Мне лучше. Межличностная терапия против депрессии

Список дел на неделю

Покажите раздел «Тринадцать признаков депрессии» кому-нибудь – жене, мужу, двоюродному брату… Не молчите о своей депрессии и развенчайте пару мифов!

Обратите внимание на то, как вы общаетесь с людьми, будучи в плохом самочувствии или настроении. Осознанность будет первым шагом к тому, чтобы изменить стиль общения.

Обсудите с кем-то временное сокращение ваших обязанностей. Друг или член семьи может помочь вам определить, от чего лучше отказаться, и посоветовать, как лучше подойти к непростым разговорам с теми, чья помощь вам понадобится. Не забудьте рассказать о проявлениях депрессии, о том, что вы изо всех сил работаете над улучшением самочувствия, и уточните, что отказ от части дел – временный.

Неделя 2. Нарисуйте круг общения

На этой неделе мы поиграем в детективов: расследуем ваши отношения и определим, что вам хотелось бы изменить. Отношения (и то, как вы ими управляете) – ключ к вашему настроению. Эта неделя – время открыть дверь в мир новых возможностей с людьми в вашей жизни.

Дело было незадолго до Пасхи. Накануне праздничного ужина я везла внука домой из школы.

«Кто завтра придет, ба?» – спросил он. Вместо того, чтобы перечислять всех родственников, которые соберутся на седер, я посмотрела на внука в зеркало заднего вида и подождала, пока он закончит вопрос.

– Кто-то же приносил нам игрушки и конфеты?

Я улыбнулась: в прошлом году их приносила моя сестра.

– А теперь она придет? – спросил внук.

– Нет, – ответила я.

– А как-нибудь потом? – продолжал он.

– Не знаю, – сказала я.

За прошедшие годы сестра часто ссорилась со мной, с другими моими родными, и каждый из конфликтов не прошел даром. Чтобы порадовать внука, хватило бы как следует закупиться в кондитерской до завтра, но для меня все было не так просто. Я и сейчас надеюсь, что когда-нибудь отношения удастся наладить, знаю, как сделать это при случае, – но в этом году сестры в списке гостей еще не было. У вас, наверное, почти так же. В каждой семье случаются размолвки и примирения, и о том, как обстоят дела, то и дело напоминают случайные встречи, календарь или, как у меня, маленький мальчик, который любит сладкое.

Поверьте: на этой неделе вы поймете, кто из окружающих важен для вас, какой бы смысл вы ни вкладывали в слово «важный».

Наш с Роном метод неспроста называется интерперсональной психотерапией. Все мы – часть сети взаимоотношений. У каждого человека она разного размера: моя сеть, к примеру, больше той, что у Рона, и тем не менее это сеть. Некоторые отношения связаны короткими и крепкими нитями, другие – такой длинной и тонкой паутинкой, что ее едва видно. Иногда нити рвутся. Человек – общественное существо. От сетей наших отношений зависит наше счастье. Поддерживающие отношения помогают нам пережить жизненные бури и порадоваться успехам. Напряженные отношения, которые вызывают недовольство, гнев, боль и разочарование, способствуют печали и депрессии. Об этом есть пословица: «Мать не может быть счастливее, чем самый несчастный из ее детей». Отношения влияют на настроение. Дети, партнеры, коллеги, родители, братья и сестры, да что уж там, даже соседи – все они могут помочь почувствовать себя лучше. Или хуже.

Поверьте: наше самочувствие тесно связано с теми, кто нас окружает.

Давайте присмотримся: кто присутствует в вашей жизни? Как часто вы видитесь с ними, что вы делаете вместе, что вам нравится или не нравится в ваших отношениях? Для начала мы нарисуем ваш «круг общения», а затем выполним упражнение, которое называется «Четыре вопроса».

ЗНАКОМЫЙ ИЛИ ДРУГ?

Часто людям сложно сформулировать, чем знакомый отличается от друга. Разве это имеет значение? Да. И не только из-за спорного убеждения, что важны лишь друзья. «Просто знакомые» тоже нужны. С ними можно отработать новые приемы и стиль общения, они могут стать слушателями и советчиками, которым можно довериться.

Вы сможете объяснить, чем знакомые отличаются от друзей, если вспомните, о чем вы говорите с ними и как вы общаетесь друг с другом. Приходилось ли вам обсуждать с ними что-то личное? Вы спрашивали у них совета? Обращались ли они к вам за помощью? Если ответы на эти вопросы отрицательные, то речь, вероятнее всего, идет о знакомых. Дружба подразумевает уязвимость и тесные доверительные отношения – вы знаете друг о друге то, что не знают знакомые. Откройтесь подходящему знакомому – и, возможно, у вас появится новый друг.

