Согласно исследованиям, от 1 до 2,5 % людей страдают социфобией на протяжении всей своей жизни. От 3 до 13 % опрошенных испытывали на себе проявления социофобии только в определённый период жизни. От 30 до 40 % людей считают себя застенчивыми на текущий момент времени. Наконец, от 80 до 90 % реципиентов признались, что когда-либо чувствовали робость в своей жизни. К этому следует добавить, что социофобия обычно возникает в период между 15 и 20 годами и одинаково может проявляться как у мужчин, так и у женщин вне независимости от их образования, возраста, рода занятий и социального статуса.

У каждого человека свой уровень социальной тревоги, поэтому и сроки преодоления социофобии у каждого сугубо индивидуальные.

Негативные факторы в работе с социофобией

Хотим предупредить, что продуктивность преодоления социофобии может быть снижена по нескольким причинам. К первой из них относится наличие тяжёлой депрессии, не позволяющей человеку поддерживать должную активность. Однако в подавляющем большинстве случаев у людей, склонных к социофобии, депрессия, даже если она есть, протекает в лёгких формах. При этом само наличие депрессии могут диагностировать только опытные специалисты – врачи-психиатры или врачи-психотерапевты.

Самостоятельно определить у себя наличие и степень выраженности депрессивного состояния вы можете, воспользовавшись шкалой депрессии Аарона Бека, основателя когнитивной психотерапии. Она расположена в конце книги в Приложении 6.

Факторами, снижающими эффективность избавления от социофобии, также являются злоупотребление алкоголем для подавления тревоги при невозможности от этого отказаться, приём транквилизаторов, регуляция дозы и отмена которых может осуществляться только под контролем врача, а также наличие серьёзного соматического заболевания. Не менее негативным моментом, тормозящим процесс проработки социальных страхов, выступает отсутствие цели их преодоления, которое держится на вторичных выгодах. Более детально о вторичных выгодах от социофобии мы поговорим позже, но в качестве примера упомянем тот факт, что некоторым людям социофобия позволяет избегать, скажем, конфликтных ситуаций на работе.

Методы преодоления социофобии

Одним из возможных способов снижения уровня социальной тревоги является медикаментозная поддержка в виде различных антидепрессантов и транквилизаторов (так называемых селективных ингибиторов обратного захвата серотонина и норадреналина), назначать и отменять которые должен только квалифицированный врач. Приём лекарственных средств показан в отдельных и весьма редких случаях, когда уровень тревоги крайне высок. Лекарства играют роль «костылей», помогающих человеку обрести ясность мышления. Но важно помнить, что таблетка не учит человека по-новому мыслить, в то время как социальная тревожность является следствием искажённого мышления.

Поэтому самым продуктивным средством, помогающим избавиться от различных фобий, в том числе и от социальной фобии, является когнитивно-поведенческая психотерапия, эффективность которой научно доказана и во многих случаях превышает эффективность приёма лекарств.

Когнитивно-поведенческая психотерапия, на основе которой выстроена предлагаемая система, позволяет выявлять искажённые тревожные мысли, соотносить их с реальностью и заменять на более реалистичные.

Руководствуясь принципами данного психотерапевтического направления, вы сможете вырабатывать навыки эффективного общения в различных социальных ситуациях и осознанно прорабатывать свои избегания путём постепенного погружения в проблемные ситуации и обнаруживая несоответствия ваших тревожных мыслей реальности.

Уменьшению тревоги и увеличению уверенности в себе также будет способствовать выполнение специальных техник и упражнений. Но перед началом практики нужно поговорить о необходимых шагах для преодоления социальных страхов и о типичных ошибках, совершаемых людьми на этом пути.

Что нужно и что не нужно делать для преодоления социофобии

Позитивные шаги

Для начала поговорим о том, какие шаги являются позитивными для преодоления социофобии. Прежде всего, вам необходимо следовать одному выбранному пути, так как попытка охватить сразу несколько направлений приводит к противоречиям, путанице в сознании и информационному перегрузу.

Если вы работаете с этой книгой, важно воспринимать информацию без предубеждений.

Это способствует достижению быстрого и устойчивого результата.

При работе с социофобией очень важно нести ответственность за свою жизнь и осознавать, что человек является творцом своей жизни и в том числе своих проблем, которые способен разрешить только самостоятельно.

