Программа снижения веса «Врожденная система стройности»

Правила поддержания мотивации

Внутренняя поддержка

Рассмотрим такое понятие, как «эффект пропавшей цели», который сопровождает людей, сидящих на диете. Если человек нарушает диету, то пускается во все тяжкие, в нашем случае – переедает.

Когда вы сидели на диете и через какое-то время срывались, то что о себе думали? Какими словами себя называли? Вряд ли стоит приводить это на страницах данной книги. Я спрошу только одно: а помогало ли это вам? Мотивировало ли двигаться дальше? Ответ очевиден: нет.

Перед тем как создать работающую лампочку, Томас Эдисон провел более 12 000 опытов в своей лаборатории. Подсчитано, что его помощники опробовали не менее 6 000 различных веществ и соединений, при этом на опыты было израсходовано свыше 100 000 долларов.

Примите как данность, что при освоении новой парадигмы приема пищи будут и ошибки и трудности. Это нормально: навык формируется постепенно, ошибки позволяют получить обратную связь и говорят о том, что вы что-то можете сделать лучше. Заметить ошибку – это здорово: только осознав ошибку, можно ее исправить.

Трудности и ошибки – это нормально! Именно они помогают нам развиваться!

Стоит ли ругать себя за ошибки? Нет, себя нужно хвалить за то, что смогли эту ошибку увидеть. Себя нужно хвалить за то, что получили опыт, пусть и отрицательный, но именно он позволит остаться на запланированном пути. Если осознали, что сделали что-то не так, – порадуйтесь, а потом выработайте новый алгоритм действий в такой ситуации, он поможет вам не наступать на те же грабли в будущем.

Поддержка социального окружения

Поддержку окружающих многие недооценивают, но именно она помогает не потерять мотивацию, сохранить ее на необходимом уровне и даже повысить.

Необходимо найти или создать группу поддержки, т. е. круг людей, которые мыслят с вами одинаково и стремятся к тем же целям, что и вы. Регулярно стоит собираться и обсуждать достижения, рассказывать о трудностях, которые у вас возникли, и внимательно выслушивать участников группы. Это очень важно, так как со стороны видны нюансы, которые не всегда различимы вблизи. Даже если совет вам не пригодился, обязательно поблагодарите и никогда не критикуйте, так как все происходящее делается для вашего блага.

Отдельно хочу обратить ваше внимание на людей, которые будут испытывать вашу мотивацию, стараться ее сломать. Избегайте их. Многие люди отказались от своей мечты, смирились с тем, что добиться стройного и подтянутого тела у них не получится; они неосознанно испытывают страх, глядя на вас, рядом с вами чувствуют себя некомфортно: «А вдруг у нее/него получится?» Именно от них вы получите приглашение выпить вечером чая с тортом, расслабиться в выходные в пиццерии (надо же себя баловать!) и пр. Не спорьте, не ругайтесь, а просто избегайте таких людей и таких приглашений. Возможно, ваш круг общения вскоре изменится и у вас появятся новые друзья, которые горят с вами одной идеей, с которыми вы идете к одной цели, поддерживая друг друга.

Глава 3. Физиологический вес

Человек, который задумался о снижении веса, с ходу назовет свою заветную цифру на весах, которую хочет достичь. Эта цифра продиктована собственным восприятием себя и стандартами окружающего мира. Человек, который погрузился в тему снижения веса, скажет, что есть формулы подсчета «идеального веса» и нужно попасть в «диапазон нормы». Тему формул по высчитыванию «нормального» веса я не мог обойти, но так как она лишь по касательной затрагивает основную идею книги, то я вынес ее в приложение 1.

Сейчас я предлагаю подумать, что значит вес для вас? Для этого приведу утверждения, а вы попытайтесь почувствовать разницу между ними.

• Я хочу комфортно себя ощущать в этом теле.

• Я хочу нравиться своему любимому человеку.

• Я хочу быть здоровым.

• Я хочу носить модную и красивую одежду.

• Я хочу родить здорового ребенка.

• Я хочу спокойно переносить физические нагрузки.

Всем ли этим «хочу» должен соответствовать нормальный вес? Конечно нет, нормальный вес прежде всего должен обеспечивать здоровье и активность, а не быть ориентированным на вкус модельера или другого человека, пусть даже и искренне любимого.

