Рецепт от стресса. 7 дней до легкого принятия трудностей

Становимся стрессоустойчивыми

Теперь мы знаем, что биология стресса и биология старения взаимосвязаны. Наш организм быстрее изнашивается при хроническом стрессе, а постоянная неопределенность – самая распространенная форма хронического стресса. Но есть и противоядие: нам нужно «отключить» реакцию на угрозу в ответ на неопределенность.

Нам нужно изменить свое мышление, чтобы принять неопределенность как главное условие нашей жизни, вместо того чтобы бороться с ней или чувствовать угрозу из-за нее.

На той арктической военной базе в России у моего друга Брайана произошел переломный момент. Он понял, что бóльшая часть того, что вызывало у него беспокойство и стресс в связи с этой ситуацией, полностью вышла из-под контроля. У него не было выбора. Он не мог контролировать, когда просыпаться, есть и что делать в свободное время.

В разгар этого грандиозного переустройства жизни, столкнувшись с неконтролируемыми силами, он изменил свою точку зрения. Я могу взглянуть на это иначе. Мысленная борьба с реальностью лишала его любого шанса почувствовать радость.

В то время как его сослуживцы испытывали крайнюю тревогу, он понял, что отсутствие выбора – это прекрасно. Тяжесть, которая давила на него, внезапно исчезла.

Он начал сосредотачиваться на простых радостях, которые существовали в то время. Мелочи стали иметь значение; он почувствовал, что общается с другими более осознанно, лучше узнает их. Когда у него был выходной в соседнем городе, он испытывал неподдельный восторг от свободы выбора блюд, общения с новыми людьми и даже просто оплаты проезда на автобусе. До этого он перестал писать письма домой, потому что все, что он писал, прочитывалось и часто подвергалось цензуре. И, несмотря на это, он все равно решил снова начать писать домой, о положительных вещах, которые не подвергались бы цензуре. Даже в той экстремальной ситуации оказалось больше плюсов, чем он предполагал, как только начал их искать. Теперь он действительно вспоминает это как период, когда чаще всего в своей жизни он испытывал радость от того, что он жив и ценит это.

К счастью, Брайана не отправили в Афганистан. Через два года он смог вернуться домой. Он никогда не забывал этот опыт и то, как ментальный сдвиг помог ему пережить те два года.

В течение первого года пандемии COVID-19 жена Брайана, Яна, страдала от беспокойства обо всем: об их бизнесе по уходу за пожилыми людьми (заразятся ли жители дома престарелых COVID?), о людях, которых она любила (бросит ли их сын колледж?). Ее напряженный ум постоянно искал потенциальную угрозу. Брайан, с другой стороны, спокойно относился к неопределенности и отсутствию контроля.

– Зачем ты покупаешь консервированную фасоль и туалетную бумагу в таком количестве? – спрашивал он ее с недоверчивой, но любящей улыбкой.

Брайан знает – на глубинном уровне, – что жизнь по определению неопределенна. Многие вещи находятся вне нашего контроля. Но он также знает, что может справиться с этим испытанием. Он знает, как находить радость и быть в покое даже в напряженном, неопределенном мире. Если он мог наслаждаться своей жизнью и находить моменты отдыха и успокоения, будучи молодым солдатом в суровой Арктике, он может сделать это где угодно. Конечно, есть события, которые его напрягают, – он же не робот! Но его беспокоит не неуверенность в будущем.

Сторонники буддизма знают, что основным принципом является принятие непостоянства – все меняется, и ничто не длится вечно, включая нашу собственную жизнь. Это помогает им принять вызов неопределенности. Когда у меня была возможность взять интервью у Далай-ламы о том, как справляться с кризисами, я спросила, как мы можем чувствовать себя более комфортно в условиях неопределенности. Его ответ последовал незамедлительно:

– Что касается неопределенности, то в буддийских верованиях говорится, что все всегда меняется и будущее непредсказуемо. Некоторые проблемы, с которыми мы сталкиваемся, возникают естественным образом, но сейчас многие актуальные проблемы, такие как изменение климата, – это проблемы, созданные нами самими.

Затем он продолжил рассуждать о необходимости принять неопределенность мира и тренировать наши сердца и умы, чтобы они оставались спокойными и открытыми [6].

Вот почему на этой неделе наша главная цель – ожидать неожиданностей. Мы научимся бороться со стрессом, будучи гибкими, открытыми и сосредоточенными на настоящем.

