Восточный путь самоомоложения. Все лучшие техники и методики

Словарь макробиотических терминов

Абураге – тофу, обжаренный во фритюре.

Азуки – мелкие бобы темно-красного цвета.

Амасаке – густой, сладкий на вкус напиток, приготовленный из сброженного сладкого риса.

Араме – нитевидные водоросли черного цвета.

Арепа – лепешки или колбаски, приготовленные из теста на основе цельного кукурузного зерна.

Аррорутовая мука – крахмал из корневища аррорута.

Бок чой – разновидность капусты с листьями зеленого и белого цвета.

Бонито – тунец, ломтики сушеной рыбы, использующиеся для рыбного бульона.

Булгур – продукт из дробленых, отваренных и высушенных зерен пшеницы.

Вакаме – морские водоросли зеленого цвета.

Васаби – японская горчица.

Гандомаки – крокеты из сыра тофу.

Гомоку – блюдо, напоминающее запеканку, составленное не менее чем из пяти ингредиентов.

Грюнколь – кудрявая капуста.

Даши – бульон, сваренный на основе водорослей комбу.

Джиненджо – японский картофель.

Дулсе – морские водоросли пурпурно-красного цвета.

Зони – суп мисо.

Ирико – сушеная рыбная мелочь.

Ирландский мох – морские водоросли.

Ито соба – лапша соба.

Кайу – разновидность хлеба или каши.

Канпио – высушенные полоски лагенарии (бутылочной тыквы).

Кантен – желе из агар-агара.

Келп – морские водоросли.

Ким-чи – острая соленая капуста.

Кинако – соевая мука, обжаренная на сухой сковороде.

Комбу – морские водоросли темно-зеленого цвета.

Кузу – крахмал, приготовленный из дикого винограда.

Кускус – частично очищенная дробленая пшеница.

Майфун – лапша из рисовой муки.

Маса – тесто на основе цельных зерен кукурузы.

Мекабу – цветочный побег вакаме.

Мирин – сладкое рисовое вино.

Мисо – паста из сброженной сои с добавлением морской соли, риса или ячменя.

Моти – лепешки или клецки из вареного и толченого сладкого риса.

Некабу – корень водорослей вакаме.

Нори – тонкие пластины из сушеных морских водорослей.

Нука – рисовые отруби.

Рис зеленый – рис, сваренный с листьями полыни.

Рис красный – рис, сваренный с азуки.

Рис сладкий – сорт клейкого риса.

Рисовый сироп – подсластитель на основе сброженного бурого риса.

Сайфун – лапша из маша.

Саке – рисовая водка.

Сейтан – «пшеничное мясо», приготовленное из цельной пшеницы, тамари, комбу и воды.

Соба – гречневая лапша.

Тамари – соевый соус, приготовленный по традиционной технологии.

Темпура – фритюр.

Тофу – соевый сыр.

Удон – лапша из цельной пшеничной муки.

Умебоши – соленая слива.

Фу – сушеные лепешки.

Хиджики – морские водоросли темно-коричневого цвета.

Чай банча – напиток, приготовленный из веточек и листьев взрослого чайного куста.

Чай му – напиток из большого количества трав.

Чай муджи – напиток из обжаренного ячменя.

Шиитаке – японские грибы.

Шио комбу (нори) – соленые водоросли комбу (нори).

Шойю – разновидность соевого соуса.

Таблица 6

Соотношение между взаимозаменяемыми добавками

Таблица 7

Меры жидкостей и объемов

Рецепты макробиотической кухни

Разумеется, макробиотическая кухня не ограничивается представленными ниже рецептами. Они даны для того, чтобы показать, как из обычных продуктов можно приготовить изысканную и (что очень важно) здоровую пищу.

Блюда из бурого (коричневого) риса

Вареный рис (основной рецепт)

2 стакана бурого риса, 3 стакана воды, 2 щепотки морской соли.

Положите рис в скороварку, разровняйте, влейте воду, направляя ее на стенку кастрюли, чтобы крупа не перемешивалась. Варите на слабом огне при открытой крышке 10–15 минут (можно предварительно оставить на 2–3 часа для набухания). Посолите рис и накройте скороварку. Когда давление в ней достигнет максимального уровня, поставьте кастрюлю на рассекатель, убавьте огонь до минимума и готовьте еще 50 минут. Спустя 10–15 минут после окончания варки снимите крышку.

