As Cadeiras

© Do téxto e das imagens: Esperanza Aparicio Romero - Vicente Javier Pérez Pont © Hakabooks.com 2013 Aragón 368, 4º 2ª - 08009 Barcelona Colecção: Contrology Pilates Physical Culture ISBN-13: 978-84-15409-97-7 Volume 4: As Cadeiras ISBN-13: 978-84-939347-1-2 Tradução em português: Profa. Dra. Katia Aily F. de Camargo. Departamento de Línguas e Literaturas Estrangeiras Modernas - DLLEM Universidade Federal do Rio Grande do Norte Natal - RN - Brasil Autoedición e Desenho : HakaBooks.com Foto coberta: José Manuel Ferrater Desenho coberta: Daniel Sierra i Cortijos Ficam proibidos, dentro dos limites estabelecidos pela lei e baixo as previsões legalmente previstas, a reprodução total ou parcial desta obra por qualquer médio ou procedimento, já seja electrónico ou mecânico, o tratamento informático, o alquiler ou qualquer forma de cessão da obra sem autorização escrita dos titulares do copyright. RENÚNCIA DE RESPONSABILIDADE Ainda que os autores e o editor realizaram todos os esforços necessários para assegurar que a informação deste livro fosse correcta à hora de imprimirlo, eles não se fazem Responsáveis de dano, perda ou inconveniente padecido por nenhuma pessoal usar este livro ou a seguir seus conselhos. wwwHakaBooks.com

Contrology Pilates Physical Culture

Volume 4

AS CADEIRAS

Esperanza Aparicio Romero - Javier Pérez Pont

Índice

ANTES DE COMEÇAR OS EXERCÍCIOS

PRECAUÇÕES ANTES DE COMEÇAR – ADVERTÊNCIAS AO LEITOR

RESPIRAR PELO NARIZ

TREINAR EM CONDIÇÕES ESPECIAIS

Pescoço frágil ou delicado

Ombros, cotovelos e punhos

Costas

Quadris

Joelhos

Tornozelos

Gravidez

A SER LEVADO EM CONTA

Hiperextensão das articulações

A posição dos pés

Qualidade / Quantidade

Positividade / Perseverança

OS SEIS PRINCÍPIOS FUNDAMENTAIS

CENTRO

CONCENTRAÇÃO

CONTROLE

PRECISÃO

RESPIRAÇÃO

FLUIDEZ DE MOVIMENTO

CONCEITOS FUNDAMENTAIS

APOSIÇÃO “V” DOS PÉS

A LINHA CENTRAL E “A CAIXA”

O UMBIGO EM DIREÇÃO À COLUNA: “PARA DENTRO E PARA CIMA”

QUEIXO NA DIREÇÃO DO PEITO

ARTICULAR A COLUNA VÉRTEBRA POR VÉRTEBRA

CURVA “C”

