Читать книгу: «Кулинарная Книга Для Спортсменов Веганов», страница 2
Вкусный Хлеб со Специями и Томатами
Время приготовления: 45 минут | Порций: 8
Ингредиенты
1 1/2 чашки белой муки
1 чашка миндальной муки
1/2 ч. л. разрыхлителя
1/2 ч. л. соды для выпечки
1/2 ч. л. соли
1 1/2 ч. л. чесночного порошка
1 ч. л. лукового порошка
1 ст. л. сухого базилика
1/2 ч. л. сухого орегано
4 ст. л. оливкового масла
3 ст. л. соевого или миндального молока
1 1/2 чашки томатного пюре (консервированного)
2 1/2 ст. л. томатной пасты
1 ст. л. соевого соуса
Способ приготовления
1. Разогрейте духовку до 180°C.
2. Смажьте оливковым маслом прямоугольную форму для выпечки; отставьте в сторону.
3. Смешайте муку, разрыхлитель и соду, соль, чесночный и луковый порошок, базилик и орегано в большой миске.
4. В отдельной емкости смешайте все влажные ингредиенты.
5. Добавьте смесь влажных ингредиентов в мучную смесь и хорошо размешайте до однородности.
6. Выложите тесто в подготовленную форму для выпечки.
7. Выпекайте 35 минут или проверьте готовность зубочисткой.
8. Достаньте хлеб из духовки и полностью остудите, не вынимая его из формы.
9. Накройте кухонным полотенцем.
10. Нарежьте хлеб на ломтики, храните в контейнере до 3 дней при комнатной температуре.
11. Или положите ломтики в специальные пакеты и заморозьте для длительного хранения.
12. Разморозьте ломтики томатного хлеба, нагревайте в микроволновой печи на высокой мощности 20-25 секунд.
Пищевая ценность
Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.
Количество в одной порции
Калорий 265.18 | Калорий из жиров (52%) 137.72 | Общее содержание жиров 16.08 г 25% | Насыщенных жиров 1.7 г 8% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 428,05 мг 18% | Калия 314 мг 9% | Общее содержание углеводов 25.5 г 9% | Клетчатки 3.54 г 14% | Сахара 2.69 г | Белка 7 г 14%
Энергетический Смузи из Замороженных Ягод
Время приготовления: 10 минут | Порций: 2
Ингредиенты
1 1/2 чашки миндального молока
3/4 чашки замороженных ягод, оттаявших (любых)
1/2 чашки нашинкованных свежих листьев шпината
1 большой банан, порезанный ломтиками
3 ст. л. арахисового масла
2 ст. л. меда-самотека
1 мерная ложка веганского протеинового порошка (соя)
Способ приготовления
1. Поместите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородности.
2. Перелейте смузи в бутылку, стакан или банку, накройте и храните в холодильнике до 2 дней.
3. Или перелейте смузи в пакет Ziploc и заморозьте на 3 месяца.
4. Разморозьте в течение ночи в холодильнике, перемешайте и наслаждайтесь!
Пищевая ценность
Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.
Количество в одной порции
Калорий 301 | Калорий из жиров (38%) 113.68 | Общее содержание жиров 13.52 г 21% | Насыщенных жиров 2.71 г 14% | Холестерина 1.16 мг <1% | Натрия 137 мг 6% | Калия 570.22 мг 16% | Общее содержание углеводов 41.18 г 14% | Клетчатки 4.72 г 19% | Сахара 29.82 г | Белка 10 г 20%
Котлеты из Зеленой Киноа для Завтрака
Время приготовления: 20 минут | Порций: 4
Ингредиенты
1 1/2 чашки приготовленной киноа
1/2 чашки натертой на терке моркови
2 ст. л. семян льна (замоченных в 6 ст. л. воды)
1/2 чашки обычной хлебной крошки
2 измельченных зубчика чеснока
1 ч. л. лукового порошка
1 ч. л. чесночного порошка
2 ст. л. мелко порезанной свежей петрушки
Соль и молотый черный перец по вкусу
2 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима (плюс некоторое количество для готовки)
Оливковое масло для жарки
Способ приготовления
1. В большой миске смешайте все ингредиенты до однородности.
2. Сформируйте из смеси котлеты.
3. Разогрейте масло на антипригарной сковороде.
