Мне лучше. Межличностная терапия против депрессии

Круг Бекки: когда умирают любимые

Поначалу Бекки подходит к созданию «круга общения» воодушевленно. Она почти бросила рисовать после смерти Брайана, и ей кажется, что так можно начать снова. Однако, когда уже пора начинать, она может только уставиться на стопку журналов, тюбики с краской, маркеры, циркуль и чистый белый лист бристольского картона, находящийся перед ней. Почему она решила, что сможет что-то нарисовать? С чего взяла, что у нее получится? И каким образом это изменит что-либо к лучшему? Бекки сбрасывает принадлежности для рисования на пол, и слезы начинают течь у нее из глаз. Через пять минут рыданий она выбивается из сил.

Что же теперь? Никто не сказал, что она обязана это сделать – по крайней мере сегодня. Она может просто оставить это барахло на полу и пойти вздремнуть.

А если она все-таки попробует? Бекки делает глубокий вдох, берет лист бумаги и карандаш и быстро рисует три неровных круга – один в другом. Ни красок, ни циркуля – вот он, ее круг, в карандашном наброске.

Она помещает Брайана в центр, прямо над своим именем. Брат и его болезнь были важнее всего – еды, сна, собственной жизни.

С другими кругами все сложнее. Имена легко приходят на ум, но записывать их больно. Бекки не разговаривала со своими родителями с тех пор, как она съехала от них в 17 лет. С лучшими подругами Эмбер, Джун и Шери она не виделась больше года – а они были не разлей вода! Что же произошло? Бекки опять начинает плакать. Кажется, все рухнуло. Может, все-таки пойти спать? Или посмотреть Netflix и съесть большую упаковку чипсов со вкусом соли и уксуса? Но и это поможет разве что ненадолго «Если что-то сломано, необязательно чинить сегодня», – напоминает Бекки себе. Эмбер, Джун и Шери, своих лучших подруг, она записывает в третий от центра круг. Родителей «выселяет» в открытое пространство – два имени мелким почерком на краю листа.

В круг Бекки не вписаны имена людей, с которыми она действительно видится. Кажется, это неправильно! Конечно, она мало выбиралась куда-то с тех, пор как Брайан заболел, но она же не совсем отшельница! Она перебирает в своей голове события прошедшей недели: поход на рынок, в магазин на углу за перекусом, время в Facebook, запись к врачу. Врач? Уже что-то. Имя доктора Сингх располагается во втором круге от центра. Бекки вспоминает, что на прошлой неделе несколько раз здоровалась со своим парикмахером Лорен. Салон Лорен – этажом ниже, под квартирой Бекки, поэтому они иногда пересекаются, когда уходят или приходят. Она записывает Лорен в тот же круг, что и врача, кладет карандаш и вместе с листом бумаги идет на кухню, чтобы взять упаковку чипсов. По дороге к буфету она закрепляет листок на холодильнике как напоминание: завтра надо сыграть в «Четыре вопроса». На сегодня достаточно.

Следующим утром, держа в одной руке кружку с кофе, а в другой – смартфон, Бекки готова сыграть в «Четыре вопроса» с Брайаном, Эмбер, Джун и Шери. Она решает записать свои мысли на диктофон, чтобы все было по-настоящему. Вначале она разбирает отношения с Брайаном, ставя вопросы 2, 3 и 4 в прошедшем времени, чтобы ответы на них не звучали странно:

1. Как бы я описала наши отношения? Брайан был на пять лет старше меня, и, пожалуй, у нас были обычные отношения старшего брата с младшей сестрой. С родителями не сложилось и у него, поэтому, когда он заболел раком, все зависело только от меня. Именно тогда мы начали действительно сближаться, забывая все плохое, что происходило между нами, пока мы росли. Я предложила ему переехать ко мне, когда он стал совсем сдавать. Это был очень насыщенный период наших отношений. Я не делала практически ничего, только заботилась о нем.