Рис, сваренный в духовке

1 стакан бурого риса, 2 стакана воды, 1 щепотка морской соли.

Обжарьте рис на сухой сковороде, переложите в керамическую или стеклянную огнеупорную кастрюлю, влейте воду, посолите и поставьте в духовку, предварительно нагретую до 120–140 ºС, на 1 час.

Мягкий рис

1 стакан бурого риса, 10 стаканов воды, 1 пластинка комбу размером 2 × 2 см, 1 щепотка морской соли.

Положите рис в скороварку, добавьте комбу и соль, влейте воду и варите 5–8 часов на минимальном огне.

Мягкий рис с пастой мисо

1 стакан вареного бурого риса, 3–4 стакана воды, 1 пластинка комбу размером 15 × 15 см, 2 гриба шиитаке, 1 черешок сельдерея, ячменная паста мисо, лук-шалот.

Комбу и сельдерей нарежьте ромбиками, предварительно вымоченные грибы – ломтиками или кубиками, лук-шалот – произвольно.

Положите в кастрюлю рис, сельдерей, грибы, комбу, влейте воду и доведите до кипения. Затем варите 45–50 минут под крышкой на слабом огне. За несколько минут до готовности добавьте мисо и в самом конце – лук-шалот.

Печеный рис

1 стакан бурого риса, 2¹/₂ стакана воды, 1 щепотка морской соли.

Обжарьте рис на сухой сковороде, переложите в кастрюлю, влейте воду, посолите, варите 1 час, после чего поставьте в духовку, предварительно нагретую до 165 ºС, на 50–60 минут.

Рис с бобами азуки

1¹/₂ стакана бурого риса, ¹/₂ стакана бобов азуки, вода, 1 щепотка морской соли.

Положите бобы в кастрюлю, залейте 2 стаканами воды и варите 10–15 минут (важно, чтобы они не переварились, иначе специфический красный цвет исчезнет), остудите до комнатной температуры, не сливая отвар.

Соедините бобы с рисом, положите в скороварку и влейте столько воды, чтобы ее общее количество составило 5 стаканов. Варите 10–15 минут на слабом огне без крышки, посолите, закройте кастрюлю. Когда давление возрастет, убавьте огонь до минимума и готовьте рис еще 50 минут. Через 5 минут снимите крышку.

Гомоку

1 стакан бурого риса, 3 гриба шиитаке, 1 пластинка комбу размером 5 × 5 см, 1 морковь, 1¹/₂ стакана воды, сушеный корень лотоса, сушеный тофу, сушеный дайкон, сейтан, зелень петрушки.

Жарьте рис на сухой сковороде 10–15 минут. По отдельности замочите в теплой воде корень лотоса (на 30 минут), тофу и грибы (на 10 минут), комбу и дайкон (на 5 минут).

Морковь, грибы, комбу, тофу, корень лотоса нарежьте кубиками, сейтан измельчите. Соедините рис с морковью, комбу и грибами, добавьте по 1 ст. л. тофу, дайкона, корня лотоса, ¹/₄ стакана сейтана, положите в скороварку, влейте воду и готовьте под давлением 45–50 минут. Через 5 минут после окончания варки посыпьте блюдо предварительно порубленной зеленью петрушки.

Рис с семенами лотоса

1 стакан бурого риса, ¹/₄ стакана семян лотоса, 1¹/₂ стакана воды, 1 щепотка морской соли.

Замочите семена лотоса в теплой воде на 3–4 часа, откиньте на дуршлаг, переложите в скороварку. Добавьте рис и воду, варите на слабом огне при открытой крышке 10–15 минут, посолите, накройте кастрюлю. Когда давление достигнет максимального уровня, поставьте ее на рассекатель, убавьте огонь до минимума и готовьте рис 50 минут. Откройте скороварку спустя 10–15 минут после окончания варки.

Рис с миндалем

1 стакан бурого риса, ¹/₄ стакана миндаля, 1¹/₂ стакана воды, зелень петрушки, 1 щепотка морской соли.

