Еда для энергии. Как победить усталость, зарядить свой мозг и быть активным целый день

Еда спешит на помощь

Начать с питания, а затем разработать новые стратегии, которые послужат фундаментом – вот как мне удалось помочь Риа, Нилу и Жасмин справиться с усталостью. Как и всем другим моим клиентам, я посоветовал им постепенно менять диету в течение четырех-шести недель: выбрать один конкретный фактор стресса и сосредоточиться на избавлении от его негативных эффектов. В работе с Риа мы сосредоточились на восстановлении ее циркадного ритма. Она стала больше есть в начале дня, соблюдать 10- или 12-часовое «окно» для приема пищи, а также перестала употреблять кофеин после полудня. Через три недели Риа обнаружила, что стала дольше спать, быстрее засыпать и чувствовать себя энергичнее.

Затем она начала работать над функциями мозга: дважды в неделю стала есть рыбу или морепродукты, а ежедневно – одну-две порции ягод и две-четыре порции листовой зелени. Еще через три недели Риа сообщила, что стала спать еще лучше, может дольше концентрироваться и становится все энергичнее.

Работу с Нилом мы начали с состава тела – уменьшения объемов жира и наращивании мышечной массы. Нилу нужно было сбросить около 35 кг жира, так что мы сосредоточились на употреблении белков, следя за тем, чтобы он ел не менее 30 граммов белка с каждым приемом пищи или перекусом. А еще два раза в день он должен был есть блюда, приготовленные «с нуля» и/или содержащие только минимально переработанные ингредиенты, которые можно найти в природе.

Поначалу Нил не верил, что изменение состава тела решит его проблемы, но я предложил ему попробовать так есть хотя бы две недели, следя все это время за уровнем энергии и настроением. К его удивлению, он не только сумел за эти две недели сбросить 5 килограммов, но ещё и стал чувствовать себя не таким усталым, раздраженным и тревожным. Этот двухнедельный «спринт» придал ему достаточно уверенности, чтобы продолжить диету еще две недели. Он пользовался теми же стратегиями и добавил к ним еще одну: есть больше овощей, богатых клетчаткой, с одним или двумя приемами пищи в день. Когда мы снова встретились через шесть недель, Нил сбросил около 10 килограммов, а так хорошо себя не чувствовал уже несколько лет. Мы обсудили увеличение дозы белка до 35–40 граммов и постепенно стали добавлять стратегии, нацеленные на улучшение сна, например сокращение «окна» приемов пищи, уменьшение их частоты и увеличение системности.

Как и в случае с Риа и Нилом, я предложил Жасмин выбрать фактор стресса, вызывающий наибольший дискомфорт. Для нее это было здоровье кишечника. Поскольку Жасмин очень долго страдала от кишечных проблем, мы начали с медленного заселения кишечника натуральными пробиотиками, которые она принимала вместе с пищей один раз в день; также она экспериментировала с приемом 15 граммов глутамина в день. В течение четырех недель она не пользовалась никакими другими стратегиями. Жасмин сообщила об умеренном улучшении состоянии, так что мы начали добавлять новые стратегии – в том числе употребление сваренной и охлажденной крахмалистой пищи не реже одного раза в день и богатых клетчаткой овощей дважды в день.

На такой диете Жасмин просидела еще четыре недели. Через два месяца она сообщила уже о более заметных улучшениях. Она по-прежнему не чувствовала себя на сто процентов, но ее состояние, по крайней мере, продвигалось в правильном направлении, а здоровье и работа кишечника стабилизировались. Поскольку здоровье кишечника требует времени на восстановление, она продолжила работать с кишечником еще целый месяц, и только потом мы перешли к следующему фактору стресса – здоровью мозга.

Я хочу, чтобы вы добились того же, что удалось Риа, Нилу и Жасмин.

К счастью, с самыми распространенными триггерами РКО можно справиться с помощью одного лишь питания.

