Дар травмы. Как прожить травмирующие события и превратить их в точку роста

Упражнение «Велосипед»

Еще одно упражнение, которому я научилась у Деб Даны, заключается в том, чтобы представить, что вы едете на велосипеде.

Если ваш уровень мобильности вам этого не позволяет либо сама идея вам не комфортна, то подойдет любое транспортное средство.

Представьте, что велосипед движется по нисходящему склону, не холму, а просто наклонной дороге.

Вы можете сами решить, где это происходит: на ферме, на побережье с видом на море или в городе (но только лучше выбрать не оживленную улицу, а пустую велосипедную дорожку).

Дайте велосипеду немного разогнаться. Что вы при этом ощущаете в своем теле? (Поскольку вы мысленно находитесь в движении, то активируется ваша симпатическая система.)

А теперь нажмите на тормоза. Что вы чувствуете? (Задействуется парасимпатическая система.)

Теперь представьте, что вы выехали на ровную дорогу. Что вы чувствуете теперь? Уверена, что легкость. В игру вступает вентральная ветвь блуждающего нерва, которая приносит безмятежность и спокойствие.

Глава 4. Тело знает

Когда я решила написать книгу о психотравме, моей целью было сделать ее язык куда менее академическим, чем в существующих книгах на эту тему. И хотя я высоко оцениваю главную книгу, к которой все обращаются, «Тело помнит все» доктора Бессела ван дер Колка, читается она довольно тяжело. Особенно для человека, пережившего травму, чей мозг не всегда включается в происходящее. Перспектива прочитать пару сотен страниц, написанных научным языком, может пугать. Другой известный эксперт по психологическим травмам, Габор Матэ, написал глубокую книгу «Миф о нормальности», не уступающую труду Колка ни по объему, ни по научному содержанию.

Тем не менее я считаю, что понимать принцип работы мозга и тела весьма полезно. Отчасти потому, что наше воображение – это невероятно мощный инструмент для изменения закостенелых паттернов; оно позволяет нам визуализировать изменения, происходящие в мозге.

Рассматривая происходящее с научной точки зрения, мы понимаем, что наши рефлексы являются защитным механизмом. Осознание того, что наш мозг реагирует точно так же, как мозг любого другого животного на планете, помогает подавить чувство стыда, которое испытывает человек, когда травматические реакции захватывают его организм.

Пожарная сигнализация

Когда речь заходит о психотравме, непременно упоминается область нашего мозга под названием миндалевидное тело. Стоит потратить немного времени, чтобы узнать о ней больше: на самом деле у нас их два – по одному в левом и правом полушарии, соединенных между собой тонким перешейком.

Когда в мозг поступают сигналы из внутренней среды нашего тела или из внешней среды, все, что кажется угрожающим, направляется прямиком в миндалевидное тело. Когда оно действительно распознает в сигнале опасность, то реагирует незамедлительно. Эта реакция идет в обход нашего сознания.

Чтобы с состраданием относиться к себе и к своей травматической реакции, полезно знать следующий факт: эти глубинные структуры мозга контролируют большинство наших реакций, будь то поведенческие – например, когда мы убегаем или кричим, или эмоциональные, будь то гнев или страх. По сути, они являются рефлексами.

Когда эти миндалевидные тела оказываются подвержены воздействию травматических событий, они начинают ожидать их повторения в будущем, становятся особенно внимательными и повсюду высматривают угрозы. Одной из главных проблем, с которыми сталкиваются люди, является ситуация, когда мозг начинает видеть опасность в изначально нейтральных сигналах.

Порой мы не отдаем себе отчета о том, какие истории рассказываем себе об окружающей нас повсюду опасности, потому что носили эти истории в себе очень долгое время. Точные формулировки этих историй нам неизвестны, однако, как только мы начинаем обращать внимание на паттерны работы нашей нервной системы, эти истории начинают чудесным образом меняться. Начинается процесс исцеления.

