Тяга и зависимости: Как перестать бороться с вредными привычками и освободиться от них с помощью терапии принятия и ответственности. Свобода от зависимости: Что семья должна знать о наркотиках, компьютерных и азартных играх

Воплощение знаний в жизнь

Информация, представленная в этой главе, несколько абстрактна, и поначалу ее может быть трудно понять. Мы предлагаем вам в течение следующих нескольких дней перечитать отдельные части этой главы и прослушать упражнения.

Мы также предлагаем вам попрактиковаться в умении делать шаг назад и отмечать происходящее. Установите связь с небом внутри себя и с этой точки зрения с любопытством наблюдайте за всеми появляющимися «облаками». Исследуйте мысли, чувства, ощущения, желания, истории. Обратите внимание на то, как они все время меняются. Посмотрите, можете ли вы оставаться на точке зрения неба и замечать все внутренние переживания как просто постоянно меняющиеся облака и звезды на небе.

Каждый день выбирайте один основанный на ценностях шаг, большой или маленький, который вы хотели бы сделать. Двигайтесь медленно, чтобы замечать каждый аспект этого шага, оставаясь в контакте с наблюдающим «Я». Возьмите на себя обязательство сделать этот шаг, взяв с собой все свои «облака», все свои мысли, чувства и желания.

В следующей главе мы обсудим, как использовать навык осознанности, чтобы освободиться от «режима автопилота» в повседневной жизни.

Глава 8
Осознанность: укрощение коня желаний

Алекс. Большую часть жизни я был погружен в свои мысли. Я либо пытался оживить в памяти те немногие хорошие моменты, которые у меня были в жизни, либо боялся мрачного будущего. Я пьянствовал, чтобы не думать обо всех ужасных моментах, которые я пережил, или о людях, которых я обидел или подвел. Я пьянствовал, чтобы не вспоминать все отвратительное, что я совершил, и не чувствовать всю боль, связанную с этим. Во время пьянства я еще больше вредил себе и другим и делал такое, о чем приходилось сожалеть и не хотелось вспоминать. Больше всего страданий мне причиняли мысли о будущем, потому что я боялся, что тяжелые переживания продолжатся. Какое у меня будущее? Иногда я даже не мог этого понять. В другие дни я боялся того, что принесет будущее, потому что был уверен, что оно будет таким же или хуже. И я пил снова и снова. Я так устал от всего этого!

Мы, люди, обладаем способностью использовать ум, чтобы вспоминать и воссоздавать давно ушедшее прошлое. Мы можем думать обо всех неудачах, которые у нас были, обо всех своих неловких поступках и недостатках. В любой момент какой-нибудь триггер может запустить любой из этих процессов, и что произойдет? Мы сразу же испытываем похожие эмоции смущения, стыда, печали, разочарования, боли, как если бы снова и снова переживали ту же самую ситуацию. Затем мы можем подумать: «О нет, я бы никогда не хотел, чтобы это повторилось!» Это может перенести нас в будущее и вызвать беспокойство по поводу того, чем это может закончиться. И все это может привести к появлению желания употребить психоактивное вещество или пищу, к которым мы пристрастились.

Способность помнить прошлое и думать о будущем выполняет очень важную для выживания функцию. Мы учимся на прошлом опыте и готовимся к потенциальным проблемам. Но что происходит, когда мы зацикливаемся и не можем перестать размышлять о прошлом или чрезмерно беспокоиться о будущем? Проблема не в том, что у нас есть эта способность, а в том, что мы зацикливаемся – и перестаем жить настоящим.

УПРАЖНЕНИЕ

Размышления о прошлом, настоящем и будущем

Может быть полезно нарисовать в блокноте круги, размер которых показывает, сколько времени мы думаем о прошлом, настоящем и будущем (пример – см. рис. 12). Нарисуйте один круг, чтобы показать, насколько сильно ваш ум обращается к прошлому (как к хорошим временам, так и к тому, что вызывает сожаление). Теперь нарисуйте еще один круг, показывающий, как много вы думаете о настоящем моменте. Наконец, нарисуйте круг, обозначающий, как много вы думаете о будущем, включая планы, заботы и работу, которую вам нужно выполнить. Итак, как выглядят эти круги? Если вы похожи на большинство из нас, то их пропорции такие, как показано на рисунке.