Каждый день, когда вы едите, вы получаете возможность либо накормить митохондрии досыта, либо навредить им, послать им сигналы, которые либо подорвут ваш уровень энергии, либо увеличат его. Без правильных стратегий питания у вас не будет нужного фундамента для выработки энергии, необходимой, чтобы жить той жизнью, которую вы хотите.

Эта книга познакомит вас с самыми распространенными триггерами РКО и ключевыми пищевыми стратегиями, которыми вы можете начать пользоваться уже сегодня, чтобы стать энергичнее.

Циркадная дизрегуляция и нарушения сна, избыток жира и недостаток мышечной массы, плохое здоровье кишечника, дисбактериоз и повышенная проницаемость кишечника, инсулинорезистентность и дизрегуляция сахара в крови, плохая работа нейронов, дисбаланс ключевых гормонов и нейромедиаторов, токсичность и дефицит питательных веществ – все это триггеры РКО, которые тесно связаны со здоровьем митохондрий и уровнем энергии. Устраняя их с помощью диеты, вы сможете увеличить свои жизненные силы. В каждой последующей главе я буду рассказывать вам, как разные триггеры воздействуют на митохондрии и как с помощью питания и подбора пищевых добавок можно уменьшить стрессовую нагрузку, вылечить митохондрии, сделать их сильнее и многочисленнее.

Я хочу, чтобы вы взглянули на свою усталость по-новому. Очень легко злиться на свое тело, терять терпение и ругать себя, когда вам не хватает энергии. Очень легко ненавидеть усталость и хотеть «бороться с ней». Мы склонны очень сурово осуждать себя – как сознательно, так и бессознательно.

Но тут вот в чем дело: большинство из нас не учат оптимизировать энергию. Нам не рассказывали о том, какие факторы делают нас энергичнее. Большинство врачей в мире классической медицины вообще не говорят о митохондриях, да и в функциональной медицине многие специалисты мало что о них знают.

Я хочу, чтобы вы относились к себе спокойнее. Важнее всего именно ваше отношение к себе – и то, что вы решите делать с информацией из этой книги.

А насчет «терзающей» вас усталости… Что, если вы перестанете ее ненавидеть и вместо этого посмотрите на нее как на потрясающий механизм выживания, которым она и является? Потому что усталость – это побочный продукт прилежной работы ваших митохондрий, которые пытаются сохранить жизнь ваших клеток, органов и мышц в токсичной среде, полной угроз и факторов стресса. Благодарите ваши митохондрии и относитесь к ним с почтением за то, что они выполняют свою работу: помогают вам остаться в безопасности и предупреждают об угрозах, с которыми вам приходится иметь дело.

Вы можете исправить сигналы.

Вы можете снизить угрозы и факторы стресса до такой степени, что митохондрии решат, что теперь можно безопасно включить производство энергии и постепенно отключить РКО.

Вы можете сделать митохондрии крепче и сильнее – и даже создать их с нуля с помощью процесса, называемого митохондриальным биогенезом, – и потом, когда снова столкнетесь с какой-нибудь угрозой (а столкнетесь вы с ней обязательно), они будут сильными, стойкими и достаточно энергичными, чтобы с ней справиться.

Глава 2
Перепрограммируем ваши энергетические часы

Меган боролась со слезами. Она никогда не чувствовала себя отдохнувшей, и в 43 года считала, что подводит всех.

«Не помню, когда я в последний раз хорошо спала», – призналась она на первом приеме у меня. Меган перепробовала самые разные лайфхаки, связанные с гигиеной сна: повесила блэкаут-шторы на окна в спальне, прилежно отключала все экраны за час до сна, 15–20 минут перед тем, как лечь в постель, вела дневник, медитировала или просто тихо сидела.

Ничего не помогало.

