Anatomía funcional del Yoga

Contracción muscular

Profundicemos un poco más en la función del músculo y pasemos a la contracción propiamente dicha. Cuando un músculo se contrae, no se necesitan todas las células de dicho músculo. El cuerpo determina cuántas células deben usarse en función de las experiencias pasadas y la información propioceptiva actual recopilada por el sistema nervioso. Esta información tiene en cuenta aspectos como el peso, la resistencia y la fortaleza de los tejidos. No sería nada eficaz si se necesitaran todas las células para levantar objetos, fuera cual fuera su peso. Cuando la célula de un músculo se contrae, solo se contrae hasta que se utiliza toda su energía o adenosín trifosfato (ATP). Por eso, el cuerpo utiliza menos células del bíceps para levantar un lápiz que para levantar 10 kilogramos.

Ya hagas repeticiones con pesas de 10 kilogramos o te limites a sostenerlas de forma estática, acabarás agotando todas las células del músculo involucrado. En ese punto, habrás agotado toda la energía (ATP) de ese músculo. Antes de llegar a esa situación, la mente/cuerpo ya sabe que tiene que pasar la responsabilidad de una célula a la siguiente en función de qué células todavía tengan energía para invertir en la tarea entre manos. De esta forma, se produce un cambio constante de las células en contracción dentro del músculo. La célula se contrae y utiliza todo su ATP mientras que la siguiente célula muscular ya se está preparando para contraerse. Este proceso continúa mientras la célula muscular descansa un instante para recuperar su nivel de ATP.

Por lo general, no solemos ser conscientes de cómo sucede este cambio, pero si sujetas algo el tiempo suficiente, verás cómo el músculo en cuestión empieza a temblar. Este es el espacio observable entre la contracción de una célula (utilizando su ATP al máximo) y la contracción de la siguiente para relevarla en la tarea. Los músculos pueden temblar por otra razón que vemos con bastante frecuencia en las clases de yoga: la tensión. Esta tensión se produce cuando un músculo intenta llevarnos en una dirección, digamos el cuádriceps y otros flexores de la cadera en una posición sentada con inclinación hacia delante, mientras que los músculos opuestos, en este caso los isquiotibiales, se resisten al trabajo del cuádriceps. Esta lucha de tensión entre los dos provoca el temblor de los músculos.

Tipos de contracción

Los músculos, además de tener la capacidad de activarse cuando se necesita más energía, también pueden hacerlo de formas diferentes. A nivel celular se contraen de la misma forma todo el tiempo. De hecho, todo lo que sabe hacer una célula muscular es contraerse al recibir un estímulo del sistema nervioso, y si dicho estímulo desaparece, deja de hacerlo. La contracción más básica se llama «contracción tónica», y se trata de la contracción muscular de bajo nivel constante que mantiene nuestra postura básica «despierta pero en reposo». Si te fueras a desmayar, el tono creado por las contracciones tónicas de los músculos se perdería y caerías al suelo de golpe.

Hay otros tipos de contracciones que vale la pena mencionar: isométrica, isotónica concéntrica e isotónica excéntrica. Para que tengas una visión más general de las capacidades del sistema muscular y cómo se usa, me gustaría explicarte estos tipos.

Una contracción isométrica (iso = igual y métrica = largo) es aquella en la que el músculo se contrae (el tono cambia), pero la longitud general se mantiene. En este tipo de contracción, ninguno de los dos extremos del músculo se mueve hacia el otro. Por ejemplo, si estuvieras haciendo la postura de la plancha inclinada (parte alta de una flexión) y la mantuvieras durante un minuto, varios músculos se contraerían para aguantar la posición, aunque ningún hueso se esté moviendo. Todos estos músculos se estarían contrayendo isométricamente. Hay un cambio en la tensión pero ningún movimiento y, por lo tanto, no se produce ninguna alteración en la longitud general del músculo.

En las contracciones isotónicas (iso = igual y tónica = tono o tensión), el «tono» del músculo se mantiene; lo que cambia es la longitud (cambios métricos). En este tipo de contracciones, se crea mayor o menor distancia entre los dos extremos del músculo. Básicamente, los huesos se acercan entre sí (lo que significa que la longitud general del músculo se acorta) o se alejan el uno del otro (la longitud general del músculo se alarga). Durante una contracción muscular se pueden dar ambas situaciones. (Si te resulta confusa la idea de que un músculo que se está contrayendo se alargue, sigue leyendo).

Figura 1.8: El punto de fijación del bíceps se acerca a medida que se va flexionando el codo.