Субъективным критерием нормального веса будет являться ваше самочувствие: ощущение здоровья, наполненности энергией. Если вы это ощущаете, а кто-то считает, что у вас есть пара-тройка лишних килограммов, верьте себе. Если же ваш вес негативно сказывается на здоровье, самочувствии, активности, то это как раз сигнал к тому, чтобы заняться собой и начать снижать массу тела.

Чтобы начать приводить вес к своей физиологической норме, предлагаю разобраться в следующих моментах.

1. Что такое физиологический вес.

2. Какие причины вызывают набор массы тела.

3. Какие изменения в организме поддерживают избыточный вес.

Физиологический вес («контрольная точка», в зарубежной литературе – set point) – это вес, который предопределен генетически. Физиологический вес в норме может изменяться в диапазоне 4–9 кг (по другим данным – 8–14 кг) от генетически детерминированной «точки равновесия».

До 70 % нашей массы тела определяется генами.

Только вдумайтесь: наш идеальный вес детерминирован генетически и самостоятельно может поддерживаться организмом на протяжении всей жизни без сознательного ограничения питания и подсчета калорий. Именно физиологический вес является эталонным для поддержания здоровья и жизненного тонуса, и к этому весу организм будет стремиться в любых условиях и всеми возможными способами.

Если вы только что подумали, что ваш избыточный вес генетически детерминирован и является для вас физиологическим, то выкиньте эту мысль из головы. Еще раз повторю: физиологический вес соответствует состоянию максимальной активности и хорошего самочувствия, позволяющему убежать от тигра (в нашем случае быстро подняться хотя бы на седьмой этаж) и догнать мамонта (в нашем случае пробежать несколько сотен метров до автобусной остановки). Если ваш вес соответствует этим критериям, то все прекрасно: живите и наслаждайтесь жизнью.

Физиологические процессы, которые запускаются в организме, когда мы находимся на гипокалорийной диете, позволяют максимально экономично расходовать жировые запасы – это эволюционное приобретение, которое способствовало выживанию наших предков в периоды голода. Эти же механизмы поддерживали физиологический вес и в периоды изобилия, не давая ему перейти определенную черту, чтобы сохранилась высокая активность, так как именно она была залогом выживания в тех непростых условиях.

Диета, которая моделирует ситуацию недостатка пищи во внешней среде и вызывает чувство физиологического голода, является пусковым механизмом, вызывающим каскад биохимических реакций, направленных на экономичное расходование запасов и их увеличение. Организм в условиях ограничительной диеты включает эволюционные механизмы, которые запасают энергию в виде жировой ткани.

Базовый принцип любой диеты – создать дефицит калорий, но давайте последовательно рассмотрим, что происходит с организмом в состоянии физиологического голода.

Первое: организм понимает, что начинает тратить энергии больше, чем поступает с пищей.

Второе: запускается метаболическая адаптация (замедление обмена веществ), которая приводит к тому, что организм начинает тратить меньше энергии на совершение привычных действий, снижается теплоотдача (человек начинает мерзнуть), что опять же уменьшает расход калорий, и пр.

При одинаковой физической активности человек, снизивший вес на 10 % на диете, начинает сжигать на 250–400 ккал меньше, чем человек такого же веса, который не сидел на диетах.

Третье: организм избавляется от мышц, которые являются основными потребителями калорий, что экономит энергию еще больше.

Четвертое: организм запускает процессы воспроизводства и запасания жировой ткани как депо энергии на предстоящие черные дни.

Закономерным итогом любой диеты является сдвиг физиологического веса, или set point, в бо́льшую сторону, и в реальности мы видим, что через некоторое время после диеты вес не только возвращается, но и становится на несколько килограммов больше.

С целью доказать, что set point существует, группа исследователей провела эксперимент. В нем участвовали люди с минимальной физической активностью, чтобы она не повлияла на результат, – заключенные. Для того чтобы заключенные набрали вес на 20 %, им пришлось в течение 4–6 месяцев потреблять больше 10 000 ккал в день (нормой для мужчины считается 2 500 ккал в день). Если пересчитать 10 000 ккал в привычных продуктах, например, в куриных яйцах, то получится, что участники эксперимента в день съедали по 130 яиц!

