Качать пресс должно быть запрещено! Книга-тренинг, которая поможет убрать живот и справиться с диастазом

Можно ли бегать и прыгать после родов?

Занятия спортом в послеродовый период требуют особой осторожности. Пытаясь снизить вес и укрепить мышцы, многие молодые мамы выбирают самый доступный вид спорта – бег.

Но «прийти в форму после родов» не равно «снизить вес». Вспомните, что происходило с вами во время родов. Таз, связки, ткани – все раскрылось и растянулось, чтобы малыш мог появиться на свет, теперь наша задача – укрепить наше тазовое дно. Даже если ваш малыш появился с помощью кесарева сечения, все 9 месяцев тазовое дно испытывало нагрузку, ткани растягивались, таз раскрывался.

Бег связан с серьезными ударными нагрузками. Когда вы бежите, в какой-то момент обе ваши ноги оказываются оторванными от земли, и затем одна из них с ударом приземляется. Этот момент становится серьезным испытанием для мышц тазового дна, которые были сильно ослаблены беременностью и родами. По этой же причине нельзя прыгать, в том числе через скакалку, делать глубокие выпады и приседания, поднимать тяжести и заниматься силовыми тренировками. Все это может значительно усугубить состояние и без того ослабленных мышц тазового дна. Конечно, вы можете приседать, собирая раскиданные игрушки, или бегом догонять уходящий автобус, но делать это в качестве тренировок не стоит.

Нужно ли укреплять мышцы спины?

Казалось бы, простой вопрос. Каждая вторая (если не первая) мама жалуется на боли в спине, усиливающиеся от того, что ребенок все время на руках.

Но не все так просто. Если спина болит, значит, есть мышечный спазм. Укреплять мышцы в таком состоянии нельзя, так вы еще сильнее спазмируете их. Нужно расслаблять! Как? В разделе «Базовые упражнения» вы найдете упражнения на расслабление спины «Валик» и «Крупа».

Если спина – ваше слабое место: носите ребенка на руках, много времени проводите за компьютером, просто много сидите, – не нужно прокачивать спину, например, знакомой со школы гиперэкстензией. Во время выполнения этого упражнения может произойти переразгибание позвоночника и усилиться спазм мышц поясницы. Мы будем укреплять мышцы спины с помощью разнообразных вариантов планки и ягодичного мостика. И никаких вредных упражнений при болях в спине!

• Качать пресс обычными скручиваниями запрещено!

• Гиперэкстензию делать запрещено!

• Все упражнения с неправильной техникой делать ЗАПРЕЩЕНО, даже со здоровой спиной. Что уж и говорить, если спина больная.

Как я уже говорила, классическим фитнесом мы заниматься не будем. В чем же особенность тех упражнений, которые я предлагаю? Чем они отличаются от привычных фитнес-программ? Я называю их женским фитнесом. Упражнения, которые я пропагандирую, направлены на укрепление внутреннего корсета, или кора.

Каждое упражнение из этой книги мы будем начинать с правильной позы (вытяжения), выдоха и сокращения мышц тазового дна, это поможет включить внутренние слои мышц, убережет нас от ненужного внутрибрюшного давления, то есть защитит тазовое дно, а также станет прекрасной профилактикой проблем с интимным здоровьем.

Принцип женского фитнеса – это укрепление изнутри наружу. Мы не стремимся накачать ягодицы или кубики пресса. Наша задача – работать с телом комплексно. Сначала нужно укрепить тело изнутри, а затем уже оно будет меняться снаружи.

Почему нельзя качать пресс?

Это ограничение всегда вызывает удивление и растерянность. К сожалению, после родов или при диастазе выполнять привычные и всем знакомые упражнения на пресс действительно нельзя. Сюда относятся любые скручивания, подъемы корпуса и подъемы ног в положении лежа, а также упражнения, известные многим под названиями «Ножницы», «Велосипед» и т. п. Такие упражнения не только бесполезны, но и опасны, и сейчас объясним почему.

Качать пресс привычными способами после родов, при болях в спине, при слабости мышц тазового дна, при диастазе и пупочной грыже нельзя!

Почему упражнения на пресс опасны?

Наше тело – единая система. Нельзя рассматривать живот и мышцы пресса отдельно друг от друга. Представьте параллелепипед, где верхняя часть – это диафрагма, основание – тазовое дно, задняя стенка – мышцы спины, передняя и боковые стенки – мышцы живота. Это единая взаимосвязанная структура. Ее часто называют кор, или брюшной кор, или тазовый кор. Рассмотрим самые уязвимые его части.

1. Передняя брюшная стенка

При выполнении классических упражнений на пресс, которые направлены на укрепление прямых мышц живота и появление вожделенных «кубиков», растягивается соединительная ткань белой линии. После беременности, во время которой эта ткань растягивалась под давлением растущей матки, эти упражнения лишь многократно усугубят ситуацию. Таким образом, качая пресс после родов, мы можем заработать диастаз или увеличить существующий, спровоцировать пупочную грыжу или грыжу белой линии живота.

2. Тазовое дно

Когда мы качаем пресс традиционными способами, создается внутрибрюшное давление и мышцы тазового дна подвергаются чрезмерной нагрузке. А если они слабые (а после родов они слабые), такая нагрузка может привести к ухудшению ситуации. Получается, что, решая эстетическую проблему – пытаясь вернуть себе плоский живот, мы невольно вредим себе. Да, это не смертельно, но способно серьезно снизить качество жизни из-за опущения стенок влагалища и появления подтеканий мочи. Если этого можно избежать, то этого нужно избежать!

Скручивания и традиционные подъемы корпуса вредны! Они могут привести к образованию грыж позвоночника, диастазу, ослаблению мышц тазового дна.

3. Спина

Если говорить о биомеханике классических упражнений на пресс, то во время их выполнения прямые мышцы задействуются минимально. Самая значительная нагрузка приходится на подвздошно-поясничную мышцу, которая проходит через наш таз. Как мы уже упоминали выше, чаще всего эта мышца находится в крайне зажатом состоянии, потому что большую часть своей жизни мы сидим. Вместо того чтобы расслаблять эту мышцу, мы, наоборот, стремимся нагрузить ее малоэффективными упражнениями.