Дар травмы. Как прожить травмирующие события и превратить их в точку роста

Клинические определения

Американская психологическая ассоциация определяет травму как «эмоциональную реакцию на ужасное событие». Я ценю, что, по их мнению, именно реакция, а не само событие создает травму, однако я не уверена, что эта реакция является чисто эмоциональной.

Как объяснить, почему при воспоминании о пережитом негативном опыте тело напрягается, сердце начинает колотиться и происходит обильное потоотделение?

Я считаю, что на самом деле в этой реакции задействована вся наша нервная система. В ней проявляется связь между разумом и телом.

Книга, которой руководствуются психиатры, называется «Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам», пятое издание, широко известное как DSM-5. В этом медицинском документе травме дается довольно узкое определение – только «смерть, серьезные травмы и сексуальное насилие» квалифицируются в DSM-5 как травматические события. Психиатры, написавшие последнюю версию этой книги, решили, что травма может стать результатом того, что эти сценарии случились с нами самими, с теми, кого мы любим, если мы столкнулись с ними в силу профессиональной деятельности или просто стали их свидетелями. Согласно учебникам по психиатрии, даже если у вас наблюдаются все классические симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), этот диагноз может быть поставлен лишь в случае, если вы пережили один из перечисленных сценариев. Таким образом, это определение исключает многих людей, с которыми я встречалась, у которых травматическая реакция была вызвана каким-то хроническим заболеванием или жестоким обращением. Оно не учитывает дискриминацию, родовую и наследственную травму – многих факторов, которые, как нам теперь известно, оказывают на людей подсознательное влияние.

Учебник по психиатрии определяет травму как событие, а не как реакцию организма на него.

DSM-5, однако, включает полезное определение того, как травма проявляется в организме. Я не буду приводить весь перечень, потому что он написан слишком формальным языком, однако вам будет полезно ознакомиться с основными категориями.

1. Симптомы вторжения

Название говорит само за себя: это мысли и эмоции или даже физические симптомы, которые вторгаются в повседневную жизнь человека. Они врываются в нее неожиданно. Мысли проявляются в виде ночных кошмаров, флешбэков и болезненных воспоминаний. Они появляются без приглашения. И они не дают покоя.

Почему мозг думает, что это помогает

Если задуматься, вторгающиеся симптомы служат определенной цели. Они являются постоянным напоминанием о том, чего следует избегать. Это как табличка на входе в какое-то ужасное место – «Не входить». Чем ярче и очевиднее знак, тем больше вероятность, что вы его заметите.

Пример

Алекс больше ворочается в постели, чем спит. Его сестра погибла во время пожара, и он не может перестать думать об этом. Он винит себя, потому что она была в соседней комнате. Он никогда не рассказывал родителям, что это он показал сестре, как пользоваться зажигалкой, и она, должно быть, нашла ту, которой Алекс прикуривал сигареты. Каждый раз, когда он чувствует запах дыма, перед глазами проносятся картины пожара и он слышит крики сестры.

2. Симптомы избегания

Человек может редко покидать свой дом либо не посещать места, которые напоминают ему о прошлом. Он может избегать людей, которые служат для него триггером. В общем, он тратит много сил, чтобы избежать столкновения с чем-то, что может причинить ему боль.

Почему мозг думает, что это помогает

С точки зрения защиты это вполне логично. Если держаться подальше от ситуаций, которые могут причинить вам боль, то тем самым ее можно предотвратить. Защита становится особенно сильной, если человек полностью изолирует себя от внешних триггеров.

Пример

Кайли не выходила из своей комнаты три дня, но по ночам тайком пробиралась на кухню, чтобы перекусить. Ей было важно не увидеть никого, кто был на вечеринке, на которой она отключилась. Кайли уверена, что ей подсыпали что-то в ее напиток, однако не хочет думать о том, кто это мог быть и зачем он это сделал. Кайли не хочется разговаривать со своими родными. Они постоянно расспрашивают ее о случившемся, однако она не желает это обсуждать. Она толком не отвечает на сообщения от друзей и уже несколько недель с ними не встречалась, несмотря на то что сейчас летние каникулы. Она все время сидит в соцсетях, просматривая видео о выпечке и советы по вязанию. Ни тем ни другим она не занимается.

