Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности

Последствия хронического стресса

Со временем стресс может повлиять на мозг, сердце, вес, иммунитет и даже генетические характеристики. Постоянные беспокойства и треволнения могут усугублять стрессовое состояние и не давать организму возможность отдохнуть и восстановить свои силы.

СТРЕСС И МОЗГ

Длительное или чрезмерное нервно-психическое напряжение вызывает целый ряд нарушений в работе мозга. Стресс ухудшает способность клеток мозга переносить и перерабатывать глюкозу (важный источник энергии). При недостатке глюкозы клетки мозга становятся менее жизнеспособными и более подверженными повреждению. Гиппокамп в особенности уязвим перед пагубным воздействием кортизола. Избыточный кортизол ухудшает способность гиппокампа генерировать новые клетки мозга и восстанавливать поврежденные клетки. Это может отрицательно сказаться на способности человека к обучению, его памяти и настроении. Хронический стресс и избыточный кортизол могут укрепить между миндалиной и гиппокампом такие связи, которые будут побуждать человека все время оставаться настороже. Помимо этого при таких условиях может ухудшиться связь между этими областями и префронтальной корой, что приведет к ослаблению контроля над протеканием стрессовой реакции со стороны полей мозга, отвечающих за рациональное поведение. Иначе говоря, избыточный стресс может привести к тому, что ваш мозг приобретет бессознательную установку действовать импульсивно, при этом у вас еще и уменьшится способность сглаживать стрессовую реакцию посредством логического мышления. Поэтому изложенные в этой книге стратегии, среди которых есть и техники развития осознанности, укрепляющей связи между префронтальной корой и миндалиной, будут исключительно полезны для вас, если вы хотите успокоить свой ум.

СТРЕСС И СЕРДЦЕ

Если на сердце то и дело накатывают волны адреналина (из-за хронического стресса), может повредиться эндотелий (выстилка кровеносных сосудов), вследствие чего возрастет риск развития гипертонии, инсульта и сердечного приступа. Помимо этого стресс способен привести вас к вредным привычкам, повышающим риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, так как вы можете начать злоупотреблять алкоголем, курить или переедать. Ко всему прочему вы можете стать раздражительными и недружелюбными. Если вы узнали себя в этом описании, значит, пришла пора несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть – ради избавления от реакции «дерись, убегай или оцепеней», чтобы ваша префронтальная кора успела взять ситуацию под контроль.

СТРЕСС И УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА

Кортизол усиливает аппетит, потому что пища дает энергию для предстоящей «битвы». Кортизол также мешает спать, при этом в состоянии утомления вы чаще употребляете нездоровые продукты питания. В долгосрочной перспективе хронический стресс может повысить уровень сахара в крови и заставить организм приберегать избыточный жир, особенно на животе. Хотя это последствие стресса, возможно, и помогало нашим предкам во время боя защищать свои органы от травм (Эпель^[20] с соавторами, 2000), здоровью оно вредит. На самом деле тело, похожее на яблоко, – с небольшой разницей объема талии и бедер, – является показателем высокой вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний, независимо от веса человека. Таким образом, если вы один/одна из тех, кто не может перестать заедать напряжение или оптимизировать свой вес, уменьшая количество потребляемых калорий, то причиной этого может быть хронический стресс. В таком случае описанные в этой книге стратегии снижения стресса помогут вам естественным образом сбросить жир на животе (причем без всякой диеты!).

СТРЕСС И ИММУННАЯ СИСТЕМА

Объектами первых исследований стресса и иммунной системы в начале 1990-х стали студенты-медики во время сдачи экзаменов. Эти исследования показали, что все три дня, пока шли экзамены, у этих студентов наблюдалось снижение количества иммунных клеток, борющихся с опухолями и вирусными инфекциями (Глейзер^[21] с соавторами, 1993). Сотни последующих исследований в области психонейроиммунологии^[22] выявили четкие закономерности: введение людей в стрессовое состояние на несколько минут в условиях лаборатории (их просили выступить перед аудиторией или посчитать в уме) приводило к усилению одного из типов иммунитета в сочетании с некоторыми признаками общего ослабления защитных свойств организма. При этом хронический стресс, продолжающийся от нескольких дней до нескольких месяцев или даже лет, ослабляет всю иммунную систему (Глейзер и Кикольт-Глейзер^[23], 2005).

В Университете Карнеги-Меллона исследователи устроили эксперимент, участников которого, после определения у них уровня стресса, расселили поодиночке в гостиничных номерах (чтобы свести к минимуму внешние воздействия), где было довольно прохладно. И оказалось, что те, у кого отмечался повышенный уровень эмоционального напряжения, чаще заболевали простудой (Коэн^[24], Тиррел ^[25], Смит^[26], 1991).

