Программа снижения веса «Врожденная система стройности»

Три этапа развития пищевого нарушения

Каждый человек, набирая лишние килограммы, проходит три этапа:

1-й этап: нарушение взаимосвязи «сознание – тело».

2-й этап: пусковое событие, инициирующие набор веса.

3-й этап: происходит нарушение работы того или иного физиологического процесса, что приводит к набору и поддержанию избыточной массы тела, или, как мы дальше будем говорить, происходит развитие типа переедания.

Давайте детально разберем эти этапы.

1-й этап: нарушение взаимосвязи «тело – сознание»

В основе любого нарушения пищевого поведения лежит внутренне противоречие, которое заключается в том, что мы перестаем осознавать потребности своего организма. В нашем случае мы перестаем слышать сигналы голода, пищевой потребности и насыщения, которые подает наше тело сознанию. Именно через эти сигналы происходит врожденное управление пищевым поведением.

Давайте посмотрим на систему воспитания, принятую в нашей культуре.

Что происходит, если ребенок не доел пищу, которую взрослый положил ему на тарелку?

Что происходит, если ребенок отказывается кушать в определенное время – например, когда все сели за стол обедать или ужинать?

Что происходит, если ребенок начинает выбирать из представленного набора продуктов – например, не хочет суп или гарнир?

Правильно, любой нормальный взрослый пытается сделать так, чтобы ребенок влился в существующую систему, принятую в семье. В ход идут все возможные мотиваторы – от угроз, что не получит десерт или лишится гаджетов, до уговоров: «Ложечка за маму, ложечка за папу…» – и так далее…

А теперь посмотрим на эту ситуацию с позиции ребенка. Ребенок чувствует, что не голоден или что ему хочется какого-то определенного продукта, а значимый для него взрослый, которого он уважает, который в мире ребенка является богом, говорит, что нужно слушаться и отказаться от своих ощущений: ты должен есть даже несмотря на то, что сыт, даже несмотря на то, что какая-то еда не нравится. В результате такого воспитания ребенок подавляет (перестает ощущать) сигналы своего тела (голод, потребность, сытость), которые природа создала для регулирования приема пищи. Вместо этих врожденных сигналов появляется и в какой-то период жизни может полностью их подменить внешняя система (семейная, культурная, религиозная), которая не ориентирована на тело и не способна учитывать все его потребности. Именно ориентация на внешнюю систему питания, а не на внутренние сигналы и является тем фундаментом, на котором впоследствии возникают любые нарушения пищевого поведения.

Мне очень нравится метафора про золотого тельца как замена чего-то природного, естественного внешним, блестящим и сулящим радужные перспективы. Однако на практике ориентация на внешнюю систему питания приводит к противоположному результату – вес растет.

Неспособность разбираться в своих чувствах, эмоциях, ощущениях присутствует более чем у 25 % лиц с ожирением, а у людей с нормальным весом этот показатель составляет 8 %.

В этой части книги я хочу также поговорить о таком понятии, как алекситимия.

Алекситимия (с греч. буквально «нет слов для чувств») – психологическая характеристика личности, заключающаяся в снижении или отсутствии способности к распознаванию, дифференцированию и выражению эмоциональных переживаний и телесных ощущений.

В нашем случае человек с избыточным весом и алекситимией путает чувство голода с другими телесными ощущениями и эмоциональными переживаниями.

Алекситимия проявляется следующими признаками:

1. Человек с алекситимией с трудом понимает эмоциональную реакцию, которую переживает, и ему сложно различать и отделять переживания от телесных ощущений.

2. Слабое понимание своих эмоциональных реакций и ощущений ведет к тому, что трудно сообщить (подобрать слова) о той эмоции или о том ощущении, которое он на текущий момент переживает.

3. Алекситимия сочетается с обедненной фантазией и недостаточно развитым процессом воображения.

4. В своей деятельности человек с алекситимией ориентирован на внешние стимулы, а не на сигналы собственного тела.

Ученые считают, что алекситимия – это результат недостаточной связи нашего сознания (неокортекс) с эмоциональным центром (лимбическая система). Такая дисфункция может приводить к нарушению пищевого поведения и последующему набору веса, а также провоцировать психосоматические заболевания, такие как эссенциальная гипертония, функциональное нарушение желудочно-кишечного тракта и другие.

Ниже вашему вниманию представлена Торонтская алекситимическая шкала – 26 (TAS-26), которая позволяет диагностировать наличие алекситимии или ее отсутствие. Сразу оговорюсь, что выраженная алекситимия требует отдельного лечения у клинического психолога или психотерапевта.

Торонтская алекситимическая шкала – 26 (TAS-26)

Инструкция: Прочитайте приведенные утверждения и укажите, в какой степени вы согласны или не согласны с ними. Дайте только один ответ на каждое утверждение.

