Быстрая ходьба лечит

Требования к одежде

Раньше лучшей тканью для спортивной одежды признавали хлопок. Сейчас его тоже используют в производстве, но, как правило, в сочетании с полиэстером. Дело в том, что хлопок быстро намокает от пота и надолго задерживает влагу на поверхности волокон, из-за чего можно простудиться после интенсивной тренировки. На поверхности волокон полиэстера задерживается в 16 раз меньше капелек воды, поэтому синтетика быстрее высыхает. Эластан обеспечивает хорошую воздухопроницаемость, стойкость к загрязнениям и выцветанию. Также в производстве используется микроволокнистый полиамид, он же мерил или тактель. Эта ткань не липнет к телу и лучше пропускает воздух. При выборе обратите внимание на следующие важные требования.

1. Дышащие свойства

Это достаточно серьезный момент. Ни в коем случае не берите для быстрой ходьбы одежду из натуральных тканей, которые не имеют необходимых дышащих свойств для активных занятий. Лучше всего подойдет современная синтетика – полиэстер и полиамид. Они вентилируемы и имеют текстуру с различными технологиями для вывода влаги от тела на поверхность одежды.

2. Предотвращение трения о тело

Обычные объемные швы на внутренней поверхности могут натирать во время активных тренировок. Если планируете много ходить, тогда швы на одежде должны быть незаметными.

3. Светоотражающие элементы

Они особенно важны, если будете заниматься в темное время суток. Светоотражающие бирки и нашивки будут информировать окружающих о вашем присутствии на дорогах или тропинках. Это поможет водителям и велосипедистам избежать наездов на вас в темноте. На футболке и тайтсах^[1]элементы должны находиться спереди и сзади, что обеспечит водителям любого вида транспорта максимальную видимость тренирующегося человека.

4. Карманы

Приобретая спортивную одежду для ходьбы, обратите внимание на наличие карманов для ключей и смартфона. Они избавят вас от поиска и приобретения специальных приспособлений для переноски мелких вещей.

Спортивная одежда для лета

Одежда должна помогать организму адаптироваться к любым погодным условиям. В жаркую погоду материал спортивной формы отводит влагу и пропускает воздух. Лучше всего надевать легкие спортивные футболки из синтетических материалов, не впитывающих влагу. Они должны быть не слишком широкими, но и не плотно прилегать к телу, иначе на коже может появиться раздражение.

Одеваться в жаркую погоду нужно легко. Вместо штанов и лосин лучше выбирать шорты. Мужчины могут заниматься в спортивных трусах с обнаженным торсом. Чтобы избежать солнечного удара, носите головной убор. Это может быть кепка, платок или бандана. Главное, чтобы во время движения ничего не слетало и не приходилось периодически поправлять.

Также помните, особенно женщины, про защиту кожи от прямых солнечных лучей. Летом за 15–20 минут до выхода на улицу можно смазать открытые участки солнцезащитным кремом. Избегайте занятий спортом на воздухе, когда ультрафиолетовые лучи слишком активны (с 12 до 16 часов).

Спортивная одежда для холодной погоды

Для быстрой ходьбы в холодную погоду форма помимо важных дышащих свойств, предотвращения натирания, поддержки мышц и наличия светоотражающих элементов должна еще защищать от холода, ветра, влаги и дождя. В осенне-зимний период важно обратить внимание на термоизоляционные свойства, так как любое переохлаждение во время тренировки чревато простудой. Поэтому на отводящую влагу футболку нужно обязательно надеть куртку, предотвращающую замерзание.

В прохладную погоду спортивная экипировка должна состоять из нескольких слоев. Нужно, чтобы соприкасающийся с кожей материал не впитывал в себя влагу, а отводил ее. Для этих целей футболки из натуральных тканей не подойдут. В них вы рискуете вспотеть и простудиться. Можно надеть спортивную майку, например из полиэстера или другого синтетического материала.