Как это проявляется в мозге

Мори идет по тротуару со своей собакой на поводке. Она слышит звук мотоцикла позади себя. На ее ноге остались шрамы – однажды она упала с мопеда во время отпуска. На дороге не было никакого ограждения. Ей до сих пор снятся кошмары, как она падает с обрыва. Рев мотоцикла мгновенно активирует ее миндалевидное тело. Единственный правдоподобный сценарий, который появляется у нее перед глазами, – это смерть под колесами мотоцикла, смерть ее собственная или ее собаки. В мгновение ока она хватает питомца на руки и прыгает на крыльцо, по пути сбивая кого-то с ног. Мотоцикл, разумеется, спокойно проезжает мимо.

Как это проявляется в теле

У Лин всегда был чувствительный желудок; она помнит, как в дни школьных экзаменов ее не раз отправляли домой. Она всегда старательно к ним готовилась, читая даже по ночам. Ее тревога словно живет в кишечнике. Когда ей нужно успеть что-то сделать к определенной дате, живот сразу же начинает урчать. Лин чувствует вздутие живота и в эти дни особо не ест. Как-то раз она целую неделю не ходила в туалет, хотя порой может сходить по нужде дважды за ночь. Обследовавшие ее врачи не выявили никаких проблем с кишечником, сказав, что, скорее всего, у нее синдром раздраженного кишечника. Они объяснили Лин, что из-за стресса у нее нарушается нормальная функция кишечника и ей следует меньше беспокоиться. Она не спорит, что проблема появляется в периоды наибольшего стресса, однако испытывает такой сильный дискомфорт, что проблема явно носит физический характер, в то время как врачи словно пытаются ее убедить, будто проблема у нее в голове.

Миндалевидное тело – это тревожный центр нашего мозга. В ходе эволюции он прекрасно справлялся со своими задачами у животных. Если гепарду нужно спастись от пожара, у него сразу же включается инстинкт самосохранения. Мозг говорит ему: беги. В попытке спастись от когтей хищной птицы белка может попытаться от нее отбиться. Мозг говорит ей: бей. Реакция «бей или беги» рождается в симпатической нервной системе. Поскольку тело должно прийти в движение, необходимо ему помочь. Вся энергия направляется в мышцы, сердце и органы зрения.

Если оленя загнал в угол медведь, он может лечь на землю и притвориться мертвым в надежде, что медведь просто уйдет. Это реакция «замри», за которую отвечает дорсальная ветвь блуждающего нерва. Энергия отводится от мышц и сердца, организм становится вялым и малоподвижным. Именно миндалевидное тело принимает решение, какая реакция больше всего подходит к ситуации в данный момент.

Как это проявляется в мире

Теперь перенесите все эти реакции в современный мир. Иногда они помогают, а иногда лишь ухудшают ситуацию.

Ваш начальник хлопает вас по плечу, и ваша рука взмывает вверх, разбрызгивая кофе. Пожалуй, не самый приятный момент.

Ваш партнер забыл в тостере кусок хлеба, и сработал дымовой датчик. Вы выбегаете за дверь, галопом пробегаете шесть лестничных пролетов и теперь трясетесь, сидя на скамейке в парке, в то время как он пишет вам недоуменные сообщения, чтобы узнать, что случилось.

В кино рядом с вами сидит человек, похожий на вашего отца. Вы не можете сосредоточиться на просмотре, вам трудно дышать. Уже идут титры, а вы не можете встать с кресла. Разумом вы понимаете, что это не ваш отец, однако какая-то часть вашей личности уверена, что он замаскировался и преследует вас.

Считайте, что травматическая реакция – это пожарное депо вашего мозга.

Оно постоянно улавливает поступающие сигналы, зачастую усиливая их, и, замечая что-то, что может представлять для вас угрозу, запускает пожарную сигнализацию.

Проигрывается саундтрек, связанный со спровоцированным воспоминанием.

Только подумайте, сколько энергии требуется, чтобы все время быть начеку. Постоянно сканировать свое тело и окружающее его пространство на предмет потенциальных угроз.

Только представьте, как шумно становится в этой области вашего мозга от всех поступающих в нее сигналов, когда ручка громкости выкручена на максимум. А когда обнаруживается пожар, сигнализация начинает орать как безумная.

Представьте, каково приходится вашему мозгу, вынужденному постоянно отвлекаться на сигналы тревоги. Очевидно, использовать его для каких-то других задач довольно проблематично. Отсюда и каша в голове, нарушения памяти и концентрации внимания, которые часто дают о себе знать после пережитой травмы. Во многом это связано с перестройкой нейронных контуров вокруг гиперактивного миндалевидного тела.