Интерпретация результатов:

До 62 баллов – норма.

От 63 до 73 баллов – промежуточная степень (группа риска).

От 74 и более баллов – явная алекситимия.

2-й этап: пусковое событие, инициирующее набор веса

У многих людей набор веса начал происходить после какого-то значимого для них события и полученные таким образом килограммы не только зафиксировали вес выше нормы, но и слабо поддаются коррекции. У человека, который перестал в должной мере осознавать сигналы тела, прибавку в весе может спровоцировать абсолютно любое событие – как счастливые моменты жизни (свадьба, рождение ребенка и пр.), так и стрессовые (переезд, смена работы и пр.). В этих случаях эмоциональные реакции, а точнее интенсивность их переживания, компенсируются не через тело (расслабление, физическая активность и др.) или когнитивную обработку (медитация, осмысливание и поиск новых путей и пр.), а через изменение пищевого поведения, в нашем случае через переедание.

Мы с вами должны понимать, что если уже существует нарушение связи «сознание – тело», то любая ситуация, которая выбивается из привычного течения жизни, может стать пусковым событием для набора веса.

3-й этап: развитие типа переедания

Итак, чтобы произошел набор веса, необходима не только нарушенная связь «сознание – тело», но и пусковое событие – интенсивное переживание. Предлагаю рассмотреть, что может происходить дальше.

Первый вариант: вес приходит в норму. Это самый позитивный исход: вопреки всему, вес после события, которое послужило пусковым для его набора, пришел к своему исходному уровню. В этом варианте у нас хватило ресурсов, чтобы справиться с эмоциями и перестать их заедать.

Второй вариант: избыточный вес фиксируется. Событие пережито, а вес остался. Почему так произошло? Давайте разбираться.

Этот вариант развития события характеризуется тем, что в силу нарушенной связи «сознание – тело» и отсутствия навыка работы со своими негативными эмоциями переживание сохраняет свой эмоциональный «накал» продолжительное время. Это приводит к тому, что мы сознательно и бессознательно не находим другого способа, кроме как снижать интенсивность переживания с помощью еды. Такая адаптация вносит в работу определенных отделов головного мозга функциональные изменения, перестраивающие пищевое поведение, которое теперь направлено не на удовлетворение потребностей тела, а на снижение интенсивности эмоциональных переживаний. Проще говоря, в нашем втором варианте человек начинает заедать негативные эмоции и стресс.

В рассматриваемой ситуации после пережитого пускового события эмоциональная сфера стабилизировалась, а вот высшие области мозга так и не смогли прийти к своей изначальной норме. Именно эти изменения и оказывают влияние на пищевое поведение в виде навязчивых мыслей о еде и невозможности сопротивляться соблазну, когда еда в доступности.

Таким образом, заедание негативных эмоций и стресса, как уже упоминалось, характеризуется изменениями психофизиологических процессов, которые могут быть даже не связаны с отделами мозга, ответственными за эмоции. Произошедшие в результате пережитого пускового события функциональные изменения, которые были направлены на адаптацию человека к ситуации, остаются и начинают проявляться в виде переедания, поддерживая избыточную массу тела, не давая ей снижаться.

Эти функциональные изменения, которые произошли в нашем мозгу, я назвал «порочным кругом», так как этот процесс поддерживает сам себя и его достаточно трудно разорвать.

Каждый новообразованный порочный круг характеризуется определенными нарушениями со стороны психофизиологических процессов и, соответственно, определенными поведенческими и пищевыми реакциями. В дальнейшем для простоты восприятия термин «порочный круг» я заменю на «тип переедания», т. е. понимать, что у нас происходит в голове, мы будем через свое отношение к пище.

Таким образом, выделю следующие типы переедания, основываясь на функциональных нарушениях в головном мозге, которые дали старт набору веса и способствуют его удержанию:

1. Компульсивное переедание.

2. Импульсивное переедание.

3. Дистимическое (унылое) переедание.

4. Тревожное переедание.

5. Стрессовое переедание.

Третий вариант: вес продолжает неуклонно увеличиваться. Из месяца в месяц или даже из года в год мы замечаем постоянную, пусть даже небольшую, прибавку в весе. Этот сигнал нам подсказывает, что на нас еще действует та ситуация, которая послужила пусковым механизмом набора веса. Первое, что мы должны сделать, это убрать эмоциональное влияние пережитой ситуации на нашу жизнь – и только потом уже корректировать сам тип переедания и восстанавливать врожденное пищевое поведение.

Неуклонное увеличение веса можно наблюдать в ситуации, когда человека не отпускает переживание, а это чаще всего происходит при тревожном и стрессовом типах переедания.