La primera de los dos tipos de contracciones isotónicas es una contracción isotónica concéntrica. En este caso, durante la contracción los extremos del músculo se aproximan. La mayoría de la gente está familiarizada con su bíceps, así que lo usaremos en nuestro ejemplo. Para simplificar, el bíceps se fija al extremo proximal (superior) del radio en el antebrazo, y por encima se fija a dos lugares del hombro. A efectos de medición, digamos que la fijación es la parte delantera superior del hombro. Imagina que estás levantando una mancuerna de 10 kilogramos. Si empiezas con el codo recto y lo flexionas sujetando el peso, la distancia entre el hueso del antebrazo y el hombro se reduce. Por lo tanto, el músculo se acorta. Obviamente, se está contrayendo y puedes sentirlo en el brazo mientras trabajas con la mancuerna.

En el segundo tipo de contracción isotónica, la longitud general del músculo aumenta al contraerse. A esta contracción la llamamos contracción isotónica excéntrica. Volvamos a nuestro ejemplo del bíceps. Imagina tu brazo en la parte más alta de la flexión (codo flexionado). Empieza a bajar despacio los 10 kilogramos. Si estamos de acuerdo en que la distancia era más corta en flexión, entonces debe ser más larga al extender o enderezar el codo. La distancia entre los huesos y los puntos de fijación del bíceps aumenta. Ahora bien, al bajar la postura con lentitud, el bíceps tiene que seguir trabajando para bajar el peso. Si nos limitásemos a relajar el músculo, el peso seguramente caería de golpe hacia un lado e, incluso, quizá se caiga de la mano. Es posible que algunos de vosotros hayáis pensado que el tríceps braquial debería ser el responsable de volver a bajar y extender el brazo. Veremos esa posibilidad más adelante.

Figura 1.9: a) Contracción excéntrica; b) contracción isométrica.

Para un estudiante puede resultar difícil imaginarse un músculo que se alarga a la vez que se contrae. Parece contradictorio, pero en realidad lo hacemos todo el tiempo. Por ejemplo, al andar y correr, los isquiotibiales tienen que contraerse y elongarse (isotónica excéntrica) para evitar que el paso sea demasiado largo. ¿Qué crees que evita que la pierna salga volando por los aires mientas andamos o corremos? Pues la interacción coordinada de contracciones concéntricas y excéntricas de los músculos opuestos que hace que las destrezas motoras finas sean posibles.

Son buenos ejemplos de esta interacción coordinada actividades como escribir a máquina, tocar el piano o la guitarra. Esto se hace más evidente en nuestras manos y en las innumerables actividades de las que dependemos. Pero incluso los movimientos coordinados más complejos como andar, bailar, hacer gimnasia, Surya Namaskar y el yoga en general dependen del juego coordinado de contracciones musculares concéntricas y excéntricas.

Una vez más, al citar los diferentes tipos de contracciones espero que entiendas mejor el funcionamiento del sistema muscular. Después de todo, las asanas son físicamente estáticas. Una vez que estás en la postura, no te mueves demasiado. Sin embargo, estos principios anatómicos del movimiento se utilizan en muchas transiciones entre posturas.

La transición de Uttanasana (pinza de pie) es un buen ejemplo de contracción excéntrica en una postura de yoga. Uttanasana exige que estiremos los isquiotibiales. Puedes dejarte caer y cogerte los pies o tocar el suelo, o puedes bajar de forma controlada partiendo de la articulación de la cadera. Los isquiotibiales están fijados distalmente (por debajo) justo debajo de la rodilla y proximalmente (por arriba) a los isquiones. Cuando nos inclinamos hacia delante, los isquiotibiales tienen que permitir que la pelvis rote en torno a la cabeza del fémur. Si lo haces de forma controlada, durante el proceso los isquiotibiales se alargan a la vez que se mantiene la tensión. Esta es, por definición, una contracción excéntrica de los isquiotibiales.

Por cierto, la acción opuesta se produce al subir. Los isquiotibiales devuelven la pelvis a su sitio en torno a la cabeza del fémur. Se acortan y contraen a la vez, realizando una contracción concéntrica.

Principios neuromusculares

Es fascinante cómo controla el sistema nervioso los músculos en diferentes situaciones. No todo está directamente relacionado con el yoga, pero el principio de los músculos opuestos es algo que merece la pena conocer. Este principio neuromuscular dice que cuando un músculo encuentra resistencia que no puede vencer, su músculo opuesto se relaja. Esto es algo que se utiliza todo el tiempo en terapia física y que entra en la categoría de las técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva (o FNP). Al utilizar la FNP, el terapeuta aprovecha los principios neuromusculares para activar o desactivar ciertos músculos en función de la situación.