Некоторым участникам так и не удалось поправиться, даже несмотря на то, что ели они очень много. Удержать достигнутый результат оказалось еще сложнее: как только калорийность падала менее 2 700 ккал в день, вес начинал снижаться.

Эти же ученые провели аналогичный эксперимент со студентами. По условиям второго исследования участники не ограничивались в физической активности, и добиться увеличения их массы тела в ходе эксперимента не удалось.

Sims E. A. H. Experimental Obesity, Dietary-Induced Thermogenesis, and Their Clinical Implications // Clinics in Endocrinology and Metabolism. 1976. Vol. 5. Iss. 2. P. 377–395

Еще один эксперимент, доказывающий наличие генетически детерминированного физиологического веса, поставили на близнецах: ежедневное количество килокалорий, необходимое для сохранения их массы тела, увеличили на тысячу. Близнецы питались в таком режиме 100 дней, но, как и заключенные, не смогли значительно поправиться.

 

Каждая пара близнецов набрала примерно одинаковый вес, и для каждой пары эта цифра была своей, диапазон составил от 4 до 13 кг.

Bouchard C. et al. The Response to Long-Term Overfeeding in Identical Twins // New England Journal of Medicine. 1990. Vol. 322. № 21. P. 1477–1482

Исследования, которые были проведены, чтобы доказать наличие генетически детерминированного физиологического веса, не только демонстрируют, что трудно выйти за рамки, определенные нашими генами, но и показывают, что от генов зависит, сколько килограммов мы можем набрать до того момента, когда организм всеми силами начнет сопротивляться дальнейшему увеличению веса, пытаясь удержать массу тела в генетически заданном диапазоне.

С точки зрения организма, все просто: если еды нет, то необходимо запасать и экономить энергию; если еда в избытке – то поддерживать идеальный (физиологический) вес, который позволяет быть здоровым и полным энергии.

Границы, в которых происходит удержание веса, и есть физиологическая норма, или set point.

Если вес детерминирован генетически, если организм всеми силами старается удерживать вес в определенном диапазоне, то почему мы имеем проблемы с лишним весом? Чтобы выйти за пределы физиологического веса, нужно потреблять еды в 4–5 раз больше, чем необходимо организму, а также запустить процессы, которые настроят организм на минимальные траты и сохранение энергии в жировых запасах.

Итак, давайте разбираться, что же сдвигает наш физиологический вес в бо́льшую сторону и какие процессы способствуют тому, что избыточный вес поддерживается.

Вспомнив исследование с заключенными, которые с трудом удерживали вес при избыточном питании, мы можем сделать вывод, что одного питания мало для того, чтобы постоянно прибавлять в весе и тем более удерживать эти цифры. Избыточное питание должно лечь на подготовленную почву, а именно на нарушенную связь «сознание – тело». Чтобы мы начали избыточно питаться, должно что-то произойти – это событие мы с вами договорились называть пусковым.

Пусковым событием, которое приводит к набору веса, может быть все что угодно: изменение образа жизни, стресс, эмоциональные переживания, беременность и пр. Не у всех людей, которые попадают в такие жизненные обстоятельства, появившийся лишний вес остается. Давайте еще раз посмотрим, почему в этих ситуациях у кого-то вес смещается в бо́льшую сторону, а другие быстро возвращаются к привычной для них массе тела.

Для того чтобы «контрольная точка» физиологического веса сместилась, пусковое событие должно инициировать патологический процесс, который и будет поддерживать и даже увеличивать вес. Этот процесс мы с вами договорились называть «замкнутым кругом» или «типом переедания».

Жизненное событие, явившееся пусковым механизмом, может проявляться: зацикливанием на одних и тех же мыслях, неспособностью контролировать желания (импульсивные действия), постоянной тревогой, сниженным настроением.

В этих случаях еда часто становится единственной возможностью восстановить эмоциональное равновесие, почувствовать облегчение, снизить интенсивность переживаний. Временное облегчение сменяется нарастающей тревожностью, беспокойством и негативными мыслями. Круг замыкается: напряжение – прием пищи – расслабление – возвращение напряжения – следующий прием пищи.