2. Что мне нравилось в наших отношениях? Я по-настоящему благодарна за тот год, когда мы жили вместе, за эту возможность узнать друг друга такими, какие мы есть. Брайан был боец, и я восхищалась им, его духом, смелостью, силой воли. Он боролся с болезнью на каждом этапе своего пути.

3. Что мне не нравилось в наших отношениях? Ничего. Нет ничего, что мне не нравилось бы в Брайане. Следующий вопрос?

4. Что бы я хотела изменить в наших отношениях в то время? Я бы ничего не меняла. Только хотела бы, чтобы мы сблизились гораздо раньше. И я бы хотела сделать больше, пока он болел.

Попробуйте это. Когда вы пробуете что-то новое, хвалите себя. Выполнение этого упражнения стоит того, чтобы быть довольным собой.

Бекки останавливает запись. Она эмоционально истощена и немного раздражена, что ей предложили подумать о Брайане плохо. О мертвых либо ничего, либо хорошо, так? К тому же в случае Брайана и пожаловаться было не на что.

Переходя на новый уровень осознанности

Когда вы нарисуете свой «круг общения» и сыграете в «Четыре вопроса», вы узнаете кое-что интересное о своих отношениях, а возможно, и о себе. От этого можно отталкиваться, работая над собой на следующих неделях.

Рисуя свой «круг», вы можете перейти на новый уровень осознанности. Возможно, «круг» окажется почти пустым – или заполненным, но знакомыми, а не друзьями. Если какие-то из отношений вызывают у вас стресс и грусть, то, вероятно, это не будет для вас шоком. Но вас может удивить то, как влияют эти отношения на ваш «круг». Так, Джоан поняла, что контроль со стороны мужа отодвинул на задний план подруг.

Вы можете многое понять, если детально разберете ваши отношения. Одна из клиенток Рона, назовем ее Дреа, была моделью. Она утверждала, что на протяжении всей жизни у нее не складывались близкие отношения, а люди всегда приносили разочарование. Она привыкла жить независимо от семьи и друзей. Однако, когда у нее начались проблемы с поиском работы (клиенты утверждали, что с ней слишком тяжело), она записалась на прием к Рону. Возможно, взаимоотношения с людьми не очень-то волновали Дреа сами по себе, но вот платить за съемную квартиру было надо.

Когда она нарисовала свой «круг», в нем были лишь ее молодой человек и агент. Рон спросил у нее, кого не хватает. Ее родители никогда не поддерживали ее выбор. Сестра всегда и все знает, но никогда не поможет. Клиенты – все они вроде того кретина, который во время съемки на той неделе дал Дреа сломанный зонт только затем, чтобы фотограф смог запечатлеть ее реакцию, когда «дождь» окатил ее с головы до ног. Честно себя не ведет никто.

Нарисовав «круг» и сыграв в «Четыре вопроса», Дреа поняла, сколько боли принесло ей желание во всем быть правой. За неделю ни одна проблема не решается, но новое понимание взаимосвязи между поведением Дреа и ее отношениями с людьми положило начало внимательной работе над большими переменами.

Пожарный Гаррет страдал депрессией после того, как погибли двое его напарников и это получило широкую огласку. Когда он нарисовал свой «круг», в нем не было ничего особенного. Он был достаточно определенным: поддерживающие отношения, никаких конфликтов. Однако, когда они с Роном сыграли в «Четыре вопроса» про тех, кто был в «круге», Гаррет говорил про всех одно и то же: и про жену, и про коллег, и про вдов напарников, с которыми он постоянно виделся. «Все, что мы делаем, – говорим о погибших парнях, – сказал Гаррет. – Возможно, это правильно, но я не могу отпустить ситуацию и жить дальше».

Попробуйте это. Будьте готовы к озарениям, которые могут прийти, когда вы завершите работу над своим «кругом». Что можно понять по нему о ваших отношениях?

Гаррет становился профессиональным плакальщиком, и это плохо влияло на его настроение и жизнь. Игра в «Четыре вопроса» помогла Гаррету осознать, что необходимо найти способ изменить свою роль и перестать выполнять чужие ожидания, если он хочет улучшить самочувствие.

