Гормон – и с чем его едят. Рецепты женского здоровья

Belinda Kirkpatrick, Ainsley Johnstone

HEALTHY HORMONES

© Belinda Kirkpatrick and Ainsley Johnstone, текст, 2018

© Murdoch Books, дизайн, 2018

© О. В. Эвоян, перевод, 2021

© ООО «Издательство АСТ», 2021

БЕЛИНДА КИРКПАТРИК

M.Rep.Med, BHSc(Nat) & Эшли Джонстон

Знакомьтесь, Белинда Киркпатрик (слева) – эксперт в области натуропатии и диетологии. Ее подход, объединяющий заботу о здоровье и обширные знания традиционной и натуральной медицины, основан на научных фактах и результатах исследований.

Белинда получила высшее образование по нескольким направлениям: она имеет степень Магистра репродуктивного здоровья, степень Бакалавра по медико-санитарным дисциплинам (натуропатия), диплом младшего специалиста в области клинической медицины и диплом о дополнительном специальном образовании в области натуропатии.

Белинда практикует в Сиднее, Австралия, является создателем приложения Seed для Apple; состоит членом экспертной группы женского журнала о здоровье (Women’s Fitness magazine); занимается коммерческой разработкой рецептов смузи и соков. Она мама двух прекрасных девочек и постоянно что-нибудь готовит. В шутку называя себя поваром на полную ставку, Белинда сумела найти удачный баланс между семьей и карьерой.

Эйнсли Джонстон (справа) – специалист по сервировке стола и украшению блюд, разрабатывает рецепты и занимается фотографией. Главный интерес Эйнсли лежит в области полноценного питания. Она пришла к этому, работая в тесном контакте со специалистами-диетологами, экспертами в области здорового образа жизни и натуропатами, такими как Белинда.

Креативность – вот главная черта характера Эйнсли. Все началось с художественной школы, затем работа в творческом отделе рекламного агентства, где получили свое развитие ее художественные навыки, усовершенствовались знания и мастерство в области дизайна и полиграфии.

А любовь к украшению блюд проснулась, когда она работала в Нью-Йорке вместе с лучшими экспертами по сервировке. С тех пор Эйнсли продолжает сотрудничать с талантливыми фотографами, создавая образы не только для рекламы телевидения и кулинарных книг.

Эйнсли – страстная поборница здорового образа жизни во всех его проявлениях: в духовном и физическом плане. Она живет в Сиднее с семьей – мужем, двумя дочерями и собакой Куки.

Здравствуйте

В этой книге вы найдете исчерпывающую информацию о натуропатии и здоровом питании. Книга предназначена для женщин, которые активно интересуются поддержкой гормонального здоровья и хотят больше знать о том, как с помощью правильного питания улучшить состояние организма.

Многие проблемы со здоровьем, которые испытывают женщины, вызваны как раз гормональными нарушениями. Даже если не работать специально над зачатием и не замечать проблем, связанных именно с гормонами, все равно их роль очень важна. Если вы хотите жить здоровой и счастливой жизнью – эта книга для вас.

Более десяти лет клинического опыта в области женского здоровья определили мои самые любимые направления: это гормональный баланс, управление фертильностью и профилактика выкидышей. Моя цель – помочь женщинам научиться контролировать гормональный фон, повысить уровень энергии, снять, или хотя бы снизить, неприятные симптомы, связанные с менструацией, а желающим зачать ребенка – благополучно забеременеть.

Не все женщины знают, как правильно питаться и какие пищевые добавки принимать. Я рассказываю пациенткам моей клиники, что нужно делать, чтобы избавиться от нежелательных ежемесячных болезненных симптомов, и как наладить репродуктивную функцию, чтобы наконец-то забеременеть. С помощью исследований патологических явлений и анализа диеты я помогаю женщинам определить основные причины их нездоровья, после чего назначаю пищевые добавки и препараты растительного происхождения, корректирую диету и образ жизни – и состояние их организма значительно улучшается.

Когда создавалось приложение Seed, контролирующее цикл (запущено в 2016 году), мне посчастливилось работать с замечательным мастером составления рецептов, кулинарным стилистом и выдающимся фотографом Эйнсли Джонстон. Это она написала рецепты для нашей книги. Мы поставили себе задачу: предложить читателям простые в приготовлении рецепты, с самыми доступными и распространенными ингредиентами. Каждый рецепт разработан таким образом, чтобы поддерживать оптимальный гормональный баланс с помощью идеального сочетания белка, хороших жиров и чего-нибудь свежего (это мантра, которую вы скоро узнаете). Рецепты, представленные здесь, отличаются высокой концентрацией питательных веществ, поддерживают безглютеновую и беззерновую диету с минимальным набором молочных продуктов и при этом удовлетворяют любой вкус и самые разные гастрономические предпочтения.

