Путь к идеальному прессу. Полное руководство по тренировке мышц брюшного пресса

Редактор А. C. Бурковская

© Игорь Молот, 2022

ISBN 978-5-0059-2972-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

ВВЕДЕНИЕ

Доброго времени суток, дорогой читатель!

Перед тем, как вы начнёте погружаться в этот удивительный мир анатомии и биомеханики, хочется прояснить некоторые моменты, которые в дальнейшем помогут мне «оправдаться» в случае, если будете со мной не согласны в каких-то моментах.

Во-первых, реальность такова, что в жизни всегда можно увидеть здоровенного дядьку, выполняющего все упражнения с ужасной техникой, вопреки всем канонам биомеханики, но имеющего развитые «кубики» на всех местах. Как и круглозадая фитоняшка, рассказывающая своим последователям о том, как она делает по две сотни повторений всевозможных «махов ногами», поэтому её ягодицы круглые и развитые. Не будем сейчас рассматривать анатомию ягодиц, иначе сразу стало бы понятно, что ягодичные мышцы, скорее, по форме похожи на «щёки моржа», нежели на земной шар. Данное издание затронет лишь мышцы брюшного пресса, чем бы это ни было.

Суть заключается в том, что всегда можно не следовать инструкциям и основным принципам, но при этом иметь неплохой результат. Но кто его знает, каких бы результатов добились эти дядьки и фитоняшки, если бы их подход к тренировкам был более осознанным и рациональным. Ведь именно понимание того, что и зачем мы делаем, отличает нас от обезьяны с гранатой. Несмотря на множество противоречивых мнений в интернете, и различных советов в тренажёрном зале, из разряда «да я те точно говорю», попробуем придать вашим тренировкам чуть больше научного смысла.

Во-вторых, всегда можно сказать «мне не нужны эти знания». Да, он всего лишь программист 5 разряда, а она мастер по ноготочкам высшей категории, зачем им изучать биомеханику? Повторюсь, если вам повезло с генетикой, и «кубики пресса» у вас есть даже на спине – можно просто закрыть сию «брошюру по тренировке пресса». Если же вам интересен разумный подход к тренировкам, то расслабьтесь, и получайте удовольствие от прочтения. Кроме того, здесь вы не найдёте кучу непонятных терминов, ведь наука – это не всегда заумно. Главное, чтобы был хороший «проводник» из «мира ботаников» в наш, человечий.

В-третьих, давайте не забывать, что мы с вами простые люди, периодически похаживающие в тренажёрный зал. На профессиональном уровне, даже 1% может быть статистически значимым. Но для подавляющего большинства читателей данной рукописи, этот 1%, например, в изменении активации разных мышц, не сыграет вообще никакой роли. Поэтому будем придерживаться основных понятий о работе мышц.

Помните, что по-настоящему делает выбор только тот, кто знает, что выбирает, в остальных случаях человек только думает, что это его выбор. Осознание и рациональный подход или «я жЫ чувствую»?

Приятного прочтения!

Предисловие

Как вы уже поняли из названия, основное внимание в книге будет уделено мышцам брюшного пресса, который составляют не только желанные «кубики». Рассмотрим пресс не только с эстетической точки зрения, но и с функциональной, разбирая основные мифы об их тренировке.

К сожалению, большинство дискуссий по поводу упражнений носят «передавательный» характер. Один «передаст» что-то услышал или прочитал в интернете, передавая эти слухи другому «передасту». Есть три основных аргумента со стороны таких людей:

– я тренируюсь секстиллион лет, поэтому я точно знаю, как надо;

– вон тот большой дядька сказал, что надо вот так, и чем больше дядька, тем внушительнее аргумент;

– он чемпион Урюпинска по гаражному бодибилдингу, кто как не он знает, как это работает.

Разочарую некоторых читателей, но моя спортивная деятельность длится всего чуть больше 20 лет, и, чтобы найти дядьку побольше, чем я, достаточно зайти в любую пивнуху, и в Урюпинске я ни разу не был. Тем не менее в данном издании мы постараемся убрать эти эмоциональные моменты, и совместить практический опыт с научным обоснованием. Разберём теоретическую часть, проанализируем упражнения в части получаемой пользы для мышц от конкретного упражнения, рассмотрим риски, которые могут нести данные упражнения, их правильную технику, и всё то, что вы реально сможете применить на практике в тренажёрном зале.

Здесь вы не найдёте ярлыков, часто навешиваемых на некоторые упражнения. То есть упражнения будут рассматриваться не с точки зрения «правильные» и «неправильные», а как более или менее подходящие под те или иные цели, учитывая как их эффективность, так и потенциальные риски для здоровья.

ГЛАВА 1

БАЗОВАЯ ТЕОРИЯ

1.1. Строение и функции мышц брюшного пресса

Было бы странным изучать упражнения на брюшной пресс, не понимая какие мышцы там вообще имеются и за что они отвечают. Возможно, кто-то удивится, но брюшной пресс состоит не только из «кубиков» спереди и «кубиков» сбоку. К сожалению, большинство картинок в интернете представляют прямую мышцу живота (те самые «кубики»), как самую внешнюю мышцу. Увы, это не совсем так. Поверхностные мышцы брюшного пресса располагаются аж в четыре слоя (А. И. Капанджи). Не вдаваясь в подробности точек крепления и направления волокон, коротко рассмотрим строение этих слоёв.