Рис. 12

Многие из нас живут в своих мыслях, думая больше о прошлом и будущем, чем о настоящем. Мы теряемся в мыслях и утрачиваем способность действовать и реагировать здесь и сейчас. Мы живем в своих головах, а не в настоящей ситуации или окружении. Когда это происходит, мы теряем способность действовать, основываясь на важных ценностях и на том, в каком направлении мы хотим двигаться. Вместо этого мы попадаем в отбойное течение мыслей, желаний, сожалений и страхов.

История Алекса очень хорошо демонстрирует эти трудности, связанные с застреванием в прошлом и страхами перед будущим.

Режим автопилота

Для того чтобы продемонстрировать, как мы теряемся в мыслях и не замечаем настоящий момент, рассмотрим случаи, когда вы, возможно, действовали как будто на автопилоте. Вы когда-нибудь садились в машину, чтобы куда-нибудь поехать, и вдруг понимали, что вместо этого направляетесь на работу или в другое обычное место назначения? С нами (Марией и Меган) это происходит постоянно. Мы собираемся поехать в продуктовый магазин, а потом обнаруживаем, что едем на работу, не помня, как мы туда попали. Мы слышим об этом и от других людей. Когда мы действуем на автопилоте, привычка берет верх. В данном случае такое действие обычно не имеет больших последствий; оно просто заставляет потратить немного больше времени на повседневные дела. В других случаях это может вызвать серьезные проблемы, как в очень трагической истории с врачом (его профессия делает этот случай еще более удивительным), чей годовалый сын умер от гипертермии в машине. В то утро этот врач должен был отвезти сына в детский сад, что не входило в его обычный распорядок дня. Он поехал на работу, припарковал машину и продолжил свой напряженный рабочий день на автопилоте, забыв ребенка в машине под жарким солнцем.

Для людей, борющихся с пристрастиями, жизнь на автопилоте стоит им воздержания, поскольку они могут бездумно выкурить сигарету или выпить и даже не помнить, как это получилось. Это также часто случается с едой. Разве не бывает, что мы собираемся съесть горсть чипсов, но в итоге бездумно съедаем гораздо больше?

Чего вам стоили легкомыслие и пребывание на автопилоте? Запишите ответ в блокнот.

Возможно, вы, как и Алекс, большую часть жизни прожили легкомысленно. Алекс живет в своей голове, в славном или вызывающем сожаление прошлом и пугающем будущем. А где он не живет, пока проводит время там? Вы угадали! В настоящем моменте – здесь и сейчас. Так он теряет все больше возможностей, и, как только Алекс осознаёт это, он сожалеет и винит себя в том, что он неудачник. И когда он чувствует себя так, проявляются его пристрастия, а им так трудно сопротивляться, если идешь по жизни бездумно.

Последствия жизни на автопилоте

В ходе исследования были изучены последствия жизни на автопилоте. Ниже описаны некоторые основные из них. Посмотрите, как они соотносятся с теми, о которых вы писали в блокноте.

ПОСЛЕДСТВИЕ № 1: ЭТО ДЕЛАЕТ НАС НЕСЧАСТНЫМИ И ОСТАВЛЯЕТ НЕУДОВЛЕТВОРЕННЫМИ

В замечательном исследовании, опубликованном в журнале Science (Killingsworth, Gilbert, 2010), более чем пяти тысячам человек в случайно выбранное время в течение дня задавали вопрос о том, думали ли они в этот момент о деле или отвлекались, а также насколько они были счастливы. Интересно, что в 47 % случаев участники исследования отвлекались и в эти моменты чувствовали себя менее счастливыми. Это согласуется с тем, что говорят нам люди, с которыми мы работаем: они чувствуют себя несчастными, неудовлетворенными, более обеспокоенными и напряженными, когда мысленно переносятся в прошлое или будущее. Это происходит потому, что, когда мы внутренне сосредоточиваемся на прошлом или будущем, мы упускаем шанс почувствовать что-то хорошее, происходящее в данный момент. Мы не в состоянии насладиться приятными моментами. Один пациент описал это как попытку слушать любимую музыку, вставив в уши затычки.