Надо перестать сваливать ответственность на других людей и неудобные обстоятельства, а также убрать жалость к себе и инфантильность, которые и являются источником проблемы. Важно работать над собой на постоянной основе, быть упорным и обладать решительным настроем на преодоление социофобии. Необходимо уделять практикам не менееодного часа в день.

Неотъемлемым элементом проработки социофобии является вера в возможность решения проблемы, несмотря ни на какие преграды.

С этого дня нужно начинать жить так, будто проблемы уже не существует, тем более что проблема существует лишь в ваших тревожных фантазиях и искажённых мыслях.

Негативные шаги

Теперь рассмотрим типичные негативные шаги, которые люди часто совершают для преодоления своей социофобии, тем самым только удерживая себя в ней.

Первая ошибка: стремление получить волшебную таблетку, т. е. желание избавиться от проблемы в одночасье. Такой подход, как мы уже знаем, является бесполезным, поскольку вы определённое время вели себя к своей проблеме, а это значит, что потребуется некоторое время для перестройки вашего мышления и поведения. Однако обратный путь к уверенной жизни при должном усердии в работе над собой займёт гораздо меньше времени, чем вы думаете. Так или иначе, желание преодолеть социофобию лишь путём простого знакомства с теоретическим материалом, равно как и поверхностное выполнение рекомендаций, однозначно приведёт вас к разочарованию.

Не менее бесполезно ждать «исцеления». Нужно начинать жить прямо сейчас, заняв активную жизненную позицию и получая удовольствие от постоянной работы над собой.

Не стоит обсуждать свои симптомы и страхи и искать поддержку в виде жалости. Так вы даёте своему мозгу ложную информацию о том, что ваша проблема излишне серьёзна.

Не следует смотреть психологические сайты и форумы по социофобии, чтобы не забивать себе голову ненужной информацией. Помните, что люди, преодолевшие социофобию, вряд ли будут сидеть на таких форумах и делиться своим опытом.

Важно прекратить самокопание и поиск причин проблемы. Бессмысленно искать психотравму или внутренний конфликт в качестве источника всех несчастий.

Подобного рода анализ прошлого ведёт лишь к ухудшению состояния, поэтому энергию нужно направлять на выполнение практических упражнений. У человека нет возможности изменить прошлое, но есть отличная возможность управлять настоящим, чтобы изменить будущее.

Забудьте про жалость к себе иобвинение себя! Нужно перестать ныть и начать работать над собой, понимая, что вы не виноваты в своей социофобии, хоть и являетесь источником того, что с вами происходит. Весьма распространённой ошибкой является прекращение работы над собой при первом облегчении.

Если работать над собой лишь время от времени, то проблема будет возвращаться, поэтому нужно жить не по принципу морковки сзади, работая над собой только в критические моменты, а по принципу морковки спереди, работая над собой, когда есть правильная цель, мотивация и желание.

Противоположной ошибкой является выстраивание жизни вокруг «болезни».

При таком подходе вы постоянно концентрируете внимание на своей проблеме, создавая плотный режим дня, посвящённый только борьбе с социофобией. Поэтому важно начинать жить прямо сейчас, проявляя себя в различных сферах жизни и перестать концентрироваться на своей проблеме.

Наконец, не следует относиться к техникам, упражнениям и практическим рекомендациям как к средству избавления от проблемы.

Воспринимайте их как приятное и полезное времяпрепровождение, позволяющее вам день за днём ощущать себя по-новому.

Для более полноценной работы над своими социальными страхами важно заручиться поддержкой ваших близких друзей. Если это не представляется возможным, то такую поддержку вы можете получить в сообществе единомышленников, которым является тренинг «Уверенность в себе» в рамках социального проекта «Система здорового мышления». В этой уникальной и единственной в России социальной сети, функционирующей по определённым правилам, вы сможете делиться даже самыми маленькими победами, успехами и радостями и оказывать поддержку другим участникам, тем самым формируя позитивную мотивирующую среду, которая определяет поведение человека. Кроме того, вы сможете перечитывать свои сообщения о победах, если в какие-то моменты вам будет казаться, что вы не движетесь вперёд. Это позволит вспоминать свои победы и понимать, что прогресс на самом деле есть.

Тонкости работы с социофобией

Теперь обсудим некоторые нюансы, без которых не обходится процесс преодоления социальных страхов. Крайне важно осознать их сейчас, чтобы они не сбивали вас с толку и понапрасну не вгоняли в расстройство.

