Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Часть II
Довольство собой: как побороть депрессию и развить уважение к себе

Глава 5
Как изменить то, как вы себя чувствуете: четыре шага к счастью

Предположим, вы хотите изменить то, как вы себя ощущаете. Во-первых, вам понадобится ручка (или карандаш). Намного полезнее разбираться с проблемами, не просто размышляя о них, а записывая. Я всегда подчеркиваю важность письменных упражнений, если вы действительно хотите изменить жизнь к лучшему. Можете записывать свои негативные мысли всякий раз, когда чувствуете, что расстроены: в офисе, дома, в самолете, автобусе. Как только это войдет в привычку, вы отчетливо увидите, насколько они нереалистичны.

Многие говорят себе: «Я прочитаю эту книгу, хорошенько все обдумаю, и этого хватит». Это ловушка. Когда вы расстраиваетесь, негативные мысли преследуют вас, бесконечно крутятся в голове. Как только вы их запишете на бумаге, у вас появится возможность посмотреть на ситуацию более объективно. Читая следующие страницы, попробуйте техники, которые я описываю, даже если вы убеждены, что вам они не помогут. Думаю, вы удивитесь, какими они могут быть полезными.

Вот четыре шага к тому, чтобы стать счастливее.

Шаг первый: определите, что вас расстраивает

Первое, о чем я вас попрошу, – напишите краткое описание конкретной проблемы, которая вас беспокоит, наверху бланка журнала настроения: «ШАГ ПЕРВЫЙ: ОПРЕДЕЛИТЕ, ЧТО ВАС РАССТРАИВАЕТ». Подробный пример записи приведен ниже. Как видите, когда Мардж сидела с внуком и внучкой, девочка случайно воспользовалась зубной щеткой брата. У того болело горло, и Мардж начала беспокоиться, что девочка от него заразится. Ложась спать, Мардж, не переставая, думала об этой ситуации. Она волновалась, что дочь, часто критиковавшая Мардж, разозлится, когда узнает об этом. Мардж описала ситуацию так: «Я не заметила, как Люси почистила зубы щеткой брата. Теперь я мучаюсь и не могу заснуть».

Может, вы расстроены из-за грубого замечания друга. Или вам стыдно, потому что в магазине на кассе у вас не хватило денег, или вы получили письмо, которое вас расстроило. Некоторые расстраиваются даже от хороших новостей. Например, один студент-юрист последнего курса услышал, что его сосед по комнате получил предложение о работе от престижной юридической фирмы. Он почувствовал зависть – сам-то он еще не получал таких заманчивых предложений.

Иногда плохое настроение вызывают внезапно пришедшие на ум негативные воспоминания или фантазии. Работая над этим абзацем, я вдруг почувствовал, как у меня скрутило живот. Это я вспомнил об одном пациенте, который разозлился на меня за то, что с него списали оплату за несостоявшийся сеанс – он слишком поздно его отменил. Я представил себе, как меня волокут в суд за профессиональную небрежность.

Вот важнейший принцип, о котором вам нужно помнить, описывая неприятную ситуацию: пишите конкретно. Не надо писать: «Жизнь – дрянь». Если бы вы так сказали на сеансе, я бы уточнил: «Какой именно момент дня был дрянным? Где вы находились, когда это ощутили?» Конечно, я не могу понять, что означает такая жалоба. Если вы расскажете, как только что поссорились с женой или начальником, то нам уже будет над чем работать.

Моя пациентка Рита, привлекательная, но застенчивая девушка с умеренной хронической депрессией, сообщила мне, в чем заключается проблема, в связи с которой она обратилась за помощью: оказывается, в ее жизни мало радости. Думаю, вы понимаете, в чем тут проблема: это слишком размытое описание. Я спросил Риту, когда ей хотелось бы испытывать больше радости. Сначала она сказала: «Постоянно». Я ответил, что не знаю ни одного человека, который бы постоянно радовался. Благодаря наводящим вопросам Рита призналась: ей хотелось бы, чтобы ее поездки на поезде в Нью-Йорк, когда она возвращается домой после сеанса, проходили бы веселее. Когда я спросил ее, что она имеет в виду, оказалось, что ей хотелось общаться с другими людьми, а не чувствовать себя одиночкой. Когда я спросил, с кем ей хотелось бы пообщаться, она с неохотой призналась, что надеется когда-нибудь поговорить с каким-нибудь симпатичным парнем.