С другой стороны, когда вы научитесь замечать вокруг себя безопасность, эти сигналы пойдут по другому пути в сознательную часть вашего мозга. Со временем, когда вы освоите навыки вроде тех, что обсуждаются во второй половине этой книги, вы научитесь купировать шум внутри своей головы.

Миндалевидное тело призвано вас защищать. Вся суть этой системы обнаружения угроз в том, чтобы обеспечивать вашу безопасность. Даже если это доставляет вам беспокойство или дискомфорт, изначальная цель – это не дать вас в обиду.

Мне нравится выполнять со своими пациентами одно упражнение. Большинство людей, с которыми я встречаюсь, недовольны работой своего мозга, виня его в своих печалях и страхах. Я же призываю их не ругать свой мозг, а благодарить его. Когда они узнают весь смысл этих механизмов и осознают, что это лишь защитный рефлекс вроде того, как они одергивают руку от горячей конфорки, они начинают относиться к себе с бо́льшим состраданием и пониманием.

Важно помнить, что сострадание к себе – это важнейший первый шаг на пути к исцелению.

Упражнение «Сердце»

Предлагаю вам попробовать упражнение, основанное на одной буддийской практике от сестры Данг Нгьем, которая пишет о применении медитации осознанности после психотравмы.

Слегка потрите ладони друг о друга, пока не почувствуете между ними тепло.

Поместите одну из них по центру груди, там, где находится ваше сердце.

Представьте, что тепло от вашей руки распространяется в вашу грудь.

Вы можете представить, что это тепло проявляется в виде света. Выберите цвет, который вам нравится, синий, желтый или серебристый.

Если у вас есть возможность, заведите вторую руку за голову, прямо там, где она соединяется с шеей. (Если ни то, ни другое движение вам недоступно, вы можете представить, как вы это делаете.)

Почувствуйте свой затылок, лежащий в вашей ладони.

Представьте, как такой же свет соединяет вашу руку с вашим телом и в этом месте.

Пришло время вашей голове и вашему сердцу пообщаться.

Ваша голова хочет знать, что заботит ваше сердце.

Моему сердцу нужна любовь.

Оно только и хочет, что любить и быть любимым.

Пусть ваша голова поблагодарит ваше сердце за заботу.

Ваше сердце хочет знать, что заботит вашу голову.

Моя голова пытается меня защитить.

Она только и хочет, чтобы мир вокруг был безопасным.

Пусть ваше сердце поблагодарит вашу голову за то, что она хочет вас защитить.

Сети мозга

Есть еще одна часть мозга, о которой мне хотелось бы вам рассказать. В нем существуют так называемые сети определения значимости, которые принимают решение о том, что важно, на что следует обратить внимание. Таким образом, они фильтруют всю информацию, которая ежесекундно бомбардирует ваш мозг, – все сигналы от органов чувств, а также другие ощущения, например расположение вашего тела в пространстве.

Это ключевая область мозга, связанная с переработкой травмы. Однако ей не принято уделять особое внимание. Исследователи изучали подростков и взрослых, у которых наблюдались симптомы посттравматического стресса. Когда они рассматривали их мозг с помощью специального томографа (который демонстрирует не только его структуру, но и электрическую активность – чаще всего для этого используют функциональную МРТ или ПЭТ-томографию), именно в этой области они обнаружили наибольшие изменения.

Было установлено, что изменения связей в сетях определения значимости ассоциируются с нарушениями работы мозга в дальнейшей жизни. Таким образом, если вы пережили травму, даже если теперь вам ничего не грозит, произошедшие в этих сетях изменения не позволяют мозгу полностью вернуться к своей нормальной работе. Это, в свою очередь, приводит к проблемам с концентрацией внимания и памятью. Кроме того, происходят эмоциональные изменения – человек становится либо слишком возбудимым, либо, наоборот, безэмоциональным. Точно так же изменения в этих сетях могут спровоцировать любой вариант реакции «бей, беги или замри».