Podemos ver el principio de los músculos opuestos en cualquier parte del cuerpo. Utilizaremos bíceps y tríceps braquial como ejemplo de cómo funciona. El bíceps es un flexor y, como tal, dobla el codo. Se encuentra en la superficie delantera (o anterior) de la parte superior del brazo. El tríceps braquial está al otro lado del brazo superior (superficie posterior). Realiza la acción opuesta: extiende o endereza el codo. Dobla el codo e intenta ponerlo recto contra resistencia; inténtalo usando el suelo o cualquier superficie que tengas cerca en este momento. Presiona contra la resistencia al intentar enderezar el codo. Si te tocas el bíceps con la otra mano, verás que está blando, como si no estuviera para nada activo. Si pones la mano en el tríceps braquial, sentirás que está activo.

Figura 1.10: El tríceps se contrae mientras presiona contra el punto de resistencia.

Dado que el tríceps braquial está encontrando una resistencia que no puede vencer, el cuerpo reconoce que no quiere unirse a esa resistencia. Para completar esta tarea, desconecta las señales que el sistema nervioso envía al bíceps y, en esencia, le pide que se relaje más. Piensa un poco; si el bíceps estuviera activo, eso añadiría todavía más resistencia al intentar poner recto el codo.

Apliquemos esto al yoga. Ya hemos hablado de los isquiotibiales y Uttanasana. Los cuádriceps (en la parte delantera del muslo) son el grupo de músculos opuesto a los isquiotibiales en rodilla y cadera. Cuando me inclino hacia delante, los cuádriceps y otros flexores de la cadera intentan tirar de mí hacia delante contra la resistencia de los isquiotibiales.

Cuando esto sucede, si los isquiotibiales se activaran o mantuvieran una tensión contráctil, aumentaría la cantidad de resistencia a la inclinación hacia delante y esto haría que el sistema nervioso le dijera a los isquiotibiales que se relajaran o que dejaran de tirar. Este es el mejor momento para estirar y alargar los tejidos, cuando no se les está pidiendo que se contraigan. Por lo tanto, en este caso, estamos utilizando la resistencia de la articulación de la rodilla para desconectar los isquiotibiales en vez de para intentar estirarlos durante una contracción excéntrica.

Al igual que hacen los fisioterapeutas, podemos aprovecharnos conscientemente de este principio activando los cuádriceps y otros flexores de la cadera mientras nos inclinamos hacia delante. Al hacerlo, el sistema nervioso reduce la estimulación a los isquiotibiales para que se relajen más, permitiendo así una inclinación hacia delante más profunda. De hecho, de esta forma conseguimos un estiramiento más profundo que sobrecargando los brazos. Ten presente que he dicho «sobrecargar». No estoy diciendo que no se deban usar en absoluto. Sin embargo, es más eficaz usarlos una vez que ya hemos activado la totalidad de la parte delantera del cuerpo para llevarnos hacia abajo y hacia delante.

La gravedad, esa gran olvidada

Ya hemos hablado del potencial de los músculos a la hora de contraerse y de acercar ambos extremos, y hemos visto los diferentes tipos de contracciones. Sin embargo, también debemos tener en cuenta la gravedad. En cierta forma, la función de la gravedad en todo esto es tan obvia que a veces se nos olvida. Piensa en ello. Si levantamos una extremidad, pesa por culpa de la gravedad. Si soltamos los músculos que hemos usado para levantar esa extremidad, volverá a su sitio. ¿Por qué? Por la gravedad. Simple, ¿no? Sí. Pero las cosas se complican cuando empezamos a tener en cuenta otros movimientos.

Para empezar, volvamos a nuestro ejemplo de Laghu Vajrasana (consulta la figura 1.7). Cuando empiezo a echar la cabeza hacia atrás en dirección al suelo, estoy utilizando una contracción excéntrica de los cuádriceps para bajar. Los músculos de los muslos deben trabajar para resistirse a la gravedad. Dicho de otra forma, la distancia entre la tibia y la pelvis se alarga a medida que la rodilla se dobla y me muevo hacia el suelo. Cuando estoy en la postura, mantengo la contracción isométrica de estos tejidos: los músculos están trabajando para resistirse a la atracción de la gravedad. Cuando vuelvo a incorporarme, el músculo se contrae y la distancia entre los extremos de los músculos se acorta. A esto lo llamamos contracción concéntrica. Una vez más, la gravedad es la fuerza contra la que están trabajando dichos músculos.

