100 рецептов при бессоннице. Вкусно, полезно, душевно, целебно

Причина шестая: вредные привычки. Не стоит злоупотреблять напитками с кофеином. Как правило, это чай и кофе, а также напитки с тонизирующим эффектом.

Кофе, сигареты, алкоголь – самые распространенные способы взбодрить нервную систему и враги нормального сна. Ученые установили, что уже после трех чашек кофе или пары стаканов колы, выпитых в течение дня, возникает опасность нарушения сна. А для некоторых людей критическая доза и того меньше – им грозит бессонница уже после одной чашки кофе, выпитой днем, или стакана колы перед сном. Никотин, действующий на организм подобно кофеину, повышает артериальное давление, учащает сердечный ритм и стимулирует активность мозга. Многие заядлые курильщики просыпаются посреди ночи для очередного перекура как раз потому, что организм ощущает нехватку никотина и настойчиво требует очередной дозы.

Для начала следует проконсультироваться с врачом, какие поливитамины и минералы можно принимать, чтобы легче перенести отказ от вредных продуктов, потребляемых вследствие привычки. Хорошо снимают напряжение витамины группы В, витамин С, кальций, цинк и магний.

Ни в коем случае не следует использовать спиртные напитки в качестве снотворного. Даже классическая рюмка коньяка, выпитая за пару часов до сна, может оказать обратное действие – сон будет неглубоким. Действительно, в некоторых случаях алкоголь способствует лучшему засыпанию, но это кажущееся улучшение: сон становится неглубоким (поверхностным), фрагментированным, часто коротким. К тому же, алкоголь может вызвать утренние головные боли, разбитость, снижение работоспособности в течение дня, в общем, всё то, что еще больше усугубит бессонницу.

В борьбе с той или иной вредной привычкой неизбежно наступает период «ломки». При отказе от кофе он наступает, как правило, через сутки, от сигарет – через три-пять дней, а от спиртного – примерно через неделю. Постарайтесь преодолеть этот критический рубеж, и уже через пару недель вы почувствуете себя гораздо лучше.

Причина седьмая: ночные бдения. Они могут быть производственной необходимостью (в ночном и посменном режиме, к примеру, работают медики, моряки, охранники) или возникать периодически (например, бессонные ночи после рождения ребенка).

На восстановление сил, потраченных во время одной бессонной ночи, организму необходимо не менее двух недель. Чтобы избежать перегрузок и нарушений сна, организуйте свой режим, персональный график, позволяющий удовлетворять ежедневную потребность в дневном сне.

Причина восьмая: часовые пояса.

Стремительная смена часовых поясов во время перелетов по вполне понятным причинам вносит свои негативные коррективы в режим сна. На восстановление его нормального ритма вам потребуются дня два. В этом случае не нужно пытаться бороться с бессонницей при помощи снотворных таблеток. Лучше прислушаться к своему организму и следовать его «указаниям».

Причина девятая: что с питанием?

Правильное питание также является неотъемлемой частью здорового сна. Правильно составленный рацион постепенно приведет в норму весь организм. От качества питания напрямую зависит качество нашего сна, который является активным процессом жизнедеятельности – в период ночного отдыха в организме происходят сложнейшие биохимические процессы. К примеру, обновляются клетки мышц и внутренних органов, и усиливается распад жиров.

Рекомендации в такой ситуации общие для всех, кто старается вести здоровый образ жизни и следит за своим питанием. Ограничьте употребление жирного и мучного, ешьте больше салатов, сырых овощей и фруктов. Питайтесь как можно разнообразнее, не забывая включать в свой рацион рыбу и морепродукты. Не забывайте и о поливитаминных и минеральных препаратах. Не устраивайте себе поздних ужинов – пищеварительная система тоже нуждается в отдыхе.

Обратите внимание на режим питания. Не укладывайтесь спать голодными, и в тоже время не переедайте. Сделайте перекус за пару часов до сна, и пусть это будет что-нибудь легкое, например, овощной или фруктовый салат.

Если вы должны принять лекарство, то не откладываете это на последний момент перед сном. Исключением являются лишь специальные успокаивающие препараты.

Питание при бессоннице

Рекомендации по питанию при бессоннице

Если вы хотите быстрее уснуть, ешьте пищу, содержащую сложные углеводы и избегайте продуктов, содержащих много протеинов за час или два перед сном.

Вечером предпочтительнее есть индейку, бананы, инжир, финики, йогурт, молоко, тунец и хлеб из муки грубого помола. Эта пища богата триптофаном, который способствует сну. Можно съесть перед сном половинку грейпфрута.

Избегайте употреблять на ночь бекон, сыр, шоколад, баклажаны, ветчину, картофель, квашеную капусту, сахар, колбасу и сосиски, шпинат, помидоры и вино. Эти продукты содержат тирамин, который стимулирует мозг.

