Рецепт от стресса. 7 дней до легкого принятия трудностей

2 день
Контролируйте, что можете… и отложите остальное

Организатору мероприятий по имени Джейн только что исполнилось 45. Она страдала от приступов депрессии, которые начались еще в подростковом возрасте. В общем, она знала, как с этим справиться: нужны терапия и медикаментозное лечение. В тот раз она поняла это недостаточно быстро. Джейн уже была в самом разгаре депрессии, прежде чем осознала, что ей нужна помощь. И к тому времени она потеряла работу в престижном ресторане и, следовательно, стабильный доход. В ее городе все было дорого – она жила от зарплаты к зарплате, и у нее не было сбережений.

Она переехала к своей матери, которая жила в часе езды за городом: у нее была свободная комната. «Это временно, пока она не вернется к нормальной жизни», – убеждала себя ее мать. Джейн нашла новую работу организатора мероприятий, но это была всего лишь работа на неполный день в сфере корпоративного питания, и она чувствовала, что опустилась на ступень ниже. Тем временем счета росли, и она испытывала постоянный стресс из-за невозможности экономить. Как она вообще сможет съехать от мамы?

А потом произошло немыслимое: у ее матери случился инсульт.

В больнице сделали МРТ, и результаты были далеко не обнадеживающими. Врачи сказали, что с помощью физиотерапии мать Джейн может восстановить свои функциональные возможности, но лишь частично. Активная, относительно молодая мама Джейн в мгновение ока стала недееспособной.

Перенесемся на пару месяцев вперед: мать Джейн довольно хорошо восстановилась – на самом деле даже лучше, чем ожидали врачи. С помощью ходунков она может передвигаться. Ее речь довольно разборчива. К ней вернулось чувство юмора, и она занимается большинством вещей, которые ей нравились до инсульта. Но у нее слабость в правой ноге и руке. Она не может готовить сама, и Джейн беспокоится, что она упадет на работе. Ее мать не хочет прибегать к посторонней помощи, и Джейн отказалась от идеи переехать. По крайней мере до тех пор, пока состояние ее матери не улучшится. Врачи не дали никакой ясности относительно того, насколько это вероятно, если вообще возможно. Тем временем на работе Джейн впадает в панику из-за вещей, которые никогда раньше ее не беспокоили. Пропажа столового серебра прямо перед мероприятием. Ошибка при выставлении счета. Иногда ей кажется, что она проводит весь день с ощущением комка в горле. Ей кажется, что жизнь полностью вышла из-под контроля.

Чувство контроля – один из ключевых факторов, повышающих или понижающих уровень стресса. Мы любим контролировать. Как мы узнали из предыдущей главы, человеческий мозг стремится к предсказуемости. Мы хотим знать будущее. И не только знать его, но и иметь возможность влиять на него. Ощущение «контроля» может уменьшить стресс, особенно хронический токсический стресс. Вы, конечно, все еще сталкиваетесь со стрессовыми событиями, но, когда у вас есть чувство власти хотя бы над одним своим днем, вы лучше подготовлены к тому, чтобы иметь здоровую реакцию на пике стресса, быстро возвращаясь к исходному уровню, что приносит пользу вашему разуму и телу. А человек, который чувствует, что не имеет права влиять на то, как будет проходить его день, на свою работу или важные условия своей жизни, может испытывать противоположные чувства в ответ на те же источники стресса: реакцию на угрозу, которая достигает максимума, но никогда не проходит; постоянное, хроническое состояние стресса, порожденное неопределенностью и подавленностью, беспомощность.

Развитое чувство контроля в жизни ассоциируется с тем, чтобы быть счастливым, здоровым и богатым [1]. Ощущение того, что мы контролируем свою жизнь, помогает регулировать эмоции и быть более устойчивыми.

Например, когда мы чувствуем больший контроль, у нас снижается эмоциональная реактивность на стрессовые ситуации, которые могут происходить на работе, дома или в социальных сетях [2]. После стрессового события люди с развитым чувством контроля не только чувствуют себя менее тревожно, но и испытывают меньше физических симптомов, таких как головные боли, боль в животе или дискомфорт. И чем сильнее люди ощущают контроль над своей жизнью, тем чаще и интенсивнее испытывают положительные эмоции и тем реже страдают от негативных эмоций. Чувство контроля повышает эмоциональную стабильность. И несколько хороших новостей для членов Американской ассоциации пенсионеров: пожилые люди защищены от негативных последствий сильного стресса развитым чувством контроля – это подтвердилось во время COVID [3].