Nuestra primera reflexión sobre Laghu Vajrasana nos ofreció un buen ejemplo de músculo que trabaja de tal forma que lo que tradicionalmente se cree que es el origen se mueve respecto a la inserción. Ahora ya hemos fijado la idea de contracción concéntrica, excéntrica e isométrica, más la fuerza de la gravedad. Hagamos lo mismo con otra postura para que quede más claro.

Un ejemplo simple pero eficaz (y que ahora ya conoce todo el mundo) es la pinza de pie, Uttanasana. Cuando me inclino para tocarme los dedos de los pies, los músculos se contraen para resistirse a la gravedad y al peso de la parte superior del cuerpo. Si estos músculos no se contrajeran, simplemente se aceleraría la inclinación hacia delante como si me desplomara porque los músculos no se resistirían a la velocidad.

El nombre anatómico para esta inclinación hacia delante es flexión en la articulación de la cadera. ¿Significa eso que los flexores de la cadera son los responsables de la inclinación hacia delante? No. Los responsables de este movimiento son la gravedad y el peso de la parte superior del cuerpo. Cuando me inclino poco a poco, los músculos de la parte trasera del cuerpo, sobre todo los isquiotibiales, se activan y alargan contra el peso y la gravedad para poder bajar con control. Así que, técnicamente, los extensores de la cadera (es decir, los isquiotibiales) son los responsables de controlar el movimiento de inclinación hacia delante (flexión). Una vez que estoy en la postura, puedo utilizar los flexores de la cadera para profundizarla, pero la transición, de hecho, la controlan lo que los anatomistas considerarían los músculos opuestos. Quiero reiterar que eso se debe a la gravedad.

Al volver a la posición inicial erguido, estos mismos músculos (los isquiotibiales) se contraen y acortan. Quizá recuerdes que los isquiotibiales van desde el isquion (tuberosidad isquiática) hasta algo por debajo de la rodilla, en la tibia. Su principal función en la articulación de la cadera es extenderla. Cuando lo hacen estando inclinado hacia delante, trabajan para erguirte. Este es un ejemplo de contracción concéntrica de los isquiotibiales. Se trata de una contracción que te levanta en contra de la fuerza de la gravedad. También es un buen ejemplo de extremo, tradicionalmente considerado como origen, que se convierte en inserción.

Una vez más, esta acción parece contraria a lo que normalmente aprenderíamos como acción de los isquiotibiales. ¿Por qué? Por lo general se nos dice que la tuberosidad isquiática es el origen y que la zona por debajo de la rodilla es la inserción. Por consiguiente, el fémur es el hueso que se mueve y no la pelvis. En el caso de la inclinación hacia delante, la pelvis rota en torno a la cabeza del fémur (en la enartrosis). Por lo tanto, cuando se activan los isquiotibiales, la pelvis vuelve a subir y a rotar en torno a la cabeza del fémur. Como resultado, la parte superior del cuerpo vuelve a erguirse.

Esto es algo interesante que seguramente no aprenderías en un libro de anatomía típico porque, en vez de con un cuerpo estático en posición anatómica, estamos trabajando con un cuerpo dinámico en movimiento. Es poco probable que te lo expliquen así, si es que lo hacen. Para los que practicamos yoga, este pequeño concepto es realmente importante. Sobre la esterilla, rara vez nos movemos a o desde posición anatómica. A veces estamos boca abajo, sobre el costado o en una combinación de ambos, y nuestra posición puede cambiar qué músculos usamos para movernos.

CUANDO LAS COSAS SE ESTANCAN

Si practicas yoga, es bastante probable que te hagas daño en un punto u otro. Quizá llevaste el estiramiento demasiado lejos. Es posible que te despertaras dolorido. O puede que te hicieras daño fuera de la esterilla. Da igual cuál sea el motivo, en algún momento tendrás que lidiar con el dolor, la incomodidad o las lesiones. Dediquemos algo de tiempo a explorar qué son estas lesiones y las terapias que podemos utilizar para tratarlas.

Aunque para nosotros sea útil entender qué es lo que estamos estirando y cuánto tiempo deberíamos mantener ese estiramiento, lo más realista es prestar atención y sintonizar con nuestro cuerpo cuando algo no funciona de manera correcta. De igual forma que las fascias, tejidos conectivos y contracciones musculares permiten y crean el movimiento, también te lo quitan. Estos tejidos, cuando están irritados, dañados o, simplemente, tensos, pueden limitar el movimiento. Dado que cada célula, fascículo y vientre muscular está envuelto en fascia, la propia fascia puede limitar la capacidad del músculo de alargarse o acortarse.

