В конце разговора о ревности мы снова вернемся к теме любви. Ревность связана с «собственнической любовью» – когда я считаю, что между мной и близким человеком есть договор по умолчанию, суть которого такова: «ты – мой, и только мой!»

Об этой же установке пишет Владимир Леви, отвечая на адресованное ему письмо: «Хотел бы обратить внимание на одно сомнительное словосочетание в вашем письме: "твой мужчина". Твой велосипед, мой шкаф… Твоя машина, моя собака… Притяжательные местоимения, утверждающие право собственности на что-то или кого-то. Не согласуются с реальностью эти местоимения. Выдают желаемое за действительное. Нет ведь его в нашем мире – права собственности на человека. Мужчина или женщина, супруг или супруга – не собственность, а свободное существо, с которым мы свободно вступаем в свободный союз».

«Когда вы будете в состоянии практиковать несобственническую любовь, то вы должны быть способны радоваться радостью любимого существа безотносительно к тому, кто приносит ему радость, – говорил Ю.М. Орлов. – Вы сможете быть благодарны другому человеку за то, что он приносит радость объекту вашей любви».

Ну а на пути к такой любви достаточно понять, что в случае ревности на самом деле проблема не в партнере, а во мне: в моей зависимости от близкого человека, в моей неуверенности в себе, в моих страхах.

В результате такого осознания становится понятно, что нужно не устраивать сцены ревности и скандалы, а учиться строить близкие доверительные отношения, учитывающие потребности и интересы обеих сторон, заниматься личностным ростом и развитием, учиться любить себя таким, каков я есть, и принимать на себя ответственность за свою собственную жизнь.

Как справиться с беспокойством и тревожностью?

Оглянемся вокруг себя в метро, на трамвайной остановке, у пешеходного перехода, в очереди к кассе – и мы увидим людей невесёлых, обеспокоенных, встревоженных, раздражённых, озабоченных… И это не какие-нибудь особенные люди. Это мы и есть. Что с нами происходит? Обречены ли мы волноваться и переживать? Это наша жизнь такая, или что-то всё же можно сделать?

Что наша жизнь? Борьба!

Когда железный занавес пал, и наш человек выезжал за границу, ему бросались в глаза, как минимум, два отличия заграничной действительности от нашей: изобилие на прилавках магазинов и благополучие на лицах коренных жителей. В свою очередь, зарубежные гости удивлялись темными цветами наших пальто и несчастливым выражением на лицах наших сограждан (нас с вами).

Если попросить прохожих объяснить сей феномен, большинство скажет о более благополучной и спокойной жизни за бугром – и это будет правда, хотя и не вся. Обычный россиянин действительно чувствует себя менее защищённым, чем, скажем, обычный немецкий бюргер. Путчи, кризисы, конфликты, теракты, дефолты, пирамиды имеют сильное и долгое психологическое эхо. Многие западные способы сделать свою индивидуальную жизнь спокойнее и защищённее просто не приживаются на российской почве, которая периодически колеблется. А что приживается, как, например, кредиты, то, нередко, оборачивается новыми проблемами, и сейчас мы имеем волну неплатежей, поскольку наши люди не привыкли рассчитывать ежемесячные выплаты на годы вперёд.

В отличие от человека на западе, мы не просто живём, а выживаем: мы стараемся купить квартиру и не попасть в число обманутых дольщиков, вылечить недуг и не заработать новых болячек, сделать ремонт и не заниматься потом ликвидацией его последствий. А что говорить о тех, кто решил заняться собственным бизнесом! Да это круче чем штурмовать Форт Боярд! А ещё есть пробки, автосервис, шумные соседи, трудные дети (и не менее трудные родители) и множество других обстоятельств – не страшных, не катастрофических, но требующих наших постоянных усилий по их преодолению. Да, один раз отжаться от пола не трудно, и два раза тоже не трудно, а двадцать? а сто? а тысячу?

Мы живём в постоянном напряжении. Напряжение является фоном нашей жизни. И раз десятки и сотни задач, простых и сложных, ждут и требуют нашего решения, наших действий, нашего времени и сил, то разве удивительно, что мы выглядим усталыми, обеспокоенными, встревоженными, раздражёнными?