Эта книга научит вас искать и находить полезные сведения, а также делать свой собственный выбор.

Совсем не обязательно строго следовать всем советам и постоянно выполнять все рекомендации, чтобы быть здоровым и иметь хорошо сбалансированную гормональную систему. Я убеждена, что соблюдение баланса и правильный выбор – основа основ. И не стоит себя корить по любому поводу – например, если в праздники вы позволили себе сладости. Просто делайте то, что можете, и не комплексуйте по поводу того, что не делаете. Даже небольшие изменения в диете и маленькие шажки в направлении здорового образа жизни приведут вас к положительным сдвигам. Так что гордитесь собой и помните: вы не обязаны достигать какого-то абстрактного совершенства – достаточно просто жить в мире и гармонии со своим телом.

belindakirkpatrick.com.au

theseedconcept.com

Белинда

Гормональный баланс

Что такое гормональный баланс

Гормоны – это химические посредники, которые передают информацию и инструкции клеткам и органам. Гормоны питают нас энергией, позволяют ощутить счастье, помогают уснуть, согреться, контролировать чувство голода и насыщения; они регулируют месячные циклы, обеспечивают овуляцию, управляют симптомами менструации, инициируют менопаузу и, конечно же, способствуют зачатию и наступлению беременности.

Гормональный баланс определяет, здоров ли наш организм и на сколько хорошо мы себя чувствуем. Существуют более сотни различных гормонов, которые трудятся на благо нашего здоровья. Нарушение в работе одного из них немедленно сказывается на работе остальных и вызывает плохое самочувствие.

Когда гормональный фон хорошо сбалансирован, состояние организма остается оптимальным, а отрицательные симптомы сводятся к минимуму. Если же гормональный баланс нарушен, нормальное функционирование организма невозможно.

Вот основные гормоны, которые будут рассмотрены в этой книге: эстроген, прогестерон, тестостерон, отвечающие за репродуктивную функцию; кортизол и адреналин – гормоны стресса; тироиды (гормоны щитовидной железы), отвечающие за энергию и метаболизм; и мелатонин – основной гормон сна.

Большинство женщин детородного возраста ежедневно испытывают гормональные изменения. Если гормональный баланс нарушен, негативные симптомы могут проявляться в течение всего менструального цикла: это могут быть периодические боли, боль при овуляции, задержка жидкости в организме, угревая сыпь (акне), пристрастие к сладкому (непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое), нарушения работы пищеварительного тракта, усталость, плохое настроение и многое другое. Поэтому так велика роль гормонов для здоровой и счастливой жизни.

Наиболее распространенные признаки гормонального дисбаланса:

• нерегулярная менструация или ее отсутствие

• болезненная менструация

• раздражительность и плохое настроение

• лишний вес

• угревая сыпь (акне)

• усталость

• бесплодие

КОГДА ГОРМОНАЛЬНЫЙ БАЛАНС НАРУШЕН, МЫ ПЛОХО СЕБЯ ЧУВСТВУЕМ, СТРАДАЕМ ОТ РАЗНЫХ НЕПРИЯТНЫХ СИМПТОМОВ.

Менструальный цикл

Существуют четыре фазы, на которые можно разделить менструальный цикл. Это собственно менструация, фаза созревания фолликулов, овуляция и лютеиновая фаза (период созревания желтого тела в яичнике).

Менструация

Менструация начинается в первый день цикла – первый день кровотечения. Когда не происходит имплантации оплодотворенной яйцеклетки, уровень прогестерона и эстрогена падает, что вызывает разрыв утолщенного эндометрия (внутренней слизистой оболочки матки). Менструальные выделения состоят из крови, клеток слизистой и слизи цервикального канала. В это время, в период кровотечения, большинство женщин пользуются тампонами, прокладками или менструальными колпачками (капами).