Миндаль залейте водой и кипятите в течение 2–3 минут. Откиньте орехи на дуршлаг и очистите их от кожицы.

Положите в скороварку рис и миндаль, перемешайте, влейте воду и варите на слабом огне при открытой крышке 10–15 минут, затем посолите и накройте кастрюлю. Когда давление в ней достигнет максимального уровня, поставьте ее на рассекатель, убавьте огонь до минимума и готовьте рис 50 минут.

Откройте скороварку спустя 10–15 минут после окончании варки. Посыпьте блюдо измельченной зеленью петрушки.

Моти

1 стакан сладкого бурого риса, 1¹/₄ стакана воды, 1 щепотка морской соли.

Замочите рис на ночь. Утром переложите его в скороварку, влейте воду, варите на слабом огне при открытой крышке 15 минут, затем посолите и накройте кастрюлю. Когда давление в ней достигнет максимума, поставьте ее на рассекатель, убавьте огонь и готовьте 50 минут.

Разотрите рис до образования однородной клейкой массы (на это требуется не менее 30 минут). Раскатайте ее на противне в пласт толщиной 1–2¹/₂ см. Чтобы рис не приклеился, смажьте противень растительным маслом. Сушите лепешку в прохладном месте 1–2 дня.

Разрежьте рисовый пласт на маленькие квадратики и обжарьте их на сухой сковороде (по 5 минут с каждой стороны), чтобы они подрумянились.

Охаги

1 стакан сладкого бурого риса, 1¹/₄ стакана воды, семена кунжута, 1 щепотка морской соли.

Положите в скороварку рис, влейте воду, варите на слабом огне при открытой крышке 10–15 минут, затем посолите и накройте кастрюлю. Когда давление в ней достигнет максимального уровня, поставьте ее на рассекатель, убавьте огонь до минимума и готовьте рис 50 минут. Откройте скороварку спустя 10–15 минут после окончания варки.

Истолките рис пестиком, но не так тщательно, как для моти (достаточно 20 минут). Из полученной массы сформуйте шарики и обваляйте их в кунжуте.

Блюда из цельных злаков

Перловая каша

1 стакан перловой крупы, 1¹/₂ стакана воды, 1 щепотка морской соли.

Замочите крупу на 4–7 часов. Откиньте ее на дуршлаг и переложите в скороварку. Варите кашу на слабом огне при открытой крышке 10–15 минут, посолите, накройте кастрюлю. Когда давление в скороварке достигнет максимального уровня, поставьте ее на рассекатель, убавьте огонь до минимума и готовьте еще 50 минут. Снимите крышку спустя 10–15 минут после окончания варки.

Пшенная каша

1 стакан пшена, 1¹/₂ стакана воды, тыква, 1 щепотка морской соли.

Обжарьте крупу на сухой сковороде. Нарежьте тыкву мелкими кубиками. В скороварке соедините пшено с 1 стаканом мякоти тыквы, влейте воду и добавьте соль.

Поставьте кастрюлю на рассекатель и варите под давлением. Через 20 минут снимите скороварку с огня, дождитесь, когда давление снизится, переложите кашу в керамическую посуду и запекайте в духовке 35–40 минут при температуре 180 ºС.

Овсяная каша

1 стакан овсяных хлопьев, 3 стакана воды, ¹/₂ стакана изюма, 1 щепотка морской соли.

Вскипятите воду, всыпьте хлопья, посолите, доведите до кипения и добавьте изюм. Поставьте кастрюлю на рассекатель и варите кашу под крышкой 25–30 минут.

Булгур с овощами

1 стакан булгура, 2 стакана воды, репчатый лук, морковь, сельдерей, 1 щепотка морской соли.

Нарежьте лук, сельдерей и морковь мелкими кубиками. Доведите воду до кипения, всыпьте булгур, добавьте ¹/₂ стакана моркови, по ¹/₄ стакана лука и сельдерея, посолите. Когда вода вновь закипит, накройте кастрюлю крышкой, убавьте огонь до минимума и варите булгур 20–25 минут. Готовое блюдо перемешайте.

Кускус

2 стакана кускуса, 2 щепотки морской соли.

Всыпьте кускус в пароварку, посолите и варите под крышкой 10 минут.

