Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство

Составление полноценного спортивного рациона

Теперь, прочитав эту главу, вы знаете, какая еда самая полезная. Вся хитрость в том, чтобы объединить лучшие продукты в полноценные, качественные приемы пищи и перекусы. Рекомендую каждый раз выбирать хотя бы три из пяти групп продуктов. В таблице 1.8 представлено несколько вариантов, которые, возможно, придутся вам по вкусу.

Комбинация ингредиентов может создать сбалансированное блюдо. Например, цельнозерновую пиццу, приправленную болгарским перцем, луком и грибами, язык не повернется назвать «мусорной едой». В ней и богатый кальцием молочный продукт (нежирная моцарелла), и овощи с высоким содержанием калия, бета-каротина и витамина C (томатный соус и овощная начинка), и углеводы (основа пиццы с хрустящей корочкой). Пицца на ужин с углеводной основой куда лучше вписывается в спортивный рацион, чем салат «Цезарь» с курицей, состоящий преимущественно из жиров и белков.

Вы вполне можете уложить рекомендуемую норму витаминов, минералов, аминокислот (строительных элементов белков) и прочих питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья, в 1200–1500 ккал. Нужно только грамотно выбирать из многообразия полезных продуктов. Поскольку многие люди, ведущие активный образ жизни, потребляют от 2000 до 5000 ккал (в зависимости от возраста, уровня активности, размеров тела и пола), у них больше возможностей сполна получить витамины и другие питательные вещества. Сторонники диет получают гораздо меньше калорий, поэтому, чтобы снизить риск дефицита питательных веществ, им особенно важно выбирать пищу с максимальной пищевой ценностью при минимуме калорий.

Оценить сбалансированность и удовлетворительность ежедневного рациона, проверить качество своего питания вы можете на веб-сайтах, перечисленных в приложении А (см. «Анализ и оценка питания»).

Говоря кратко, не нужно ставить единственной целью правильное питание. В следующих главах вы найдете дополнительные советы, как подобрать спортивную диету, обеспечивающую хорошее самочувствие и неиссякаемые запасы энергии для соревнований, тренировок и полноценной жизни. Просто придерживайтесь нескольких принципов:

● потребляйте разные качественные продукты, чтобы получать как можно больше полезных питательных веществ. Ориентируйтесь минимум на три вида продуктов в одном основном приеме пищи (и на два вида для перекуса, о чем мы поговорим подробнее в главе 5);

● полезных продуктов выбирайте больше, всех остальных – меньше;

● серьезно относитесь к приемам пищи и используйте еду, чтобы стать не просто хорошим, а, будем надеяться, выдающимся спортсменом. Не стоит недооценивать эффективность тщательно спланированного спортивного рациона!

Глава 2
Как нужно питаться, чтобы сохранить здоровье на долгие годы

Согласно данным центров по контролю и профилактике заболеваний, средняя продолжительность жизни американца составляет 78,5 года. Если вы планируете жить долго, то желательно находиться при этом в добром здравии. Так куда веселее!

Крепкое здоровье начинается с понимания важной роли пищи в профилактике и лечении заболеваний, которые связаны со старением и, по сути, являются следствием малоактивного образа жизни и некачественного питания. Нет лекарства лучше здорового рациона в сочетании с физической нагрузкой. К счастью, полноценная пища, необходимая для защиты здоровья, и есть неотъемлемая часть спортивной диеты. Качественное питание способствует предотвращению многих заболеваний, снятию воспалительных процессов, заживлению ран и поддерживает вашу энергичность.

Идея «полезных» и «вредных» продуктов смущает многих. Мои клиенты постоянно спрашивают: «Какую пищу мне нужно исключить?» Мое мнение – «вредны» лишь заплесневелые или ядовитые продукты (или те, на которые у вас аллергия), все прочее в умеренных количествах можно включать в схему здорового питания.

