Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело

Как правильно употреблять продукты с фитогормонами? Какие это продукты?

Существуют принципы правильного питания, которое может оказать организму поддержку фитоэстрогенами. Идеально было бы принимать две порции фитоэстрогенов в день, из которых четыре раза в неделю – блюда из бобовых и зерновых культур для замены белков животного происхождения.

Чтобы облегчить усвоение этих веществ, целесообразно есть сырые и свежие продукты или готовить их с более щадящей термической обработкой, например на пару.

Вот продукты с самой высокой концентрацией фитоэстрогенов:

Соя

Сейчас можно найти сою во всех соусах, но самым богатым источником являются соевое молоко, жареные соевые бобы, мисо, тофу, соевая мука. Другие бобовые – бобы, чечевица, нут, горох – тоже рекомендуются для повышения уровня женских гормонов и являются частью здорового, разнообразного и сбалансированного питания.

Семена и злаки

Продукты, содержащие наибольшее количество фитоэстрогенов, – это семена: в первую очередь льна, который к тому же содержит омега-3, кунжута, аниса и подсолнечника. Можно экспериментировать и смешивать их с салатами для придания необычного вкуса. Также рекомендуется употреблять в пищу цельное зерно, особенно ржаное, овес, полбу, ячмень и, конечно, рис, являющийся отличной альтернативой макаронам как с точки зрения диеты, так и здоровья. Солод (и хмель), содержащиеся в пиве, также помогают увеличить уровень эстрогена, хотя можно предположить, что алкогольный живот – побочный эффект употребления пива, ведь алкогольные напитки калорийны. Так что лучше поищем другие продукты и напитки.

Напитки

Важным источником фитоэстрогенов является красный клевер, из которого можно делать настой. Даже зеленый чай и травяные чаи содержат фитоэстрогены, поэтому стоит включить эти напитки в свой ежедневный рацион.

Курение является одним из факторов, который препятствует выработке и усвоению эстрогена, а это безапелляционная причина отказаться от пагубной привычки тем, у кого есть недостаток эстрогенов.

Специи

Что касается специй, то потребление куркумы, имбиря, перца чили и гвоздики благоприятно стимулирует выработку эстрогена в крови.

Фрукты и овощи

Среди овощей, богатых фитоэстрогенами, выделяются брокколи, капуста, цикорий и спаржа, но они также содержатся в больших количествах в моркови и лесных ягодах, таких как земляника, клюква, брусника и черника.

Тыква, яблоки, папайя, картофель, огурцы и гранаты имеют в составе эстроген, хотя и в меньших количествах. Не стоит недооценивать молоко и его производные, такие как масло.

Белое мясо

Если хочется повысить уровень эстрогена в крови, лучше отдать предпочтение белому мясу, а не красному, особенно куриной грудке: эта пища присутствует в рационе тех, кто много занимается спортом. Она может вызвать гинекомастию (развитие молочных желез) из-за искусственного повышения уровня эстрогена при разведении.

Для тех, кто ведет активную спортивную жизнь и в свой рацион вводит в больших количествах куриную грудку, я советую проводить периодические анализы крови на гормоны каждые три месяца, но не менее двух раз в год.

В дополнение к потреблению продуктов, богатых фитоэстрогенами, необходимо включить в свою жизнь ряд привычек, стимулирующих выработку эстрогена.

1. Аэробные упражнения.

Эти упражнения стимулируют процесс метаболизма эстрогена. Поэтому важно уделять 30 минут в день физической активности.

2. Сон более шести часов.

Сон в течение меньшего количества времени может вызвать снижение эстрогена и сексуального желания.

Основная задача состоит в том, чтобы предотвратить последствия недостаточного уровня эстрогена. В большинстве случаев это снижение происходит во время менопаузы. Если начать действовать до того, как возникнет дефицит «женского» гормона, то риски развития патологических состояний значительно уменьшатся.

Здоровье – это не шутка, и люди, которые прибегают к гормональной терапии без рекомендаций врача, действуют опрометчиво! При малейших проявлениях гормонального дисбаланса следует обратиться к опытному эндокринологу: он назначит правильную терапию для определенного типа телосложения.

Прием гормонов сверх того, что нужно, действительно может навредить и привести к очень серьезным побочным эффектам. Важно постоянно следить за уровнем гормонов, чтобы держать ситуацию под контролем.

Соматотропин. Дети растут, а женщины худеют!

Соматотропный гормон, гормон роста, гормон молодости, гормон похудения. Об этом гормоне можно петь песню! Ведь он выполняет в нашем организме множество полезнейших функций.

Основная функция гормона заключается в стимулировании роста (отсюда и название), поэтому соматотропин обладает анаболическими свойствами, то есть стимулирует строительство тканей, органов и организма в целом.

Под действием соматотропина образуется инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1). Именно он отвечает за развитие и рост клеток тканей и органов нашего тела.

 Гормон роста наиболее активен в подростковом возрасте, но и в течение всей жизни он продолжает вырабатываться в организме, правда, уже в гораздо меньшем количестве.