Продолжительный стресс, эмоциональные переживания, навязчивые мысли и желания начинают изменять нормальные физиологические процессы, т. е. через некоторое время мы уже можем наблюдать изменения в функционировании (дисфункцию) определенных зон мозга. Появление этих очагов ненормальной активности возникает при дефиците таких нейромедиаторов, как серотонин (его недостаток проявляется навязчивыми мыслями) и дофамин (его недостаток приводит к низкому контролю своих желаний). Также наблюдается избыточная активность лимбической системы (что вызывает пониженное настроение – дистимию) и базальных ганглиев (которые провоцируют повышенную тревогу).

Мы с вами выделили помимо типов переедания, связанных с психофизиологическими изменениями, еще два типа, которые проявляются исключительно на уровне физиологии. Это углеводное и диетическое переедание.

Углеводы не враги организму, но если ими злоупотреблять, то организм начинает подстраиваться к их количеству, что сказывается на пищевом поведении. Именно поэтому я выделяю злоупотребление легкоусваиваемыми углеводами в отдельный тип переедания.

Также статистика показывает, что череда жестких ограничительных диет сдвигает физиологический вес в бо́льшую сторону. После таких ограничений 40 % худеющих весят больше, чем до диеты. Приобретенный вес становится их новой «контрольной точкой». Почему так происходит, мы обязательно разберем при рассмотрении диетического типа переедания.

Диета вызывает когнитивные нарушения – страдают память и концентрация внимания. Кроме этого, снижается контроль над импульсами, а значит, человеку сложно контролировать свое поведение. Все в совокупности приводит к тому, что становится трудно планировать, делать выбор, решать вопросы, т. е. человек на диете менее эффективен как в социальной, так и в профессиональной жизни.

В первой главе мы с вами выделили на основе специфических изменений со стороны психофизиологии и физиологии следующие типы переедания:

1. Компульсивное переедание.

2. Импульсивное переедание.

3. Дистимическое (унылое) переедание.

4. Тревожное переедание.

5. Стрессовое переедание.

6. Углеводное переедание.

7. Диетическое переедание.

Теперь давайте выстроим последовательность всех звеньев патологического процесса, приводящего к формированию того или иного типа.

1. Есть нарушение связи «сознание – тело», т. е. мы среди всех ощущений и переживаний не можем четко дифференцировать сигналы тела (чувство голода, потребность, насыщение), поэтому прием пищи ориентирован больше на внешние стимулы, например, на расписание дня, диету.

2. В нашей жизни происходит значимое (пусковое) событие, которое сопровождается эмоциональными или стрессовыми переживаниями.

3. Для адаптации к событию происходят физиологические и психологические изменения, которые призваны снизить интенсивность его переживания. Следствием произошедших изменений является изменение пищевого поведения, т. е. еда начинает использоваться для снижения интенсивности переживания эмоции, стресса или для управления своей когнитивной сферой.

4. Модифицированные физиологические механизмы закрепляются, а вслед за этим закрепляется и пищевое поведение – тип переедания.

5. Пусковое событие, которое вызвало каскад адаптационных реакций, исчезает, а сформировавшийся процесс, в основе которого лежит специфическая дисфункция со стороны физиологии, остается и проявляется определенным пищевым поведением – типом переедания.

Наш лишний вес – это наша адаптация к социальной реальности. Первоначально эта адаптация происходила на уровне сознания, но через некоторое время спустилась и закрепилась в определенных физиологических процессах.

Теория «эгоистического мозга»

Мы с вами знаем, что расход энергии и чувство голода регулируются нашим мозгом, глубинными его структурами без участия сознания.

Накопление избыточного веса – это прежде всего сохранение организмом энергетических запасов впрок. Что у нас в организме потребляет больше всего энергии? Ответ на этот вопрос все помнят еще с уроков биологии: практически половину всей глюкозы крови потребляет мозг (это в среднем составляет около 100 г в день), причем вес мозга составляет примерно 2 % от веса тела. Два процента потребляют половину ежедневной глюкозы! Только представьте, какова зависимость мозга от энергетических ресурсов организма; без энергии в мозгу начинают происходить необратимые изменения. Именно поэтому мозг не только потребляет энергию, но и отвечает за ее запасы в теле.

В 1998 году Ахим Питерс выдвинул теорию «эгоистичного мозга», основываясь на анализе экспериментальных данных более чем 12 000 исследований. Согласно этой теории мозг занимает особое положение в организме и может забирать столько энергетических ресурсов, сколько ему требуется. Причем забирать может активно, пренебрегая интересами других органов, поэтому и эгоист. Для этого у мозга есть свои способы, один из них – это возможность потреблять глюкозу крови через инсулиннезависимый механизм.