Шаг 1. Порисуем

Итак, давайте нарисуем ваш «круг общения». Возьмите карандаш и листок бумаги – можно обычный, формата А4. Маркеры, цветные карандаши и блестки – на ваше усмотрение. Вам необязательно изощряться, но помните, что следующие десять недель вы будете то и дело обращаться к этому кругу как к напоминанию о своих отношениях, а может быть – даже вносить изменения в круг по мере того, как отношения будут множиться, сокращаться или возрождаться.

Нарисуйте в центре листа небольшой круг диаметром 2,5 см и напишите на нем свое имя (или просто «я»). Затем обведите его еще одним кругом – на расстоянии тех же 2,5 см, а затем – третьим. (По мере необходимости можно потом добавлять новые круги.) Это – ваша социальная вселенная, где все вертится вокруг вас.

Затем вспомните имена небезразличных вам людей и запишите их внутри внешних кругов в зависимости от того, кто вам ближе. Наиболее близкие вам люди попадут в первый круг, остальные – во второй и далее. Ваш друг, друг вашей мамы, муж, жена, дети, парикмахер, бармен, коллега, психотерапевт, врач – все они могут найти свое место в вашем «круге общения». С кем вы общались больше всего на прошлой неделе? Кто выводит вас из себя? Добавьте их (возможно, это один и тот же человек!) в эти круги. Вписать туда можно не только тех, с кем вы общаетесь сейчас, но и тех, с кем общались в прошлом.

Даже если отношения близкие, это не значит, что они хорошие. Иногда именно они – самые напряженные. С ними мы и хотим разобраться на этой неделе. Хотите еще подсказку? Сестра, дочь или мама (а также отец, сын и брат) совершенно не обязательно окажутся во внутреннем круге. Кровные родственники иногда лишь поверхностно обозначены в нашей жизни или вообще не участвуют в ней, и никто (включая вас самих) не должен заставлять вас чувствовать себя виноватыми в этом. Возможно, вам так просто больше нравится. Если нет, мы разберемся, хотите ли вы что-то изменить. О некоторых людях вы вспомните сразу – и сразу поймете, где их разместить на рисунке. Если же вы зайдете в тупик, просмотрите свои сообщения, входящие письма на электронной почте и страницу в Facebook. Еще можно ответить на следующие вопросы:

С кем вы провели больше всего времени на выходных?

С кем вы работаете?

Кто раздражал вас больше всего на прошлой неделе?

Каких специалистов вы регулярно посещаете?

Добавьте в ваш «круг общения» тех близких, кто уже ушел из жизни. Не переживайте, если вы не уверены, в какой круг их поместить: запишите туда, куда добавили бы их при жизни. Так же можно поступить, если вы хотите добавить кого-то, с кем давно не общались, и не уверены, кто этот человек для вас сейчас. Это ваш круг, вам и решать, кого куда поместить. Правильных или неправильных вариантов нет.

Сосредоточьтесь на том, чтобы выделить людей, участвующих в вашей жизни, а не на том, сможете ли (или должны ли) вы изменить отношения с ними. Помните: всему свое время!

ДРУЗЬЯ С FACEBOOK – НАСТОЯЩИЕ?

Парадокс интернета заключается в том, что там у нас очень много друзей, но в то же самое время их нет. Дружеское общение вживую – богатый многогранный опыт, который расширяется, когда мы находимся где-то вместе, видим язык тела, вместе переживаем хорошее и плохое. Общение онлайн лишено такой глубины. Слишком просто управлять своими виртуальными личностями и выключать компьютер, когда мы чувствуем, что с нас достаточно. В отношениях с теми, с кем мы никогда не дышали одним и тем же воздухом, нет участия и ответственности.

Конечно, вы можете создать в интернете круг друзей, знакомых и подписчиков, особенно если живое общение вызывает у вас трудности и стресс. Чувствовать искреннюю заботу и близость в общении с онлайн-друзьями возможно. К тому же они могут быть очень полезны, если вы решите попробовать новый стиль общения или стратегии преодоления стресса. Но разница все же есть.

Каков наш вердикт? Онлайн-друзья реальны, но не могут заменить реальное общение с людьми. Если вы чувствуете, что у вас слишком мало друзей, с которыми вы общаетесь вживую, мы можем вместе поработать над этим.

Шаг 2. Сыграем в «Четыре вопроса»

Вашим первым шагом было поместить всех в свой «круг общения». Теперь надо выбрать несколько важных для вас отношений и разобрать их более детально.

