Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне

Творог

Десятилетиями творог считали очень ценным продуктом. Многие знают, что бодибилдеры едят творог именно перед сном, чтобы обеспечить свои мышцы казеином, который долго переваривается и подпитывает мышцы аминокислотами.

Но вдруг творог стал вредным, а для многих – запретным продуктом, который особенно нельзя есть вечером из-за высокого инсулинового индекса. У меня вызывает смех утверждения, что в твороге нет ничего хорошего и что его нельзя есть после какого-то определенного времени суток.

В 130 г порции творога с 5 % жирности содержится 155 ккал и:

• 21 г белка с превосходным аминокислотным профилем;

• витамин А, витамины группы В (в первую очередь В2 и В12, который играет важную роль для профилактики анемии), кальций, фосфор, селен;

• всего 4 г углеводов.

Оптимальным выбором является творог с 2–5 % жирности. Такая жирность творога обеспечивает компромисс между нутритивной ценностью, калорийностью и вкусом, который во многом зависит от наличия жира в продукте.

А еще творог – это доступный и ультрауниверсальный продукт. Его можно использовать в составе выпечки, брать как базу для чизкейков, есть на перекус с фруктом, добавлять в салаты, печь сырники на завтрак.

В составе творога нет ничего запрещенного или очень вредного с поправкой на соль и насыщенные жиры в молочном жире, которые не рекомендуется переедать.

Многие советуют избегать творога и молочных продуктов на ночь из-за высокого инсулинового индекса. Все это страшилки про инсулин, набор жира и т. д. Забавно, как «эксперты» любят вырвать из продукта какой-то фактор и выстраивать на нем свои теории и подпитывать страхи.

А тем временем серьезные научные труды показывают, что молочные продукты в рамках дефицита калорий помогают терять больше жировой массы, способствуют сохранению и наращиванию мышечной массы.

Если вы слишком чувствительны к лактозе и испытываете дискомфорт от творога, не нужно его есть большими порциями. При аллергии на молочные белки и вовсе приходится отказываться от молочных продуктов.

Творогом, как и сырами, не стоит заполнять большую часть ежедневного рациона, поскольку в этих продуктах много соли на порцию.

Вредны ли обезжиренные продукты? Все авторитетные организации рекомендуют выбирать именно низкожировые, а не обезжиренные молочные продукты. У обезжиренных продуктов есть несколько недостатков.

Цельное молоко (в среднем это молоко 3–6 % жирности), кефир, йогурты и творог являются не только прекрасными источниками белка, но и минералов и витаминов. Сыры я не рассматриваю, поскольку там жиров и других питательных веществ достаточно, даже в самых нежирных моцарелле, фете и рикотте.

Для получения обезжиренных продуктов используются технологии, которые существенно снижают количество питательных веществ. В первую очередь это касается жирорастворимых витаминов А и D. То есть из обезжиренных молочных продуктов мы получаем меньше питательных веществ. Это недостаток № 1.

Недостаток № 2. Известно, что жиры придают пище вкус, поэтому, если убрать из молочного продукта жир, у него существенно снизится крайне важное потребительское качество. Кто же будет покупать безвкусную еду? Чтобы обойти этот нюанс, производители добавляют всевозможные ароматизаторы, крахмал и добавленные сахара. В первую очередь это касается йогуртов. В итоге мы увеличиваем количество добавленных/свободных сахаров, которые как раз мы должны минимизировать в своей идеальной тарелке. Также за счет добавления крахмала или сахаров мнимая низкая калорийность (обезжиренный – ведь низкокалорийный?) увеличивается. Это тоже важный нюанс.

Как же быть с молочными продуктами? Лучше всего покупать продукты с низкой жирностью, а не полностью обезжиренные. Для молока, кефира и йогуртов – это 2,5–3 %, для творога – 5 %. Это обеспечит оптимальный баланс между поступлением жиров, калорийностью и получением нутриентов, при этом позволит держать потребление сахаров под контролем. В идеале покупать натуральный йогурт (без добавок) и самим добавлять туда фрукты или замороженные ягоды. Это вкусно, полезно и натурально.

Каждый основной прием пищи (завтрак, обед, ужин) обязательно должен включать белковый продукт, чтобы обеспечить суточную норму по данному макронутриенту.

Источники:

• любая рыба, морепродукты;

• курица, индейка, перепелка, кролик;

• постная говядина, телятина, субпродукты (язык, сердце, почки, печень);

• яйца куриные, перепелиные, цесариные;

• творог 2–5 %;

• бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя).

Некоторые продукты из группы белковых содержат много насыщенных жиров. К ним относятся жирные куски говядины, свинины, баранины; некоторые виды домашней птицы: утка и гусь; мясопродукты/полуфабрикаты: мясные фарши, сосиски, хот-доги, бекон, колбаса и др.