Нет такого понятия, как вредные продукты, – есть плохое питание. Регулярное потребление пищи, подвергающейся чрезмерной технологической обработке, полной насыщенных жиров и рафинированного сахара, действительно влечет за собой ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, рак, повышенное кровяное давление, диабет, почечную недостаточность, воспаления и прочие заболевания, связанные с перееданием. Как отмечено в главе 1, меню, в состав которого входят цельнозерновые злаки, фрукты, овощи, орехи, нежирные белковые и молочные (и прочие богатые кальцием) продукты, в сочетании с активным образом жизни, безусловно, является инвестицией в ваше здоровье и спортивные достижения. Цель этой главы – научить вас выбору продуктов, которые обеспечат вам здоровое долголетие.

Питание и здоровье сердца

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) – основная причина смертности среди населения США. Снизить риск развития ССЗ помогут хорошая спортивная форма и грамотный подход к еде. Тем не менее некоторые люди ограничиваются только физической активностью, полагая, будто правила полезного для сердца питания на них не распространяются. Им кажется, что хорошая спортивная форма убережет их от сердечных болезней. А вот и нет! Мой знакомый, на первый взгляд вполне здоровый мужчина, в 48 лет скоропостижно скончался от обширного инфаркта во время марафонского забега. Он бежал 2 часа 10 минут, затем остановил секундомер, а позже его нашли мертвым на тропинке. Все были в шоке.

Но и людей, думающих о своем здоровье, к сожалению, часто сбивают с толку постоянные изменения и новые сведения о питании и здоровье сердца. Поэтому неудивительно, что все мы то и дело задаемся вопросами: вредна ли говядина? А яйца? Что лучше – масло или маргарин? Для каждого человека найдется свой ответ, ведь комбинация генов уникальна. Совсем скоро рекомендации по питанию будут основываться на генетических тестах. Ну а пока ограничимся советами по корректированию рациона на основании современных исследований, чтобы можно было хотя бы отсрочить развитие ССЗ, раз уж нельзя их избежать.

Ешьте ради поддержания здоровья сердца

Корректировка ежедневного рациона за счет следования несложным, но полезным для сердца принципам питания в долгосрочной перспективе пойдет вам только на пользу (см. таблицу 2.1). Американская ассоциация сердца (http://www.heart.org) рекомендует оздоровить свой рацион, включив в него большое количество овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой. Чтобы снизить риск развития ССЗ, следуйте приведенным ниже советам:

● достигните здорового веса и поддерживайте его;

● съедайте не менее 200 г жирной рыбы в неделю;

● ограничьте потребление насыщенных жиров и частично гидрогенизированного масла;

● замените насыщенные животные жиры полезными ненасыщенными, содержащимися в орехах, авокадо и овощных маслах;

● ограничьте потребление напитков и продуктов с добавлением сахара;

● выбирайте или готовьте пищу с небольшим добавлением соли или без нее;

● потребляйте алкоголь в умеренных количествах (или вообще исключите его);

● выбирайте здоровые блюда, если вы едите вне дома;

● занимайтесь активными видами деятельности не менее 30 минут ежедневно.

В этой книге приводится подробная информация, которая поможет вам следовать рекомендациям Американской ассоциации сердца.

Овсянка

Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, ячмене, чечевице, лущеном горохе и бобах, защищает от развития сердечно-сосудистых заболеваний. Подумайте, как включить в рацион больше этих продуктов. Скажем, замените тост или бейгл большой миской овсянки.

Как показывают исследования, ежедневная порция овсянки (1¹/₂ чашки в готовом виде) помогает снижать изначально повышенный уровень холестерина, особенно при соблюдении полезной для сердца диеты (Экспертная комиссия по выявлению, оценке и лечению высокого уровня холестерина у взрослых, 2001).

Если у вас нет времени готовить овсяную кашу дома, запаситесь одним-двумя пакетиками овсянки быстрого приготовления и насладитесь ею в качестве второго завтрака или обеденного перекуса. Либо последуйте моему примеру: просто подсыпьте овсяных хлопьев (мгновенного приготовления или обычных) к другим хлопьям. Для меня такое сочетание – оптимальный способ получить два вида цельных злаков в одном вкусном блюде.