Формально этот шаг называется «изучение межличностных взаимодействий», но веселее называть его игрой «Четыре вопроса».

Помните: речь необязательно пойдет о приятных отношениях. На самом деле чаще всего важнее разобрать именно напряженные, те, которые причиняют боль и разочарование: вероятнее всего, именно они связаны с вашей депрессией.

Ниже приведены четыре вопроса, на которые нужно дать ответ для каждых из отношений, важных для вас сейчас:

1. Как бы вы описали эти отношения? Проанализируйте их. Подумайте о том, что вы делаете вместе с этим человеком, как общаетесь (лицом к лицу, через мессенджер, по электронной почте, по телефону), как часто видитесь, о чем обычно разговариваете (или не разговариваете). Что изменилось в этих отношениях со временем? Что вы чувствуете, когда думаете о встрече с этим человеком? А после встречи? Кто первым прерывает общение? Как начинаются встречи? Чем заканчиваются?

2. Что вам нравится в этих отношениях? Подумайте, что вас устраивает и по чему бы вы скучали, если бы этого человека не стало в вашей жизни. На этот вопрос сложно ответить, если отношения конфликтные или человек вызывает у вас чувство боли и разочарования. Постарайтесь вспомнить, как вы начинали общаться. Попробуйте представить, что сказали бы другие люди об этом человеке, даже если вы не можете сказать то же самое.

3. Что вам не нравится в этих отношениях? Подумайте о моментах, когда вы чувствуете грусть, боль, гнев или разочарование. Если вы не можете сказать, что вам не нравится, приглядитесь внимательнее. Никто не идеален, иначе откуда бы взялись разногласия? Необязательно заниматься этим вопросом сейчас, но, возможно, попозже вы захотите вернуться к нему. Что бы вы изменили в этих отношениях? Подумайте, что нужно, чтобы они стали лучше, и что должно меньше вас беспокоить. Обдумайте это, даже если не можете себе представить, что эти отношения когда-нибудь станут другими.

Круг Аны: все изменилось

Ана нарисовала свой круг и готова добавить туда несколько имен. В первом внешнем круге – Питер, муж Аны. Еще пять месяцев назад она бы добавила его так близко к себе, что они бы разделили центральный круг. Сейчас все изменилось. Если кто и должен быть в центре с Аной, то Руби.

Стоит ли вообще помещать Руби в какой-либо круг? Она всего лишь младенец, но, честно говоря, связь Аны с ней, пожалуй, самая сильная из тех, что были у нее в жизни. Она добавляет Руби вместе с Питером в ближний к центральному круг.

Мать Аны живет в Техасе, но они часто общаются по FaceTime, поэтому она тоже вписана ближе к центру, а вот отец – немного дальше. Они никогда не были особенно близки, а после того, как у отца была диагностирована болезнь Альцгеймера, ей стало труднее общаться с ним. Свекровь, которая мастер по части внезапных визитов в самый неподходящий момент, находится ближе к центральному кругу, чем хотелось бы Ане. Старшая сестра Аны живет в одном городе с ней, но они уже не так близки, как раньше, а рождение Руби это усугубило. Остальные круги Ане сложнее заполнить: ведь так много изменилось с рождением малышки! Теперь, в отпуске по уходу за ребенком, она совсем не видит друзей с работы, а остальные друзья, которые были так внимательны к ней первые недели после рождения Руби, все пропали куда-то. Она перестала ходить в спортзал (и да, из-за этого чувствует себя отвратительно), поэтому со знакомыми оттуда она тоже не общается. Ее круг заметно сузился.

Поверьте: люди в вашем круге – не хорошие и не плохие. Ваши ожидания друг от друга могут различаться, это и осложняет отношения.

Ближайших коллег Сью и Хирали, а также лучших подруг Аманду и Стеф Ана располагает дальше от центра, чем пять месяцев назад.

Потом она решает сыграть в «Четыре вопроса», анализируя свои отношения с Питером, мамой, сестрой и свекровью. Она представляет, как сыграла бы в эту игру с Руби, но отказывается от этой идеи: стресс вызывает не дочь, а перемены в жизни.

Вот что выяснилось, когда Ана разобрала свои отношения с Питером:

1. Как бы я описала эти отношения? Мы с Питером познакомились в колледже, когда оба занялись любительским бейсболом. Нам нравилось вместе играть и смотреть матчи, приглашать друзей на бутылочку пива или барбекю, ходить на концерты. Однако после рождения Руби мы стали меньше общаться: выбираться на вечеринки или приглашать гостей стало слишком обременительно. Все, на что мы способны после того, как дочка засыпает, – упасть на диван и посмотреть телевизор.