Ожидание неожиданного – это ментальный сдвиг, который заставляет нас чувствовать себя хорошо, когда все идет наперекосяк или просто не по плану. Он позволяет нам более комфортно переносить двусмысленность и неопределенность жизни. Если мы ожидаем неожиданного, когда происходит то, чего мы не ожидали, не возникает чрезмерной и длительной реакции «бей или беги». Наше сердце не колотится. Тело не напрягается в ответ на «угрозу». Данные показывают, что чем лучше мы можем мириться с неопределенностью и комфортно существовать в ней, тем меньше вероятность развития хронического стресса, тревоги, депрессии или ПТСР в трудные времена, тем более устойчивыми мы будем к постоянным, непредсказуемым источникам стресса, таким как пандемии или стихийные бедствия. Тем быстрее мы оправляемся от травмирующих источников стресса. И тем больше мы сможем выходить на улицу и жить более полноценно.

У всех нас разные отправные точки, от генетики до личной истории и текущих жизненных обстоятельств, которые определяют наш «профиль стресса». Нас сформировали наследственность и прошлый опыт. Но мы также обладаем нейропластичностью, замечательной способностью мозга формировать или реорганизовывать нейронные связи, если снова и снова пересматриваем мысли или модели поведения. Мы можем изменить наш опыт и сделать реакции мозга более гибкими и спокойными. Мы можем тренировать свой разум и тело для повышения устойчивости к стрессу, чтобы прожить более долгую и здоровую жизнь, наслаждаясь ей все то время, пока находимся здесь.

Как пользоваться этой книгой

На следующих страницах представлены простые практики, необходимые нам в эпоху неопределенности. Мы можем в значительной степени контролировать свои реакции на испытания, которые преподносит нам жизнь.

С помощью некоторых относительно простых новых привычек мы можем приучить разум и тело воспринимать неизбежный жизненный стресс позитивно, что полезно для организма.

В процессе чтения этой книги вы научитесь:

• принимать неопределенность;

• сбрасывать груз того, что нельзя контролировать;

• использовать реакцию на стресс так, чтобы преодолеть трудности;

• тренировать наши клетки лучше «усваивать стресс»;

• погружаться в природу, чтобы перенастроить нервную систему;

• практиковать глубокое восстановление;

• наполнять напряженный график моментами радости.

Все это даст нам ресурсы и устойчивость, необходимые для того, чтобы противостоять жизненной неопределенности – плыть по волнам, а не тонуть.

Когда осенью 2020 года лесные пожары пронеслись по Калифорнии, они подобрались вплотную к моему дому. Я помню, как упаковывала тревожный чемоданчик с предметами первой необходимости. Он должен был быть легким и портативным, в нем должно было лежать все полезное и незаменимое, то, что вы носите с собой и используете немедленно. Это был чемоданчик в буквальном смысле слова. Но сейчас нам нужен метафорический чемоданчик с реальными инструментами для борьбы с неопределенностью и стрессом. Этим чемоданчиком будет книга, которую вы держите в руках.

Она предлагает семидневный план. Каждому дню соответствует новый навык – инструмент, который можно положить в свой метафорический чемоданчик. Он останется с вами навсегда. Эти практики не требуют специального оборудования и занимают самое большее 5–10 минут. Можете ли вы снизить уровень своего стресса за один день?

Да.

Один-единственный день может оказать очень большое влияние. Это единица времени, которую мы в значительной степени контролируем.

Мы строим нашу жизнь вокруг сегодняшнего дня. Именно сегодня мы выполняем работу над собой. Именно сегодня мы устанавливаем правила и распорядок дня, которые определяют наше благополучие. Внося небольшие корректировки, вы можете существенно изменить свое восприятие жизни.

Подходите к этой книге и к каждой практике со 100-процентной добротой к себе, гибкостью и прощением. Если у вас нет возможности прочитать эту книгу за неделю, то не делайте этого. Мы ни в коем случае не хотим создавать еще больший стресс. Вы можете читать по главе в день или по главе в неделю. Вы можете делать перерывы и повторять упражнения столько дней, сколько пожелаете, прежде чем двигаться дальше. Вы можете продвигаться по этой книге в любом удобном для вас темпе. Ваша задача – выяснить, как вписать данные практики в вашу насыщенную жизнь, чтобы они добавляли радости, а не стресса. Если вы в конечном счете будете регулярно выполнять хотя бы одну практику ежедневно, то значительно улучшите свое самочувствие. Это и есть успех.