Теперь ваша очередь

Мы привели лишь по одному примеру ответов на четыре вопроса у Аны, Бекки, Джона и Джоан. Выполните это задание с 4–5 людьми, вошедшими в ваш «круг». Вы можете почувствовать усталость в зависимости от того, насколько глубоко погружаетесь в задание и насколько сильно сказывается депрессия на ваших эмоциях и силах. Делайте перерывы. Растяните задание на несколько дней. Лучше дать себе время и возможность сыграть в «Четыре вопроса» со всеми наиболее важными для вас отношениями, чем исчерпать все свои силы на одних и остановиться.

Если вам неловко задавать себе вопросы, попробуйте записать свои ответы на бумагу или на диктофон. Попросите друга спрашивать вас – может быть, он запишет и ваш ответ. Чем больше вы вложите в эти упражнения, тем больше почерпнете из них!

Если вам трудно выбрать первые (вторые, третьи или четвертые) отношения для анализа, ниже приведены вопросы, которые помогут сделать выбор.

Кого вы добавили в свой «круг общения» первым? А вторым? Те отношения, которые первыми приходят на ум, часто и самые важные.

Какие отношения – самые сложные? Какие отношения вы бы хотели изменить? Для более детального разбора хороши трудные взаимоотношения, которые причиняют вам боль и сопряжены с множеством конфликтных ситуаций.

Какие отношения больше всего помогают вам? Полезно рассмотреть те отношения, которые уже помогают вам чувствовать себя лучше.

Вы с самого начала исключили из вашего «круга» родителей, братьев и сестер, старого друга? Возможно, за этим стоит какая-то болезненная история, а это заслуживает детального разбора.

Кто-то из ваших близких умер? Добавить имя покойного близкого человека в свой «круг» может быть тяжело, но ваше чувство печали и депрессия могут быть связаны с его смертью.

Некоторые отношения настолько болезненны, что вы даже не хотите думать о них. Вы, конечно, не обязаны это делать. Однако, если вы так и не задумаетесь об отношениях, которые беспокоят вас, ваше состояние никак не изменится. Задумавшись, вы можете почувствовать себя лучше. Рано или поздно вы определитесь, что хотели бы сделать: восстановить общение с этим человеком или действительно отпустить ситуацию.

МУЖСКОЙ РАЗГОВОР. ЧЕМУ Я НАУЧИЛСЯ, ПОКА ТАЩИЛ ДИВАН

Привет, это Рон, и сегодня речь пойдет о круге общения парней.

Как правило, мы, мужчины, не тратим много времени, чтобы создавать и поддерживать социальные связи. Мы общаемся с другими, но делаем это неосознанно, в неформальной обстановке: на катке, на свадьбе, на футбольном матче, даже тогда, когда двигаем диван.

Одним из наиболее эмоционально глубоких моментов в моих отношениях с лучшим другом стал день, когда он помогал мне выезжать из квартиры, – тогда со мной рассталась девушка. Мы выносили диван, друг держал его с одной стороны, а я – с другой. Ни с того ни с сего он объяснил мне, почему меня бросили, и ему потребовалось на это меньше времени, чем взять бутылку пива, открыть и глотнуть.

Я делал для своей девушки все, вплоть до домашних заданий в университете. Намерения у меня были добрые, но некоторым, в том числе моей девушке и лучшему другу, это казалось контролем. Тогда я этого не понимал, и было необходимо, чтобы кто-то беспристрастно заметил это и сказал мне. «Диванное откровение» стало переломным моментом: нужный человек сказал то, что нужно, в нужное время. Я воспользовался советом в следующих отношениях (которые закончились тем, что я женился). Друг не звонил мне, не предлагал встретиться за чашечкой кофе, чтобы поговорить по душам. Просто два парня тащили диван. Почти каждый мужчина может легко сказать, какие отношения для него важнее прочих. Однако описывать их плюсы и минусы и рассуждать, что хотели бы изменить, мы способны, только если речь идет о ком-то действительно близком.