Мало того. Мудрые психологи говорят об «экзистенциальной тревоге» – тревоге, которая возникает просто потому, что мы не знаем нашего будущего, не можем быть в нём уверены… Ну и как, спрашивается, со всем этим жить? А жить можно. И даже совсем неплохо.

О том, как успешно решать конкретные социальные проблемы (где найти хорошего врача, как не попасть в лапы риелторов-мошенников и т.д.), написано много хороших статей. Прочитав их, вы узнаете, как разумно действовать в той или иной ситуации. Мы же сейчас поговорим о беспокойстве и тревоге исключительно с точки зрения психологии.

Как назвать яхту?

Давайте проведём маленький и простенький мысленный эксперимент. Представьте себе, что вы идёте по лесу… Представили? И вдруг впереди, метрах в двадцати вы видите медведя! Что вы чувствуете? Страх и ужас, я думаю. Вы замираете на месте, всматриваетесь и понимаете, что вы приняли за медведя большую корягу необычной формы. Что вы теперь чувствуете? Облегчение и радость, вероятно. Обратите внимание: с окружающей вас действительностью ничего не произошло, ничего в ней не изменилось. Изменилась ваша трактовка, ваша интерпретация, ваше понимание происходящего (не медведь это, а коряга). И вслед за этим изменением автоматически поменялись ваши эмоции, ваша реакция, и ужас перед хищником (которого нет) улетучился.

Эксперимент показывает, что мы реагируем не на объективную реальность, а на то название, которое мы ей даём. «Трагедия», «катастрофа», «жизнь кончена» – и мы в отчаянии. «Сложная ситуация», «вызов мне», «новый этап в жизни» – и мы готовы к действиям.

Важно понимать этот механизм и иметь в виду, что часто мы оцениваем ситуации на автопилоте. Грубо говоря, нам всюду мерещится медведь. Или, точнее: нам кажется, что перед нами медведь гораздо чаще, чем это происходит на самом деле.

У разных людей такие обознатушки происходят в разных сферах. Один «обнаруживает» у себя страшные болезни. Другой выносит неутешительный приговор своей личной жизни. Третий ставит крест на карьере. И доля объективных обстоятельств может быть совершенно различна. Вывод «всё, это конец» может последовать за ссорой, критикой, обидой, грубостью и т.д. Можно только удивляться той неразрывной связи между обозначением ситуации и теми эмоциями, которые обозначение вызывает. Абсолютно прав был великий капитан Врунгель, когда говорил: «Как вы яхту назовёте, так она и поплывёт!»

Мы принесём себе очень большую пользу, если научимся замечать момент выставления оценки ситуации, т.е. не пускать процесс на самотёк, получая потом вулкан своих же эмоций (а-а-а, медведь!), а будем себя останавливать и ставить ситуации диагноз осознанно и взвешенно.

Пара примеров:

Да, это болячка может быть симптомом серьёзного заболевания. А может быть чем-то простым и безобидным. Какая версия, скорее всего, верна? Что мне нужно сделать, к какому врачу пойти, какие обследования пройти, чтобы ситуация прояснилась? Если подтвердится худшее, что я смогу сделать, как с этим справится?

Очень неприятный разговор, мне обидно, что близкий человек сказал мне такие слова. Я бы хотела, чтобы он всегда был со мной вежлив, всегда оказывал поддержку, в любой ситуации проявлял любовь и заботу. Да ведь обычно он так и делает. Что же случилось? Значит, в этот раз он не смог, что-то ему помешало. Может быть, он устал? Или чем-то обеспокоен? Может быть, я сделала не то, что он ожидал? Нужно дать нам обоим тайм-аут, а потом спокойно поговорить.

Почему начальник обругал меня, хотя я сделал всё, как он сказал? Теперь он меня обязательно уволит! Но почему так получилось? Разве он тупица? Нет. Разве я идиот? Тоже нет. Видимо, я его не совсем верно понял. Или потом он что-то передумал. Или какие-то обстоятельства изменились, и он забыл мне сказать. Теперь он, наверное, расстраивается из-за того, что я сделал не то, что надо. И переживает, что накричал на меня, по большому счёту, зря. В следующий раз я переспрошу у него задание или, ещё лучше, буду делать записи при нём.