Тем не менее контроль – это сложный процесс. Да, чувство контроля может дать нам ощущение силы вместо бессилия, избавляя от страха, беспокойства и стресса. Но когда мы пытаемся контролировать неконтролируемое, происходит обратное.

Контроль: палка о двух концах

Когда дело доходит до управления стрессом, мы должны уметь по-настоящему контролировать ситуацию, если это возможно, но также понимать, что многое мы изменить не в силах. Естественной реакцией на жизненную неопределенность является попытка усилить контроль, чтобы сделать свой мир более предсказуемым и, следовательно, «безопасным». Когда кажется, что что-то выскальзывает у нас из рук, инстинкт подсказывает держаться крепче. Но попытки проявить свою волю в ситуациях, которые находятся вне нашего влияния, приводят к тому, что стресс становится хроническим и, следовательно, токсичным.

Интересное исследование, посвященное бабуинам, прекрасно иллюстрирует это. И люди, и бабуины высоко социальные существа, и социальное расслоение влияет на здоровье и тех, и других. Бабуины живут в иерархическом «обществе», где доминирующие самцы контролируют все: от взаимодействия между более слабыми особями до общих ресурсов. Благодаря своему статусу и способности контролировать окружающую среду доминирующие самцы и самки бабуинов выигрывают: их здоровье в целом улучшается, и они, как правило, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями [4].

Однако когда иерархия расшатывается, все меняется. Она может быть нарушена смертью, экстремальными погодными условиями или прочими изменениями окружающей среды, конфликтами с другими группами и конфликтами внутри группы. Когда бывшие альфа-самцы больше не живут в той же стабильной, предсказуемой среде, что и раньше, – например, когда их переселяют в другой вольер и они оказываются в новых социальных группах и снова нуждаются в самоутверждении, – их физиологическое преимущество испаряется вместе с доминирующим положением. У них чаще развиваются сердечно-сосудистые заболевания, чем у бета-самцов. Но проблема не только в том, что у них больше нет того контроля, который они когда-то имели. Дело в том, что они продолжают пытаться все контролировать. Они запрограммированы на такое поведение, но это все равно, что биться головой о кирпичную стену. И они платят за это высокую цену: у них повышается уровень стресса и развивается больше болезней [5].

Контроль – это здорово, но если вы не можете его достичь, это приводит к страданиям.

Контроль – палка о двух концах: он может сработать, когда вокруг вас стабильная, предсказуемая среда, но не тогда, когда вокруг хаос.

Одним из самых больших потрясений, с которыми мы можем столкнуться в современной жизни, является болезнь. Если вам когда-либо приходилось ухаживать за близким человеком, страдающим серьезным заболеванием, вы, вероятно, чувствовали себя беспомощными из-за его состояния. За свою карьеру я много изучала состояние людей, осуществляющих уход за больными. Эта категория людей особенно интересна в связи с исследованиями стресса, потому что в их жизни присутствует множество факторов, которые они не могут контролировать. Для наших исследований состояния здоровья при стрессе мы привлекаем бесплатных сиделок, потому что они сталкиваются с неконтролируемым и непрекращающимся стрессом, который накапливается годами и может серьезно сказываться на здоровье. Моя коллега Дженис Киколт-Глейзер и ее покойный муж Рон Глейзер провели классические исследования, показавшие, например, что у лиц, осуществляющих уход, в среднем на девять дней дольше заживают раны [6].

Изучая уход за детьми в течение многих лет и воспитывая своего собственного ребенка, я убедилась, что вопрос контроля имеет большое значение. Лицам, осуществляющим уход за членами семьи с психическими заболеваниями, приходится особенно тяжело. Они погружаются в состояние, при котором активизируется миндалевидное тело, часть мозга, связанная с эмоциями, например, чувство перегруженности, обремененности и загнанности в ловушку. На их финансовом положении сказываются расходы на медицинское обслуживание, а также потеря трудоспособности и дохода. У них более высокие показатели депрессии, тревоги, и они чаще прибегают к медицине [7]. Итак, чтобы выжить, им нужно сосредоточиться на том немногом, что они все еще могут контролировать, чтобы максимально повысить стрессоустойчивость.

