Тяга и зависимости: Как перестать бороться с вредными привычками и освободиться от них с помощью терапии принятия и ответственности. Свобода от зависимости: Что семья должна знать о наркотиках, компьютерных и азартных играх

Лучшее понимание того, что вызывает пристрастия

Мы можем охотнее согласиться с существованием пристрастий, если больше узнаем о том, что их вызывает, и это, в свою очередь, поможет нам научиться более здоровым способам принимать их и управлять ими.

Существует два разных типа триггеров (стимулов, провоцирующих желание): внешние и внутренние.

С внешними триггерами мы часто сталкиваемся в повседневной жизни. Эти триггеры «люди – места – вещи» включают следующие ситуации: когда вы видите, как другие едят, курят и употребляют психоактивные вещества; пребывание в месте, где вам нравится есть, курить и употреблять психоактивные вещества; когда вы видите или чувствуете запах того, чего вы хотите, или того, что связано с этим (просмотр чего-то приятного по телевизору, что ассоциируется у вас с выпивкой, например бейсбольного матча, запах табака от одежды, просмотр рецепта любимого десерта и т. д.).

Внутренние триггеры возникают внутри тела. Мы часто используем пищу и психоактивные вещества для изменения внутренних состояний: например, чтобы перестать испытывать непреодолимые желания, чувствовать себя менее напряженными и отвлечься от таких эмоций, как печаль, тревога и гнев. Мы также используем психоактивные вещества, чтобы избежать синдрома абстиненции.

Чтобы найти наилучшую стратегию управления этими типами триггеров, мы должны уметь определять их и осознавать, что мы делаем, когда они появляются.

Потратьте некоторое время на то, чтобы записать свои триггеры в блокнот или в бланк «Дневник внутренних и внешних триггеров». Чем более полный список вы составите, тем лучше. Вы вернетесь к этому списку, когда больше узнаете об управлении триггерами.

Управление внешними триггерами

Когда мы учимся воздерживаться от курения, употребления нездоровой пищи, алкоголя и наркотиков, мы, скорее всего, предпочтем не находиться рядом с другими людьми, когда они занимаются этим. Удержаться от того, чтобы не находиться в их присутствии и не использовать вещества, вызывающие зависимость, может быть чрезвычайно трудно. Например, Фай может отказаться от покупки шоколада, когда начнет вносить изменения в свой рацион, чтобы питаться более здоровой пищей. Если она знает, что у нее в доме есть шоколад, ей трудно устоять. Желательно ограничить контакты с тем, к чему вы испытываете непреодолимое желание, особенно когда вы только начинаете учиться более эффективно управлять пристрастиями. Вот несколько способов управления внешними триггерами и примеры к ним.

• Ограничьте контакты с внешними триггерами. Ограничьте контакты с людьми, местами и видами деятельности, которые у вас ассоциируются с едой, курением или употреблением психоактивных веществ, особенно в первые несколько недель, когда вы пытаетесь изменить свой подход или воздерживаться.

Примеры. Избегайте других курильщиков или людей, употребляющих психоактивные вещества, друзей, с которыми вы обычно употребляете психоактивные вещества, или любимых мест, где можно есть нездоровую пищу, курить, пить или употреблять наркотики. Выбросьте нездоровую пищу, пепельницы и зажигалки, а также предметы, связанные с алкоголем или наркотиками.

• Измените внешние триггеры. Если вы не можете легко ограничить контакты с внешними триггерами, попробуйте изменить свои привычки (выберите действие, противоположное привычному).

Примеры. Первым делом измените привычные действия утром, во время еды и после еды; переставьте мебель или сядьте в другое место во время просмотра телепередач; займитесь другими видами деятельности, особенно значимыми для вас.

• Используйте заменители. Найдите привлекательные заменители нездоровой пище, табаку или психоактивным веществам.

Примеры. Попробуйте конфеты и жевательную резинку без сахара, фрукты и овощи, хлебобулочные изделия из цельного зерна. Когда испытываете жажду, пейте воду. Замените сигареты предметами, которые занимают рот и руки: например, палочками корицы, ароматизированными или обычными зубочистками, соломинками, четками или массажными мячиками.