Функционирование пищеварительной системы ночью замедляется, поэтому пища переваривается с большим трудом. Избегайте на ночь тяжелой пищи.

Итак, мы выяснили, что продукты, которые мы употребляем в течение дня, могут быть виновниками способствовать нарушений сна. Изменение рациона, выбор пищи, которая повышает способность расслабиться и заснуть, – наиболее приемлемое решение этой проблемы.

Хороший способ отслеживать то, как различные виды пищи влияют на вас, – это вести дневник. Просто записывайте все, что вы ели в течение дня и в какое время. Затем записывайте время, когда вы отправились спать, а после подъема кратко отметьте, как вы спали и как долго вы спали. Вскоре вы, вероятно, заметите, после каких продуктов у вас появляется бессонница и, наоборот, после каких продуктов вы спите лучше. С этими знаниями вы сможете тщательнее планировать свое питание, чтобы иметь крепкий и здоровый сон.

Существуют виды пищи, которые взаимодействуют с химическими процессами в организме и обеспечивают нормальный сон. И, если у вас трудности с полноценным ночным отдыхом, возможно, вам стоит включить в рацион продукты, перечисленные ниже.

Продукты, препятствующие сну

Кофе, чай.

Острая пища.

Шоколад.

Стимулирующие лекарства.

Алкоголь.

Рафинированные углеводы (они вымывают витамины группы В).

Добавки, консерванты.

Неорганические продукты, содержащие пестициды.

Консервы или любые источники токсичных и тяжелых металлов.

Сахар и пища богатая сахаром и рафинированными углеводами повышают уровень сахара в крови и могут вызвать прилив энергии, что мешает спать.

Пища, которая может вызвать метеоризм, изжогу или диспепсию, например жирная и острая пища, пища, приправленная чесноком, бобы, огурцы и арахис.

Богатое протеином мясо может сдерживать сон, так как блокирует синтез серотонина.

Глютамат натрия оказывает стимулирующее воздействие на некоторых людей.

Продукты, способствующие сну

Гормон мелатонин, который вырабатывается организмом человека, является важным компонентом здорового и глубокого сна. Его низкий уровень в крови приводит к возникновению причин бессонницы. Повысить уровень данного гормона можно путем употребления определенных продуктов.

Богатая хлорофиллом пища, такая как зелень и овощи, приготовленные на пару или вареные.

Овощи (салат латук).

Микроводоросли, например, хлорелла и спирулина.

Раковины устриц. Их можно купить в магазинах здорового питания и принимать как питательную добавку.

Цельное зерно, коричневый рис и овес успокаивающе воздействуют на нервную систему и психику. Углеводы также увеличивают количество серотонина, который способствует лучшему сну.

Грибы всех видов.

Фрукты, особенно шелковица и лимон.

Бананы – стимулируют выработку гормонов, а калий и магний действуют расслабляюще на нервную систему и мышцы;

Зелень (укроп, базилик).

Лимон является одним из продуктов, оказывающих наиболее сильный эффект при лечении бессонницы. Рекомендуется включать его в меню вашего ужина, например, добавлять в напитки или просто в воду.

Вишня, черешня, алыча – природные источники мелатонина. Перед сном их следует съедать 100–120 г.

Семена жожоба успокаивают и поддерживают деятельность сердца.

Хлебобулочные изделия, которые содержат сложные углеводы, обладают мягким седативным эффектом, так как они увеличивают содержание серотонина, который способствует сну. Любые виды хлеба, включая булочки и рогалики, также эффективны, но хлеб из муки грубого помола предпочтительнее.

Стакан теплого молока с медом – старое и действенное средство против бессонницы.

Молоко и кисломолочные продукты – триптофан и кальций в них способствуют скорейшему засыпанию. Говорят, что стакан теплого молока на ночь помогает заснуть, и это действительно так. Молоко содержит триптофан, который в организме преобразуется в серотонин, вызывая сон и препятствуя пробуждению.

Салат латук издавна известен тем, что способствует здоровому сну. Это происходит благодаря присутствию в нем вещества, родственного опиуму. Салат латук должен быть неотъемлемой частью вашего ужина, если вы страдаете бессонницей. Смешанный с небольшим количеством лимона для аромата, сок латука предпочтительнее синтетических снотворных.

Также нужно включать в диету бобовые, арахис, дрожжи, рыбу и птицу. Все они содержат витамин В₃ (ниацин). Ниацин участвует в синтезе серотонина и способствует хорошему сну.

Однако химические процессы в каждом организме могут несколько отличаться. Следовательно, нужно провести свои собственные наблюдения относительно того, как различные виды пищи воздействуют на него. Если от чашки клубники перед сном вас тянет прилечь, значит, именно клубника вам подходит. Однако если вы съели яблоко перед сном и вот уже два часа ворочаетесь в постели, значит, сахар, содержащийся в яблоке, может быть причиной вашей бессонницы.