Компульсивное, импульсивное и дистимическое переедание могут провоцировать постоянную прибавку в весе, но она не будет столь значима, как в ситуации постоянного действия пускового события, вызывающего хронический стресс или тревогу.

Шаг в сторону. Помимо типов переедания, которые связаны с дисфункцией в центральной нервной системе, я выделяю два типа переедания, которые обусловлены физиологией обмена веществ:

6. Углеводное переедание.

7. Диетическое переедание.

Когда человек, не понимая потребностей тела, начинает в приемах пищи ориентироваться на что-то внешнее, далекое от физиологии, организм на такое поведение обычно реагирует набором веса. Да-да, это касается прежде всего диет, которые часто сопровождаются чувством физиологического голода.

В соответствующей главе мы более подробно разберем каждый тип переедания и методы его коррекции.

Сейчас я предлагаю выделить общие этапы, которые должен пройти каждый, кто хочет восстановить природную систему взаимоотношения с едой:

1-й этап: диагностика типов переедания и восстановление психофизиологических и физиологических показателей до нормы.

2-й этап: понимание влияния пускового события в текущей жизненной ситуации; если влияние сохраняется, то работа с этим событием.

3-й этап: восстановление врожденных механизмов пищевого поведения.

Пока есть типы переедания, закрепленные в измененных физиологических процессах организма, пока действует пусковое событие, бесполезно восстанавливать врожденную систему отношения к пище. Любые слова хоть и будут восприниматься сознанием, но человек не сможет придерживаться даже самых простых правил питания, так как измененные психофизиологические/физиологические процессы управляют пищевым поведением, заставляя переедать.

Я часто сравниваю людей с избыточной массой тела с людьми, заболевшими простудой. Как одни не могут сознательно остановить ринорею или не кашлять, так и для других невозможно соблюдать какие-либо правила приема пищи.

В заключение этой главы хочу сказать, что у человека достаточно редко встречается один тип переедания, обычно сочетаются два, а иногда три-четыре типа одновременно. Понимание своих типов переедания и работа с ними – это основа работы с избыточным весом.

Глава 2
Мотивация – основа изменений

Дело не в том, что вы слишком слабый.

А в том, что вы себя таким считаете.

Каждый из нас знает немало людей, которые хотели бы снизить вес, но почему-то их желание остается исключительно на уровне мечты, а не превращается в сброшенные килограммы. Вы задумывались, почему так происходит?

Самые продвинутые читатели сразу скажут, что все дело в мотивации – наверное, ее не хватает. Тогда давайте разложим эту самую мотивацию по полочкам и найдем способ восполнить ее недостаток в нужной нам области.

Мотивация – это то, что побуждает к действию, т. е. дает некую внутреннюю энергию, структурирует деятельность на пути к достижению цели.

И один из самых часто задаваемых вопросов – где взять мотивацию, эту самую энергию для процесса похудения?

Мотивацию можно разделить на вербально-логическую и эмоционально-образную, так как в каждом человеке сосуществуют, переплетаясь, две сферы: рациональная и эмоциональная. Для достижения результата необходимо задействовать обе.

Вербально-логическая (левополушарная) мотивация

Для начала рассмотрим вербально-логическую (левополушарную) мотивацию, в которой, в свою очередь, опять же можно выделить две: ложную мотивацию и истинную мотивацию.

Ложная мотивация пытается связать в нашем сознании две вещи, которые в принципе не взаимосвязаны или имеют очень слабую связь. Такая мотивация долго побуждать нас к нужному действию не может, так как наше бессознательное всегда четко понимает причины и следствия. Эволюционно сложилось так, что энергию к изменениям мы получаем из древних структур мозга, которые контролируются бессознательным разумом, именно поэтому ложные связи, образованные в сознании, не получают подпитку и не приводят к результатам.

Давайте на примерах разберем ложную мотивацию.

Пример 1. Наиболее часто стройность фигуры связывают с успехом у противоположного пола. Здесь мы имеем слабую взаимосвязь: да, фигура занимает какое-то место, но является фактором второго-третьего порядка при выборе спутника жизни. Посмотрите вокруг – количество одиноких среди полных и стройных людей примерно одинаково.

Пример 2. Стройность связывают с карьерными и профессиональными успехами. Здесь взаимосвязь отсутствует полностью: на первое место при рассмотрении кандидата на повышение выходят менеджерские компетенции или специализированные профессиональные знания и навыки.

Критерий ложной мотивации один: цель, которую вы поставили, недостижима, или достижение цели не зависит или не в полной мере зависит от вас, вам необходимо участие еще какого-то человека (спутника жизни, руководителя и пр.), что означает, что вы не контролируете процесс полностью и живете иллюзией контроля. Именно такие ситуации мы будем относить к ложным мотиваторам.

