Anatomía funcional del Yoga

Es habitual pensar que un músculo es una pieza, un hueso otra y el tejido conectivo es otra pieza más del cuerpo. No ayuda a nuestra causa el hecho de que efectivamente seamos capaces de sustituir una rodilla, una cadera o un hombro. El milagro de la medicina moderna refuerza esta idea de que estamos compuestos por diferentes partes y que tenemos piezas de repuesto. Aunque es cierto que podemos sustituir ciertas partes rotas, no es así como hemos sido creados, fabricados con ayuda de tornillos y tuercas. No es así en absoluto.

Nuestros comienzos y, por lo tanto, el inicio de todas nuestras partes son algo mucho más mágico e integrado que todo eso. Si nos remontamos al principio, había dos partes: un esperma y un óvulo. El acto milagroso de la fertilización inició el maravilloso proceso de la formación. A partir de ese punto empezamos a desarrollarnos. Una célula se divide en dos células, que a su vez se dividen en cuatro, que luego se dividen en ocho y así sucesivamente. Este es nuestro auténtico comienzo, una célula que se divide en muchas otras hasta que empiezan a especializarse y, finalmente, dan lugar a todas nuestras partes. Aunque el punto crucial de mi mensaje es la integración del cuerpo, esa información debe fraccionarse. Sin embargo, siempre debemos dar un paso atrás y ver cada parte individual en relación con todo lo que la rodea.

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Introducción a la anatomía funcional

EL TEJIDO CONECTIVO

Lo más adecuado es empezar nuestro estudio de la anatomía con el tejido que ejemplifica la naturaleza interconectada de todas nuestras «partes»: el tejido conectivo. La propia estructura del tejido conectivo nos obliga a reconocer que el más mínimo y sutil cambio de una de las áreas de nuestro cuerpo necesariamente tiene un impacto en la totalidad. Un pequeño movimiento del dedo gordo del pie es como una mosca que aterriza en la tela de una araña. Cuando la mosca golpea la tela, las vibraciones se propagan hasta llegar al otro extremo, donde la araña se sienta a esperar. Cualquier pequeño movimiento del dedo gordo afecta al pie, el tobillo y, posiblemente, a la posición de la pelvis. Este dedo del pie está conectado a todas estas partes mediante una red de tejidos conectivos.

Es posible que jamás hayas oído hablar del tejido conectivo. Es difícil de visualizar, pero el hecho es que las siguientes partes del cuerpo son, en realidad, tejido conectivo:

• Huesos

• Cartílago

• Músculos

• Fascia

• Tendones

• Ligamentos

• Tejido cicatricial

¿Hasta qué punto es importante el tejido conectivo para el yoga? Es un componente clave para nuestra flexibilidad. Otros componentes también ayudan a determinar la flexibilidad, como los músculos, el sistema óseo y el sistema nervioso, que le dice a los músculos qué tienen que hacer, y veremos estos componentes en profundidad. Pero ahora mismo nos centraremos en el tejido conectivo.

Para empezar, ¿de qué estamos hablando? Los tejidos conectivos se componen de dos proteínas: colágeno y elastina. El colágeno es conocido por su fuerza. La elastina, como su propio nombre indica, es elástica; es el componente más maleable y resistente. Si mezclas todo esto en diferentes proporciones y densidades, obtienes el sorprendente surtido de tejidos conectivos que encontramos en el cuerpo.

Figura 1.1: La estructura de los diferentes tipos de tejido conectivo; a) tejido conectivo laxo (areolar), b) tejido conectivo laxo (adiposo), c) tejido conectivo denso regular, d) tejido conectivo denso irregular.

Ligamentos y tendones

Cuanto más denso y fuerte sea el tejido, más colágeno incluirá. Los ligamentos y los tendones contienen una alta proporción de fibras de colágeno (con relación a la elastina) y sus fibras están muy juntas. Son muy fuertes. De hecho, suele decirse que los ligamentos y los tendones tienen una resistencia a la tensión equivalente a la de los cables de acero del mismo tamaño. Eso los convierte en los tejidos ideales para cumplir sus distintas funciones.

Los ligamentos posibilitan y restringen el movimiento en diferentes direcciones. Siempre se encuentran en torno a la unión entre dos huesos. Dicho de otra forma, los ligamentos se sitúan en las articulaciones. Como sus proteínas de colágeno están tan apretadas, no tienen riego sanguíneo directo; no hay ninguna arteria que profundice hasta el núcleo del ligamento. La vaina de tejido que recubre el ligamento proporciona los nutrientes necesarios para su función y reparación. Esta falta de riego sanguíneo es una de las principales razones por la que cuando se desgarran, los ligamentos no suelen sanarse.