Яйца

Яйца богаты питательными веществами, являются источником высококачественного белка, в их желтке содержатся каротиноиды, которые защищают от дегенерации желтого пятна и от катаракты, обусловленных возрастными изменениями. Прежде медики постоянно твердили о вреде яиц из-за высокого содержания в них холестерина.

Последние исследования указывают на то, что содержащийся в яйцах холестерин практически не оказывает влияния на уровень холестерина в крови, в особенности на фоне общего здорового рациона. Руководство по питанию для американцев более не устанавливает ограничения по потреблению холестерина для большинства здоровых людей. В ходе исследования с участием лиц, имеющих предрасположенность к диабету обоих типов, а значит, и входящих в группу высокого риска развития ССЗ, у них не наблюдалось проблем с сердцем при потреблении более 12 яиц в неделю (1–2 яйца в день) на протяжении 12 недель (Fuller et al., 2015). Но не забывайте о здравом смысле – шесть яиц в день вряд ли принесут хоть какую-нибудь пользу.

Избавление от избыточного веса – важный шаг в снижении уровня холестерина, и яйца могут сослужить отличную службу при похудении. Два сваренных вкрутую яйца с тарелкой овсянки составляют питательный завтрак, который помогает утолить тягу к пончику днем. Цельные яйца, в конце концов, не такой уж плохой выбор для завтрака!

В некоторых яйцах содержатся омега-3 жирные кислоты. Если кормить кур специальным кормом, включающим каноловое масло и семена льна, в яичном желтке увеличивается количество жиров. «Модифицированные яйца», например под маркой Eggland's Best, содержат в два раза больше омега-3 жирных кислот, чем обычные. Если бы вы съедали два таких яйца, то получали бы около 230 мг омега-3 жирных кислот. Учитывая, что Американская ассоциация рекомендует людям из группы риска потреблять 1000 мг (1 г) омега-3 в день, а порция лосося дает 2000–4000 мг, предлагаю продолжать есть рыбу, а яйца включать в рацион как бонус!

Арахисовая паста, орехи и ореховые масла

Многие люди воздерживаются от орехов и арахисовой пасты, поскольку боятся поправиться. Но подождите-ка! Те, кто часто ест орехи, как правило, не толще тех, кто их не ест (Flores-Mateo et al., 2013). Исследования с участием свыше 260 000 человек показывают, что одна порция орехов или арахисовой пасты пять раз в неделю может снизить риск развития ССЗ на 50 % (Kris-Etherton et al., 2001), а диабета второго типа – на 25 % (Jiang et al., 2002). Орехи богаты мононенасыщенными жирами (а также фолатом, ниацином, тиамином, магнием, клетчаткой и другими полезными для здоровья питательными веществами). Сочетания грецких орехов и овсянки, арахисовой пасты и бейгла, миндаля и салата, смеси орехов и сухофруктов – вот лишь несколько простых вариантов, позволяющих включить полезные продукты в ежедневный рацион, не говоря уже о получении удовольствия от доброго старого сэндвича с ореховой пастой на обед.

Главный секрет употребления орехов и арахисовой пасты кроется в том, чтобы ваши порции не выходили за рамки нормы калорий. Так, 170 ккал – это две неполные столовые ложки арахисовой пасты или 30 г орехов: около 22 миндальных, 28 арахисовых, 20 орехов пекан, 45 фисташек, 10 грецких орехов или ¹/₄ чашки семечек подсолнечника. Большой плюс орехов – в их сытности: 30 г (или менее) вполне способны на некоторое время утолить голод. Те, кто сидит на диете, могут избавляться от лишнего веса и поддерживать желаемую форму, включив в свой ежедневный рацион орехи, продукты из них (паста, масло) и прочие источники здоровых жиров (McManus, Antinoro, and Sacks, 2001).

Кулинарные жиры

Когда речь заходит о полезных для сердца кулинарных жирах, основное правило гласит: чем пластичнее, тем лучше. Иными словами, жидкие растительные масла содержат больше ненасыщенных жиров, чем твердые вроде маргарина и сливочного масла. Присутствие в рационе богатых мононенасыщенными жирами оливкового и канолового масел оказывает благотворное влияние на сердце. Они предпочтительнее, чем сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и прочие полиненасыщенные растительные масла. Добавляйте оливковое и каноловое масла в салаты, песто, макароны и соте. Но если вы хотите избавиться от лишнего подкожного жира, ограничивайтесь умеренным количеством масел. Хотя содержащиеся в них калории и предпочтительнее калорий из насыщенных жиров, они не исчезают бесследно и имеют свойство быстро накапливаться.