Примеров ложной мотивации может быть множество:

• Я хочу быть похожей на подругу/актрису/девушек из журналов и т. п.

• Я хочу влезть в свое платье, которое я надевала на выпускной вечер в 10-м классе.

• Я хочу соответствовать вкусам своего мужа/жены.

• И пр.

Истинная мотивация, исходя из вышесказанного, использует для достижения цели исключительно ваши внутренние ресурсы.

Примеры истинной мотивации:

• Я хочу чувствовать себя каждый день хорошо, быть полным сил и здоровья.

• Я хочу родить здорового ребенка.

• Я хочу своим детям/внукам примером показывать, как надо правильно питаться и быть здоровым.

• И пр.

Составьте список мотивирующих на снижение веса утверждений, потом выделите в нем истинную и ложную мотивацию и в финальной стадии как истинным, так и ложным мотиваторам присвойте ранг по шкале мотивации (см. приложение 3).

Хочу также отметить, что энергию для достижения цели нам дает как истинная, так и ложная мотивация. Просто ложная (во избежание укоров совести ее можно назвать временной) исчезает в стрессовые периоды, а именно в эти моменты жизни, когда нам плохо, и происходит пищевой срыв. Истинная мотивация (она же, соответственно, постоянная) дает энергию всегда, что бы ни происходило в вашей жизни.

Перейдите в Психотерапевтический журнал самонаблюдения по программе снижения веса «Врожденная система стройности» (приложение 3).

В Дневнике мотивации пропишите истинные и ложные мотиваторы, которые вызывают у вас желание худеть. Проранжируйте их по шкале мотивации.

Возвращайтесь к дневнику несколько раз в неделю, читайте свои записи, и у вас появятся новые мысли, которые смогут поддержать вашу мотивацию.

Найдите время выполнить все задания в дневнике.

После упражнения с истинной и ложной мотивацией у вас останется три-четыре утверждения, которые являются для вас «чистой мотивирующей энергией». Вспоминая их, вы будете моментально настраиваться на снижение веса и поддерживать себя на этом пути.

Эмоционально-образная (правополушарная) мотивация

Только что рассмотренное относится исключительно к одной стороне нашей личности – рациональной. Сознательный, логический подход очень важен, он является основным, но если мы хотим включить мотивацию на 100 %, нам необходимо использовать эволюционно более древние структуры нашего мозга.

Чтобы понять источник и силу эмоционально-образной мотивации, необходимо обратиться к первым месяцам жизни человека. Изначально у ребенка нет логического мышления, оно формируется позже. Первые месяцы жизни ребенок мыслит образами и картинками, а не словами. Именно этот уровень образного мышления «сворачивается» в процессе социализации и становится языком нашей бессознательной части.

Используя образное мышление, мы увеличиваем силу мотивации. Для этого необходимо представить образ идеального тела, т. е. то, как вы хотите выглядеть. Единственное условие, которое я прошу вас соблюдать: не уходите в идеализацию. Подсознание сразу заметит подвох, если вам сорок, а представляете вы себя как на фото двадцатилетней давности. Такой образ не будет иметь внутренней энергии, т. е. мотивационной силы. Пусть вашему образу идеального тела тоже будет сорок, но выглядеть он будет на пять, семь или даже десять лет моложе. Это очень важно: примите себя и свой возраст – это то, с чего стоит начать.

Уделите созданию своего образа достаточно времени, необходимо добиться такого состояния, чтобы образ легко «всплывал» в памяти при одной только мысли о нем. Обязательно прорисуйте каждую деталь. Самое лучшее время для создания образа – перед сном. Пусть даже вы засыпаете за этой мысленной работой – ничего страшного. У вас нет задачи создать в воображении свое идеальное тело за один вечер. Если вы эту работу сделаете за неделю, то будет прекрасно.

К образу собственного тела мы с вами еще вернемся в главе 8, которая и посвящена этой теме.

Работать с образом предстоит каждый день. Как только вы захотели поесть, сначала вызовите в своем воображении созданный образ, удерживайте его около минуты, и если желание не прошло, то постарайтесь понять, какие продукты хочет ваше тело. Подробнее об этом мы поговорим тогда, когда будем разбирать шкалу потребности. На протяжении всего приема пищи удерживайте на краю сознания этот образ. Это необходимо для того, чтобы ваше бессознательное видело цель, к которой необходимо стремиться.

В одном очень нетривиальном эксперименте было доказано, что размышления о будущем, представление событий, которые могут произойти, способствуют поддержанию мотивации.

Когда вы осозна́ете свои пищевые привычки, измените их, то в регулярной самомотивации необходимости уже не будет. Ваша внутренняя система сама будет поддерживать вес на уровне физиологической нормы.