Когда иммунная система сталкивается с вредным вирусом или бактерией (патогеном), она выделяет химические вещества для борьбы с агрессором, называемые воспалительными цитокинами^[27]. Эта реакция – воспаление – является нормальным процессом, оберегающим здоровье человека. В условиях отсутствия стресса после победы над патогеном (вышеупомянутая) петля обратной связи с участием кортизола уменьшает воспалительную реакцию. Судя по всему, из-за слишком сильного нервно-психического напряжения иммунная система утрачивает чувствительность к сигнализирующей функции кортизола. Вследствие этого мы можем стать более подверженными аллергиям, астме и другим заболеваниям, таким как диабет и болезни сердца и сосудов.

СТРЕСС И СТАРЕНИЕ КЛЕТОК

Изучая влияние хронического стресса на старение клеток, сотрудники Калифорнийского университета исследовали матерей, заботившихся о детях с аутизмом и хроническими заболеваниями. Ученые измеряли теломеры^[28] – часть ДНК^[29] (генетический материал), контролирующую старение клеток. Для того чтобы понять, что такое теломеры, можно, к примеру, представить хромосому (нить из генов) в виде шнурка; теломера – это своего рода пластиковый наконечник такого шнурка, защищающий ДНК от повреждений. Теломеры постоянно и неотвратимо укорачиваются, тем самым способствуя разрушению ДНК.

Выяснилось, что теломеры весьма чувствительны к хроническому стрессу. У матерей, демонстрировавших повышенный уровень эмоционального напряжения, теломеры были сильно укорочены, то есть биологически они были по крайней мере на десять лет старше своих лет (Эпель с соавторами, 2004). В то же время у матерей, не считавших свою жизнь полной невзгод, несмотря на то что у них был ребенок с хронической инвалидностью, не наблюдался эффект укорачивания теломеры.

Таким образом, большое значение имеет то, как вы оцениваете стрессовую ситуацию! Если вы найдете способ избавить себя от эмоциональных перегрузок, то мозг и организм у вас станут более устойчивыми к стрессу, а источники стресса уже не будут так действовать вам на нервы. В этой книге вы найдете целый набор психологических инструментов, позволяющих совладать со стрессом, в чем вы убедитесь, прочитав следующие главы. Но для начала я предлагаю выяснить, насколько вы напряжены.

Степень вашего нервно-психического напряжения

Давайте потратим некоторое время на оценку вашего воспринимаемого стресса, то есть имеющегося у вас напряжения, чем бы оно ни было вызвано. Когда речь заходит о прогнозировании последствий стресса на здоровье человека в будущем, его переживания эмоционального напряжения и нервозности так же значимы, как и стрессоры реальной действительности. Это хорошая новость, потому что вы не всегда можете выбирать то, с чем столкнетесь в своей жизни, зато способны изменить свое восприятие трудной ситуации.

Если вы обвели кружком хотя бы две двойки, тройки или четверки, то ваше напряжение, судя по всему, является умеренным. Если же вы обвели кружком много троек или четверок, значит, вы, по всей вероятности, испытываете сильный стресс и не можете самостоятельно справиться с ним. Тогда вам, возможно, стоит не только прибегнуть к описанным в этой книге методам, но и обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру.

Несколько слов в заключение

В этой главе было рассказано о различии между острым и хроническим стрессом, о том, как мозг переживает стресс, как гипоталамус, вегетативная нервная система и блуждающий нерв направляют стрессовую реакцию организма. Вы выяснили, что взаимодействие между миндалиной, гиппокампом и префронтальной корой способно изменить реакцию на стресс. Вы также узнали о некоторых пагубных последствиях хронического стресса и повышенного уровня кортизола. В следующей главе речь пойдет о различных типах стрессоров, с которыми вы сталкиваетесь, что позволит лучше ориентироваться в обстоятельствах жизни.

Глава 2
Природа стрессора, с которым вы столкнулись

Для того чтобы справиться со стрессом, первым делом нужно выяснить, с какого рода стрессором вы столкнулись. Разновидностей стрессоров много: это и новые этапы развития, и удары судьбы, и постоянные источники стресса, и неприятности повседневной жизни, и травмы, а также последствия неблагоприятного детского опыта. У вас может что-то не заладиться в какой-либо важной сфере вашей жизни: в работе, семье, воспитании детей, здоровье. В этой главе рассказывается о разнообразных стрессорах и о том, какие проблемы они доставляют, а также о данных, полученных во время исследований их воздействия. Вы узнаете, почему определенная ситуация является для вас стрессовой и почему другие люди не всегда считают ее таковой. Помимо этого в помощь вам приведены методы оценки стресс-факторов, с которыми вы столкнулись. Сопоставив суммы баллов в конце главы, вы сможете определить главные причины своего стрессового состояния, что поможет решить, какие стратегии (их мы обсудим позже) могли бы оказаться наиболее полезными для вас.