Однако вы, возможно, не захотите постоянно избегать ресторанов или паниковать, если столкнетесь с друзьями, при общении с которыми употребляете нездоровую пищу, курите или принимаете наркотики. Чтобы справляться с такими ситуациями, вам понадобятся новые стратегии. Вы можете контролировать эти ситуации, используя навыки, описанные в этой книге. Вы должны определить, какие навыки вам лучше подходят и чем вы можете управлять. Всегда может быть хорошей идеей избегать кондитерских с тортом, перед которым вы не можете устоять, или пивной, куда вы обычно заходите, или не находиться рядом с друзьями, когда они курят.

Управление внутренними триггерами

Мы не можем управлять внутренними триггерами – такими как эмоции тревоги, гнева и печали, а также мысли о желании съесть торт, покурить или принять наркотики – так же, как мы управляем внешними триггерами. Те же самые стратегии избегания и изменения могут не сработать. Чем больше мы стараемся не испытывать тревоги, депрессии и гнева, тем сильнее можем испытывать их (вспомните парадокс контроля пристрастий). Поэтому для управления этими триггерами нам нужно использовать стратегии ACT, на которых мы сосредоточимся в следующих нескольких главах. Мы призываем вас не пытаться контролировать внутренние триггеры, а сделать противоположный выбор: принять их и найти для них место в жизни. Мысль о том, что вы хотите выкурить сигарету, не обязательно должна приводить к тому, что вы ее выкурите. Наличие тревоги не означает, что вы должны есть, чтобы совладать с ней. Гнев не означает, что вам нужно выпить, чтобы он прошел. Вы можете испытывать эти эмоции и при этом действовать в соответствии с ценностями. Возможно, от вас не зависит проявление внутренних триггеров или пристрастий, но вы контролируете свои реакции на них! Принятие – важная техника, позволяющая управлять внутренними триггерами. Например, Фай может извлечь выгоду из принятия желаний, которые она испытывает, вместо того чтобы стараться избавиться от них с помощью еды. Попытка избавиться от них лишь делает их сильнее. Для управления внутренними триггерами вам понадобятся дополнительные навыки. Мы рассмотрим их в следующей главе.

Препятствия в момент выбора

Вы можете отобразить все, что мы обсуждали в этой главе, на схеме «Момент выбора желания». Запишите препятствия, которые мешают вам двигаться к жизни, основанной на ценностях (см. рис. 6). В конце каждой главы мы сделаем обзор препятствий на пути к жизни, основанной на ценностях, которые мы обсуждали в этой главе, а также навыков, которые помогут нам двигаться в направлении ценностей, когда мы сталкиваемся с необходимостью выбора желания. По мере получения новых знаний вы будете что-то добавлять в свою схему.

Рис. 6

Резюме

• Парадокс контроля пристрастий: чем больше мы пытаемся контролировать пристрастия или избавиться от них, тем сильнее и многочисленнее они становятся.

• Иногда лучшее решение – делать противоположное тому, что подсказывает нам разум (метафора отбойного течения).

• Есть две формы триггеров желаний: внешние и внутренние.

• В случае внешних триггеров в самом начале лучше всего избегать их, изменять или использовать заменители. Стратегии, которые мы обсудим в следующих нескольких главах, станут полезными инструментами и важными техниками управления внутренними триггерами при вашем продвижении по пути изменения поведения.

Воплощение знаний в жизнь

Прежде чем перейти к следующей главе, мы предлагаем вам в течение следующих нескольких дней заполнить бланк «Реакции на пристрастия» или составить этот список в блокноте.

Кроме того, мы рекомендуем вам вести «Дневник внутренних и внешних триггеров» и отмечать, когда проявляются пристрастия и как вы ими управляете. Отметьте, придерживаетесь ли вы привычных способов управления пристрастиями или пробуете новые идеи, которые мы исследовали. В этой главе мы сделали акцент на внешних триггерах, а в следующей подробнее поговорим о внутренних. Мы продолжим обсуждать, насколько важна для изменения жизни готовность противостоять пристрастиям, мыслям и чувствам, и вы расширите свой набор навыков. Надеемся, что это поможет вам начать принимать решения, в большей степени основанные на ценностях.