Но нас интересуют другие свойства соматотропина: его непосредственное влияние на массу тела и, что очень важно, на соотношение мышечной и жировой массы. Недаром этот гормон многие женщины знают как гормон похудения. И вот почему.

Соматотропин:

• усиливает сжигание жира;

• уменьшает жировые отложения;

• увеличивает поглощение белка и поддерживает мышечную массу.

То есть выполняет очень важную работу не только в поддержании правильного веса, но и в формировании красивой и стройной фигуры женщины.

Кроме этого, с помощью соматотропина организм восстанавливается и омолаживается, гормон улучшает защитные функции, замедляет процесс старения.

Основные функции соматотропина:

• регулирует белковый, углеводный и жировой обмен;

• способствует жиросжиганию в подкожно-жировой клетчатке;

• предохраняет от образования висцерального жира;

• отвечает за рост и сохранение мышечной массы;

• поддерживает тонус мышц, выносливость и активность;

• регулирует уровень холестерина в крови;

• ускоряет рост и деление всех клеток организма;

• способствует регенерации тканей после травм и повреждений;

• обеспечивает прочность костей, суставов, сухожилий, хрящей.

В основном работа гормона происходит в вечернее и ночное время. Получается, что гормон соматотропин позволяет нам в буквальном смысле худеть во сне! Согласитесь, как это здорово! Однако для его правильной выработки необходимо соблюдать несколько условий.

Так как соматотропин представляет собой белковый гормон, состоящий из последовательности 191-й аминокислоты, то для его синтеза необходимо поступление в организм нужных аминокислот. Для правильной выработки гормона похудения очень важно соблюдать сбалансированное питание, особенно в вечернее время. Ведь активность соматотропина увеличивается именно вечером.

Поэтому во второй половине дня в рационе должна преобладать белковая пища, поскольку в ней содержатся аминокислоты, стимулирующие синтез соматотропина.

Проблема в том, что многие люди по незнанию употребляют в вечернее время высокоуглеводные продукты: крупы, картофель, макароны. При употреблении этих продуктов увеличивается производство инсулина для того, чтобы глюкоза была доставлена в клетку. А инсулин блокирует выработку соматотропина. Чем выше уровень инсулина – тем ниже уровень соматотропина.

Эти два гормона – соматотропин и инсулин – являются антагонистами, проще говоря, мешают друг другу выполнять работу в организме. Получается, неправильно составленный ужин не позволяет телу избавляться от лишнего веса в ночное время, потому что нарушается процесс производства соматотропина.

Многие, наверное, удивятся, что такое на первый взгляд полезное блюдо, как гречка, совершенно не подходит для ужина. Если, конечно, мы хотим позволить нашему организму ночью очищаться от расщепленных жиров и токсинов.

В таком случае какие продукты и блюда рекомендуется употреблять вечером, чтобы помочь правильной выработке соматотропина?

В чистом виде искать данный гормон не имеет смысла. Нам нужны продукты, употребление которых способствует его синтезу:

• молочные и кисломолочные продукты, творог, сыры;

• яйца;

• мясо птицы (курица, индейка), предпочтительно белое;

• рыба;

• орехи и семена;

• зелень;

• овощи, особенно зеленые.

В конце книги, в приложении, вы найдете рецепты блюд, которые рекомендуется употреблять во время ужина для полноценной выработки гормонов молодости, включая соматотропин.

Второе важное условие для синтеза соматотропина – нормальный полноценный сон. Основное время для выработки соматотропина – с 21–22 часов вечера до 1–2 часов ночи. В это время многие из нас привыкли сидеть у телевизора, за компьютером, в общем, полуночничать, вместо того чтобы помогать своему организму восстанавливаться, омолаживаться и избавляться от лишнего веса.

Глубокий сон также является показателем качества ночного отдыха: он обеспечивает максимальную секрецию гормона роста в ночное время, ведь у здоровых людей гормоны вырабатываются в основном во время сна.

Еще одно условие для активного производства соматотропина – физическая активность. Вообще любая двигательная активность увеличивает секрецию соматотропного гормона, но особенно полезны аэробные тренировки: ходьба, бег, лыжи, коньки, велосипед и т. п.

Следующий фактор, влияющий на выработку соматотропина, – умеренное голодание, воздержание от еды. Во время воздержания от пищи инсулин не вырабатывается, а вот соматотропный гормон производится на полную катушку!

Однако это не значит, что вам нужно сидеть на голодной диете. Но иногда, время от времени, организму нужно устраивать «встряски», чтобы активизировать обменные процессы и ускорить выработку гормонов. В качестве такой встряски очень хорошо подходят разгрузочные дни.

Если провести целый день без еды вам кажется невозможным, устраивайте периодически интервальное голодание. Суть интервального голодания заключается в отказе от приема пищи на некоторый промежуток времени.

Самая распространенная пищевая схема 8 на 16, то есть 8 часов потребления пищи и 16 часов отказа от любых продуктов питания (включая время ночного сна).