4. Обжарьте котлеты из киноа по 2-3 минуты на каждой стороне или до хрустящей корочки.
5. Выложите на тарелку, застеленную бумажным кухонным полотенцем, чтобы избавиться от лишнего масла.
6. Храните в холодильнике в герметичном контейнере не дольше 5 дней.
Пищевая ценность
Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.
Количество в одной порции
Калорий 155.38 | Калорий из жиров (12%) 19.11 | Общее содержание жиров 2.15 г 3% | Насыщенных жиров 0.18 г <1% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 124.87 мг 5% | Калия 265.48 мг 8% | Общее содержание углеводов 28.8 г 10% | Клетчатки 3.58 г 14% | Сахара 2.23 г | Белка 5.45 г 11%
Высокопротеиновый Смузи с Чиа и Бананом
Время приготовления: 10 минут | Порций: 2
Ингредиенты
1 1/2 чашки кокосового молока (консервированного)
2 ст. л. арахисового масла, неподслащенного
2 ст. л. семян чиа
1 чашка листьев сельдерея, мелко нарезанных
1 большой банан, порезанный ломтиками
1 мерная ложка веганского протеинового порошка (горох или соя)
2 ст. л. темного фильтрованного меда
Способ приготовления
1. Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер, измельчите до гладкой консистенции и однородности.
2. Перелейте смузи в бутылку, стакан или банку, накройте и храните в холодильнике до 2 дней.
3. Или перелейте смузи в пакет Ziploc и заморозьте на срок до 3 месяцев.
4. Разморозьте за ночь в холодильнике, перемешайте и наслаждайтесь!
Пищевая ценность
Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.
Количество в одной порции
Калорий 620,1 | Калорий из жиров (66%) 406.92 | Общее содержание жиров 48.55 г 75% | Насыщенных жиров 34.23 г 171% | Холестерина 1.16 мг <1% | Натрия 129.3 мг 5% | Калия 861.45 мг 25% | Общее содержание углеводов 44.64 г 15% | Клетчатки 7 г 28% | Сахара 26.32 г | Белка 12.68 г 25%
Салатно-Ананасовый Смузи со Льдом
Время приготовления: 10 минут | Порций: 2
Ингредиенты
1 1/2 чашки соевого молока
2 ст. л. миндального масла (без добавок, несоленого)
1 маленькая головка салата-латук, мелко порезанного
1 чашка ломтиков сырого ананаса
1 большой банан, порезанный кусочками 2,5 см
1 мерная ложка веганского протеинового порошка (например, чиа, соя или конопля)
2 ст. л. кленового сиропа
1 чашка кубиков льда (опционально)
Способ приготовления
1. Поместите все ингредиенты в блендер и измельчите до гладкой консистенции.
2. Перелейте смузи в бутылку, стакан или банку, накройте и храните в холодильнике до 2 дней.
3. Или перелейте смузи в пакет Ziploc и заморозьте на срок до 3 месяцев.
4. Разморозьте за ночь в холодильнике, перемешайте и наслаждайтесь!
Пищевая ценность
Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.
Количество в одной порции
Калорий 368.7 | Калорий из жиров (31%) 114.44 | Общее содержание жиров 13.36 г 21% | Насыщенных жиров 1.2 г 6% | Холестерина 1.16 мг <1% | Натрия 118.73 мг 5% | Калия 779.15 мг 22% | Общее содержание углеводов 54 г 18% | Клетчатки 6.15 г 25% | Сахара 36.27 г | Белка 13.7 г 28%
Энергетические Батончики с Сухофруктами
Время приготовления: 10 минут | Порций: 4
Ингредиенты
1 чашка нарезанного чернослива
1 чашка изюма без косточек
1 чашка нарезанной кураги
3 ст. л. лимонного сока
1 горсть семян чиа
2 ст. л. центробежного меда
Способ приготовления
1. Поместите все ингредиенты в кухонный комбайн, измельчите до гладкой консистенции.
2. Выложите смесь на противень, разровняйте лопаткой, поставьте в холодильник на 2 часа.
3. Порежьте охлажденную смесь на батончики.
4. Храните энергетические батончики в пакете Ziploc в холодильнике или морозильной камере.
Пищевая ценность
Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.