Если вам кажется, что вы топчетесь на одном месте, поверьте, что это иллюзия, которую внушает наш мозг, очень уж любящий обесценивать любые наши достижения. Если вы потеряли стимул к работе, перечитывайте цели преодоления и таблицы мотивации, о которых речь пойдёт чуть ниже.

Во время практики могут возникать периоды усиления симптомов, а выполнение техник поначалу может вызывать тревогу и усталость.

Однако любая симптоматика будет проходить при продолжении работы и получении позитивных результатов. Поэтому ни в коем случае не останавливайтесь в работе над собой и принимайте любые свои телесные и душевные состояния.

Помните, что чем больше энергии вы тратите на выполнение упражнений, тем больше получаете пользы от них.

Тщательно выполняя все рекомендации и практические упражнения, представленные в данной книге, вы со временем станете сами себе психотерапевтом, а главное, счастливым и уверенным в себе человеком!

Вопросы для самоконтроля

1. Что представляет собой социофобия?

2. Что лежит в основе социофобии?

3. В чём состоит главная опасность социофобии?

4. Каковы телесные симптомы социофобии?

5. Каковы наиболее распространённые социофобические ситуации?

6. Как социофобия может проявляться в поведении?

7. Чего боятся люди, страдающие социофобией?

8. Каковы возможные причины и последствия социальных страхов?

9. Какие факторы снижают эффективность работы с социофобией?

10. В чём суть когнитивно-поведенческой психотерапии?

11. Каковы позитивные и негативные шаги в работе над социофобией?

12. Почему не стоит желать волшебной таблетки от социофобии?

13. Что значит принимать на себя ответственность?

14. О каких важных нюансах стоит помнить в работе над социофобией?

Упражнение 1. Цель преодоления

Первый шаг, который вам необходимо сделать на пути преодоления социофобии, – это правильно сформулировать цель преодоления. Для этого нужно подробно расписать, для чего мы преодолеваем проблему. Следует осознать, какой будет наша жизнь после решения этой проблемы: чем мы сможем заниматься, как будем проводить время, кем работать, с кем общаться и прочее.

Без правильной постановки цели преодолеть социофобию практически невозможно, ибо в этом случае не будет мотивации, а значит, будут включаться лень или сопротивление.

Цель преодоления следует формулировать в позитивном ключе, поскольку, согласно физиологическим законам, цель, находящаяся в будущем, целиком и полностью определяет восприятие и поведение человека в настоящем. Если вы поставите в качестве своей цели «избавление от социофобии, чтобы не испытывать тревоги», то в настоящем времени вы только и будете заниматься тем, что безуспешно избавляться от социофобии.

Сделаем важное замечание: наш мозг не воспринимает частницу НЕ. Задача, сформулированная с частицей НЕ, является неразрешимой!

Примером правильной постановки цели может быть следующее утверждение: «Я хочу решить проблему для того, чтобы спокойно общаться с людьми, с удовольствием ходить на фитнес, работать над своим проектом и успешно его защитить, спокойно выступать на публике, весело проводить время с друзьями, что сделает мою жизнь насыщенной и очень интересной».

Конечно, у вас может быть собственная цель, которую нужно правильно сформулировать и ежедневно напоминать себе о ней.

Упражнение 2. Таблица мотивации

Вам необходимо составить таблицу мотивации, в которую вы должны занести все предстоящие жизненные перемены и оценить их от 0 до +10 по степени их важности для вас. В этой же таблице прописываются последствия неизменности, которые оцениваются от 0 до –10.

Левая часть таблицы содержит пользу от перемен, т. е. описание того, как вы будете жить после преодоления социофобии, а правая часть таблицы – текущие ограничения, т. е. описание того, что вы сейчас не делаете, но хотели бы сделать.

Такое оценивание послужит напоминанием о том, почему же так важно преодолевать социофобию. А перечитывание поможет вам вновь поверить и в себя, и в методику!

В эту таблицу следует заглядывать каждый день, особенно если возникло ощущение «топтания на одном месте», чтобы понимать, что на самом деле победы были, есть и будут! Таблица составляется по нижеприведённому примеру.

В Приложении 1 в конце книги дана чистая таблица, которую вы можете заполнить наиболее удобным для вас способом, вписав туда и правильно сформулированную цель преодоления.