Дневник внутренних и внешних триггеров

Глава 5
Готовность найти место в жизни для пристрастий

Джефф. Первый раз я попробовал наркотики в армии. Стоять на дежурстве часами напролет было безумно скучно. Нам не нужно было ничего делать, мы просто оставались наедине со своими мыслями. Это сводило нас всех с ума. Когда я был ранен при выполнении боевого задания, я начал принимать обезболивающие. Но со временем они стали способом отвлечься от мыслей и всего, что я чувствовал во время боя. По возвращении домой я перешел на героин. Эмоции и мысли, которые я испытал из-за ранения, были настолько невыносимы, что стали для меня еще одним врагом. Они изнуряли меня, и все, чего я хотел, – это затеряться в другом мире. Затем я продолжил употреблять наркотики, потому что, если бы не делал этого, у меня появился бы чудовищный абстинентный синдром. Сейчас я осознаю, что употребление наркотиков связано с желанием избавиться от тягостных мыслей и чувств.

История Джеффа иллюстрирует, как аддиктивное поведение служит способом контроля или избавления от нежелательных мыслей и чувств. Употребляя наркотики, Джефф пытался контролировать свои мысли, чувства и пристрастия, а также избегать их. Он описывает невыносимые мысли и чувства, связанные с ранением. Конечно, если мы считаем свой внутренний мир (мысли, чувства, ощущения, желания) врагом, то будем бороться с ним. Однако, как мы уже обсуждали, внутренний мир существует для того, чтобы помогать нам и направлять нас. Это не враг! В этой главе мы обсудим альтернативу контролю, которая поможет нам прекратить бесполезную борьбу с внутренними переживаниями и увидеть в них не врагов, а полезных наставников.

Действовать с готовностью: противоядие от нежелательных событий

На пути к жизни, основанной на ценностях, вы неизбежно столкнетесь с препятствиями. В этом случае важно то, что вы делаете. (Рассмотрению этих вопросов мы посвящаем главу 11.) Решение осознать и принять свои мысли, чувства и телесные ощущения называется готовностью. Готовность означает согласие видеть пристрастия такими, какие они есть – как мысли, чувства, ощущения, воспоминания, – и ничем больше, независимо от того, что может сказать нам ум. Действие с готовностью – это выбор, при котором вы ради жизни, основанной на ценностях, тренируетесь чувствовать себя комфортно при дискомфорте. Вы можете не чувствовать себя постоянно мотивированным – это нормально, – но вы все равно можете действовать с готовностью, потому что хотите сделать что-то важное или значимое для вас.

Действовать с готовностью – значит осознавать то, что мы не можем контролировать (мысли, эмоции, ощущения, желания), и сосредоточить усилия и энергию на том, что мы можем контролировать (как мы говорим и ведем себя). В этой книге готовность – это не то, чем мы обладаем; это не свойство личности, не чувство или мазохистская склонность подвергать себя боли. Речь также не идет о том, чтобы любить, терпеть, желать или одобрять пристрастие, чтобы оно исчезло. Готовность – это действие, поведение, которое мы выбираем, когда появляются мысли и чувства, связанные с пристрастием, потому что мы хотим жить жизнью, свободной от зависимости.

УПРАЖНЕНИЕ

Действие с готовностью перед лицом пристрастий

Возьмите листок бумаги. Запишите несколько ценностей, которые вы определили. На обратной стороне запишите виды внутренних препятствий – мысли, ощущения и чувства, связанные с пристрастиями, которые могут возникнуть, когда вы встаете на путь, основанный на ценностях.

Выбросили бы вы этот листок, если бы, сделав это, исключили любую возможность проявления у вас пристрастий и тягостных мыслей и чувств? Это заманчивый вариант, но есть еще одно условие: если вы выбросите его, вы выбросите вместе с ним все, что вам дорого.

Это ваш выбор. Когда мы решаем встать на путь жизни, основанной на ценностях, жить в полную силу и осмысленно, мы решаем действовать с готовностью и сохранить обе стороны этого листка!

Что вы выбираете? Продолжать тратить жизнь на борьбу с пристрастиями или жить с готовностью и мужеством и взять с собой этот листок с тем, что написано на обеих его сторонах?