3. Депрессивные симптомы

DSM-5 описывает их как плохое настроение и негативные мысли. Также они могут проявляться в виде отсутствия мотивации, усталости, плохого самочувствия, хандры и раздражительности. Обычно люди жалуются на «кашу» в голове, проблемы с концентрацией внимания (даже при чтении) или забывчивость. В самых тяжелых случаях человек вообще перестает что-либо чувствовать.

Почему мозг думает, что это помогает

Депрессивные симптомы являются следствием попытки мозга «отключиться», если он чувствует себя перегруженным. Когда он начинает работать на пределе, это помогает ему замедлиться. Это кажется нелогичным, потому что депрессия связана со стрессом и дискомфортом, однако организм не может длительное время находиться «на взводе». Он устает и нуждается в отдыхе.

Пример

В течение двух месяцев Джейд пытался найти себе подработку, подавая заявления во все торговые точки и заведения быстрого питания, до которых можно доехать на велосипеде. Два менеджера сказали ему, что для работы ему придется обрезать свои косы, на что Джейд никогда не пойдет. Один сказал ему, что он не впишется в коллектив. Джейд понимал, что они имели в виду. В том магазине не было ни одного чернокожего сотрудника. Близился срок уплаты аренды, но юноша был не в состоянии покинуть квартиру, чтобы продолжить поиски. Он только и делает, что смотрит фильмы и играет в компьютерные игры, стараясь ни о чем не думать. Ему больше не хочется заниматься музыкой или даже есть – он просто не видит во всем этом смысла. Его жизнь складывается точно так же, как и у старших братьев, хотя он поклялся, что с ним такого никогда не случится. Он чувствует такую безысходность, что просыпается в слезах.

4. Реактивные симптомы

Формально это называется чрезмерной бдительностью: человек постоянно находится в состоянии повышенной готовности к внешней угрозе, непрерывно сканируя окружающее пространство на предмет опасности. Он обращает внимание на малейший шум или любого незнакомого человека. Ему бывает особенно тяжело находиться в людных местах. Если кто-то коснется его плеча, он может испуганно вздрогнуть. Находясь в помещении, он может следить за дверью, чтобы видеть входящих и выходящих людей.

Почему мозг думает, что это помогает

Этот режим «на взводе» сродни пожарной сигнализации. Это отличная система предупреждения об опасности, позволяющая узнать о потенциальной угрозе рядом. Проблема в том, что эта пожарная сигнализация настроена на слишком большую чувствительность, в результате чего срабатывает при малейшем намеке на запах дыма. И она очень громкая, поэтому привлекает к себе много внимания.

Пример

Райан не может заниматься в библиотеке, потому что вздрагивает от малейшего шума. Она пыталась читать в наушниках, но тогда ей не слышно, не подошел ли кто-нибудь сзади, и в итоге она постоянно оглядывается. Однажды на улице громко завелась машина, и девушка вскрикнула от неожиданности. Ей было очень стыдно. Когда она занимается дома, то включает музыку, чтобы не отвлекаться. Каждый раз, когда у нее бурчит в животе, она говорит себе, что у нее рак толстой кишки, как и у ее отца. Она очень боится, что мачеха узнает ее адрес, поэтому осветлила волосы и делает десятиминутный крюк по дороге в университет. Увидев на улице женщину с рыжими волосами, она разворачивается и со всех ног идет в другую сторону. Она никогда не вернется в тот дом.

5. Рискованное поведение

Одним из симптомов, включение которого в последнюю версию DSM-5 вызвало споры, было безрассудное поведение, когда человек сильно рискует, словно не задумываясь, насколько опасны его действия. Такое поведение наблюдается у небольшого числа людей, переживших травму, однако многие психиатры посчитали, что это важно упомянуть.

Почему мозг думает, что это помогает

Если задуматься, рискованные действия отвлекают вас от внутренней эмоциональной боли. Когда вам приходится очень сосредоточиться и напрячься, чтобы выжить, когда тело ощущает чрезвычайную опасность, это отнимает много сил и отвлекает от других видов боли.