Los tendones son parecidos a los ligamentos, pero realizan una función diferente. Son los extremos finales de los músculos que se fijan a los huesos. Conectan los músculos a los huesos, y permiten que el músculo se contraiga y mueva el hueso en una articulación de una determinada manera. Ambos están hechos de proporciones similares de colágeno y elastina, y por lo tanto tienen resistencias parecidas.

Figura 1.2: Los ligamentos son como correas que unen los extremos de dos huesos, estabilizando, permitiendo o restringiendo el movimiento en diferentes direcciones.

Fascia

En el cuerpo hay tres divisiones principales de fascia. La fascia superficial se encuentra justo debajo de la piel y contiene las células adiposas que ayudan a mantener la temperatura corporal en la superficie. La fascia visceral rodea y suspende los órganos, no solo en el estómago, sino también en el corazón y los pulmones.

El tercer tipo es el que más nos interesa: la fascia profunda, que rodea todos los músculos. El sistema fascial es como un guante o calcetín para el cuerpo que no solo se encuentra en la superficie, sino que también envuelve estructuras más profundas como músculos, arterias, venas y huesos. Cada una de estas estructuras tiene su propia capa de tejido conectivo. Los músculos, las arterias, las venas y los huesos están unidos entre sí a través de más tejido conectivo. La tela de araña es una excelente analogía. Todas estas fijaciones crean una red de tejido que rodea una estructura y, a continuación, continúa su recorrido para envolver otra estructura, y luego otra, y así sucesivamente. De hecho, todo el cuerpo está conectado por esta red ubicua de tejido conectivo. Hay una inmensa cantidad de tejido conectivo totalmente integrado en nuestros músculos. Rodea los músculos a nivel celular, fascicular (conjunto de células) y en general por todo el vientre muscular.

Figura 1.3: Vaina fascial.

Recuerda que para mantener un punto de vista integrado, usamos términos distintos, músculo y fascia, para describir dos partes de una sola unidad. Pensar en ellos como entes diferentes no es realista ni beneficioso para la correcta comprensión del cuerpo de una forma realmente integrada. Es como un sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada. Tienes la mantequilla en un trozo del pan y la mermelada en el otro, pero una vez que unes ambas partes, tienes un sándwich. Puedes hablar de la mantequilla de cacahuete y la mermelada como partes independientes del sándwich, pero es imposible separarlas. De igual forma, hablar de un músculo o fascia como dos cosas que pueden separarse no sería realista. Por lo tanto, podemos utilizar un lenguaje más sofisticado y referirnos a los músculos como miofascia. «Mio» hace referencia al músculo y, claro, el resto es obvio: fascia.

La integración no acaba aquí. Dado que los tendones, los ligamentos y los tejidos que envuelven los huesos son todos ellos tejido conectivo, la interacción y la integración son fantásticas. No existe un final obvio para un tendón, ya que se entrelaza con la capa de tejido conectivo que rodea el hueso. Pero tampoco hay ningún punto de inicio o final obvio para los ligamentos, ya que se entretejen con el tejido óseo. Cuando ves una imagen de una rodilla con todos sus tendones, ligamentos y su cápsula articular, se te hace difícil ver divisiones obvias entre estructuras. Todas estas combinaciones de tejido conectivo posibilitan la maravillosa gama de movimientos que podemos ver no solo en yoga, sino también en otras disciplinas como la danza, el ciclismo o el esquí.

Cuando el tejido conectivo está más suelto, los huesos y la postura pasan a una posición más óptima. Al liberarse de patrones de tensión largamente mantenidos, el cuerpo y la mente están más cómodos. El yoga es una gran forma de manipular estos tejidos. Al utilizar la fuerza de algunos músculos para alargar otros, o al usar el suelo o la gravedad como resistencia, podemos estirar de forma activa los tejidos conectivos. Como resultado, podemos realinear nuestro propio esqueleto.

Integración con el sistema muscular

Observemos más de cerca el sistema muscular. Para empezar, déjame que te pregunte algo: ¿De qué crees que está hecho un músculo? Si te cuesta responder, mirémoslo desde otra perspectiva. ¿Qué pasa cuando tienes un tirón o te desgarras un músculo como, por ejemplo, el isquiotibial? ¿Qué crees que significa eso, literalmente? Quizá signifique que se te han desgarrado algunas fibras musculares, ¿no?