Это казалось простой задачей, потому что Рита очень симпатичная. Мне кажется, чуть ли не любой молодой человек в поезде был бы рад с ней познакомиться и поболтать. Но у Риты было много негативных мыслей, которые буквально «замораживали» ее, делали нерешительной, и общение давалось ей тяжело: «Вот будет позор, если он не захочет со мной общаться или пошлет меня?», «Вдруг я опозорюсь перед другими пассажирами?» и т. д. Разобравшись с этими страхами, мы поговорили о том, как ей стать более общительной, чтобы суметь завязать диалог с привлекательными парнями в поезде.

Одна старшеклассница сказала своему психотерапевту, что ей нужна помощь в связи с «кризисом идентичности». Об этой проблеме можно говорить годами, так ни до чего и не договорившись. Это выражение, строго говоря, ничего не значит. Ее терапевт спросил, есть ли в ее жизни какая-то конкретная проблема, с которой ей нужно помочь. Девушка сказала, что не может решить, куда поступать – в Вассарский колледж в Нью-Йорке или в Брин-Мор в Пенсильвании. Через два сеанса, в ходе которых старшеклассница сравнивала плюсы обоих вариантов, она остановилась на Вассаре. Она сказала, что чувствует себя отлично. Тогда терапевт спросил, нужна ли ей по-прежнему помощь с «кризисом идентичности». Девушка сказала, что больше его не испытывает и что готова закончить психотерапию. Ключом к успеху было выявление конкретной проблемы.

Помните, что решить можно только настоящую проблему. Это значит, что проблема должна возникнуть в определенном месте и в определенное время. Иногда возникает такое мучительное чувство – «что-то не так». Но мы не можем понять, что именно. Когда это происходит со мной, я по часам анализирую все, что делал за последние несколько дней. Могу пролистать ежедневник, чтобы вспомнить, чем я занимался. Обычно это помогает выяснить, что же меня беспокоит. А если разобраться все-таки не удается, я могу спросить жену или кого-нибудь из коллег. Зачастую они знают, из-за чего я расстроен, даже если мне самому невдомек!

Если же вам становится только хуже, а определить конкретную проблему не получается, запишите общее описание: что вы делали, когда почувствовали себя плохо? Например: «Мыл дома посуду и почувствовал себя паршиво» или «Читала книгу и впала в уныние».

А теперь запишите короткое описание беспокоящей вас ситуации на бланке журнала настроения. Сделав это, переходите к следующему шагу.

Шаг второй: запишите свои негативные чувства

Запишите свои негативные чувства. Употребляйте такие слова, как «грустно», «разочарован», «уныние», «злость», «обидно», «тревога», «стыдно», «расстроен», «виноват». Оцените каждое из чувств по шкале от 1 до 100 баллов, где 1 балл означает наименьшую интенсивность чувства, а 100 баллов – наибольшую. Можно записать несколько негативных чувств, потому что обычно люди ощущают больше одного. В журнале настроения Мардж вы видите, что она оценила свои чувства тревоги и вины на 90 баллов каждое. Это значит, что она была очень сильно расстроена из-за ситуации с зубной щеткой.

Кому-то, вероятно, не нравится и кажется искусственной идея присваивать чувствам численные значения. Но такой прием может быть очень полезен: после заполнения журнала вы сможете измерить, насколько вам стало лучше. Это также поможет вам избавиться от привычки думать о своих чувствах по принципу «всё или ничего». Если тревожность снизится со 100 до 50 баллов, вы по-прежнему будете ощущать некоторое напряжение, но все же поймете, что вам стало лучше. Похвалив себя за это улучшение, вы немного воспрянете духом и сможете продержаться, пока не решите проблему окончательно. Кроме того, бывают случаи, когда люди испытывают расстройство даже после заполнения журнала настроения. Это важно учитывать. Просмотрите «Руководство по преодолению препятствий» – возможно, оно поможет вам понять, почему вы застряли. Как только вы осознаете, в чем проблема, то сможете изменить свои чувства.

А теперь я попрошу вас записать в журнале настроения и оценить негативные эмоции, которые вызывает у вас неприятная ситуация. После этого переходите к следующему шагу.