Приготовление еды с оливковым и каноловым маслами намного полезнее, чем использование сливочного масла, маргарина, жира свиной грудинки, свиного сала, соленой свинины или животного жира, которые твердеют при комнатной температуре.

Что полезнее: сливочное, оливковое или кокосовое масло?

В результате стараний маркетологов многие спортсмены уверились в том, что кокосовое масло относится к полезным жирам. Американская ассоциация сердца с этим не согласна. И вот почему. Кокосовое масло, равно как сливочное и пальмовое, а также говяжье сало, повышает уровень плохого холестерина ЛПНП. Одновременно в кокосовом масле содержится много лауриновой кислоты, которая способствует увеличению уровня хорошего холестерина ЛПВП. Поскольку Американская ассоциация сердца больше не проводит прямой связи между холестерином ЛПВП и снижением риска развития ССЗ, специалисты не рекомендуют использовать кокосовое масло как предпочтительное (Sacks et al., 2017).

На сегодняшний день отсутствуют исследования, изучающие прямое воздействие кокосового масла на ССЗ. Нам известно, что пищевые жиры относятся по большей части к триглицеридам, состоящим из трех жирных кислот. Жирные кислоты имеют короткие, средние и длинные цепи, а также четное или нечетное количество атомов углерода. Выделяют насыщенные (отсутствуют двойные связи в структуре), полиненасыщенные (множество двойных связей) и мононенасыщенные (одна двойная связь) жирные кислоты. При этом двойные связи принимают цис-конфигурации (по одну сторону) и транс-конфигурации (друг против друга), которые обеспечивают разные метаболические эффекты. Чтобы иметь более ясное представление о воздействии различных видов жиров на здоровье сердца, нам необходимо оценить состав жирной кислоты и условия ее переработки и потребления. Иными словами, выяснить, повышают ли насыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе, подвергшемся технологической обработке (вареная колбаса, хот-доги), риск развития ССЗ в большей степени, чем само по себе красное мясо (постный ростбиф)? Полезнее ли ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и сыр, чем сливочное масло? Каково влияние уровня физической подготовки, микробиома и генетики на индивидуальную реакцию на пищевые жиры? (Forouhi et al., 2018; Stanhope et al., 2018).

Нет однозначного ответа на вопрос, что же полезнее – сливочное, оливковое или кокосовое масло. Как и в случае с любыми другими продуктами, дозировка определяет, полезными или вредными они окажутся для здоровья. Мой совет: потребляйте при желании сливочное или кокосовое масло в небольших количествах и налегайте на оливковое масло, известное своим благотворным воздействием на сердце. Следите за количеством насыщенных жиров из других продуктов, составляющих ваш рацион, и придерживайтесь принципа здорового питания, который согласуется с рекомендацией «Руководства по питанию для американцев» на 2015–2020 годы: на насыщенные жиры должно приходиться менее 10 % калорий.

Рыба

Если ваша цель – хорошее здоровье, полюбите рыбу. Исследования показывают, что этот продукт защищает не только от сердечных заболеваний, но и от гипертензии, рака, артрита, астмы и многих других болезней. Омега-3 жирные кислоты – особые полиненасыщенные жиры, содержащиеся в жирной рыбе, – препятствуют биохимическим реакциям, которые вызывают образование сгустков крови (фактор, способствующий возникновению инфарктов и инсультов) и нерегулярные сокращения сердца (как бывает во время инфаркта). По мнению некоторых ученых, регулярное потребление жирной рыбы способно предотвратить развитие ССЗ, а не просто оказывать благотворное воздействие уже после возникновения болезни.