Vale, pues supongamos que te has desgarrado una fibra muscular. ¿Qué es una fibra muscular? Si observas la construcción de un músculo, puedes encontrar dos tipos de proteínas (actina y miosina) dispuestas en largas filas. Estas proteínas están esperando a que el sistema nervioso les envíe una señal para liberar calcio y hacer que estos dos tipos de proteínas se atraigan mutuamente como imanes. Esta es la base de la contracción muscular: la introducción de moléculas de calcio en dos proteínas puede provocar que se atraigan mutuamente.

Volvamos a lo que te puedes encontrar cuando observas la estructura de un músculo. ¿Qué es lo que hace que esas proteínas se mantengan en fila y que permite que se contraigan en una dirección concreta? El tejido conectivo. En este caso, podríamos ser más específicos y hablar de fascia. A este nivel del músculo, un grupo de fibras se unen para formar una célula muscular que, como los trozos de pulpa de un cítrico, tiene su propia capa de piel. En las fibras musculares, la «piel» es una capa de fascia que las rodea.

Cuando coges un grupo de estas células musculares, las unes y las envuelves con otra capa de fascia, llamada endomisio, obtienes lo que se llama un fascículo. Esta vez sería como una rodaja del cítrico, que es como un grupo de trozos de pulpa. Por último, tienes el músculo propiamente dicho, que es un conjunto de fascículos envueltos, una vez más, en otra capa de fascia llamada epimisio. Esta última capa de fascia es como la piel de nuestro cítrico.

Figura 1.4: Imagen de las capas musculares con tejido conectivo.

Ahora volvamos a nuestra pregunta original. ¿De qué está hecho un músculo? Capas y envolturas de fascia en torno a proteínas. Así que lo correcto es decir que los músculos están hechos de tejido conectivo. Por lo tanto, cuando te desgarras un isquiotibial, en realidad te estás desgarrando tejido conectivo.

La perspectiva integrada que estamos desarrollando nos ofrece una comprensión más compleja y dinámica del movimiento. Ahora sabemos que las contracciones no solo son una fila de proteínas que se juntan y acortan el músculo. Sabemos que cada contracción implica íntimamente al tejido fascial que rodea esas proteínas. La salud de la fascia es un factor que puede impedir la función muscular. Fascia y músculo constituyen una sola unidad. Cuando se habla de alargar un músculo durante una asana, también se está hablando de alargar la fascia que lo rodea. Nuestros músculos y fascias son inseparables.

Hay otras formas en las que la fascia puede quedarse «pillada» y pegada. La fascia separa y divide los músculos entre sí. Por su naturaleza, separarlos es una forma de conectarlos, porque la fascia solo realiza divisiones dentro del todo. Es posible que aunque estos músculos «individuales» estén separados unos de otros, a la vez estén unidos.

Esto puede suceder como resultado de demasiado movimiento, de movimiento insuficiente o por una lesión. Por ejemplo, moverse demasiado podría incluir levantar pesas. El tejido conectivo tiene la habilidad de responder al estrés local al que se ve sometido. Al levantar pesas, el tejido conectivo tiene que adaptarse y cambiar en función de una mayor presión en los músculos. Lo hace sumando fibras nuevas al tejido conectivo y haciéndose más denso para poder gestionar esa mayor presión sobre el tejido.

Por movimiento insuficiente se entiende que el músculo empiece a atrofiarse y debilitarse. En este caso, el tejido conectivo no está sometido a presión para que se estire y acorte de forma significativa. En consecuencia, se tensa, al igual que el músculo, lo que hace que ya no tenga una salud óptima.

Una lesión también puede provocar cambios en el tejido conectivo. Si se crea tejido cicatricial, el volumen de tensión en el área de la fascia puede cambiar. Esto suele provocar que se pegue a la capa adyacente de fascia del músculo contiguo, lo que supone una pérdida de independencia de estos dos músculos separados. Las dos capas de fascia correspondientes ya no pueden moverse bien por separado.

Debido a la sobrecarga, y no por culpa del tejido cicatricial, los isquiotibiales son un buen ejemplo de esto. Los isquiotibiales se contraen cientos de veces al día, incluso al andar. Es normal que en la persona media estos músculos estén tensos. Tiene mucho que ver que la cantidad de tiempo pasado andando, sentado e, incluso, practicando actividades deportivas, por lo general, suele dar lugar a isquiotibiales tensos al contraerse una y otra vez.