EXERCÍCIOS NA HIGH CHAIR

INTRODUÇÃO

HIGH CHAIR

COMPONENTES DA HIGH CHAIR

NÍVEIS TÉCNICOS DOS EXERCÍCIOS COM A HIGH CHAIR

SISTEMA BÁSICO

SISTEMA INTERMEDIÁRIO

SISTEMA AVANÇADO

HIGH CHAIR EXERCÍCIOS SISTEMA BÁSICO

I - PUMPING

II – PUMPING ONE LEG

III – PUMPING PARALLEL

IV – GOING UP – FRONT

HIGH CHAIR EXERCÍCIOS SISTEMA INTERMEDIÁRIO

I – GOING UP – SIDE

II – CROSS OVER

III – PUMP ONE LEG STANDING FRONT

IV – PUMP ONE LEG STANDING SIDEWAYS

V – ACHILLES STRETCH

HIGH CHAIR EXERCÍCIOS SISTEMA AVANÇADO

I – PRESS UP - BOTTOM

II – PRESS UP – FRONT

INTRODUÇÃO A WUNDA CHAIR

COMPONENTES DA WUNDA CHAIR

EXERCÍCIOS NA WUNDA CHAIR

I – SÉRIE FOOTWORK

TOES / DEDOS

ARCHES / ARCOS

HEELS / CALCANHARES

TENDON STRETCH

II - PUSH DOWN

III – SWAN DIVE

IV – PUMPING ONE ARM

V – TEASER 1 E 2

VI – MERMAID

VII – BACKWARD ARMS PUMPING

VIII - ARM FROG

IX – MERMAID KNEELING

X- HORSEBACK

XI – PUSH UP SIDEWAYS 1

XII – TWIST

XIII – PUSH UP SIDEWAYS 2

XIV – TENDON STRETCH

XV – TENDON STRETCH WITH ONE LEG

XVI – MOUNTAIN CLIMBING

XVII – PULL UP

XVIII – THE TABLE

XIX – PULL UP WIT ONE ARM

XX – FLYING EAGLE

XXI – FRONT BALANCE CONTROL

XXII – SIDE BALANCE CONTROL

XXIII – CORKSCREW

XXIV – PUSH DOWN WITH ONE ARM

XXV – FROG – FACING CHAIR

XXVI – SPINE STRETCH

XXVII – STRETCH

XXVIII – PRESS DOWN – TEASER

XXIX – FROG – FACING OUT

XXX – PUMPING ARMS STANDING

XXXI –PUMPIPNG ON THE KNEES

XXXII – SÉRIE LEGS PRESS DOWN

FRONT / FRENTE

SIDE / LADO

BACK / ATRÁS

XXXIII – PUSH UPS 3

XXXIV – STAR

SOBRE OS AUTORES

Dedicado a Sari Mejía Santo

Ninguém como ela neste equipamento da Contrologia

Obrigado por nos inspirar e ser nossa luz por tantos anos.

Esperanza Aparicio Romero e Javier Pérez Pont

ANTES DE COMEÇAR OS EXERCÍCIOS

Nossa intenção é que, com a ajuda deste livro, você tenha em casa um repertório de exercícios, uma ordem, algumas advertências e recomendações específicas, de maneira que possa, se não lhe for possível frequentar um estúdio ou desejar complementar sua sessão personalizada, desfrutar da Contrologia como uma ferramenta de trabalho corporal. É sempre recomendável consultar um professor que o assessore em seu programa individual.

A pedra angular da Contrologia é encontrar e consolidar o “centro de força”1. Empreenda esta aventura com um desejo de melhorar, um espírito positivo e uma vontade inabalável.

A importância das instruções e dos detalhes enumerados em cada exercício poderia ser resumida por esta frase do próprio Pilates: “O desenvolvimento dos pequenos músculos incide no dos maiores. Assim como se usam ladrilhos pequenos para construir grandes edifícios, cada músculo é importante para o desenvolvimento do sistema muscular como um todo.”

Reserve um tempo para você, sem que nada o incomode. O exercício é mais benéfico e agradável quando a mente está totalmente conectada ao corpo. Concentrar-se alguns momentos no “centro de força”, no controle, na precisão, na fluidez dos movimentos e na respiração é muito mais benéfico para poder alcançar a sensação de bem-estar e aumento da autoestima por meio da prática. Não busque um êxito concreto.

Faça cada movimento de acordo com suas habilidades e limites, usando sempre do bom senso. Lembre-se de que você deve estar o tempo todo no comando.

Vá introduzindo os exercícios pouco a pouco, sem se angustiar. Não se esqueça de que a Contrologia, tal como se apresenta nestes livros, é o resultado de toda uma vida de pesquisas, e para que tenha um sentido e que os resultados sejam ótimos devemos seguir as instruções indicadas. Pratique sem pressa e com diligência um a um dos exercícios, aprendendo bem cada um deles antes de passar ao próximo, até que consiga executar, de memória e nos mínimos detalhes, a série de exercícios do Sistema Básico. Fazer exercícios sem entender as condições prévias que requerem é infrutífero. No início, sempre escapam alguns detalhes e você poderá recorrer aos livros para rever e melhorar sua prática.