Если вы решили сохранить листок, рекомендуем вам сложить его и положить в бумажник или в другое место, где вы сможете его легко найти. Это напоминание о вариантах выбора, которые у вас есть, и о том, какова их цена. Каждый раз, когда вы возвращаетесь к нему, спрашивайте себя, насколько вы готовы сохранить то, что написано на обеих сторонах. В трудные времена достаньте листок и посмотрите на обе его стороны. Это поможет вам найти смысл – готовность – причину, которая заставит вас двигаться дальше и выбирать жизнь в соответствии с ценностями.

Мы все действуем с готовностью в повседневной жизни и в самых разных условиях. В некоторые дни вам не хочется идти на работу. Возможно, вы слишком устали или недостаточно мотивированы. Вы все равно идете на работу? Если вы это делаете, значит, вы действуете с готовностью. Вы идете туда, потому что для вас важно хорошо выполнять работу, обеспечивать семью, иметь финансовую свободу, чтобы заниматься тем, что вам нравится. Мы часто сталкиваемся с задачами, которые нам не хочется выполнять, от которых мы не будем чувствовать себя особенно хорошо, и все же мы решаем выполнять их, потому что в этом есть что-то важное. Это действие с готовностью. Например, Эми часто описывала, как она ненавидит готовить, особенно уборку после того, как еда приготовлена и съедена. И все же она почти каждый день готовила, потому что заботилась о том, чтобы дети хотя бы раз в день ели горячую здоровую домашнюю пищу. Эми решила действовать с готовностью. В случае пристрастий готовность – это решение использовать имеющиеся возможности и продолжать действовать на основе ценностей.

Все больше исследований подтверждают, что принятие внутренних переживаний и готовность действовать, независимо от того, что мы думаем или чувствуем, делают нас более активными и удовлетворенными жизнью; мы испытываем меньше боли, а также тревоги или депрессии (Biglan, Hayes, Pistorello, 2008; Gloster, Walder, Levin, Twohig, Karekla, 2020; Vowles, McCracken, 2010). Действовать с готовностью нелегко, это требует практики. Стоит набраться опыта, продолжая действовать на основе ценностей перед лицом трудностей и пристрастий. Открытость и спокойное отношение к внутреннему миру – это акт готовности испытывать пристрастия; это добавляет новые возможности выбора в наш поведенческий репертуар.

Примечание. Мы рассматриваем действие с готовностью как выбор, который вы делаете, чтобы осознать, что вы способны контролировать, а что нет. Ваш ум может придумывать всевозможные страшные истории о том, что произойдет, если вы не попытаетесь контролировать пристрастия. Ум основывает эти прогнозы на прошлых решениях. Но знаете ли вы на самом деле, что может случиться? Вы когда-нибудь относились к пристрастиям с готовностью и открытостью? Возможно, со временем вы удивитесь, обнаружив, что предсказанных ужасных результатов нет. Действие с готовностью – это мощный инструмент, позволяющий жить полноценной и осмысленной жизнью.

УПРАЖНЕНИЕ

Действие с готовностью

Найдите место, где вас никто не побеспокоит, и сядьте поудобнее. Медленно закройте глаза или найдите объект, на котором можете остановить взгляд. Спокойно направьте внимание на дыхание. Обратите внимание на его естественный ритм в груди и животе. Просто обратите внимание на дыхание, не пытаясь сделать его более быстрым или медленным, глубоким или поверхностным. Наблюдайте за вдыхаемым и выдыхаемым воздухом.

Медленно представьте, что вы отправляетесь на приятную послеобеденную прогулку в парк рядом с плавно текущей рекой. Со всех сторон вас окружают приятные звуки и запахи. Вберите в себя все это. Теперь встаньте лицом к реке. Представьте, что эта река символизирует все ваши психические явления – то есть все ваши мысли, чувства, ощущения, желания, все то, с чем вы боролись.

Есть разные способы, которыми вы можете иметь дело со своими психическими явлениями. Рассмотрим некоторые из них.

Иногда вы можете потеряться во всем этом. Это может быть похоже на падение в реку, которая уносит вас в неизвестные земли. Почувствуйте, каково это – упасть в реку и позволить течению унести вас в неизвестность. Это легко сделать, если вы просто забудете о себе и позволите реке нести вас… Однако это может быть довольно страшно, так как вы можете оказаться в местах, куда на самом деле не хотели попасть. И каждый раз, когда вы падаете и вас куда-то затягивает, вы должны найти дорогу назад. Это может стать утомительным. Обратите внимание на то, что вы при этом чувствуете. Теперь сравните это с тем, как вы позволяете своим желаниям, чувствам и мыслям нести вас туда, куда они хотят. Это не готовность или принятие – это смирение, покорность.