Количество в одной порции
Калорий 280.9 | Калорий из жиров (2%) 4.23 | Общее содержание жиров 0.51 г <1% | Насыщенных жиров 0.04 г <1% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 12.61 мг <1% | Калия 900.12 мг 26% | Общее содержание углеводов 74.15 г 25% | Клетчатки 5.9 г 24% | Сахара 46.38 г | Белка 3.1 г 6%
Пикантный Белый Смузи
Время приготовления: 15 минут | Порций: 2
Ингредиенты
2 чашки соцветий цветной капусты, приготовленных на пару
Щепотка соли
1 1/2 чашки кокосового молока (консервированного)
1 средний банан, порезанный ломтиками
1 мерная ложка веганского протеинового порошка (горох, чиа или соя)
2 ст. л. сиропа агавы или меда
Способ приготовления
1. Промойте, почистьте и отварите на пару 5-6 минут соцветия цветной капусты с щепоткой соли, дайте стечь.
2. Выложите капусту в высокоскоростной блендер со всеми оставшимися ингредиентами.
3. Измельчите до гладкой консистенции.
4. Перелейте смузи в бутылку, стакан или банку, накройте и храните в холодильнике до 2 дней.
5. Или перелейте смузи в пакет Ziploc и заморозьте на срок до 3 месяцев.
6. Разморозьте за ночь в холодильнике, перемешайте и наслаждайтесь!
Пищевая ценность
Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.
Количество в одной порции
Калорий 486 | Калорий из жиров (65%) 315.23 | Общее содержание жиров 37.58 г 58% | Насыщенных жиров 32.28 г 161% | Холестерина 1.16 мг <1% | Натрия 73.12 мг 3% | Калия 987.62 мг 28% | Общее содержание углеводов 37.63 г 13% | Клетчатки 4 г 16% | Сахара 21.53 г | Белка 8.71 г 18%
Простые Веганские Вафли
Время приготовления: 20 минут | Порций: 4
Ингредиенты
1 1/2 чашки цельной пшеничной муки (или любой безглютеновой муки)
2 ст. л. натурального коричневого сахара
1 ч. л. разрыхлителя
Щепотка соли
1 ч. л. протеинового порошка
1 1/2 чашки миндального молока
4 ст. л. оливкового масла холодного отжима
Способ приготовления
1. Разогрейте вафельницу в соответствии с инструкцией от производителя.
2. Поместите все ингредиенты в емкость и смешайте до однородности.
3. Вылейте половину теста в центр вафельницы.
4. Закройте вафельницу и ждите, когда загорится зеленый индикатор.
5. Выложите вафли на теплую тарелку и накройте кухонным бумажным полотенцем.
6. Повторите процесс с оставшимся тестом.
7. Храните вафли в герметичном контейнере в холодильнике до 3 дней.
8. Или положите в специальный пакет и храните в морозильной камере до 2 месяцев.
9. Разогревайте вафли в духовке при температуре 180°C на протяжении 10-15 минут.
Пищевая ценность
Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.
Количество в одной порции
Калорий 230.38 | Калорий из жиров (11%) 25.51 | Общее содержание жиров 2.49 г 4% | Насыщенных жиров 0.09 г <1% | Холестерина 0.19 мг <1% | Натрия 547.43 мг 23% | Калия 69.8 мг 2% | Общее содержание углеводов 44.13 г 15% | Клетчатки 1.33 г 5% | Сахара 6.85 г | Белка 6 г 12%
Пряный Веганский Смузи для Завтрака
Время приготовления: 10 минут | Порций: 2
Ингредиенты
1 большой банан, порезанный ломтиками
1/2 чашки кудрявой капусты
1 чашка яблочного сока
1/2 чашки замороженных ягод (любых)
2-3 ст. л. миндального масла
1/2 ч. л. тертого имбиря
1/2 ч. л. куркумы
1/4 ч. л. корицы
1/4 ч. л. кумина
1 мерная ложка веганского протеинового порошка (т. е. чиа, соя или конопля)
Способ приготовления
1. Поместите все ингредиенты в блендер, измельчите до однородности.
2. Перелейте смузи в бутылку, стакан или банку, накройте и храните в холодильнике до 2 дней.
3. Или перелейте смузи в пакет Ziploc и заморозьте на срок до 3 месяцев.
4. Разморозьте за ночь в холодильнике, перемешайте и наслаждайтесь!