Фолликулярная фаза

В первый день менструального цикла питуитарная железа (нижний мозговой придаток головного мозга) высвобождает фолликулостимулирующий гормон (FSH – follicle stimulating hormone). Этот гормон стимулирует яичники к образованию 6–12 крошечных фолликул, которые содержат незрелые яйцеклетки. В каждый цикл один из фолликулов доминирует и готовится произвести (овулировать) зрелую яйцеклетку, а другие отмирают. Развитие фолликулов вызывает подъем уровня эстрогена, который, в свою очередь, влияет на утолщение слизистой оболочки матки – так организм готовится к возможной беременности.

Овуляция

Овуляция, как правило, происходит примерно за две недели до менструации. Подъем уровня эстрогена, связанный с развитием фолликулов, вызывает выделение гонадотропного гормона (gonadotropin – GnRH) в гипоталамусе, небольшой области в промежуточном мозге. Это активизирует дальнейшую выработку фолликулостимулирующего гормона (ФСГ/FSH). На определенном уровне эстроген возвращается в гипоталамус, происходит мощный выброс лютеинизирующего гормона (ЛГ/LH), и доминантный фолликул овулирует. Уровень лютеинизирующего гормона обычно измеряется с помощью тест-систем на овуляцию с использованием мочи. Спустя 36–48 часов после резкого подъема уровня ЛГ (LH) яйцеклетка выходит в фаллопиеву трубу и продвигается к матке. Именно здесь, в трубе – обычно в течение 12–24 часов – яйцеклетка либо оплодотворяется, либо погибает.

Время между овуляцией и месячными обычно составляет 14 дней.

Фаза лютеинизации

Период между овуляцией и менструацией называют фазой лютеинизации. Длится он обычно примерно 14 дней. После высвобождения яйцеклетки из фолликула во время овуляции прорванный фолликул остается на поверхности яичника и становится желтым телом. Такое желтое тело выделяет прогестерон – вместе с эстрогеном они способствуют утолщению слизистой матки, которая готовится к имплантации оплодотворенной яйцеклетки.

Если оплодотворение яйцеклетки произошло, то она прикрепится к слизистой матки. И тогда начинают вырабатываться гормоны для сохранения беременности, а желтое тело продолжает производить прогестерон до тех пор, пока полностью не сформируется плацента. Эту функцию оно берет на себя на период созревания плода приблизительно до 10 недель. Соответствующий уровень прогестерона необходим для здоровой беременности.

Если же беременность не наступает, желтое тело отмирает, а уровень прогестерона падает. Это служит толчком к прекращению уплотнения слизистой матки и началу нового менструального цикла.

Выбирайте натуральное

Очень важно обращать внимание на состав тампонов и прокладок и использовать натуральные, произведенные из биологически чистых продуктов. Хлопок в процессе роста подвергается сильному опрыскиванию, а в момент переработки – мощному отбеливанию. Многие виды пестицидов, гербицидов и отбеливателей считаются гормональными (эндокринными) разрушителями, потенциально влияющими на общее состояние здоровья и гормональный баланс. Чем меньше таких веществ вокруг нас, тем лучше.

Как проходит нормальный менструальный цикл?

Менструальные циклы разнообразны, и следует различать, что является распространенным вариантом, а что – нормой. Поскольку периодические боли – весьма распространенное явление, многие женщины ошибочно считают такую боль нормальной, хотя порой она может быть очень сильной. В идеале менструальный цикл должен проходить безболезненно и проявляться только ежемесячным кровотечением.

Продолжительность цикла

Как правило, средняя продолжительность нормального менструального цикла составляет 28 дней, но и диапазон от 25 до 33 дней также находится в пределах допустимого. Менструальный цикл вычисляется с первого дня появления красных кровяных выделений до следующего первого дня. С чисто профессиональной точки зрения, если кровотечение начинается ближе к вечеру или вечером, то формальным первым днем месячных будет считаться утро следующего дня. Кровянистые выделения (кровомазание) относят к предыдущему циклу, так что первый день менструации отмечается только при ее начале.

Менструация

Нормальная продолжительность менструации – от трех до пяти дней. Кровотечение может быть легким, умеренным или сильным. Очень легкое кровотечение (когда в течение дня требуются одна-две прокладки серии «на каждый день») и очень сильное (когда «заливает» и тампоны или прокладки серии «супер» меняются каждые час-два) считаются отклонением от нормы и требуют обращения к терапевту. Менструация может начаться сильным кровотечением, потом стать слабее – или, наоборот, начаться легко, затем усилиться, чтобы потом постепенно сойти на нет. В идеале период кровомазания не должен занимать более полудня в начале и одного-двух дней в конце менструации (в отличие от легкого течения менструации).