Опережающие реакции

Отдельного упоминания заслуживают так называемые опережающие реакции. Представьте себе шахматную доску, часть которой закрыта газетой. Вы видите не все фигуры, а только часть. И, несмотря на неполную информацию, Вы оцениваете позицию и делаете ход. Правда очевидно, что вероятность ошибки очень велика? Но именно так мы часто поступаем в жизни! Наши реакции (эмоции и, как следствие, действия) во многих случаях опережают полную информацию о реальной действительности. Мы спешим обидеться, расстроиться, встревожиться, разозлиться – и всё это на основании только «кусочка» позиции, не разобравшись в том, что происходит. Сколько ссор, конфликтов, разрывов отношений произошли из-за опережающих реакций – не счесть! Так давайте не будем торопиться «выхватывать кольт из кобуры», а тем более – стрелять.

Вредные привычки ума

У многих из нас развилась привычка волноваться и беспокоиться. Как и от любой вредной привычки, от этой тоже можно избавиться. Часто мы волнуемся по пустякам, причём понимаем это, но ничего не можем с собой поделать. В таких случаях помогает один простой способ. Нужно на листочке бумаге написать вертикальный список неприятностей, т.е. в столбик, один под другим перечислить по убывающей всё то плохое, что может с вами произойти. В самом верху списка окажутся, что и говорить, действительно трагические происшествия, вроде потери близких, увечий и т.п. Потом пойдут ситуации тяжелые, но не катастрофические. Потом – просто сложные, не более чем. И вот когда вы, наконец, доберётесь до той ерунды, из-за которой переживаете сейчас, то совершенно наглядно увидите её место в вашей жизни – и лишние переживания снимет, как рукой…

Бывает, что мы долго переживаем о чём-то – расстраиваемся, беспокоимся – по инерции: событие уже произошло, ничего поправить нельзя, да и пережили уже (экзамен сдали), а всё не отпускает нас волнение, всё крутятся в голове картинки, звучат голоса, мы прокручиваем разные варианты событий, что можно было бы сказать, как поступить и т.д. Всё это тоже не на пользу. Из прошедшего нужно извлечь урок, сделать для себя выводы на будущее. И ситуацию на этом эмоционально завершить. Можно представить, как вы, сидя в зрительном зале, смотрите кино про себя в той ситуации. Кино заканчивается, на экране появляется слово «Конец», в зале зажигается свет, вы встаёте и уходите – и всё.

Иногда беспокойство вызвано тем, что мы действуем нерационально. Чем волноваться, ничего ли мы не забыли взять с собой в отпуск, куда разумнее заранее составить список нужных вещей и посматривать в него при сборах. Чтобы не вспоминать мучительно, что же нужно купить в супермаркете, можно опять-таки заранее составить список продуктов – и избавить себя от лишних напрягов.

Список наших вредных привычек, которые «помогают» нам беспокоиться, никак не завершится… Мы склонны винить себя, брать на себя ответственность в тех случаях, когда объективно от нас зависело не всё. Мы переживаем как о том, что сделали недостаточно хорошо, так и о том, что в будущем также не будем безупречны и можем совершить ошибку. В действительности далеко не всё в нашей жизни зависит от нас, и нужно руководствоваться принципом реальности: понимать, что наши ресурсы не безграничны, мы можем делать лишь то, что в наших силах, и только в этих пределах мы и можем нести ответственность. А всё остальное находится во власти других людей и независящих от нас обстоятельств.

И тут мы подходим к одной особой теме, в которую не будем углубляться, но затронем. Как раз тогда, когда мы касаемся независящих от нас обстоятельств, человек, искренне верующий, имеет возможность сильно поддержать себя, обращаясь посредством молитвы к тому богу, в которого он верит. Получает ли такой человек помощь свыше или нет – вопрос, явно выходящий за пределы нашего разговора, но факт, что молитва является мощным способом психологической поддержки, и к ней нередко обращаются даже неверующие люди – в тех случаях, когда больше уповать не на что.

Умница Скарлетт

К сожалению, нашему мышлению свойственна бесконтрольность. Часто не мы мыслим, а мысль бежит сама собой, увлекая нас в водоворот сомнений, предположений, страхов… На Востоке ещё сотни лет назад культивировалась способность очищать ум от произвольно текущих мыслей, и такую полезную практику можно назвать своеобразной умственной гигиеной.