Ржаная каша с овощами

1 стакан ржи, 2¹/₂ стакана воды, 1 початок кукурузы, 1 слива умебоши, морковь, репчатый лук, водяной кресс, имбирь, 2 щепотки морской соли.

Обжарьте рожь на сухой сковороде. Переложите ее в скороварку, влейте воду и варите под крышкой 45 минут.

Отдельно бланшируйте в подсоленной воде морковь, лук и кукурузу, обдайте кипятком водяной кресс. Морковь нарежьте мелкими кубиками, лук и водяной кресс нашинкуйте, имбирь натрите на терке, сливу измельчите.

Положите в скороварку предварительно снятые с початка зерна кукурузы, 1 стакан моркови, ¹/₂ стакана лука, водяной кресс и сливу. Влейте немного воды и варите еще 15 минут. В последнюю очередь добавьте 1 ст. л. имбиря и все перемешайте.

Гречневая каша

1 стакан гречки, 2 стакана воды, зелень петрушки, 1 щепотка морской соли.

Обжарьте крупу на сухой сковороде, переложите ее в кастрюлю, влейте кипящую воду, посолите и варите на слабом огне 25–30 минут. Измельчите зелень петрушки и посыпьте ею готовое блюдо.

Гречневые клецки

1 стакан гречневой муки, 2 стакана воды, кунжутное масло, имбирь, лук-шалот, нори, 1 щепотка морской соли.

В холодную подсоленную воду всыпьте муку, соль и размешайте, чтобы получилось тесто жидкой консистенции.

Разогрейте масло для фритюра. Столовой ложкой выкладывайте тесто и жарьте клецки до тех пор, пока они не поднимутся на поверхность и не подрумянятся. Выньте их, положите на бумажную салфетку, чтобы стек лишний жир, посыпьте предварительно натертым имбирем, нарезанными луком и нори (водоросли сначала подержите над огнем).

Печеная кукуруза

Кукуруза, сливы умебоши, кукурузное масло.

Не очищая початки от листьев и волокон, положите их на противень и поместите в духовку, предварительно нагретую до 180 ºС, на 30 минут. Очистите кукурузу и полейте заранее приготовленной смесью из измельченных слив и кукурузного масла.

Полента

7 кукурузных початков, ²/₃ стакана фасоли, 2¹/₄ стакана воды, полоска комбу длиной 7 см, морковь, репчатый лук, тамари, кунжутное масло, 2 щепотки морской соли.

Зерна кукурузы снимите с початков и измельчите на ручной мельнице.

Морковь нарежьте мелкими кубиками, лук нарубите.

Положите в скороварку фасоль, комбу, по ¹/₂ стакана моркови и лука, посолите, влейте воду и варите под крышкой. Через 45 минут добавьте тамари по вкусу.

Смажьте маслом форму и выложите половину кукурузы. Сверху распределите подготовленные овощи. Положите второй слой кукурузы, поместите все в духовку, предварительно нагретую до 170–180 ºС, и запекайте поленту 60–70 минут.

Блюда из макаронных изделий

Лапша с капустой

100 г удона или собы, 3–4 стакана воды, 2 ст. л. тамари, 1 ст. л. темного кунжутного масла, белокочанная капуста, лук-шалот.

В кипящую воду положите удон или собу и варите 10 минут. Откиньте лапшу на дуршлаг и дайте стечь воде.

Нарежьте капусту и лук-шалот. Смажьте сковороду маслом, выложите в нее 2 стакана капусты, сверху распределите лапшу и держите на слабом огне 5–8 минут. После этого добавьте тамари, все перемешайте и оставьте на плите еще на несколько минут.

Блюдо посыпьте ¹/₂ стакана лука-шалота.

Лапша с джиненджо

100 г собы, 3 стакана бульона, джиненджо, лук-шалот.

Для бульона: 1 полоска комбу длиной 6–7 см, 2 сушеных гриба шиитаке, 2 ст. л. тамари, 3 стакана воды.

Залейте грибы теплой водой и оставьте для набухания. Ножки удалите, а шляпки разрежьте на несколько частей.

Влейте в кастрюлю воду, положите комбу, шиитаке, доведите до кипения и варите 5 минут на слабом огне. Затем выньте грибы и водоросли, добавьте тамари и держите бульон на плите еще 5 минут.