Я надеюсь, что после нашего совместного времяпрепровождения у вас сформируются подвижное, гибкое мышление, вы подчерпнете новые знания о ваших собственных реакциях на стресс и нервной системе, а также инструменты для эффективного управления ими ради радости, здоровья и долголетия.

1 день
Все пойдет наперекосяк… и это нормально

Исследование шло не очень хорошо…

Прошел год с начала пандемии COVID-19. Условия для всех и везде были непредсказуемыми: будет ли еще один карантин? Распространятся ли новые штаммы? Откроются ли школы вновь, как планировалось? Внутри нашей лаборатории все было так же шатко. Работники лаборатории заболели и ушли на карантин. Сбои в цепочке поставок привели к тому, что нам внезапно не хватило критически важного оборудования, которыми были переполнены ящики и шкафы до COVID.

– У нас закончились наконечники для пипеток?

Я помню, как сказала это с полным недоумением одному из наших лаборантов. Без этого простого куска пластика мы не можем выполнить некоторые самые элементарные процедуры. Лаборатории по всей стране остались без пипеток из-за проблем в цепочке поставок.

Исследования, которые мы проводили, казались особенно актуальными: мы изучали пандемическую депрессию и вакцинацию от COVID-19 благодаря гранту Национального института здравоохранения (NIH). Вакцины оказались высокоэффективными – обнадеживающая новость и, безусловно, повод для оптимизма. Но как насчет влияния в долгосрочной перспективе? Как надолго сохранятся антитела? Какие факторы могут помочь или помешать процессу создания организмом антител против этого вируса? Что касается других вакцин, то мы знаем, что личные привычки, такие как плохой сон, курение и высокий психологический стресс, могут ослабить восприимчивость к прививке. Очевидно, что многие из нас чувствовали себя подавленными пандемией, и это могло привести к меньшему количеству антител. Поскольку речь идет о коллективном иммунитете целой планеты, мы хотели знать: может ли психологическое благополучие, такое как ощущение ежедневной радости и целеустремленности, защитить от стресса и привести к более сильному иммунному ответу?

В исследовании, подобном этому, мы должны узнать больше о жизни людей и о том, как они мыслят, сколько радости и беспокойства испытывают в обычный день. Участники ежедневно заполняют анкеты, показывающие источник и уровень стресса. Что было самым напряженным из того, что произошло с вами сегодня? Как долго вы думали об этом потом? Была ли это мелкая неприятность, вроде дорожного движения, или что-то более серьезное, вроде конфликта в семье? В сочетании с физиологическими данными ответы на эти вопросы рисуют интересный портрет стресса каждого человека. И это помогает нам понять, как ожидания формируют стресс. Один из вопросов, который мы задаем всем, звучит так: насколько предсказуем ваш день?

Все хотят предсказуемости. Люди запрограммированы на то, чтобы хотеть этого.

Мы стремимся предвидеть, что будет происходить с нами от мгновения к мгновению, планировать с учетом стабильных ориентиров один день и целый год. Наши тела хотят, чтобы обед состоялся по расписанию. Когда мы съезжаем с подъездных дорожек, мозг хочет, чтобы маршруты на работу или учебу были такими же, как и вчера (и никаких пробок!). Когда окружение в основном предсказуемо, мы чувствуем себя в большей безопасности. Мы можем в определенной степени расслабиться, даже несмотря на другие стрессовые события в жизни.

У каждого из нас есть свой уникальный исходный уровень – уровень стрессового возбуждения, на котором мы находимся в течение любого обычного дня. В этом плане каждый человек уникален: некоторые люди напряжены, бдительны и вздрагивают при неожиданном шуме. А другие могут быть подобны спокойному озеру, которое трудно потревожить. Независимо от того, с чего мы начнем, чем сильнее мы сможем снизить базовый уровень стресса, тем лучше. Это означает, что мы будем гораздо лучше способны переносить пики стрессовых событий. Но когда базовый уровень уже высок и все идет не по плану – когда на нас обрушиваются неожиданности, – и без того высокий базовый уровень взлетает еще выше. Быстро.