ПОСЛЕДСТВИЕ № 2: МЫ УПУСКАЕМ НАСТОЯЩИЙ МОМЕНТ

Алекс привел Марии прекрасный пример этого последствия. Он рассказал, что его дочь пришла домой в восторге от хорошей оценки, которую получила по естествознанию, и начала подробно рассказывать об этом. Он был очень рад этому событию и, слушая дочь, вспомнил о прошлом и о том, как он хорошо успевал по естествознанию и как один из учителей сказал ему, что он должен стать инженером. Затем мысли унесли Алекса в какие-то мрачные места: как он не смог поступить в колледж и получить специальность. Все это вызвало желание выпить, и он встал и сказал: «Мне нужно выпить». Вы можете себе представить удивление и разочарование на лице его дочери. Она очень расстроилась и закричала: «Это все, что ты можешь мне сказать? Тебе нужно выпить? Почему я трачу на тебя время?» Алекс сразу понял, что мысли о прошлом стоили ему настоящего. В тот момент он был оторван от реальности и упустил шанс выразить гордость за достижения дочери, наладить с ней взаимопонимание, продемонстрировать истинные чувства к ней. Теряясь в прошлом или будущем, мы упускаем из виду то, что происходит или что мы хотели бы сделать здесь и сейчас.

ПОСЛЕДСТВИЕ № 3: ДЕЙСТВИЯ НЕ СООТВЕТСТВУЮТ ЦЕННОСТЯМ

Переживания Алекса слишком хорошо демонстрируют это последствие. Алекс действовал не исходя из ценности желания быть участливым и воодушевляющим отцом. Он не выразил дочери гордость за нее. Он не ободрил и не поддержал ее. Действуя на автопилоте, он бездумно сказал, что ему нужно выпить. Это определенно было не то, как он хотел вести себя с дочерью.

Когда дело касается пристрастий и аддиктивного поведения, когда мы действуем на автопилоте и проявляются пристрастия, мы спешим удовлетворить их и тянемся к желанной пище или психоактивному веществу. Мы игнорируем тот факт, что пристрастия привязаны ко времени. Они приходят и уходят. На автопилоте мы упускаем начальные признаки проявления пристрастия (возможно, физиологические изменения, специфическое ощущение во рту) и возможность действовать по-другому, основываясь на ценностях. На следующем рисунке (см. рис. 13) показана типичная волна желания. Люди обычно не выдерживают, когда желание становится сильным, и в конечном итоге они едят, выпивают, курят или употребляют наркотики. Когда это происходит, желание ослабевает. Однако при следующем появлении желания люди снова начинают употреблять все эти вещества, втягиваясь в бурный поток аддиктивного поведения. Но если мы распознаем признаки желаний и поймем их волнообразный характер и то, как они приходят и уходят в течение нескольких минут, мы сможем оседлать волну, выбрать правильные действия и не поддаваться пристрастиям с помощью аддиктивного поведения.

Рис. 13

Если автопилот так дорого обходится, то для чего он?

Вы можете задаться вопросом: если переход в бездумный режим так плох, почему мы это делаем? Как и в случае с мыслями и эмоциями, он служит достижению нескольких важных целей.

Автопилот экономит время и энергию. Вы помните, когда научились завязывать шнурки на ботинках или когда впервые сели за руль? Возможно, вы помните, что вам приходилось думать о каждом шаге: что должна делать каждая рука, каким должно быть следующее движение. Возможно, это даже казалось невыполнимой задачей. Однако с практикой вы научились решать эти задачи, и процесс стал автоматическим. Теперь, когда вы завязываете шнурки или ведете машину, вы тратите мало умственной энергии на обдумывание каждого шага. Вы автоматизировали эти действия, чтобы освободить время и энергию для размышлений о чем-то другом. Именно так обычно формируются привычки к рутинным действиям, которые выполняют важную функцию, помогая экономить запасы умственной энергии для менее знакомых или реже повторяющихся дел, требующих концентрации внимания и интеллектуальных усилий.