Существует еще одна любопытная область вашего мозга, так называемая сеть режима по умолчанию (default mode network, DMN), которая отвечает за то, как вы воспринимаете самого себя. Задавались ли вы когда-нибудь вопросом, откуда вы знаете, что вы за человек?

Когда исследователи изучают мозг человека, думающего о прожитом дне, мы называем это реконсолидацией памяти.

Когда ваш мозг думает о прошлом или будущем, о пережитом и ожидаемом опыте, на снимках мозга наблюдаются изменения. Все это связано с вашим самовосприятием; сеть, которая высвечивается на снимках мозга, называется DMN.

Когда исследователи проводили сканирование мозга во время экспериментов под воздействием некоторых психоделических препаратов, изображения показывали снижение активности DMN. Таким образом, когда говорят, что ваше эго растворяется и вы ощущаете чувство взаимосвязанности, это в точности соответствует снимкам мозга. Из-за изменения активности этой области мозга человек теряет способность воспринимать себя как отдельную сущность.

Согласно последним исследованиям, у молодых людей, переживших психотравму, наблюдается меньше связей в этой сети DMN. Это проявляется в так называемом измененном самовосприятии. Часто людям, пережившим травму, диагностируют различные бредовые состояния, потому что это измененное самовосприятие может проявляться в виде дереализации, когда вещи кажутся вам нереальными. Или деперсонализации, когда вам кажется, что ваше тело на самом деле вам не принадлежит. Это вполне логичные реакции, потому что мозг пытается защитить вас после перенесенной травмы.

Умение изменять реальность – отличный навык, если эта реальность представляет опасность.

Ощущение, что вы находитесь вне своего тела, – отличный защитный механизм, когда вашему телу причиняют вред.

Лаборатория доктора Рут Ланиус в Канаде проводит такие исследования, предоставляя новые данные для лучшего понимания принципов работы мозга человека, пережившего психотравму. Между тем мне бы хотелось уточнить, что подобные визуализирующие исследования мозга связаны с определенными ограничениями. Во многих протоколах предполагается маленькая выборка, в результате чего в исследованиях участвует лишь небольшая группа людей. Таким образом, даже если и можно заметить определенные тенденции, для построения окончательной модели потребуется провести еще немало исследований.

Эти сети мозга играют важную роль, поскольку большинство существующих видов травматерапии являются когнитивными, то есть требуют, чтобы сознательная часть мозга активно участвовала в процессе. Когда же миндалевидное тело берет верх и нашим поведением управляют рефлекторные реакции, достучаться до мыслительного процесса человека становится непосильной задачей.

Двери разума или тела

Существует два вида терапии – восходящий и нисходящий. Нисходящая, или когнитивная, терапия работает с мозгом (который находится сверху) в попытке повлиять на систему разум – тело. В восходящей, или соматической, терапии все происходит наоборот: чтобы изменить систему разум – тело, воздействие оказывается на тело (расположенное внизу). На основании всех полученных мною знаний могу сказать, что эффективнее всего начинать работу с травматическими реакциями через тело. Теперь, когда вы понимаете, как устроена эта система, мы можем продолжить ее изучать. Множество людей говорили мне, что годами безрезультатно ходили на сеансы психотерапии, пока не попробовали новый подход. Пока не постучались в другую дверь.

Дверь, которую мы откроем вместе с вами.

Глава 5. DSM

Учебник по психиатрии

DSM – довольно странное название для книги о психиатрии. Ее полное название – «Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам». Оно было создано для того, чтобы правительство США могло отслеживать людей, считавшихся душевнобольными. Изначально их называли «дефективными, зависимыми и недееспособными». Клянусь, я не шучу.

Классификация «нормальных» вариантов существования в качестве «болезней» приводит к медицинской психотравме.

Эта книга – один из механизмов причинения травмы. Такой вид травмы называют системной или структурной. Такую травму могут нанести как сами психиатры, так и другие специалисты.

В 1970-х годах, когда психиатры собрались для написания третьего издания, война во Вьетнаме подходила к концу и то, что во время предыдущих конфликтов называлось военным неврозом, превратилось в термин «посттравматическое стрессовое расстройство» (ПТСР). Этот термин появился в результате того, что всё у большего числа мужчин стали выявлять симптомы психотравмы. Таким образом, когда проблема приняла масштабный характер среди мужчин, ученые начали проводить исследования в этой области. А теперь подумайте обо всех женщинах, которых называли ведьмами или истеричками, когда они демонстрировали различные симптомы психических расстройств – на протяжении сотен и сотен лет.