Другая причина, по которой это может проявляться, – конгруэнтность. Когда внешний мир соответствует внутреннему состоянию (ваша нервная система на взводе, как и должно быть, когда вы в опасности), тогда происходящее кажется более осмысленным. «Конечно, мое сердце колотится, и мне страшно. Я ведь прыгаю с самолета!»

Пример

Гил начал участвовать в мотогонках, когда мать попала в тюрьму. Ему нравилась скорость, ветер, играющий в волосах. Особенно он радовался, когда получалось столкнуть с трассы других гонщиков, – это доставляло ему огромное удовольствие. Потом он пересел на велосипед BMX и приобрел репутацию бесстрашного человека. Он прыгал выше и дальше всех, иногда даже не на спор. Однажды он сломал ключицу и несколько ребер после неудачного приземления. Он ждет не дождется, когда ему исполнится восемнадцать и он сможет участвовать в автогонках. Он уже брал отцовскую машину и участвовал в нелегальных заездах в центре города. В последний раз он увидел полицейскую машину и в панике повернул домой. К счастью, его отец и новая подружка ничего не заметили. Наказание было бы суровым, но это лишь один из множества рисков, на которые он идет.

Упражнение «Радио»

Ваш мозг постоянно получает сигналы от том, что происходит внутри и вокруг вашего тела. После пережитой травмы он, как правило, обращает больше внимания на эти сигналы, проверяя их на наличие угрозы.

Считайте, что это куча разных радиостанций. Ваш мозг настраивается на ту или иную и, если она кажется ему важной, предоставляет новости, в которых он нуждается.

В следующий раз, когда ваш мозг начнет слишком усердно думать о чем-то конкретном, вы можете:

• уменьшить громкость;

• поменять станцию;

• не обращать внимания на эти мысли.

Когда все радиостанции работают одновременно, это невыносимо, но вы можете научиться снижать их громкость до терпимой. Представьте, как крутите огромную ручку реле – если вам так будет проще, вы можете покрутить при этом свое ухо или нос. Представьте себе ревущее радио: как же приятно убавить звук.

Вы можете представить себе тишину?

Критерии психологической травмы

Не существует единого определения, что именно делает то или иное событие травматическим. Как мы только что выяснили, первостепенное значение имеет не само событие, а наша реакция на него.

Травма – это не что-то внешнее. Это реакция нашего организма на происходящее, попытка сохранить нас в безопасности.

Наше тело обладает интеллектом, прямо как мозг. Даже если реакция на предполагаемые угрозы не всегда кажется разумной или полезной, ваше тело делает все возможное, чтобы интерпретировать полученную информацию и попытаться вас защитить.

Какие ситуации вызывают травматическую реакцию в сознании?

1. Травма меняет наш мир.

В результате травмы человек начинает чувствовать, что мир изменился. Что он уже не такой предсказуемый, как хотелось. Он чувствует, что ему может угрожать опасность, физическая или эмоциональная. Что кому-то, кого он любит или о ком заботится, может грозить опасность.

Чаще всего от людей, переживших травму, я слышу, что мир больше не кажется им безопасным местом.

Они больше не верят, что «все будет хорошо». Они не верят, что «вселенная о них позаботится».

Это убеждение меняет многие нейронные пути в мозге. Когда вы не верите, что мир безопасен, вы иначе планируете свой день. Вы находитесь в напряжении, высматриваете опасность. Когда вы не верите, что мир безопасен, вам зачастую трудно доверять не только новым людям, но и своим близким.

2. Травма происходит неожиданно.

Подумайте о стихийном бедствии – землетрясении, сильном пожаре или урагане, – которое вызовет травматическую реакцию у многих людей. Когда случается нечто подобное, это всегда страшно, и даже впоследствии, когда опасность миновала, тело остается начеку, чтобы больше такого не допустить.

