Зачем мы качаем пресс? Чтобы убрать живот, верно? Но целевая мышца в классических упражнениях на пресс – прямая мышца живота, она отвечает за эстетику: за рельеф, за кубики. За подтянутый живот отвечает поперечная и косые мышцы живота, которые, как пояс, удерживают внутренние органы. Именно им необходимо уделить максимум внимания, чем мы и будем заниматься в практической части этой книги.

Почему живот не уходит?

Часто мы зациклены на животе, качаем пресс, сидим на диете, умираем в спортзале, а живот все так же неестественно торчит. Если вес ушел, а вы продолжаете получать вопросы «там еще кто-то есть?» – значит, дело не в питании. А в чем?

Нельзя рассматривать живот отдельно. Наше тело – единая система. Представьте параллелепипед. Где верхняя часть – это диафрагма, снизу – тазовое дно, задняя стенка – мышцы спины, передняя и боковые стенки – мышца живота. Это единая взаимосвязанная структура. Ее часто называют «кор», или «брюшной кор», или «тазовый кор». Все стенки у кора взаимосвязаны, слабость или спазм в одной стенке влечет за собой нарушение функций других.

Есть 6 основных причин торчащего живота:

• осанка;

• слабость мышц тазового дна;

• слабые мышцы живота;

• диастаз;

• кесарево сечение;

• жир.

Рассмотрим каждую из них подробнее.

Осанка

Многие могут удивиться, но беременность и роды – не самая главная причина появления обвисшего живота. И даже не лишний вес. Не верите? Встаньте перед зеркалом, расправьте плечи, поднимите подбородок. Как вам живот? Лучше?

Не видать нам плоского живота без прямой спины.

Наше тело представляет собой сложное переплетение тканей. Мышцы живота относятся к мышцам кора – то есть к совокупности глубоко расположенных мускулов, которые поддерживают позвоночник, таз и бедра в стабильном положении. При этом мышцы живота и мышцы спины уравновешивают друг друга. Если мышцы спины зажаты и прогиб в пояснице ярко выражен, то происходит чрезмерное растяжение мышц живота. Таз и грудная клетка смещаются относительно друг друга, и мышцам живота сложно поддерживать тонус, ведь точки их прикрепления смещены. В таких условиях брюшная стенка не может быть сильной и крепкой. Именно поэтому большое внимание следует уделять правильной осанке и укреплению мышц кора.

Плоский живот начинается с правильной осанки и крепкой спины!

В то же время надо признать, что существует много разных типов нарушения осанки, и нет абсолютно ровных и симметричных людей. Это нормально! Наша с вами задача – научить тело гармонично существовать с той осанкой, которая есть, по возможности улучшить ее и помочь мышцам полноценно выполнять свои функции.

К нам часто обращаются с вопросом: «Как укрепить спину?», и мы, уже понимая, о чем пойдет речь, уточняем: «А зачем вам укреплять спину?» Ответ всегда неизменный: «Болит спина! Ребенка ношу, мышцы слабые».

Запомните раз и навсегда последовательность:

– сначала расслабляем,

– устраняем источник боли

– и только затем укрепляем.

Прежде чем активно укреплять кор, мы должны расслабить мышцы поясницы и грудного отдела позвоночника. Сначала расслабление, затем укрепление – именно такая последовательность позволит избежать перенапряжения мышц.

Осанка молодой мамы

В этом разделе мы будем говорить про ошибки, связанные с уходом за ребенком, но точно такие же ошибки мы допускаем в нашей обычной жизни, когда поднимаем корзину с продуктами в супермаркете, когда сидим за компьютером или в телефоне. Прочитайте этот раздел, даже если у вас уже нет грудничка на руках.

Откуда появилось выражение «осанка молодой мамы»? Во время беременности и ухода за ребенком мы все без исключения проходим одни и те же естественные этапы.