Чтобы потребление насыщенных жиров в вашем рационе не превышало здоровую норму, необходимо выбирать постные сорта мяса/птицы/рыбы и молочных продуктов. А также необходимо проявлять умеренность к продуктам, богатым холестерином.

Источники холестерина

Больше всего холестерина содержится в мясе животных (особенно в жареных блюдах) и любых продуктах животного происхождения, в курином желтке, сливочном масле, молочных продуктах высокой жирности, а также в морепродуктах. Несмотря на то что с холестерином связывают возникновение серьезных заболеваний, его не стоит панически бояться. Он играет огромную роль в обмене веществ: входит в состав мембраны клеток, из него синтезируются витамин D, важные половые гормоны (эстрогены, тестостерон) и желчные кислоты.

Около 75–90 % холестерина вырабатывает наша печень, и лишь 10–25 % холестерина мы получаем из еды. Нездоровые показатели холестерина вызваны наследственностью и/или образом жизни. Это может казаться парадоксом, но отрицательно на уровень холестерина в крови влияет не потребление самого холестерина, а:

• много насыщенных жиров (жирное мясо, субпродукты, сыры, сливочное масло), которые повышают липопротеины низкой плотности (ЛПНП). Избыток ЛПНП в крови приводит к образованию сосудистых бляшек, которые ухудшают качество кровотока, что провоцирует развитие атеросклероза. В растительных продуктах нет холестерина, зато в некоторых очень много насыщенных жиров. Например, кокосовое масло. Холестерина в нем нет, но увлечение этим продуктом может отрицательно повлиять на уровень холестерина в крови – именно за счет большого количества насыщенных жиров;

• потребление трансжиров (маргарин, десерты, промышленная выпечка) даже в небольших количествах повышает уровень ЛПНП;

• отсутствие в суточном рационе большого количества натуральных антиоксидантов.

Антиоксиданты (антиокислители) – вещества, которые ингибируют окисление; питательные вещества, поступающие с пищей, которые могут нейтрализовать окислительное действие свободных радикалов и других веществ.

Антиоксиданты пищи и их источники:

• ягоды – клюква, малина, черешня, гранаты, ежевика, черноплодная рябина и др.;

• орехи – фисташки, фундук, пекан, грецкий орех;

• пряности и специи – гвоздика, душица, куркума, корица;

• овощи – красный перец, свекла, баклажаны, капуста, артишок;

• какао-бобы, кофе, зеленый чай.

Употребление холестерина из продуктов слабо влияет на уровень холестерина в крови. Из остальных факторов риска:

• курение – снижает «хороший» холестерин, повышает «плохой» холестерин;

• злоупотребление алкоголем – повышает уровень общего холестерина;

• низкая двигательная активность – может снижать «хороший» холестерин;

• лишний вес.

Ссылки на исследования

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2069302/nutrients

https://health-diet.ru/base_of_food/sostav/100261.php

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-cottage-cheese#1

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12514302/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11966382/

Жиры

Обратите внимание: на тарелке не отведено специального места для жиров. Заметили?

Как вы думаете почему? Дело все в том, что жиры есть в каждом продукте, даже в среднем по размеру апельсине они тоже есть – 0,2 г. Жиры очень калорийны, и наша задача их не переесть за весь день. Давайте учиться, как это сделать.

Жиры – важный источник энергии. 1 г = 9 ккал.

Норма 20–35 % от суточной калорийности,

0,8–1 на 1 кг идеальной массы тела.

Обратите внимание: в жирах в 2 раза больше энергии по сравнению с углеводами и белками, в которых в 1 г = 4 ккал.

Функции жиров:

• входят в состав мембран клеток, которые формируются из жиров, поступающих с пищей. Именно здесь уместна фраза «Мы то, что мы едим»;

• улучшают вязкость крови, снижают уровень холестерина. Регулируют жировой обмен веществ. Нормализуют гормональный фон. Улучшают состояние ногтей, кожи и волос;

• являются источниками незаменимых кислот Омега-3 и Омега-6;

• без жиров витамины A, D, E и K не усваиваются;

• замедляют пищеварение, способствуют поддержанию сытости и делают пищу вкуснее;

• являются долговременным резервом калорий;

• защищают органы от перегрузок, травм, сохраняют тепло;

• жировая ткань – эндокринный орган.

Жиры – это разновидность липидов – категории молекул, которых связывает свойство нерастворимости в воде. Липиды делятся на:

• жирные кислоты;

• холестерин;

• фосфолипиды;

• триглицериды.

Рассмотрим жирные кислоты и холестерин с точки зрения идеальной тарелки.

Классификация жирных кислот:

• насыщенные;

• мононенасыщенные;

• полиненасыщенные: омега-3 и омега-6;

• трансжирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты

Преобладают в продуктах животного происхождения: мясо, сало, птица, рыба, молоко, сыры, сливочное масло, шоколад.

Из растительных источников больше всего насыщенных жиров в пальмовом и кокосовом маслах.