Вопрос «Что я могу контролировать?» является актуальным для людей, осуществляющих уход за другими. Вы хотите заступиться за своего любимого человека. Вы хотите обеспечить ему поддержку и опору, в которых он нуждается больше всего. В то же время вы не можете повлиять на болезни или генетические расстройства. И вы не можете предсказать их развитие. При любом диагнозе будущее (как их, так и ваше) становится непредсказуемым.

Задача людей, осуществляющих уход, состоит в том, чтобы научиться поддерживать, не пытаясь контролировать. То есть научиться направлять свою любовь и энергию, при этом не пытаясь сдвинуть гору, которую сдвинуть не получится.

Процесс постоянной ментальной калибровки сопровождает нас не только в периоды ухода за детьми или родительства. То же самое относится и к заботе о ком-то, страдающем зависимостью, или когда мы долго и усердно вкладываемся в работу, как в случае карьеры в сфере благотворительности, медицины и социальных служб. В любой ситуации, когда нас глубоко волнует результат, легко втянуться в долгую битву с неконтролируемым. Но очень часто это битва, в которой нельзя победить: вы так и не сможете достичь желаемого контроля, но пострадает ваше собственное здоровье.

В подобных жизненных ситуациях нужно разделять обстоятельства нашей жизни на две категории: то, что можно контролировать, и то, что нельзя. Долгое время на дверце холодильника у меня висела цитата Далай-ламы: «Если проблему можно решить, то не стоит о ней беспокоиться, если ее решить нельзя, то беспокоиться о ней бесполезно».

Сегодня мы будем работать над этим: будем учиться контролировать то, что можно, а остальное откладывать в сторону.

Дело в том, что внимание – это драгоценный и ограниченный ресурс. У каждого из нас ограниченная пропускная способность, поэтому так важно осознавать, куда направляется наша ментальная энергия. Обратите внимание на те ситуации, когда вы проводите много времени в ожидании чего-то, что должно произойти, или размышляете о чем-то, что уже произошло. Когда что-то поглощает ваши ментальные силы, спросите себя: «Находится ли это под моим контролем?»

Помните моего друга Брайана, с которым мы познакомились в начале этой книги? Момент прозрения – когда он понял, что борется с неконтролируемым, – стал для него решающим. Он принял то, что не мог контролировать, сосредоточился на том, что было ему по силам, и испытал огромное чувство свободы. Это прозрение превратилось в смирение, его самочувствие улучшилось и вернуло ему способность радоваться. Сосредоточив свое внимание на мелких повседневных вещах, которые можно контролировать, он понял, что мир чувств открылся для него и он может по-новому ощутить богатство жизни. Он чувствовал себя живым. Он стал лучше общаться с людьми и почувствовал, что может более ясно считать их эмоции. Это чувство длилось несколько месяцев, и он никогда не забывал о нем. Кажется парадоксальным, что это был один из самых свободных от стресса периодов в его жизни. Но здесь есть важный урок. Если бы мы сосредоточились на вещах, которые можем контролировать, и приняли все остальное, на что были бы похожи наши дни?

Проведем инвентаризацию

Часто нас раздражает то, что мы слабо контролируем. Поведение ребенка. Болезнь. Мнение другого человека или его отношение к нам. Проблема, с которой столкнулся любимый человек. Итог выборов. Природные катаклизмы: пожары, наводнения, экстремальные погодные условия, пандемии. Мы тратим много энергии на ситуации, которые не можем изменить. В попытке контролировать неконтролируемое, наш организм запускает стрессовую реакцию «действуй», которая ни к чему нас не приводит, но при этом поддерживает высокий базовый уровень стресса.

Итак, сегодня мы разделим основные причины стресса на две группы:

1. Что я могу изменить.

2. Что я не могу изменить.