Каждое утро, когда в 5:45 утра звенел ее будильник, ей приходилось буквально силой вытаскивать себя из кровати, проспав от силы часов пять. У нее не было ни сил, ни терпения общаться с тремя детьми. В голове был туман, память страдала, она с трудом могла сосредоточить внимание – и из-за всех этих проблем работать помощником юриста становилось все труднее, и это вызывало все больший стресс. Меган чувствовала, что отдаляется от мужа, но у нее не было сил работать над отношениями.

«Мне кажется, что со мной что-то очень не в порядке, и я никогда не смогу это исправить», – сказала мне Меган.

Раскрываем тайны циркадных ритмов

У западного мира, особенно Соединенных Штатов, большие проблемы со сном.

Согласно данным Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, человеку необходимо спать семь-восемь часов в день. Спать меньше вредно для здоровья: это связано с ухудшением сердечно-сосудистого, метаболического и душевного здоровья, снижением эффективности иммунитета и физических сил и болью. А еще при этом растет риск смерти¹.

Но почти 30 % взрослых американцев спят менее шести часов в день². Это более 75 миллионов человек. Кроме того, каждый третий взрослый жалуется, что либо с трудом засыпает, либо просыпается по ночам, либо не чувствует себя отдохнувшим после сна³. Сон превратился в такую сложную задачу, что 20 % американцев принимают как минимум одно лекарство от проблем со сном⁴.

Дело не в том, что люди не хотят спать: они просто не могут, потому что страдают от дисфункции своих биологических часов, известной также как дизрегуляция циркадных ритмов.

Циркадный ритм – это ключ к здоровой и энергичной жизни. В большом и постоянно растущем числе исследований говорится, что циркадный ритм – это ключевой фактор, управляющий настроением, мотивацией, объемом жира в теле, обменом веществ, гормональными ритмами, балансом нейромедиаторов, клеточной регенерацией, качеством сна и здоровьем митохондрий, – а все это оказывает огромное влияние на уровень вашей энергии.

Оптимизированный циркадный ритм помогает вам добиться:

• Глубокого и непрерывного сна (вы не просыпаетесь среди ночи и не ворочаетесь по полночи)

• Отсутствия бессонницы

• Спокойствия ума

• Хорошего настроения

• Улучшения работы мозга – ясности ума, сосредоточенности, креативности

• Снижения риска заболеваний сердца, диабета и рака

• Вспышек энергии и повышенного уровня энергии в течение всего дня

Многие мои клиенты, живущие с нарушенными циркадными ритмами, часто страдают от других заболеваний, лишь усугубляющих их усталость. Циркадная дизрегуляция – это, пожалуй, одна из самых хорошо изученных причин современных хронических заболеваний, да настолько хорошо, что международная команда ученых предположила изменить название «метаболический синдром» – группу симптомов, включающих в себя гипертонию, повышенный сахар в крови и избыточный жир, – на «циркадный синдром»⁵.

Исследования также показали, что многие из самых распространенных заболеваний и состояний также связаны с циркадными ритмами, в том числе:

• Ожирение⁶

• Диабет 2-го типа⁷

• Сердечно-сосудистые заболевания^8,9

• Нейродегенеративные заболевания^10,11

• Психические расстройства^12,13

• Хроническое подострое воспаление¹⁴

• Окислительный стресс¹⁵

• Митохондриальная дисфункция¹⁶

• Рак¹⁷

Чтобы понять, как были нарушены ваши циркадные ритмы, придется вернуться в прошлое. Сейчас мир выглядит совсем не так, как тот, в котором жили наши деды и прадеды, но одно обстоятельство остается неизменным: каждые 24 часа всходит и заходит солнце.

Современная жизнь, может быть, и заставила нас забыть о связи с 24-часовым циклом, а вот наши биологические механизмы ничего не забыли. Восход и закат солнца вызывает целую симфонию гормональных, нейронных и поведенческих реакций, которые управляют нашим метаболизмом и аппетитом, уровнем стресса, риском развития заболевания, старением, циклами сна и бодрствования и уровнем энергии.

