будущее.

12. Если мне тревожно, то точно случится что-то плохое.

13. Если у меня что-то не получается, я чувствую себя неудачником.

14. Моя самооценка напрямую зависит от моих успехов и достижений.

15. Я склонен сравнивать себя с другими и переживать из-за сравнения не в мою пользу.

16. Мне трудно удерживать внимание на сюжете фильма, книги или лекции, периодически я теряю нить повествования.

17. Я считаю заботу о себе проявлением эгоизма.

18. Я склонен к самокритике.

19. Я склонен перепроверять и контролировать свои поступки там, где этого не требуется.

20. Если у меня плохое настроение, то я знаю, что это надолго.

21. Обычно я читаю книги самопомощи, не выполняя предложенных в них упражнений.

22. Я часто откладываю трудные дела на последний момент, а потом напряжённо пытаюсь выполнить обязательства в сжатые сроки.

23. Я знаю, что если случатся некоторые трудные события, я их не переживу.

24. Мне бывает трудно согласиться с точкой зрения других людей.

25. Я стараюсь держать дома успокоительное, чтобы если что быстро избавиться от тревоги и других трудных чувств.

26. Если я не испытываю мотивации, то я не буду делать даже важные для меня дела.

27. Я не знаю, как помочь себе, если я сталкиваюсь с трудностями и переживаю.

28. Я сильно завишу от мнения окружающих.

29. Я не делаю то, что может спровоцировать страх или тревогу.

30. Я считаю, что счастливая жизнь – это жизнь, лишённая тревог и других негативных эмоций.

Теперь подсчитайте путём сложения число положительных и отрицательных ответов по отдельности. Если положительные ответы преобладают, то в психологических процессах у вас, скорее всего, преобладает ригидность. Если же у вас больше ответов «нет», чем «да», то вы находитесь ближе к полюсу психологической гибкости. Если число положительных и отрицательных ответов примерно равно, то это может говорить о наличии как элементов ригидности, так и гибкости в психологических процессах в равной степени.

Элементы психологической гибкости не некие врождённые свойства – либо они есть, либо их нет; это по большому счёту навыки, которые можно натренировать. На страницах книги вы познакомитесь с психологическими техниками, которые при регулярном применении помогут всесторонне «прокачать» психологическую гибкость и, соответственно, приумножить своё ментальное здоровье.

Начнём прямо сейчас.

Знакомство с позицией наблюдателя

Попробуйте перенестись в памяти на пару-тройку лет назад. Вспомните какой-нибудь приятный эпизод из того времени. Он может быть довольно ярким, хорошо запечатлевшимся в памяти, или обрывочным воспоминанием; состоять из отдельных зрительных образов, звуков, может быть, запахов, тактильных или вкусовых ощущений. Прежде чем продолжить чтение, задержитесь мысленно в том эпизоде из прошлого и почувствуйте ту вашу часть, которая за всем наблюдает. Это вы или какой-то другой человек?

Следующим шагом переместимся ещё дальше в прошлое, в наши детские годы. Возможно, вы увидите какие-то самые ранние воспоминания или образы из более позднего детства. Попробуйте задержаться на некоторое время в той временной точке вашей жизни и обратите вновь внимание на того, кто является непосредственным свидетелем происходящего, на вашу наблюдающую часть себя. Не нужно пытаться описать того, кто это видит, дать какие-то характеристики. Сосредоточьте своё внимание на ощущениях себя наблюдающего.

Вернёмся в настоящий момент. Человек, который сейчас читает эту книгу, – это тот же самый человек, который был свидетелем более ранних событий вашей жизни? Чьи это воспоминания – ваши или чужие? Замечаете, что наблюдатель тот же самый и по внутренним ощущениям он остался неизменным? Так и есть: наш внутренний наблюдатель, которого мы не можем охарактеризовать словами, а только ощутить, почувствовать, с нами всегда в любую единицу времени с момента ранних воспоминаний и до конца дней. Он надёжно защищён от характеристик и оценок. Наблюдатель просто существует и не меняется в зависимости от происходящего во внешнем или нашем внутреннем мире.

Пробудите воспоминания о каком-нибудь моменте, где ваша самооценка сильно пошатнулась, где вы испытывали чувство стыда или вины. Вы ругали и бранили себя, сливаясь с мыслями «я ничтожество», «я неудачник». При этом ваше наблюдательное «я» было с вами, оно фиксировало всё происходящее без оценок, как фиксирует видеокамера. Когда мы ведём видеосъёмку, камера не даёт характеристик «плохо» или «хорошо», «красиво» или «некрасиво» – камера запечатлевает происходящее безоценочно, общий образ как совокупность неких дискретных составляющих.