Мы избавим себя от значительной части беспокойств и переживаний, если, как и в случае с автоматической оценкой ситуации (помните про медведя?) возьмём поток мыслей под свой собственный сознательный контроль. Думаете, это невозможно? Да легко!

Во-первых, нужно не давать своим мыслям и эмоциям развиваться, расширяться и нарастать в любой момент, когда им этого хочется. Вспомним, как сказала Скарлетт: «Я не буду думать об этом сегодня, я подумаю об этом завтра!» Легкомысленная, в общем-то, девушка поступила, без преувеличения, мудро. В развернутом виде её фраза означает вот что: «Я чувствую, что сейчас не подходящий момент, чтобы углубиться в те мысли и переживания, которые переполняют меня. Если я дам им ход, я полностью потеряю контроль над собой, а это некстати, потому что прямо сейчас мне нужно держать себя в руках. Я понимаю, что проблемы сами собой не решатся, поэтому я не забываю их, а просто откладываю их рассмотрение на потом, переношу время, когда я уделю им должное внимание. Тем более, что завтра я смогу увидеть ситуацию по-другому, более широко и взвешенно, чем сейчас». Ну, разве она не умница? Давайте поступать также! Давайте будем сами выбирать, когда нам погрузиться в обдумывание всего того, что нас беспокоит. А подходящее для таких размышлений время – это когда мы спокойны, никуда не бежим, не делаем никаких срочных дел. Ещё лучше – не просто погрузиться в размышления, а взять листочек бумаги, ручку и записывать: сначала свои эмоции и переживания – дать им ход, выплеснуть их на бумагу, – а потом записать варианты развития событий, варианты дальнейших сценариев, план действий. И вместо того, чтобы весь день страдать и накручивать себя, мы за двадцать минут не только отпереживаем ситуацию, но и найдём её конструктивное решение.

Для полноты картины отметим, что наше беспокойство и тревожность как черты характера нередко обязаны своим появлением событиям, произошедшим с нами в детстве. Мы могли о них благополучно забыть, но эти психотравмы живут в нас и проявляются в виде повышенной тревоги случаях для того, чтобы избавиться от чрезмерного их проявления, необходима работа с психотерапевтом.

Как победить депрессию?

Самые лучшие результаты в работе с депрессией показали методы когнитивной психотерапии. Основными из них являются два подхода, авторы которых – Альберт Эллис и Аарон Бек. Эти два американских психотерапевта примерно одновременно, но независимо друг от друга сформулировали системы психотерапевтической работы, ставящие во главу угла особенности человеческого мышления – когниции.

Подход Эллиса называется рационально-эмотивная поведенческая терапия, его еще иногда называют ABC-методом. Буква А означает активирующее событие, коим может стать любая жизненная ситуация: развод, увольнение, болезнь и т.д. Буква В значит убеждения – исходные положения, принципы, аксиомы, на основании которых человек оценивает случившееся. Буква С обозначает последствия, т.е. те эмоции и переживания, которые человек испытывает, а также совершаемые им поступки.

Раньше считалось, что последствия (эмоции, реакции) идут непосредственно за событием, то есть, за А сразу следует С. Новаторство Эллиса состоит в том, что он «подправил» эту формулу, добавив в нее этап B, а это значит, что эмоции и действия людей определяются не произошедшими событиями, а тем, что люди о них думают, как их оценивают. Тогда получается, что управление эмоциями состоит в том, чтобы думать о случившейся ситуации правильно – взвешенно, логично, реалистично.

Такое отношение к событиям возможно, если человек имеет рациональные убеждения, а если у убеждения у человека иррациональные, то он будет ощущать депрессию, сильную тревогу, беспомощность и т.д. На основании своей многолетней практической работы, Эллис составил список самых часто встречающихся иррациональных убеждений, а потом объединил их в 4 группы:

Преувеличение значения происходящего и его негативных последствий – катастрофические установки;

Предъявление завышенных требований к себе – установки обязательного долженствования;

Обвинение людей (переход на личность), вместо критики поступка;

Отрицание важности происходящего, самооправдание (противоположность п.2).

Для большей ясности приведем примеры некоторых иррациональных убеждений по Эллису: «Я обязательно должен получать одобрение со стороны родителей или других важных для меня людей», «Когда дела идут не так, как мне хочется, это ужасно», «Мир должен быть справедлив ко мне», «Если уж я берусь за какое-то дело, я должен сделать его безупречно».