Quando chegar neste ponto de sua prática, será o momento de treinar três vezes por semana, em dias alternados, toda a série do Sistema Básico. Quando conseguir executá-la com certa fluidez e soltura, então poderá começar a acrescentar exercício por exercício na ordem pré-estabelecida, não acrescentando mais que dois exercícios novos por dia e respeitando o número de repetições recomendado.

Se você é iniciante, deve começar o trabalho de solo em casa sem ultrapassar quinze minutos de prática por dia; vá introduzindo novos exercícios paulatinamente e aumentando, assim, a duração de seu treino. Nunca ultrapasse uma hora de prática.

Você pode verificar seu progresso de duas maneiras: realizando uma sessão mais longa, resultado da introdução de novos exercícios, ou ganhar dinâmica e ritmo sem sacrificar o controle e o conhecimento, executando um Sistema em menos tempo.

PRECAUÇÕES ANTES DE COMEÇAR – ADVERTÊNCIAS AO LEITOR

 • Realize os exercícios sobre um colchonete ou tapete de yoga para proteger a coluna;

 • Caso necessite, se sentir que sua cabeça está muito voltada para trás, para evitar desconforto, coloque uma toalha dobrada ou uma pequena almofada sob a base do pescoço, melhorando assim o apoio da cabeça;

 • Recomenda-se usar roupas adequadas durante o treinamento. Lembre-se que você também respira pelos poros da pele. Treine descalço ou de meias;

 • Evite comer muito pelo menos uma hora antes do treino;

 • Paciência, perseverança e constância são suas companheiras para o progresso;

 • É importante que saiba que para realizar os exercícios do Sistema Avançado você deve ter um “forte centro de força” e, principalmente, NÃO sofrer de dor aguda alguma ou lesão;

 • Trabalhe em silêncio para “escutar” suas necessidades, dificuldades e progressos no treino.

RESPIRAR PELO NARIZ

O nariz filtra, hidrata, direciona o ar para os pulmões, o aquece, registra o sentido do olfato, traz oxigênio, cria o muco, mantém um caminho de escoamento do sínus da face e age sobre o sistema nervoso. A respiração e a mente são interdependentes; se uma pessoa retém a respiração, a mente começa a se colocar em alerta, se a respiração é irregular e acidentada, a mente torna-se mais dispersa. O domínio da respiração fortalece a mente e ajuda a concentração.

Joe Pilates costumava dizer “para respirar corretamente, se deve inspirar profundamente e, em seguida, expirar todo o ar dos pulmões, como se torcêssemos um pano molhado.

1 Também conhecido como “Powerhouse”. [N.T.]

TREINAR EM CONDIÇÕES ESPECIAIS

Como norma geral, quando existem lesões ou problemas físicos, trabalha-se com o cuidado de não exercer pressão sobre a zona afetada; no entanto, sempre que a patologia permitir alguma mobilidade, na Contrologia, após anos de experiência e resultados positivos, acreditamos que é necessário continuar movendo o corpo e trabalhar para manter o equilíbrio muscular correto e o bom alinhamento, que normalmente se perde quando existem lesões que, com frequência, estão na origem delas. Além disso, o método concentra o trabalho sobretudo nas articulações, protegendo, fortalecendo os tendões e ligamentos e favorecendo a irrigação sanguínea conseguindo, assim, uma melhora global.

Nos caso de pessoas que precisem de um treinamento especial para recuperar sua saúde, é imprescindível seguir um sistema completo de movimentos supervisionados até que tenha sua saúde melhorada consideravelmente; só então poderão se tornar independentes e executar sozinhas seus exercícios. Quando tiver que introduzir modificações no sistema previamente estabelecido, é necessário supervisioná-las, para que haja uma adaptação específica às necessidades de cada indivíduo. Por isso, é fundamental compreender que a prática independente da Contrologia, ainda que se trate de um objetivo muito desejável, pode ser alcançada apenas até certo ponto.