Нашему разуму гораздо привычнее выступать в роли прокурора или адвоката, оценки – естественная его функция. Если в прошлом, когда условия жизни отличались от настоящих в худшую сторону, та часть нашего разума, которую можно назвать оценивающим описателем, и его неустанная работа давали человеку преимущества в плане выживания, то сейчас непрерывные оценки, за которыми следуют соответствующие эмоции, зачастую чрезмерны, выматывают и могут приносить больше вреда, чем пользы. Позиция наблюдателя – это ещё одна часть вашего разума, которая замечает чувства, мысли, образы, звуки и т. п. Мы используем её в течение всего дня, но не догадываемся о её существовании и не осознаём. Тем не менее вы можете сознательно привлечь её в любой момент к наблюдению за вашим опытом, заняв позицию непредвзятого свидетеля.

Представьте ваш внутренний стержень как глубину моря. На морской поверхности постоянно происходят какие-то события – шторм или лёгкие волны. По берегу моря прогуливаются люди, которые могут высказывать своё мнение о море:

– О, это прекраснейшее из морей, которое я когда-либо видел!

– Что вы, другое море гораздо более спокойное, это слишком нервное!

От прилетевшего в море камушка критики по воде пойдут круги волнения, но пучина останется неподвижной и молчаливой. Если кинуть в море огромный булыжник, морская глубина поглотит его с открытостью и принятием, а волнением будет какое-то время охвачена только поверхность воды. Глубина моря останется невозмутимой. Как писал Ибн Сина, «И тогда начинает просвечивать сквозь бессмысленный калейдоскоп хаоса и праха вечность… Шумно бегут ручьи, море – безмолвствует…»^[8]

Если вы замечаете происходящее в вашем внутреннем мире с позиции наблюдателя, из глубин вашего «внутреннего моря», то вы можете наблюдать за мыслями, эмоциями, чувствами, телесными ощущениями как за морскими волнами или парусниками, льдинками или стаей рыбок, резвящейся под лучами солнца, – не сливаясь с ними, не отождествляя себя с тем волнением, которое происходит только наверху.

Осознайте, как ваши мысли и чувства приходят и уходят, но вы, ваша глубина, ваш внутренний стержень остаются неизменными. Какие чувства вызывает это осознание? Может быть, вы испытали чувство внутренний силы и стабильности? Или это было ощущение неуязвимости и мудрой тишины? Если вы не почувствовали ничего подобного, то это тоже нормально. Вы даже можете подумать: «Зачем мне всё это? Я просто хочу избавиться от тревоги». Дело в том, что, пытаясь избавиться от нежелательных эмоций и мыслей, мы вступаем в борьбу с собственным опытом. Эволюционно заложенные в нашей психике механизмы, являющиеся частью нас, нарекаются нами врагами. Получается, что война на уничтожение собственных негативных мыслей и чувств направлена против самого себя. Может ли прямое столкновение с собой сулить победу? Нет, такая борьба только приумножает боль, когда тревога и негативные мысли становятся ещё более невыносимыми, а мы испытываем безнадёжность и отчаяние. У нас есть два варианта – продолжать борьбу или попробовать нечто радикально иное.

Мы сконцентрируем силы на выработке навыков осознанного безоценочного принятия своих тревожных монстров, чтобы почувствовать себя лучше. Такие навыки, как позиция наблюдателя, осознанность, принятие, разделение и самосострадание, приводят к снижению уровня тревоги и повышению качества жизни. Высвобождение ресурсов при отказе от борьбы с тревогой позволяет направить силы на достижение ценностно ориентированных целей. Нам может казаться, что именно устранение тревоги сделает нашу жизнь более счастливой, но ощущение счастья и покоя достигается не борьбой с тревогой, а жизнью в контакте с собственными ценностями. Терапия принятия и ответственности (АСТ) называется так, потому что учит через принятие и другие процессы психологической гибкости не усиливать наши страдания от болезненных мыслей и чувств, а ответственно строить свою насыщенную, наполненную индивидуальными смыслами жизнь.

Наблюдательное «я» (позиция наблюдателя) является базой процессов психологической гибкости, совместно с осознанностью составляя её основу. В продолжение знакомства с процессами психологической гибкости я попрошу вас стараться выполнять предложенные на страницах книги упражнения, занимая позицию наблюдателя, познавать свой опыт той стабильной и неизменной частью себя, которая отделена от ваших мыслей, воспоминаний, эмоций и чувств, но всегда присутствует внутри вас. Сначала у вас могут возникать трудности с выполнением упражнений, но постепенно в процессе тренировок новые навыки начнут закрепляться, и вы с удивлением заметите, что стали преуспевать в предложенных практиках.

Пришло время осмыслить прочитанное, ответив на представленные ниже вопросы.

• Что из прочитанного я хотел (-а) бы взять с собой?

• От каких из старых неработающих убеждений я готов (-а) отказаться?

• Что я буду делать по-новому и зачем?