Джиненджо натрите на терке, лук-шалот измельчите.

Собу отварите в кипящем бульоне. При подаче в каждую порцию положите по 1 ст. л. джиненджо и лук-шалот по вкусу.

Сейтан с капустой

1 стакан сейтана, ¹/₄ стакана капустного рассола, ¹/₂ стакана квашеной капусты, лук-шалот.

Нарежьте сейтан кусочками, положите в кастрюлю, влейте рассол и поставьте на огонь. Через 5 минут добавьте капусту и тушите еще 5–6 минут. В конце посыпьте блюдо предварительно измельченным луком-шалотом.

Бульон с брокколи и фу

Полоска комбу длиной 7–8 см, 4 стакана воды, фу, брокколи, тамари.

Фу вымочите и нарежьте ломтиками. Комбу залейте водой, доведите до кипения, уменьшите огонь до минимума и варите бульон 10 минут, не допуская бурления.

Выньте из бульона комбу, положите 1 стакан фу, через 5 минут введите 1 стакан предварительно разделенной на соцветия капусты брокколи. За 2–3 минуты до готовности добавьте тамари.

Хлеб и выпечка

Ржано-пшеничный хлеб

2¹/₂ стакана муки из цельного зерна пшеницы, 1¹/₂ стакана ржаной муки, 2 стакана воды, кукурузное масло, ¹/₄ ч. л. морской соли.

Соедините оба вида муки, посолите, перемешайте, замесите тесто, постепенно вливая воду. Потребуется сделать 350 движений. При вымешивании подсыпайте муку, чтобы тесто не прилипало к рукам и столу.

Смажьте форму маслом, заполните ее тестом, надрежьте его в нескольких местах и оставьте на 8–12 часов.

Нагрейте духовку до 160 ºС, поставьте в нее форму, через 1¹/₂ часа доведите температуру до 180 ºС и пеките хлеб еще 60–70 минут.

Кукурузный хлеб

1 стакан кукурузной крупы, ¹/₂ стакана муки из цельной пшеницы, 1 стакан воды, ¹/₄ стакана грецких орехов, 1 ст. л. кукурузного масла, ¹/₄ ч. л. морской соли.

Залейте крупу кипятком. Отдельно перемешайте муку, соль и половину кукурузного масла. Соедините обе массы. Добавьте предварительно измельченные орехи и влейте столько воды, чтобы получилось тесто с консистенцией густой сметаны.

Смажьте форму оставшимся маслом, выложите в нее тесто и поставьте в духовку, нагретую до 180 ºС, на 35–40 минут.

Кайу

1 стакан муки из цельной пшеницы, 1 стакан мягкого бурого риса, 1 стакан воды, кунжутное масло, 1 щепотка морской соли.

Соедините муку и рис, влейте воду, посолите, замесите тесто и придайте ему форму шара. Смажьте форму маслом, обсыпьте мукой и положите в нее тесто. Сверху сделайте неглубокий надрез, накройте салфеткой и оставьте на 8–10 часов.

Нагрейте духовку до 130–140 ºС и выпекайте хлеб 30 минут, после чего доведите температуру до 180 ºС и готовьте кайу еще 60–70 минут.

Хлеб из пшеничных проростков

3¹/₂ стакана пшеницы, кунжутное масло, 1 щепотка морской соли.

Залейте пшеницу водой и оставьте на ночь. Утром слейте воду, промойте зерна, залейте свежей водой. Повторяйте манипуляции 2–3 дня. Когда проростки достигнут 2¹/₂ см в длину, пропустите их через мясорубку, посолите.

Смажьте форму маслом, выложите в нее полученную массу, накройте крышкой и поставьте в духовку, предварительно нагретую до 120 ºС, на 4 часа.

Кукурузные булочки

¹/₂ стакана муки из цельной пшеницы, ¹/₂ стакана кукурузной крупы, 1 стакан яблочного сока, ¹/₂ стакана черники, 1 ст. л. рисовой муки, подсолнечное масло, 1 щепотка морской соли.

Соедините пшеничную и рисовую муку с кукурузной крупой, добавьте соль, влейте яблочный сок, положите чернику и все перемешайте. Накройте тесто смоченной в воде салфеткой и оставьте на 2 часа в теплом месте.