Цвет

Во время менструации кровяные выделения должны быть ярко-красного цвета, как будто от пореза. В случае обильной менструации выделения могут быть темно-красного цвета. Свертываемость менструальной крови должна быть минимальной, хотя появление вязких сгустков – это нормально. При появлении плотных или больших сгустков рекомендуется проконсультироваться у терапевта или гинеколога.

Симптомы

У некоторых женщин менструальный цикл протекает совершенно бессимптомно, большинство же испытывают определенный дискомфорт. Нормой обычно считаются слабо выраженные симптомы, которые длятся день-два перед началом цикла и не мешают вести привычный образ жизни. Однако симптомы, которые длятся дольше нескольких дней и осложняют жизнь, не нормальны, и в таком случае нужно обязательно пройти обследование. Вот лишь некоторые из них, наиболее распространенные: тошнота, слабый стул, головные боли, головокружение, скопление жидкости, усталость, бессонница, депрессия, беспокойство и раздражительность.

Диапазон нормы среднего менструального цикла достаточно широк, и то, что нормально для одной женщины, может сильно отличаться от ситуации другой.

Причина возникновения негативных симптомов или предменструального синдрома (ПМС) до конца не изучена. Вероятной причиной может быть гормональный дисбаланс (избыток эстрогена, недостаток прогестерона), дефицит питательных веществ (в частности, витамина В и магния), электролитный дисбаланс, заболевание щитовидной железы, нарушение метаболизма глюкозы, а также ряд жизненных факторов. Главными факторами риска ПМС, в основе которых лежит неправильный образ жизни, являются избыточный вес, курение, сильный стресс. Плохое питание, обезвоживание, кофеин и алкоголь тоже относятся к факторам риска.

Нормальный менструальный цикл должен проходить безболезненно. К сожалению, многие женщины испытывают спазматическую боль, которая называется дисменореей. Она может быть первичной (с приходом менструации) и вторичной (она имеет физическую причину и проявляется позже). Женщины, страдающие дисменореей, испытывают кроме таких симптомов, как тошнота, рвота, диарея, головокружение, обморочное состояние и головные боли, еще и сильную спазматическую боль в спине и бедрах. Дисменорея может проявляться с разной силой от цикла к циклу.

Кровомазание между месячными

Если такое явление между циклами продолжительно, это может говорить о недостаточности желтого тела и низкого уровня прогестерона. Если кровомазание наблюдается более двух дней перед началом цикла, в период, когда вы пытаетесь забеременеть, необходимо проверить уровень прогестерона с помощью простого анализа крови, который назначит врач. Лучше всего это сделать через неделю после овуляции, когда уровень прогестерона достигает максимального значения.

Как я могу забеременеть?

Узнать время, когда организм готов к оплодотворению, можно на основании определения срока овуляции. Для большинства женщин это примерно за 14 дней до начала следующего цикла. Очевидно, что легче всего определить этот срок женщинам с регулярным циклом, при нерегулярном цикле это гораздо сложнее. У некоторых обнаруживается «недостаточность лютеиновой фазы», что означает более короткий, чем 14 дней, период от овуляции до начала следующего цикла. Это не очень распространенное нарушение, но оно может помешать зачатию. Поэтому лучше знать об этом, если попытки забеременеть в течение некоторого времени пока ни к чему не привели.

Фактически каждый месяц существует небольшое «окошко» продолжительностью примерно в 6 дней, когда женщина потенциально готова к зачатию. Для успешного наступления беременности исключительно важно знать, как определить это «окошко». Кстати, для предохранения от нежелательной беременности это тоже полезно. После овуляции яйцеклетка живет не более 12–24 часов. Потом – в течение остального цикла – оплодотворение вряд ли произойдет. Также нужно учесть, что сперматозоиды активны в течение трех – пяти дней. Это значит, что можно иметь половой контакт за 5 дней до овуляции и тем не менее забеременеть. Получается, если сперматозоиды живут пять дней до овуляции, а яйцеклетка – один день после овуляции, период, в который можно забеременеть, составляет шесть дней, начиная с пятого предовуляционного дня.

Будьте начеку! У некоторых женщин овуляция может происходить в любой день цикла. Это означает, что, если вы стараетесь избежать беременности, вам следует быть очень осторожными и использовать барьерный метод контрацепции в течение всего месяца, а не только в «запрещенные дни».