Насыщенные жиры должны составлять максимум 10 % от общей калорийности рациона. Переизбыток этих жиров повышает уровень холестерина и риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому необходимо выбирать продукты с низким процентом жирности:

• Постные сорта мяса – говядина/телятина.

• Нежирные части птицы – индейка/курица/перепелка без кожи (предпочтительно грудка).

• Молочные продукты:

♦ молоко 1–2,5 %;

♦ кисломолочные напитки 1–2,5 %;

♦ творог 2–9 %;

♦ сыр до 30 %;

♦ сливочное масло не более 10 г в сутки.

На время снижения веса следует заменить сметану на греческий йогурт, воздержаться от сливок, употреблять сливочное масло не чаще 2 раз в неделю. Сократить частоту употребления наиболее жирных сортов мяса (баранина, свинина, гусь, утка и др.).

Мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты в больших количествах содержатся почти во всех орехах и семенах, являются основным компонентом оливкового масла, а также содержатся в авокадо, яйцах. Человек получает около 50 % мононенасыщенных жирных кислот с продуктами животного происхождения, преимущественно с жирным мясом.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6

Не синтезируются у нас в организме и обязательно должны поступать с пищей полиненасыщенные жирные кислоты: альфа-линоленовая кислота (омега-3) и линолевая кислота (омега-6).

Омега-6

Основные источники омеги-6:

• растительные масла: подсолнечное, кунжутное, арахисовое, кукурузное, хлопковое и др.;

• орехи и семечки: арахис, миндаль, грецкий орех, семечки подсолнуха;

• мясо и жир животных и рыб, выращенных на комбикормах: курица, индейка, свинина, говядина, форель и другая рыба, выращенная в рыбных хозяйствах.

Значение омеги-6 для человека:

• играет важнейшую роль в работе головного мозга;

• необходима для нормального роста и развития детей;

• стимулирует восстановление кожи и рост волос, необходима для нормального функционирования эпителия;

• участвует в регуляции метаболизма;

• необходима для нормальной репродуктивной функции;

• необходима для нормального состояния костной ткани;

• участвует в регуляции синтеза жирных кислот в организме (усиливает).

Омега-3

Виды омега-3 жирных кислот:

• EPA (ЭПК) эйкозапентаеновая кислота;

• ALA (АЛК) альфа-линоленовая кислота;

• DHA (ДГК) докозагексаеновая кислота.

Основные источники омеги-3 жирных кислот:

• жирная рыба из холодных вод: скумбрия, сельдь, сардины, лосось, кета, кижуч, горбуша, макрель и другие морепродукты (водоросли, криль);

• растительные источники: семена льна, семена чиа, грецкие орехи, соевые бобы, тыквенные семечки, тофу;

• растительные масла: льняное, рапсовое, соевое, тыквенное, горчичное, рыжиковое, масло грецкого ореха;

• незначительное количество в мясе и яйцах.

Омега-3 больше всего встречается в фитопланктоне и жире поедающих его морских рыб: лосось, макрель, сардина, сельдь и др. В морских рыбах содержатся самые важные для нас жирные кислоты. Это ЭПК – эйкозапентаеновая кислота и ДГК – докозагексаеновая кислота. Менее важная жирная кислота АЛК содержится в растительной пище: в грецких орехах, льняном семени и получаемом из него льняном масле, соевом масле и некоторых др. Наш организм нуждается в этой жирной кислоте намного меньше, чем в ЭПК/ДГК. Влияние Омега-3 жирных кислот на организм реализуется преимущественно через ЭПК и ДГК.

FDA (Food and Drug Administration) с 2000 года рекомендует употреблять не более 3 г ЭПК и ДГК в сутки и не более 2 г из БАДов. Минздрав России рекомендует употреблять 1 г Омега-3 в сутки.

Значение омеги-3 для человека:

• уменьшает риск развития ишемической болезни сердца (ИБС) за счет улучшения липидного состава плазмы крови;

• подавляет воспалительные процессы в организме, таким образом уменьшает риск развития (или частоту обострений) таких хронических болезней, как артриты, ИБС, некоторые виды рака;

• играет важнейшую роль в развитии и функционировании головного мозга: влияет на память, концентрацию внимания, быстроту реакций, настроение.

Функции омеги-3 для организма человека:

• регулирует многие биохимические процессы в клетках и тканях за счет включения в состав гормоноподобных веществ – эйкозаноидов;

• защищает липиды клеточных мембран от окисления;

• препятствует развитию резистентности к инсулину и реактивной гиперинсулинемии;

• улучшает параметры крови;

• способствует улучшению зрения и деятельности мозга;

• укрепляет иммунитет;

• снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови;

• понижает артериальное давление;

• в меньшей степени запасается в виде подкожного жира, а также стимулирует липолиз;

• нормализует процессы возбуждения и торможения в ЦНС;

• уменьшает воспаление.

Рекомендуемая пропорция соотношения Омега-6 к Омега-3 – 5–10:1.