Другой способ иметь дело с этими психическими явлениями – изо всех сил пытаться остановить их или избавиться от них. Представьте, что вы снова оказываетесь в реке. На этот раз вы твердо стоите в воде, пытаясь остановить ее, не дать ей течь и не позволить ей унести вас. Что вы при этом чувствуете? Это также может быть утомительно… Если вы хоть на секунду расслабитесь, вода собьет вас с ног. Обратите внимание на телесные ощущения при таком подходе к психическим явлениям. Обратите внимание на то, как меняется при этом дыхание и как напрягаются мышцы. Сравните это с тем, как вы изо всех сил сопротивляетесь пристрастиям и как это может быть похоже на многочасовой физический труд без перерыва.

Однако есть еще один способ иметь дело с психическими явлениями – чувствами, мыслями и желаниями, – не борясь с ними и не поддаваясь им. Представьте, что вы сидите на пирсе. Вы снимаете обувь и носки и осторожно опускаете ноги в прохладную речную воду. Обратите внимание на ощущения от прохладной воды, текущей по ногам, и отметьте, как теперь вы чувствуете эту воду, не пытаясь каким-либо образом изменить ее. Сначала вода может показаться немного холодной; постепенно вы привыкаете к ней. Теперь понаблюдайте за телом, дыханием и мышцами. В этом положении руки свободны делать все, что они хотят, вы можете наблюдать за птицами, летающими в вышине, слушать звуки вокруг вас, вдыхать запахи воды и земли и ощущать изменения температуры на коже. Действовать с готовностью перед лицом пристрастий и связанных с ними мыслей и чувств – все равно что сидеть на пирсе и опускать ноги в прохладную воду. Это может сильно отличаться от того, что говорил вам ум.

Время от времени может проявляться старый подход к психическим явлениям, и вы обнаруживаете, что снова боретесь с течением реки или увлечены им. Когда это произойдет, помните, что у вас есть новый подход: вы можете выйти из воды, сесть на пирс и с готовностью опустить ноги в воду.

Найдите минуту, чтобы испытать этот новый способ контакта с психическими явлениями. Когда будете готовы, медленно откройте глаза и вернитесь в обстановку, в которой началась ваша визуализация.

Поначалу это упражнение может показаться несколько сложным, поскольку у вас, возможно, нет большого опыта принятия своих мыслей, чувств и желаний. Каждый раз вы можете чувствовать что-то другое. В одном случае вы расслаблены, в другом напряжены; иногда вы можете долго сидеть на пирсе, в других случаях снова падать в воду и бороться. Все это совершенно нормально. С практикой вам станет легче действовать с готовностью и спокойно принимать свои пристрастия.

Как противостоять пристрастиям

Готовность испытывать пристрастия – ключ к изменению аддиктивного поведения и отношений с теми веществами, которые вы употребляли. Используя подход ACT, которому мы следовали на протяжении всей этой книги, важно признавать, что вы окажетесь в ситуациях, когда, скорее всего, проявятся пристрастия; в таких случаях следует использовать все описанные здесь инструменты.

Когда мы начинаем изменять отношение к пристрастиям, полезно попрактиковаться в привыкании к ним. Это может показаться забавным, но, когда мы знаем, что больше не собираемся поддаваться пристрастиям, мы должны привыкнуть просто иметь их. И это нормально – иметь пристрастия! В той или иной форме они есть у всех нас. Мы могли бы принять их и, если возможно, даже подружиться с ними.