2. Что мне нравится в наших отношениях? Мне нравится, что Питер – оптимист. Он всегда и во всем видит светлую сторону, на него можно положиться.

3. Что мне не нравится в наших отношениях? Питер – молчун, и меня порядком раздражает, когда я предлагаю поговорить, а у него сразу тускнеет взгляд. К тому же он придерживается традиционных взглядов на обязанности в семье. Иногда мне нужна его помощь, а он считает, что его это не касается. Последнее время он стал позже приходить с работы, и мне действительно тяжело от этого.

4. Что бы я хотела изменить в наших отношениях? Я очень хочу, чтобы Питер стал лучше меня понимать. Если меня раздражает его мама, если я поссорилась с сестрой или переживаю, что я плохая мать, – я хочу, чтобы он слушал меня и понимал, а не оставлял без внимания. Последнее время я чувствую себя уставшей и одинокой, и мне все больше кажется, что Питер не готов поддержать меня. Было бы здорово, если бы он считал себя моим напарником в домашних делах, в том числе в заботах о Руби.

Ана пишет свои ответы на четыре вопроса на листке бумаги, затем прикрепляет его к своему «кругу общения» и кладет в ящик стола – на будущее.

МОЖНО ЛИ ИГРАТЬ В «ЧЕТЫРЕ ВОПРОСА» С ДЕТЬМИ?

Ана решает не играть в «Четыре вопроса» с малышкой Руби: трудности вызваны не их отношениями, а новой, материнской жизненной ролью Аны. А что с детьми у вас? Вы можете задать себе те же четыре вопроса, если вас огорчают отношения с пятилетним сыном, который стал замкнутым и дерзким, или если 11-летний подросток приходит домой из школы на таком взводе, что, кажется, способен потопить корабль. Выявление того, что вам не нравится в отношениях и что бы вы хотели изменить в них, поможет определить, куда двигаться. Однако помните: ответственность за то, чтобы улучшить отношения с детьми, будет полностью на вас – матери или отце, и вам придется обращаться за помощью к другим людям из вашего круга.

Конечно, отношения между родителем и ребенком меняются, когда дети становятся подростками или взрослыми. Тогда сын или дочь сможет принять более активное участие в улучшении ваших отношений.

Круг Джоан: в заложниках у мужа

Ближние круги Джоан включают в себя ее мужа Дона, недавно вышедшего в отставку полицейского, и двух взрослых детей – Хизер и Доминика (один из которых недавно сам стал родителем). Родители Джоан ушли из жизни несколько лет назад, а с младшей сестрой, которая непрерывно и невыносимо хвастается, как хорошо живет, она не разговаривала почти год. Во внешний круг Джоан добавляет и Бреда, директора школы, где работает. Он, конечно, начальник, но они работают рука об руку уже много лет.

Когда дело доходит до трех лучших подруг Лесли, Дайан и Моны и женщин из секции йоги Сьюзен, Алекс и Андреа, Джоан становится грустно. С тех пор, как Дон вышел на пенсию, ей стало сложнее найти время, чтобы видеться с подругами. Она совсем перестала ходить на йогу – Дон считает, что это пустая трата денег, а теперь необходимо внимательнее следить за семейным бюджетом. Она хотела бы поместить подруг ближе к себе, но сейчас все обстоит иначе.

Поверьте: если вы знаете, что чувствуете себя плохо из-за каких-либо отношений, надо сыграть в «Четыре вопроса» именно с ними.

Джоан пишет имя Дона в центральном круге, прямо под своим. Она не может и шагу сделать без мужа, как будто он душит ее.

Джоан понимает, что ее депрессия связана с нарастающим конфликтом и непримиримыми спорами между ней и мужем. Она не так представляла себе жизнь после выхода Дона в отставку, и это, безусловно, отражается на ее настроении.

Вот как она играет в «Четыре вопроса» с отношениями с Доном.

1. Как бы я описала наши отношения? Мы женаты 27 лет. В начале совместной жизни мы много ездили по стране, пока Дон строил карьеру. Большую часть времени это было замечательно. Мы делали то же, что любые супруги: покупали дома, воспитывали детей, ездили в отпуска, с удовольствием занимались хобби. У каждого из нас была своя карьера, и бóльшую часть семейной жизни мы были достаточно независимы. Однако, едва Дон вышел в отставку, он стал все больше вмешиваться в мои ежедневные дела. До сегодняшнего дня я никогда не сомневалась в том, стоило ли выходить замуж за мужчину старше себя. Но с тех пор, как Дон стал пенсионером, я почувствовала, что мы уже не так подходим друг другу.