Новые этапы развития

Новые этапы развития – это череда переходных фаз на вашем жизненном пути, несущих перемены, которые требуют приспособления к ранее не существовавшим обстоятельствам. Поступление в колледж, покупка дома, переход на новую работу, переобучение, вступление в брак, рождение ребенка, выход на пенсию – все это новые этапы вашего развития. Эти переходы, зачастую являющие собой смешение плохого и хорошего, могут одновременно вызывать как эмоциональное напряжение и беспокойство, так и чувство осмысленности и значимости своей жизни. А теперь потратьте некоторое время на оценку того, с какими новыми этапами развития вы столкнулись.

Несмотря на то что люди в своем большинстве приспосабливаются к новым этапам своего развития без серьезных потрясений и осваивают новые нормы в течение нескольких месяцев, некоторые все же испытывают трудности. Набор генов может сделать вас хуже приспособляемыми к переменам или более склонными к беспокойству. Помимо этого испытываемое вами стрессовое состояние может усугубляться под влиянием совокупности нижеследующих факторов:

✓ степень вашего участия в формировании ситуации;

✓ синхронно воздействующие стресс-факторы;

✓ ваши возможности, наличие поддержки;

✓ неожиданные затруднения и помехи;

✓ уровень значимости сложившейся ситуации.

Джен недавно окончила среднюю школу и собралась поступать в приглянувшийся ей вуз в Нью-Йорке. Она еще в школе поняла, что хочет специализироваться в области международной торговли и успела изучить немало учебных заведений, прежде чем найти подходящее. Поступив, она быстро сдружилась с соседкой по комнате, училась хорошо и нашла подработку, устроившись на неполный рабочий день, благодаря чему ей хватало денег для того, чтобы по выходным изучать музейные экспозиции и посещать модные заведения. И хотя она скучала по старым друзьям, благодаря новым впечатлениям ее не покидало ощущение правильности ее пути и полноты жизни.

В том же году окончила среднюю школу Венди, поступившая на подготовительные курсы при одном крупном государственном вузе на Среднем Западе, причем это было уже пятое учебное заведение, на котором она остановила свой выбор. Там она зубрила естественные науки и математику в надежде поступить на медицинский факультет. Предметы ей давались гораздо труднее, чем она ожидала, и Венди уже начала задаваться вопросом, правильно ли она выбрала профессию. Она приехала из небольшого города, и кампус представлялся ей громадным муравейником. Она сторонилась людей и чувствовала, что здесь ей не место. Вследствие этого хандрила и откровенно тосковала по оставшимся дома родным и друзьям. Ко всему прочему иной раз еще и сидела без гроша. Это было совсем не то, на что она когда-то рассчитывала, и к середине семестра она почувствовала себя до того несчастной, что даже записалась на прием в консультативный центр кампуса.

Почему университетская жизнь была такой простой для Джен и такой тягостной для Венди? Этот контраст обусловлен несколькими факторами.

✓ Свобода выбора. Джен сразу выбрала для себя учебное заведение, а Венди пришлось довольствоваться тем вузом, на который указали ей обстоятельства.

✓ Приспособляемость. Джен почувствовала себя как дома в большом городе, где ей все было внове, а Венди было очень непросто смириться с новой обстановкой.

✓ Ностальгия. Джен легко рассталась со своей прежней жизнью, а Венди не хватало домашнего уюта и общения с близкими.

✓ Соотношение желаний и возможностей. Успеваемость Джен соответствовала вузовским требованиям, чего нельзя сказать о Венди.

✓ Солидарность. Джен быстро подружилась с соседкой по комнате, а Венди испытывала чувство одиночества.

✓ Уверенность в правильности своего пути. Джен была вполне довольна выбранной дорогой жизни, а Венди сомневалась в том, что поступила правильно, записавшись на подготовительные курсы при медицинском институте.

✓ Материальные возможности. Джен хватало денег, чтобы развлекаться и тем самым нивелировать стресс, а Венди нуждалась в деньгах.