No hace falta una lesión para engrosar la fascia en una zona concreta del cuerpo. Un alto nivel de uso (o incluso un uso excesivo) puede provocar una restricción de movimiento o flexibilidad en esa misma área.

LA RECONSTRUCCIÓN: EL TEJIDO CICATRICIAL

Los músculos también se pueden tensar o acortar durante el proceso de curación. El propio tejido conectivo se utiliza para ayudar a recomponer y reparar los tejidos dañados. Por ejemplo, cuando se rompe un hueso, primero se aplica tejido conectivo para salvar la brecha en el punto de rotura. A continuación, las células óseas aparecen para que el hueso vuelva a ser una sola pieza. Lo mismo es aplicable a la fascia cuando nos desgarramos un músculo.

Los que producen este tejido cicatricial son los fibroblastos, los mismos que se encargan de crear el tejido conectivo. Cuando nos desgarramos un músculo, necesitamos tejido conectivo para repararlo. Si haces que un trozo de miofascia (músculo) supere su capacidad de estiramiento, es posible que desgarres el tejido conectivo que lo rodea. Cuando sucede esto (y en función del grado en que se produce), el cuerpo responde con inflamación, fluidos e hinchazón. Incluso en ocasiones la zona se amorata.

Figura 1.11: Tejido cicatricial: a) desgarro del tejido, b) tejido cicatricial colocado de forma aleatoria, c) demasiado tiempo y falta de movimiento hacen que la tensión aumente en el área de reparación, d) tejido cicatricial mejor alineado para la tensión natural del tejido.

En el tejido conectivo, las fibras van en una dirección concreta, creando así un «flujo» de fascia. Cuando se produce un desgarro, el tejido conectivo que responde (al que llamamos «tejido cicatricial») se coloca sobre la zona desgarrada. Para crear una fuerte conexión de manera que el propio músculo pueda sanarse, las fibras se disponen formando un patrón reticulado. Dicho de otra forma, el tejido cicatricial va en sentido contrario al del flujo de la fascia desgarrada. Aunque esto se hace para crear una conexión más segura en torno al desgarro, también puede generar algo de fruncido en torno a la zona de la lesión.

Ahora la zona reparada tiene más tensión a su alrededor porque se ha tirado de los tejidos adyacentes hacia la reparación. Esto podría explicar por qué parece que las lesiones se producen siempre en el mismo sitio. Debido a la tensión añadida de la zona, es más probable que ahí se vuelva a producir una lesión posterior.

La comunidad médica ha terminado reconociendo este hecho. Durante los últimos 30 años, los cirujanos han ido cambiando poco a poco su forma de plantearse la rehabilitación después de la cirugía, que suele provocar una enorme cantidad de traumas en los tejidos y, por lo tanto, la necesidad de generar tejido cicatricial. En el pasado, después de una cirugía de rodilla la gente guardaba cama durante largos períodos (entre 4 y 6 semanas). La idea era dejar que la persona se curara antes de poner peso o reconstruir los tejidos en torno a la rodilla. De esta forma, la gente acaba generando un montón de tejido cicatricial mientras descansa y, como consecuencia, suele perder amplitud de movimiento (ADM) en esa articulación. Al final, los médicos han llegado a la conclusión de que rehabilitar a los pacientes antes tras la operación crea un tejido cicatricial más grueso. Cuando hablamos de tejido cicatricial «más grueso» nos referimos al que se ha organizado en el flujo original del tejido conectivo de la zona. Esto hace que el tiempo de recuperación sea más corto y que la movilidad de la articulación sea mejor a largo plazo.

Los estudiantes suelen preguntarme si es mejor seguir entrenando después de una lesión o descansar y esperar a que se cure. Teniendo en cuenta que hay multitud de variedades de lesiones y situaciones, es una pregunta bastante difícil de responder. Sin embargo, si alguien tiene una fascia desgarrada, como hemos descrito aquí, suelo recomendar movimiento. Obviamente, hay lesiones que es mejor no mover, como los huesos rotos, así que no quiero dar una respuesta excesivamente simplificada a esa pregunta. Es mejor que intentes comprender al individuo y la lesión, y que sepas lo suficiente de anatomía como para deducir lo que es más apropiado.

Dicho esto, es bueno saber que mover un área de tejidos «desgarrados» suele ayudar a curar el tejido. También puede tener beneficios a largo plazo en cuanto a la fuerza y la movilidad. El yoga es una forma fantástica de calentar y luego alargar los tejidos corporales.