В вашем круге, вероятно, есть люди, на которых вы можете положиться в трудные времена. Есть там и те, кто бесит вас. Есть те, кого так просто не раскусишь, есть «просто странные». Мой сосед именно такой. Он отличный парень, но напоминает мне Спока из фильма «Звездный путь» – у него такие же проблемы с социальными знаками.

Все эти люди – хорошие, плохие, странные – должны быть отмечены в вашем «круге». Сыграв в «Четыре вопроса», вы сможете определить, что вам в них нравится, а что действует на нервы. Позже эта информация пригодится вам, чтобы суметь почувствовать себя лучше.

Список дел на неделю

Нарисуйте ваш «круг общения». Добавьте туда и те отношения, которые приносят вам пользу, и те, что вызывают стресс. Не забудьте о людях, которые были вам близки, но с которыми вы больше не видитесь. Правильных или неправильных вариантов нет, есть только круг с именами.

Сыграйте в «Четыре вопроса». Выберите четыре или пять наиболее важных (и наиболее напряженных) отношений из вашего «круга» и ответьте на четыре вопроса, предложенных выше. Помните: пока вы описываете отношения, но не изменяете их. Запишите ваши ответы (на бумагу либо диктофон) или попросите друга помочь сделать это.

Сохраните рисунок. У вас должна быть возможность еще раз обратиться к нему в последующие недели, поэтому пока не выбрасывайте его. Если вы живете с кем-то еще, выберите место, закрытое от домашних, но легкодоступное для вас. Если вы живете один (одна), повесьте рисунок на виду.

Неделя 3. Назовите это чувство

На этой неделе мы поможем вам найти взаимосвязь между вашими чувствами и общением с людьми. С опытом вам станет проще называть свои эмоции, понимать, откуда они взялись, и выбирать, как вы хотите с ними поступить. В результате вы почувствуете себя лучше.

Скажем, вы вернулись домой с работы, а в коридоре разбросано ни много ни мало восемь пар обуви ваших детей. Вы закричите? Спрячетесь у себя в комнате, сгорая от стыда, что так и не научили своих детей ответственности? Вздохнете, уберете обувь и постараетесь забыть об этом? Что вы почувствуете, сделав то или другое?

Представьте, что вы получили рассылку от друга, где говорится о вечеринке, на которой все были, а вы нет – вас не пригласили. Вы отправите в ответ что-то язвительное? Заплачете? Пожалуетесь кому-то? А что почувствуете? Коллега пригласил вас пообедать вместе и ни с того ни с сего говорит, что ему не нравится ваш стиль проведения служебных совещаний. Вы молча выслушаете его? Будете гневно отстаивать свою правоту? Промолчите и почувствуете, что вас тошнит? Позже расскажете об этом своему мужу или жене? Что вы будете чувствовать, выбрав тот или иной вариант?

Вам звонит жена и говорит, что уже третий раз за неделю не сможет отвести детей на тренировку по футболу: снова задержали на работе. Вы разозлитесь и бросите трубку? Засмеетесь и скажете, что теперь она должна вам свидание с ужином в выходные? Скажете «ничего страшного», но будете внутренне негодовать? Какие эмоции вы испытаете, отвечая?

На эти вопросы нет правильных или неправильных ответов. Смысл этих небольших сценок – показать, что многие ваши эмоции (и соответствующее им поведение) имеют межличностный аспект, то есть напрямую вызваны ежедневным общением с людьми. Рано или поздно оно повлияет и на настроение.

Установить взаимосвязь между отношениями, чувствами, поведением и настроением важно для человека, страдающего депрессией. Депрессия – болезнь чувств. При ней мы испытываем грусть, одиночество, разочарование, гнев, раздражение, безнадежность, вину, уныние, стыд и пессимизм. Чувства накапливаются, когда мы общаемся с людьми, – раз за разом, день за днем, а потом мы уже не можем представить, каково это – чувствовать себя хорошо.