Шаг третий: метод трех колонок

Спросите себя: «Какие негативные мысли связываются у меня с негативными чувствами? Что я говорю себе, когда думаю об этой ситуации?» Настройтесь на собственный внутренний диалог. Прислушайтесь к нему. Так, во время ссоры с мужем вы, возможно, говорите себе: «Если бы он действительно меня любил, он бы слушал, что я говорю». Если вы не получили повышение, на которое рассчитывали, то можете говорить себе: «Я застряну на этой дурацкой работе навечно», или «Меня не ценят», или «Я просто недостаточно хорош». Если вы сидите на диете, но съели слишком много, то не исключено, что вы называете себя «жирной безвольной свиньей». Обратив внимание на боль или чувство стеснения в груди, у вас может начаться паника: вам кажется, будто вы на грани сердечного приступа или умираете от какой-нибудь ужасной болезни.

Осознав свои негативные мысли, впишите их в журнале настроения, в колонку «Автоматические мысли», и пронумеруйте. Такие мысли называются автоматическими, потому что они приходят на ум непроизвольно, когда вы расстраиваетесь, без усилий с вашей стороны. Привычка записывать непроизвольные мысли – одна из самых важных вещей, которым вас научит эта книга!

Многие из моих пациентов отказываются это делать, когда сильно расстроены. Они уверены, что журнал им не поможет. Не поддавайтесь этому чувству! Эти методы очень действенны и помогут вам, если вы возьмете ручку и кое-что запишете, пока читаете книгу. Вернитесь сюда и напишите краткое описание ситуации, которая вас расстроила, если до сих пор этого не сделали. Затем запишите негативные чувства и автоматические мысли. Сделайте это прямо сейчас!

Определить автоматические мысли получается не всегда, но существует простое решение. Нарисуйте грустного человечка с облачком над головой, как тот, что приведён ниже. Придумайте, какие негативные мысли расстраивают его, и запишите их в облачко. Спросите себя: «Почему этот человечек такой несчастный?» Придумайте что-нибудь – что угодно. Обычно то, что вы напишите, указывает на то, что беспокоит и вас. Одна женщина, утверждавшая, что не знает, из-за чего расстроена, вписала в это облачко: «Я никогда не смогу закончить учебу и получить диплом». В итоге у нас состоялась продуктивная дискуссия о ее перфекционизме и страхе неудачи. Психологи называют это техникой проекции, потому что мысли, которые вы приписываете рисунку, – проекция вашего разума. Неудивительно, что в конечном счете они совпадают с тем, что на самом деле тревожит вас.

Записав автоматические мысли, оцените, насколько вы верите в каждую из них от 0 (вообще не верите) до 100 % (полностью верите), и запишите эту цифру в скобках. Первая негативная мысль, которую записала Мардж, звучала так: «Если у Люси заболит горло, это будет моя вина», а вторая: «Если Бесс узнает, то очень на меня рассердится». Она отметила, что верит в каждую из этих мыслей на 100 %, потому что обе казались ей совершенно правдивыми.

Когда вы не можете определить, отчего грустите, нарисуйте грустного человечка. Придумайте негативные мысли, которые его расстраивают, и запишите в облачке над головой.

Когда такие негативные мысли впервые приходят вам в голову, вы почти всегда склонны считать, будто это чистая правда. В конце концов, если бы вы не верили в них, они бы и не отражались на том, как вы себя ощущаете. Скажем, вы наверняка не поверите, если я вам скажу: «Сегодня наступит конец света». Значит, эта мысль не вызовет у вас ни тревоги, ни подавленности. Но если вы в нее уверуете, то начнете сильно волноваться. Вскоре вы поймете, что мысли, которые вас расстраивают, почти никогда не соответствуют действительности, хотя и кажутся совершенно обоснованными, пока крутятся у вас в голове. Нет, ваши автоматические мысли вас обманывают. Они создают иллюзию правды, даже если крайне нелогичны. Когда вы их запишете, вам станет проще их опровергнуть. Как только вы увидите, насколько они нереалистичны и пессимистичны, вам сразу же станет легче.

Записав и пронумеровав каждую из ваших автоматических мыслей, выявите в них искажения и запишите в среднюю колонку. Вы можете обратиться к списку когнитивных искажений. Какие искажения вы видите в первой негативной мысли Мардж: «Если у Люси заболит горло, это будет моя вина»? Запишите свои идеи:

1.

2.

Ответ: одно искажение – персонализация, потому что Мардж винит себя в негативном событии, которое ей неподконтрольно. Второе искажение – ошибка предсказания: она предсказывает, что Люси непременно заразится от брата.

Обратите внимание, что ее вторая негативная мысль содержит те же два искажения. Мардж предсказывает, что дочь на нее рассердится, и готовится обвинить себя в реакции дочери. Люди с депрессией часто автоматически впадают в самообвинения и ужасно себя критикуют, как только на них кто-то злится. Вы тоже так поступаете? Я – иногда, и это очень неприятно: ни с того ни с сего начинаешь чувствовать себя «плохим».