После того как я пережила серию мощных землетрясений в Непале в 2015 году, определенные физические сигналы могут вызвать у меня травматическую реакцию. Если я нахожусь в доме с гаражом и кто-то открывает его, в результате чего по зданию передается вибрация, это напоминает мне о землетрясении. Когда я слышу звук бьющейся посуды, как это было в тот день в моей непальской квартире, это вызывает у меня очень большой стресс. Травматические реакции делают происходящее для человека более громким, чем для всех остальных.

Травма также может стать неожиданной, если была нанесена человеком, которому мы доверяем. В случае с незнакомцем это может оказаться, например, полицейский, но это также может быть и ваш учитель или работодатель.

Чернокожие и коренные жители могут чувствовать себя в опасности рядом с людьми, обладающими определенной властью в силу своей должности. Никогда не знаешь, кто может оказаться расистом и причинить тебе вред. Хотя я и предполагаю, что эта ситуация является неожиданной, она не обязательно должна представлять опасность, чтобы носить травматический характер, – травматические реакции могут проявляться и в результате предвкушения опасности.

Наиболее разрушительную травму зачастую наносят родители.

Произошедшее становится для ребенка неожиданным и пугающим. В результате развивается так называемая травма развития или травма привязанности. Если человек, который должен чувствовать себя безопасно, на самом деле оказался в опасности, это меняет основополагающие убеждения, заложенные в теле. Он начинает чувствовать, что мир небезопасен. Люди, которые должны были его защитить, этого не сделали. Такая травма становится очень глубокой, зачастую проявляясь на подсознательном уровне во взрослом возрасте в теле или в отношениях.

3. Травму переживают в одиночку.

На этот аспект травмы можно взглянуть с двух сторон.

Позитивный подход заключается в том, чтобы помнить: если мы переживаем стресс не в одиночку, то это нас защищает. Если у нас есть надежный человек, к которому можно обратиться, – брат или сестра, друг, учитель, сосед, – то зачастую проблема не будет закладывать в нашем мозге значительные травматические нейронные пути.

К сожалению, так происходит не всегда.

Иногда ужасные события происходят, когда мы остаемся одни.

Иногда пугающий нас человек говорит нам, что мы не можем никому об этом рассказывать.

Иногда мы сами не хотим ни с кем этим делиться, потому что не можем подобрать слова либо стыдимся случившегося.

Если нам приходится справляться с последствиями какого-то неблагоприятного события в одиночку, то это значительно увеличивает вероятность развития травматической реакции в будущем.

Комплексная травма

Человеку, пережившему несколько травматических реакций в разных обстоятельствах, диагностируют так называемую комплексную травму.

Многие специалисты считают, что все негативные события, которые имели место в детстве, попадают в эту категорию. Эта травма развития или привязанности касается маленького ребенка и его взаимоотношений с родителями или воспитателями, то есть людьми, которые должны были о нем заботиться. Зачастую они оказываются не в состоянии либо просто не хотят этого делать.

Я знаю, трудно представить подобное в отношении людей, причиняющих вред, но это действительно так: в детстве большинство из них тоже пережили множество травм. Люди, с которыми плохо обходились прежде, могут причинить боль другим, если только не переработают пережитую ими травму и не избавятся от рефлекторных реакций.

Трудно быть хорошим родителем, если в собственном детстве никогда не видел, как выглядит здоровое воспитание.

Каждый человек старается изо всех сил. Я в это верю. Тем не менее это не освобождает его от ответственности за причиненную боль.

Я очень часто обсуждаю со своими пациентами, что представляет собой реакция их тела на травму, после чего они начинают разговор с одним из родителей, который всегда был отчужденным или вел себя угрожающе, и только тогда узнают его историю травмы. Это не делает его поведение приемлемым, однако помогает с бо́льшим пониманием относиться к происходящему – что, в свою очередь, помогает избавиться от чувства стыда. Когда осознаешь причины происходящего, это помогает понять, что вы никогда, даже в малейшей степени, этого не заслуживали.