Como resultado, con el tiempo estos tres músculos acaban «pegándose» entre sí. Cuando hablamos de que se quedan pegados, a lo que nos referimos es a que las capas de tejido conectivo que los separan y dividen también los unen. Si se quedan pegados, ya no pueden funcionar de forma independiente en su máxima capacidad. Sin embargo, no necesitamos destrezas motoras finas para usar los isquiotibiales; han sido diseñados para la potencia. Por lo tanto, es bastante posible que ni nos demos cuenta de lo pegadísimos que están, al menos hasta que intentemos estirarlos. Incluso es probable que nos preguntemos cómo podemos tener unos isquiotibiales tan tensos. Una parte se debe al uso muscular, y a cómo se relaciona con el sistema nervioso y la tensión. La otra parte es resultado de cómo el tejido conectivo ha respondido a la estimulación; una opción sería haciendo que los isquiotibiales se desarrollen juntos, lo que reduciría la individualización de estos tres músculos.

Si se diera el mismo nivel de adhesión en músculos más pequeños, como los que mueven los dedos, tendríamos un problema. Las destrezas motoras finas se complicarían, ya que para mover los dedos necesitamos más individualización de los músculos de la que necesitamos para que los isquiotibiales muevan las articulaciones de rodilla y cadera.

FUNCIONES DEL SISTEMA MUSCULAR

Técnicamente, el sistema muscular tiene cuatro funciones básicas: movimiento, producción de calor, proteger las entradas del cuerpo y mantener la postura. En lo que respecta al yoga, nos centraremos en cómo el sistema muscular interviene en el movimiento.

Muchos aspectos del sistema muscular pueden ayudarnos a entender mejor el movimiento. Lo primero y primordial es la ubicación y la función de los diferentes músculos del cuerpo. La intención de este libro no es enseñarte dónde se encuentra cada músculo ni cuál es su función, pero sí echaremos un vistazo a algunos de ellos en concreto. También quiero que entiendas los conceptos y principios que puedes aplicar a un músculo para entender mejor su función. Hablaremos de los diferentes tipos de contracciones musculares. Incluso estudiaremos cómo la gravedad y la posición del cuerpo pueden determinar qué músculos funcionan en cada situación.

Por último, íntimamente relacionado con el sistema muscular se encuentra el sistema nervioso, que dice a los músculos qué tienen que hacer y cuánta tensión soportan.

Es fácil perderse en la excesiva simplificación del sistema muscular. Por el contrario, espero ampliar tus conocimientos del sistema muscular y alejarte de la falsa noción de separación. Esto también mejorará tu comprensión de la belleza y dinámica de este complejo sistema.

Los nombres de los músculos

Conocer los nombres de los músculos te dará una valiosa información sobre su función, su ubicación, su tamaño, su forma o la cantidad de partes. En vez de desconectar el cerebro en cuanto veas un término anatómico complicado, piensa un poco en lo que significa.

Veamos un par de ejemplos. Tomemos el aductor largo, un músculo del muslo. ¿Qué podemos deducir de este músculo en función de su nombre? Bien, funciona como aductor; es decir, tira de la parte asociada al centro del cuerpo. ¿Y qué significa largo? Pues, obviamente, que es largo. El aductor largo es el músculo aductor más largo.

De igual forma, podemos aprender mucho del término bíceps braquial (un músculo del brazo). «Bi» significa dos. «Ceps» hace referencia a la división o, como a veces decimos, a las «cabezas» de un músculo. Braquial se refiere a la parte superior del brazo. Por lo tanto, el bíceps es un músculo con dos cabezas que se encuentra en la parte superior del brazo. Ahora veamos el trapecio. Se trata de un músculo grande de la espalda con forma trapezoide, así que recibe ese nombre por su forma. Esto también es aplicable a los romboides, que se encuentran en la parte superior de la espalda.

Quizá hayas notado alguna similitud entre la anatomía y el yoga. De la misma forma que las asanas reciben su nombre en función de su forma, de cómo se parecen a animales o por la calidad de la postura, los músculos también siguen este criterio; los que hemos visto son solo unos ejemplos. Esto debería servirte para que veas cómo los nombres de los músculos pueden ayudarte a aprender su función y otra información importante.

Figura 1.5: División del bíceps (a), así como la forma de trapecio (b) y romboides (c).

La función muscular

Con frecuencia vemos que la función muscular se enseña basándose en los puntos de origen, inserción y acción. Por ejemplo, el bíceps braquial tiene su origen en la apófisis coracoides y el tubérculo supraglenoideo de la escápula. Se inserta en una gran protuberancia llamada tuberosidad del radio. Su acción es rotar el antebrazo de forma que la palma de la mano quede hacia arriba (supinación) o doblar el codo (flexión). Al pensar en la función muscular en estos términos, el origen se considera el más estable de los dos huesos y la inserción la más móvil. Cuando el músculo se contrae, la inserción se mueve hacia el origen, y el codo y el antebrazo se colocan en supinación y/o flexión.