Выявив искажения в своих автоматических мыслях, впишите в правую колонку рациональные ответы и отметьте, насколько вы верите в каждый из них (от 0 до 100 %). Первый рациональный ответ Мардж звучал так: «Я совершила ошибку. Скорее всего, Люси не заболеет. А если и заболеет, это не конец света. Я не заслуживаю такого наказания». В скобках она указала, что верит в это на 100 %. Во втором рациональном ответе Мардж напомнила себе, что, если дочь и начнет, как обычно, ругаться и критиковать, она сможет спокойно признаться, что допустила ошибку, не занимая оборонительную позицию и не впадая в самоуничижение. Если Бесс продолжит сердиться, она сможет сказать, что ей неприятно, когда с ней так разговаривают.

Это показывает, что решение проблем с настроением часто имеет два измерения: индивидуальное и межличностное. Мардж нужно изменить образ мыслей. Ей нужно поднять самооценку и перестать так себя критиковать. Это индивидуальное измерение. В то же время ей необходимо изменить отношение к другим людям, включая дочь. Это межличностное измерение. Здесь может потребоваться тренинг по коммуникации, потому что Мардж крайне застенчива и не умеет выражать свои чувства. Она очень неуверенная, боится гнева и конфликтов, поэтому слишком часто терпит агрессивное поведение со стороны других людей. А когда кто-нибудь на нее злится, она автоматически винит себя. Мардж как зверек, который, почувствовав опасность, падает лапками кверху – в надежде, что хищник потеряет интерес и уйдет. В части IV мы с вами разберемся, как решать проблемы в отношениях и более эффективно общаться с людьми.

Теперь я хочу, чтобы вы заполнили журнал настроения. Записав автоматические мысли, определите, насколько вы верите в каждую из них по шкале от 0 до 100 %. В центральной колонке напишите искажения, которые вы видите в этих мыслях, воспользовавшись списком. Затем напишите более позитивные и соответствующие действительности мысли в колонку с рациональными ответами. Отметьте в скобках, насколько вы верите в каждую из них.

Вовсе не обязательно делать все идеально, ведь это ваша первая попытка. Это как первое катание на роликовых коньках: для начала необходимо освоить движения – и не беда, если вы при этом выглядите не особенно грациозно или умело. Как только вы допишите рациональные ответы, переходите к следующему шагу.

Шаг четвертый: результат

Найдя рациональный ответ на все свои автоматические мысли, попытайтесь сделать переоценку: насколько вы теперь в них верите? Зачеркните предыдущее значение, а вместо него напишите, насколько вы верите в каждую из этих мыслей с учетом ваших рациональных ответов. Вы видите, что Мардж оба раза зачеркнула «100 %» и написала «20 %», показав, что уже не так сильно верит в обе автоматические мысли. Вы почувствуете себя лучше, как только увидите, что ваши автоматические мысли далеки от реальности.

Наконец, оцените, насколько улучшилось ваше самочувствие в графе «Результат» внизу страницы. Как вы видите в журнале Мардж, она отметила, что ей стало значительно лучше. Дело в том, что ее рациональные ответы намного более реалистичны и правдоподобны, чем автоматические мысли.

Если, выполнив это упражнение, вы не почувствовали себя лучше, обратитесь к «Руководству по преодолению препятствий».

Итак, задайте себе вопросы, перечисленные в вышеприведенном руководстве.

1. Правильно ли я определил ситуацию, которая меня расстраивает?

Помните, что нужно описывать ситуацию не расплывчато, а конкретно. Если вам тяжело, потому что проблем много, выберите одну, над которой и будете работать в первую очередь. Обычно неважно, какую именно проблему вы выберете: преодоление одной проблемы вас вдохновит, и разбираться с другими будет намного проще.

Если вы не можете четко определить, что вас беспокоит, то проанализируйте, что в последнее время происходило в вашей жизни. С кем вы общались? Что делали? Это похоже на попытку восстановить события при поиске потерянной вещи. Как правило, озарение снисходит на вас внезапно, и вы понимаете, в чем ваша проблема.

2. Действительно ли я хочу изменить свои негативные чувства по поводу этой ситуации?