Я отложила многое в своей личной и профессиональной жизни из-за нашего исследования COVID. Оно потребовало всего моего времени и всех сил. На моей электронной почте появилось сообщение об отъезде, которое шокировало мое окружение («Извините, я недоступна»), и я перестала принимать запросы на встречи. Соруководитель исследования Ари и я работали над проектом круглосуточно, координируя работу лаборантов, следя за соблюдением всех административных мер предосторожности и оформлением документов, составляя протоколы исследований и реагируя на каждый возникающий кризис. Я настолько увлеклась тем, чтобы исследование проходило гладко и в соответствии с графиком NIH, что все, что шло не так, воспринималось как катастрофа. И все продолжало идти наперекосяк.

Когда мы изучали одного участника, чтобы взять у него кровь и измерить реакцию на стресс, нам была нужна полноценная, скоординированная команда, куда входили медсестра, лаборант и целая группа исследователей. Так что каждый раз, когда кто-то пропускал подобное мероприятие, это существенно тормозило нашу работу. И почти каждый день кто-нибудь это делал. Однажды кто-то из наших сотрудников не смог приехать, потому что лесные пожары, бушевавшие на Западном побережье, перекинулись на их дома. Несколько дней спустя дым от калифорнийских пожаров окрасил небо Сан-Франциско в апокалиптический кирпично-красный цвет. Индикаторы качества воздуха подскочили до темно-фиолетового цвета – наихудшего из возможных значений на шкале. Вдобавок ко всему, что произошло… началась аномальная жара. Мы не могли открыть окна, чтобы спастись от духоты, потому что повсюду был дым. На несколько дней нам пришлось закрыть лабораторию и полностью приостановить исследование.

Я поймала себя на мысли, что беспокойство о том, какое событие станет следующим звеном цепочки несчастий, полностью завладело мной. Между тем я занималась исследованием стресса. Я изучала стресс и его влияние на здоровье и старение почти 30 лет. Я знала, что стресс от неопределенности, с которым я тогда столкнулась, является одной из самых пагубных форм хронического стресса на свете. Поскольку это тонкое, тихое и всепроникающее чувство, мы часто не замечаем его, ведь привыкаем к нему за месяцы или даже годы. В особенно нестабильные времена легко изменить базовое состояние в сторону более сильного стрессового возбуждения. Этот тип стресса может оставаться с нами во время отдыха и даже во время сна, если мы не обращаем на него внимания.

Цена бдительности

Человеческий мозг любит определенность. Она позволяет нашей нервной системе расслабиться. Когда условия предсказуемы и стабильны, у нас больше когнитивных сил, которые мы можем потратить на мышление, решение проблем, творчество. Наши ментальные ресурсы не поглощаются планированием, размышлениями, беспокойством и представлением всего плохого, что может произойти. Но в последние годы неопределенность стала одним из определяющих обстоятельств нашей жизни, и это наносит ущерб нашему организму.

Когда даже самое ближайшее будущее неизвестно, мы реагируем физиологически так, как наши предки могли бы отреагировать, оказавшись на обширной равнине.

Открытые и уязвимые, мы приходим в состояние повышенной готовности. Физически тело переходит в особое состояние – «бей или беги». Происходят едва заметные сдвиги – частота сердечных сокращений слегка повышается, мышцы напрягаются (но не обязательно ощутимо). Подспудно тело работает усерднее в состоянии предварительного стресса, ожидая, когда произойдет что-то важное. Разум и тело перешли в состояние боевой готовности – они не только ожидают опасность, но и ищут ее. Мы охвачены невидимым стрессом неопределенности.

Очевидно, что в доисторической ситуации выживания такое состояние разума было чрезвычайно выгодным. Тенденция нашей реакции на стресс вспыхивать в ответ на неопределенную или неприятную ситуацию, безусловно, миллион раз спасала жизни древних Homo sapiens и является одной из причин, по которой мы все еще существуем как вид. И реакция на стресс в быстро развивающейся ситуации все еще может быть огромным благом для нас с точки зрения способности работать на полную катушку, когда нам это нужно. Кортизол, который гипоталамус выделяет в кровоток, делает глюкозу более доступной в организме. Глюкоза – это разновидность сахара, которая преобразуется в энергию. Мы действительно знаем, что хронический стресс ожидания может сделать с клеткой. В новаторском исследовании мой коллега Мартин Пикард из Колумбийского университета проверил влияние хронического воздействия кортизола на продолжительность жизни клеток. Клетки были в некотором смысле в состоянии повышенной готовности, постоянно ожидая угроз. Их метаболизм ускорился: другими словами, они перешли в режим повышенного расхода энергии. В результате у них произошло резкое укорочение теломер, они делились меньше раз и умирали раньше [1].