В предыдущей главе мы говорили о стрессе от неопределенности: он становится настолько распространенным, что мы уже не осознаем, что он истощает наши ресурсы – как физические, так и когнитивные. Мы работали над практикой «поймать и отпустить»: ловили себя в моменты стресса и отпускали его. Теперь мы отойдем от нее, внимательно и ясно взглянем на факторы стресса в нашей жизни.

Источники стресса у каждого из нас разные. Все мы воспринимаем мир через уникальную призму, сформированную прошлым опытом, генетикой и многими другими факторами. Одному человеку поездка на работу покажется стрессом, а другому может понравиться. Найдите минутку и следуйте инструкциям по снятию стресса, приведенным ниже.

АНАЛИЗ СТРЕССА

Возьмите ручку и бумагу (или, еще лучше, блокнот для ведения записей) и запишите все, о чем вы думаете прямо сейчас, что вызывает у вас тревогу, стресс, гнев или неуверенность. Может быть, это связано с распорядком дня или работой. Отвечайте как можно подробнее. Одно важное замечание: не пытайтесь думать о решениях прямо сейчас. Ваша задача – просто записать на бумаге все источники стресса, о которых вы только можете подумать.

Теперь, когда вы провели анализ, взгляните на этот список. Сначала подумайте, есть ли что-нибудь, что вы можете вычеркнуть из своей жизни. Каждый из нас должен время от времени просматривать список стрессовых ситуаций и спрашивать: «Нужно ли мне это?» Один из способов, которым мы можем осуществлять контроль, – это записать что-то и сказать «нет».

Удалить стресс из жизни

Мы не чувствуем себя уверенно, когда жонглируем слишком большим количеством мячей. Иногда самое правильное, что нужно сделать, – это позволить некоторым из них упасть.

Самая распространенная реакция, которую я слышу в ответ на этот совет от людей, заключается в том, что они не могут отбросить ни один из мячей. Все они необходимы. Каждый имеет решающее значение. Люди зависят от них. Ничего нельзя бросить. Но очень важно, чтобы мы постарались подвергнуть сомнению это убеждение.

Несколько раз в год я провожу ретриты на тему осознанности для широкой публики. Одно из моих любимых занятий – переводить науку о душе и теле в ресурсы, которые люди могут использовать. Услышав предсказуемый ответ о том, что люди застряли в списке дел, я прошу их задуматься, так ли это на самом деле. Нельзя объять необъятное. Вам нужно от чего-то отказаться. Оцените, есть ли что-нибудь, что вы могли бы отложить, хотя бы на некоторое время? Есть ли что-нибудь, от чего вы можете полностью отказаться?

Это всегда вызывает трудности: если что-то присутствует в вашей жизни, значит, оно тут не просто так. Но иногда все-таки важно уменьшить масштаб, взглянуть на ситуацию широко и задать себе трудные вопросы.

МОГУ ЛИ Я НАЖАТЬ КНОПКУ DELETE?

• Насколько важна та или иная деятельность в долгосрочной перспективе?

• Кто сказал, что это обязательно должно присутствовать в вашей жизни? Чей голос я слышу?

• Что бы на самом деле произошло, если бы я избавился от этой обязанности или ответственности? Или делегировал ее?

• Есть ли способ постепенно сократить долю моей ответственности?

• Что самое худшее может случиться? Смогу ли я с этим жить?

• И какая от этого была бы польза?

Для многих людей обязательства по работе являются самыми тяжелыми. Они чувствуют себя обязанными соглашаться на выполнение любой работы из-за стремления к одобрению или продвижению по службе, из-за давления, желания быть командным игроком или страха потерять работу. Но если у вас мало времени и ресурсов, особенно важно продумать способы вежливого отказа от запросов и установления более строгих границ. Иногда эти навыки могут рассматриваться как признак силы – коллеги могут больше уважать ваше время и с самого начала меньше на вас давить. Научиться говорить «нет» на работе – невероятно ценный навык. Конечно, все рабочие коллективы разные. Есть места, где сказать «нет», каким бы вежливым ни был отказ, непросто или невозможно. Если вы работаете в среде, где недопустимо иногда говорить «нет», возможно, стоит узнать, существуют ли более здоровые условия в других компаниях или отраслях.