Связь между внешним миром света и темноты и внутренним миром биохимии поддерживают наши циркадные часы, или циркадный ритм. Циркадный ритм состоит из двух частей¹⁸:

• Мозговые часы. Это главные часы, расположенные в супрахиазматическом ядре гипоталамуса. Они получают внешние сигналы от окружающей среды и координируют реакцию организма с помощью гормонов и нейромедиаторов.

• Телесные часы. Это часы в наших тканях, органах, жировых клетках, желудочно-кишечном тракте и мышечных тканях, которые регулируют процессы, происходящие на клеточном уровне.

Мозговые и телесные часы работают вместе, синхронизируя наши биологические механизмы с внешним миром с помощью процесса вовлечения. Примерно так же, как мы устанавливаем стрелки часов, чтобы они показывали то или иное время, наши биологические часы устанавливаются («вовлекаются») внешними факторами окружающей среды, которые называются цайтгеберами (немецкий термин, означающий «времязадатель»). Среди самых сильных цайтгеберов – свет, температура, физическая активность, питье и еда.

Цайтгеберы воздействуют на разные часы. Свет, например, является мощным цайтгебером для центральных часов в мозге, но никак не действует на другие часы, например в коже¹⁹. С другой стороны, употребление пищи – это сильный цайтгебер для пищеварительных органов, тех же печени и поджелудочной железы, но на главные часы он воздействует слабее²⁰.

Несмотря на различные эффекты, мозговые и телесные часы постоянно общаются друг с другом. И именно это постоянное общение между часами в мозге и теле создает циркадную систему, управляющую циклом сна и бодрствования и уровнем энергии. Собственно говоря, сон и энергия – это две стороны одной медали, которые соединены циркадной системой²¹. Циркадные ритмы – это главный фактор, определяющий, как хорошо мы спим: они контролируют длительность сна, его качество и регенеративные клеточные процессы, которые происходят – или не происходят – в зависимости от того, как крепко мы спим.

Наша проблема – в том, что мы живем в мире, фундаментально оторванном от сигналов, под которые были заточены наши мозговые и телесные часы. С биологической точки зрения человеческое тело приспособлено к жизни, синхронной с восходом и заходом солнца. Мы должны вставать на восходе и спать ночью. Мы не созданы для того, чтобы проводить почти весь день в помещении, а после заката таращиться на искусственные источники света. Мы созданы для того, чтобы есть рано, когда солнце стоит высоко, и переставать есть, когда темнеет, поддерживая цикл голодания, а не обильно ужинать, а потом еще и постоянно перекусывать до ночи.

Этот разрыв с естественным 24-часовым циклом света и темноты отправляет неправильные сигналы в мозговые и телесные часы, из-за чего они рассинхронизируются, и наступает циркадная дизрегуляция. Циркадная дизрегуляция ведет к нарушениям сна; ваш организм не знает, когда ему отключаться и переходить в режим отдыха, а когда – быть полным энергии и продолжать бодрствовать. Но плохой сон и сам по себе приводит к циркадной дизрегуляции, так что очень быстро запускается порочный круг – одно подкрепляет другое и наоборот, и мы погружаемся все глубже в яму ежедневной усталости и страдания.

Связь между циркадными ритмами и митохондриями

Когда наши мозговые часы рассинхронизируются с телесными и нам приходится бороться с дизрегуляцией циркадного ритма, это подрывает нашу энергию на биологическом и клеточном уровне.

Ослабление митохондрий

Циркадный ритм играет важнейшую роль в сохранении здоровья и сил наших производителей энергии – митохондрий. Собственно говоря, исследования показывают, что циркадная дизрегуляция и плохой сон вносят прямой вклад в усталость, вызывая митохондриальную дисфункцию²².

В исследовании генетически идентичных близнецов ученые обнаружили, что у того из близнецов, кто спит меньше семи часов в день и жалуется на плохое качество сна, в организме значительно меньше митохондрий, чем у того, кто спит качественно и больше семи часов²³.