Американская ассоциация сердца рекомендует съедать не менее 200 г жирной рыбы в неделю (порция из одной крупной или двух мелких рыб). Этот объем позволяет получить рекомендуемую норму рыбьего жира и снизить риск развития ССЗ. Рыба на ужин не только служит источником рыбьего жира, но и является отличной альтернативой мясным блюдам с высоким содержанием насыщенных жиров. Приведенный ниже перечень^[1] поможет вам выбрать рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами и не содержащую такие вещества, как ртуть или полихлорированный бифенил (ПХБ). Кроме того, добыча этой рыбы не нарушает природный баланс.

Оптимальные источники омега-3:

● длинноперый тунец (пойманный троллингом или на удочку);

● пресноводная горбуша (выращенная на ферме);

● устрицы (выращенные на ферме);

● перуанская сардина (выловленная в море);

● радужная форель (выращенная на ферме);

● лосось (промысловый лов в районе Аляски).

Хорошие источники омега-3:

● арктический голец (выращенный на ферме);

● баррамунди (выращенный на ферме в США);

● дандженесский краб (промысловый лов в Калифорнии, Орегоне или штате Вашингтон);

● длинноперый кальмар (промысловый лов на Атлантическом побережье США);

● мидии (выращенные на ферме).

Главное, чтобы рыба готовилась без большого количества жиров и не способом жарки. Если вам не нравится возиться с приготовлением рыбы, упростите себе жизнь и покупайте консервы с тунцом, лососем и сардинами. А если обедаете в ресторане, закажите рыбную закуску.

И все же в потреблении рыбы стоит придерживаться принципа умеренности. К сожалению, из-за загрязнения океанов в рыбе с самым высоким содержанием омега-3 жирных кислот также встречается метилртуть. Длительное потребление ртути вызывает неврологические и сердечно-сосудистые проблемы у взрослых, приводит к значительным повреждениям развивающегося мозга младенцев и детей. Если вы увлекаетесь спортивной рыбалкой, обожаете суши или каждый день готовите тунца на обед и рыба с высоким содержанием ртути попадает к вам на стол несколько раз в неделю, будьте бдительны. Ртуть имеет свойство накапливаться в организме, порождая проблемы со здоровьем (онемение и покалывание в руках и ногах, усталость, мышечная боль).

Тем не менее Управление по контролю продуктов и лекарств США рекомендует беременным женщинам употреблять до 360 г рыбы в неделю, поскольку жирная рыба необходима для нормального развития мозга плода. Это вполне безопасная доза, при этом стоит воздержаться от акулы, меч-рыбы, королевской макрели и лофолатилуса, а потребление длинноперого тунца ограничить до 180 г в неделю. Чем больше продолжительность жизни рыбы и чем выше она расположена в пищевой цепочке, тем больше в ее тканях накапливается ртути. Среди самых безопасных можно назвать дикого лосося с Аляски, консервы из лососевых (чавыча, кета, кижуч, горбуша и нерка), сайду, сома, креветки и консервы из тунца. Рассчитать потенциальное потребление ртути можно на сайте http://www.gotmercury.org.

Постная говядина

Спортсмены обычно отказываются от говядины, считая, что она является причиной закупорки сосудов. Это верно по отношению к жирным гамбургерам и хот-догам, но небольшие порции постной говядины не так уж вредны. (Об экологических проблемах мы говорили в главе 1.) Это прекрасный источник железа, цинка и прочих веществ, необходимых спортсменам. Тем не менее жирная говядина содержит больше насыщенных жиров, закупоривающих артерии, чем рыба или курица. Насыщенные жиры затвердевают при комнатной температуре. Согласитесь, затвердевший говяжий жир отличается от мягкого (менее насыщенного) куриного.

Если вам нужно понизить уровень холестерина, Американская ассоциация сердца рекомендует отводить на насыщенные жиры менее 6 % калорий (в среднем в США их потребление составляет 11 %). Например, если вы ограничиваетесь 1800 ккал в день, 6 % (14 г) равняются количеству насыщенных жиров в бургере Quarter Pounder с сыром из «Макдоналдс». Если вы ведете очень активный образ жизни и потребляете 3000 ккал в день, 6 % калорий из насыщенных жиров вы найдете в буррито (со стейком, сыром и сметаной) с чипсами и гуакамоле из ресторана Chipotle.