Прежде чем вы решите отказаться от употребления какого-либо вещества, мы рекомендуем попробовать следующее упражнение для работы с пристрастиями. При употреблении психоактивных веществ – курении, употреблении алкоголя и наркотиков, как только вы решите отказаться от них, важно гарантировать, что вы полностью воздержитесь от курения, а также употребления алкоголя или наркотиков. Противостоять пристрастиям на ранней стадии восстановления может быть особенно трудно, поэтому мы не рекомендуем этого делать. Важно научиться чувствовать себя комфортно, испытывая пристрастия, а это часто лучше всего делать до того, как вы решите отказаться от определенного вещества. Когда речь идет о еде (это может не работать в случае других веществ или алкоголя), вы можете употреблять лишь небольшое количество, а не полностью воздерживаться от употребления желаемой пищи. Смысл состоит в том, чтобы практиковать действие с готовностью (независимо от того, что говорят вам ум и тело или насколько сильно ваше пристрастие) и начать испытывать переживания, при которых вы принимаете решения, основанные на ценностях.

Следующее упражнение помогает с готовностью противостоять пристрастиям. Противостояние не заставит их исчезнуть, но сделает пристрастия более управляемыми, поскольку при их проявлении вы сможете использовать новые инструменты.

УПРАЖНЕНИЕ

Противостояние пристрастиям

Начните с того, что примите удобное положение, в котором вы сможете спокойно сидеть. Закройте глаза и сосредоточьте внимание на дыхании.

 

Сосредоточьтесь на каждом спокойном вдохе и выдохе, замечая естественный ритм подъема и опускания груди. Следуя за спокойным потоком дыхания, представьте, как проявляется пристрастие. Оно появляется как старый знакомый. Если вам трудно вызвать это ощущение, можете вспомнить время, когда вы испытывали это пристрастие. Отметьте, что происходит внутри вас, когда оно проявляется. Обратите внимание на изменения в теле, дыхании, мышцах и коже. Продолжайте дышать, когда будете отмечать эти изменения. Обратите внимание на пристрастие. Признайте его присутствие и продолжайте дышать.

Где оно проявляется? Оно внутри вас или снаружи? Какую форму оно имеет? Какого цвета? Какова его температура? Где оно начинается и заканчивается? Сможете ли вы мысленно держать его в руках, как держали бы мягкую игрушку. Нежно погладьте его, как будто гладите любимое животное. Обратите внимание, как оно меняется, когда вы держите и ласкаете его. Кроме того, обратите внимание, как меняются ваши реакции по мере того, как вы меняете способ взаимодействия с ним. Продолжайте смотреть на него, исследовать его, с любовью обнимать и гладить. Вы действуете с готовностью взаимодействовать с пристрастием по-другому, потому что вы хотите жить жизнью, основанной на том, что для вас важно, а не на том, чего требует от вас пристрастие. Когда вы держите его, принимаете и находите для него место в своей душе, вы можете заметить, что его требования меняются. Вы держите пристрастие так же осторожно, как держали бы хрупкую стеклянную вазу.

Продолжая ласкать это пристрастие, осознайте, что пристрастия, как и все другие чувства и мысли, важны: они служат или служили определенной цели в прошлом. Спросите себя, можете ли вы найти в душе место для этого осиротевшего нежеланного пристрастия. Оно не обязательно должно быть врагом. Вы можете видеть его таким, какое оно есть – совокупность ощущений, чувств и мыслей. Даже если ваш ум говорит, что его не должно быть у вас, готовы ли вы найти ему место в своей душе? Поищите и найдите место внутри себя, где вы можете дать пристанище этому пристрастию. Постройте воображаемое жилище и поселите в него пристрастие. Сообщите ему, что теперь у него есть дом, где оно может остаться; вы больше не будете бороться, чтобы избавиться от него. Признайте, что оно может время от времени посещать вас и что вы будете действовать с готовностью, чтобы позволить ему быть там, пока вы продолжаете целеустремленно и активно жить.

Прочувствуйте этот новый способ взаимодействия с пристрастием, затем медленно возвращайтесь к наблюдению за своим телом, мышцами, дыханием. Обратите внимание, что, выполняя это упражнение, вы оседлали волну пристрастия. Медленно осознайте свое дыхание и себя в помещении, где вы находитесь, и откройте глаза.

Как у вас получилось выполнить это упражнение? Смогли ли вы по-другому установить контакт с пристрастием? Нашли ли вы место внутри себя для того, чтобы оно существовало там?

По мере того как вы будете выполнять это упражнение, вы станете лучше контролировать свои действия. Вы также будете меньше бороться, поэтому будете чувствовать себя менее уставшим, истощенным и беспомощным.