Поверьте: если вы видите связь между отношениями, эмоциями и поведением, вы можете принимать решения, которые помогут вам почувствовать себя лучше.

На этой неделе мы поможем вам распознать эмоции, которые вы испытываете в результате общения с другими людьми, и покажем, как выражать чувства и управлять ими так, чтобы улучшить отношения и самочувствие. Приступим!

Эмоции и настроение: в чем разница?

Чувства – это эмоции, которыми мы реагируем на происходящие события. Если сложить вместе несколько похожих эмоций, получится настроение.

Ссора с сестрой вызовет какую-то эмоцию (или несколько). Эта же ссора в сочетании с тем, что вы уронили свой iPhone в туалет, отменили встречу в кафе с другом, потому что не хотели туда идти, не пообедали, съели целое ведерко мороженого, а еще четвертый день льет дождь, приведет к плохому настроению. Оно может остаться таким на пару часов, а затем улучшиться, когда друг позвонит узнать, как у вас дела, дети вернутся домой из гостей, а солнце наконец выйдет из-за туч. Но настроение может остаться плохим и на следующий день, если, к примеру, этой ночью вы не выспитесь, проведете весь следующий день в закрытом помещении или так и не уладите конфликт с сестрой.

Шесть «Э»

Первый шаг к управлению чувствами – способность назвать их в тот момент, когда мы их испытываем. Это может быть непросто. Когда вы видите, что во время звонка на экране телефона высветился номер тещи, вы не будете себя спрашивать: «Что я сейчас чувствую?» Вероятнее всего, вы будете решать, отвечать ли на этот звонок. Когда вам звонит начальник, вы не задумаетесь: «Какие я испытываю эмоции?» Вы слишком заняты тем, что хватаете отчеты по продажам за последний месяц и пытаетесь придумать, как объяснить, что там что-то не сошлось. Если вы рассказали другу о чем-то личном, вы, скорее всего, не сосредоточены на том, что почувствовали, – вы еще раз проигрываете в голове ваш разговор: «Не сказал ли я лишнего? Не подумает ли он, что я странный?»

Самое время остановиться, вдохнуть и спросить себя: «Что я чувствую?» Это необходимо: если вы сможете сказать, что почувствовали в разгар битвы, на пике отчаяния или во время разговора с тещей, вы примете правильные решения, как поступить в данных ситуациях и стоит ли вообще что-то предпринимать.

В вашем телефоне могут быть десятки смайликов, но основных эмоций – всего шесть. Мы любя называем их «Шесть "Э"»: грусть, страх, гнев, удивление, счастье, отвращение.

Эти шесть эмоций присущи всем. Страх, к примеру, запускает у нас стимулируемую адреналином реакцию «бей или беги». Чувство отвращения, вероятно, сформировалось, чтоб защитить нас от испорченной еды и заразных заболеваний. Гнев может спасти в случае угрозы.

Поверьте: мы часто будем просить вас назвать свои чувства. Пожалуй, можно повторять, как мантру: «Что я чувствую? Что я чувствую? Что я чувствую?»

Каждое из шести чувств запускает определенное поведение. Отвращение, страх, грусть и удивление заставляют нас избегать ситуаций (и людей), которые вызвали эти чувства. Гнев и счастье, наоборот, побуждают нас вступать в контакт с людьми. Открыто выраженный гнев обычно приводит к столкновениям. Чувствуя счастье, мы хотим сохранить его и остаться счастливыми.

Называя чувства

Назвать чувства может быть трудно. Проще описать событие или ситуацию, как если бы мы пересказывали сюжет фильма или подробно комментировали матч: «Мы ехали в машине, он сказал то, я ответила это». Получился бы рассказ о том, что произошло, но не о том, что мы тогда почувствовали. Часть на вопрос «как ты себя чувствуешь?» отвечают «нормально» или «хорошо». (Вспомните последний раз, когда вас об этом спросили: скорее всего, вы тоже сказали «хорошо». Так принято в нашей культуре.) «Хорошо» и «нормально» – это не эмоции. Это оценки. Говоря, что вам хорошо или нормально, вы имеете в виду, что ваши эмоции не так уж и волнуют вас, но при этом не называете их.