Циркадные ритмы не только воздействуют на работу митохондрий: работа митохондрий тоже оказывает влияние на циркадные ритмы благодаря обмену метаболическими сообщениями. Проще говоря, к циркадной дизрегуляции и митохондриальной дисфункции можно подходить с обоих концов спектра. Если улучшится одно, то улучшится и другое. Именно так мы превращаем нисходящую спираль плохого сна и малой энергичности в глубокий сон и высокий уровень энергии.

У митохондрий тоже есть свой ежедневный режим, который регулируется их собственными циркадными ритмами – они, в том числе, управляют потреблением кислорода и выработкой энергии. Когда ритмы нарушаются, митохондрии не могут работать оптимально. В исследованиях на генно-модифицированных мышах, лишенных ключевых циркадных генов, ученые обнаружили обширные повреждения митохондрий, которые негативно влияли на их функционирование, в том числе:

• Снижение потребления кислорода и производства энергии^{24,25,26,27,28}

• Сниженное окисление жиров для использования в качестве источника энергии²⁹

• Менее выраженные и фрагментированные изменения в морфологии^30,31,32

• Нарушение ацетилирования митохондриальных белков³³

• Повышение окислительного стресса внутри митохондрий³⁴

• Меньшая стойкость митохондрий к повреждениям, вызванным окислительным стрессом³⁵

• Нарушения митохондриальной аутофагии – митофагии³⁶

Любые нарушения работы митохондрий могут «убить» вашу энергию, но митофагия заслуживает особого внимания.

Митофагия – это ключевой механизм поддержки здорового набора митохондрий в клетках: она уничтожает поврежденные или плохо работающие митохондрии³⁷, а затем регенерирует новые митохондрии из оставшихся, здоровых и сильных. Митофагия необходима, чтобы в организме не накапливались старые и поврежденные митохондрии, которые усиливают окислительный стресс, снижают уровень энергии и приводят к метаболическим болезням.

Как вы уже, возможно, догадались, митофагия происходит во сне. И если вы недостаточно спите, то ваш организм не может избавиться от поврежденных митохондрий – а это значит, что сегодня вы работаете на вчерашних, плохо функционирующих и поврежденных митохондриях. И если подобное продолжается месяцами и годами, то хронический недостаток энергии – это неудивительный и логичный результат.

Пониженный мелатонин

Мелатонин обычно называют гормоном сна, потому что он, собственно, помогает нам спать. Когда света мало или совсем нет, главные мозговые часы замечают отсутствие волн синего света и отправляют сообщение в шишковидную железу (тоже расположенную в мозге), чтобы она выделяла мелатонин.

Если сидеть до ночи и мало спать, то наш мозг и тело получают меньше мелатонина. Но, что еще важнее, нарушенный циркадный ритм тоже значительно подавляет производство мелатонина в организме – на 70 %, а то и больше! Мелатонин – это не только «гормон сна», но и мощный гормон энергии. Не в том смысле, что в присутствии мелатонина вы чувствуете прилив сил – он действует косвенно, являясь, возможно, самым важным гормоном для здоровья митохондрий. Мелатонин обладает антиоксидантными свойствами и помогает защитить митохондрии от окислителей и крайне токсичных свободных радикалов³⁸, избыток которых повреждает митохондрии и в конечном итоге приводит к снижению выработки энергии.

Чтобы поддерживать здоровье митохондрий и нормальную работу клеток, организм избавляется от свободных радикалов с помощью антиоксидантов (в том числе витамина C и глутатиона) и минералов (например цинка и меди). Но большинство антиоксидантов могут нейтрализовать только по одному свободному радикалу за раз, а мелатонин умеет одновременно нейтрализовывать многочисленные свободные радикалы и работать в синергии с другими антиоксидантами^39,40. Кроме всего прочего, если мелатонин гибнет в столкновении со свободным радикалом, его место займут три других антиоксиданта⁴¹.