Идеальное рабочее место улучшает благосостояние и благополучие. На самом деле условия для эмоционального выгорания заложены во многих корпоративных культурах, и тогда работа отрицательно сказывается на здоровье. Именно рабочие требования, связанные с нехваткой ресурсов или недостатком персонала, а не какая-то личная неудача приводят к выгоранию на работе.

Эмоциональное выгорание – это пагубная форма хронического стресса – постоянные нагрузки на протяжении многих лет без времени на восстановление. Оно приводит к токсичной и циклической триаде: эмоциональному истощению, цинизму и ощущению своей неэффективности и неспособности хорошо работать.

Вы плохо справляетесь с нагрузкой. Ваш ритм сна и гормональный фон нарушается – уровень кортизола может стать либо слишком высоким, либо в некоторых случаях слишком низким [8]. Итак, единственно верные решения – это изменение условий работы, а когда улучшение условия труда невозможно – увольнение.

Женщины зачастую выполняют неявную работу, в том числе ориентированную на обслуживание. Они не получают признания и затем испытывают более сильное эмоциональное выгорание. Доктор Кристина Маслах, пионер в области исследований эмоционального выгорания, определила важнейшие составляющие, защищающие от выгорания: поддержка коллег, некоторый контроль над решениями и рабочей нагрузкой, ощущение, что вас ценят и признают вашу работу, ощущение справедливости и равноправия и поиск смысла в работе [9]. Я поняла, что постоянный режим «срочности» является причиной снижения качества жизни. Стоит немного сократить давление, замедлиться, и это уже будет иметь решающее значение для хорошей жизни. Нужно искать больше моментов для воплощенного присутствия, благодарности, восстановления и видеть людей как целое, а не как часть рабочей операции. Может помочь, если вы выкроите хотя бы пару минут между задачами, чтобы сделать несколько осознанных вдохов, подготовиться к следующей встрече и поймать позитивный настрой.

Социальные обязательства также бывает сложно нести. Мы хотим выглядеть хорошо в глазах важных для нас людей, но часто на нас обрушивается поток социальных обязательств, которые становятся скорее проблемой, чем средством самореализации. Да, чувство принадлежности очень важно. Люди с сильными социальными связями лучше справляются со стрессом. Но крепкие социальные связи не обязательно создаются благодаря большому кругу знакомств. Согласно исследованиям и опросам, с возрастом круг общения сокращается, потому что по мере того, как у нас остается все меньше времени, мы обнаруживаем, что больше не готовы вкладываться в отношения, которые не поддерживают и не удовлетворяют, которые приносят негатив в нашу жизнь. Вопрос, который мы все можем задать себе, заключается в следующем: зачем ждать, чтобы сократить количество социальных связей, чтобы жизнь стала лучше и позитивнее? Почему бы не расставить приоритеты и не держаться только за позитивные отношения прямо сейчас?

Это ни в коем случае не совет отталкивать друзей, которые переживают трудные времена (порой ваши друзья находят опору в вас, а позже вы можете обратиться к ним за помощью). Ни одни отношения не являются идеально сбалансированными. Когда вы посмотрите на свою жизнь со стороны, уменьшив масштаб, вы обнаружите, что можно сбросить со своих плеч лишнюю нагрузку и ответственность. Это также поможет вам переориентироваться на то, что является самым важным в вашей жизни и куда вы хотите направить свое время и энергию. Такой подход может облегчить «удаление» источников стресса, которые обременяют ваш день.

Подумайте об этом так: отказ от некоторых из этих вещей поможет вам проводить время с любимыми, чего в противном случае вы бы лишились.

У многих из нас, особенно у тех, кто пользуется социальными сетями, есть синдром упущенной выгоды – страх что-то упустить. Мы говорим «да», потому что не хотим ничего пропустить. Мы хотим побывать на всех мероприятиях. Быть частью группы, ни от кого не отставать. Но все эти вещи, из-за которых вы испытываете давление, не обязательно будут способствовать укреплению ваших социальных связей – по крайней мере, если вы чувствуете себя напряженным, а ваше эмоциональное состояние нестабильно. Иногда лучшее, что вы можете сделать для своего благополучия, своих отношений и своей способности справляться со стрессом в жизни, – это сказать «нет».