Пищевая ценность
Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.
Количество в одной порции
Калорий 276.3 | Калорий из жиров (42%) 115.16 | Общее содержание жиров 13.11 г 20% | Насыщенных жиров 7.5 г 38% | Холестерина 31.69 мг 11% | Натрия 29.82 мг 1% | Калия 583.68 мг 17% | Общее содержание углеводов 37.47 г 13% | Клетчатки 4.34 г 17% | Сахара 27.43 г | Белка 4.72 г 10%
Грушевый Пирог с Миндалем и Имбирем
Время приготовления: 45 минут | Порций: 12
Ингредиенты
1 ст. л. оливкового или масла авокадо
2 чашки универсальной муки
1 чашка гранулированного сахара
1 1/2 ч. л. разрыхлителя
1 ст. л. тертого имбиря
Щепотка соли
1/2 чашки миндального масла (без добавок, несоленого)
2 больших груши, нарезанных на маленькие кубики
1/2 чашки миндаля, обжаренного и крупно порезанного
2/3 чашки миндального молока
1 ст. л. консервированного яблочного соуса
Способ приготовления
1. Разогрейте духовку до 180°C.
2. Смажьте форму для выпечки маслом и отставьте в сторону.
3. В большой миске смешайте муку и все сухие ингредиенты.
4. Добавьте в смесь миндальное масло и груши и хорошо перемешайте.
5. Добавьте все оставшиеся ингредиенты и взбейте миксером на низких оборотах до однородности.
6. Вылейте тесто в подготовленную форму.
7. Выпекайте пирог 30-35 минут или проверьте готовность зубочисткой.
8. Выложите пирог на решетку и дайте полностью остыть.
9. Нарежьте пирог и храните в герметичном контейнере.
10. Храните в прохладном месте до 2 дней или в холодильнике до 5 дней.
Пищевая ценность
Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.
Количество в одной порции
Калорий 294 | Калорий из жиров (29%) 85.7 | Общее содержание жиров 10.2 г 16% | Насыщенных жиров 0.86 г 4% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 160.12 мг 7% | Калия 230.36 мг 7% | Общее содержание углеводов 47.6 г 16% | Клетчатки 4.56 г 18% | Сахара 24.8 г | Белка 5.83 г 12%
Веганский Киш со Шпинатом, Артишоками и Тофу
Время приготовления: 1 час 5 минут | Порций: 6
Ингредиенты
2 больших тортильи (безглютеновых, если надо)
Антипригарный спрей с оливковым маслом
2 ст. л. оливкового масла
1 нашинкованная маленькая луковица
2 порубленных зубчика чеснока
Соль и молотый перец по вкусу
2 чашки свежего шпината
1 чашка мягкого тофу
4 ст. л. пищевых дрожжей
1 ст. л. желтой горчицы
Сок 1 лимона
1 ч. л. свежей петрушки, мелко порубленной
1 ч. л. свежего базилика, мелко порубленного
1 банка (400 гр) сердцевин артишока, отжатых и порубленных
Способ приготовления
1. Разогрейте духовку до 180°C.
2. Обработайте антипригарным спреем форму для выпечки.
3. Измельчите тортильи и равномерно покройте ими дно формы, отставьте ее в сторону.
4. Нагрейте оливковое масло в глубокой сковороде на среднем огне.
5. Обжарьте лук и чеснок со щепоткой соли и перцем до мягкости или на протяжении 3-4 минут.
6. Добавьте шпинат и готовьте, периодически помешивая, еще 3 минуты или до тех пор, пока шпинат не уменьшится в размерах.
7. Снимите с огня и отставьте в сторону.
8. Поместите тофу, пищевые дрожжи, горчицу, лимонный сок, петрушку и базилик в кухонный комбайн, измельчите до гладкой консистенции и однородности.
9. Добавьте сердцевины артишока, луковую смесь и измельчите до однородности.
10. Вылейте артишоковую смесь в подготовленную форму с тортильями.
11. Выпекайте 40-45 минут.
12. Достаньте форму из духовки и дайте полностью остыть.
13. Оберните форму для выпечки алюминиевой фольгой и храните в холодильнике 3-4 дня.
14. Если вы нарежете киш, каждый кусок положите в герметизируемый пластиковый пакет.