Когда вы сталкиваетесь с краткосрочной ситуацией, сопряженной с неопределенностью, – например, выступаете с речью или презентацией, – вы действительно можете использовать этот прилив умственной и физической энергии. Но что будет, если неопределенность не ограничивается несколькими отдельными моментами дня или недели? В моем случае неопределенность была всепроникающей. Я задавала себя вопросы: «Что еще подорвет исследование, за которое я несу ответственность?», «Что произойдет в моей жизни?», «Что будет с моим ребенком?», «Что произойдет со страной, экономикой, планетой?»

И более того, такая неопределенность скрыта от нас. Явные факторы стресса часто совершенно очевидны, как красные флаги. Мы можем увидеть их, подготовиться к ним, а затем восстановиться после (подробнее об этом позже). Неопределенность же неуловима. Без нашего сознательного выбора мы – все мы – уделяем определенное бессознательное внимание поиску опасности не только в часы бодрствования, но и во время сна. Мы находимся в нейробиологическом состоянии неусыпного внимания – и даже не осознаем этого. Это состояние желтого разума.

Здоровый идеал для нашего организма – это баланс между активностью симпатической нервной системы (бей или беги) и парасимпатической нервной системы (отдыхай и переваривай пищу). Но стресс от неопределенности приводит к постоянной повышенной активации симпатической нервной системы.

У нас никогда не будет шанса восстановиться. С мышлением, нетерпимым к неопределенности, мы находимся в состоянии хронического стресса.

Терпимость к неопределенности – навык, который необходимо развить

Неопределенность влияет не только на настроение и уровень стресса, но и на процесс принятия решений. В одном исследовании участникам предлагалось сыграть в простую компьютерную игру, в которой определенные результаты (например, поиск змеи под камнем) могли вызвать легкий удар электрическим током по руке. Но исследователи варьировали воздействие: некоторых никогда не били током, других – лишь в половине случаев, а последнюю группу били током всегда. Оказалось, что люди, которые страдали от наибольшей неуверенности – те, кто получал удар током в половине случаев, – испытывали наибольший психологический стресс. Их симпатическая нервная система (бей или беги) была на пределе бдительности, частота сердечных сокращений увеличилась, зрачки расширились. Стресс вызвал не сам удар током, а неопределенность. И, что интересно, те, кто находился в состоянии неопределенности, показали худшие результаты в игре, и им требовалось больше времени на принятие решений [2].

В нашем исследовании, посвященном стрессу и реакциям на вакцинацию, мы измерили уровень терпимости людей к неопределенности, чтобы увидеть, насколько сильно она повлияла на реакцию на стресс во время пандемии. Все оказалось именно так, как мы и думали. Те, у кого была более низкая толерантность, как правило, испытывали гораздо более высокий уровень посттравматического стресса, вызванного пандемией. У них было больше навязчивых мыслей, а также они страдали от избегания и беспокойства. Другое исследование, посвященное пандемии, показало, что люди, которые плохо переносили неопределенность, чаще в панике покупали туалетную бумагу и консервы [3]. Между тем мы знаем, что чем лучше люди способны переносить неопределенность, тем меньше они склонны к более серьезным психологическим заболеваниям. Высокая толерантность к неопределенности связана с более низкими показателями тревоги и депрессии. Тревожные люди особенно подвержены влиянию неопределенности. У них, как правило, наблюдается когнитивный перекос в восприятии опасности при наличии двусмысленности, и они часто реагируют на неопределенную ситуацию в полной мере [4].