2. Что мне нравится в наших отношениях? Дон – хороший отец и верный партнер. Когда он работал, у него была интересная жизнь вне дома.

3. Что мне не нравится в наших отношениях? Я будто бы в заложниках у Дона: где бы я ни была, он рядом, спрашивает, что мы сегодня будем делать вместе, посылает бесконечные сообщения, пока я на работе, допрашивает, как я провела время, контролирует мои покупки, жалуется на что-то, о чем до пенсии и не вспомнил бы. Да, я вышла замуж за полицейского, но и представить не могла, что он будет расследовать мою жизнь!

4. Что бы я хотела изменить в наших отношениях? Я хочу, чтобы все стало как прежде, до выхода Дона в отставку. Я хочу снова быть независимой. Я хочу, чтобы меня прекратили критиковать и контролировать.

Круг Джона: люди просто бесят

Для Джона не составляет труда нарисовать свой «круг». Рядом со своим именем он размещает старшего брата Тома, с которым ладит лучше всех родных, и отца с матерью. Жена Тома Грета и их сын Райли тоже располагаются близко к центру. Сестры Джона Лайза, Карен и Ким такие тупые и лживые, что Джон все время спорит с ними или демонстративно игнорирует их. Поэтому Том – ближе к центру, а что с остальными? Да черт с ними.

Отец Джона по большей части не интересуется им, мать только и делает, что придирается и критикует. Он понимает, что родители уже в возрасте, и помогает им, живя вместе с ними, но они могли бы хоть раз взять его с собой, когда идут куда-то поужинать, или предупредить, что приедут сестры, чтобы он не планировал ничего на это время.

У Джона есть приятель Марк: раньше они вместе работали, но уже некоторое время не общаются. Бывшая девушка Изабель вышла замуж несколько лет назад. Джон был бы рад новым отношениям, но слишком неуверенно чувствует себя с женщинами. Он уже давно не был на свидании и даже не представляет, с чего начать.

Джон работает курьером в местном китайском ресторане, поэтому он также добавляет в круг начальника Девона и коллег Бена и Алекса. Алекс создает Джону множество проблем. В ресторане есть правило: водители берут заказы по очереди, чтобы у каждого выходило примерно поровну чаевых. Однако Алекс часто вызывается следующим, когда подходит очередь Джона. И это лишь одна проблема, а можно вспомнить еще и еще. О конфликте с Алексом Джон не раз говорил Девону, но проблем от начальника почти столько же. Джон благодарен, что его взяли на работу, и Девон сначала был с ним мил, но теперь не обращает внимания на жалобы, советуя «выбросить это из головы» и «просто делать свою работу». Это идет вразрез с убеждениями Джона: правила созданы, чтобы их выполнять, и все сотрудники заслуживают справедливого отношения.

Попробуйте это. Когда все вокруг вас неправы, иногда самое лучшее, что вы можете сделать, – позволить им быть неправыми и поработать над тем, чтобы это не так беспокоило вас. Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать!

Определенно, самые проблемные отношения Джона – с Алексом, поэтому он играет в «Четыре вопроса» именно с ними. Следующими будут отношения с Томом, с матерью, с отцом и с начальником.

1. Как бы я описал эти отношения? Обычно я вижу Алекса три или четыре дня в неделю, когда мы в одной смене. И это все, что мы имеем общего между собой. Алексу около 20 лет, мне сорок. Алекс говорит о машинах, спорте и порнографии, а мне ничего из этого не интересно. Алекс живет с подружкой, а я с родителями. Видите? Ничего общего.

2. Что мне нравится в наших отношениях? В Алексе мне ничего не нравится. Если мне обязательно нужно ответить на этот вопрос, то я скажу так: иногда, когда в ресторане не очень много посетителей, мы с Алексом и Беном шутим, и это весело, но Алекс тут ни при чем.

3. Что мне не нравится в наших отношениях? Да ничего не нравится! Меня бесит, что Алекс меня не уважает и ведет себя так, как будто я – пустое место. Бесят его наглость и грубость. Он гораздо моложе меня, но ведет себя так, как будто все повидал. Он выскочка, задира, никогда не следует правилам. Доставать меня – это для него вроде спорта. Иногда я прихожу в такое бешенство, что готов врезать ему.

4. Что бы я хотел изменить в этих отношениях? Я хочу, чтобы Алекс делал то, что положено, и не умничал. Я был бы счастлив, если бы он просто оставил меня в покое: мы ведь не обязаны быть друзьями.