Одна из моих главных претензий к этому учебнику по психиатрии заключается в том, что в нем придается недостаточно большое значение роли прошлых и нынешних факторов стресса в наблюдаемых у людей симптомах. То, что мы диагностируем как депрессию или тревогу, иногда может быть лишь последствием перенесенной психотравмы.

Детская травма способна изменить наш мозг. Различные социальные проблемы могут провоцировать травматические реакции.

Мы все это сейчас понимаем, основываясь на проведенных исследованиях, однако это до сих пор не отражено в DSM-5. Вместо того чтобы признать, что многие наблюдаемые симптомы представляют собой естественную реакцию на пережитые события, их считают патологией, то есть проявлением какой-то болезни, расстройства или дефицита. В то время как на самом деле, если подумать, эти адаптивные реакции являются полезными, так как с помощью них наш мозг и тело пытаются нас защитить.

Еще одна существенная проблема DSM – это нелепое разделение мозга и тела. Теперь мы понимаем, что многие из так называемых психиатрических симптомов на самом деле являются реакцией нашей нервной системы на стресс. Между мозгом и телом существует очень сложная связь, и это просто необходимо принимать во внимание, когда мы рассматриваем симптомы или пытаемся помочь людям.

Последние исследования показывают, что чувства – это всего лишь интерпретация физических симптомов, предвкушение эмоции, которая имеет смысл в данном контексте. Таким образом, они проявляются в связи с изменением восприятия в разных культурах, разных регионах, даже в разных поколениях. Если показать людям фотографии с различными выражениями лица и спросить их, какую эмоцию испытывает субъект, они угадают. Когда исследователь дает другое описание предлагаемой фотографии, люди называют другую эмоцию. Человека, который поначалу показался им сердитым, после изменения описания они могут назвать встревоженным.

Аналогичным образом, если людям внушили, что частое сердцебиение означает страх, то именно эту эмоцию они и будут считывать. Если же начать ассоциировать его, скажем, с волнением, то тем самым можно изменить соответствующие эмоциональные переживания.

Упражнение «Сдвиг»

В рамках этого упражнения предлагается обратить внимание на ощущение в вашем теле, что не всем дается легко. Если вам сложно обращать внимание на такие вещи, выясните, с какими областями тела вам работать проще всего. Это могут быть ваши ступни – может, вы чувствуете, как им хочется двигаться? Можете ли вы обратить внимание на свою позу и то, что вы чувствуете, находясь в ней, во всем остальном теле?

Когда вы оказываетесь в ситуации, которая кажется вам сложной, это отличное упражнение. Я не имею в виду обстоятельства, которые могут стать для вас триггером или спровоцировать травму, – лишь ситуации, провоцирующие у вас небольшую тревогу.

Если вы в состоянии, попробуйте обратить внимание, не стало ли ваше сердце биться чаще. Возможно, у вас вспотели ладони. Иногда в процесс вовлекается желудок, его начинает крутить, либо вы можете почувствовать приступ тошноты.

Поскольку в этой ситуации вы можете начать нервничать, эти физические ощущения, скорее всего, будут расценены вами как страх или беспокойство.

Что, если бы вы могли интерпретировать их по-другому?

Это так просто.

Все эмоции – это лишь воспринимаемые мозгом сигналы.

Можете ли вы подумать о чем-нибудь в сценарии, что могло бы вас взволновать? Даже если это что-то стрессовое, мы можем интерпретировать это как желанную трудность, которая даст вам возможность почувствовать, что вы в силах ее преодолеть? Это может быть волнительным, приятным ощущением?

Можете ли вы переосмыслить испытываемые вами физические ощущения, чтобы начать интерпретировать их как приятное волнение?

Чем чаще вы будете повторять себе, что вы испытываете приятное волнение, тем сильнее в вашем мозге будет закрепляться путь, связывающий это событие или сценарий с новой, желанной эмоцией.

Так вы будете образовывать новые нейронные связи.

Только посмотрите – вы сами меняете свой мозг!