Как ни удивительно это прозвучит, мелатонин еще и повышает выработку и активность других антиоксидантных ферментов, в частности глутатионпероксидазы, супероксиддисмутазы и каталазы⁴². Кроме того, он обладает особой способностью легко проникать сквозь клеточные мембраны внутрь митохондрий, обеспечивая им даже лучшую антиоксидантную защиту, чем витамины E и C⁴³. Но и это еще не все: мелатонин не хуже, а то и лучше искусственных антиоксидантов справляется с защитой митохондрий от окислительного стресса^44,45. Эти и другие факторы⁴⁶ привели некоторых ученых к выводу, что мелатонин нужно называть настоящим таргетированным антиоксидантом для митохондрий^47,48,49.

Затруднения с очисткой мозга от токсичных веществ

Каждый день ваш мозг вырабатывает токсичные отходы таких физиологических процессов, как мышление и координирование движений. Глубокий сон помогает мозгу очиститься от этих отходов с помощью процесса, известного как глимфатический дренаж⁵⁰. Глубина и качество сна очень важны для эффективной работы глимфатической системы.

Когда циркадная дизрегуляция и нарушения сна мешают нормальной работе глимфатической системы⁵¹, токсины накапливаются в мозге, что приводит к нейровоспалению – известной причине хронически низкого уровня энергии⁵². Кроме того, токсины прямо и косвенно снижают выработку энергии в митохондриях.

Гормональная дизрегуляция

Дизрегуляция циркадного ритма неизбежно приводит к гормональному хаосу. Это огромная проблема, потому что гормоны и прямо, и косвенно участвуют в производстве энергии. Например, гормоны щитовидной железы необходимы для метаболизма, выработки тепла и роста. Самые распространенные (и изнурительные) симптомы недостаточной активности щитовидной железы (гипотиреоза) – хроническая усталость, ломота и слабость тела, лишний вес, озноб и запоры.

Мы уже не одно десятилетие знаем, что метаболизм гормонов щитовидной железы подчиняется циркадному ритму: самый низкий уровень метаболизма наблюдается днем, а самый высокий – ночью^53,54. Тем не менее, эти естественные колебания от низкого к высокому перестают нормально работать при нарушениях сна⁵⁵. Это совсем не хорошо ни для метаболизма, ни для энергии.

Нарушения циркадного ритма воздействуют еще и на выработку гормона роста, который необходим для высвобождения запасов энергии в жире и гликогене и стимулирует рост и заживление клеток. Уровень гормона роста значительно повышается во время медленного (глубокого) сна по сравнению с легким и быстрым сном⁵⁶, так что если у вас трудности с глубоким сном, то уровень гормона роста будет ниже, что, в свою очередь, скажется на уровнях энергии. На самом деле у взрослых с синдромом хронической усталости выделяется вдвое меньше гормона роста, чем у здоровых⁵⁷.

Наконец, есть еще и кортизол, гормон стресса, который выходит на пик каждое утро, заставляя нас вставать и заниматься делами. Большинство хронических факторов психологического и физического стресса не вызывают заметного снижения уровня кортизола, даже если присутствуют в течение нескольких десятилетий⁵⁸, но нет никаких сомнений в том, что сниженный или хронически повышенный уровень кортизола вызывает усталость – либо потому, что гормон не передает свой сигнал (уровень слишком низкий), либо потому, что организм к этому сигналу привыкает (уровень слишком высокий)⁵⁹.

И вот тут интересная штука для вас, ночные совы. Несколько исследований показывают, что если долго не спать ночью, а потом долго спать утром, то уровень кортизола опускается намного ниже нормы^60,61,62,63.

Кроме того, исследования показывают, что нестабильный, некачественный сон вызывает более низкий утренний пик кортизола^64,65,66, причем в одной работе наблюдалось весьма значительное снижение, на 24–43 %⁶⁷ – вполне достаточно для того, чтобы у вас диагностировали «усталость надпочечников».