Многие зимой используют спортивное термобелье. Каждый комплект рассчитан на определенный температурный диапазон. Поэтому, если вы твердо решили заниматься быстрой ходьбой в любую погоду, может понадобиться несколько таких комплектов. Например, есть вариант купить термобелье, предназначенное для температуры от +5 °C до -20 °C, и другой, защищающий от ветра и холода при морозах до -30 °C. Зимой поверх нижней футболки следует надевать свитер или толстовку. Также в холодную погоду не обойтись без спортивной куртки с капюшоном. Лучше отдавать предпочтение мембранной ткани. Она легкая и относительно тонкая, но при этом влагоустойчивая, не пропускает холодный воздух и выводит испарения.

Чтобы ногам в любую погоду было тепло, не помешают термоноски.

Не стоит забывать и про шапку. Можно использовать плотную вязаную, но в ней должны быть отверстия для вентиляции. Как вариант, приобретите шапку-капюшон с маской для лица, которая защитит кожу даже в сильный мороз. Чтобы предотвратить обморожение и обветривание рук, надевайте шерстяные или трикотажные перчатки.

Нижнее белье и носки

Для занятий стоит предусмотреть компрессионное нижнее белье. У него отсутствуют швы, так что во время тренировок сможете избежать потертостей и дискомфорта. Кроме того, оно равномерно сдавливает мышцы бедер и ягодиц, уменьшая болезненные ощущения после занятий и ускоряя восстановление.

Для женщин особенно важно подобрать правильный спортивный топ. Во время быстрой ходьбы и возможных пробежек или прыжков связки груди растягиваются, что может со временем вызвать потерю упругой формы. Возраст, беременность и кормление и так не щадят ваш бюст, поэтому помогите ему хотя бы во время регулярных занятий.

Спортивные бра для женщин шьются на производстве из тех же синтетических материалов, что и одежда, но, как правило, они гораздо плотнее. Во время занятий вряд ли получится избежать мокрого от пота бра, находящегося под майкой, где влага испаряется уже не так эффективно.

Есть два варианта ношения. Первый – из эластичной ткани без чашечек – подходит для девушек и женщин с небольшим размером груди. Он просто прижмет бюст к грудной клетке и зафиксирует его. Второй – с разделением на чашечки – подойдет для девушек и женщин с большим размером. Чтобы топ хорошо поддерживал грудь и не сдавливал плечи, у него должны быть довольно широкие лямки и широкая эластичная лента внизу. Хорошо поддерживают грудь модели с Т-образной и V-образной спинками. Сетчатые вставки могут немного улучшить воздухопроницаемость, однако все равно бра будет влажным после интенсивной тренировки.

Не забудьте приобрести специальные носки. От обычных они отличаются материалами и некоторыми особенностями кроя. Как и вся спортивная одежда, специальные шьются не из стопроцентного хлопка, а в сочетании с полиамидом или полиэстером либо из полиэстера и эластана. Это значит, что они лучше пропускают воздух и отводят влагу, дольше служат и не теряют форму.

Спортивные носки разделяются на правый и левый. У них более плотная резинка, благодаря которой они не сползают во время тренировок, и более тонкий и плоский шов в области пальцев, что позволяет ткани повторять внешнюю форму пальцев стоп ног.

Одежда на весь год

Если вы совершаете пробежки регулярно, тогда на год вам потребуется несколько зимних и летних комплектов одежды и элементов спортивной экипировки. В общем случае один комплект типового гардероба включает в себя следующие вещи:

♦ легкая синтетическая майка с рукавами или без, майки-боксерки или спортивный бюстгальтер для женщин;

♦ спортивная футболка с длинными или короткими рукавами;

♦ короткие шорты;

♦ брюки или леггинсы, спортивные колготки, лосины, тайтсы;

♦ куртка или ветровка;

♦ кепка, бандана;

♦ теплая шапка;

♦ перчатки;

♦ носки.