Устойчивость к неопределенности бывает разной. Некоторые могут достаточно хорошо лавировать в «открытом море» двусмысленности, с нервной системой, которая просто лучше приспособлена к таким условиям. Другие действительно испытывают трудности. На толерантность к неопределенности может влиять целый ряд различных факторов, включая наследственность, воспитание, личность и жизненный опыт. Одно исследование на мышах показало, как определенный набор нейронов в лимбической системе вызывает тревожное поведение, когда окружение кажется неопределенным [5]. Мыши инстинктивно стремятся к маленьким, темным пространствам для защиты и воспринимают открытые пространства как изначально угрожающие. Это понятно, потому что в дикой природе вероятность того, что их сверху схватит хищник, довольно высока. В ходе исследования, когда мыши находились на открытом воздухе, активировались специфические нейроны в области памяти и эмоций их мозга – нейроны, которые подавляли решение проблем «высшего порядка» и мышление – и вызывали у животных рефлекторное поведение избегания, и они убегали обратно в тень. Но, когда исследовательская группа выяснила, как отключить эти «тревожные нейроны», мыши расслабились и начали исследовать открытое пространство.

Дело не в том, что здоровая рациональная осторожность никогда не требуется. Если бы мы отключили все тревожные нейроны у каждой мыши, они быстро стали бы обедом для сов. Суть в том, что мы можем провести прямую линию от неопределенности к тревоге, к полноценному реагированию на угрозу и, наконец, к избеганию всего неопределенного или двусмысленного. Люди, у которых, как правило, высокая степень нетерпимости к неопределенности, испытывают гораздо больше беспокойства и стресса. В крайнем случае клинический профиль показывает, что, когда люди не могут вынести даже незначительного риска (и они часто рассматривают окружающую обстановку как рискованную), это становится тем, что мы называем «генерализованным тревожным расстройством». Оно характеризуется тем, что внимание застревает в режиме «сканирования опасности», чрезмерного беспокойства и прежде всего выражается симптомами физической тревоги (чрезмерное беспокойство, избегание новых ситуаций, напряженное тело, реакции испуга). Люди с генерализованным тревожным расстройством склонны снова и снова искать утешения и избегать двусмысленных ситуаций «открытого поля». Но, избегая ситуаций неопределенности, мы лишаем себя множества жизненных впечатлений и возможностей. Мы – мыши, а жизнь – сова.

Моя подруга Шерил бдительно анализирует окружающую среду. Я почти уверена, что у нее высокая степень нетерпимости к неопределенности. Когда наши дети были маленькими и мы выходили с ними на прогулку, она часто внезапно ахала и кричала: «Где Дебби?» А Дебби никогда не уходила далеко.

Я знала, почему у нее такая сильная реакция и повышенная бдительность: в прошлом она пережила немало травмирующих событий, и ее нервная система была расшатана. Сейчас, даже спустя 20 лет после тяжелых событий, через которые она прошла, у нее внутри все еще есть мощная «сигнализация», которая постоянно работает, даже когда в этом нет необходимости.

Наши дети выросли, но мы по-прежнему вместе выгуливали собак. У нее на телефоне было приложение под названием Citizen – всякий раз, когда происходил инцидент в любой точке города, в любое время, она получала уведомление. Ее телефон жужжит, она достает его и читает:

– В трех километрах отсюда, на Шервуд-корт, произошла кража со взломом.

Я иногда смеялась над ее приложением, но однажды спросила ее, почему она им пользуется.

– Я знаю, что это глупая привычка, и она действительно заставляет меня волноваться, – ответила она, – но это дает мне чувство контроля.

Чувство контроля может помочь справиться со стрессом – и мы поговорим об этом в следующей главе. Но постоянная бдительность удерживает нас в далеко не спокойном состоянии желтого разума, вызванном стрессовым возбуждением.

Лучшая стратегия – поработать над тем, чтобы привыкнуть к неопределенности: приспособить свою нервную систему к тому, что мы не знаем всего, и смириться с этим.

Если мы хорошо переносим неопределенность, то с большей вероятностью будем доверять другим, сотрудничать друг с другом [6]. И независимо от того, либералы мы или консерваторы, у нас меньше шансов придерживаться жестких, сильно поляризованных политических взглядов (основной источник стресса!) [7].

Наконец, Шерил удалила приложение для оповещения о преступлениях и теперь считает, что это правильный шаг. Это помогает ей быть чуть менее бдительной и настороженной. Некоторые люди демонстрируют более сильную автоматическую реакцию на стресс и, возможно, не могут радикально изменить ее. Зато можно изменить наше поведение после. Поэтому, где бы вы ни находились на спектре толерантности к неопределенности, знайте следующее: вы можете перевести стрелку. Вы можете стать более терпимыми к неопределенности в конкретный момент, в жизни и в будущем.