Нагрейте духовку до 180 ºС. Заполните тестом формочки, предварительно смазанные маслом, и выпекайте булочки в течение 30 минут.

Супы

Суп с мисо (вариант 1)

3–4 полоски вакаме длиной 7–8 см, 1 ст. л. пасты мисо, 1 л воды, тофу, дайкон, лук-шалот.

Дайкон нарежьте кусочками размером 1 см, тофу – крупными кубиками, лук-шалот измельчите. Замочите вакаме на 5 минут, после чего порубите.

³/₄ стакана мякоти дайкона залейте водой, поставьте на огонь, через 5 минут добавьте вакаме и 1 стакан тофу. Продолжайте варить суп, пока кусочки тофу не всплывут.

Влейте в миску с мисо немного бульона, разотрите, перелейте в кастрюлю и держите на плите еще 3 минуты.

Готовое блюдо посыпьте луком-шалотом.

Суп с мисо (вариант 2)

2 стакана вареного бурого риса, полоска вакаме длиной 7–8 см, 1 ч. л. пасты мисо, 1 л воды, лук-шалот.

Залейте вакаме водой. Когда водоросли станут мягкими, нарежьте их кусочками размером 1 см. Нашинкуйте лук-шалот вместе с корнями.

Положите в кастрюлю вакаме, 2 стакана лука, залейте половиной воды, доведите до кипения на сильном огне, добавьте рис и оставшуюся воду, держите под крышкой на слабом огне 10 минут.

Разотрите мисо с бульоном, введите в суп и варите еще несколько минут.

Суп с мисо (вариант 3)

¹/₂ стакана пшена, 1 лента нори, 1 ч. л. пасты мисо, 1 л воды, репчатый лук, тыква, сельдерей, зелень петрушки.

Пшено обжарьте на сухой сковороде. Сельдерей и тыкву нарежьте мелкими кубиками, нори – полосками, лук нарубите, зелень петрушки измельчите.

Положите в кастрюлю слоями ¹/₂ стакана сельдерея, по 1 стакану лука и тыквы, пшено и залейте водой так, чтобы она слегка прикрывала продукты.

Варите суп на среднем огне, не перемешивая и добавляя понемногу оставшуюся воду. Через 30 минут доведите до кипения и уменьшите огонь.

Разотрите мисо с бульоном и введите в кастрюлю в последнюю очередь.

Посыпьте блюдо петрушкой.

Суп с морковью

Морковь, 6 стаканов воды, репчатый лук, 1 пластинка нори, ¹/₄ ч. л. морской соли.

Морковь натрите на терке, лук пропустите через мясорубку. Положите в кастрюлю 3 стакана моркови, 1 стакан лука, половину соли, влейте воду.

Когда жидкость закипит, уменьшите огонь до минимума и варите 25 минут. За 15 минут до готовности всыпьте оставшуюся соль и водоросли, предварительно нагретые и нарезанные полосками.

Суп с азуки

1 стакан бобов азуки, 1 л воды, 1 пластинка комбу размером 2¹/₂ на 2¹/₂ см, репчатый лук, морковь, тамари, зелень петрушки, ¹/₂ ч. л. морской соли.

Залейте комбу водой и оставьте на 5 минут, после чего нашинкуйте. Морковь нарежьте кружочками, лук измельчите.

Положите бобы в кастрюлю, влейте воду и варите 60–70 минут. Добавьте по ¹/₂ стакана моркови и лука, комбу, посолите и готовьте еще 25 минут. За несколько минут до окончания варки введите тамари. Посыпьте блюдо измельченной зеленью петрушки.

Рисовый суп

2 стакана вареного бурого риса, 1 л воды, 3 гриба шиитаке, 1 пластинка комбу длиной 7–8 см, ¹/₄ стакана сушеного сельдерея, 2 ст. л. тамари, мисо, лук-шалот.

Залейте грибы и комбу водой, варите 3 минуты, выньте из бульона и измельчите, затем положите обратно в кастрюлю, добавьте рис и после закипания готовьте 35–40 минут.

За 10 минут до окончания варки положите тамари, сельдерей и мисо. Нарежьте лук-шалот и посыпьте им готовое блюдо.