15. Если хотите заморозить киш, положите пирог целиком в специальный пакет и храните в морозильнике до 1 месяца.
16. Когда захотите съесть киш, разогрейте его около 30 минут в предварительно нагретой до 180°C духовке.
Пищевая ценность
Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.
Количество в одной порции
Калорий 130.2 | Калорий из жиров (43%) 55.79 | Общее содержание жиров 6.41 г 10% | Насыщенных жиров 0.83 г 4% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 107 мг 4% | Калия 441.24 мг 13% | Общее содержание углеводов 14.54 г 5% | Клетчатки 6.58 г 26% | Сахара 1.27 г | Белка 7.82 г 16%
Обед
Ароматное Шпинатное Пюре с Базиликом и Кунжутом
Время приготовления: 30 минут | Порций: 4
Ингредиенты
500 гр свежего шпината
4 ст. л. оливкового масла
1 мелко порезанная луковица
1 мелко порезанный лук-порей
3 зубчика чеснока
3 чашки овощного бульона
4 ст. л. тертого помидора
1 чашка мелко порезанного базилика
1/3 чашки кунжутного масла
Соль и молотый перец по вкусу
Способ приготовления
1. Отварите шпинат в соленой воде 3-5 минут.
2. Выложите шпинат в дуршлаг и дайте ему стечь.
3. Разогрейте масло в глубокой сковороде на среднем огне.
4. Обжарьте лук, лук-порей и чеснок со щепоткой соли, часто помешивая, в течение 5-6 минут.
5. Добавьте овощной бульон, тертый помидор и листья базилика, мешайте 2 минуты.
6. Добавьте шпинат, хорошо перемешайте, накройте и готовьте под крышкой 6-8 минут на среднем и слабом огне.
7. Переложите шпинатную смесь в блендер и добавьте кунжутное масло, измельчайте 30 секунд или до гладкой консистенции.
8. Попробуйте на вкус и добавьте соль и перец.
9. Храните в герметичном контейнере, можете заморозить на месяц.
Пищевая ценность
Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.
Количество в одной порции
Калорий 381.85 | Калорий из жиров (77%) 295.2 | Общее содержание жиров 33.53 г 52% | Насыщенных жиров 4.68 г 23% | Холестерина 0.46 мг <1% | Натрия 843.36 мг 35% | Калия 552.58 мг 16% | Общее содержание углеводов 17.7 г 6% | Клетчатки 6 г 24% | Сахара 3.14 г | Белка 6.76 г 14%
Запеченые Котлеты из Киноа и Черных Бобов
Время приготовления: 1 час 5 минут | Порций: 2
Ингредиенты
1 чашка киноа
1 чашка воды
1 банка (400 гр) черных бобов
4 ст. л. семян кунжута
4 ст. л. панировочных сухарей
2 ст. л. томатной пасты
1 ст. л. острого соуса (любого)
2 ст. л. пищевых дрожжей
1 ч. л. чесночного порошка
1/2 ч. л. орегано
1/2 ч. л. розмарина
1 ст. л. свежего мелко нарезанного базилика
Соль и молотый черный перец для вкуса
Способ приготовления
1. В кастрюльке отварите киноа примерно 15 минут.
2. Отбросьте на дуршлаг, дайте стечь и остыть.
3. Разогрейте духовку до 200°C.
4. Застелите противень пергаментной бумагой.
5. В миску положите черные бобы и помните их вилкой.
6. Добавьте киноа, семена кунжута и все оставшиеся ингредиенты; перемешайте до однородности.
7. Скатайте из теста шарики.
8. Выложите шарики / котлеты из киноа на подготовленный противень.
9. Выпекайте около 35 минут.
10. Достаньте из духовки и дайте полностью остыть.
11. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не более 4-5 дней.
Выход продукта: 4 больших котлеты
Пищевая ценность
Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.
Количество в одной порции
Калорий 614,39 | Калорий из жиров (21%) 130,31 | Общее содержание жиров 15.29 г 24% | Насыщенных жиров 2.51 г 13% | Холестерина 0.21 мг <1% | Натрия 719.14 мг 30% | Калия 1312.62 мг 39% | Общее содержание углеводов 93.57 г 31% | Клетчатки 25 г 100% | Сахара 5.48 г | Белка 32 г 64%
Бесплатный фрагмент закончился.