1. Во время беременности мышцы живота растягиваются, перестают поддерживать должным образом спину, нагрузка на мышцы спины возрастает и появляется прогиб в пояснице – гиперлордоз. Важно уже во время беременности следить за осанкой и за положением таза, не поднимать тяжести и расслаблять спину.

2. После родов мы все допускаем одни и те же ошибки, разрушающие нашу спину, губящие молодость и красоту: носим малыша с кривой спиной, кормим часами в неудобной позе, поднимаем с круглой спиной. Ежедневно мы наносим вред здоровью спины, а можем, наоборот, укреплять – выбор только за нами.

Ошибка 1. Как мы носим и держим малыша

Малыш родился: он такой маленький, такой беззащитный, хочется защитить его от окружающего мира, и бессознательно мы начинаем укрывать ребенка своими же плечами… Вот она, первая стадия осанки молодой мамы. Знакомо?

Неправильно держим ребенка

Правильно держим ребенка

Малыш растет… все чаще мы делаем домашние дела с ребенком на руках, радуясь своей многофункциональности. Кто-то носит ребенка на животе, кто-то на боку, одной рукой удерживая кроху, а второй выполняя дела по дому. Вскоре это входит в привычку, и осанка молодой мамы приобретает вид вопросительного знака.

Носим и держим малыша только с прямой спиной!

Так что же делать? Следить за собой! Привычка держать спину ровно нарабатывается не одним днем. Это не просто, но возможно, поэтому, чем раньше вы начнете следить за осанкой, тем проще будет выпрямиться. Когда ребенок у вас на руках, контролируйте прогиб в пояснице, выравнивайте таз и старайтесь держать позвоночник ровно, без перекосов вправо или влево.

Пусть малыш будет вашим триггером или напоминалкой: как только взяли на ручки, сразу выпрямили спину, расправили плечи. Ребенок растет, и с каждым днем сделать это будет все сложнее.

Помните: без правильной осанки невозможно убрать живот.

Ошибка 2. Как мы поднимаем малыша

Молодую маму по нагрузке, которую она ежедневно испытывает, можно сравнить с тяжелоатлетом. По несколько сотен раз на дню мама поднимает малыша, кладет в кроватку, перекладывает в коляску или стульчик, переодевает… это бесконечный круг. Но все тяжелоатлеты делают это исключительно с правильной техникой. А мама? Чаще всего с круглой спиной, раз за разом усугубляя ситуацию. Появляются боли в спине, и вместо радости от материнства мы получаем уставшую, больную женщину.

Подъем тяжестей вредит женскому здоровью, он приводит к таким проблемам, как диастаз, грыжи, пролапс органов малого таза. Поэтому, чтобы сохранить свое женское здоровье, восстановиться после родов, не надорвать спину, не поднимайте ничего тяжелее вашего малыша. Берегите себя и следуйте простым правилам.

Что делать, чтобы сохранить женское здоровье и избавиться от болей в спине?

• Поднимайте ребенка и другие тяжести с прямой спиной (см. примеры на рисунках).

• Не носите люльку вместе с малышом. Прижмите ребенка к себе, а люльку несите отдельно.

• Не поднимайте коляску вместе с ребенком, исключите для себя такую возможность ради своего здоровья.

• Не поднимайте ничего тяжелее своего малыша.

• Просите помощи у близких и окружающих. Заботьтесь о себе сами, тогда и близкие начнут проявлять заботу.

Неправильно поднимаем ребенка

Правильно поднимаем ребенка

Ошибка 3. Как мы кормим малыша

Очень сложно относиться к крику малыша спокойно, поэтому мама пытается удовлетворить потребность ребенка в еде как можно скорее, лишь бы он перестал плакать. И часто часами кормит малыша в неудобной позе с круглой спиной. Но такие подвиги ни к чему. Не торопитесь, займите удобное место, чтобы не только накормить ребенка, но и отдохнуть самой и получить удовольствие от процесса.