Автопилот помогает учиться на своих ошибках. Когда мы мысленно возвращаемся к прошлому и особенно к совершенным нами ошибкам, мы склонны анализировать ситуацию и размышлять о том, что мы сделали неправильно или что нам следовало сделать по-другому. На самом деле это позволяет чему-то научиться. Это помогает нам извлечь уроки из прошлых ошибок, чтобы вести себя иначе, когда столкнемся с подобной ситуацией в будущем. Проблемы возникают, когда мы зацикливаемся и погружаемся в размышления о возможных прошлых неудачах, как мы обсуждали в предыдущих главах.

Автопилот помогает адаптироваться, чтобы действовать более эффективно. Размышления о будущем и о проблемах, которые могут возникнуть, дают нам, людям, очень важное преимущество в выживании. Это подготавливает нас к тому, что может произойти, и помогает нам находить решения для возникающих проблем. Это становится проблематичным, когда мы зацикливаемся на будущем и особенно когда погружаемся в свои страхи и во все то, чего опасаемся.

Автопилот защищает от эмоциональной боли. Погружение в свои мысли выполняет функцию избегания, которое, как мы видели, хорошо помогает, ненадолго снимая стресс, страхи, тревоги и эмоциональную боль. Ключевое слово – ненадолго. Это помогает в данный момент, но мы видели, что в долгосрочной перспективе это создает еще больше проблем, отчужденности и страданий.

Автопилот доставляет удовольствие. Воспоминания о каких-либо старых добрых временах или фантазии о том, что мы хотим сделать в будущем, какие места посетить или с какими людьми провести время, могут доставить удовольствие и вызвать теплые чувства. Но даже приятные чувства и мысли могут стать триггерами для проявления пристрастия. Опять же, они причиняют вред, если мы зацикливаемся на таких бесполезных мыслях, как «у меня больше никогда этого не будет», или решаем принять наркотики, выпить или съесть вредную пищу.

Укрощение коня желаний

Как бы ни было полезно уму работать на автопилоте, думать о прошлом или представлять будущее, мы слишком хорошо знаем, что это может увести нас в сторону на путь пристрастий, а это, в свою очередь, способно вернуть к употреблению веществ, вызывающих зависимость. Но мы можем научиться укрощать ум и своего коня желаний.

Есть ли у вас представление о том, как приручают диких лошадей? Вы можете удивиться, узнав, что лучше всего использовать несиловые методы, когда лошадь выпускают на очень длинной веревке и оставляют в чистом поле. Чувствуя себя свободной, лошадь бегает по полю, а дрессировщик медленно натягивает веревку, пока лошадь постепенно не приспосабливается и, наконец, не успокаивается. Затем дрессировщик подходит к лошади, кормит ее и гладит, и со временем этот прием помогает приручить животное.

Мы можем использовать такой мягкий подход при работе с умом. Он называется осознанностью. Он включает умение целенаправленно и гибко обращать внимание на настоящий момент в спокойной и безоценочной манере (Kabat-Zinn, 2016). Рассмотрим подробнее это определение и изучим инструменты осознанности.

Первая часть – «целенаправленно обращать внимание» – означает целенаправленное сосредоточение внимания (выход из режима автопилота) на чем-то либо внутри нас (мысли, чувства, воспоминания), либо снаружи (объект, деятельность, другой человек и т. д.). Простая практика осознанности предполагает сосредоточение внимания на дыхании. Мы говорим, что она простая, потому что мы дышим без необходимости думать об этом. И все же мы можем по своему желанию изменять дыхание – замедлять, ускорять, делать более глубоким или поверхностным. Мы также можем просто обращать на него внимание и наблюдать за ним, что и является идеей, предложенной в практике осознанности. Следующее упражнение включает все это.