Иногда мы испытываем смешанные чувства, пытаясь отпустить негативные чувства. Дело в том, что они могут быть вполне здоровыми и реалистичными. Если это так, то, возможно, было бы лучше их выразить открыто, а не пытаться избавиться от них с помощью журнала настроения. Например, если на вас кто-то злится (или вы на кого-то злитесь), возможно, полезнее обсудить эту проблему вместо того, чтобы пытаться изменить свои чувства по поводу ситуации при помощи когнитивных техник. В этом случае вам будут особенно полезны главы части IV, посвященные коммуникации.

Решая, хотите вы изменить свои чувства или нет, составьте список преимуществ и недостатков вашего расстройства (подробнее прочитать об этом методе вы можете в главе 6). Возможно, вы хотите дать себе время и позволить этим чувствам пройти, возможно, это реальная проблема, с которой необходимо разобраться. Если вы выясните, что недостатки вашего расстройства перевешивают преимущества, то будет намного легче изменить свои чувства с помощью журнала настроения.

3. Правильно ли я определил свои автоматические мысли?

Заполняя журнал настроения, помните, что мысли, которые вы записываете в первую колонку, – это интерпретация ситуации, которая вас расстраивает, а не описание самих событий. Если вы досадуете, что муж пришел домой поздно, не надо вписывать сюда: «Джордж снова опоздал». Это сама проблема – ее нужно излагать в верхней части листа. Концепция когнитивной терапии состоит в том, что нас расстраивают наши мысли, а не события сами по себе. В колонку с автоматическими мыслями нужно вписать свои негативные мысли, вызванные неприятной ситуацией. Возможно, вы думаете: «Это Джордж так показывает, что меня не любит». Или – «Он всегда опаздывает», или – «Наверное, у него роман с секретаршей».

Еще одна распространенная ошибка – описывать чувства в колонке для автоматических мыслей. Не пишите так: «Мне обидно, потому что начальник меня критикует», поскольку это описание ситуации («Начальник меня критикует») и чувства («Мне обидно»). Описывайте ситуацию и негативные чувства там, где следует, а колонка «Автоматические мысли» предназначена для тех мыслей, которые связаны у вас с описанными чувствами. Почему вам обидно? Почему критика начальника так вас расстроила? Что вы говорите при этом самому себе? Возможно, вы думаете: «Он меня не уважает». Или – «У него нет права так говорить», или – «Я вечно все делаю не так», или – «Меня точно уволят».

Если вы не уверены, какие именно негативные мысли вас посещают, воспользуйтесь методом нарисованного человечка, описанным ранее. Например: Джек играл в гольф с друзьями, но вдруг сильно встревожился и занервничал. Он записал в журнал настроения такую автоматическую мысль: «Я не должен был нервничать, ведь у меня все хорошо». Джек – биржевой брокер, и в последнее время ситуация на рынке складывалась для него успешно. Он зарабатывает много денег, и его клиенты тоже зарабатывают много денег. В чем же основное искажение в его автоматической мысли? Сверьтесь со списком когнитивных искажений и запишите здесь ваши мысли:

Ответ: Джек в этом случае употребил императив, заметив, что он «не должен был» тревожиться. Этому он нашел такое разумное возражение: «Люди не всегда действуют и думают абсолютно рационально. Иногда мы нервничаем, даже если все хорошо».

Это немного помогло, потому что Джек разрешил себе нервничать вместо того, чтобы винить себя за это. Однако ему так и не удалось определить мысли, которые вызвали у него беспокойство. Видя, что он растерялся, я попросил его нарисовать человечка, который так же, как он, играет в гольф и нервничает. Джек должен был придумать для него негативные мысли и записать их в облачке сверху, чтобы показать, о чем этот человечек думает.

Джек расстроился, играя в гольф, но сначала не мог понять почему. Записав негативные мысли в облачко над нарисованным человечком, он понял, что его беспокоит.

Как вы видите, человечек думал: «Наверняка попаду в озеро… Я хорошо работаю, но не смогу удержаться на этом уровне. Наверняка рынок акций упадет, все потеряют деньги, и меня уволят». Я спросил Джека, похожи ли его собственные мысли на эти, и он ответил: «Точь-в-точь». Не знаю, почему метод нарисованного человечка настолько эффективен, но он работает! Можете пользоваться им всякий раз, когда у вас не получается определить свои автоматические мысли.

4. Мои рациональные ответы – убедительные, обоснованные утверждения, способные опровергнуть автоматические мысли?