Se você já possui dores e mal estar em alguma parte de seu corpo, tem que ter cuidado especial. Uma dor aguda é sempre um sinal de alarme e é aconselhável consultar um médico antes de começar a realizar, sem supervisão, os exercícios deste livro. Em seguida, damos algumas indicações de modificações e conselhos. Lembre-se sempre de que todos os exercícios devem ser realizados sem dor.

Pescoço frágil ou delicado

Se você possui pescoço frágil, coloque uma pequena almofada sob sua nuca. Se, quando estiver deitado, levantar a cabeça lhe causar dor, deixe-a apoiada. Com o tempo, se possível, erga-a por períodos curtos e volte a descansá-la quando perceber que está fazendo muito esforço. Use sempre seu “centro de força” e não seu pescoço para levantar a cabeça. Evite exercícios nos quais seja imprescindível levantar a cabeça ou que impliquem pressão sobre os ombros ou pescoço.

Ombros, cotovelos e punhos

É aconselhável, nos três casos, não levantar peso assim como não exercer pressão. As lesões e incômodos nos ombros podem estar relacionados ao pescoço e vice-versa. É provável que precise adicionar uma pequena almofada sob a cabeça. Com os problemas de ombros, vigie a amplitude de movimento e trabalhe de forma cuidadosa com movimentos de menor extensão. É importante manter, sempre, um alinhamento correto nas articulações.

Costas

Concentre-se na intenção de levar o umbigo em direção à coluna vertebral. Quanto menor for o espaço entre o ventre e a coluna, mais protegidas estarão suas costas. Se elas estiverem lesionadas, efetue apenas os exercícios nos quais sua coluna permaneça plana e alongada, seja na posição deitada ou sentada. Não realize exercícios que impliquem a torção da coluna. Os exercícios realizados na posição decúbito ventral são considerados os mais inseguros e não são recomendados. Se você sofre de incômodos é aconselhável, em geral, trabalhar com as pernas flexionadas e separadas, em paralelo, largura do quadril, mantendo o correto alinhamento entre pés, joelhos e quadris, ao invés de juntar as pernas.

Quadris

Problema nos quadris pode limitar o grau de inclinação do corpo para frente; no caso de realizar esse movimento faça-o com cuidado e sem causar dor. Evite exercer pressão ou forçar a articulação e quando trabalhar com as pernas levantadas, experimente soltar os joelhos. Assim como nos casos de costas frágeis, pode-se trabalhar com as pernas em posição paralela.

Joelhos

Evite posições nas quais tenha de estar ajoelhado; evite pressionar, hiperestender os joelhos e dobrar a perna completamente. Recomenda-se trabalhar com as pernas um pouco flexionadas. Cuidado com a simetria e o alinhamento das pernas, pois a dor nos joelhos pode, muitas vezes, ser consequência de má postura. Trabalhar com as pernas em posição paralela pode ser mais recomendável no início, embora nem todas as pessoas possuam a mesma anatomia.

Tornozelos

Evite ajoelhar-se ou sentar-se sobre seus pés e não exerça pressão sobre a área. Não flexione nem estique demais os pés e cuide sempre, durante a execução dos exercícios, para manter o alimento com a perna.

Gravidez

Se não praticou Contrologia antes da gravidez, NÃO inicie-se no método agora. No entanto, se já é veterana no método, pode continuar praticando, mas com algumas modificações. De maneira geral, todos os exercícios em decúbito ventral devem ser excluídos desde o início da gestação. A Contrologia é ideal como ginástica pós-parto, inclusive para quem nunca a tenha praticado; pode ser iniciada assim que o médico permitir.