Но не вся говядина жирная. Польза от говядины и других видов мяса возрастает, поскольку современные фермеры научились разводить животных с более постным мясом, а в мясных магазинах стали обрезать с кусков больше жира. Вы легко можете включить говядину (а также свинину и ягненка) в полезную для сердца спортивную диету, если будете выбирать постные части, такие как кострец, филейная часть, пашина, вырезка. Есть нужно маленькими порциями, ограничиваясь одним куском постного мяса размером примерно с ладонь (выбирайте 115-граммовый кусок говядины стир-фрай с брокколи вместо 450-граммового стейка).

Предпочтительнее наслаждаться говядиной, приготовленной дома, чем в ресторане, который гордится своим сочным, мягким (читайте «напичканным насыщенными жирами») мясом. (Заказывая официанту лосося вместо стейка, вы не только уберегаете себя от насыщенных жиров, но и пополняете внутренние запасы полезных для сердца омега-3 жирных кислот.) Некоторые люди предпочитают в качестве постной альтернативы говядине мясо бизона.

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ?

Если вы не любите рыбу, можете заменить ее пищевой добавкой с рыбьим жиром.

Факты: Американская ассоциация сердца не считает капсулы с рыбьим жиром достаточной альтернативой рыбе. Положительный эффект от подобных добавок совсем не равнозначен пользе от натурального продукта. Анализ данных 22 исследований, в ходе которых участники контрольных групп принимали таблетки с рыбьим жиром, показал, что они не оказали заметного эффекта в укреплении защиты от сердечных заболеваний (включая инфаркт, инсульт, смерть от нерегулярного сердцебиения и сердечной недостаточности) (Smith, 2012). Эти выводы, сделанные в результате контролируемых исследований, отличаются от прежних обсервационных (наблюдательных), которые предполагали пользу добавок с рыбьим жиром. К сожалению, такие исследовательские кампании не выявляют причинно-следственной связи, а лишь позволяют предположить, что люди, принимающие рыбий жир в таблетках, вероятно, ведут более здоровый образ жизни. Это хороший пример того, почему нам следует уделять внимание не одному звену, а всему образу жизни в целом.

 

Тем не менее проводившееся в 2018 году исследование под названием VITAL (Manson, 2019) показало, что у людей, регулярно съедавших менее полутора порций рыбы в неделю, риск инфаркта все-таки снижался за счет ежедневного приема 1 г (1000 мг) омега-3 жирной кислоты. Следовательно, если вы не любитель рыбы, разумнее принимать добавки. Но лучше в ежедневный рацион включить омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в натуральных продуктах. Возьмите на заметку альтернативные растительные источники: льняное масло, грецкие орехи, тофу, соевые орехи, чиа, каноловое и оливковое масла. Вегетарианцам предлагаются добавки с омега-3 на основе водорослей. В растительных источниках содержится не столь сильнодействующая альфа-линолевая омега-3 жирная кислота, но это лучше, чем вообще ничего. Следует обратить внимание и на продукты, обогащенные омега-3: некоторые яйца, молоко и соки. Незначительное количество омега-3 жирных кислот также содержится в мясе коров, переведенных на подножный корм.

Пищевые добавки

Многие интересуются ролью витаминных добавок в укреплении здоровья. Обеспечить здоровую жизнь было бы куда проще, если бы можно было проглотить таблетку, компенсировав и некачественное питание, и не лучшую генетику. К сожалению, исследования витаминов и антиоксидантов не выявили никакого значительного снижения числа сердечных заболеваний, зато отметили потенциальный вред слишком высоких доз бета-каротина, селена и витамина E. То же самое относится к фолиевой кислоте и другим витаминам группы B – результаты исследований оказались весьма неутешительны. В связи с этим Американская ассоциация сердца настоятельно советует получать витамины и антиоксиданты из фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и растительных масел. Правильный выбор еды оказывает мощное благоприятное воздействие на здоровье! В главе 11 вы найдете более подробную информацию о витаминных добавках.