Желательно, чтобы для каждой указанной выше позиции была смена, если, например, потребуется срочно постирать одежду.

Обувь

Обувь подразделяется на два вида – для тренировок и для соревнований. Беговые кроссовки для тренировок защищают ноги от травм. Обувь для соревнований более тонкая, предназначена для быстрого набора скорости и достижения высокого темпа.

Для оздоровительной ходьбы используются преимущественно тренировочные кроссовки, выбор которых очень разнообразен.

Они не должны быть вашего идеального размера, как повседневная обувь. Знайте, когда вы занимаетесь быстрой ходьбой, ступни ног становятся немного больше, из-за чего пальцы ног вдавливаются в обувь. Возможные последствия при выборе узких кроссовок – повреждения отдельных ногтей на пальцах ног и даже их почернение. Поэтому ваша тренировочная обувь должна иметь определенный запас. Это зависит и от того, насколько жаркая температура окружающего воздуха. Чем теплее на улице, тем больше размер потребуется. Есть вероятность, что придется брать не одни кроссовки, а пару, как на теплое время года, так и на зиму.

Если хотите, чтобы занятия приносили пользу, тогда, выбирая спортивные кроссовки, обратите внимание на следующие особенности.

1. На подошве должна быть специальная амортизация. Она необходима для того, чтобы поглощать часть нагрузки от ударов стоп по поверхности. Амортизация расположена на пятке, в некоторых случаях дополнительно на носке.

2. Кроссовка должна быть не из жестких материалов. Она должна быть дышащей и хорошо проветриваемой, еще очень мягкой и гибкой в передней части, у носка.

3. На подошве должны быть плотные резиновые вставки. Это нужно не только для дополнительной амортизации, но и чтобы продлить жизнь обуви. В особенности следует уделить внимание наличию таких вставок на пятке, а также возле внешней стороны носка. На эти области приходится наибольшая нагрузка.

4. При покупке обратите внимание, на какие погодные условия они рассчитаны. Иначе зимой при температуре ниже указанной на коробке материал верхнего слоя может потрескаться или лопнуть прямо во время занятий.

Важно правильно выбрать размер. Идеальными считаются те, в которых пальцы не достают до передней части около 2–3 мм. Выбирайте по размеру как в длину, так и в ширину. Это значит, что между самым длинным пальцем ноги и краем кроссовки должно оставаться небольшое пространство, нога не должна упираться. Обувшись в новые кроссовки, пошевелите пальцами, растопырьте, чтобы они не прижимались и не соприкасались друг с другом, а в передней части стопе не должно быть тесно. При этом пятка должна плотно фиксироваться, а сама обувь – не спадать с ноги.

Главный критерий при выборе кроссовок – комфорт для ног.

Воспользуйтесь также дополнительными советами. Не покупайте кроссовки без примерки. Ее лучше делать вечером, так как к концу дня стопа (особенно у женщин) обычно увеличивается, как и при беговых нагрузках. При покупке меряйте тренировочные кроссовки в спортивных, а не в обычных носках. Если продавец говорит, что пара обязательно разносится и сядет по ноге, не верьте. Удобно должно быть сразу, сейчас, а не через несколько дней. Шнуруйте правильно, чтобы при ходьбе, особенно под гору, стопа не смещалась к носку кроссовка. Со временем вы наберетесь опыта и уже без проблем сможете подбирать подходящую обувь.

И еще: не тренируйтесь в одной и той же паре каждый день, лучше иметь две и носить их по очереди. Также не забывайте регулярно просушивать кроссовки. Если обувь не просохла после сырой погоды, возьмите другую или пропустите тренировку.

После 500–700 км (для учета километража ведите журнал) кроссовки желательно поменять на новые – берегите ноги, а не кроссовки. И еще: если будете заниматься в не предназначенной для этого обуви, например в кедах, то можете легко заработать травму, что является одной из частых причин, по которой новички бросают занятия.