Существуют и другие временные схемы. Популярна также схема 5 на 2. Это 5 дней питания и 2 дня отказа от пищи. Конечно, можно пить травяные чаи и сборы. Однако следует начать с более кратковременного промежутка голодания, чтобы не сбить пищевые привычки и рацион, а также делать это под наблюдением врача.

Каждый человек выбирает рацион индивидуально, подстраиваясь под свой ритм дня. Интервальное голодание категорически противопоказано людям с расстройством пищевого тракта. Стоит отметить, что даже в непродолжительные часы, отведенные для приема пищи, следует отдать предпочтение правильному, сбалансированному питанию.

И еще. На синтез соматотропина влияет уровень эстрогенов. При снижении выработки эстрогенов понижается скорость производства соматотропина. Таким образом, чтобы похудеть, необходимо поддерживать баланс этих важнейших гормонов, стремиться к здоровому питанию, поддерживать уровень физической активности и высыпаться ночью.

Инсулин. Как ожирение связано с повышенной концентрацией инсулина

Инсулин является белковым гормоном, который позволяет организму использовать глюкозу, и он незаменим для регулирования ее уровня (а иначе уровня сахара) в организме.

Сахар (или глюкоза) является важным источником энергии, необходимым для всех клеток и органов. Он поступает из пищи: углеводы, такие как фрукты, макаронные изделия, хлеб и крупы, являются наиболее распространенными источниками глюкозы. Эти продукты расщепляются на сахара в желудке, а затем попадают в кровоток.

Инсулин секретируется бета-клетками поджелудочной железы, находящимися в островках Лангерганса, также называемых островками поджелудочной железы.

Именно этот белковый гормон позволяет организму усваивать глюкозу из углеводов. Инсулин помогает поддерживать уровень сахара в крови: если он слишком высок, то это – гипергликемия, а если слишком низок, то – гипогликемия.

Клетки организма нуждаются в сахаре для их энергетического заряда. Внутри каждой клетки находятся миниатюрные «топливные станции» – митохондрии. Именно внутри них и производится энергия для потребностей нашего тела, источником которой служит глюкоза.

Но сахар не может напрямую попасть в большинство клеток. Для этого ему нужен транспорт, с помощью которого он и сможет проникнуть внутрь. Таким транспортным средством и является инсулин.

После еды уровень сахара в крови повышается, в это же время активируются панкреатические клетки (известные как бета-клетки), чтобы выпустить инсулин в кровь. Далее инсулин «подхватывает» молекулу глюкозы и доставляет ее прямо в клетку.

 Инсулин, соединяясь с рецепторами глюкозы, выполняет функцию своеобразного «ключа», способного разблокировать клетку, что, в свою очередь, позволяет сахару проникать в нее и использоваться для энергетических нужд.

Если организм получает больше сахара, чем нужно, инсулин помогает печени преобразовать его избыток в гликоген. Когда уровень сахара в крови становится низким, например между приемами пищи или во время физической активности, инсулин расщепляет гликоген и высвобождает глюкозу из печени, чтобы организм снабжался энергией до следующего приема пищи. Таким образом происходит поддержание баланса сахара в крови в нормальном диапазоне.

При подъеме уровня глюкозы поджелудочная железа выделяет больше инсулина из бета-клеток. Если организм не вырабатывает достаточно инсулина или клетки устойчивы к его действию, может развиться гипергликемия. Получается, что уровень глюкозы в крови остается высоким в течение продолжительного времени. Это может послужить началом такого опасного заболевания, как сахарный диабет.

При избыточном количестве углеводов в рационе, особенно простых, невостребованная энергия откладывается организмом про запас в жировые клетки.

В этом случае жир начинает накапливаться быстрее, и вот почему. В жировой ткани, а особенно в висцеральном жире, начинает производиться гормон резистин. Этот гормон делает клетку «слепой» к инсулину, невосприимчивой. Возникает инсулинорезистентность. Дальше ситуация усугубляется.

Избыточный жир ухудшает чувствительность клеток к инсулину, поэтому сахар не используется должным образом. В результате организму требуется производить больше инсулина – возникает замкнутый круг: повышенная выработка инсулина способствует активному накоплению жира, еще больше увеличивается вес, поэтому усиливается синтез инсулина.

Существует связь между инсулинорезистентностью и высоким кровяным давлением, атеросклерозом, нарушениями липидного обмена и жировым гепатозом печени. Значения инсулинорезистентности довольно высоки у людей с избыточным весом.

 У здорового человека одна единица инсулина снижает уровень сахара в крови в среднем на 2 ммоль/л, тогда как у людей с инсулинорезистентностью – на 0,6 ммоль/л.

Поэтому важно питаться так, чтобы уровень сахара в крови оставался более-менее постоянным и не слишком высоким.

Для этого рекомендуется питаться небольшими порциями 4–6 раз в день, чтобы избежать нагрузки на поджелудочную железу и поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови. При этом лучше избегать продуктов с простыми углеводами, отдавая предпочтение сложным.

Инсулин имеет несколько физиологических функций. Он влияет на:

• метаболизм липидов;

• водно-солевой баланс;

• производство энергии;

• белковый обмен;

• синтез белка;

• метаболизм сахара.