Следующая часть определения касается настоящего момента и предполагает, что мы можем обращать внимание только в настоящее время. Мы не можем обращать внимание на то, что произошло несколько часов, дней или лет назад. Мы можем наблюдать и исследовать лишь то, что происходит в данный момент.

Последняя часть определения предполагает, что мы наблюдаем спокойно и без оценок. Опять же, наш ум приучен оценивать, критиковать, исследовать, сравнивать, противопоставлять и т. д. Однако это не позволяет нам жить в настоящем моменте. Но, наблюдая спокойно и безоценочно, мы отключаем автопилот и оказываемся здесь и сейчас. Это единственное место, где мы действительно можем действовать, решать проблемы и изменять свою жизнь.

В определении также содержится мысль о том, что все это нужно делать гибко. Это предполагает, что иногда полезно действовать на автопилоте, или отвлекаться на мысли (скажем, мысленно репетировать план вечеринки-сюрприза для дочери), или решать проблемы (скажем, находить наилучшее решение проблемы на работе), и это совершенно нормально. Таким образом, гибкость означает способность различать, когда полезно отвлекаться на мысли или действовать на автопилоте, а когда это не соответствует ценностям и тому, как мы должны себя вести.

Попробуем использовать этот подход. Вы уже практиковали осознанность в некоторых упражнениях из предыдущих глав, когда наблюдали за своим мышлением. Здесь мы предлагаем вам классическое упражнение на осознанность. Вы можете прочитать инструкции (лучше сделать это несколько раз), а затем попрактиковаться самостоятельно – упражнение занимает всего несколько минут. Вы также можете сделать аудиозапись упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ

Осознанное дыхание

1. Найдите место, где вы можете удобно сесть или лечь. Для выполнения этого упражнения выберите тихое место, где вас не будут беспокоить по крайней мере в течение нескольких минут.

2. Закройте глаза или остановите взгляд на каком-нибудь месте в помещении.

3. Целенаправленно сосредоточьтесь на дыхании. Не пытайтесь как-либо изменить его. Просто наблюдайте за ним. Обратите внимание на то, как воздух входит в ноздри, втекает в тело и опускается к груди. Обратите внимание на то, как выходит выдыхаемый воздух.

4. Обратите внимание на дыхание в данный момент. Отметьте температуру входящего в вас воздуха – возможно, он немного прохладный, – а затем понаблюдайте за выходящим воздухом, возможно, немного более теплым. Просто обратите внимание, как грудь поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом. Не делайте ничего особенного. Просто спокойно наблюдайте за процессом дыхания.

5. Когда вы отвлекаетесь, обратите внимание на мысли и снова спокойно сосредоточьтесь. Помните, что одним из аспектов осознанности является безоценочное сосредоточение внимания, поэтому, если появится какая-либо оценка, отметьте ее и снова обратите внимание на дыхание.

6. Все, что вы делаете, – это внимательно наблюдаете за дыханием и занимаетесь им, как будто никогда раньше не знали, каково это – дышать. Почувствуйте, насколько тело знает, как выполнять эти действия, которые позволяют вам жить.

7. Продолжайте делать это в течение нескольких минут или так долго, как вам захочется. Точное количество времени, которое вы тратите на эту практику, не имеет значения. Важно то, что вы здесь и сейчас намеренно обращаете внимание на дыхание и тренируетесь снова сосредоточиваться всякий раз, когда ум переходит в режим автопилота и уносится в прошлое или будущее. Когда появляются какие-либо ощущения, чувства или эмоции, обратите на них внимание и снова сосредоточьтесь на дыхании.

Как у вас получилось выполнить это упражнение? Что вы заметили? Ваш ум, вероятно, отвлекался, потому что он отвлекается у всех. Важно то, что, если ум сто раз отвлекается, вы сто раз замечаете это и снова сосредоточиваетесь. Вы смогли снова сосредоточиваться? Изучали ли вы какие-либо оценки или комментарии, пришедшие вам в голову по поводу своих переживаний или этого упражнения? В этом упражнении не может быть неудачи. Что бы ни случилось, все нормально.