В отличие от Джен, Венди долго не могла выбрать вуз и училась без особого желания. Требования новой жизни превышали ее коммуникативные и академические способности, и ей было одиноко без поддержки со стороны друзей и родственников. Финансовые затруднения еще больше усугубили ее стрессовое состояние. Мозг Венди счел эти новые академические, коммуникативные и финансовые требования, а равно и трудность с выбором будущей профессии, угрозами. Ее миндалина породила реакцию «дерись, убегай или оцепеней», о которой вы прочли в предыдущей главе, и ввергла ее мозг в состояние хронического стресса, которое не позволяло ей наслаждаться новой жизнью. Джен, напротив, не испытывала такого давления миндалины, а если иногда и испытывала нечто подобное, то ее префронтальная кора была способна, быстро вмешавшись, успокоить девушку или напомнить ей о положительных сторонах ее новой жизни.

Вы больше похожи на Джен или на Венди? Если на Венди, то у вас может возникнуть соблазн порицать себя за то, что вы не умеете приспосабливаться к новым для вас ситуациям так же хорошо, как и Джен, в особенности, если кто-то в вашем окружении то и дело сравнивает вас с человеком, похожим на Джен! Однако важно отступить на шаг назад и увидеть, что возникающие у вас ситуации нельзя сравнивать и что при вашем темпераменте и образе жизни ощущения эмоционального напряжения могут быть вполне нормальны. В конце концов, вы купили эту книгу потому, что хотите сделать свой мозг более стрессоустойчивым. И хотя вы, вероятно, никогда не будете такой, как Джен (или даже не собираетесь уподобляться ей), то все равно можете выработать навыки психологической адаптации, которые помогут обрести уравновешенность, какая только возможна именно для вас.

Большинство людей вполне способны совладать с таким стрессором, как новый этап развития, поскольку мало-помалу мы как-то приспосабливаемся к новой ситуации. Однако некоторые люди переживают эти переходные периоды жизни особо остро и тяжело из-за нехватки жизненных сил, поддержки, навыков или возможности контролировать ситуацию. В следующем разделе мы поговорим о стрессоре, который также предполагает перемену в жизни, но при этом не позволяет испытать чувства радости и удовлетворения, которые бывают при переходе на новый этап развития.

Удары судьбы

Множество людей со временем приобретают навыки, позволяющие справиться с переходом на новый этап развития, но наибольшую трудность несет категория стрессовых событий жизни, связанных с неудачами, угрозами или утратами. Я подразумеваю удары судьбы: потерю работы, развод, серьезную болезнь, бесплодие, а ведь есть еще близкие, у которых бывают проблемы с алкоголем и наркотиками или не ладится личная жизнь, которые болеют и умирают. Удары судьбы обычно вызывают душевное потрясение, чувства гнева, страха или печали и требуют затрат времени и денег на их преодоление.

Удары судьбы часто подразумевают какую-то материальную потерю, например, денег, имущества, общественного положения, должности или возможностей. Помимо этого могут страдать взаимоотношения, образ жизни, здоровье. Если рассматривать дальше, то можно утратить уверенность в завтрашнем дне, заветную мечту или цель, ощущение безопасности и защищенности, веру в свои силы или чувство локтя. Может быть, вам доставили неприятные переживания дурные вести, тревожные ожидания в атмосфере неизвестности, болезненные медицинские процедуры, судебные разбирательства или резкая смена образа жизни.

Когда удары судьбы сыплются один за другим, у человека может ослабеть иммунитет, отчего он становится уязвимым перед простудой и гриппом. Душевные потрясения сказываются и на нашем психическом здоровье. Чем больше ударов судьбы выпало на вашу долю, тем выше вероятность того, что у вас диагностируют депрессию или тревожное расстройство. Душевные потрясения могут усилить вашу чувствительность к стрессам будничной жизни. Такой стресс-фактор, как безработица, развод или смерть близкого человека, способен повысить чувствительность вашей миндалины до такой степени, что вы станете остро реагировать на неприятности повседневной жизни, например, на дорожное движение или беспорядок в доме. При этом многие люди вполне способны сносить удары судьбы, и у них не развивается затяжная, отсроченная реакция на стресс.

В следующем разделе мы обсудим примеры ударов судьбы, таких как потеря работы и разрыв отношений. Эти события могут стать неудачами или препятствиями на пути реализации вашего «Я» в важных для вас сферах жизни. Они могут вызывать страх и неуверенность или ставить в столь неудобные условия, что вы будете вынуждены смирить свое честолюбие и что-то изменить в своей жизни. Чем хуже проработан психотравмирующий фактор и/или чем свежее память о нем, тем больше стресса он несет. А теперь потратьте некоторое время на оценку того, сколько душевных потрясений вам довелось пережить.