Иногда люди говорят: «Я не знаю, что чувствую». Это можно понять. Чувства могут быть смешанными, неоднозначными и изменчивыми, и нас почти не учат их определять. В некоторых семьях и общинах это даже осуждают.

Один из клиентов Рона вырос в семье, где царили абьюзивные отношения, и ему не разрешалось проявлять эмоции. Когда Рон попросил его сказать, что такое счастье, он сказал, что понимает это лишь умом. «Я могу сделать вид, что я счастлив, доктор Фрей, – признался он. – Могу сыграть эту роль. Но я не знаю, что чувствуют счастливые». Немногие из нас смогут начать все с чистого листа, как клиент Рона. Но практически всем нам необходимо учиться определять свои чувства.

Поверьте: называть свои эмоции – то, чему можно научиться. Будьте терпеливы и не забывайте упражняться.

Если вам трудно сказать, что вы чувствуете, попробуйте определить, где именно в вашем организме появляются ощущения в этот момент. Чувство отвращения часто связано с животом или горлом. Многие люди, испытывая страх, чувствуют, как у них что-то сжимается в груди. У вас горит лицо, когда вы в гневе? Вы чувствуете тяжесть на плечах, когда вам грустно? Болит голова после ссоры с мужем? Устаете ли от разговоров о смерти вашей сестры? Спина перестает болеть, когда вы идете навестить внуков? Все это – физиологические проявления эмоций. Обращайте внимание на сигналы тела – и вы разгадаете ваш уникальный язык эмоций.

Иногда проблема не в том, чтобы назвать перепутавшиеся чувства, а в том, чтобы определить, какие из них больше всего способствуют депрессии.

Ане, к примеру, досадно, что ее муж Питер может ходить на работу. Ей завидно, что он может общаться не только с ребенком, что у него есть свободное время. Когда муж задерживается на работе, она скучает по нему, чувствует себя уставшей и раздраженной. Большую часть времени ей одиноко, она огорчается, что отец болен и мама не может приехать из Техаса навестить ее. Ее раздражают и оскорбляют неожиданные визиты всезнающей придирчивой свекрови. Она переживает, что недостаточно заботится о Руби. За один и тот же день Ана может почувствовать и счастье, и неуверенность, и беспомощность, и недоумение, и растерянность, и страх, и воодушевление, и любовь, и гнев. Эти резкие эмоциональные перепады изнуряют ее. Тем, кому сложно назвать свои чувства и переживания, мы советуем подходить к этому проще. Считайте, что эмоций всего шесть. Вы испытываете гнев? Грусть? Счастье? Удивление? Отвращение? Страх? По прошествии некоторого времени вы сможете сказать, что волнуетесь, переживаете или тревожитесь, вместо простого «я испытываю страх», но пока выбирайте одну из шести эмоций. В случае Аны выбрать преобладающую, основную, влияющую на настроение эмоцию (вероятно, это гнев), а не анализировать ежеминутные изменения, которые она переживает, – значит быстрее понять, что сделать, чтобы улучшить самочувствие.

Попробуйте это. Начните с простого списка эмоций. Вам необязательно говорить, что вы взбешены, расстроены или ревнуете. Просто назовите это гневом.

 

В языке сотни слов, которые описывают эмоции. Это разнообразие, которое позволяет делать общение интересным, а литературный язык – выразительным, существенно мешает определять основные эмоции и находить отправную точку для улучшения самочувствия.

Некоторые выражения из списка на следующей странице можно отнести сразу к нескольким категориям. «Оскорбленный» – может одновременно испытывает гнев и отвращение. «Разочарованный» и грустен, и удивлен. Важнее не то, в какой список попадет эмоция, а то, что вызывает ее, что или, скорее, кто вносит основной вклад в ее появление.