Все иррациональные убеждения имеют две общие особенности: (а) они основываются на жестких требованиях, выражаемых словами «должен», «обязан», «вынужден»; (б) они приводят к катастрофическим выводам такого типа: «Если я не добьюсь этой важнейшей для меня цели, это будет ужасно и невыносимо, это значит, что я ничтожество, неудачник и никогда не добьюсь успеха».

Важно понять, что оценка событий через иррациональные убеждения неизбежно приведет нас к отрицательным переживаниям, таким как вина, стыд, гнев, тревога, депрессия. Решение проблемы, следовательно, состоит не в анализе самих событий А, и не в выражении эмоций С, а в пересмотре и изменении убеждений В. Каким образом это осуществимо? Через добавление к буквам ABC еще двух букв: D, означающей оспаривание иррациональных убеждений, и E – формулирование новых, эффективных, рациональных установок.

В итоге получается следующий «маршрут»: рассматривая произошедшее событие и наши негативные реакции на него, мы выявляем свои иррациональные убеждения, которые и вызывают реакции, подвергаем их критике и заменяем на более взвешенные и разумные.

Имея под рукой примерный список иррациональных убеждений, проделать первые три шага работы довольно легко. Понятно ведь, что утверждения типа «Я на всех экзаменах должен получать только отличные отметки» или же «Мой муж должен быть всегда доволен тем, как я готовлю (выгляжу и т.д.)» – это категоричные установки, которые и являются причиной тревоги перед экзаменом, огорчений в семейной жизни и др.

Вот простой пример, который приводит Эллис. Муж сообщает жене, что он от нее уходит. Это событие А. Жену эта новость повергает в отчаяние и депрессию. Это реакция С. А вызвана она иррациональными убеждениями B примерно такого содержания: «Разрыв отношений – это ужасно», «Муж не должен так поступать со мной», «Я никогда не найду близкого человека», «Раз меня бросили, значит, я – никчемная, ничтожество, пустышка; я такая никому не нужна».

Выполнить следующий этап – оспаривание – потруднее, потому что оспаривать ведь надо собственные убеждения. Конечно, эту часть работы лучше всего выполнить вместе с психологом. Но можно справиться и собственными силами. Для этого можно представить, например, что к вам приходит ваш хороший знакомый, и он рассказывает вам про свои «заморочки» – это его «заморочки», не ваши! А вас он просит помочь ему с ними разобраться. Другой прием: представьте себе, что вы приходите к мудрому доброму человеку, который может вам помочь, вы делитесь с ним вашими затруднениями и просите подсказать правильные мысли о беспокоящих вас проблемах.

Новые идеи, новую точку зрения на происходящие события нужно закреплять упорной работой. Можно записывать аргументы в пользу новых рациональных убеждений, снова и снова обдумывать их, привыкать к ним, находить им подтверждение в реальной жизни, выводить из них следствия и т.д.

К какому же результату мы должны прийти в результате этой работы? От жестких установок на долженствование мы перейдем к более гибким и рациональным установкам на предпочтение. Вот несколько примеров, так сказать, итоговых мыслей: «Я хотел бы познакомиться с этой девушкой, поговорить с ней. Если я ей понравлюсь – хорошо, если же нет – неприятно, но отказ не конец света, я переживу». «Я бы хотел оформить все необходимые документы сразу, но не смог. Это меня раздражает, но я вовсе не обязан действовать безошибочно. Тут нет ничего ужасного». «Я хотел бы, чтобы моя мама меньше вмешивалась в мою жизнь. Но она не обязана измениться, а я совсем не должен слушаться ее во всем. Если мама сочтет меня неблагодарным, я это переживу».

Аарон Бек разработал свой метод когнитивной психотерапии, занимаясь именно проблемой депрессии. Он выделил в мышлении людей, находящихся в депрессии, ряд ошибок, которые и вызывают депрессивные ощущения (по Дж. Прохазка, Дж. Нокросс «Системы психотерапии»):

Когнитивная ошибка

Допущение, приводящее к депрессии

Сверхобобщение

Если что-то истинно в одной ситуации, то оно истинно во всех ситуациях – даже в тех, которые лишь отдаленно напоминают первую.