Комплексная травма не является общепринятым медицинским термином. Тем не менее в DSM-5 КПТСР рассматривается как более тяжелая форма посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

Как учитывать травму в своем поведении

Итак, многие люди пережили психологическую травму, однако вы не можете знать, какие у них могут быть триггеры. Так как же себя вести, чтобы не вызвать у людей травматическую реакцию? Это новый подход к обсуждению травмы – сосредоточиться не на негативе, а на исцелении. На том, что нужно делать, а не на том, чего делать не нужно.

Вот несколько идей.

1. Следите за своей интонацией

Многие исследования указывают на то, что манера вести разговор столь же важна, как и то, о чем мы говорим. В идеале голос должен быть мелодичным, с плавным переходом между высокими и низкими тонами. Такая интонация оказывает расслабляющее воздействие и может изменить состояние нервной системы.

Повышенный голос или ровная монотонная речь, напротив, могут быть восприняты как нечто угрожающее. В этом нет вины говорящего. Просто так устроена наша нервная система. Именно поэтому малыши или собаки могут более настороженно относиться к людям мужского пола.

2. Продемонстрируйте свою ранимость

Если ситуация кажется вам безопасной, искреннее отношение к собственным проблемам может в значительной степени помочь вашему собеседнику более уверенно относиться к своим. Когда мы размышляем о взаимодействии, это помогает им расслабиться.

«Я знаю, что ты не хотел меня обидеть, я знаю, что ты стараешься, но, когда ты говоришь, что я топчусь на месте, у меня возникает чувство, что я тебя напрягаю. Может, дело в чем-то еще? Иногда я начинаю нервничать, когда слышу громкие звуки».

Это не значит, что человек должен обязательно открыться и рассказать вам о своей травме. Слышать об этом может быть нелегко – ваш собственный мозг может почувствовать себя перегруженным (мы называем это заместительной, или викарной, травмой), либо же вы можете быть не готовы как-то помочь собеседнику. Особенно если у этого человека нет необходимых инструментов и ресурсов, чтобы осознать свою травматическую реакцию и управлять ею, – по окончании разговора ему может стать только хуже.

Если вы позволите себе проявлять различные эмоции – быть искренним, когда вам грустно, когда вы злитесь, когда расстроены, когда вас что-то задело, – это может оказать благотворный эффект на человека, испытывающего эти эмоции в экстремальной степени.

3. Ищите подсказки

Когда вам кажется, что человек ведет себя странно, спросите себя, не является ли это его травматической реакцией.

Как только в вашей голове возникает вопрос: «Что не так с этим человеком? Он грубый, странный, раздражающий, непоследовательный [или вставьте другое описание]» – все это может быть проявлением травмы.

Представьте себе человека, чье тело застряло в режиме «на взводе». Он будет казаться вам нервным, злиться по пустякам или как-то неправильно истолковывать чужие слова. Это происходит из-за того, что каждый сигнал, получаемый его мозгом, воспринимается как опасный.

Кто-то постучал по плечу? Скорее всего, ничего хорошего ждать не стоит, и тело автоматически пугается. Человек отворачивается или отскакивает в сторону. Если речь идет о друге или возлюбленном, подобная реакция может быть обидной.

Вам навязывают какое-то правило, например «надевайте маску в магазине», чтобы предотвратить распространение вируса? Мгновенная катастрофа, чувство, что из-за этого вы не сможете нормально дышать.

Комментарий, который может быть воспринят как обвинение, будет доведен до крайности. Вместо «Ты не вынес мусор» мозг слышит «Ты плохой человек».

Чувство стыда еще и не такое вам расскажет.

Теперь представьте себе тело, которое перестало что-либо чувствовать. Со стороны будет казаться, что человеку на все наплевать, что он перестал за собой следить, словно в этом нет никакого смысла. Его тело больше не позволяет ему взаимодействовать с окружающими, оно слишком боится возможных последствий.

Попробуйте иначе взглянуть на ваше взаимодействие с другими людьми через эту призму.

Я не призываю вас мириться с подобным поведением. Установите границы со знакомыми людьми, чтобы было ясно, что вы не приемлете некоторые действия. Просто попробуйте понять, в чем кроется причина такого поведения. Ведите разговор с позиции сострадания и любви. Всегда помните, что в происходящем нет вашей вины.

А зачастую и вины самого человека.