Поперечная мышца живота образует самый глубокий слой широких мышц брюшной стенки. Чуть ниже пупка, в поперечной мышце имеется два «кармашка», в которые входят два мышечных пучка прямой мышцы живота. То есть формально, снизу, именно прямая мышца живота является самым глубоким слоем (рис.1.1).

Рисунок 1.1. Прямая мышца живота (сверху), поперечная мышца живота (снизу)

Средний слой широких мышц брюшной стенки образует внутренние косые мышцы, покрывая боковую стенку живота. Некоторые волокна прикрепляются непосредственно к одиннадцатому и двенадцатому рёбрам, а другие – к средней линии апоневроза, следуя сначала горизонтальной линии, начинающейся от вершины одиннадцатого ребра, а затем вертикально вдоль наружного края прямой мышцы. Волокнами апоневроза создаётся некий «футляр» прямой мышцы живота, то есть они накрывают наши «кубики» (рис. 1.2).

Рисунок 1.2. Внутренняя косая мышца живота

Самым поверхностным слоем широких мышц брюшной стенки являются наружные косые мышцы живота. Её волокна частично переплетают друг друга снизу вверх, формируя часть боковой стенки живота и давая начало апоневрозу вдоль линии перехода, который идёт сначала вертикально, затем параллельно латеральному краю прямой мышцы и, наконец, косо и вниз. Этот апоневроз участвует в формировании передней стенки «футляра» прямой мышцы и встречается с волокнами противоположной стороны, участвуя в формировании белой линии. Таким образом, когда мы щупаем свои «кубики», по факту, мы щупаем их ещё через два слоя внутренних и наружных косых мышц (рис. 1.3).

Рисунок 1.3. Наружная косая мышца живота

В целом, вся эта поверхностная мускулатура удерживает внутренние органы внутри и стабилизирует туловище при движениях всего тела, включая конечности. Если внимательно посмотреть рисунки, можно увидеть, что волокна данных мышц идут по всем направлениям, создавая мощный «корсет» для наших «кишок».

Прямая мышца живота располагается сверху вниз, поэтому она отвечает за сгибание туловища против силы тяжести. Поперечная мышца живота, создавая «широкий пояс», стабилизирует туловище при движениях в повседневной жизни. Наружная косая и внутренняя косая мышцы отвечают за боковые наклоны и повороты туловища. Данные мышцы несколько синергичны, то есть когда мы поворачиваем туловище влево, происходит сокращение правой наружной косой и левой внутренней косой мышцы.

Чем более натянуты косые волокна и тоньше подкожный жир, тем более вогнута талия. Следовательно, чтобы получить тонкую талию, необходимо создать тонус косых мышц живота. В то же время очертания нижней части живота зависят ещё и от широких мышц, образующих «широкий пояс» живота. Эффективность этого пояса определяется тонусом не столько передних прямых мышц, сколько широких мышц, таких как:

– наружная косая мышца;

– внутренняя косая мышца (в наибольшей степени);

– и особенно поперечная мышца, её нижняя часть (А. И. Капанджи).

Рисунок 1.4. Мышцы, отвечающие за тонкую талию

Отдельно сюда хочется добавить ещё несколько мышц, разобравшись в строении которых, вы сможете в дальнейшем понять биомеханику некоторых упражнений «на пресс».

Мышцы-сгибатели бедра. На самом деле, их достаточно много (рис. 1.5).

Рисунок 1.5. Мышцы-сгибатели бедра (прозрачный вид таза)

Поясничная мышца 1 и подвздошная мышца 2, которые принято объединять в одну «подвздошно-поясничную мышцу», это самый мощный из всех сгибателей тазобедренного сустава и самый протяжённый. Портняжная мышца 3. Прямая мышца бедра 4. Мышца, напрягающая широкую фасцию будра 5. Гребенчатая мышца 6. Длинная приводящая мышца 7. Тонкая мышца 8. Все эти сгибатели тазобедренного сустава могут участвовать в приведении/отведении или наружной/внутренней ротации. Чтобы упростить понимание мышц-сгибателей, в дальнейшем будем использовать только подвздошно-поясничную мышцу, как самого мощного сгибателя.

Рисунок 1.6. Подвздошно-поясничные мышцы

Как видно из рисунка 1.6, подвздошно-поясничная мышца берёт начало на уровне поясничных позвонков (большая поясничная) и подвздошной ямки (подвздошная), и крепится на уровне малого вертела бедренной кости. Это двусуставная мышца, участвующая как в сгибании бедра, так и в сгибании туловища.

Рисунок 1.7. Подвздошно-поясничная мышца сгибает бедро (слева) и туловище (справа)

Именно из-за этой сгибательной функции, в тренажёрных залах можно часто услышать разговоры о том, как «выключить» подвздошно-поясничную мышцу, изолируя прямую мышцу живота. Этот момент проясним чуть ниже.

Последней интересующей нас мышцей является квадратная мышца поясницы – это глубокая парная мышца левой и правой задней брюшной стенки, отвечающая за боковой наклон туловища (рис. 1.8).

Рисунок 1.8. Квадратная мышца поясницы отвечающая за боковое сгибание туловища