Избирательное абстрагирование

Из всех событий внимания заслуживают лишь неудачи – они-то меня и характеризуют

Чрезмерная ответственность

Я отвечаю за все негативные события, ошибки, жизненные неудачи

Самореференция

Все люди думают обо мне, я нахожусь в центре всеобщего внимания, особенно когда у меня что-то не получается

Дихотомическое мышление

Всё вокруг относится к одному из двух полюсов – черное или белое, хорошее или плохое

Если Эллис фокусируется на иррациональных убеждениях, то Бек делает акцент на автоматических мыслях. Автоматические мысли – это немедленная оценка события, происходящая в голове спонтанно, и которая кажется истинной. «Он не любит меня», – подумала девушка, не получив смс-ку от молодого человека. Это может быть правдой, а может быть ошибкой. Но мысль уже «подумалась», и эмоциональная реакция уже возникла.

Бек предлагает обращаться со своими убеждениями как с гипотезами, которые надо доказать или опровергнуть. Там, где по Эллису, необходимо перейти к более рациональным установкам, основанным на предпочтении, а не на долженствовании, Бек спрашивает: «Где доказательства того, что ваше предположение верное? Какая иная точка зрения существует? Какие есть аргументы в ее пользу?» Например, если мужчина считает наперед, что попытка познакомиться с девушкой обязательно закончится неудачей, когнитивный психотерапевт предложит ему доказать это убеждение, в процессе чего вскроются ошибки мышления, например, сверхобобщение: раз мне отказывали раньше, значит, откажут снова.

Важнейший навык, который стоит приобрести, состоит в умении отслеживать свои автоматические мысли. Обычно мы их пропускаем, а имеем дело с последствиями: обидой, раздражением, тревогой и т.д. Удобной формой для отработки умения улавливать автоматические мысли является вот такая табличка:

Событие

Автоматическая мысль

Реакция

Ее имеет смысл заполнять в течение некоторого времени, дополняя анализом ситуаций из прошлого – тогда у вас получится удобная и наглядная коллекция ваших собственных автоматических мыслей. Поскольку проблему представляют, как правило, наши реакции (отрицательные эмоции, необдуманные поступки), то заполнять эту табличку можно с последней графы, потом переходить к первой, а потом разбираться со второй.

Следующей частью работы является переформулирование автоматических мыслей или отдельных их частей на более правдоподобные. Это самая трудоемкая задача, но в ней-то вся суть. Вместо «Я полный неудачник и никчемный человек» может получиться, например, «У меня много трудностей, и я критикую себя за собственные ошибки» – почувствуйте, как говорится, разницу.

Новая формулировка (ее уже нельзя назвать автоматической мыслью) с неизбежностью вызывает новую эмоциональную реакцию.

Можно, однако, не останавливаться на этом, а пойти еще глубже, и добраться до источника автоматических мыслей, которым является способ обрабатывать информацию. Вот примеры некоторых таких способов:

Гадание: «Девушка мне откажет», «Мое выступление закончится провалом». Негативные предсказания будущего делаются на основе тревоги человека, а не в результате многостороннего анализа ситуации.

Чтение мыслей: «Он думает, что сегодня я плохо выгляжу». Негативные оценки другого человека предполагаются не столько на основе внешних признаков, сколько из-за беспокойства и привычки стараться «угадывать» мысли.

Катастрофизация: «Если я не пройду собеседование, это будет ужасно».

Негативное обобщение: «Никто меня не любит», «Мне никогда не везет». Глобальный вывод делается либо из отдельного эпизода, либо через фиксирование только на части фактов.

бесценивание: «Этот мой успех ничего не значит», «Мало ли, что я решал подобные задачи раньше, в этот раз я не справлюсь».

Обнаружив, что вам свойственно думать подобным образом («читать» мысли другого человека, строить негативные прогнозы на будущее, катастрофизировать события и т.д.), нужно привычный стиль мышления скорректировать. Если, например, вы регулярно делаете предположения о том, что близкий человек думает о вас, стоит в течение некоторого времени спрашивать у него, верны ли ваши догадки. А если вы часто драматизируйте последствия событий, имеет смысл задавать себе вопросы: «что самое страшное может случиться? какова вероятность наступления самых неблагоприятных последствий? какие у меня есть возможности и ресурсы с ними справиться».