Sin embargo, cuando hablamos del origen, la inserción y la acción de un músculo, lo estamos enfocando desde el punto de vista de su «posición anatómica», que equivaldría más o menos a Tadasana en yoga, con la persona de pie erguida y las palmas de las manos hacia el frente. Todas las referencias a los movimientos de flexión, extensión, abducción, aducción y rotación empiezan y terminan en posición anatómica. Aunque no es algo sorprendente, sí que puede suponer un problema. Por ejemplo, ¿qué pasa si no inicio el movimiento desde posición anatómica? (Después de todo, en el mundo real, rara vez empezamos los movimientos desde esa postura). ¿Y qué pasa si estoy en la fase final del movimiento, o tumbado en el suelo o boca abajo en equilibrio sobre el antebrazo? ¿Cambia eso la forma en que funcionan los músculos? La respuesta a esta pregunta es sí.

Figura 1.6: Los tres elementos del bíceps braquial: a) apófisis coracoides, b) tubérculo supraglenoideo, c) tuberosidad del radio. Imagina cómo se mueve el antebrazo en relación con la cintura escapular, más estable.

Además, separar los músculos en los compartimentos de origen, inserción y acción nos lleva a pensar que funcionan independientemente unos de otros. Esta simplificación excesiva del sistema general también nos desconecta de la maravillosa integración de los tejidos corporales y quizá de la experiencia general de una postura.

Lo cierto es que suele haber un músculo predominante en cada acción, pero eso no significa que sea el único que trabaje. No creo que ningún músculo trabaje solo nunca. Si nos centramos en él y lo aislamos, vale, sí, en teoría podríamos hacer que trabajara solo, pero no es así como funciona en la vida real. Aunque es cierto que los músculos se fijan en determinados puntos del sistema óseo (el origen y la inserción), es mejor ser más objetivos con las fijaciones; no deberíamos dar por sentado que la fijación considerada estable (origen) no puede convertirse en la fijación que se mueva (por lo general, la inserción).

¿No sería mejor ver ambos extremos del músculo como puntos de fijación? Ningún punto es siempre el origen o la inserción. Pueden intercambiarse en función de la situación en la que nos encontremos. Existen ejemplos en los que lo que normalmente se considera el origen se mueve hacia la inserción en función de la postura o de los huesos que se estabilizan durante la contracción muscular.

Por ejemplo, en Laghu Vajrasana, el cuádriceps cambia su origen y su inserción habituales. Por lo general, el cuádriceps contrae y endereza (extiende) la rodilla moviendo la parte baja de la pierna (la tibia) en la articulación de la rodilla. En esta postura, el movimiento sigue produciéndose en la articulación de la rodilla, pero en vez de que la parte baja de la pierna (por lo general, la inserción) se mueva, como haría si te encontraras en posición anatómica, la pelvis y el fémur (por lo general, el origen) se mueven hacia la parte inferior de la pierna en la articulación de la rodilla.

Figura 1.7: El movimiento se produce en la articulación de la rodilla, pero la tibia permanece fija.

Observa la figura 1.7. Como puedes ver, la parte inferior de la pierna está en el suelo. En esta postura, no se puede mover a ningún sitio. Para que eso ocurriera, tendría que moverse en el suelo de alguna forma. A medida que me voy inclinando, el fémur, la pelvis y la columna vertebral a duras penas se mueven unos respecto a los otros. Están estables. También verás que la articulación de la rodilla es la única articulación que cambia significativamente, pero la parte inferior de la pierna no se mueve. De hecho, en esta postura la parte superior de la pierna y el resto del cuerpo se mueven en torno a la articulación de la rodilla.

Después de permanecer en esta postura, tengo que activar los cuádriceps (y, por supuesto, estabilizar la pelvis con ayuda de la fuerza abdominal) para volver a la posición de inicio. Al deshacer la postura, la contracción del cuádriceps crea el movimiento en la articulación de la rodilla. Pero en este ejemplo, en vez de mover la tibia como por lo general se haría en extensión de la rodilla, movemos el resto del cuerpo en torno a la articulación de la rodilla, intercambiando de forma eficaz el origen y la inserción comúnmente aceptados de este músculo. Hay otros ejemplos, pero las conclusiones son mucho más importantes: los músculos se contraen. Si van a crear movimiento, uno de los dos extremos tendrá que moverse hacia el otro (o ambos a la vez). El más estable no se moverá. Esta forma de entender la función muscular nos permite describir el movimiento de manera más realista que utilizando solo la idea de origen, inserción y acción.