ОТСУТСТВИЕ ИЛИ ПОТЕРЯ РАБОТЫ

В нашем обществе важным элементом самосознания и понимания своего места под солнцем является «Я» в профессии, поэтому потеря работы или неспособность найти ее может повредить нашему чувству идентичности^[30] и снизить самооценку. К тому же возникающая из-за отсутствия работы нужда может беспрестанно повышать активность миндалины, закрепляя реакцию «дерись, убегай или оцепеней». Безработица сказывается на финансовом и психологическом состоянии всей семьи; разлад между супругами – обычное дело, когда один из них сидит без работы. Из-за неопределенности, постоянной нужды и необходимости поддерживать нервничающего или павшего духом спутника жизни хронический стресс может возникнуть и у того, кто работает.

В наши дни больше 20 процентов американцев, уволенных за последние пять лет, все еще остаются безработными, нуждаются в деньгах и испытывают внутреннее напряжение. Две группы особенно уязвимы перед стрессом из-за безработицы и состоят из представителей поколения Миллениума^[31], окончивших вузы и только приступивших к поиску работы, и людей старше пятидесяти лет. Если у вас нет работы, то контраст между вашими ожиданиями от жизни и реальными достижениями может привести к тому, что ваш мозг станет работать в режиме «дерись, убегай или оцепеней».

Каков наилучший способ справиться с длительным периодом безработицы? Исследования показывают, что, заполняя день привычными и какими-то новыми занятиями, сохраняя оптимизм в отношении своей возможности найти новую работу и получая поддержку со стороны родственников и друзей, можно уберечь свое душевное равновесие и самооценку (МакКи-Райан^[32] с соавторами, 2005). Еще важнее обрести ощущение своего благополучного естества. Этот прием состоит в том, чтобы считать себя человеком достойным и успешным, даже если у вас нет работы. Иначе говоря, вы развиваете чувство идентичности, опираясь на свои базовые ценности и отношения, а не на события, которые нельзя изменить силой, скажем, нахождение высокооплачиваемой работы. Например, вы считаете себя хорошим родителем, любящим мужем (женой), добрым другом или отзывчивым родственником, человеком с открытым сердцем или тем, кто способствует социальному прогрессу и вообще меняет мир к лучшему. Стратегии, о которых вы узнаете из этой книги, помогут неизменно сохранять высокую самооценку, благодаря чему вы сможете легче переживать безработицу и иные стресс-факторы.

РАСПАД ОТНОШЕНИЙ

Многие из моих клиентов изначально приходят ко мне на консультацию для того, чтобы предотвратить распад отношений с близким человеком или как-то примириться с разрывом. Как правило, расставание, которого не желали, лишь усиливает затаенную низкую самооценку и небезопасные виды привязанности.

Родители Бекки были хиппи, как многие их ровесники, этакие дети цветов, искавшие покоя и любви. Но нашли они алкоголь и наркотики. Родители Бекки расстались, когда ей было четыре года; мать возила ее по коммунам, где оставляла с незнакомыми людьми, чтобы весело провести время в компании. В детстве Бекки ощущала себя никому не нужной серой мышкой. Она пришла ко мне на прием после того, как узнала, что мужчина, с которым она встречалась два года, не готов брать на себя обязательства. Бекки чувствовала себя брошенной, отвергнутой. На нее нахлынули воспоминания об испытанных в детстве ощущениях ненужности, никчемности. Она все время размышляла о мужчине, с которым рассталась, и тщательно анализировала все нюансы своей связи с ним, силясь найти все совершенные ошибки. Бекки не хотела выходить из дома, поскольку боялась случайно встретиться со своим бывшим. Она чувствовала страшную усталость и испытывала головную боль, которая еще больше усилилась, когда она стала больше пить.

Что происходило в мозге Бекки? Из-за памяти об испытанном ею в детстве пренебрежительном отношении ее мозг перевел острый стресс, возникший из-за разрыва отношений, в хроническую фазу. Ее миндалина и гиппокамп взаимно стимулировали друг друга, усугубляя и без того сильную реакцию на стресс. В итоге Бекки впала в ступор: застряла в тягостных раздумьях о своем бывшем мужчине и не имела сил искать новые отношения или занятия, чтобы заменить ими утраченную любовь. В нас, людей, природой заложено стремление строить взаимоотношения с другими, поэтому мозг воспринимает потерю спутника жизни или пренебрежительное отношение к нам как серьезный стрессор.