Задача журнала настроения – помочь вам увидеть реальность. Нет смысла отрицать свои проблемы или пытаться подбодрить себя надуманными рационализациями. Например, после расставания с парнем Линда чувствовала себя виноватой и впала в депрессию. Она говорила себе, что недостойна любви и что разрыв – ее вина. Ей казалось, что у нее дурной характер, и она с ужасом думала, что никогда не найдет мужа и умрет в одиночестве, старой девой.

Обсудив свою проблему с подругой, она решила, что парень, отвергший ее, просто придурок и сам виноват во всех проблемах в их отношениях. Это просто рационализация. Линда переключилась с «персонализации» («Я во всем виновата») на «обвинение» («Это он во всем виноват»). Не думаю, что это продуктивный способ решения проблемы. Я бы предпочел, чтобы Линда указала на конкретные проблемы в отношениях – настолько честно и объективно, насколько возможно, – и таким образом смогла извлечь уроки из собственного опыта. Почему они расстались? Что она сделала для возникновения напряженности между ними? А он? Как по-другому стоит решать подобные проблемы в будущем? Если Линда проработает эти вопросы без ущерба для самооценки, она перестанет злиться, избавится от депрессии и сможет как следует выстроить свои следующие отношения.

Чтобы вам стало лучше, утверждения в колонке с рациональными ответами должны не только быть обоснованными, но и указывать на искажения, содержащиеся в ваших автоматических мыслях. Предположим, вы встретились со старой школьной подругой, которая стала привлекательнее, умнее, успешнее и популярнее вас. Вас может посетить такая автоматическая мысль: «Эх, я не такая интересная, как она». От этой мысли вы можете почувствовать себя неуверенной и никчемной. В качестве рационального ответа вам может прийти в голову что-то вроде: «Зато я лучше готовлю». Возможно, это и так, но такое утверждение не сильно поднимет вашу самооценку! Например, ваша подруга настолько успешна, что летает в Париж на «Конкорде» и ест в пятизвездочных ресторанах. Можете ли вы придумать какой-нибудь более эффективный рациональный ответ?

Я не хочу, чтобы у вас создавалось впечатление, будто ваши проблемы всегда будут решаться легко и просто, как по мановению волшебной палочки. Успешное применение этих методов нередко требует упорной работы и некоторого времени. Если вы хотите добиться хороших результатов, я рекомендую работать с журналом настроения в течение по меньшей мере месяца – от 10 до 15 минут в день, 5 дней в неделю. Такое регулярное упражнение поможет вам обрести эмоциональную «форму», как спортсмены наращивают силу и выносливость регулярными ежедневными тренировками. Иногда изменить собственные мысли и чувства окажется легко, иногда – трудно, потому что негативные мысли будут представляться вескими и убедительными. Даже у меня иногда возникают сложности, а ведь я – автор этой книги! Но если работать упорно, то вы добьетесь своего.

Не следует впадать и в другую крайность, решив, что для вас это все слишком сложно. Этот метод доступен всем. В ходе исследования, описанном в The British Journal of Psychiatry, доктор Айви Блэкберн и ее коллеги из Эдинбургского университета выявили, что когнитивные техники очень эффективны среди представителей рабочего класса. Это означает, что не нужно обладать большими познаниями в психологии, чтобы когнитивная терапия вам помогла. В статье, опубликованной в журнале Cognitive Therapy and Research, мы с доктором Жаклин Персонс сообщили о результатах нашего исследования, которое показало, что методы когнитивной терапии одинаково хорошо работают на любых пациентах, независимо от уровня образования, дохода и культурного багажа. Богаты вы или бедны, гениальны или обладаете средним уровнем интеллекта, стары или молоды – перемены в вашем мышлении и отношении к жизни окажут невероятно сильное влияние на то, как вы себя ощущаете.

Ниже перечислены четыре шага к счастью. Этот подход хорош тем, что его можно использовать для решения любых проблем. С его помощью вы сможете избавиться от всех видов плохого настроения: от беспокойства, печали, тревоги, стресса, фрустрации, злости и чувства вины. Им можно воспользоваться, если у вас возникли проблемы в отношениях, если застопорилась карьера, если вам не удается избавиться от вредной привычки (например, от злоупотребления алкоголем). Для большего удобства далее вы найдете дополнительные чистые страницы журнала настроения.

Чтобы научиться находить убедительные и эффективные рациональные ответы, успешно опровергающие ваши автоматические мысли, понадобится время. В следующей главе я опишу множество техник, которые помогут вам выработать более позитивное отношение к жизни и более высокую самооценку.