В какой-то момент глубинные структуры мозга решают, что энергии недостаточно, и запускают механизмы запаса ресурсов, т. е. происходит набор массы тела за счет жировой ткани. Что происходит в организме, что провоцирует такую реакцию нашего мозга, мы с вами разберем в главе, посвященной типам переедания.

Наследственность и вес

Есть мнение, что избыточный вес продиктован наследственностью и надо воспринимать его как данность. Давайте порассуждаем на эту тему.

На заре цивилизации тело формировала окружающая среда, т. е. природные условия, в которых приходилось жить человеку, пища, которую он мог добыть, и ежедневная физическая активность. Для подтверждения этого рассмотрим два простых эволюционных примера: люди, живущие в жарких странах, худые, так как для выживания необходим быстрый теплообмен с окружающей средой, а на Севере, наоборот, без «жировых запасов» не сохранить тепло, и это прямой путь к смерти.

Гены – это то, что мы получили от своих предков, и в них уже заложен определенный опыт, инерция развития тела. А вот воспользоваться этим опытом, поддаться инерции или нет – это уже наш сознательный выбор.

Говоря научным языком, каждый организм есть сочетание устойчивости и изменчивости, и именно изменчивость в нашем случае формирует тело в зависимости от образа жизни, т. е. в зависимости от той пищи, которую мы едим, и от количества той физической нагрузки, которая присутствует в нашей повседневности. События внешней среды запускают в организме процессы, которые служат для его приспособления к окружающей среде, – этот процесс называется физиологической адаптацией.

Если взять человека с предрасположенностью к набору веса, поместить его в систему, где он должен физически работать 8 часов, организовать ему трехразовое питание с высоким содержанием белка, как думаете, что произойдет с его весом? Правильно, тело придет к своему физиологическому весу, появится развитая мускулатура, выносливость – все это необходимо, чтобы выжить в той системе, куда мы поместили нашего подопытного.

Все могут привести свой вес в норму, только каждому потребуется для этого свое время. Удерживать достигнутые результаты одним будет легко, другим придется пристально следить за рационом и количеством тренировок. Наше тело запрограммировано приспосабливаться к окружающей среде; создайте себе необходимые условия, чтобы тело стало таким, каким вы видите его в своих мечтах, и никакая «генетическая инерция» к набору веса вам здесь не помешает.

Сейчас, в эпоху информационных технологий и глобализации, появляются сервисы, которые позволяют сделать генетический анализ и посмотреть, к каким этносам принадлежат ваши предки. Пройдите этот тест – можно получить удивительные и неожиданные результаты.

Все сказанное выше касается исключительно алиментарного ожирения, т. е. такого, когда количество калорий, которое мы потребляем, превышает количество энергии, которое тратим. Поэтому, прежде чем начать работать с весом, сходите на прием к эндокринологу и сдайте анализ на гормоны; если он в норме – создавайте вокруг себя такую среду, организуйте себе такой образ жизни, чтобы они сформировали тело, которое вы хотите.

Очень часто приходится слышать вопрос: «Почему мы часто наблюдаем, что у полных родителей и дети в теле? Это ли не наследственность?»

В большинстве подобных случаев мы имеем дело не с наследственностью, а с социальными привычками. Если нашим прабабушкам и прадедушкам приходилось много работать физически, то и потребление еды было соответственным. А вот у наших бабушек и дедушек, да и наших родителей, физическая активность сократилась в разы, но привычка потребления определенного количества еды осталась. Таким образом, условия жизни изменились: мы стали ездить на машинах, работать в офисах, ходить по ровным тротуарам, – а кушаем так же, как наши предки, которые вставали в шесть утра и занимались тяжелым физическим трудом.

Пищевые привычки, которые мы усваиваем в семье, – это одна из причин, которая приводит к избыточной массе тела. Появившиеся новые продукты, которые содержат в большом количестве простые углеводы и жиры, формируют новую парадигму питания, которая, в свою очередь, провоцирует появление лишнего веса. Следование модным диетам и системам, которые замедляют метаболизм, также способствует набору веса. Обо всем этом мы поговорим дальше.

Факторов, которые могут привести к набору лишнего веса, много, и наследственность среди них далеко не основной.