Установление связи с дыханием было описано как «бросание якоря в настоящий момент» (Harris, 2009). Это способ заземлиться на стабильной основе, с которой мы можем смело встречать все, что возникает в нашей жизни, включая пристрастия. Выполняйте это упражнение ежедневно и наблюдайте, как каждый раз появляется что-то новое. Со временем вам станет легче сосредоточивать внимание, и вскоре вы укротите своего коня желаний.

Неспособность укротить коня: неправильные представления об осознанности

Если вы считаете, что не можете этого сделать, вы похожи на большинство из нас. В течение многих лет вы обучали ум работать на автопилоте и отвлекаться. Мы заверяем вас, что обучение новому подходу не займет много времени. Однако для этого нужна практика. Осознанность подобна мышце: чем больше вы практикуетесь, тем сильнее становятся навыки и тем легче их применять.

Некоторые люди отвергают концепцию осознанности, основываясь на неправильных представлениях. Рассмотрим некоторые из них.

«Я не могу перестать думать», или «Я не могу выбросить все из головы», или «У меня все еще есть пристрастия». Осознанность не сводится к тому, чтобы перестать думать, очистить сознание или отвлечься от пристрастий, тяжелых мыслей и эмоций. Мы надеемся, вы начинаете понимать, что осознанность заключается в том, чтобы наблюдать и замечать все, происходящее с вами. Цель состоит в том, чтобы осознавать мысли и чувства по мере того, как они разворачиваются в настоящем моменте, а также замечать пристрастия, когда они проявляются. Как только вы обратите на них внимание, вы также почувствуете, что присутствуете в настоящем моменте и можете выбирать, как вы хотели бы реагировать на свои мысли и желания.

«Я не заинтересован в том, чтобы меня втягивали в религиозные или относящиеся к движению „Нью Эйдж“ практики». Люди, которые выражают такие опасения, склонны путать осознанность с медитативными практиками, обычно ассоциирующиеся с восточными философиями, религиями или культурой «Нью Эйдж». Хотя некоторые упражнения, которые мы используем в практиках осознанности, действительно напоминают некоторые формы медитации, цель здесь не в том, чтобы установить связь с высшей силой или познакомить вас с какой-либо религиозной практикой. На самом деле мы заимствуем из таких религиозных практик те концепции, которые, как показали исследования, полезны, и используем их для достижения нашей цели – в данном случае чтобы сосредоточить внимание на настоящем моменте и выбраться из лабиринта мыслей и эмоций.

Кроме того, мы стремимся дать вам навыки, необходимые для того, чтобы справиться с пристрастиями и изменить свою жизнь. Вы вольны выбирать те из них, которые вам полезны, и использовать их. Вы можете приспосабливать их под себя. Вскоре мы приведем вам больше примеров того, как привнести осознанность в свою жизнь, не выполняя никаких формальных практик или упражнений с закрытыми глазами, если вам так больше нравится.

«Я пробую выполнять эти упражнения, но не чувствую себя расслабленным или способным мыслить позитивно». У некоторых людей, выполняющих упражнения на осознанность, побочным эффектом сосредоточения внимания, замедления внутренней болтовни и наблюдения могут быть расслабление или спокойствие. Однако это не является целью осознанности, равно как целью не является вызвать «позитивные» мысли и эмоции. Мы пишем слово «позитивные» в кавычках, потому что считаем, что все эмоции – это просто эмоции, они по своей сути не являются положительными или отрицательными. Такое их разделение не особенно полезно.

Когда вы практикуете осознанность, на самом деле часто возникают тяжелые мысли и эмоции. Это предоставляет широкие возможности для обучения навыкам принятия и когнитивного разделения, рассмотренным в предыдущих главах. Наблюдая за мыслями и эмоциями, мы начинаем видеть их в другом свете, что может помочь нам воспользоваться моментами выбора для совершения действий, основанных на ценностях.